CRRF COS PASTEUR cardio

5 Esplanade Lucien Péchart

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Notes :
1 Se lever
Assoyez-vous sur une chaise qui est appuyée contre le mur afin qu'elle ne bouge pas.
Croisez les bras sur la poitrine.
Avec les pieds à la largeur des hanches, penchez-vous devant afin que vos épaules soient au-dessus de vos
pieds puis levez-vous.
Revenez lentement en position assise.

2 Renf. hanche 3 directions

Tenez-vous debout en utilisant un mur/chaise au besoin pour l'équilibre.
En gardant votre haut du corps bien droit, soulevez la jambe devant en gardant les orteils pointés devant.
Ensuite, amenez la jambe sur le côté, toujours avec les orteils devant.
Finalement, amenez la jambe tendue derrière vous, en allant seulement aussi loin que vous le pouvez avec
la jambe seulement, sans pencher le tronc.
Le but est de garder le haut du corps bien droit et immobile en bougeant la jambe dans les trois directions.

3 Levée de genou debout

Tenez-vous debout et soulevez un genou aussi haut que possible tout en restant confortable (idéalement
plus haut que 90 degrés).
Maintenez selon les recommandations puis répétez de l'autre côte.
Se tenir à une main minimum

Séries: 6 Réps: 12
4 Flexion plantaire deux jambes
Tenez-vous debout sur vos deux pieds, les mains en appui sur une chaise ou une table devant vous.
Montez sur la pointe des pieds sans fléchir les genoux.
Redescendez en contrôle puis répétez.

Séries: 6 Réps: 10
5 Fente antéro-médiale
Tenez-vous debout avec le poids réparti également entre vos deux pieds.
Faites une fente devant dans un angle de 45 degrés en croisant devant le corps.
Revenez à la position initiale puis répétez avec l'autre jambe.
Gardez le genou aligné avec le pied en tout temps puis les orteils pointés devant.

6 Abduction de la hanche
Tenez-vous bien droit en prenant appui sur un objet stable pour l'équilibre.
Placez un poids autour de votre cheville.
Soulevez la jambe de côté en gardant votre genou bien droit et le pied faisant face vers l'avant. Évitez de
tourner la jambe en faisant l'abduction.

7 Ramasser un cône
Debout, penchez-vous vers l'avant en pliant aux hanches et en gardant le dos droit, pour ramasser un cône
(ou tout autre objet) au sol.

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8 Ramasser un cône, 1 jambe

Debout, penchez-vous vers l'avant sur une jambe en pliant aux hanches et en gardant le dos droit, pour
ramasser un cône (ou tout autre objet) au sol.

9 Franchissement cônes niv 1

Faire une ligne avec des cônes puis passer par-dessus, un à la fois et faisant face vers l'avant. Ne pas
laisser une hanche tomber vers le sol lorsque vous soulevez une jambe.

10 Franchissement cônes niv 2

Faire une ligne avec des cônes puis passer par-dessus, un à la fois et faisant face vers l'avant. Ne pas poser
le pied au sol entre les cônes et ne pas laisser tomber le bassin d'un coté lorsque vous soulevez la jambe.

11 Franchissement cônes niv 1

Faire une ligne avec des cônes puis passer par-dessus, un à la fois et faisant face vers le côté. Faite un coté
puis revenez pour faire l,autre coté.

12 Franchissement cônes niv 2

Faire une ligne avec des cônes puis passer par-dessus, un à la fois et faisant face vers le côté. Faites un
coté puis revenez pour faire l'autre coté. Ne pas déposer les deux pieds au sol entre les cônes.

13 Respiration diaphragmatique
Couchez-vous sur le dos avec un petit livre déposé sur votre [Link] et expirez profondément. Votre
livre devrait s'élever à l'inspiration et s'abaisser à l'expiration.

Réps: 10
14 Protraction scapulaire résistée en décubitus ventral
Placez-vous sur le ventre avec le menton rentré.
En maintenant les coudes fléchis et en vous supportant sur vos avant-bras, poussez de façon à arroundir le
haut du dos et faire la protraction des omoplates.
Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.

Séries: 2 Réps: 10

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15 Talon au sol alterné

Couchez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux à 90 degrés.
Gardez le bas du dos à plat au sol puis rentrez légèrement le nombril.
Abaissez une jambe afin de toucher le sol avec le talon puis ramenez en position de départ sans perdre la
contraction des abdominaux (vous pouvez placer les doigts sur le ventre juste à l'intérieur des pointes
osseuses du devant des hanches afin de vérifier la contraction).
Répétez avec l'autre jambe.

Séries: 2 Réps: 10
16 Abduction hanche, couché côté
Couchez-vous sur le côté, genou plié.L'autre jambe é[Link] la jambe en gardant le genou étendu
et en gardant le bassin tourné vers l'[Link] pour le temps [Link]âchez.

Séries: 2 Réps: 10
17 Pont arrière une jambe
Commencez couché sur le dos, genoux fléchis.
Soulevez une jambe du sol et soulevez les hanches du sol en décollant une vertèbre à la fois.
En gardant la jambe tendue, déposez le bassin au sol puis relevez-le en décollant toujours une vertèbre à la
fois.

Séries: 2 Réps: 10
18 Horloge scapulaire
Couchez-vous sur le côté sur un lit avec un oreiller sous la tête, les genoux et hanches fléchis.
Faites les mouvements suivants avec votre épaule:
Levez l'épaule.
Abaissez l'épaule.
Protractez l'omoplate (amenez-la vers l'avant).
Rétractez l'omoplate (amenez-la vers l'arrière).
Répétez, en mettant l'emphase sur le mouvement de l'omoplate.
Seulement le bras et l'omoplate devrait bouger. N'utilisez pas votre tronc pour vous aider dans le
mouvement.
Séries: 2 Réps: 10
19 Activation trapèze moyen
Couchez-vous sur le côté avec la tête supportée.
Placez votre main supérieure sur une surface surélevée.
Tentez d'amener l'omoplate supérieure vers la colonne.
Ne laissez pas l'omoplate c bon
hausser vers l'oreille.

Séries: 2 Réps: 10
20 Rotation du tronc (2 jambes)
Commencez cet exercice en vous couchant sur le dos avec vos hanches et le haut de votre tronc sur une
couverte pliée ou un oreiller de corps. Levez la jambe atteinte le plus possible en la gardant tendue et notez
à quelle hauteur vous pouvez monter avant de ressentir de la douleur. Ramenez votre jambe en position de
départ. Pliez vos genoux et vos hanches jusqu'au seuil de douleur. Laissez tomber vos jambes aussi loin
que possible du côté atteint. Si vous ressentez de la douleur, fléchissez plus encore vos hanches pour la
diminuer et continuez ensuite de tourner du côté atteint. Ramenez vos jambes à la position de départ si vous
ne pouvez pas tourner plus loin ou si la douleur ne diminue plus en fléchissant les hanches. Essayez de
lever votre jambe dépliée à nouveau, en remarquant si vous pouvez lever votre jambe plus haut sans
douleur.
Séries: 2 Réps: 10

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21 Rotation thoracique
Couchez-vous sur le côté avec les jambes fléchies (hanches et genoux à 90 degrés) devant vous.
Les deux mains sont ensemble devant vous à la hauteur des épaules.
Tout en gardant la main du dessous contre le sol, roulez vers l'arrière et amenez l'omoplate au sol derrière
vous afin d'ouvrir la cage thoracique. Gardez le bras en ligne avec la clavicule afin de préserver l'intégrité de
l'épaule.
Maintenez la position et revenez lentement à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10
22 Transfert de poids assis
Assoyez-vous, le dos redressé et regardez droit devant [Link] votre main sur une surface plate à côté
de [Link]-vous que vos doigts soient bien [Link]érez du poids sur votre main de manière à ce
que seule la base de votre main soit en contact avec la surface [Link] à la position centrale tout en
maintenant la position de votre [Link] vous mettez du poids sur votre main, gardez la tête droite, et vos
épaules au même niveau.
Séries: 2 Réps: 10
23 Dorsiflexion assis
Assoyez-vous sur une chaise avec les talons à environ 15 cm (6 pouces) des pattes de la chaise.
À partir de cette position, soulevez l'avant de vos pieds le plus haut possible.
Tentez d'aller chercher le plus d'amplitude possible dans le mouvement.
Gardez les talons en contact avec le sol en tout temps.

Séries: 2 Réps: 10
24 Extension du genou assis
Assoyez-vous sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
Étendez le genou.

Séries: 2 Réps: 10
25 Flexion hanche assis
En position assise, décollez la cuisse du siège en soulevant le genou le plus possible, puis relâchez.

Séries: 2 Réps: 10
26 Bras unilatéral : mouvements
En position assise avec les pieds à plat au sol, bougez un bras de haut en bas pendant que votre autre bras
se repose sur vos cuisses.
Soulevez votre bras dans ces direction:
1-Vers l'avant
2-Sur le côté
3-En diagonal

Séries: 2 Réps: 10

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27 Atteindre mouvement diagonal

Assoyez-vous avec les pieds à plat au sol.
Ramassez un objet au sol à votre droite et placez-le en hauteur à votre gauche.
Ramassez un objet en hauteur à votre gauche et placez-le au sol à votre droite.

Séries: 2 Réps: 10
28 Transfert antéro-postérieur
Assoyez-vous avec les pieds à plat au sol, les mains sur les supports.
Penchez-vous vers l'avant en utilisant vos hanches pour amener votre nez au dessus des genoux.
Retournez en position droite.
Penchez-vous vers l'arrière en utilisant vos hanches.

Séries: 2 Réps: 10
29 Mini squat sur surface haute
Tenez-vous debout devant une chaise sur laquelle vous avez posé plusieurs oreillers ou coussins afin
d'élever la surface.
Faites un squat en initiant le mouvement avec les hanches jusqu'à ce que vos fesses touchent le coussin,
puis remontez.
Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
Gardez les rotules alignées avec le centre des pieds (2e orteils).

Séries: 2 Réps: 10
30 Squat au mur
Tenez-vous debout contre un mur avec les pieds devant vous (distance mur/pieds: lorsque les cuisses sont
parallèles au sol les genoux doivent être à 90 degrés).
Glissez au mur pour descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis remontez et répétez,
toujours en gardant le haut du corps en contact avec le mur.
Gardez les genoux alignés avec les pieds.

Séries: 2 Réps: 10
31 Squat excentrique
Tenez-vous derrière une chaise ou similaire pour assistance avec les pieds largeur des hanches ou épaules.
Descendez lentement en squat jusqu'à ce que les genoux soient fléchis à 90° ou tel qu'indiqué par votre
thérapeute.
Les talons ne doivent jamais décoller du sol.
Remontez en utilisant la chaise pour vous aider puis répétez.

Séries: 2 Réps: 10
32 Unipodal/sur une jambe
- Debout près d'un comptoir.
- Levez la jambe gauche du sol et essayez de rester debout sur la jambe droite.
- Essayez de rester dans cette position pendant __ minute sans tenir le comptoir.

Séries: 2 Réps: 10

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33 Transfert poids avant/arrière

Tenez-vous debout près d'un comptoir ou d'une chaise, les pieds légèrement écartés. Gardez vos pieds à
plat au sol et votre dos droit. Transférez lentement votre poids sur vos avants pieds puis sur vos talons en
alternant. Pour progresser, transférez plus de poids sur vos orteils et sur vos talons.

Séries: 2 Réps: 10
34 Transfert de poids latéral
Placez-vous debout devant une table et posez vos mains dessus. Assurez-vous que vos mains sont bien à
plat sur la [Link]érez le poids de votre corps sur une main et une jambe, puis sur l'autre main et
[Link] au [Link] vous transférez votre poids, regardez bien droit devant vous tout en
maintenant vos épaules au même niveau.

Séries: 2 Réps: 10
35 Flexion plantaire et dorsale
Debout avec les pieds légèrement écarté[Link], montez sur la pointe de vos pieds puis
[Link] le devant de vos pieds vers le plafond de façon à être en appui seulement sur vos
[Link] lentement entre ces deux [Link] vos genoux étendus et votre dos bien droit en
tout temps. Tenez-vous après une chaise si né[Link] progresser, faites l'exercice plus rapidement.

Séries: 2 Réps: 10
36 Transport charge légère
Marchez en tenant dans les mains un cabaret sur lequel vous avez déposé deux ou trois objets incassables
(comme par exemple une balle de tennis, une bouteille d'eau, etc.).

Séries: 2 Durée: 30s

37 Marche avec rotation tête
Près d'un mur ou d'une surface stable (table, comptoir), marchez à une vitesse confortable en tournant la
tête pour regarder à droite et à gauche sans vous arrêter de marcher.

Séries: 2 Durée: 30s

38 Marcher, regarder haut/bas
Près d'un mur ou d'une surface stable (table, comptoir), marchez à une vitesse confortable en bougeant la
tête pour regarder en haut puis en bas. Répétez.

Séries: 2 Durée: 30s

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39 extension
- Collez votre langue au palais

- Laissez descendre votre mâchoire et arrêtez à mi-chemin

- Baissez la langue

- Laissez votre mâchoire descendre complètement vers le bas

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
40 flexion
- Regardez droit devant vous
- Serrez les dents
- Relâchez

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

41 glissement
- Posez deux doigts sur le côté gauche de votre mâchoire
- Exercez doucement une pression horizontale sur la mâchoire, vers le côté droit, tout en maintenant une
résistance en contractant les muscles de la mâchoire
- Reposez votre mâchoire inférieure

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

42 glissement gauche-droite
- Déplacez votre mâchoire d'un côté puis vers le bas, en ensuite de l'autre côté

- Reposez la mâchoire

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

43 glissement
- Posez deux doigts sur le côté droit de votre mâchoire

- Exercez doucement une pression horizontale sur la mâchoire vers le côté gauche

- Maintenez une résistance en contractant les muscles de la mâchoire

- Reposez la mâchoire inférieure

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
44 extension isométrique
- Placez vos pouces sous votre menton

- Exercez une petite pression sur le menton vers le haut tout en maintenant une résistance en contractant les
muscles de la mâchoire

- Reposez votre menton

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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45 isométrique
- Posez deux doigts sur le côté gauche de votre mâchoire

- Exercez une douce pression diagonale sur le menton, vers la droite et l'arrière, tout en maintenant une
résistance en contractant les muscles de la mâchoire

- Reposez votre menton

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

46 ouverture
- Placez un doigt entre vos dents
- Enlevez le doigt mais gardez votre bouche ouverte d'une largeur de doigt
- Fermez la bouche
PROGRESSION: Répétez en mettant deux doigts entre votre mâchoire supérieure et inférieure

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

47 protrusion isométrique
- Posez deux doigts sur votre menton

- Exercez une petite pression sur le menton, vers l'arrière, tout en maintenant une résistance en contractant
les muscles de la mâchoire

- Reposez votre menton

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

48 flexion
- Posez deux doigts sur le côté droit de votre mâchoire
- Exercez doucement une pression diagonale sur le menton vers la gauche et vers l'arrière, tout en
maintenant une résistance en contractant les muscles de la mâchoire
- Reposez votre menton

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

49 Étirement Flexion
Mettez vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous
vos éopaules. Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré. Assoyez vous sur
vos talons en descendant les fesses tranquillement. Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.

Réps: 3 Tenir: 30
50 Étirement Flexion
Placez-vous debout avec les talons appuyés sur un bottin téléphonique ou une petite mache. Collez les
pieds ensemble tout en serrant une serviette entre vos genoux.
Avec les mains au dessus de la tête, tentez de toucher vos orteils lentement et revenez à la position initiale.
Si c'est prescrit, répétez l'exercice avec les orteils appuyés sur la petite marche.

Réps: 10 Tenir: 1

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51 Étirement Flexion
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis.
Levez un genou vers votre poitrine et agrippez le genou afin de l'amener le plus loin possible.
Redescendez la jambe et recommencez avec l'autre.
Recommencez en levant les deux jambes (une à la fois) et en les tirant vers vous le plus loin possible
jusqu'à ce que votre dos soit bien arrondi.

Réps: 3 Tenir: 30
52 Étirement Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec les pieds bien appuyés au sol.
Penchez-vous vers l'avant et saisissez les pattes avant de la chaise avec les bras opposés.
Courbez lentement le tronc pour arrondir les omoplates.
Maintenez l'étirement et revenez lentement en position neutre.

Réps: 3 Tenir: 30
53 Étirement Flexion
Placez-vous à genoux au sol avec les fesses sur les talons en tenant un ballon devant vous avec cos mains.
Roulez le ballon vers l'avant le plus loin possible en penchant le haut du corps vers l'avant (poitrine sur
genoux).
Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.

Réps: 3 Tenir: 30
54 Étirement Flexion/Rot
Placez-vous à genoux au sol avec les fesses sur les talons en tenant un ballon devant vous avec vos mains.
Roulez le ballon vers l'avant le plus loin possible en penchant le haut du corps vers l'avant (poitrine sur
genoux).
Lorsque vous êtes en position étirée, tournez votre corps de chaque côté en roulant le ballon vers la droite et
puis vers la gauche jusqu'à la sensation d'étirement.
Maintenez l'étirement de chaque côté et revenez à la position initiale.
Réps: 3 Tenir: 30
55 AA Passive Extension
Couchez-vous sur le ventre avec les coudes au sol et le menton rentré ou appuyé dans vos mains.
Relaxez le dos et les muscles des fesses et maintenez la position.
NOTE: Vos hanches doivent toucher le sol.

Réps: 3 Tenir: 30
56 AA passive Extension
Couchez-vous sur le ventre avec les mains sous les épaules.
Soulevez graduellement la tête, ensuite le tronc jusqu'au bas du dos en vous allongeant et en poussant avec
vos bras tout en relâchant les fesses et en gardant le bassin au sol.
Étirez le dos jusqu'au début de l'inconfort, redescendez lentement et répétez

Réps: 3 Tenir: 30

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57 AA passive Extension
Placez-vous debout face à un mur, les pieds à la largeur des hanches et les mains appuyées au mur au
niveau des épaules.
Laissez tranquillement arqué votre dos en allongeant vers le plafond en débutant par la tête, ensuite le tronc
et finalement le bas du dos.
Revenir en position initiale en respectant le même ordre et répétez.

Réps: 3 Tenir: 30
58 AA Active Extension
Placez-vous debout avec le menton rentré et les mains appuyées sur les fesses.
Penchez vers l'arrière en arquant le bas du dos tout en gardant le menton rentré (regardez vers l'avant).
Revenez à la position de départ et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
59 AA passive Rotation
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés.
Tout en gardant les genoux ensemble, baissez-les vers le sol d'un côté jusqu'à la sensation d'étirement et
maintenez la position.
Revenez en position neutre et répétez de l'autre côté.
NOTE: Ne soulevez pas vos épaules du sol quand vous baissez vos genoux.

Réps: 3 Tenir: 30
60 Étirement Flex. latérale
Placez-vous debout dos à un mur avec les bras au dessus de votre tête. Vos mains agrippent les avant-bras
et vos pieds sont à la largeur des hanches.
Laissez pencher votre tronc sur le côté en pliant au thorax et non à la taille.
Revenez au centre et répétez de l'autre côté.

Réps: 1 Tenir: 10
61 Étirement Flex Lat
Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos droit et regardez devant vous.
Élevez un bras au dessus de votre tête et laissez descendre l'autre main le long du corps en vous penchant
lentement sur le côté, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long du tronc.
Maintenez l'étirement sans tourner le tronc et sans se pencher vers l'avant et revenez lentement à la position
initiale.

Réps: 10 Tenir: 10
62 Étirement EXT/FD
Assoyez-vous sur une chaise droite avec les pieds au sol et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Placez vos mains sur le bas du dos et étendez une jambe le plus possible sans que le bas du dos devienne
rond.
Si vous pouvez étendre complètement votre jambe sans douleur, tirez ensuite vos orteils vers vous jusqu'à
une sensation d'étirement.
Maintenez l'étirement, revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.
Il faut maintenir votre dos légèrement arqué pendant tout le mouvement.
Réps: 3 Tenir: 30

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63 Étirement Ischio-jambiers
Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées et attachez une courroie ou une serviette autour du pied
de la jambe atteinte.
Tenez l'autre extrémité de la courroie avec les mains.
Lever la jambe en la gardant allongée et maintenez-la en étirement en tirant sur la courroie.
Maintenez l'étirement et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
64 Étirement Fessiers
Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et placez un pied (côté atteint) sur le genou opposé.
Agrippez l'arrière de la jambe qui est sur le sol avec les mains et tirez-la vers vous jusqu'à la sensation
d'étirement.
Maintenez la position et relâchez.
NOTE: Poussez sur le genou pour augmenter l'étirement.
ALTERNATIVE: Couchez-vous devant un mur et utilisez le mur pour pousser votre pied s'il est difficile de
rejoindre l'arrière de la jambe avec vos mains.
Réps: 3 Tenir: 30
65 Étirement Flexion
Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
Levez un genou vers le haut et agrippez le pied avec une main et le genou avec l'autre de sorte que le pied
soit tiré vers le ventre (hanche ouverte) afin d'augmenter la mobilité.
Maintenez votre dos droit et les hanches alignées lors du mouvement.
Redescendez le genou lentement et avec contrôle.
Répétez avec l'autre jambe.
Réps: 10 Tenir: 10
66 Étirement Flexion
Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
Levez un genou vers votre ventre et tirez-le avec vos deux mains afin d'augmenter la mobilité.
Maintenez votre dos droit et le pied aligné avec le genou lors du mouvement.
Redescendez le genou lentement et avec contrôle.
Répétez avec l'autre jambe.

Réps: 10 Tenir: 10
67 Étirement ADD (BIT)
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés.
Placez un pied sur le genou opposé et utilisez-le pour baisser votre genou vers le sol, jusqu'à ce que vous
ressentiez un étirement à la partie extérieure de la cuisse.
Maintenez l'étirement pour le temps désiré et revenez lentement à la position initiale

Réps: 3 Tenir: 30
68 Étirement pyramidal
Couchez-vous sur le dos avec un genou plié. Placez le pied de la jambe opposée sur le genou dans une
position de figure 4 (ouvrir le genou).
En utilisant les 2 mains, agrippez la cheville et le genou.
Tirez doucement le genou vers la poitrine jusqu'à la sensation d'étirement dans la fesse de la jambe élevée.
Maintenez la position pour le temps désiré.
Revenez lentement à la position initiale.
Réps: 3 Tenir: 30

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69 Étirement Quad
Couchez-vous sur le côté et saisissez la cheville de la jambe du dessus avec votre main afin d'amener le
pied vers la fesse jusqu'à une sensation d'étirement sur le devant de la jambe élevée.
Maintenez l'étirement en gardant le bas du dos droit et revenez à la position initiale.

Réps: 3 Tenir: 30
70 Étirement Psoas
Placez-vous sur un genou en fente avant 90 degrés avec appui sur une chaise.
Basculez le bassin vers l'arrière afin d'arrondir le bas du dos et transférez le poids vers l'avant. jusqu'à la
sensation d'étirement sur le devant de la hanche de la jambe au sol.
Maintenez la position et relâchez.
NOTE: Maintenez le haut du corps droit et le bas du dos rond (pas arqué)

Réps: 3 Tenir: 30
71 Étirement Iliopsoas
Couchez-vous sur le dos, en bout de table, les fesses sur le rebord avec les genoux fléchis sur votre poitrine
maintenue en place par vos mains.
Activez vos abdominaux pour garder le dos en contact avec la table pendant que vous laissez descendre une
jambe vers le sol jusqu'à la sensation d'étirement sur le devant de la hanche.
Maintenez l'étirement et revenez lentement à la position initiale.
Réps: 3 Tenir: 30
72 Étirement Grand dorsal
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Levez un bras au dessus de la tête et allongez-le le plus possible en sortant votre omoplate.
Allongez ensuite la jambe du côté du bras allongé.
Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.
Vous pouvez augmenter l'étirement en tenant un petit poid dans votre main.

Réps: 3 Tenir: 30
73 Static split stance position
Standing in a split stance position with your arms relaxed at your side, hold the position and keep your
balance for the prescribed time. Repeat by changing the leg in the front position. To progress, cross your
arms over your chest. Do this exercise near a wall corner or a stable object/surface (counter top, chair).

Séries: 2-3 Fréq: Daily Tenir: 30 seconds

74 Closed eyes balance
Stand with your feet together as close as possible and keep your balance. When ready, close your eyes and
maintain position without any support. Ideally execute this exercise in the corner of a wall or near a solid
surface (counter, chair).

Séries: 2-3 Fréq: Daily Tenir: 30 seconds

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75 Balance on one foot

Stand on one foot and hold the position. Do this exercise on a wall corner or near a stable object for balance.
Make sure to keep the trunk upright.

Séries: 2-3 Fréq: Daily Tenir: 30 seconds

76 Balance semi-tandem position
Stand with your arms along your body. Place your feet together with your right foot slightly in front of the left
foot. Maintain position. Repeat with foot position switched. To progress, repeat the exercise with arms
crossed over the chest. Practise this exercise near a hard surface (counter, chair).

Séries: 2-3 Fréq: Daily Tenir: 30 seconds

77 Lateral weight transfer
Standing near a chair or stable object (table, counter top) with feet slightly apart. Reach sideways as to touch
an imaginary target by shifting the weight on the left and on the right foot while keeping your balance. Repeat
on each side as prescribed.

Séries: 2-3 Fréq: Daily Tenir: 30 seconds

78 AA active Flex/Ext
Placez-vous debout sur un pied avec appui sur un objet stable (mur, chaise ou table).
En gardant le corps le plus stable possible et la jambe allongée, faites des mouvements vers l'avant et
l'arrière avec la jambe élevée.

Réps: 10
79 Stabilisation Flexion Lat
De bout en position de fente latérale avec le poids sur la jambe avant. (genou légèrement plié et la rotule
alignée avec le 2e orteil).
Étendre les bras en croix à 90 degrés par rapport au tronc.
Faites une flexion latérale du tronc vers le côté de la jambe pliée en glissant la main le long de la jambe pliée
vers le pied pour toucher le sol tout en gardant le tronc face à l'avant et les bras allongés.
Augmentez la difficulté en regardant votre main à la fin de la descente.
Revenez lentement à la position initiale.
Réps: 10
80 Étirement Flex/Flat
Placez-vous en position à genoux au sol avec le ventre sur les cuisses et les fesses sur les talons.
Allongez les bras le plus loin possible vers un côté jusqu'à ce que vous sentez un étirement du tronc (coté
opposé).
Maintenez l'étirement et revenez lentement à la position initiale.

Réps: 3 Tenir: 30

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81 Stabilisation Flexion
Placez-vous debout avec les pieds rapprochés et les mains sur les hanches.
Transférez votre poids sur une jambe et pliez l'autre jambe jusqu'à 90 degrés devant vous an activant les
abdominaux et les muscles de la fesse de sorte que le bassin reste complètement immobile pendant le
transfert de poids.
Revenez à la position initiale et recommencez avec l'autre jambe.
Il faut éviter que le bassin de la jambe élevée descend, que le tronc penche sur le côté en appui ou que le
genou en appui tourne vers l'intérieur pendant le mouvement.
Réps: 10
82 Traction hanche
Placez-vous debout sur un pied avec la jambe atteinte qui pend sur le rebord d'une marche.
Laissez la jambe pendre dans le vide pendant que vous faites des petits mouvements circulaires.
Attachez un élastique / poids à la cheville ou portez une botte lourde pour augmenter la traction.

Réps: 10 Tenir: 15
83 AA active Abd/Add
Placez-vous debout sur un pied avec appui sur un objet stable (mur, chaise ou table).
En gardant le corps le plus stable possible et la jambe allongée, faites des mouvements d'un coté à l'autre
devant vous avec la jambe élevée.

Réps: 5 Tenir: 15
84 AA active RE/RI
Placez-vous debout sur un pied avec appui sur un objet stable (mur, chaise ou table).
En gardant le corps le plus stable possible et la jambe allongée, faites des mouvements figure en 8 dans les
2 directions avec la jambe élevée.

Réps: 5 Tenir: 15
85 AA active Rotation bassin
Assoyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position
neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous déplacez votre bassin en
mouvement circulaire en gardant les épaules et le tronc immobiles.
Répétez.
Réps: 5 Tenir: 15
86 AA active Rotation bassin
Assoyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position
neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous déplacez votre bassin en
mouvement de figure 8 en gardant les épaules et le tronc immobiles.
Répétez.
Réps: 5 Tenir: 15

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87 AA active Bascule bassin

Assoyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position
neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous arqué votre dos en reculant le
ballon.
Revenez en position neutre et répétez.
Réps: 5 Tenir: 15
88 AA active Bascule bassin
Assoyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position
neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous arrondissez votre dos en avançant le
ballon.
Revenez en position neutre et répétez.
Réps: 5 Tenir: 15
89 AA active Bascule bassin
Assoyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position
neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous déplacez votre bassin vers un côté
et ensuite vers l'autre côté en gardant les épaules et le tronc immobiles.
Répétez.
Réps: 5 Tenir: 15
90 AA active Bascule bassin
Placez-vous debout, dos à un mur avec les genoux légèrement fléchis et les pieds à la largeur des hanches,
légèrement éloignés du mur.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre tout en basculant votre bassin afin d'aplatir votre dos
contre le mur.
Revenez lentement à la position initiale
Réps: 5 Tenir: 15
91 Étirement Iliopsoas
Placez-vous debout, un pied devant l'autre et le genou de la jambe arrière légèrement fléchi.
Basculez lentement le bassin vers l'arrière et avancez le corps vers l'avant en pliant le genou avant jusqu'à la
sensation d'étirement sur le devant de la hanche.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 5 Tenir: 15
92 AA Assistée Flexion
- Couchez-vous sur le dos, le genou plié

- Placez une courroie autour de votre cuisse et tenez les extrémités dans chaque main

- Soulevez votre genou vers vous

- Tenez fermement votre cuisse avec la courroie et amenez votre genou aussi loin que possible.

- Reposez votre jambe

Réps: 5 Tenir: 15

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93 Étirement Psoas
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Levez la jambe saine vers votre ventre le plus loin possible et agrippez le genou afin de le maintenir en
place.
Activez vos abdominaux pour garder le dos en contact avec le sol pendant que vous glissez la jambe
blessée sur le sol afin de l'allonger jusqu'à la sensation d'étirement sur le devant de la hanche.
Maintenez l'étirement et revenez lentement à la position initiale.
Réps: 5 Tenir: 15
94 étirement
- Couchez-vous sur le ventre

- Soulevez-vous sur un pied tout en laissant l'autre jambe étendue au sol

- Supportez-vous sur les mains pendant que vous baissez votre bassin vers le sol, jusqu'à ce que vous
ressentiez un étirement à l'avant de votre cuisse

- Reposez-vous
Réps: 5 Tenir: 15
95 étirement
- Sur un genou, commencez à transférer ou pousser le pelvis vers l’avant en gardant le haut du corps droit
- Tenez 30 secondes et répétez

Réps: 5 Tenir: 15
96 Renforcement Flexion
Les mains posées sur une chaise, positionnez le corps droit en position de planche à environ 45 degrés sans
fléchir aux hanches.
Tout en maintenant le corps stable et les abdominaux activés, levez un genou vers la poitrine.
Retournez à la position initiale et recommencez avec l'autre jambe.

Réps: 5 Tenir: 15
97 Stabilisation Marche
Placez-vous debout, les pieds à la largeur de hanches devant un mur.
Placez un ballon contre le mur au dessus de votre tête et tenez-le avec une main (bras allongé).
Descendez le ballon en pliant le coude et levez le genou du même côté jusqu'à 90 degrés en même temps
tout en gardant votre corps stable. Revenez lentement à la position initiale et répétez.

Réps: 5 Tenir: 15
98 Étirements Adducteurs
Placez-vous debout avec les jambes bien écartées.
Inclinez-vous d'un côté de sorte que la jambe du côté opposé soit étendue.
Vous devriez sentir un étirement à la partie interne de la jambe.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 5 Tenir: 15

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99 AA passive Extension
Placez-vous debout devant une chaise et levez le pied de la jambe saine sur la chaise.
Avancez votre corps afin d'étirer la hanche de la jambe en appui le plus possible.
Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.

Réps: 5 Tenir: 15
100AA passive Flexion
Placez-vous debout devant une chaise et levez le pied de la jambe atteinte sur la chaise.
Avancez votre corps afin de fléchir la hanche le plus possible.
Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.

Réps: 5 Tenir: 15
101étirement
- Assis avec les jambes allongées

- Fléchissez les genoux et gardez les pieds collés

- Laissez tomber les genoux de côté

- Vous devriez ressentir un étirement dans la région de l?aine

- Pour étirer davantage, placez vos coudes sur vos genoux et poussez vers le bas

- Tenez 30 secondes et répétez

Réps: 5 Tenir: 15
102AA Active Flexion
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Penchez lentement le menton vers la poitrine pour regarder le sol.
Revenez à la position neutre et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

103AA Active Flexion
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Rentrez le menton et penchez lentement le menton vers la poitrine pour regarder le sol.
Revenez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

104AA Active Flexion sup
Couchez-vous sur le dos.
Rentrez doucement le menton vers le cou en vous allongeant comme si une ficelle tirait l'arrière de votre tête
vers le haut.
Maintenez la position et relâchez.
Note : Essayez de relâcher tous les gros muscles antérieurs. Palpez-les pour les vérifier tel que discuté.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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105AA Active Ext Axiale

Placez-vous debout ou assis bien droit.
Fixez un objet au niveau des yeux pendant que vous reculez le menton en vous allongeant comme si une
ficelle tirait l'arrière de votre tête vers le haut.
Maintenez la position et relâchez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

106AA Active Rétraction
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Fixez un objet au niveau des yeux et reculez lentement la tête en rentrant le menton.
Guidez le mouvement en placant votre main sur le menton. Revenez en position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

107AA Active Rétraction/Ext
Couchez-vous sur le dos, la tête et les épaules à l'extérieur de la tête du lit
Laissez la tête descendre vers le sol en rentrant le menton et penchez la tête vers l'arrière le plus loin
possible.
Revenez lentement à la position neutre, ramener ensuite le menton et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

108AA Active Extension
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Reculez la tête en rentrant le menton et allongez-vous comme si une ficelle tirait l'arrière de votre tête vers le
haut.
Penchez la tête vers l'arrière pour regarder le plafond en gardant le menton rentré le plus possible.
Revenez à la position neutre, puis relâcher le menton et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

109AA Active Flexion latérale
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Reculez la tête en rentrant le menton et allongez-vous en imaginant une ficelle qui tire l'arrière de votre tête
vers le haut.
Inclinez doucement la tête pour amener l'oreille vers l'épaule sans tourner la tête.
Revenez à la position neutre, relâchez ensuite le menton et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

110AA Active Rotation
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Reculez lentement la tête en rentrant le menton et allongez-vous en imaginant une ficelle qui tire l'arrière de
la tête vers le haut.
Tournez la tête vers un côté pour regarder au dessus de l'épaule.
Revenez à la position neutre, relâchez ensuite le menton et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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111AA Active Extension/flexion la

Placez-vous debout ou assis bien droit.
Reculez lentement la tête en rentrant le menton.
Inclinez lentement la tête pour amener l'oreille vers l'épaule et levez la tête pour regarder vers le plafond en
gardant le menton rentré le plus possible.
Revenez à la position neutre, puis relâchez le menton et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

112AA Active Extension
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Penchez lentement la tête vers l'arrière pour regarder le plafond.
Revenez à la position neutre et répétez.
NOTE: Ne pas tourner ou incliner la tête.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

113AA Active Extension/flexion la
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Penchez votre tête vers l'arrière et de côté aussi loin que vous le pouvez.
revenez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

114AA Active Flexion Latérale
Couchez-vous sur le dos sans coussin sous votre tête.
Inclinez votre tête vers le côté de manière à approcher l'oreille de l'épaule jusqu'à ce que vous ressentiez un
étirement sur le côté opposé de votre cou.
Replacez votre tête au centre et répétez.
NOTE: Ne tournez pas votre tête. Continuez à regarder droit devant vous tout au long du mouvement.
N'amenez pas votre épaule à votre oreille mais plutôt votre oreille à votre épaule

- Fixer votre main sous la chaise du côté de l?étirement si nécessaire

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
115AA Active Flexion latérale
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Sans tourner la tête, inclinez lentement la tête pour amener l'oreille vers l'épaule.
Revenez au centre et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

116Renforcement Rotation
Couchez-vous sur le côté et rentrez votre menton.
Tournez la tête vers le plafond en gardant le menton rentré.
Revenez lentement à la position initiale et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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117Active ROM Rotation

Placez-vous debout ou assis bien droit.
Tournez lentement la tête pour amener le menton vis-à-vis l'épaule et regardez au dessus de l'épaule.
Revenez à la position neutre et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

118AA Active Flexion / Rotation
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Tournez la tête pour amener le menton vers l'épaule et baissez votre tête vers la poitrine.
Revenez à la position initiale et répétez.
NOTE: N'inclinez pas la tête de manière à porter votre oreille vers votre épaule, mais tournez-la en la
maintenant bien droite

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

119AA Active Rotation
Couchez-vous sur le dos sans coussin sous votre tête.
Tournez votre tête pour amener le menton vers l'épaule jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur le
côté opposé de votre cou.
Revenez au centre et répétez.
NOTE: Ne tournez pas vos épaules, seulement votre tête.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

120AA Assistée Rétraction/Ext
Couchez-vous sur le dos, la tête et les épaules à l'extérieur de la tête du lit.
Enroulez la serviette derrière la tête (et non le cou) et tenez les extrémités de la serviette avec les mains.
Permettez à la tête de pencher vers le sol en rentrant le menton et guidez le mouvement avec la serviette.
Penchez la tête vers l'arrière pour regardez le sol en guidant le mouvement avec la serviette.
Revenez lentement à la position neutre en vous servant de la serviette pour supporter la tête.
Ramenez le menton et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
121AA Assistée Flexion latérale
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Placez une petite serviette ou une ceinture au niveau du cou où vous avez un problème et tirez de côté avec
les mains.
La serviette doit dégager la gorge.
Sans tourner la tête, inclinez lentement la tête de côté en tirant doucement vers le côté opposé avec la
serviette.
Maintenez la position en fin de mouvement.
Revenez à la position neutre et répétez.
Réps: 10 Tenir: 10
122AA Active Rétraction
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Appliquez la ceinture de rétraction cervicale au niveau concerné et tirez légèrement vers l'avant.
Fixez un objet au niveau des yeux et reculez lentement la tête en rentrant le menton.
Revenez à la position neutre et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10

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123AA Assitée Extension

Placez-vous debout ou assis bien droit.
Enroulez la serviette autour de l'arrière de la tête (non du cou) et tenez les extrémités de la serviette avec les
mains.
Reculez la tête en rentrant le menton.
En supportant la tête avec la serviette, penchez la tête vers l'arrière pour regarder le plafond en gardant le
menton rentré le plus possible.
Revenez à la position neutre, puis relâchez le menton tout en supportant la tête avec la serviette et répétez.
Réps: 10 Tenir: 10
124AA Active Extension
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Appliquez la ceinture de rétraction cervicale au niveau concerné et tirez doucement vers l'avant.
Reculez lentement la tête en rentrant le menton.
Penchez la tête vers l'arrière pour regarder le plafond en gardant le menton rentré le plus possible.
Revenez à la position neutre, puis relâcher le menton et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
125AA Active Extension/flexion la
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Appliquez la ceinture de rétraction cervicale (si nécessaire) au niveau concerné et tirez doucement vers
l'avant.
Reculez lentementla tête sur les épaules en rentrant le menton.
Inclinez lentement la tête pour amener l'oreille vers l'épaule.
Penchez la tête vers l'arrière pour regarder le plafond en gardant le menton rentré le plus possible.
Revenez à la position neutre, puis relâchez le menton et répétez.
Réps: 10 Tenir: 10
126AA Assistée Rétraction
Couchez-vous sur le dos, la tête et les épaules à l'extérieur de la tête du lit.
Enroulez la serviette derrière la tête (et non le cou) et tenez les extrémités de la serviette avec les mains.
Permettez à la tête de glisser vers le sol en rentrant le menton et guidez le mouvement avec la serviette.
Revenez lentement à la position neutre en vous servant de la serviette pour supporter la tête et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
127Éducation Ceinture de rétracti
Utiliser 2 cravates ou 2 longues ceintures.
Faites une boucle ou un noeud avec la ceinture ou la cravate au centre de l'autre ceinture ou cravate.
Assoyez-vous sur l'autre extrémité de la ceinture ou cravate nouée ou bouclée
Le centre de l'autre ceinture ou cravate devrait être à la base du cou (à la hauteur du cou)
La ceinture devrait avoir la forme d'un (Y).

Réps: 10 Tenir: 10
128AA Assistée Rotation
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Placez une petite serviette ou une ceinture au niveau du cou où vous avez un problème, tirez vers l'avant
avec les mains en position croisée.
Avec une main, tenez la serviette sur la poitrine d'un côté et à la hauteur des yeux avec l'autre main.
Tournez lentement la tête pour amener le menton vers l'épaule et regarder de côté en vous aidant de la
serviette.
Maintenez la position pendant en fin d'amplitude.
Revenez à la position neutre et répétez.
Réps: 10 Tenir: 10

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129Étirement Flexion latérale

Modifier

Réps: 3 Tenir: 30
130Étirement Flexion latérale
Couchez-vous sur le dos sans coussin sous la tête.
Portez la main au dessus de la tête et placez-la au dessus de l'oreille opposée.
Poussez doucement la tête vers votre épaule tout en regardant droit devant vous jusqu'à la sensation
d'étirement sur le côté opposé du cou.
Maintenez la position et relâchez.

131Étirement Flexion sup

Modifier

132Étirement Flexion
Assoyez-vous et joignez les mains derrière la tête.
Avec les mains, penchez la tête vers l'avant en amenant lentement votre tête vers votre poitrine jusqu'à la
sensation d'étirement à l'arrière du cou et du haut du dos.
Maintenez la position et relâchez.

133Étirement Flexion latérale

Couchez-vous sur le dos sans coussin sous la tête.
Élevez un bras et posez la main sur la tête.
Utilisez la main pour abaisser la tête doucement vers l'épaule, jusqu'à un étirement sur le côté du cou.
Maintenez la position et relâchez. NOTE: Ne pas tourner ni pencher la tête en avant ou en arrière pendant
que vous effectuez le mouvement

Réps: 3 Tenir: 30
134Relâchement musculaire
Assoyez-vous et agrippez fermement les muscles derrière la nuque avec une main.
Faites de petits mouvements de tête vers haut-bas ou droite-gauche ou des cercles pendant que vous
maintenez les muscles fermement.
Relâchez lentement la main et répétez.

135Relâchement musculaire
Assoyez-vous et agrippez fermement les muscles au-dessus de l'épaule avec la main opposée.
Faites de petits mouvements d'épaule vers le haut-bas ou avant-arrière ou des cercles pendant que vous
maintenez les muscles fermement.
Relâchez lentement la main et répétez.

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136AA passive Extension

Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et le rouleau au
niveau des omoplates.
Avec les mains derrière la tête, laissez descendre la tête le plus bas possible vers le plancher jusqu'à ce que
vous sentiez un étirement derrière le dos.
Maintenez les abdominaux activés et le bas du dos droit pendant l'exercice.

137Étirement Rotation
Couchez-vous sur le dos sans coussin sous la tête.
Placez vos mains tel que montré et bougez les deux mains simultanément de façon à faire tourner la tête,
jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur le côté opposé de votre cou.
Maintenez la position et relâchez.

138Étirement Élév. omoplate

Placez une main derrière les fesses afin d'abaisser l'épaule.
Tournez la tête du côté opposé et regardez vers le bas. Tirez lentement la tête vers le bas avec l'autre main
et maintenez la position lorsque vous ressentez une sensation d'étirement. Répétez.

Réps: 3 Tenir: 30
139Étirement Pectoraux
Couchez-vous sur le dos avec le menton rentré et les bras le long du corps.
Reculez les épaules bien à plat sur le lit et faites marcher vos doigts sur les jambes pour descendre les
épaules.

140Étirement Trapèze sup.

Placez-vous debout avec vos bras derrière votre dos.
Saisissez le bras du côté atteint avec l'autre main afin d'abaissez l'épaule.
Penchez ensuite la tête du côté opposé jusqu'à la sensation d'étirement sur le dessus de l'épaule.
Maintenez l'étirement et relâchez.

141Étirement Scalènes
Assoyez-vous et placez les deux mains sur la clavicule du côté atteint.
Tirez doucement la clavicule vers le sol avec les mains.
Rentrez légèrement le menton et penchez la tête du côté jusqu'à la sensation d'étirement sur le côté du cou.
Maintenez l'étirement et relâchez.

142Étirement SCM
Assoyez-vous et placez vos mains sur la clavicule du côté atteint.
Tirez-la doucement vers le sol avec les mains.
Montez le menton, tournez la tête vers les mains et penchez-vous du côté opposé à vos mains jusqu'à la
sensation d'étirement sur le côté du cou.
Maintenez l'étirement et relâchez.

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143Étirement Trapèze sup.

Assoyez-vous sur une chaise, saisissez le siège avec votre main du côté affecté pour abaisser l'épaule.
Penchez la tête du côté opposé en rentrant le menton et en regardant vos orteils.
Vous pouvez également placer votre autre main sur la tête et tirez délicatement vers le bas jusqu'à la
sensation d'étirement sur le dessus de l'épaule.
Maintenez l'étirement et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
144Étirement Élévateur omoplate
Assoyez-vous bien droit sur une chaise.
Saisissez le siège de la chaise avec la main du côté atteint et abaissez l'épaule en tirant vers le bas.
Inclinez et tournez la tête du côté opposé.
Penchez légèrement la tête vers l'avant jusqu'à la sensation d'étirement sur le côté et à l'arrière du cou.
Appliquez une pression avec votre main afin d'augmenter l'étirement.
Maintenez l'étirement et relâchez.

145Étirement Extension
Placez-vous debout ou assis bien droit.
Placez les deux mains sur le sternum et tirez légèrement vers le bas.
Penchez la tête vers l'arrière pour regarder le plafond jusqu'à la sensation d'étirement sur le devant du cou.
Maintenez l'étirement et relâchez.

146Étirement Trapèze sup.

Placez-vous à côté d'une table, agrippez le rebord avec votre main et tirez le bras vers le bas afin d'abaisser
l'épaule.
Penchez votre tête du côté opposé (oreille vers l'épaule) et maintenez la position lorsque vous ressentez une
sensation d'étirement. Répétez

147Isométrique Extension
Placez-vous debout ou assis bien droit avec le menton rentré.
Placez une main derrière la tête.
En ne permettant aucun mouvement, essayez de pencher la tête vers l'arrière et le haut en appliquant une
résistance avec la main.
Relâchez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

148Isométrique Flexion latérale
Placez-vous debout ou assis bien droit avec le menton rentré.
Placez une main sur le côté du visage.
En ne permettant aucun mouvement, essayez d'incliner la tête de côté sans la tourner en appliquant une
résistance avec la main.
Relâchez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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149Isométrique Rotation
wfwefwefwefwef

entement et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

150Isométrique Flexion
Placez-vous debout ou assis bien droit avec le menton rentré.
regferferfref

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

151stabilisation cervical
Couchez-vous sur le dos sans coussin sous votre tête avec une petite serviette roulée sous votre cou.
Rentrez votre menton de manière à écraser la serviette comme si une ficelle tirait l'arrière de votre tête vers
le haut.
Replacez la tête dans sa position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

152Renforcement Fléch. profonds
Couchez-vous sur le dos sans oreiller. Une petite serviett rouler sous le cou.
Rentrez le menton et allongez-vous comme si une corde tirait sur l'arrière de votre tête.
Vous devriez être capable d'avaler en tout temps pendant l'exercice.
Redescendez la tête et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
153AA Active Dépression
Placez-vous debout, le dos droit et regardez devant.
Allongez le bras et glissez votre main le long de votre corps de manière à ce qu'une épaule soit plus basse
que l'autre.
Retournez votre bras à sa position initiale et répétez.
NOTE: Ne penchez pas le tronc de côté quand vous effectuez ce mouvement. Seul votre bras doit bouger.

Réps: 3 Tenir: 10
154Renforcement Trapèze sup.
Placez-vous debout avec un poids dans chaque main.
Écartez vos bras jusqu'à 30 degrés et reculez la pointe des épaules pendant que vous levez les épaules vers
les oreilles tout en gardant le menton rentré.
Redescendez lentement et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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[Link] Médian
Placez-vous debout à côté d'un mur avec la paume de la main à plat sur le mur et les doigts pointés vers le
plafond en gardant le coude fléchi et la tête droite.
Étendez lentement le coude jusqu'à une légère sensation d'étirement.
Revenez à la position initiale et répétez.

Réps: 3 Tenir: 10
[Link] Médian
Placez-vous debout à côté d'un mur avec la paume de la main à plat sur le mur et les doigts pointés vers
l'arrière en gardant le coude fléchi.
Penchez la tête de sorte que l'oreille descend vers l'épaule opposée et étendez lentement le coude jusqu'à
une légère sensation d'étirement.
Revenez à la position initiale et répétez.

Réps: 3 Tenir: 10
[Link] Médian
Couchez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec la main de sorte que les doigts pointent vers le
plafond et que la tête soit penchée (oreille vers l'épaule opposée).
Maintenez la position lorsque vous ressentez une légère sensation d'étirement. Répétez.

Réps: 3 Tenir: 10
[Link] Médian
Placez-vous debout à côté d'un mur avec la paume de la main à plat sur le mur et les doigts pointés vers le
plafond en gardant le coude fléchi.
Penchez la tête de sorte que l'oreille descend vers l'épaule opposée et étendez lentement le coude jusqu'à
une légère sensation d'étirement.
Revenez à la position initiale et répétez.

Réps: 3 Tenir: 10
[Link] Radial
Placez-vous debout et fermez le poing sur votre pouce en tournant la paume de votre main vers l'extérieur.
Abaissez l'épaule et penchez votre tête de sorte que l'oreille descend vers l'épaule opposée.
Écartez le bras du corps en gardant la paume tournée vers l'extérieur jusqu'à une légère sensation
d'étirement.
Revenez à la position initiale et répétez

Réps: 3 Tenir: 10
160Mob. neurale Ulnaire
Placez-vous debout et placez votre main sur votre visage de sorte que l'index et le pouce forment une
lunette autour de votre oeil. Les autres doigts doivent pointer vers le bas le long de votre joue. Abaissez
l'épaule et maintenez la position lorsque vous ressentez une légère sensation d'étirement. Répétez.

Réps: 3 Tenir: 10

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[Link] Ulnaire
Couchez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec la main de sorte que les doigts pointent vers le bas
(menton) et que la tête soit penchée (oreille vers l'épaule opposée).
Maintenez la position lorsque vous ressentez une légère sensation d'étirement. Répétez.

Réps: 3 Tenir: 10
162AA Active rétraction
Couchez-vous sur le dos, la tête et les épaules à l'extérieur de la tête du lit.
Permettez à la tête de glisser vers le sol en rentrant le menton.
Revenez lentement à la position neutre et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

163Renforcement Trap. supérieur
Debout avec les bras allongés et écartés de 30 degrés par rapport au corps.
Relevez les épaules vers les oreilles tout en les gardant reculées et le menton rentré.
Redescendez lentement en position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

164AA active Flex/Ext
Couchez-vous sur le ventre ou à quatre pattes.
Avancez de manière à ce que votre tête dépasse du lit
Abaissez la tête aussi bas que possible en rentrant votre menton.
Élevez la tête aussi haut possible sans provoquer la douleur.
Répétez.
NOTE: Ne pas pencher ni tourner la tête, mais l'élevez et baissez en restant bien droit.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

165AA active Extension
Couchez-vous sur le ventre avec le menton rentré et les bras de chaque côté du corps.
Soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en gardant le menton rentré.
Redescendez votre tête et vos épaules au sol et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

166Isométrique Extension
Placez-vous debout le dos contre le mur avec le menton rentré.
Placez une serviette ou votre poing entre le mur et l'arrière de votre tête.
En ne permettant aucun mouvement, essayez de reculer et lever la tête en poussant sur le mur.
Relâchez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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167X Isométrique Extenseurs

Couchez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête.
Rentrez le menton et allongez-vous comme si une corde tirait sur l'arrière de votre tête.
Poussez la tête contre l'oreiller comme si vous voulez soulever les épaules du sol tout en gardant le menton
rentré.
Relâchez et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
168AA passive Extension
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous à quatre pattes avec les poignets sur le rouleau
devant vous.
Roulez le rouleau vers l'avant en allongeant le tronc et en descendant la poitrine vers le plancher.

Réps: 3 Tenir: 30
169AA active Rétraction
Assoyez-vous, le menton rentré, le dos en position neutre (légèrement arqué) et les bras le long du corps.
Reculez les épaules en rapprochant les omoplates.
Retournez à la position initiale et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

170AA active Rétraction
Tenez-vous debout, le dos redressé et le menton rentré..
Laissez vos bras pendre mollement le long de votre corps.
Tournez les paumes et les bras vers l'extérieur, tout en gardant vos coudes droits (vous devriez sentir vos
omoplates se serrer)
Retournez à la position initiale et répépez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

171Stabilisation Abduction
Placez-vous debout ou assis au sol avec le dos et les fesses bien appuyés contre un mur.
Appuyez la tête (menton rentré), les épaules, les coudes et les poignets au mur avec les épaules et coudes
à 90 degrés.
En maintenant tout le corps en contact avec le mur, glissez vos bras lentement vers le haut.
Respirez normalement pendant le mouvement et revenez à la position initiale lentement.

Séries: 2 Réps: 10
172Renforcement Ext/Rétraction
Placez-vous debout et attachez un élastique devant vous à la hauteur de vos hanches.
Tenez fermement l'élastique avec une main pour chaque extrémité de l'élastique. Vos coudes sont
légèrement pliés.
Tirez l'élastique vers l'arrière le plus loin possible en collant les omoplates et en reculant les coudes sans
allonger les bras et sans monter les épaules.
Maintenez les épaules vers l'arrière et le tronc stable pendant l'exercice.
Revenez lentement à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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173Renforcement ABD horizontale

Attachez un élastique devant vous à la hauteur de vos hanches.
Tenez fermement l'élastique avec une main pour chaque extrémité de l'élastique. Vos coudes sont
légèrement pliés.
Tirez l'élastique vers l'arrière le plus loin possible en gardant les bras à l'horizontal et en rapprochant les
omoplates sans monter les épaules.
Maintenez les épaules vers l'arrière, le menton rentré et le tronc stable pendant l'exercice.
Revenez lentement à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
174Renforcement Trapèze
Couchez-vous sur le ventre, figure contre sol avec les mains derrière la tête.
Soulevez les coudes de la surface en rapprochant vos omoplates ensemble.
Revenez les coudes au sol et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

175Renforcement Trapèze
Couchez-vous sur le ventre, figure contre sol avec les bras vers le haut, les coudes fléchis et les pouces qui
pointent vers le plafond.
Soulevez les coudes et les mains de la surface en rapprochant et en abaissant vos omoplates.
Revenez les coudes au sol et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

176Renforcement Trapèze
Couchez-vous sur le ventre, figure contre sol avec les bras allongés vers le haut et les pouces qui pointent
vers le plafond.
Soulevez les coudes et les mains de la surface en rapprochant et en abaissant vos omoplates.
Revenez les coudes au sol et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

177Étirement Pectoraux
Placez-vous debout bien droit dans un câdre de porte.
Appuyez vos mains de chaque côté de la porte à la hauteur des épaules.
Penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de la poitrine et le
devant des épaules.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
178Renforcement Flexion
Couchez-vous sur le dos sans coussin sous la tête.
Élevez votre tête de manière à amener votre menton vers la poitrine.
Ramenez votre tête sur le lit et répétez.
NOTE: Ne pas tourner ni incliner la tête. Amenez votre menton à la poitrine en gardant la tête bien droite.

Réps: 10 Tenir: 10

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179Renforcement Flexion latérale

Couchez-vous sur le côté sans coussin sous votre tête.
Sans tourner la tête, levez votre tête de côté, de manière à rapprocher l'oreille de l'épaule.
Retournez à la position initiale et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
180Renforcement Flexion / rotatio
Couchez-vous sur le dos sans coussin sous la tête.
Tournez la tête en amenant le menton vers l'épaule et soulevez votre tête du lit.
Baissez votre tête sur le lit et répétez.

Réps: 10 Tenir: 10
181Isométrique Flexion
Placez-vous debout face à un mur avec le menton rentré.
Placez les deux poings sur le front ou placez une serviette entre le mur votre front.
En ne permettant aucun mouvement, essayez de pencher la tête vers l'avant en poussant sur le mur.
Relâchez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

182Isométrique Flexion latérale
Placez-vous debout de côté à un mur avec le menton rentré.
Placez le coude sur le mur à la hauteur de l'oreille et la main sur l'os de la joue.
En ne permettant aucun mouvement, essayez d'incliner la tête de côté en poussant dans la main.
Relâchez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

183Isométrique Rotation
Placez-vous debout à côté d'un mur avec le menton rentré.
Placez un coude sur le mur à la hauteur de l'oreille et la main sur l'os de la joue.
En ne permettant aucun mouvement, essayez de tourner la tête (regarder par-dessus l'épaule) en poussant
sur la main.
Relâchez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

184Isométrique Rotation
Couchez-vous sur le dos avec le menton rentré.
Placez les mains sur le côté de votre visage.
Sans permettre aucun mouvement, tentez de tourner votre tête vers un côté, en maintenant une résistance
avec votre mains.
Relâchez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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185Stabilisation Alphabet
Assoyez-vous avec le dos bien droit, le menton rentré et les épaules reculées.
Levez votre bras devant vous jusqu'à la hauteur de votre épaule.
En gardant votre tête et omoplate stable, tracez les lettres de l'alphabet comme si vous vouliez les écrire en
gros sur le mur devant vous.
Redescendez le bras et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
186Proprioception Alphabet
Placez-vous debout et attachez l'élastique derrière vous à la hauteur des épaules.
Tenez l'élastique avec le bras étendu devant vous et rentrez le menton.
Reculez la pointe de l'épaule et tracez lentement les lettres de l'alphabet avec le bras sans bouger la tête,
l'épaule et l'omoplate.
Relâhez la bras et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
187Proprioception Alphabet
Placez-vous debout avec le menton rentré et le bras étendu devant vous en tenant un poids dans la main.
Reculez la pointe de l'épaule et tracez lentement les lettres de l'alphabet avec le bras.
Maintenez la tête, l'épaule et l'omoplate stable en tout temps.
Relâchez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
188Renforcement ABD
Placez-vous debout avec le menton rentré et tenez un poids dans chaque main.
Pliez les deux coudes jusqu'à 90 degrés et recullez la pointe des épaules avant de lever les bras sur le côté
jusqu'à 90 degrés tout en gardant les coudes fléchis et la tête immobile.
Redescendez lentement et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10
189Renforcement Abduction
Placez-vous debout et pilez sur une extrémité de l'élastique .
Agrippez l'autre extrémité de l'élastique avec votre main.
Rentrez le menton, recullez la pointe de l'épaule et tournez le pouce vers le plafond pendant que vous
écartez lentement le bras de côté jusqu'à 90 degrés en gardant le coude bien droit et la tête immobile.
Redescendez le bras lentement et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10
190Renforcement Extension
Placez-vous debout et attachez un élastique devant vous à la hauteur de la taille.
Tenez fermement l'extrémité de l'élastique avec votre main.
Rentrez le menton et reculez la pointe de l'épaule avant de tirez l'élastique en levant votre bras vers l'arrière.
Gardez le coude allongé et le menton rentré en tout temps.
Relâchez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10

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191Renforcement Flexion
Placez-vous debout avec un pied appuyé sur un élastique et tenez fermement l'autre extrémité de l'élastique
dans votre main.
rentrez le menton et reculez la pointe de l'épaule avant de lever le bras devant vous en gardant le coude
allongé et la tête immobile.
Redescendez le bras lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
192Renforcement Flexion
Placez-vous debout en fente avant, attachez un élastique devant vous à la hauteur de vos hanches et tenez-
le dans votre main.
Avec le menton rentré, reculez la pointe de l'épaule, allongez votre bras devant vous et élevez votre bras
vers l'avant le plus haut possible sans plier le coude.
Redescendez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
193Renforcement Rot. Externe
Placez-vous debout et attachez l'élastique sur le côté opposé à l'épaule blessée à la hauteur du coude.
Agrippez l'extrémité de l'élastique et pliez votre coude jusqu'à 90 degrés.
Rentrez le menton et reculez la pointe de l'épaule pendant que vous éloignez la main vers l'extérieur le plus
loin possible
Gardez le coude fléchi et collé contre le corps ainsi que le menton rentré en tout temps.
Revenez lentement à la position initiale et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10
194Renforcement Rotation Int.
Placez-vous debout et attachez l'élastique sur le côté de l'épaule blessée à la hauteur du coude.
Agrippez l'extrémité de l'élastique et pliez votre coude jusqu'à 90 degrés.
Rentrez le menton et reculez la pointe de l'épaule avant de tirez sur l'élastique en approchant la main vers
votre ventre.
Gardez le menton rentré et le coude fléchi et collé contre le corps en tout temps.
Revenez lentement à la position initiale et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10
195Stabilisation Circumduction
Placez-vous à quatre pattes au sol avec le menton rentré, les mains à la largeur des épaules et les genoux à
la largeur des hanches.
Tout en gardant le menton rentré, les éapules reculées et le bassin stable, glissez la main vers l'avant, vers
l'arrière, vers la droite et vers la gauche afin de faire de grands cercles.

Séries: 2 Réps: 10
196AA Active Alphabet
Tracez l'alphabet avec votre [Link]

Séries: 2 Réps: 10

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197AA active Circumduction

Faire des cercles avec la cheville.

Séries: 2 Réps: 10
198AA active Éversion
- Couchez-vous sur le côté, votre jambe supérieure croisée sur votre jambe inférieure

- Soulevez l'avant de votre pied du lit, en amenant votre gros orteil vers le haut et l'intérieur

- Baissez l'avant de votre pied

NOTE: Quand vous soulevez l'avant de votre pied, gardez votre cheville en contact avec le lit et votre genou
bien droit

PROGRESSION: Répétez avec un poids sur l'avant du pied

Séries: 2 Réps: 10
199AA passive Éversion
Placez-vous debout avec les pied légèrement écartés.
Relevez le bord externe des pieds le plus haut possible sans que les genoux se raprochent.
Maintenez la position et relâchez.

Séries: 2 Réps: 10
200AA active Inversion
Couchez-vous sur le côté de la jambe blessée.
Soulevez l'avant de votre pied du lit, en amenant votre gros orteil vers le haut et l'extérieur, loin du lit sans
décoller la cheville du lit.

PROGRESSION: Répétez avec un poids sur l'avant du pied

Séries: 2 Réps: 10
201AA passive Inversion
Placez-vous debout avec les pieds légèrement écartés.
Relevez le bord interne du pied le plus haut possible.
Maintenez la position et relâchez.

Séries: 2 Réps: 10
202AA Active Abduction
Éloignez vos orteils loin les uns des autres, autant que vous le pouvez.
Reposez vos orteils et répétez.

Séries: 2 Réps: 10

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203AA Active Flexion dorsale

Assoyez-vous avec les jambes alongées.
Tirez le pied vers vous le plus loin possible sans bouger les orteils.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
204AA Active Flex dorsale/Inv
Tirer le pied vers vous et vers l'intérieur.
Répétez

Séries: 2 Réps: 10
205AA Active Éversion
Assoyez-vous les jambes allongées en appui sur les bras derrière-vous.
Sans bouger le genou, pointez le la plante du pied et les orteils l'extérieur.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
206AA Active Extension
Élevez vos orteils vers vous aussi loin que vous le pouvez.
Reposez vos orteils et répétez.
NOTE: Quand vous élevez vos orteils, gardez votre cheville détendue. Soulevez seulement vos orteils.

Séries: 2 Réps: 10
207AA Active Flexion plant / dors
Pointez vos orteils et le pied vers vous, puis vers le bas aussi loin que possible.
Reposez vos pieds et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
208AA Active Flexion dorsale / Ex
Assoyez-vous avec les jambes allongées.
Tirez les orteils et le pied vers vous le plus loin possible.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10

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209AA Active Inversion

Assoyez-vous avec les deux jambes allongées, en appui sur les mains derrière vous.
Sans bouger le genou, tournez la plante du pied et les orteils vers l'intérieur (vers l'autre pied).
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
210Étirement Mollet
Couchez-vous sur le dos et placez une courroie sous la plante du pied.
Tenez les extrémités de la courroie avec vos mains.
Tirez la courroie doucement, en utilisant vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au mollet.
Maintenez la position et relâchez. NOTE: Gardez votre genou droit pendant l'étirement.

Réps: 10 Tenir: 15
211Étirement Mollet
Assoyez-vous sur le sol, une jambe tendue et l'autre pliée.
Placez une courroie autour de la plante du pied de la jambe étendue et tenez les extrémités de la courroie.
Tirez la courroie jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de la jambe.
Maintenez la position et relâchez.
Répétez avec votre genou légèrement plié.
Réps: 10 Tenir: 15
212AA passive Flexion dorsale
Amenez le genou le plus loin possible devant sans lever le talon.

Réps: 10 Tenir: 15
213AA passive Flexion dorsale
Placez vous debout devant un mur avec les orteils du pied atteint près du mur.
Tentez de toucher le mur avec le genou en pliant à la cheville sans que le talon soulève du sol.
Recommencez en éloignant le pied du mur jusqu'à ce que le talon veulent décoler lorsque le genou touche
le mur.
Vous sentirez alors un étirement derrière le talon /mollet ou un pincement sur le devant de la cheville.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15
214AA passive Flexion dorsale
Attachez un élastique/courroie derrière vous à la hauteur de la cheville.
Attachez l'autre extrémité de l'élastique/courroie autour de votre cheville sous les malléoles (os proéminents
de chaque côté de la cheville).
Avancez-vous pour tendre l'élastique/courroie et pliez la cheville en avançant le genou le plus loin possible
sans lever le talon.
Maintenez l'étirement et relâchez.
Réps: 10 Tenir: 15

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215Étirement Mollet
Placez-vous debout sur une marche en y posant seulement la partie avant de vos pieds.
Baissez vos talons jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos mollets.
Maintenez la position et relâchez.
NOTE: Vous pouvez faire cet exercice avec une jambe seulement, en soulevant votre autre pied de la
marche.

Réps: 10 Tenir: 15
216Étirement Flexion plantaire
Placez-vous à 4 pattes et assoyez-vous lentement vers l'arrière en descendant les fesses vers les talons
jusqu'à la sensation d'étirement sur le devant des chevilles.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15
217AA passive Flexion plantaire
Placez-vous debout à côté d'une chaise et placez le pied sur la chaise tel qu'illustré.
Pesez sur votre talon afin d'augmenter l'étirement et maintenez la position.
Relâchez et répétez.

Réps: 10 Tenir: 15
218Étirement Fascia plantaire
Placez-vous debout devant un mur.
Étirez les orteils contre le mur et tentez de rapprochez le genou du mur jusqu'à une sensation d'étirement
confortable sous le pied.
Maintenez l'étirement et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15
219Assoupl. Fascia plantaire
Assoyez-vous sur une chaise avec le pied reposant sur un rouleau.
Roulez la le pied sur le rouleau vers l'avant et l'arrière en arrêtant avant d'atteindre les orteils et le talon.
Progression : faites l'exercice en position debout.

Réps: 10 Tenir: 15
220AA Assistée Inv / Éversion
Assoyez-vous les jambes allongées avec une courroie ou une serviette entourant le pied.
En tirant une des extrémité de la courroie, bouger le pied vers l'extérieur et ensuite vers l'intérieur le plus loin
possible.
Maintenez la position et répétez.

Réps: 10 Tenir: 15

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221Étirement Fascia plant.

Assoyez-vous avec un pied croisé sur le genou opposé.
Tirez les orteils vers vous et massez l'arche de votre pied.

Réps: 10 Tenir: 15
222AA Passive Flex / Ext
Assoyez-vous avec un pied croisé sur le genou opposé.
Pliez et étendez lentement les orteils avec votre main.

Réps: 10 Tenir: 15
223AA Passive Extension
Placez-vous à genoux et étendre les orteils de sorte que la surface plantaire des orteils reposent sur le sol.
Penchez-vous vers l'arrière pour vous asseoir sur les talons de façon à ressentir un étirement à la plante des
pieds.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15
224AA passive Inv/Éversion
Amenez votre pied le plus loin possible vers l'intérieur et vers l'extérieur avec vos mains.

Réps: 10 Tenir: 15
225Renforcement Mollet
Assoyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat au sol.
Soulevez les talons pour vous monter sur pointe.
Redescendez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

226Renforcement Mollet
Assoyez-vous sur une chaise et placez un poids sur chaque genou.
Tout en gardant le dos droit et vertical, levez-vous sur les pointes des orteils en soulevant les talons du sol.
Retournez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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227Étirement Mollet
Placez-vous debout avec vos deux mains sur le mur.
Distancés les pieds d'environ 1 mètre du mur.
Placez une jambe derrière l'autre et inclinez votre corps vers l'avant sans plier le genou arrière jusqu'à ce
que vous sentiez un étirement dans votre mollet arrière.
Maintenez l'étirement et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 3
228Étirement Soléaire
Placez-vous debout avec vos deux mains appuyés sur un mur.
Distancés les pieds du mur d'environ 1 mètre et placez une jambe derrière l'autre.
Pliez lentement les genoux tout en conservant les talons au sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement
dans le mollet de la jambe arrière.
Maintenez l'étirement et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
229AA Active Flexion dorsale
Assoyez-vous sur une chaise, le dos bien droit et les pieds légèrement écartés.
En gardant vos talons au sol, soulevez l'avant de votre pied aussi haut que possible.
Retournez à la position initiale et répétez.
PROGRESSION: Répétez avec un poids sur votre pied.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

230AA Active Éversion
Assoyez-vous avec les pieds dans le vide.
Sans bouger les genoux, tournez la plante des pieds vers l'extérieur.
Retournez vos pieds au centre et répétez.
PROGRESSION: Répétez avec un élastique autour de vos pieds

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

231Isometrique Inversion
Assoyez-vous sur une chaise avec le côté interne du pied placé contre le mur.
Poussez le côté interne du pied contre le mur sans bouger le pied.
Maintenez la contraction, relaxez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

232Isometric Éversion
Assoyez-vous sur une chaise avec le côté externe du pied appuyé contre le mur.
Poussez le côté externe du pied contre le mur sans bouger le pied.
Maintenez la contraction, relâchez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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233Mise en charge
Placez-vous debout devant une table et posez vos mains dessus.
Transférez le poids de votre corps sur la jambe atteinte en vous supportant avec les mains.
Retournez au centre et répétez.
NOTE: Quand vous transférez votre poids, regardez bien droit devant vous tout en maintenant vos épaules
au même niveau.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

234Proprioception Unipodal
Placez-vous debout près d'un comptoir. Levez la jambe saine du sol et essayez de rester debout sur la
jambe atteinte sans perdre l'équilibre. Une fois stable, essayez d'enlevez vos main du comptoir et maintenez
la position.

Réps: 5 Tenir: 15
235Mobilité neurale SLR
Couchez-vous sur le dos. Saisissez l'arrière du genou de la jambe atteinte avec deux mains et tirez votre
genou vers votre ventre.
Étendez lentement votre jambe en levant le pied vers le plafond jusqu'au début d'une sensation d'étirement.
Pointez lentement le pied et tournez-le vers l'intérieur.
NOTE:Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10
236Flexion plantaire élastique
Assoyez-vous au sol, une jambe tendue et l'autre pliée.
Placez un élastique autour de la partie avant du pied et tenez les deux extrémités.
Poussez contre l'élastique avec le dessous de votre pied afin de pointer le pied puis revenez en position
initiale.
Le mouvement doit se faire à la cheville seulement. Ne poussez pas vers le bas avec votre genou.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

237Flexion plantaire sur marche
Placez-vous debout sur une marche, en y posant seulement la partie avant de vos pieds.
Soulevez-vous sur la pointe des pieds, le plus haut possible.
Baissez vos talons jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos mollets.
Maintenez l'étirement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

238Marcher sur pointe pieds
Placez-vous debout.
Marchez sur la pointe des pieds en levant les talons le plus haut possible.
Prenez appui sur un objet stable au besoin.

Réps: 2

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239Flexion plantaire/squat
Placez-vous debout avec les jambes écartées et les genoux fléchis.
Placez vos mains sur les hanches ou les genoux.
Élevez vos talons du sol afin de vous monter sur la pointe des pieds.
Redescendez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

240Flexion plantaire sur Bosu
Placez-vous debout sur un Bosu et montez sur la pointe des pieds le plus haut possible en maintenant votre
équilibre.
Prenez appui sur un objet stable au besoin.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

241Flexion dorsale/inversion
Assoyez-vous les jambes allongées.
Attachez un élastique à un objet stable et autour de votre pied.
Sans bouger le genou, tournez la plante de votre pied vers l'intérieur et tirez le pied vers vous.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

242Marcher sur talons
Placez-vous debout.
Marchez sur vos talons en levant le devant du pied le plus possible.
Tenez-vous sur un objet stable au besoin.

Réps: 25
243Éversion avec élastique
Assoyez-vous sur une chaise avec un élastique attaché autour du pied et autour d'un objet stable.
Gardez votre genou fixe et votre talon en appui au sol pendant que vous tournez la plante de votre pied vers
l'extérieur.
Revenez en contrôle et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

244Renforcement inversion
Assoyez-vous et attachez un élastique à un objet sécuritaire puis enroulez l'autre extrémité autour de l'avant
du pied.
Gardez le genou fixe et le talon en contact avec le sol puis tournez la plante du pied vers l'intérieur en tirant
contre l'élastique.
Revenez lentement à la posiion initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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245Proprioception alphabet
Tenez-vous debout en appui sur une jambe (jambe blessée) avec le genou étendu.
Déplacez la jambe opposée afin de tracer les lettres de l'alphabet devant vous avec contrôle et en
maintenant l'équilibre avec la jambe d'appui.
Augmentez la difficulté en pliant légèrement le genou en appui.

Tenir: 15
246Proprioception horloge
Tenez-vous debout en appui sur une jambe (jambe blessée) avec le genou étendu.
Déplacez la jambe opposée devant vous, ensuite sur le coté et l'arrière (horloge) avec contrôle et en
maintenant l'équilibre avec la jambe d'appui.
Augmentez la difficulté en pliant légèrement le genou en appui.

Tenir: 15
247Renforcement Mollet
Placez-vous debout sur 2 jambes au sol ou sur une petite marche avec les mains en appui sur une chaise ou
une table.
Montez-vous sur la pointe des pieds sur 2 jambes sans plier les genoux.
Relevez un pied du sol et redescendez lentement sur un pied (jambe blessée).

Séries: 2 Réps: 10
248Renforcement Mollet
Placez-vous debout sur 2 jambes au sol ou sur une petite marche avec les mains en appui sur une chaise ou
une table.
Montez-vous sur la pointe des pieds sur 2 jambes sans plier les genoux.
Relevez un pied du sol et redescendez lentement sur un pied (jambe blessée).
Étirez le mollet en descendant le talon le plus bas possible et en maintenant la position entre chaque
remontée.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

249Renforcement Flexion plantaire
Placez-vous debout sur une jambe (jambe blessée) au sol ou sur une petite marche avec les mains en appui
sur une chaise ou une table.
Montez-vous sur la pointe des pieds sur une jambe sans plier les genoux.
Redescendez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
250Renforcement Mollet
Placez-vous debout sur 1 jambe (jambe blessée) au sol ou sur une petite marche avec les mains en appui
sur une chaise ou une table.
Montez-vous sur la pointe des pieds sur 1 jambe sans plier les genoux.
Redescendez lentement et étirez le mollet en descendant le talon le plus bas possible et en maintenant la
position entre chaque remontée et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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251Sauts à 4 points
Placez 4 marqueurs sur le plancher de sorte qu'ils forment un zigzag.
Sautez vers le premier marqueur en atterrissant sur un pied. Absorbez l'impact en pliant le genou et en le
gardant stable. Sautez au suivant en atterrissant sur l'autre pied et continuez ainsi de suite pour les 4 points
et revenez.

Séries: 2 Réps: 10
252Sauts à 4 points
Placez 4 marqueurs sur le plancher de sorte qu'ils forment un zigzag.
Sautez vers le premier marqueur en croisant les jambes et en atterrissant sur le pied opposé. Absorbez
l'impact en pliant le genou et en le gardant stable. Sautez au suivant en croisant encore pour atterrir sur
l'autre pied et continuez ainsi de suite pour les 4 points et revenez.

Séries: 2 Réps: 10
253Pieds rapides (devant)
Placez-vous debout devant une petite marche. Débutez avec un pied au sol, l'autre sur la marche.
Alternez les pieds le plus rapidement possible avec contrôle et rotules alignées avec 2e orteils.

Séries: 2 Réps: 10
254Pieds rapides (de côté)
Placez-vous debout, à côté d'une petite marche.
Débutez avec un pied au sol, l'autre sur la marche.
Alternez les pieds le plus rapidement possible en amenant le pied du sol sur la marche et l'autre de l'autre
côté de la marche.
Répétez rapidement avec contrôle et rotules alignées avec le 2e orteils.

Séries: 2 Réps: 10
255Sauts sur place
Placez-vous debout, faire de petits sauts sur place en variant la hauteur (quelques sauts de 30%, sauts de
50% et sauts de 70% de la hauteur maximale)

Séries: 2 Réps: 10
256Proprioception Unipodal
Placez-vous debout sur un matelas, les pieds écartés.
Relevez un pied du sol et tenez votre équilibre sur l'autre pied.
Revenez sur 2 pieds et recommencez

Réps: 5 Tenir: 15

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257Proprioception Unipodal
Restez debout près d'un comptoir. Levez une jambe du sol et essayez de maintenir votre équilibre sur l'autre
jambe.
Quand vous êtes prêt, fermez vos yeux et essayez de rester dans cette position sans tenir le comptoir.

Réps: 5 Tenir: 15
258Proprioception Horloge
Attachez l'élastique à la cheville saine et pilez sur l'autre extrémité.
Placez-vous debout en appui sur la jambe blessée avec le genou étendu.
Déplacez la jambe opposée devant vous, ensuite sur le coté et l'arrière (horloge) avec contrôle en tirant sur
l'élastique et en maintenant l'équilibre avec la jambe d'appui.
Augmentez la difficulté en pliant légèrement le genou en appui.

Réps: 5 Tenir: 15
259Sauts sur un pied
Tracez un ligne au sol.
Placez-vous sur un pied et sautez sur la ligne vers l'avant en contrôlant le genou et la cheville lors de
l'atterissage (rotule alignée au 2ième orteil et aucun mouvement latéraux du genou).

Séries: 2 Réps: 10
260Sauts sur un pied
Tracez un ligne au sol.
Placez-vous sur un pied et sautez de chaque côté de la ligne en contrôlant le genou et la cheville lors de
l'atterissage (rotule alignée au 2ième orteil et aucun mouvement latéraux du genou).

Séries: 2 Réps: 10
261Sauts sur un pied
Tracez un ligne au sol.
Placez-vous sur un pied et sautez d'avant en arrière de la ligne en contrôlant le genou et la cheville lors de
l'atterissage (rotule alignée au 2ième orteil et aucun mouvement latéraux du genou).

Séries: 2 Réps: 10
262Sauts sur un pied
Tracez une croix au sol.
Placez-vous sur un pied et sautez en croisé dans les quattre coins de la croix en contrôlant le genou et la
cheville lors de l'atterissage (rotule alignée au 2ième orteil et aucun mouvement latéraux du genou).

Séries: 2 Réps: 10

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263jogging sur place

Courez sur place
PROGRESSION: Courez plus vite sur place

264Sauts sur un pied

Tracez une croix au sol.
Placez-vous sur un pied et sautez dans les quattre coins de la croix en contrôlant le genou et la cheville lors
de l'atterissage (rotule alignée au 2ième orteil et aucun mouvement latéraux du genou).

Séries: 2 Réps: 10
265Sauts sur un pied
Tracez une triangle au sol.
Placez-vous sur un pied et sautez dans les trois coins du triangle en contrôlant le genou et la cheville lors de
l'atterissage (rotule alignée au 2ième orteil et aucun mouvement latéraux du genou).

Séries: 2 Réps: 10
266Marche Éversion
Faites des petits pas avec le poids sur le bord interne de vos pieds en soulevant du sol le côté externe.
Ne pas laisser les genoux tourner vers l'intérieur.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

267Marcher Inversion
Faites des petits pas avec le poids sur le bord externe de vos pieds en soulevant du sol le côté interne.
Ne pas laisser les genoux tourner vers l'extérieur.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

268Trampoline Course
Placez-vous debout sur un trampoline et courez sur place en maintenant votre équilibre.
NOTE: Prenez appui sur un objet stable au besoin.

Réps: 5 Tenir: 15

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269Trampoline Sauts
Placez-vous debout sur un trampoline en appui sur une jambe.
Sautez sur un pied le plus haut possible en maintenant votre équilibre.
NOTE: Prenez appui sur un objet stable au besoin.

Réps: 5 Tenir: 15
270Trampoline Sauts
Placez-vous debout sur un trampoline et sautez les jambes ensemble le plus haut possible en maintenant
votre équilibre.
NOTE: Prenez appui sur un objet stable au besoin.

Réps: 5 Tenir: 15
271Relâchement fascia plantaire
Assoyez-vous sur une chaise droite avec un pied sur une balle de tennis, l'autre à plat au sol et le dos en
position neutre (légèrement arqué).
Roulez la balle sous l'arche du pied du talon à la base des orteils.

Tenir: 30
272Supination pied mise en charge
Placez-vous debout, soulevez la grosse orteil et ensuite soulevez le bord interne du pied afin d'augmenter
l'arche médiale du pied.
Maintenez la position et relâchez.
Augmentez la difficulté en vous tenant debout sur un pied.

Séries: 2 Tenir: 10
273Renforcement tibial ant.
Placez-vous debout, soulevez le bord interne du pied et soulevez ensuite le devant du pied le plus haut
possible en gardant le poids sur le talon.
Redescendez le pied et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10
274Flexion dorsale debout
Tenez le dos d'une chaise bien solide.
Levez les orteils de manière à vous tenir debout sur vos talons.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

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275Inversion cheville, serviette

Assoyez-vous avec le pied placé sur une serviette au sol.
Sans bouger le genou, tournez la plante du pied vers l'intérieur en tirant la serviette.
Levez le pied, replacez-le dans la position de départ et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

276Inversion isométrique
Assoyez-vous avec un ballon entre les pieds.
Poussez l'intérieur de vos pieds contre le haut et l'intérieur du ballon.
Relâchez et répétez.
Pour varier, répétez l'exercice avec un livre sous le talon et les orteils sur le plancher.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

277Éversion cheville, serviette
Assoyez-vous avec le pied placé sur une serviette au sol.
Sans bouger le genou, tournez la plante du pied vers l'extérieur en tirant la serviette.
Levez le pied, replacez-le dans la position de départ et répétez.
Pour progesser, placez un poids sur la serviette.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

278Extension des orteils
Assoyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les pieds écartés.
Élevez vos orteils aussi haut que possible sans décoller la plante du pied.
Reposez vos orteils et répétez.
Pour progresser, répétez avec un poids sur vos orteils.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

279Flexion des orteils
Assoyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, une serviette sous votre pied.
En utilisant vos orteils, amenez la serviette vers vous.
Gardez votre talon au sol.
Pour progresser, placez un poids sur la serviette.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

280Renforcement Mollet
Assoyez-vous bien droit sur une chaise.
Placez un élastique autour de la plante du pied et tenez les deux extrémités.
Poussez le devant de votre pied vers le sol contre l'élastique afin de pointer le pied.
Revenez en position initiale et répétez.
NOTE: Ne poussez pas votre genou vers le bas comme pour l'étendre. Le mouvement doit s'exercer à la
cheville seulement.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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281Renforcement Tibial Postérieur

Assoyez-vous les jambes allongées.
Attachez autour de votre pied et tenez les deux extrémités dans vos mains.
Sans bouger le genou, tournez la plante de votre pied vers l'intérieur et pointez le pied vers le sol.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

282Marche Propulsion
Placez-vous debout et faites un pas vers l'avant avec la jambe saine tout en poussant sur la pointe des pieds
avec la jambe blessée pour vous propulser vers l'avant avec puissance.
Revenez vers l'arrière sur deux jambes et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
283Renforcement Flexion dorsale
Assoyez-vous bien droit sur une chaise.
Placez un élastique autour d'un pied de table et sur l'avant de votre pied.
Soulevez l'avant de votre pied du sol de manière à tirer contre l'élastique.
Redescendez et répétez.
NOTE: Quand vous tirez contre l'élastique, gardez votre talon au sol. Le mouvement devrait être seulement
à la cheville.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

284Renforcement Éversion
Assoyez-vous avec les jambes allongées.
Attachez un élastique autour de vos pieds
Maintenez le pied sain stable pendant que vous tirez l'autre pied vers l'extérieur.
Revenez lentement à la position initiale et répétez.
Note: Ne laissez pas la jambe effectuer de rotation.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

285Renforcement Éversion
- Pronation des pieds

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

286Renforcement Inversion
Assoyez-vous avec les jambes allongées, attachez l'élastique autour d'un objet solide et autour du pied.
Sans bouger le genou, tournez la plante du pied vers l'intérieur en tirant sur l'élastique.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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287Renforcement Inversion
- Supination des pieds

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

288Flexion dorsale excentrique
Placez-vous debout sur deux jambes au sol ou sur une petite marche avec les mains en appui sur une
chaise ou une table.
Montez-vous sur la pointe des pieds sur deux jambes sans plier les genoux.
Relevez un pied du sol et redescendez très rapidement le talon jusqu'à ce que le pied soit à l'horizontal et
cessez brusquement la descente. Remontez à deux jambes et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

289Étirement Ischio/Mollets
Couchez-vous sur le dos, placez une longue courroie sur la plante du pied et tenez les extrémités dans
chaque main.
Soulevez votre jambe en gardant le genou droit et en tirant lentement la courroie avec vos mains jusqu'à la
sensation d'étirement.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
290Étirement Ischio-jambiers
Assoyez-vous sur une chaise avec le pied sur un petit banc.
Arquez le bas du dos et tirez le pied vers vous pendant que vous allongez la jambe jusqu'à la sensation
d'étirement derrière la jambe.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
291Rouleau Peroniers
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous en planche sur le côté de sorte que le côté externe
d'un mollet soit en appui sur le rouleau.
Roulez le côté externe du mollet sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du bas du
genou jusqu'à la cheville.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.

Réps: 3 Tenir: 30
292Rouleau Mollets
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous au sol en appui sur vos mains avec l'arrière des
mollets sur le rouleau.
Roulez l'arrière des mollets sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du genou jusqu'à la
cheville en tirant les orteils vers vous.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.

Réps: 3 Tenir: 30

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293Rouleau Péroniers
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous à quatre pattes avec le devant d'une jambe sur le
rouleau.
Roulez le devant de la jambe sur le rouleau (externe au tibia), avec un roulement du haut vers le bas à partir
du genou jusqu'à la cheville jusqu'à ce que le muscle soit relâché.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.

Réps: 3 Tenir: 30
294Étirement Inv / Éversion
Assoyez-vous et entourez une serviette ou une courroie autour de votre pied.
Pour l'inversion, tirer sur la partie interne de la serviette jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti sur l'extérieur
du pied.
Pour l'éversion, tirer la partie extterne de la serviette jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti à l'intérieur du
pied.
Maintenez l'étirement et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
295Balle qui tombe: 1 bond
Assoyez-vous à une table.
Laissez tomber une balle de tennis sur la table.
Laissez la balle rebondir 1 fois.
Attrapez la balle.
Répétez.

296Balle qui tombe: 2 bonds

Assoyez-vous à une table.
Laissez tomber une balle de tennis sur la table.
Laissez la balle rebondir 2 fois.
Attrapez la balle.
Répétez.

297Balle qui tombe: 3 bonds

Assoyez-vous à une table.
Laissez tomber une balle de tennis sur la table.
Laissez la balle bondir 3 fois.
Attrapez la balle.
Répétez.

298Balle: doigter
Placez une balle sur la table.
Marchez avec vos doigts sur la balle avec qu'elle se déplace vers l'avant puis vers l'arrière.
Répétez.

299Passer les cartes

Tenez un paquet de cartes dans vos mains.
Passer les cartes à quatre "joueurs".
Allez aussi vite que possible tout en restant en contrôle et détendu.

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300Faire tourner un crayon

Tenez un crayon ou un marqueur entre votre pouce, votre index et votre majeur.
Tournez le crayon dans une direction, ensuite dans la direction opposée.
Répétez.

301Retourner les cartes

Placez un paquet de cartes sur la table.
Utilisez votre index, majeur, annulaire et petit doigts pour sortir une carte et la retourner.
Placez ensuite la carte sur la table.
Répétez.

302Dextérité balle de golf

Placez deux balles de golf dans votre paume.
Faites tourner les balles dans votre paume dans une direction puis dans la direction opposée.
Répétez.

303Manipulation dans la main

Placez des morceaux d'éponge sur une table.
Attrapez un morceau avec votre pouce et votre index.
Cachez ce morceau dans votre paume.
Attrapez un autre morceau d'éponge avec votre pouce et votre index et cachez-le dans votre paume tout en
gardant la première pièce à l'intérieur de votre paume.
Répétez jusqu'à ce que votre main soit pleine.
Replacez ensuite les pièces une à une sur la table.
Vous pouvez faire cet exercice avec des pièces de monnaie, des billes ou des boutons.

304Adduction index à annulaire

Ouvrez votre main.
Touchez le bout de votre index au bout de votre annulaire, en passant par-dessous vote majeur.
Ré-écartez les doigts en position de départ.
Répétez.

305Adduction index à petit doigt

Ouvrez votre main.
Touchez le bout de votre index au bout de votre petit doigt, en passant par-dessous votre majeur et
annulaire.
Ré-écartez vos doigts en position de départ.
Répétez.

306Pâte: trouver des billes

Enfoncez des billes dans votre pâte.
Trouvez les billes et sortez-les en les nettoyant de la pâte qui pourrait s'y être collée.
Vous pouvez utiliser des boutons ou des pièces de monnaie ou autres objets plutôt que des billes.

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307Relâcher objets entre doigts

Placez des pièces d'éponge entre vos doigts, en gardant vos doigts droits.
Laissez tomber une des pièces, ensuite une autre, finalement la dernière.
Répétez.
Vous pouvez changer l'ordre dans lequel vous relâchez.
Vous pouvez utilisez des pièces de monnaie ou de dame au lieu des pièces d'éponge.

308Enlever élastique balle tennis

Tenez une balle de tennis autour de laquelle sont placés des élastiques.
Utilisez votre autre main pour enlever les élastiques un après l'autre.
Répétez.

309Dextérité avec crayon

Tenez un crayon ou un marqueur entre votre pouce et votre index.
Déplacez le crayon de haut en bas entre votre pouce et votre index.
Répétez.

310Brasser des cartes 1

Tenez un paquet de cartes.
Brassez les cartes en sortant quelques cartes du paquet et en les repositionnant dans votre paume.
Répétez.

311Mélanger les cartes 2

Placez un paquet de carte sur la table.
Divisez le paquet en deux et mélangez les cartes.
Répétez.

312AA Active Flexion

Placez-vous debout ou assis bien droit, le bras allongé sur le côté.
Pliez lentement le coude en amenant votre main vers votre épaule.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

313AA Active Flexion/Supination
Placez-vous debout ou assis bien droit avec le bras le long du corps et la paume de main face à l'arrière.
Pliez votre coude autant que vous le pouvez en tournant la main pour que la paume de main pointe vers
l'épaule.
Redescendez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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314AA Active Extension

Placez-vous debout ou assis bien droit.
Supporté vorte bras avec l'autre main et étendez lentement le coude autant que possible.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

315AA Active Extension
Couchez-vous sur le ventre, le bras élevé sur le côté et laissez pendre votre avant-bras dans le vide.
Étendez votre coude autant que possible.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

316AA active Supination
Assoyez-vous bien droit sur une chaise, le coude contre votre corps, et l'avant-bras perpendiculaire au bras
supérieur
Tournez la paume de la main vers le plafond, ensuite vers le sol
PROGRESSION: Répétez avec un poids dans votre main

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

317AA Active Supination / pronati
Assoyez-vous bien droit sur une chaise, l'avant-bras supporté sur une table, de manière à ce que seule votre
main soit suspendue dans le vide.
En gardant votre coude droit, tournez la paume de la main vers le plafond, ensuite vers le sol le plus loin
possible.
Répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

318AA active Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec le bras allongé le long du corps.
Pliez le coude en gardant la paume de votre main vers le haut.
Redescendez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

319AA Active Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec le bras allongé le long du corps.
Pliez le coude en gardant la paume de votre main vers le bas.
Redescendez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 1

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320AA active Flexion

Assoyez-vous sur une chaise avec le bras allongé le long du corps.
Pliez le coude en gardant le pouce vers le haut.
Redescendez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

321AA Assistée Extension
Assoyez-vous avec la pointe du coude sur l'appui-bras ou la table.
Allongez le bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
Poussez légèrement avec l'autre main pour augmenter l'étirement.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15
322AA passive Extension
Couchez-vous sur le dos avec une serviette roulée sous le bras (en haut du coude).
Tenez un poids dans votre main et laissez descendre l'avant-bras le plus bas possible.
Maintenez la position et ramenez ensuite le bras en flexion en vous aidant de l'autre main au besoin.

Réps: 10 Tenir: 15
323AA Assistée Flexion
Assoyez-vous avec la pointe du coude sur l'appui-bras ou la table.
Pliez le coude jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
Poussez légèrement avec l'autre main pour augmenter l'étirement.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15
324AA Passive Flexion/Extension
Assoyez-vous avec le coude sur l'appui-bras ou la table.
Servez-vous de l'autre main pour vous aider à fléchir votre coude le plus possible.
Maintenez la position puis étendez-le avec l'aide de l'autre main.
Maintenez la position et répétez.

Réps: 10 Tenir: 15
325AA passive Flexion
Placez votre avant-bras sur la table avec la paume vers le plafond.
Descendez votre épaule vers votre poignet le plus loin possible.
Maintenez la position et remontez l'épaule.

Réps: 10 Tenir: 15

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326AA Passive Supination

Assoyez-vous et saisissez votre avant-bras avecl'autre main.
Tournez l'avant-bras pour amener la paume vars le plafond autant que possible en vous aidant avec l'autre
main pour augmenter le mouvement.
Revenez à la position initiale et répétez.

Réps: 10 Tenir: 15
327Étirement Extenseurs
Etendez un bras devant avec le coude droit et en utilisant l'autre main pour agripper le côté du pouce et pliez
le poignet vers le bas.
Progression: Tournez le poignet vers le petit doigt pour augmenter l'étirement.

Réps: 3 Tenir: 30
328étirement
Placez les bras à la hauteur des épaules, les coudes fléchis et les mains jointes
Mettez le dos de chaque main en contact, levez les poignets jusqu?à ressentir un étirement
Revenez et répétez

Réps: 3 Tenir: 30
329supinateurs
Pliez un coude, placez-le près du corps et déposez votre autre main au-dessus du poignet.
Éffectuer doucement avec votre poignet une rotation vers le haut jusqu'a temps que vous ressentiez un
étirement.
Tenez cette positione et répétez.

Réps: 3 Tenir: 30
330Excentrique Extenseurs
Assoyez-vous avec la main pendante au bord de la table, la paume tournée vers le bas.
Levez la main avec la main opposée aussi haut que possible tout en gardant l'avant-bras sur la table
Descendez lentement la main aussi bas que possible et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

331extension
Assoyez-vous bien droit sur une chaise, en posant votre bras sur une table, de manière à ce que seule votre
main dépasse de la table. Votre paume devrait faire face au sol
Le coude bien droit, élevez la main aussi haut que possible
Baissez la main
PROGRESSION: Répétez avec un poids

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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332deviation
Assis, le poignet pendant au bout de la table, le pouce pointé vers le haut
Levez lentement le poignet vers le plafond
Revenez et répétez

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

333extension
Placez la main impliquée sur une table, paume vers le bas et tenez-la avec votre autre main.
Tout en gardant le coude sur la table, essayez de lever la main sans bouger pendant 5 secondes.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

334déviation
Supportez la main impliquée en plaçant l'autre main le long de l'index avec votre paume.
Essayez de fléchir votre poignet vers le pouce, sans le laisser bouger pendant 5 secondes.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

335Isométrique Supination
Assoyez-vous et placez la main impliquée sur une table avec l'autre main croisée sur le dos de la main et du
pouce.
Tentez de tourner l'avant-bras pour que la paume tourne vers le plafond en résistant le mouvement avec
l'autre main.
Relâchez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

336déviation
Supportez votre avant-bras sur une table ou un genou avec un poids et la main et le pouce levé.
Soulevez le poids sans bouger l'avant-bras.
Revenez à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

337Renforcement Extension
Assis, le poignet pendant au bord de la table, la paume tournée vers le bas, tenez un poids dans la main

Levez le poids et la main avec la main opposée aussi haut que possible tout en gardant l'avant-bras sur la
table

Descendez lentement le poids aussi bas que possible

Revenez et répétez
Séries: 2 Réps: 10

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338extension
L'avant-bras appuyé sur la table ou fauteuil et le poignet pendant au bout de la table, la paume est tournée
vers le bas
Avec un poids dans la main, levez la main vers le plafond
Revenez et répétez

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

339Renforcement Supination
Attachez un élastique près du plancher.
Supportez votre avant-bras sur une table ou un fauteuil en pliant le coude à 90 degrés.
La paume devrait être face contre terre avec l'élastique croisant la paume et encerclant le pouce.
Tournez l'avant-bras pour amener la paume vers le plafond en tirant l'élastique.
Revenez à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
340Renforcement Pince latérale
En position assise. Tenez fermement une débarbouillette entre le pouce
et l'index de la main ____. Tirez sur la débarbouillette avec l'autre main.
Recommencez l'exercice avec chacun des autres doigts et le pouce.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

341extension
Assoyez-vous devant une table, le dos bien droit, les bras confortablement posés sur celle-ci
Placez un petit élastique autour de votre pouce et index et éloignez le plus posible les deux doigts l'un de
l'autre
Répétez avec le pouce et les autres doigts
PROGRESSION: Répétez avec un élastique plus large

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 1

342Strengthening Ext/Abd
Écartez les doigts et le pouce contre l'élastique sans les plier.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

343Renforcement Extension
Tenez le bâton avec vos mains avc une prise en pronation (paume vers le bas) et roulez le poids vers le haut
avec vos mains.
Augmentez la difficulté en allongeant les bras.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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344Renforcement Dev. Radiale

Levez le poids en pliant le poignet vers le pouce.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

345Renforcement Pro/supination
En faisant une rotation de l'avant-bras, passez d'une prise supination (paume vers le haut) à une prise
pronation (paume vers le bas).

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

346Renforcement Préhension
le coude plié, Tenez une balle dans votre main et pressez-la aussi fort que vous le pouvez sans douleur
Relâchez la balle lentement.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

347Renforcement Flexion
Placez votre bras à votre côté, coude droit, paume vers l'intéreur et poids à la main.
En gardant le coude à votre côté, repliez le bras tout en retournant la paume vers le haut.
Revenez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

348Renforcement Flexion
Poids à la main, paume vers le bas, levez le poids en pliant le bras et en conservant le coude à votre côté.
Revenez à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

349Renforcement Flexion
Placez votre bras sur votre côté, coude droit, paume vers le haut et poids à la main.
Repliez le bras en maintenant le coude à votre côté.
Revenez à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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350Renforcement Triceps
Couchez-vous sur le ventre avec le bras qui pend sur le rebord du lit et tenez un poids dans votre main.
Allongez le coude.
Redescendez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

351Renforcement Extension
Couchez-vous sur le dos avec un poids dans la main.
Élevez, étendez le bras devant et soutenez le coude avec l'autre main.
Abaissez lentement la main vers votre tête en pliant le coude
Assurez-vous de maintenir le haut du bras perpendiculaire au sol
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

352Renforcement Push-up
Placez-vous en position de planche contre une table ou meuble stable avec les mains à la largeur des
épaules. L'angle de votre corps par rapport au sol devrait être environ 45 degrés.
Une fois stable et votre corps complètement droit, faites des push-up le plus bas possible en gardant le
menton rentré et tronc et les épaules stables.

Séries: 2 Réps: 10
353Renforcement Triceps
Assoyez-vous sur une chaise, placez les mains sur le bord de la chaise.
Déplacez votre corps lentement vers l'avant en pliant les coudes et les genoux.
Étendez les bras en poussant sur la chaise et redescendez. Répétez.

Séries: 2 Réps: 10
354Renforcement Pron/supin
Assoyez-vous sur une chaise avec l'avant-bras reposant sur la table ou l'appui-bras.
Attachez un poid sur l'extrémité d'un bâton et saisissez fermement l'autre extrémité du bâton avec la main.
Tournez lentement le bâton d'un côté à l'autre et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

355Renforcement Supination
Assoyez-vous sur une chaise, appuyez l'avant-bras sur la table et tenez fermement l'extrémité d'un bâton
dans la main avec la paume vers le plancher.
Tourner lentement l'avant-bras pour amener la paume vers le plafond.
Revenez à la position initiale et répétez.
PROGRESSION: Ajoutez un poids au bout du bâton.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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356Renforcement Extension
Attachez un élastique à la poignée d'une porte fermée.
Placez une chaise de manière à être assis dos à la porte.
Tenez l'élastique avec la main et étendez le coude au maximum devant vous.

Séries: 2 Réps: 10
357Renforcement Triceps
Attachez un élastique au bas du lit.
Couchez-vous sur le ventre avec le bras qui pend sur le rebord du lit et tenez l'élastique dans votre main.
Allongez le coude en tirant sur l'élastique.
Redescendez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
358Renforcement Triceps
Attachez un élastique devant-vous à la hauteur de la taille.
Agrippez l'élastique avec votre main (pouce vers le haut et coude plié).
Allongez votre bras le long du corps en dépliant le coude.
Revenez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
359Renforcement Triceps
Attachez un élastique derrière-vous à la hauteur de la tête.
Placez-vous debout en tenant l'élastique dans une main avec le coude élevé à 90 degrés.
Tirez l'élastique en étendant le bras devant vous (dépliez le coude).
Revenez en position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
360Renforcement Triceps
Placez-vous debout en tenant un l'élastique qui passe par-dessus l'épaule avec vos mains (main du côté
atteint est devant, l'autre derrière le dos).
Tirer la main vers le sol en gardant le coude collé au côté du corps.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
361renforcement Triceps
Pliez votre coude et positionner votre bras au-dessus de votre tête tout en tenant un poids.
Redressez votre bras tout en conservant votre coude au niveau de l'oreille. Vous pouvez garder le coude en
position avec l'autre main.
Revenez à la position de départ et répétez.

Séries: 2 Réps: 10

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362Renforcement Triceps
Placez-vous debout, penchez-vous au-dessus d'une table ou d'une chaise avec le coude plié comme
support.
Tenez un poids dans l'autre main, en gardant le coude fléchi tirez vers l'arrière.
Redressez le coude en montant la main vers l'arrière sans bouger le coude ou le haut du bras.
Revenez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
363Stabilisation Chest press
Assoyez-vous sur un ballon, glissez vers l'avant jusqu'à ce que le cou soit supporté sur le ballon.
Tout en gardant le corps en ligne droite, levez les poids au-dessus de la tête.
Abaisser les poids en pliant les coudes jusqu'à 90 degrés et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
364Pompes sur genoux
Couchez-vous sur le ventre avec les mains au sol de chaque côté des épaules.
Décollez votre corps du sol en étendant les coudes tout en conservant les genoux au plancher, le menton
rentré et le corps bien droit comme une planche.
Rabaissez-vous au plancher et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
365Renforcement Push-up
Placez-vous en position de planche devant un mur en appui sur un bras.
Faites des push-up à une main le plus bas possible en gardant le menton rentré et tronc et les épaules
stables.

Séries: 2 Réps: 10
366Pompes sur pieds
Couchez-vous sur le ventre avec les mains au sol de chaque côté des épaules.
Soulevez le corps du sol en poussant avec les bras et en redressant les coudes tout en gardant le menton
rentré et le corps droit comme une planche.
Pliez les coudes et abaissez-vous vers le plancher.
Répétez.

Séries: 2 Réps: 10
367Renforcement Flexion
Placez-vous debout avec un pied sur un extrémité de l'élastique et l'autre extrémité tenu dans la main.
Gardez votre dos droit et pliez le coude afin d'amener la main vers l'épaule.
Retournez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10

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368Renforcement Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec un pied sur l'élastique.
Agripper l'élastique avec le pouce vers le haut et le bras tendu.
Pliez le coude en tirant l'élastique.
Redescendez lentement et répétez

Séries: 2 Réps: 10
369Renforcement Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec un pied sur l'élastique.
Agripper l'élastique avec la paume vers le bas et le bras tendu.
Pliez le coude en tirant l'élastique.
Redescendez lentement et répétez

Séries: 2 Réps: 10
370Renforcement Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec un pied sur l'élastique.
Agripper l'élastique avec la paume vers le haut et le bras tendu.
Pliez le coude en tirant l'élastique.
Redescendez lentement et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
371pronation
Sécurisez l'élastique près du sol et supportez votre avant-bras sur une table ou une chaise avec le coude plié
à 90 degrés.
Votre main doit avoir la paume vers le haut avec l'élastique croisant le dessus de la paume et sous le pouce.
Effectuez une rotation avec la main en direction de la paume vers le bas.L'élastique devrait opposer une
résistance à ce mouvement.
Retournez à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10
372Isométrique Flexion
Placez la main sur le poignet du côté atteint.
Tentez de plier le coude tout en empêchant le mouvement avec votre main.
Relâchez le bras et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

373Isométrique Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec le coude fléchi et tournez la paume de main vers le bas.
Saisissez le poignet avec l'autre main et tentez de plier le coude le plus fort possible en résistant le
mouvement avec l'autre main.
Cessez la poussée et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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374Isométrique Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec le coude fléchi et tournez la main pour que le pouce soit vers le haut.
Saisissez le poignet avec l'autre main et tentez de plier le coude le plus fort possible en résistant le
mouvement avec l'autre main.
Cessez la poussée et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

375Isométrique Flexion
Assoyez-vous sur une chaise avec le coude fléchi et tournez la paume de main vers le haut.
Saisissez le poignet avec l'autre main et tentez de plier le coude le plus fort possible en résistant le
mouvement avec l'autre main.
Cessez la poussée et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

376Isométrique Flexion
Assoyez-vous devant une table, le dos bien droit.
Placez une main sous la table.
Tentez de plier le coude en poussant sur la table.
Relâchez le bras et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

377Isométrique Extension
Placez la main sous le poignet du côté atteint.
Essayez de redresser le coude tout en résistant le mouvement avec l'autre main.
Relâchez le bras et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

378Isométrique Extension
Assoyez-vous bien droit devant une table.
Formez un poing avec votre main et essayez d'étendre le coude en poussant vers le bas contre la table.
Relâchez le bras et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

379pronation
Assoyez-vous, le bras à votre côté, le coude plié et la paume vers le haut.
Placez l'autre main sur votre paume et votre pouce et tournez la paume impliquée vers le bas pendant que
l'autre main reste en place pendant 5 secondes.
Gardez le coude immobile.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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380Étirement fléchisseurs poignet

Tenez la paume d'une main avec l'autre main tout en gardant droit le coude du bras affecté et poussez
doucement la main vers l'arrière pour sentir un étirement dans l'avant-bras.

Réps: 3 Tenir: 30
381Étirement fléchisseurs poignet
Joignez les doigts et les paumes de vos mains.
Baissez vos mains et écartez vos coudes l'un de l'autre, aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant vos
paumes jointes.
Reposez vos mains.
Si l'exercice est effectué correctement, vous devriez ressentir un étirement le long de vos paumes, de vos
poignets et de la partie supérieure de vos avant-bras.
Réps: 10 Tenir: 30
382Étirement pronateurs
Pliez un coude contre votre corps et placez l'autre main sur le dos de la main.
En vous aidant avec l'autre main, tournez l'avant-bras pour amener la paume vers le plafond jusqu'à la
sensation d'étirement dans l'avant-bras.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30
383Flexion poignet excentrique
Placez-vous l'avant-bras appuyé sur la table ou fauteuil et le poignet en bout de table, la paume tournée vers
le haut.
Avec l'autre main, levez la main vers le plafond puis laissez lentement la main retomber par elle-même en
retenant le mouvement.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

384Flexion du poignet active
Assoyez-vous bien droit sur une chaise, en posant votre bras sur une table, de manière à ce que seule votre
main dépasse de la table. Votre paume devrait faire face vers le haut.
Le coude bien droit, fléchissez le poignet aussi haut que vous le pouvez.
Baissez la main.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 1

385Flexion iso. poignet
Placez la main non-impliquée sur la paume de la main impliquée et essayez de fléchir le poignet, sans le
laisser bouger pour 5 secondes.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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386Déviation ulnaire isométrique

Supportez la main à renforcer en plaçant l'autre main par-dessus, en bloquant le côté du petit doigt.
Essayez de pousser la main à renforcer contre votre main qui stabilise.
Il ne devrait pas avoir de mouvement.
Maintenez la contraction pour la durée recommandée, relâchez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

387Flexion excentrique poignet
Assoyez-vous avec l'avant-bras supporté sur une table et le poignet pendant au bord de la table.
Avec la paume tournée vers le haut, tenez un poids dans la main.
En vous aidant de la main opposée, levez le poids et la main aussi haut que possible tout en gardant l'avant-
bras sur la table.
Relâchez la main et descendez lentement le poids aussi bas que possible.
Revenez et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

388Flexion poignet élastique
Placez un élastique sous votre pied ou autre objet lourd.
Tenez l'élastique en main avec la paume vers le haut puis placez votre avant-bras sur une table avec la main
en bout de table.
Fléchissez le poignet vers le haut sans bouger l'avant-bras.
Revenez à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

389Dev. ulnaire avec élastique
Tenez l'élastique avec vos deux mains, les paumes vers le bas tout en supportant vos avant-bras sur une
table.
Inclinez vos mains vers l'extérieur sans bouger les avant-bras.
Revenez à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

390Déviation ulnaire avec poids
Placez-vous debout avec le bras le long du corps.
Tenez un poids dans la main et pliez le poignet vers l'arrière sans plier le coude.
Retournez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

391Flexion poignets, bâton+poids
Tenez le bâton dans vos mains en supination (paume vers le haut) et roulez le poids vers le haut avec vos
mains.
Augmentez la difficulté en allongeant les bras.

Séries: 2 Réps: 10

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392Deviation ulnaire, poids

Levez le poids en pliant le poignet vers le petit doigt.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

393étirement
Avec les bras pendants, tourner les mains complétement vers l'intérieur et ensuite vers l'extérieur

Réps: 3 Tenir: 30
394fléchisseurs
Assoyez-vous, le dos redressé, et regardez droit devant vous
Utilisez une main pour séparer et redresser les doigts de l'autre main
Tendez le poignet doucement vers vous et aussi loin que vous le pouvez
Reposez vos mains
NOTE: Appliquez la pression sur le bout des doigts et n'oubliez pas le pouce. N'appliquez pas de pression
sur la paume de la main
Réps: 3 Tenir: 3
395Étirement Biceps
Placez-vous debout dos à la table avec la main à plat sur la table.
Penchez le corps vers le bas en gardant le bras allongé derrière vous.
Penchez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur le devant du bras (biceps).
Maintenez la position et répétez.

Réps: 3 Tenir: 3
396Étirement Triceps
Placez-vous debout avec le menton rentré, élevez le bras près de l'oreille et laissez descendre la main
derrière la tête en pliant le coude.
Placez l'autre main sur le coude du bras atteint et tirez-le vers le côté sain jusqu'à ce qu'un étirement soit
ressenti dans le triceps.
Maintenez la position sans avancer la tête et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 3
397flexion
- Assoyez-vous, le dos redressé, et regardez droit devant vous
- Mettez le pouce sur la paume de la même main et pliez les doigts autour du pouce pour former un poing
- Utilisez l'autre main pour vous aider à plier les doigts aussi loin que possible
- Reposez vos mains

Réps: 10 Tenir: 15

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398flexion
- Une main placée sur la table, utilisez l'autre main pour plier chaque articulation

- Essayez d'augmenter l'amplitude de mouvement en exerçant de plus en plus de pression sans causer de
douleur

- Revenez et répétez
Réps: 10 Tenir: 15
399AA passive Abduction
- Éacrtez le pouce de l'index en poussant avec l'autre main.

Réps: 10 Tenir: 15
400AA passive Extension
- Bien étendre les doigts sur la table

Réps: 10 Tenir: 15
401AA passive Extension
- Bien allonger les doigts

Réps: 10 Tenir: 15
402AA passive Flexion
- Faire une pression en fléchissant les doigts

Réps: 10 Tenir: 15
403AA passive Flexion
- Pousser au-dessus du doigt fléchi

Réps: 10 Tenir: 15

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404AA passive MCP

Agrippez la base de votre doigt avec l'autre main et pliez-le le plus possible.
Maintenez la position et ensuite tirez-le vers l'arrière le plus loin possible.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15
405étirement
Avec les coudes à la taille, utiliser les doigts de la main droite pour 'traire' les doigts de la main

gauche individuellement (de la pointe jusqu'à la base)

Répéter avec les mains opposées.

Réps: 10 Tenir: 15
406Étirement Pouce
Tenir le pouce dans la main avec les doigts et déviez le poignet vers le petit doigt.

Réps: 10 Tenir: 15
407Étirement ischio-jambiers
Assoyez-vous sur une chaise avec votre dos droit.Étirez une jambe devant sans barrer le [Link]-
vous devant à partir des hanches, en gardant votre colonne bien droite, non [Link] la position
pour la durée recommandée lorsque vous sentez un étirement confortable derrière votre cuisse.

Séries: 2-3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 30 seconds

408Étirement cheville
Placez une serviette, un drap ou une ceinture autour de votre pied et tenez les deux extrémités du drap avec
les [Link] gardant votre talon au sol, tirez le drap pour amener votre avant-pied vers vous jusqu'à ce que
vous ressentiez un étirement confortable dans le mollet. Maintenez l'étirement selon la durée
recommandée.Répétez au besoin.

Séries: 2-3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 30 seconds

409Étirement adducteurs
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds collés. En gardant les pieds collés, laissez descendre
vos genoux lentement de chaque côté jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos aines.
Maintenez la position.

Séries: 2-3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 30 seconds

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410Flexion hanche auto-assistée

Couchez-vous sur le dos avec les genoux plié[Link] un genou avec vos mains et tirez-le sur votre
ventre les plus près possible de [Link]âchez lentement et descendez le pied sur le [Link]-le avec l'autre
[Link] recommencez avec les deux genoux à la fois.

Séries: 2-3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 30 seconds

411Étirement flech. hanche
Couchez-vous sur le dos au bord du lit une jambe pliée avec le pied à plat sur le matelas et la jambe à étirer
reposant en dehors du lit. Pendant l'exercice maintenez votre dos bien appuyé contre le matelas.
Tenez la position d'étirement pour le temps prescrit.
Répétez avec l'autre jambe en changeant de position sur le lit.
Pour progresser pliez le genou de la jambe à étirer.

Séries: 2-3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 30 seconds

412Transfert de poids ballon
Assoyez-vous sur un ballon suisse, le dos droit et les pieds à la largeur des épaules. Gardez les pieds au sol
et le haut du dos droit, puis creusez le bas du dos pour faire rouler le ballon vers l'arrière; puis arrondissez le
bas du dos pour faire rouler le ballon vers l'avant.

Séries: 2-3 Réps: 10 Fréq: 2-3x/week Tenir: 2-3 seconds

413Rotation tronc, couché
Pliez vos genoux pour avoir les pieds à plat sur le [Link] les genoux collés ensemble et tournez-les vers
la droite puis vers la gauche sans décoller les épaules du matelas.

Séries: 2-3 Réps: 10 Fréq: 2-3x/week Tenir: 2-3 seconds

414Étirement petit pectoral
Tenez-vous le dos droit et les mains jointes derrière votre dos.Déroulez les épaules en rapprochant vos
omoplates [Link] la position pour le temps prescrit puis relâchez.Répétez.

Séries: 2-3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 2-3 seconds

415Flexion épaule
Couchez-vous sur le dos et avec une canne ou bâton dans les mains, levez les bras au-dessus de la tête
aussi loin que vous le pouvez en gardant les coudes étendus.Répétez.

Séries: 2-3 Réps: 10 Fréq: 2-3x/week Tenir: 3 seconds

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416Extension tronc
Assoyez-vous, votre poids également réparti sur les deux fesses, les mains en appui sur les
[Link] le tronc vers l'arrière et maintenez la position pour le temps prescrit.Répétez.

Séries: 2-3 Réps: 10 Fréq: 2-3x/week Tenir: 3 seconds

417Extension épaule
Placez-vous debout et tenez un bâton dans vos mains placées derrière votre dos.Éloignez le bâton de votre
dos le plus possible en gardant vos coudes droits. Maintenez la position en comptant 1-2, puis ramenez le
bâton près du dos. Répétez.

Séries: 2-3 Réps: 10 Fréq: 2-3x/week Tenir: 3 seconds

418Flexion cervicale latérale
Regardez devant vous puis penchez la tête et le cou vers l'épaule droite (sans hausser l'épaule ni tournez la
tête).Revenez au centre et répétez. Répétez le mouvement en penchant cette fois la tête et le cou vers
l'épaule gauche.

Séries: 2-3 Réps: 3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 10 seconds

419Étirement muscles latéraux
Assoyez-vous, le dos redressé et regardez droit devant vous.
Élevez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement vers le côté tout en baissant la main
opposée, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long du tronc.
Reposez-vous.
Quand vous penchez le tronc vers le côté, ne vous tournez pas et ne vous penchez pas vers l'avant. Gardez
le corps droit et regardez en avant.

Séries: 2-3 Réps: 3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 10 seconds

420Rotation du cou
Assoyez-vous bien droit et rentrez le menton.
Tournez lentement la tête vers la gauche le plus possible de façon à ce que le menton soit vis-à-vis de
l'épaule gauche. Maintenez la position pour le temps prescrit.
Revenez lentement à la position initiale.
Répétez pour le nombre de fois prescrit.
Répétez ensuite le même exercice vers la droite.
Séries: 2-3 Réps: 3 Fréq: 2-3x/week Tenir: 10 seconds
421Abduction horizontale épaules
Placez les bras en croix, bien tendus de chaque côté.Amenez vos bras vers l'arrière en rapprochant les
[Link] pour le temps prescrit et relâchez.

Séries: 2-3 Réps: 10 Fréq: 2-3x/week Tenir: 3 seconds

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422ADMA coude au-dessus tête

Levez les bras au-dessus de la tête.
Pliez le coude.
Dépliez le coude.

423Fermer le poing au-dessus tête

Levez le bras au-dessus de la tête.
Fermez doucement le poing.
Ouvrez la main.
Répétez.

424Mouvement de nage
Levez un bras au-dessus de la tête.
Imaginez que vous nagez.
Pendant qu'un bras descend, l'autre se lève.

425Coup de poing vers l'avant

Donnez des coups de poing devant vous avec une main, puis ensuite avec l'autre main.
Répétez.

426Cercles d'épaule
Effectuez des cercles avec les épaules vers l'avant puis vers l'arrière.
Essayez de sentir vos omoplates bouger en faisant les cercles.

427Translation des doigts

Fermez les doigts autour d'un marqueur.
Poussez le marqueur vers la fin de vos doigts pendant que vous dépliez la jointure du milieu et de la fin des
doigts (articulation IPP et IDP).
Gardez la grosses jointure (articulation MP) fléchie.
Roulez le marqueur dans votre poing.
Répétez.

428Glissement du FDP, marqueur

Enroulez les doigts autour d'un marqueur ou petit bâton.
Roulez le marqueur inférieurement dans votre main puis vers le haut ensuite tout en gardant le bout des
doigts sur le marqueur.
Répétez.

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429Glissements lombricaux
Tenez un marqueur ou un crayon entre le coussinet de votre pouce et ceux de vos doigts avec ces derniers
légèrement fléchis.
Dépliez vos doigts pour rouler le crayon vers le bout de votre pouce.
Fléchissez les doigts pour ramener le crayon en position de départ.
Faites un mouvement régulier et doux en répétant.

430Rouler marqueur entre paumes

Placez un marqueur entre vos paumes.
Roulez le marqueur vers le haut et vers le bas entre vos paumes.

431Glissement tendon flechisseurs

Positionnez votre poignet pour qu'il soit droit.
Dépliez les doigts.
Faites un crochet avec votre main afin que les grosses jointures soient droites et que les deux suivantes
soient pliées, comme un crochet ou la serre d'un oiseau.
Dépliez les doigts.
Faites un poing avec la pointe des doigts droites; pliez la première et la deuxième jointure mais gardez la
dernière droite.
Dépliez les doigts.
Faites un poing complet.
Dépliez les doigts.
Pliez la grosse jointure de tous vos doigts tout en gardant les deux dernières jointures de chaque doigt
droites (comme un bec de canard).
Répétez la séquence.

432Balle: rouler coude extension

Placez une balle sur la table.
Dépliez le coude.
Tournez votre avant-bras afin que la paume soit vers le bas.
Appuyez votre paume sur la balle.
Roulez la balle vers l'avant afin que votre poignet plie vers le bas, ensuite vers l'arrière afin que votre poignet
plie vers le haut.
Répétez.

433Balle: rouler coude fléchi

Placez une balle sur la table.
Fléchissez votre coude.
Positionnez votre avant-bras afin que la paume soit vers le bas.
Appuyez la paume sur la balle.
Roulez la balle vers l'avant afin que votre poignet fléchisse vers l'avant et roulez ensuite la balle vers l'arrière
afin que votre poignet fasse une extension vers l'arrière.
Gardez la paume sur la balle.
Répétez.

434ADMA supination
Placez votre coude près de vous.
Utilisez votre propre force pour tourner la paume vers le haut.
Retournez à la position de départ.
Répétez.

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435Ténodèse active
Débutez avec l'avant-bras reposant sur la table ou appui-bras, paume vers le bas.
Relevez votre poignet en laissant les doigts se replier dans un poing relâché, puis maintenez pour la durée
prescrite.

436Ténodèse active
Débutez avec le coude de la main atteinte appuyé sur une table.
Laissez tomber le poignet devant afin que le poignet fléchisse et que les doigts s'ouvrent/se déplient
naturellement, puis maintenez.
Puis, remontez votre poignet afin que votre poignet soit en extension et que vos doigts se placent dans un
poing lâche et maintenez.

437Balle: soutien du poids

Placez une balle sur la table.
Gardez le coude déplié.
Appuyez la paume sur la balle.
Dépliez le poignet vers l'arrière.
Poussez contre la balle.
Laissez votre corps bougez vers l'avant, l'arrière et d'un côté à l'autre lorsque vous poussez contre la balle.
Répétez.

438Pousser le siège
Assoyez-vous sur une chaise rembourrée.
Poussez votre bras vers le bas dans le siège de la chaise avec le coude déplié et le poignet en extension
vers l'arrière.
Relâchez.
Répétez.

439Flex. poignet/doigts comp.

Commencez avec les doigts dépliés.
Fermez la main autant que possible.
Fléchissez ensuite votre poignet.
Ouvrez la main et relevez votre poignet.
Répétez.

440Lancer un dard
Imaginez que vous lancez un dard.
Soulevez le poignet en extension et de côté vers le pouce en imaginant que vous tenez un dard.
"Lancez" le dard, en laissant tomber votre poignet en flexion et de côté vers le petit doigt tout en ouvrant
votre main.
Répétez.

441Étirement ischio-jambiers
Couchez-vous sur le dos puis tenez l'arrière de la cuisse et amenez-la vers la poitrine.
Dépliez doucement le genou tout en gardant la cuisse tenue près de la poitrine jusqu'à ce que vous
ressentiez un étirement confortable derrière la jambe.
Maintenez la position pour la durée recommandée.

Réps: 3 Tenir: 30

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442Étirement ischio-jambiers
Assoyez-vous sur une surface ferme avec une jambe pliée devant vous.
Arquez le bas du dos et allongez la jambe lentement jusqu'à une sensation d'étirement confortable derrière
la cuisse.
Penchez-vous vers l'avant sans courber le dos pour augmenter l'étirement.
Maintenez l'étirement.

Réps: 3 Tenir: 30
443Étirement quadriceps
Couchez-vous sur le côté, la jambe impliquée sur le dessus et le genou de dessous plié devant afin de
protéger votre dos.
Pliez le genou vers l'arrière et agrippez la cheville de votre jambe impliquée en poussant doucement vers
vos fesses.
Reculez le genou sans arquer le dos jusqu'à la sensation d'étirement sur le devant de la cuisse.
Gardez votre genou près du sol et maintenez la position.
Vous pouvez utiliser une serviette ou une courroie autour de votre cheville afin de la tirer vers les fesses.
Réps: 3 Tenir: 30
444Extension avec surpression
Couchez-vous sur le ventre et relaxez la jambe en bout de lit avec la rotule non supportée par le lit.
Placez l'autre pied sur la cheville de la jambe atteinte et poussez doucement pour accentuer l'étirement.
Maintenez l'étirement sans lever les hanches du lit.

Réps: 3 Tenir: 30
445Renforcement ischio-jambiers
Attachez un élastique à un objet sécuritaire et à la cheville de la jambe impliquée.
Couchez-vous sur le ventre avec la jambe allongée.
Pliez le genou le plus loin possible sans soulever les hanches.
Redescendez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

446Contract. iso. ischio-jambiers
Assoyez-vous avec la jambe légèrement pliée.
Sans bouger la jambe, poussez le talon vers le sol en serrant les muscles ischio-jambiers en arrière de la
cuisse.
Relâchez et répétez à différents angles de flexion du genou.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

447Flexion du genou assistée
Couchez-vous sur le dos, placez une serviette autour de votre cheville et tenez les extrémités dans chaque
main.
Pliez votre genou aussi loin que possible et tirez ensuite sur la serviette afin de plier davantage votre genou.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 3 Tenir: 30

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448Flexion assitée genou

Couchez-vous sur le ventre et pliez le genou aussi loin que vous le pouvez.
Croisez l'autre jambe sur votre jambe pliée et utilisez-la pour aider à plier davantage votre genou.
Maintenez la position et relâchez.
Ne soulevez pas votre bassin du lit quand vous poussez votre genou plié. Gardez-le en contact avec le lit en
tout temps.

Réps: 3 Tenir: 30
449Chaise au mur à 90 degrés
Placez-vous contre un mur avec les pieds devant.
Placez un petit ballon ou un rouleau en mousse entre les cuisses et serrez puis descendez pour fléchir les
genoux à 90 degrés.
Dans cette position, vos genoux devraient être alignés avec le centre de vos pieds (2e orteil) puis au-dessus
de ceux-ci.
Maintenez la position pour la durée prescrite.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

450Rot. ext. hanche, ballon mur
Placez un ballon contre un mur devant vous et appuyez le genou de la jambe blessée contre le ballon en
appui sur un pied. L'autre jambe est pliée devant vous et ne touche pas au ballon. Les mains sont sur les
hanches.
En maintenant le genou légèrement fléchi, un bon contrôle du genou et le haut du corps stable, tournez votre
corps du côté de la jambe élevée et revenez lentement en position initiale
Séries: 2 Réps: 10
451Squat au mur 90 degrés
Placez un ballon entre votre dos et un mur avec les pieds à la largeur des hanches et face à l'avant.
Éloignez les pieds du mur pour que les jambes forment un angle de 45 degrés avec le mur.
Pliez lentement vos genoux à 90 degrés en gardant les rotules alignées avec le 2e orteil sans que les
genoux dépassent les chevilles.
Retournez lentement à la position debout et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

452Remontée croisée, marche
Tenez-vous debout à côté d'une petite marche.
Croisez la jambe extérieure devant vous afin de déposer le pied sur la petite marche.
En contrôlant le genou et en gardant la rotule alignée avec le deuxième orteil, soulevez-vous sur la marche
et redescendez de l'autre côté en déposant l'autre pied au sol.
Maintenez les hanches face à l'avant pendant tout l'exercice.

Séries: 2 Réps: 2
453Stabilisation monter marche
Placez-vous debout, le dos bien droit avec un tabouret devant vous.
Placez un pied pointé droit devant sur le tabouret.
Alignez votre rotule avec votre deuxième orteil et montez lentement sur le tabouret tout en maintenant votre
position.
Retournez à votre position de départ en baissant votre autre pied doucement vers le sol.
Contrôlez la déviation du genou vers l'intérieur en serrant les fesses.
Séries: 2 Réps: 25

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454Stabilisation descente marche

Placez-vous debout sur un tabouret ou une marche, le dos bien droit et le pied de la jambe d'appui
directement face à l'avant.
Avancez l'autre pied devant vous et alignez la rotule de la jambe d'appui avec le deuxième orteil de ce pied.
Abaissez votre pied vers l'avant tout en maintenant l'alignement de la jambe d'appui.
Retournez à la position de départ en remettant votre pied sur le tabouret et répétez.
Évitez que le genou de la jambe d'appui tourne vers l'intérieur en serrant les fesses.

Séries: 2 Réps: 25
455Stabilisation descente marche
Placez-vous debout sur un petit banc ou une marche en appui sur la jambe atteinte avec le pied directement
face à l'avant.
Mettez les mains sur vos hanches et descendez le corps en pliant la hanche et le genou de la jambe d'appui
tout en gardant le dos droit (légèrement arqué) et la rotule alignée avec le deuxième orteil.
Juste avant que le pied touche le sol, remontez en position debout et répétez.
Séries: 2 Réps: 25
456Rotation tibiale active
Assoyez-vous avec le pied du côté à travailler ne touchant pas le sol.
Faites une rotation du tibia vers l'extérieur en tournant le pied vers l'extérieur le plus loin possible sans
bouger le genou.
Ramenez le pied au centre et faites la rotation interne.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

457Traction tibio-fémorale
Assoyez-vous sur le rebord d'un lit avec un élastique attaché à la cheville qui effectue une traction vers le
sol.
Faites des petits mouvements circulaires avec le pied.
Vous pouvez aussi porter une botte de ski lourde ou un poids attaché à la cheville pour créer la traction.

Réps: 5 Tenir: 60
458AA active Extension
Couchez-vous sur le dos avec une serviette roulée sous votre cheville.
Écrasez votre genou vers le matelas afin de le redresser le plus possible.
Relâcher votre genou et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

459Stabilisation Ischio
Couchez-vous sur le ventre et pliez le genou jusqu'à 90 degrés.
Contractez l'arrière de la cuisse et laissez lentement descendre la jambe en faisant de petits mouvements
circulaires ou de haut en bas lors de la descente tout en gardant le contrôle du genou.
Repliez le genou jusqu'à 90 degrés et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10

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460Renforcement Ischio
Couchez-vous sur le ventre et pliez le genou jusqu'à 90 degrés.
Laisser descendre rapidement le pied vers le sol et retenez le mouvement juste avant qu'il touche le sol tout
en contrôlant le genou.
Remontez le pied et répétez.

Séries: 2 Réps: 10
461Sauts Ciseaux
Placez-vous debout en position de fente avant avec 90 degrés aux hanches et genoux avec les rotules
alignées aves les 2e orteils sans que le genou derrière touche le sol.
Sautez et changez rapidement vos pieds de sorte qu'à l'atterrissage, votre position est la même, mais les
pieds sont inversés. Répétez rapidement, mais avec contrôle.

Séries: 2 Réps: 10
462Proprioception Flex/ext
Debout en appui sur une jambe (jambe blessée) avec le genou étendu.
Déplacez la jambe opposée vers l'avant et vers l'arrière avec contrôle et en maintenant l'équilibre avec la
jambe d'appui.
Augmentez la difficulté en pliant légèrement le genou en appui.

Séries: 2 Réps: 25
463Sauts en hauteur
Placez-vous debout sur un petit banc ou un objet stable d'environ 12 pouces de hauteur.
Faites un pas vers l'avant et laissez-vous tomber sur le sol sur deux pieds en absorbant les forces de
l'atterrissage en fléchissant les genoux (accroupi).
Retourner sur le banc et recommencez en alternant le pied qui fait le pas.

Réps: 25
464Isométrique Moy. Fessier
Placez-vous debout en appui sur une jambe contre un mur avec l'autre jambe fléchie qui touche le mur.
Placez le pied de la jambe d'appui face à l'avant et la rotule alignée avec le 2 ième orteil en activant la fesse
pour tourner la jambe d'appui vers l'extérieur.
Poussez l'autre jambe contre le mur sans bouger le corps.
Relâchez et répétez.

faire des 2 côtés svp

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
465Isométrique Moy. fessier
Placez-vous debout en appui sur une jambe contre un mur avec l'autre jambe fléchie qui touche le mur.
Placez le pied de la jambe d'appui face à l'avant et la rotule alignée avec le 2 ième orteil en activant la fesse
pour tourner la jambe d'appui vers l'extérieur.
Poussez l'autre genou contre le mur et plier légèrement la jambe d'appuie en gardant la rotule alignée avec
le 2ième orteil en tout temps.
Relâchez et répétez
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

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466Stabilisation Hyper-extension
Placez-vous debout et attachez un élastique derrière vous à la hauteur du genou.
Attachez l'autre extrémité autour de votre genou sous la rotule.
Transférez votre poids sur la jambe attachée et pliez légèrement le genou.
Revenez en position allongée en contrôlant le mouvement pour ne pas aller plus loin que la verticale
(position neutre).
Repliez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
467Stabilisation Antérieure
Attachez un élastique devant vous à la hauteur du genou.
Attachez l'autre extrémité de l'élastique autour de votre genou.
Reculez-vous pour tendre l'élastique et placez-vous en appui sur la jambe blessée.
Pliez le genou lentement et contrôlez le mouvement en contractant les muscles derrière la cuisse (ischio-
jambiers) et en gardant la rotule alignée avec le 2ième orteil.
Remontez lentement en position debout et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
468Stabilisation Latéral
Attachez un élastique à côté de vous (externe au genou) à la hauteur du genou.
Attachez l'autre extrémité de l'élastique autour de votre genou.
Reculez-vous pour tendre l'élastique et placez-vous en appui sur la jambe blessée.
Pliez le genou lentement en évitant tous mouvements vers l'extérieur et en gardant la rotule alignée avec le
2ième orteil.
Remontez lentement en position debout et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

469Stabilisation Médiale
Attachez un élastique à côté de vous (interne au genou) à la hauteur du genou.
Attachez l'autre extrémité de l'élastique autour de votre genou.
Reculez-vous pour tendre l'élastique et placez-vous en appui sur la jambe blessée.
Pliez le genou lentement en évitant tous mouvements vers l'intérieur et en gardant la rotule alignée avec le
2ième orteil.
Remontez lentement en position debout et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

470Stabilisation Rot. externe
Assoyez-vous sur le rebord d'un lit avec les pieds qui pendent dans le vide et attachez l'élastique tel
qu'illustré.
Tournez le pied vers l'extérieur le plus loin possible sans bouger le genou et contractez les muscles externes
du derrière de la cuisse afin de résister la force de l'élastique.
Relâchez et répétez.
Augmentez la difficulté en allongeant et en pliant lentement la jambe lors de l'exercice tout en contrôlant la
rotation en tout temps.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
471Stabilisation Rot. Interne
Assoyez-vous sur le rebord d'un lit avec les pieds qui pendent dans le vide et attachez l'élastique tel
qu'illustré.
Tournez le pied vers l'intérieur le plus loin possible sans bouger le genou et contractez les muscles internes
du derrière de la cuisse afin de résister la force de l'élastique.
Relâchez et répétez.
Augmentez la difficulté en allongeant et en pliant lentement la jambe lors de l'exercice tout en contrôlant la
rotation en tout temps.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

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472Stabilisation Rot. interne

Si vous marchez et que votre genou pointe vers l'intérieur (rotation interne), serrez la fesse lors du contact du
talon au sol afin de tourner le haut de la jambe vers l'extérieur et ainsi aligner la rotule avec le 2ième orteil
jusqu'à ce que le pied relève du sol.
Répétez à chaque pas.

Séries: 2 Réps: 10
473Posture debout
En position debout, corrigez vos pieds plats (pieds en pronation)et/ou la rotation interne de vos fémur (rotule
qui pointe vers l'intérieur) en serrant les fesses et en tournant les fémurs vers l'extérieur.
Maintenez la position et relâchez.
Augmenter la difficulté en activant les fessiers pendant la marche.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

474Flexion assistée du genou
Couchez-vous sur le dos avec la hanche fléchie à 90 degrés et le pied appuyé au mur.
Glissez le pied vers le bas aussi loin que possible puis aidez-le à descendre davantage en poussant avec
l'autre pied sur la cheville.
Maintenez la position et placez le pied sous la cheville pour vous aider à remonter le pied sur le mur.
Revenez et répétez.
Tenir: 15
475Flexion assistée du genou
Assoyez-vous sur une chaise, le dos redressé et regardez droit devant vous.
Pliez votre genou aussi loin que vous le pouvez en glissant le pied vers l'arrière.
Croisez l'autre jambe sur la cheville et utilisez-la pour plier davantage votre genou en poussant vers l'arrière.
Maintenez la position et relâchez.
Ne glissez pas vers l'avant et ne soulevez pas vos fesses de la chaise quand vous poussez votre genou plié.

Tenir: 15
476Extension passive du genou
Assoyez-vous sur une chaise avec le genou atteint sur une autre chaise (tabouret) qui est à peu près à la
hauteur des hanches.
Relâchez la jambe et laissez le genou s'étendre.
Pour progresser, placez un livre ou un poids sur le dessus du genou pour l'étirer davantage

Tenir: 15
477Renforcement quadriceps
Attachez un élastique devant vous à la hauteur du genou.
Placez-vous debout et attachez l'autre extrémité de l'élastique autour de votre genou en haut de la rotule.
Reculez-vous pour tendre l'élastique.
Étendez la jambe le plus possible en tirant l'élastique sans bouger le reste de votre corps.
Relâchez et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10

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478Élévation jambe tendue

Couchez-vous sur le dos avec un genou plié et la jambe atteinte étendue.
Levez la jambe du sol en la gardant bien tendue jusqu'à 45 degrés.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10
479Triple extension élastique
Couchez-vous sur le dos avec la jambe fléchie complètement et faites passer un élastique sous le pied.
Agrippez fermement les deux extrémités de l'élastique dans chaque main.
Poussez contre l'élastique avec votre jambe en allongeant la jambe et le pied complètement.
Revenez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10
480Flexion genou debout
Placez-vous debout sur la jambe non impliquée en utilisant une chaise pour maintenir l'équilibre.
Placez un poids à la cheville et pliez le genou dans l'amplitude confortable en gardant les genoux ensemble
et en ne pliant pas les hanches.
Retournez à la position initiale et recommencez.

Séries: 2 Tenir: 10
481Flexion genou, élastique
Assoyez-vous bien droit sur une chaise et attachez l'extrémité de l'élastique à la cheville de la jambe affectée
et l'autre extrémité à un objet solide devant vous.
Pliez le genou en tirant l'élastique sous la chaise sans bouger la cuisse.
Revenez lentement à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10
482Stabilisation squat
Placez-vous debout devant un comptoir et tenez-le.
Tout en gardant le dos droit et les hanches au-dessus du niveau des genoux, baissez lentement votre corps
dans une position semi-accroupie sans vous pencher vers l'avant et en gardant toujours les talons au sol.

Séries: 2 Tenir: 10
483Abduction/rot. ext. hanche
Couchez-vous sur le côté avec les deux jambes légèrement fléchies.
Levez la jambe du dessus (atteinte) vers le plafond sans que le bassin bouge en la gardant légèrement
fléchie et en maintenant les talons ensemble. Tournez la jambe de sorte que les orteils et la rotule pointent
vers le plafond pendant le mouvement.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10

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484Adduction hanche
Couchez-vous sur le côté avec la jambe du dessous (atteinte) allongée et la jambe du dessus fléchie devant
avec le pied à plat au sol.
Mettez votre main sur le bassin afin de le maintenir stable.
Levez la jambe du dessous vers le plafond sans que le bassin bouge en la gardant allongée. Les orteils et la
rotule pointent vers l'avant pendant le mouvement.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Tenir: 10
485Pont fessier
Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
Élevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers jusqu'à ce que votre tronc soit en ligne avec les
jambes.
Revenez en position initiale et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10
486Mobilisation passive rotule
Relâchez votre jambe sur un oreiller et bougez lentement votre rotule vers le haut (vers la cuisse).

487Ext. genou ballon au mur

Couchez-vous sur le dos devant un mur et placez le ballon contre le mur en le tenant avec votre pied (jambe
fléchie).
Allongez la jambe le plus possible en roulant le pied sur le ballon.
Revenez à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Tenir: 10
488Étirement Flexion
Couchez-vous sur le ventre et placez une serviette ou une courroie autour de la cheville.
Pliez le genou en tirant la serviette avec les bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
Maintenez l'étirement et relâchez.
NOTE: Ne pas arquer le dos pendant l'étirement.

Réps: 10 Tenir: 15
489AA Passive Flexion
Placez le genou affecté au sol et tentez de plier le genou le plus possible en descendant la fesse vers le
talon.
Maintenez la position et relâchez.

Réps: 10 Tenir: 15

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490Pas en avant
Placez-vous debout et faites un pas vers l'avant.
Ensuite, ramenez votre corps vers la position debout les jambes ensembles en vous poussant avec la jambe
avant.
Répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

491Renforcement Lunge
Placez un ballon entre votre dos et le mur, les pieds sont en positon de fente avant.
Descendez lentement en formant un angle de 90 degrés au genou et à la hanche sans que le genou avant
dépasse la cheville. Ne pas toucher le sol.
Repoussez à travers le talon du pied avant pour remonter à la position initiale.
Directives particulières :
Maintenez la rotule alignée avec le 2e orteil et les genoux stables (aucun déplacement latéraux)
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
492Stabilisation Lunge
Placez-vous debout avec les pieds écartés vers l'avant et l'arrière.
Descendez le corps en pliant les genoux jusqu'à 90 degrés SANS poser le genou arrière au sol. Retournez à
la position initiale et répétez dans la position inversée.
NOTE: Gardez la rotule de la jambe avant alignée avec le 2ième orteil et la stabilité des genoux (éviter tous
déplacements latéraux)

Progession :
1- lundge conventionnel
2- disque sous pied avant
3- disques sous 2 pieds
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
493Stabilisation Squat
Placez-vous debout avec les pieds face à l'avant et à la largeur des hanches.
Tout en gardant le dos droit et les rotules alignés avec les 2ième orteils, baissez lentement votre corps dans
une position accroupie 90 degrés en vous penchant légèrement vers l'avant comme si vous vous assoyez sur
une chaise en gardant les talons au sol.
Poussez au travers des talons en activant les fessiers pour remonter à la position initiale et recommencez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

494Renforcement Squat
Placez-vous debout et pilez sur un élastique avec les pieds face à l'avant et à la largeur des hanches.
Tenez fermement les 2 extrémités de l'élastique dans chaque main.
Tout en gardant le dos droit et les rotules alignées avec les 2ième orteils, baissez lentement votre corps dans
une position accroupie 90 degrés en vous penchant légèrement vers l'avant comme si vous vous assoyez sur
une chaise en gardant les talons au sol.
Poussez au travers des talons en activant les fessiers pour remonter à la position initiale et recommencez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
495Stabilisation Squat
Placez un ballon entre votre dos et le mur.
Placez vos pieds face à l'avant, à la largeur des hanches et assez éloignés du mur pour que vos jambes
soient à 45 degrés par rapport au mur.
Pliez lentement vos genoux en accroupissement partiel en gardant les rotules alignées avec les 2e orteils et
le dos légèrement arqué.
Revenez lentement à la position debout et répétez.

Progession:
Lorsque le squat conventionnel devient facile, on peut essayer avec disques sous les pieds.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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496Renforcement Ischio-jambiers
Placez-vous debout avec le dos droit et les pieds à la largeur des hanches.
Attachez un élastique autour de vos chevilles.
Transférez le poids sur la jambe saine et pliez l'autre genou pour lever le pied vers la fesse sans arquer le
dos et sans avancer le genou.
Redescendez lentement le pied er répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

497Renforcement Ischio-jambiers
Attachez un poids à la cheville de la jambe atteinte.
Placez-vous debout avec le dos droit et les pieds à la largeur des hanches.
Transférez le poids sur la jambe saine et pliez l'autre genou pour lever le pied vers la fesse sans arquer le
dos et sans avancer le genou.
Redescendez lentement le pied er répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

498Renforcement Ischio-jambiers
Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées, les deux chevilles sur un ballon et le dos en position
neutre (légèrement arqué).
Soulevez votre bassin du sol en gardant le dos droit et le bassin stable.
Pliez les genoux pour rouler le ballon vers les fesses.
Repousser le ballon en alongeant les jambes et répétez. PROGRESSION: soulevez les coudes du sol.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

499Stabilisation Squat
Placez-vous debout sur la jambe doit avec le pied face à l'avant.
Abaissez votre corps en pliant le genou tout en gardant la rotule alignée avec le 2ième orteil. Remontez
lentement.

NOTE: Gardez le genou stable.

20 fois
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
500Flexion assistée du genou
Couchez-vous sur le dos, placez votre jambe atteinte sur le côté du lit et reposez le pied à plat sur le sol ou
sur un petit tabouret.
L'intervenant doit placer une main sur la plante du pied et l'autre sur le côté du genou.
L'intervenant dirige votre jambe vers vous en la pliant à la hanche et au genou.
Si vous éprouvez de la difficulté, le mouvement peut se faire plus facilement en étirant un peu la hanche
avant de la soulever sur le lit.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
501Flexion genou, serviette
Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées.
Placez une serviette sous le pied de la jambe atteinte.
Glissez le talon sur le lit vers votre fesse en pliant le genou aussi loin que vous le pouvez.
Maintenez la position.
Redescendez lentement la jambe et recommencez.
Quand vous effectuez ce mouvement, gardez votre genou au centre. Ne le déplacez pas vers l'intérieur ou
l'extérieur.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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502Extension des hanches, couché

Couchez-vous sur le dos et placez une serviette roulée sous les genoux.
Soulevez vos fesses tout en poussant vos genoux contre le rouleau.
Redescendez vos fesses et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

503Flexion/extension genou
Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées.
Glissez le talon sur le lit vers votre fesse en pliant le genou aussi loin que vous le pouvez.
Redescendez le genou vers le lit en dépliant la jambe le plus possible.
Quand vous effectuez ce mouvement, gardez votre genou au centre. Ne le déplacez pas vers l'intérieur ou
l'extérieur.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

504Flexion résistée du genou
Assoyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds écartés et placez un poids sur une serviette sous un pied.
En utilisant tout votre pied, glissez la serviette sous la chaise en pliant votre genou.
Retournez à votre position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

505Flexion du genou, couché
Couchez-vous sur le ventre et pliez le genou en évitant de lever les fesses.
Redescendez lentement et répétez.
Le pied ne doit pas tourner pendant le mouvement.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

506Extension assistée du genou
Couchez-vous sur une surface ferme et placez un gros coussin sous vos genoux.
Votre assistant place une main sur votre genou et l'autre sous votre talon et vous aide à étendre votre genou
le plus possible.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

507Contraction iso. quadriceps
Assoyez-vous avec la jambe étendue.
Contractez le muscle quadriceps sur le devant de la cuisse en essayant de pousser le genou vers le bas.
Tenez pour le temps recommandé.
Relaxez.
Ne retenez pas votre respiration.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

508Extension genou
Placez un poids à la cheville de la jambe impliquée et positionnez le genou plié sur un rouleau ou oreiller
avec un angle d'environ 30 degrés.
Redressez le genou complètement en poussant le genou sur le rouleau et en levant le pied le plus haut
possible.
Abaissez lentement à la position initiale et répétez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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509Circumduction chevilles
Assoyez-vous le dos bien droit et tracez des cercles avec votre pied en tournant votre cheville dans un sens
sans bouger le genou.
Revenez au centre et répétez dans l'autre direction.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

510Mobilisation rotule (inf.)
Relâchez votre jambe sur un oreiller et bougez lentement votre rotule vers le bas (vers le pied).

Réps: 15
511Mobilisation rotule (médiale)
Relâchez votre jambe sur un oreiller et bougez lentement votre rotule vers l'intérieur (vers l'autre jambe).

Réps: 15
512Mobilisation rotule (latérale)
Relâchez votre jambe sur un oreiller et bougez lentement votre rotule vers l'extérieur.

Réps: 15
513Flex./ext. genou isométrique
Assoyez-vous avec les chevilles croisées.
Tentez d'étendre la jambe du dessous et de fléchir la jambe du dessus en poussant les chevilles l'une contre
l'autre le plus fort possible sans bouger.
Relâchez et répétez l'exercice en croisant les chevilles de façon inversée.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
514Renforcement quadriceps
Assoyez-vous sur une chaise, le dos droit avec un poids attaché à la cheville.
Élevez votre pied aussi haut que vous le pouvez afin de déplier votre genou le plus possible.
Redescendez la jambe lentement et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
515Renforcement Quadriceps
Placez-vous debout avec le poids repartie également sur vos deux jambes et le dos droit.
Tentez de reculer le genou de la jambe atteinte afin de l'étendre complètement sans bouger le bassin.
Maintenez la position et revenez lentement à la position initiale. Répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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516Renforcement Quadriceps
Placez-vous debout le dos droit avec tout votre poids sur la jambe atteinte.
Tentez de reculer le genou afin de l'étendre complètement sans bouger le bassin.
Maintenez la position et revenez lentement à la position initiale. Répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
517Renforcement squat
Placez un ballon entre votre dos et le mur, les pieds sont à la largeur des hanches et font face à l'avant.
Pliez doucement vos genoux en roulant sous le ballon comme pour vous assoir sur une chaise tout en
gardant les rotules alignées avec le 2e orteil.
Retournez lentement à la position initiale en poussant à travers les talons pour activer les fessiers.
Directives particulières:
Maintenez votre dos en position neutre (légèrement arqué) et les genoux stables (aucun déplacement
latéral).
Séries: 2 Réps: 10
518Renforcement Squat au mur
Placez-vous debout avec un ballon dans le creux du dos et appuyé au mur.
Éloignez les pieds du mur de sorte que les jambes soit à 45 degrés par rapport au mur.
Placez un élastique autour des genoux.
Pliez lentement les genoux jusqu'à 90 degrés sans que les genoux dépassent les chevilles.
Revenez à la position debout et répétez.
NOTE: Gardez en tout temps le dos légèrement arqué et les rotules alignées avec le deuxième orteil en
poussant vos genoux vers l'extérieur contre l'élastique.
Séries: 2 Réps: 10
519Stabilisation Squat
Placez-vous debout sur la partie plate du ballon BOSU.
Placez les pieds face à l'avant, écartés à la largeur des épaules et les bras étendus devant vous.
Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les genoux et les hanches. essayez de maintenir
l'équilibre, le dos droit (légèrement arqué)et les rotukles alignés avec les 2ième orteils.
Revenez à la position debout et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
520Renforcement Ishio-jambiers
Placez-vous debout avec le dos droit et les pieds à la largeur des hanches.
Transférez le poids sur la jambe saine et pliez l?autre genou pour lever le pied vers la fesse sans arquer le
dos et sans avancer le genou.
Redescendez lentement le pied er répétez.
Séries: 2 Réps: 10
521Excentrique Quadriceps
Placez-vous debout avec les talons sur une surface inclinée ou une serviette roulée et les pieds face à
l'avant à la largeur des hanches. Abaissez votre corps rapidement en pliant les hanches et les genoux tout
en gardant le dos droit (légèrement arqué) et les rotules alignées au 2ième orteil.
Cessez brusquement votre descente à 90 degrés, remontez lentement en vous aidant de la chaise et
répétez.
PROGRESSION : Répétez l?exercice sans la surface inclinée sous vos talons.
Séries: 2 Réps: 10
522Excentrique Quadriceps
Placez-vous debout sur une jambe avec le talon sur une surface inclinée ou une serviette roulée.
Abaissez votre corps rapidement en pliant la hanche et le genou tout en gardant le dos droit (légèrement
arqué) et la rotule en alignée avec le 2ième orteil.
Cessez brusquement votre descente à 90 degrés, remontez lentement sur 2 jambes en vous aidant de la
chaise et répétez.
PROGRESSION : Répétez l'exercice sans la surface inclinée sous votre talon.
Séries: 2 Réps: 10

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523Renforcement squat
Placez-vous de côté à un mur avec un ballon entre vous et le mur à la hauteur de la hanche.
La jambe qui touche au ballon est levée à 90 degrés devant vous. Placez vos mains ensemble devant vous
avec les bras allongés.
Pliez lentement le genou en appui d'environ 30 degrés comme pour vous assoir sur une chaise tout en
gardant la rotule alignée avec le 2e orteil, le dos droit et le genou stable.
Retournez lentement à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
524Renforcement Fente avant
Attachez un élastique de côté à la hauteur des hanches et tenez l'autre extrémité dans vos mains.
Placez-vous en position de fente avant avec les deux genoux fléchis à 90 degrés sans que le genou arrière
touche le sol.
Tournez le tronc dans la direction opposé de l'élastique sans que le bassin tourne.
Revenez au centre et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
525Stabilisation Fente latérale
Placez-vous debout avec les jambes écartés très large et les mains ensemble devant.
Déplacez votre poids vers un côté en gardant la rotule du genou plié en ligne avec le 2e orteil et le dos
légèrement arqué (fesses et hanches vers l'arrière).
Revenez au centre en poussant par les talons et recommencez de l'autre côté.
Séries: 2 Réps: 10
526Stabilisation Lunge
Placez-vous debout devant le ballon BOSU
Faites un pas en plaçant le pied sur la partie arrondie du ballon BOSU
Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les genoux à 90 degrés tout en gardant le dos droit
(légèerement arqué) et la rotule en ligne avec le 2ième orteil.
Revenez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
527Stabilisation Planche
Placez-vous en planche sur le dos de sorte que la tête et le haut du dos sont appuyés sur un ballon. Les
genoux sont fléchis à 90 degrés, le dos doit être droit, mais pas arqué et le menton rentré.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous soulevez une jambe en empêchant
le bassin de descendre ou de tourner.
Redescendez le pied au sol et répétez avec l'autre jambe.
Séries: 2 Réps: 10
528Renforcement Squat
Attachez un élastique devant vous à la hauteur de vos hanches. Tenez fermement l'élastique avec une main
pour chaque extrémité de l'élastique.
Placez vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et montez les bras allongés au dessus de votre
tête en tirant sur l'élastique avec vos 2 mains en rentrant le menton.
Descendez en position accroupi en reculant les hanches et en gardant le dos droit tout en maintenant les
bras au dessus de votre tête.
Remontez lentement à la position initiale en poussant au travers de vos talons et en activant les fessiers.
Répétez
Séries: 2 Réps: 10

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529Renforcement Ischio-jambiers
Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées, les deux chevilles sur un ballon et le dos en position
neutre (légèrement arqué). Activez vos abdominaux en entrant votre nombril et soulevez votre bassin du sol
en gardant le dos droit et le bassin stable. Soulevez une jambe et pliez l'autre jambe pour rouler le ballon
vers les fesses.
Repousser le ballon en alongeant la jambe et répétez.
PROGRESSION: soulevez les coudes du sol.
Séries: 2 Réps: 10
530Renforcement Squat au mur
Placez un ballon entre votre dos et le mur avec les pieds à la largeur des hanches et face à l'avant. Éloignez
les pieds du mur pour que les jambes forment un angle de 45 degrés avec le mur. Pliez lentement vos
genoux à 90 degrés en gardant les rotules alignées avec le 2e orteil sans que les genoux dépassent les
chevilles.
Soulevez un pied du sol.
Redescendez le pied et retournez lentement à la position debout et répétez.
NOTE: Maintenez votre dos légèrement arqué et les genoux stables (aucun déplacement latéral)en tout
temps.
Séries: 2 Réps: 10
531Stabilisation Squat
Placez-vous debout sur la partie arrondie du ballon BOSU.
Placez les pieds vers l'avant, écartés la largeur des hanches et les bras étendus devant vous.
Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les genoux et les hanches.
Essayez de maintenir l'équilibre, le dos droit (légèrement arqué) et les rotules en ligne avec les 2ième orteils
en tout temps.
Revenez à la position debout et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
532Stabilisation Squat
Placez-vous debout sur la partie arrondie du ballon BOSU
placez les pieds face à l'avant, écartés la largeur des hanches avec les bras allongés au-dessus de votre tête
et les coudes droits.
Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les genoux et les hanches.
Essayez de maintenir votre équilibre, gardez toujours le dos droit (légèrement arqué)et les rotules en ligne
avec les 2ième orteils.
Revenez en position debout et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
533AA active Flexion/Extension
Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées.
Pliez un genou le plus loin possible sans l'aide des mains.
Étendez-le ensuite pour qu'il soit droit sur le lit.
Répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
534Stabilisation Flexion
Couchez-vous sur le ventre.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous pliez un genou en amenant le pied
vers la fesse tout en gardant le dos et le bassin immobile.
Revenez lentement à la position initiale et répétez.
PROGRESSION: Répétez avec un poids autour de votre cheville
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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535AA active Flexion/Extension

Assoyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds écartés et placez une serviette sous un pied.
En utilisant votre pied, glissez la serviette sous la chaise en pliant votre genou le plus possible.
Ensuite, pousser la serviette vers l'avant en dépliant le genou le plus possible.
Répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
536Renforcement Ischio-jambiers
Couchez-vous sur le ventre et placez un poids sur votre cheville.
Commencez avec le genou droit et pliez le genou dans l'amplitude confortable sans bouger le dos ni le
bassin.
Retournez lentement à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
537AA Assistée Extension
Assoyez-vous avec les genoux fléchis.
Tentez d'éttendre le genou atteint le plus possible en vous aidant avec l'autre pied qui est placé derrière la
cheville.
Maintenez la position, repliez le genou et recommencez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
538AA Active Extension
Couchez-vous sur le dos, une serviette roulée sous le genou.
Pressez votre genou contre la serviette et soulevez votre talon du lit, aussi haut que vous le pouvez sans
décoller le genou de la serviette.
Redescendez lentement la jambe à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
539AA Active SLR / Rot. Externe
Couchez-vous sur le dos avec le genou sain fléchi.
Tournez légèrement la jambe atteinte vers l'extérieur et soulevez la jambe jusqu'à 45 degrés en gardant le
genou étendu.
Redescendez lentement la jambe et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
540Renforcement Flex / Ext
Assoyez-vous bien droit sur une chaise avec une élastique autour de vos chevilles.
Étendez un genou pendant que vous pliez l'autre de manière à tendre l'élastique.
Revenez lentement à la position initiale et répétez ensuite dans les directions opposées.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
541Renforcement ABD/RE
Couchez-vous sur le côté avec la jambe du dessus (blessée) légèrement fléchie.
Mettez votre main sur le bassin afin de le maintenir stable.
Levez la jambe du dessus vers le plafond sans que le bassin bouge en la gardant légèrement fléchie.
Tournez la jambe de sorte que les orteils et la rotule pointent vers le plafond pendant le mouvement.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.
PROGRESSION: Répétez avec un poids à la cheville.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
542Renforcement ABD/RE
Couchez-vous sur le côté avec la jambe du dessous fléchie devant vous.
Mettez votre main sur le bassin afin de le maintenir stable.
Levez la jambe du dessus vers le plafond en la gardant allongée sans que le bassin bouge.
Une fois que le mouvement maximal sans que le bassin bouge est atteint, tournez le pied vers le plafond en
ouvrant à la hanche. Repositionnez le pied en rotation neutre avant de redescendre la jambe à la position
initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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543Isométrique Ischios
Couchez-vous sur le ventre, pliez vos genoux jusqu'à 90 degrés et croisez vos chevilles de sorte que la
jambe blessée est en dessous.
Tentez de fléchir la jambe du dessous en poussant les chevilles l?une contre l'autre le plus fort possible sans
bouger.
Relâchez et répétez.

Alternative: Tournez le pied vers l'extérieur pour renforcer la partie externe des ischios et vers l'intérieur pour
la partie interne des ischios.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
544Isométrique Ischios lat.
Assoyez-vous sur le rebord d'un lit avec les chevilles croisées (jambe blessée sur le dessus).
Tournez votre pied vers l'extérieur et tentez de fléchir la jambe du dessus en poussant les chevilles l'une
contre l'autre le plus fort possible sans bouger.
Relâchez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
545Isométrique Ischios méd.
Assoyez-vous sur le rebord d'un lit avec les chevilles croisées (jambe blessée sur le dessus).
Tournez votre pied vers l'intérieur et tentez de fléchir la jambe du dessus en poussant les chevilles l'une
contre l'autre le plus fort possible sans bouger.
Relâchez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
546Renforcement Rot. Externe
Assoyez-vous avec le pied sur une serviette sur laquelle repose un poids.
Tournez le pied vers l'extérieur en tirant la serviette le plus loin possible sans bouger le genou.
Ramenez le pied au centre et recommencez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
547Renforcement Rot. Interne
Assoyez-vous avec le pied sur une serviette sur laquelle il y a un poids.
Tournez le pied vers l'intérieur en tirant la serviette le plus loin possible sans bouger le genou.
Ramenez le pied au centre et recommencez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
548Étirement Quad/BIT
Couchez-vous sur le côté et saisissez la cheville de la jambe du dessus avec votre main afin d'amener le
pied vers la fesse en gardant le bas du dos droit.
Placez le pied de la jambe du bas sur le genou opposé afin de le descendre vers le plancher jusqu'à une
sensation d'étirement sur le côté externe et le devant de la jambe élevée.
Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.
Réps: 3 Tenir: 30
549Rouleau BIT
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous en planche sur le côté de sorte que le côté externe
d'une cuisse soit en appui sur le rouleau et l'autre jambe devant pour le support.
Roulez le côté externe de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du haut du
bassin jusqu'au genou.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
Réps: 3 Tenir: 30

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550Rouleau Quad
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le ventre avec une cuisse sur le rouleau. L'autre
jambe est au sol pour le support.
Roulez le devant de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du haut de la
hanche jusqu'au dessus de la rotule.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
Réps: 3 Tenir: 30
551Isométrique Vaste médial
- Assoyez-vous avec le genou sur une serviette roullée.

- Contractez la partie intérieure de la cuisse et enfoncez le genou contre le rouleau sans activer la partie
extérieure de la cuisse.

- Maintenez la contraction et relâchez.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
552Renforcement SLR
Couchez-vous sur le dos avec le genou non impliqué plié.
attachez un poids autour de la cheville de la jambe atteinte.
Levez la jambe jusqu'à 45 degrés en la gardant tendue.
Redescendez lentement à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
553isométrique Vaste médial
- Assoyez-vous sur une chaise avec les chevilles croisées et un rouleau de serviette entre les cuisses.

- Serrez la serviette entre les genoux et activez la partie intérieure de la cuisse sans contracter la partie
extérieure de la cuisse.

- Levez les jambes en gardant la contraction de la partie intérieure de la cuisse.

- Relâchez et répétez l'exercice.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
554Isométrique vaste médial
Assoyez-vous sur le rebord d'un lit avec les chevilles croisée.
Activez la partie intérieure de la cuisse sans contracter la partie extérieure de la cuisse.
Tentez d'étendre la jambe en poussant le pied du dessous contre le pied du dessus le plus fort possible sans
bouger.
Relâchez et répétez l'exercice en allongeant la jambe un peu plus à chaque fois.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
555Renforcement Fessiers
Couchez-vous sur le ventre, les jambes allongées.
Contratez les fessiers et tournez vos rotules vers l'extérieur.
Relâchez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
556Renforcement Moyen fessier
- Placez-vous debout en appui sur la jambe atteinte et placez l'autre pied sur un petit banc ou une marche.

- Mettez les mains sur vos hanches et remontez le bassin du côté de la jambe élevée en serrant la fesse de
la jambe d'appui.

- Redescendez le bassin à l'horizontal et répétez.

Séries: 2 Réps: 10

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557Renforcement Moyen fessier

Couchez-vous sur le côté avec les genoux pliés.
Attachez un élastique autour de vos genoux.
Élevez votre genou supérieur sans bouger ou tourner le bassin.
Baissez votre genou et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
558Stabilisation Squat
Placez-vous debout avec les pieds face à l'avant à la largeur des hanches.
Attachez un élastique autour de vos genoux et serrez les fesses pour tourner les genoux vers l'extérieur.
Abaissez votre corps en position accroupie en pliant les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit
(légèrement arqué) et les rotules alignées au 2ième orteil.
Poussez au travers des talons en activant les fessiers pour remonter à la position initiale et recommencez.
Séries: 2 Réps: 10
559Renforcement Squat au mur
Placez-vous debout avec le corps appuyé sur un mur. Éloignez les pieds du mur de sorte que les jambes
soient à un angle de 45 degrés par rapport au mur. Placez une balle ou une serviette roulée entre les
jambes. Pendant que vous serrez la balle entre les jambes, pliez les genoux jusqu'à 45 degrés sans laisser
les genoux dépasser les chevilles.

Faire petits squat rapide

NOTE: Maintenez le dos légèrement arqué et les genoux stables pendant tout le mouvement.
Séries: 2 Réps: 10
560Renforcement vaste médial
Placez-vous debout avec les pieds écartés et ouverts vers l'extérieur.
Descendez lentement en position d'accroupissement en ouvrant les jambes de sorte que les rotules soient
alignées avec les 2ième orteils.
Retournez lentement à la position initiale en poussant à travers les talons pour activer les fessiers.
Directives particulières:
Maintenez votre dos en position neutre (légèrement arqué) et les genoux stables (aucun déplacement
latéral).
Séries: 2 Réps: 10
561Renforcement vaste médial
Placez-vous debout avec les pieds collés et ouverts vers l'extérieur.
Descendez lentement en position d'accroupissement en ouvrant les jambes de sorte que les rotules soient
alignées avec les 2ième orteils.
Retournez lentement à la position initiale en poussant à travers les talons pour activer les fessiers.
Directives particulières:
Maintenez votre dos en position neutre (légèrement arqué) et les genoux stables (aucun déplacement
latéral).
Séries: 2 Réps: 10
562Renforcement Squat unipodal
- Placez-vous debout sur une jambe le dos bien droit, appuyé sur une table ou une chaise.

- Pliez votre genou lentement comme dans une position "semi-accroupie" en gardant la rotule en ligne avec
le 2ième orteil.

- Remonter lentement et répétez.

NOTE: Maintenez le dos légèrement arqué et le genou stable (aucun déplacements latéraux.)
Séries: 2 Réps: 10

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563Reforcement Squat de côté

Placez-vous debout bien droit avec les jambes écartés et les pieds face à l'avant.
Transférez le poids sur une jambe et pliez le genoux en gardant la rotule en ligne avec le 2ième orteil.
Remontez au centre et répétez de l'autre côté.
Séries: 2 Réps: 10
564Stabilisation Lunge
Attachez un élastique autour de votre genou juste sous la rotule.
Attachez l'autre extrémité à un objet stable du côté opposé de la jambe atteinte à la hauteur du genou.
Placez-vous debout avec les pieds écartés vers l'avant et l'arrière.
Descendez le corps en pliant les genoux jusqu'à 90 degrés sans poser le genou arrière au sol. Gardez la
rotule de la jambe avant alignée avec le 2ième orteil Retournez à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
565Stabilisation Lunge
Placez-vous debout devant un Bosu et attachez un élastique autour de votre genou juste sous la rotule.
Attachez l'autre extrémité à un objet du côté opposé
Placez-vous en position de fente avant avec la jambe attachée devant et le pied sur le Bosu.
Descendez le corps en pliant les genoux jusqu'à 90 degrés sans poser le genou arrière au sol. Gardez la
rotule de la jambe avant alignée avec le 2ième orteil. Retournez à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
566Squat excentrique
Placez un ballon entre votre dos et le mur, les pieds à la largeur des hanches et éloignés du mur.
Pliez rapidement vos genoux en position d'accroupissement et arrêtez la descente brusquement à 90 degrés
tout en en gardant les rotules alignées avec le deuxième orteil. Les genoux ne devraient pas dépasser les
chevilles.
Retournez lentement à la position initiale en poussant à travers les talons pour activer les fessiers.
Maintenez votre dos en position neutre (légèrement arqué) et les genoux stables (aucun déplacement
latéral).
Séries: 2 Réps: 10
567Étirement ischio-jambiers
Couchez-vous sur le dos dans un cadre de porte ou un coin de mur.
Placez une jambe contre le mur tout en gardant l'autre allongée au sol et les fesses le plus près possible du
mur.
Allongez le plus possible la jambe élevée et tirez les orteils vers vous jusqu'à la sensation d'étirement
derrière la cuisse.
Maintenez l'étirement et redescendez la jambe.
Réps: 3 Tenir: 30
568Étirement Ischio-jambiers
Placez-vous debout avec un pied sur un petit banc devant vous.
Allongez la jambe et sortez les fesses pour arquer le bas du dos.
Penchez le corps vers l'avant jusqu'à la sensation d'étirement derrière la cuisse.
Maintenez la position et relâchez.
Réps: 3 Tenir: 30
569Étirement Quad
Placez-vous debout avec une main en appui sur une chaise.
Avec l'autre main, agrippez votre cheville afin d'amener le pied vers la fesse jusqu'à une sensation
d'étirement sur le devant de la cuisse.
Maintenez l'étirement en gardant le bas du dos droit et revenez à la position initiale.
Réps: 3 Tenir: 30
570Étirement Quads
- Garder les abdos tendus
Réps: 3 Tenir: 30

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571Étirement BIT
Couchez-vous sur le côté avec la jambe du dessous fléchie et la jambe du dessus allongée devant.
Mettez votre main sur le bassin afin de le maintenir stable.
Levez la jambe du dessus vers le haut et vers l'arrière sans que le bassin bouge en la gardant allongée.
Tournez la jambe de sorte que les orteils et la rotule pointent vers le plafond et laissez redescendre la jambe
lentement vers le sol derrière vous jusqu'à la sensation d'étirement sur le côté externe de la jambe.
Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.
Réps: 3 Tenir: 30
572Étirement BIT / Pyramidal
Assoyez-vous le dos droit et croisez une jambe au-dessus de l'autre.
Tenez votre genou avec votre bras opposé et tirez la cuisse contre votre poitrine vers l'épaule opposée
jusqu'à la sensation d'étirement sur le côté externe de votre jambe et /ou fesse.
Maintenez la position et relâchez.
Réps: 3 Tenir: 30
573Étirement BIT
Placez-vous debout à côté d'un mur avec la jambe impliquée du côté du mur.
Croisez la jambe non impliquée devant et déplacez votre bassin vers le mur tout en pliant le genou avant
jusqu'à une sensation d'étirement sur le côté de la cuisse et de la fesse.
Maintenez la position et relâchez.
Réps: 3 Tenir: 30
574Étirement Fessiers
Assoyez-vous et placez-vous en position de figure 4 (cheville sur le genou opposé).
Poussez sur le genou afin d'ouvrir la jambe, sortez les fesses afin d'arquer le dos et avancez le haut du
corps vers l'avant jusqu'à la sensation d'étirement dans la fesse.
Maintenez l'étirement et relâchez.
Réps: 3 Tenir: 30
575Flexion assistée genou
Assoyez-vous avec les genoux étendus sur le sol.
Pliez le genou atteint le plus loin possible vers vous.
Puis, avec les mains, appliquez une légère pression pour plier davantage.
Maintenez la position et relâchez.
Tenir: 15
576Compression manuelle rotule
Relâchez votre jambe sur une oreiller et pesez sur votre rotule.
Retirez la pression et recommencez.
Tenir: 15
577Étirement en chiffre 4
Couchez-vous sur le dos, la jambe impliquée pliée. Placez la même main sur la hanche pour garder la
région du bassin bien à plat sur le sol.
Agrippez le genou avec la main opposée et poussez la cuisse vers l'intérieur jusqu'à ce qu'un étirement soit
ressenti dans la région de la fesse.

578Flex fessier hanche

En utilisant les 2 mains, agrippez la cheville et le genou.
Tirez doucement le genou vers la poitrine jusqu'à la sensation d'étirement dans la fesse de la jambe élevée.

579Étirement fessiers ischio-jamb

- Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol - Tirer une jambe vers vous, en tenant le dessous du
genou, allonger la jambe et la déposer au sol

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580Serrer les fesses

Couchez-vous sur le dos puis contractez les fessiers le plus fort possible.
Relâchez et répétez.

581Renforcement ext. hanche

Couchez-vous sur le ventre et pliez un genou à 90 degrés.
En activant vos abdominaux et en serrant les fesses, relevez la cuisse du sol sans arquer le dos.
Redescendez la cuisse au sol avec contrôle et répétez.

582Stabilisation ext. hanche

Couchez-vous sur le ventre avec le dos en position neutre.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en rentrant votre nombril et en activant les
muscles du périnée (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous soulevez une jambe sans la plier tout
en gardant le dos et le bassin immobile.
Revenez lentement à la position initiale et répétez en débutant avec l'autre jambe.

583Extension hanche
Couchez-vous sur le ventre et contractez les muscles fessiers afin d'entraîner une bascule du bassin.
En gardant les hanches fixées au sol, amenez activement le talon vers votre fesse jusqu'à ce que vous
ressentiez un étirement sur le devant de votre cuisse/hanche.
Tenez pour le temps recommandé.

584Extension iso. de la hanche

Couchez-vous sur le dos avec un jambe sur le côté du lit et le pied sur un banc.
Serrez les fesses et poussez le talon contre le banc pour activer les muscles de la fesse (grand fessier) sans
contracter les muscles derrière la cuisse (ischio-jambiers).
Relâchez et répétez.

585Stabilisation du tronc
Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit et la tête alignée avec votre corps.
Durcissez vos muscles abdominaux pour aplatir la colonne vertébrale en poussant votre nombril vers votre
dos et retenez la contraction.
Soulevez votre jambe en redressent votre hanche et genou.
Tenez tel que prescrit.
Retournez à la position de départ.
Ne bougez pas votre tronc en levant votre jambe.

586Extension isométrique hanche

Couchez-vous sur le dos.
Fléchissez la hanche du côté atteint à 90 degrés, genou fléchi.
Enroulez les mains autour de la cuisse.
En ne permettant aucun mouvement, poussez la cuisse contre les mains.
Relâchez la pression sans bouger la cuisse.
Répétez tel que prescrit.

587Renforcement fessiers
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et une jambe croisée sur l'autre.
Élevez vos fesses du sol en contractant vos abdominaux et vos fessiers jusqu'à ce que votre tronc soit en
ligne avec la jambe en appui.
Revenez en position initiale et répétez.

588Abduction active hanche

Couchez-vous sur le dos, jambes allongées.
Écartez la jambe droite en la glissant sur le lit, aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant votre genou
allongé.
Ne tournez pas la jambe.
Tenez pour le temps recommandé.
Relâchez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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589Flexion hanche résistée

Tenez-vous bien droit près d'une table ou une chaise.
Pliez votre genou et soulevez-le aussi haut que vous le pouvez.
Baissez votre jambe.
Gardez votre corps droit pendant que vous soulevez votre genou.
Pour progresser, répétez avec un poids autour de votre cheville.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
590Extension de la hanche
Placez-vous debout et tenez le dossier d'une chaise.
Levez la jambe derrière vous, tout en gardant le dos droit et regardez devant vous.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
591Renforcement abd./rot. ext.
Couchez-vous sur le côté avec la jambe du dessus (blessée) allongée et celle du dessous fléchie.
Mettez votre main sur le bassin afin de le maintenir stable.
Levez la jambe du dessus vers le plafond sans que le bassin bouge en la gardant légèrement fléchie.
Tournez la jambe de sorte que les orteils et la rotule pointent vers le plafond pendant le mouvement.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.
Pour progresser, répétez avec un poids.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
592Quatre pattes, ext. hanche uni
Placez-vous à quatre pattes avec les genoux et les mains à la largeur des hanches et épaules. Le dos est
en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen).
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous étendez une jambe derrière tout en
gardant le dos en position neutre.
Revenez à la position initiale et recommencez avec l'autre jambe.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
593Adduction iso. de hanche
Couchez-vous sur un lit ou sur une surface ferme avec une serviette roulée ou un oreiller entre vos genoux.
Pressez les jambes ensemble et tenez quelques instants.
Relâchez puis répétez.

594Couchée sur le ventre

Si vous devez prendre la position couchée sur le ventre: il est recommandé de placer un oreiller sous votre
abdomen pour éviter que votre dos se creuse trop.

595Couchée sur le dos

Dormir sur le dos:
- Assurez-vous que votre oreiller supporte bien votre tête et votre
cou afin de maintenir un bon alignement avec votre colonne.
-Placez un oreiller sous vos genoux (sauf si non recommandée) pour favoriser le maintien d'une bonne
posture du bas du dos et pour réduire la tension sur la région lombaire.

596Se coucher du côté opéré

Dormez du côté opéré et assurez-vous que votre oreiller supporte bien votre tête
et votre cou, de façon à ce qu'ils soient bien alignés avec votre colonne.
Placez un oreiller entre vos genoux pour maintenir un bon alignement du bas de votre dos et des hanches.
Ne dormez pas du côté sain.

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597Stabilisation Rotation
Couchez vous sur le ventre avec les jambes collées.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périnée (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous pliez un genou à 90° degrés et
laissez descendre le pied vers l'intérieur le plus loin possible tout en gardant le dos et le bassin immobile.
Revenez lentement à la position initiale et répétez en débutant avec l'autre jambe.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
598Flexion
Attachez un élastique à un objet sécuritaire au niveau de la cheville et enroulez l'élastique autour de la
cheville.
Debout face à l'opposé de l'élastique, pliez la hanche en gardant le genou droit, les hanches à niveau et le
bassin solide.
Retournez à la position initiale.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
599Abduction
Attachez un élastique à un objet sécuritaire et à la cheville.
Debout avec la jambe impliquée éloignée, genoux droits, tirer la jambe vers l'arrière.
Retournez à la position initiale et conservez les hanches à niveau et le bassin solide.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
600Extension
Attachez un élastique à un objet sécuritaire à la hauteur de la cheville.
Entourez la cheville de l'élastique et tenez-vous debout devant celui-ci.
Resserrez les abdominaux et pressez les fesses.
Etendez la jambe vers l'arrière en gardant le genou droit.
Retournez à la position initiale.
Gardez les hanches à niveau et le bassin solide.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
601Adduction
Debout en vous supportant sur quelque chose, un élastique autour du pied.
L'élastique placé du même côté que la jambe sur laquelle il est attaché.
Tirez l'élastique vers la ligne médiane sans toutefois la dépasser.
Revenez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
602Renforcement fessiers
Couchez-vous sur le dos avec un genou fléchi.
Activez vos abdominaux et les fessiers en poussant sur votre pied pour élever votre bassin, tout en gardant
le pied opposé en contact avec le sol.
Maintenez le corps aligné.
Redescendez le bassin et recommencez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
603Renforcement Fessiers
Couchez-vous sur le dos avec un genou fléchi et le pied appuyé au sol et l'autre jambe étendue.
Élevez vos fesses du sol en contractant vos abdominaux et vos fessiers jusqu'à ce que votre tronc soit en
ligne avec la jambe d'appui.
Tout en gardant le bassin soulevé, bouger la jambe étendue vers le haut et vers le bas en gardant le genou
droit et le corps aligné avec la jambe d'appui.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
604Couchée sur le ventre
Si vous devez prendre la position couchée sur le ventre: il est recommandé de placer un oreiller sous votre
abdomen pour éviter que votre dos se creuse trop.

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605Couchée sur le dos

Dormir sur le dos:
- Assurez-vous que votre oreiller supporte bien votre tête et votre
cou afin de maintenir un bon alignement avec votre colonne.
-Placez un oreiller sous vos genoux (sauf si non recommandée) pour favoriser le maintien d'une bonne
posture du bas du dos et pour réduire la tension sur la région lombaire.

606Se coucher du côté opéré

Dormez du côté opéré et assurez-vous que votre oreiller supporte bien votre tête
et votre cou, de façon à ce qu'ils soient bien alignés avec votre colonne.
Placez un oreiller entre vos genoux pour maintenir un bon alignement du bas de votre dos et des hanches.
Ne dormez pas du côté sain.

607Renforcement Flexion
Assoyez-vous sur une chaise droite avec le dos en position neutre (légèrement arqué).
Élevez un genou vers le plafond aussi haut que vous le pouvez en gardant votre dos droit.
Baissez votre genou et répétez.
PROGRESSION: Appuyez une main sur le genou et résistez la montée du genou en poussant sur votre
genou.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
608Stabilisation SLR actif
Couchez-vous sur le dos, jambes allongées et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous levez légèrement une jambe vers le
haut sans la plier tout en gardant le dos et le bassin immobile.
Revenez lentement à la position initiale et répétez en débutant avec l'autre jambe.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
609AA active Abduction
Debout droit en vous appuyant sur une table
Écartez la jambe de côté sans soulever le pelvis
Revenez et répétez
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
610soulèvement
- Placez-vous debout, le dos redressé et regardez droit devant vous

- Haussez votre bassin de manière à ce qu'un pied soit plus élevé que l'autre

- Retournez à votre position initiale

NOTE: Quand vous haussez votre bassin, vous devez garder votre genou bien droit. Lorsque le mouvement
est effectué correctement, vous devez sentir le travail se faire le long du tronc
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
611rotation
- Assoyez-vous en laissant pendre vos pieds

- Joignez vos genoux et écartez vos pieds loin l'un de l'autre autant que vous le pouvez

- Ramenez vos pieds au centre

PROGRESSION: Répétez avec un élastique autour de vos chevilles

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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612abduction
- Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés

- Séparez vos genoux l'un de l'autre aussi loin que vous le pouvez, puis rejoignez-les

PROGRESSION: Répétez avec un élastique autour de vos cuisses

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
613Stabilisation ABD/RE
Couchez-vous sur le dos, une jambe allongée, l'autre fléchie et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous laissez ouvrir le genou fléchi vers
l'extérieur. Allongez ensuite la jambe ouverte en levant le pied du sol et déplacez-la de chaque côté tout en
gardant le dos et le bassin immobile.
Revenez lentement à la position initiale et répétez la séquence avec l'autre jambe.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
614Stabilisation RI/RE bassin
Placez-vous debout en appui sur une jambe en position d'avion avec les hanches parallèles au sol et les
mains sur les hanches.
Faite une ouverture complète des hanches et du bassin en tournant tout votre corps de façon contrôlée.
Ensuite, retournez lentement vers la position initiale et continuez votre descente en fermant complètement
au niveau des hanches et du bassin et en tournant tout votre corps dans l'autre direction.
Maintenez votre équilibre et votre stabilité sur la jambe en appui avec le genou légèrement fléchi et stable
pendant toute la durée de l'exercice.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
615Étirement Flexion
Couchez-vous sur le dos, jambes allongées et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Levez la jambe blessée vers votre ventre et agrippez le genou afin de le raprocher de votre ventre le plus
possible jusqu'à la sensation d'étirement.
Maintenez l'étirement et revenez lentement à la position initiale.
Réps: 10 Tenir: 15
616étirement
-Debout avec la jambe impliquée sur une chaise, la jambière reposant dessus, pliez doucement la jambe de
support.
-Penchez-vous vers la chaise avec le devant de la cuisse; effectuez une légère inclinaison du bassin en
comprimant vos fesses.
-Pour augmenter l'étirement, faites un pas devant et poussez le bassin vers l'arrière.
Réps: 10 Tenir: 15
617étirement
- Debout, pieds écarté d?environ 90 cm

- Déplacez votre poids vers la droite et laissez le genou droit plier

- Gardez l?autre genou étendu pour ressentir un étirement à la partie interne de la cuisse gauche

- Tenez, relâchez et répétez de l?autre côté

Réps: 10 Tenir: 15

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618étirement
- Couchez-vous sur le dos

- Pliez vos genoux et joignez les plantes de vos pieds

- Laissez vos genoux descendre lentement loin l'un de l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement
dans vos aines

- Reposez-vous
Réps: 10 Tenir: 15
619rotation
Assis sur une chaise placez une serviette autour du pied

Tirez le pied vers l'intérieur pour que finalement la hanche tourne vers l'extérieur

Revenez et répétez
Réps: 10 Tenir: 15
620rotation
Assis sur une chaise, placez une serviette autour du pied

Poussez le pied vers l'extérieur pour que finalement la hanche tourne vers l'intérieur

Revenez et répétez
Réps: 10 Tenir: 15
621AA passive Rot. Interne
Couchez-vous sur le ventre avec les genoux fléchis à 90 degrés.
Laissez les pieds descendre sur chaque côté sans décoller les genoux.
Remontez les pieds et répétez.
Réps: 10 Tenir: 15
622AA passive Rot. Interne
Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis.
Écartez les pieds jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement aux hanches.
Maintenez la position et relâchez.
Réps: 10 Tenir: 15
623étirement
- Placez-vous debout bien droit près d'un mur

- Croisez une jambe devant l'autre en les écartant autant que vous le pouvez (en ciseaux)

- Penchez votre bassin loin du mur jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long de la partie extérieure
du bassin et de la cuisse

- Retournez à la position de départ

Réps: 3 Tenir: 30
624Étirement BIT
Placez-vous debout, croisez une jambe devant et penchez-vous vers l'avant le plus loin possible sans plier
les genoux.
Tournez légèrement votre corps du coté de la jambe avant jusqu'à la sensation d'étirement sur le coté
externe de la jambe arrière. Maintenez l'étirement et revenez lentement à la position initiale.
Réps: 3 Tenir: 30

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625abduction
- Debout avec un élastique attaché du côté externe de la cheville

- Écartez la jambe en tournant légèrement le pied vers l?extérieur

Séries: 2 Réps: 10
626abduction
-Jambes pliées, pieds à plat
-Écartez les genoux le plus que possible et revenez lentement
-Tenez __ secondes
- Relâcher
Séries: 2 Réps: 10
627pont
- Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux

- Élevez votre bassin aussi haut que vous le pouvez et écartez vos genoux

- Baissez votre bassin

Séries: 2 Réps: 10
628Stabilisation Planche lat.
Couchez-vous sur le côté, les jambes étendues et en ligne avec le corps.
Le haut du corps supporté sur votre coude, assurez-vous que le coude soit directement sous l'épaule.
Levez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps.
Stabilisez le bassin puis levez la jambe et le bras du haut et maintenez la position.
Redescendez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
629Stabilisation Trendelenburg
Placez-vous debout sur un pied avec la jambe atteinte qui pend sur le rebord d'une marche et placez vos
mains sur vos hanches.
Montez le bassin de la jambe dans le vide et contrôlez la descente sans allez plus bas que l'autre côté.
Répétez le mouvement en contrôlant.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
630flexion
- Assis sur une chaise, placez un poids à la cheville et resserrez les abdominaux.

-Tout en gardant le genou plié, levez le genou vers la poitrine en ne roulant pas le bassin vers l'arrière quand
vous effectuez le mouvement.

-Abaissez et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
631Renforcement Moy. fessiers
Placez-vous à quatre pattes au sol, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des
hanches.
Tout en gardant le menton rentré, les épaules reculées et le bassin stable, levez lentement un genou sur le
côté jusqu'à 90 degrés.
Redescendez le genou et répétez.
Séries: 2 Réps: 10

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632Renforcement Extension
- Tenez-vous bien droit près d'une table ou une chaise

- Soulevez votre jambe derrière vous, le genou droit

- Baissez votre jambe

NOTE: Gardez votre corps droit pendant que vous soulevez votre jambe. Ne vous penchez pas vers l'avant

PROGRESSION: Répétez avec un poids de autour de votre cheville

Séries: 2 Réps: 10
633Stabilisation Extension
Placez-vous à 4 pattes avec le menton rentré, les genoux directement sous les hanches et les mains
directement sous les épaules.
Élevez une jambe vers l'arrière sans arquer le dos.
Redescendez la jambe et répétez avec l'autre jambe.
Note: Maintenez la colonne vertébrale neutre (ne pas arquer le dos)et ne laissez pas ni le tronc ni le bassin
ni le cou bouger.
Séries: 2 Réps: 10
634rotation
Assis sur une chaise avec un poids autour du pied
Poussez la jambe vers l'extérieur
Revenez et répétez
Séries: 2 Réps: 10
635rotation
Assis sur une chaise avec un poids autour du pied

Tirez la jambe vers l'intérieur

Revenez et répétez
Séries: 2 Réps: 10
636adduction
- Couchez-vous sur le sol et placez un ballon d'exercice entre les jambes

- Pressez le ballon entre vos jambes

- Reposez-vous
Séries: 2 Réps: 10
637Stabilisation Planche latérale
Couchez-vous sur le côté avec les genoux fléchis à 90 degrés et les jambes en ligne avec le corps.
Le haut du corps supporté sur votre coude, assurez-vous que le coude soit directement sous l'épaule.
Levez le bassin jusqu'à ce que votre corps soit aligné et maintenez la position.
Séries: 2 Réps: 10
638Stabilisation Planche lat.
Couchez-vous sur le côté, les jambes étendues et en ligne avec le corps.
Le haut du corps supporté sur votre coude, assurez-vous que le coude soit directement sous l'épaule.
Levez le bassin et maintenez le corps aligné.
Redescendez le corps et répétez.
Séries: 2 Réps: 10

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639grimper
- Les avant-bras reposant sur une boîte et en regardant le plafond, soulevez le pelvis pour créer une ligne
droite avec le corps

- Soulevez un pied du sol et amenez le genou à 90 degrés

- Descendez le pied jusqu?à effleurer le sol et répétez

Séries: 2 Réps: 10
640Stabilisation Planche
Couchez-vous sur le ventre appuyé sur les mains avec le menton rentré et les pieds ensemble.
Soulevez le bassin pour créer une ligne droite.
Levez une jambe en gardant le genou droit sans archer le dos et descendez-la jusqu'à ce que les orteils
touchent légèrement le sol
Répétez avec la même jambe.
Séries: 2 Réps: 10
641rotation
- Les tibias appuyés sur le ballon
- Tout en empêchant le corps de s’affaisser, fléchissez une jambe et passez-la sous l’autre jambe
- Ramenez la jambe à sa position initiale et répétez
Séries: 2 Réps: 10
642flexion
-Assoyez-vous sur une chaise et entourez vos cuisses, au-dessus des genoux, avec un élastique.

-Resserrer vos abdominaux et levez une jambe.

-Abaissez la jambe et répétez.

-Maintenez la colonne vertébrale neutre durant l'exercice.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
643Renforcement psoas
Attachez un élastique derrière vous à la hauteur de la cheville.
Attachez l'autre bout de l'élastique à la cheville et placez-vous debout avec la jambe allongée derrière vous.
Montez le genou lentement vers le plafond et redescendez lentement.
Maintenez l'étirement et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
644Renforcement Psoas
Attachez un élastique à la cheville et au bas de la table ou du lit.
Couchez-vous sur le dos, en bout de table, les fesses sur le rebord avec les genoux fléchis sur votre poitrine
maintenue en place par vos mains.
Activez vos abdominaux pour garder le dos en contact avec la table pendant que vous laissez descendre la
jambe attachée vers le sol jusqu'à la sensation d'étirement sur le devant de la hanche.
Montez rapidement le genou vers le plafond et redescendez lentement.
Maintenez l'étirement et répétez.
Séries: 2 Réps: 10
645extension
Debout, l'élastique autour de la cheville, appuyez-vous sur une table ou une chaise

En tenant la jambe étendue, tirez le pied vers l'arrière

Revenez et répétez
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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646rotation
- Attachez un élastique à un objet sécuritaire à la hauteur de la cheville.
-Assis, les genoux pliés à 90 degrés, enroulez l'élastique autour de la cheville.
-Tirez la cheville vers l'intérieur et retournez à la position initiale.
-Gardez les hanches à niveau et le bassin solide.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
647rotation
- Attachez un élastique à un objet sécuritaire à la hauyeur de la cheville.

-Assis avec les genoux à 90 degrés, entourez vos chevilles avec l'élastique et poussez la cheville vers
l'extérieur en gardant vos hanches à niveau et le bassin solide.

-Reournez à la position initiale.

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
648marche
- Placez-vous debout

- Attachez un élastique à une poignée de porte et enroulez-le autour de la taille

- Marchez jusqu'à la l'obtention de la tension maximale de l'élastique et continuez de marcher sur place en
gardant l'élastique bien tendu

PROGRESSION: Augmentez la durée de la marche sur place

Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
649Demi-crunch, jambes allongées
Couchez-vous sur le dos, jambes allongées et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Croisez vos bras sur votre ventre et rentrez le menton.
Activez vos abdominaux et relevez du sol le haut du tronc. Redescendez lentement à la position initiale et
répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
650Respiration diaphragmatique
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Placez vos mains sur votre ventre et concentrez-vous sur votre respiration.
Inspirez en gonflant le ventre sans que le haut du tronc ni la poitrine bouge et expirez sans forcer.
Il devrait y avoir une courte pause après chaque expiration avant de prendre une prochaine inspiration.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
651Activation TA, abaissement jb
Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et le bas du dos en position neutre (légèrement arqué).
Engagez votre ceinture abdominale en recrutant votre plancher pelvien et votre transverse de l'abdomen.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous levez un genou jusqu'à 90 degrés,
ensuite l'autre.
Allongez une jambe sans toucher le sol et sans bouger le dos.
Ramenez la jambe et répétez avec l'autre jambe avant de revenir à la position de départ en descendant
lentement une jambe à la fois.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5

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652Activation TA, glisser talon

Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (mi-chemin entre le dos plat et le dos
arqué).
Engagez votre ceinture abdominale en recrutant votre plancher pelvien et votre transverse de l'abdomen.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous allongez une jambe en glissant le
talon au sol.
Revenez lentement à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.
Votre dos doit demeurer en position neutre pendant tout le mouvement.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
653Acivation TA en planche
Placez-vous en position de planche sur un ballon de sorte que vos cuisses reposent sur le ballon. Le dos doit
être droit, mais pas arqué et le menton rentré.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en rentrant votre nombril et en activant les
muscles du périnée (plancher pelvien) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous maintenez la position en gardant le
dos en position neutre.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
654Stabilisation abduction
Couchez-vous sur le ventre avec les jambes allongées et le dos en position neutre.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous glissez une jambe sur le côté sans la
plier tout en gardant le dos et le bassin immobiles.
Revenez lentement à la position initiale et répétez en commençant avec l'autre jambe.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 5
655AA Active Bascule bassin
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre tout en basculant votre bassin afin d'applatir votre dos
au sol.
Revenez lentement à la position initiale et répéptez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
656Étirement Flexion
Placez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
Penchez votre corps vers l'avant en tentant de toucher le sol avec vos mains et en laissant le dos arrondi
jusqu'à l'obtention d'une sensation d'étirement.
Revenez à la position initiale en contractant vos fessiers et en dépliant vos hanches.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
657Étirement Flexion/flexion laté
Placez-vous à genoux au sol avec les fesses sur les talons en tenant un ballon devant vous.
Roulez le ballon vers l'avant le plus loin possible en penchant le haut du corps vers l'avant (poitrine sur
genoux).
Lorsque vous êtes en position étirée, roulez le ballon de vers la droite et puis vers la gauche avec les mains
jusqu'à la sensation d'étirement.
Maintenez l'étirement de chaque côté et revenez à la position initiale.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
658AA active Rotation
Placez-vous debout avec les bras croisés sur la poitrine ou sur les hanches.
Tournez lentement le corps pour regarder vers l'arrière sans pencher vers l'avant ou l'arrière.
Revenez lentement en position neutre et répéptez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10

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659AA active Rotation

Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis.
Remonter un genou jusqu'à 90 de flexion de hanche et ensuite l'autre.
Étendez les bras de chaque côté pour assurer votre stabilité.
Inclinez lentement les jambes d'un côté jusqu'à la sensation d'étirement et ensuite de l'autre.
Revenez lentement en position neutre et répétez.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
660Stabilisation Rotation
Placez-vous debout en position de fente avant avec le poids sur la jambe avant. (genou légèrement plié et la
rotule alignée avec le 2e orteil)
Penchez votre tronc vers la jambe pliée afin que les deux mains touchent au sol devant le pied.
Faites une rotation du tronc en levant la main vers le plafond sans décoller l'autre main du sol. La tête tourne
vers la main élevée lorsqu'elle monte.
Revenez lentement à la position initiale.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
661AA active Flexion latérale
Placez-vous debout avec les bras devant la poitrine ou sur le côté des cuisses.
Penchez-vous lentement de côté en laissant glisser la main vers le sol le long de la cuisse.
Revenez lentement en position neutre et répéptez de l'autre côté.
Séries: 2 Réps: 10 Tenir: 10
662AA active Rotation
Placez-vous debout de côté à un mur, les pieds sont à la largeur des hanches et les bras sont devant vous.
Faites une rotation du tronc de 90 degrés sans bouger les pieds de sorte que le haut du corps soit face au
mur à la fin de la rotation.
Placez les mains sur le mur afin d'augmenter la rotation et revenez lentement à la position initiale.

663AA active Rotation

Placez-vous debout, les pieds sont à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les bras
tiennent un bâton sur vos épaules.
Faites des rotations contrôlées du tronc d'un côté à l'autre sans bouger les pieds ni les hanches.

664AA active Rotation

Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les bras allongés en croix. Une paume est face au sol et
l'autre face au plafond.
En gardant les genoux ensemble, relevez les jambes de sorte qu'il y ait un angle de 90 degrés aux hanches.
Avec contrôle, laissez lentement descendre les genoux vers le côté des paumes vers le haut jusqu'au bout
du mouvement.
En activant les abdominaux et les muscles entre les omoplates, relevez les jambes vers le centre et changez
les paumes de position avant de descendre les genoux vers l'autre côté et répétez.

665AA Active Bascule bassin

Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous
les épaules.
Gardez le menton rentré pendant que vous arrondissez le bas du dos autant que possible (bascule du bassin
vers l'avant)
Revenez à la position neutre et arquez ensuite le dos autant que possible (bascule du bassin vers l'arrière).
Reprenez la position de repos.

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666Lettres au mur : A
Tenez-vous debout le dos contre un mur.
Essayez d'aplatir le bas de votre dos afin d'engager vos muscles abdominaux.
Placez vos bras tendus avec la paume contre le mur, à environ 30 degrés de votre corps vers l'extérieur afin
que la position ressemble à la lettre "A".
Essayez de ne pas élever les épaules.
Poussez les paumes contre le mur.
Tenez cette position pour 3-5 secondes.
Vous devriez ressentir les muscles entre vos omoplates travailler de façon confortable.
Relâchez vos bras loin du mur.
Répétez.

667Lettres au mur : A
Tenez-vous debout le dos contre un mur.
Essayez d'aplatir le bas de votre dos afin d'engager vos muscles abdominaux.
Placez vos bras tendus avec le dos de la main contre le mur, à environ 30 degrés de votre corps vers
l'extérieur afin que la position ressemble à la lettre "A".
Essayez de ne pas élever les épaules.
Poussez les mains contre le mur.
Tenez cette position pour 3-5 secondes.
Vous devriez ressentir les muscles entre vos omoplates travailler de façon confortable.
Relâchez vos bras loin du mur.
Répétez.

668Lettres au mur : H
Tenez-vous debout le dos contre un mur.
Essayez d'aplatir le bas de votre dos afin d'engager vos muscles abdominaux.
Placez les bras sur le côté à la hauteur des épaules avec les coudes pliés à angle droit, paumes vers l'avant.
Cette position ressemble à la lettre "H".
Poussez l'arrière de vos mains contre le mur.
Essayez de ne pas élever les épaules.
Tenez cette position pour 3-5 secondes.
Vous devriez ressentir les muscles entre vos omoplates travailler de façon confortable.
Reposez vos bras loin du mur.
Répétez.

669Lettres au mur : I
Tenez-vous debout le dos contre un mur.
Essayez d'aplatir le bas de votre dos afin d'engager vos muscles abdominaux.
Levez les bras directement au-dessus de la tête avec les paumes vers l'avant afin que la position ressemble
à la lettre "I".
Poussez l'arrière de vos mains contre le mur.
Essayez de ne pas élever les épaules.
Tenez cette position pour 3-5 secondes.
Vous devriez ressentir les muscles entre vos omoplates travailler de façon confortable.
Reposez vos bras loin du mur.
Répétez.

670Lettres au mur : T
Tenez-vous debout le dos contre un mur.
Essayez d'aplatir le bas de votre dos afin d'engager vos muscles abdominaux.
Levez les bras sur le côté avec les coudes tendus et les paumes vers l'avant afin que la position ressemble à
un "T".
Poussez les bras contre le mur.
Essayez de ne pas élever les épaules.
Tenez cette position pour 3-5 secondes.
Vous devriez ressentir les muscles entre vos omoplates travailler de façon confortable.
Reposez vos bras loin du mur.
Répétez.

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671Lettres au mur : Y
Tenez-vous debout le dos contre un mur et les mains croisées devant vous.
Essayez d'aplatir le bas de votre dos afin d'engager vos muscles abdominaux.
Levez les bras vers le haut et l'arrière à environ 135 degrés avec les bras tendus et les paumes vers l'arrière
afin que la position ressemble à la lettre "Y".
Poussez l'arrière des mains contre le mur.
Essayez de ne pas élever les épaules.
Tenez cette position pour 3-5 secondes.
Vous devriez ressentir les muscles entre vos omoplates travailler de façon confortable.
Reposez vos bras loin du mur.
Répétez.

672AA passive Extension

Couchez-vous sur le ventre, placez plusieurs oreillers sous les hanches et le ventre.
Dès que vous êtes confortable, retirez lentement un oreiller.
Après avoir enlever un oreiller, attendez d?être de nouveau confortable.
Votre but est de retirer tous les oreillers et de reposer à plat sur le lit.

673AA passive Extension

Couchez-vous sur le ventre.
Rentrez vos coudes et bras sous votre tronc et relâchez vos abdominaux et vos fessiers.
Tout en gardant votre bassin et vos jambes au sol, relevez vos épaules et votre tronc en vous poussant sur
vos coudes.
Revenir lentement à la position initiale et répétez.
Réps: 10
674AA Active Extension
Placez-vous debout bien droit, les pieds écartés environ la largeur des épaules et le menton rentré.
Enroulez la ceinture autour de la région lombaire concernée et tirez vers l'avant avec les mains.
Revenez lentement à la position neutre et répétez.
Réps: 10
675AA active Extension
Placez-vous debout bien droit, les pieds écartés environ la largeur des épaules et le menton rentré.
Placez une main (ou votre poing) juste au-dessus de la fesse du côté affecté.
Courber lentement le bas du dos en diagonale sur la main, en permettant au bassin d?avancer.
Revenez à la position neutre et répétez.
Réps: 10
676AA passive Glissement latéraux
Placez-vous debout à côtÉ d'un mur avec un bras entre le mur et la cage thoracique et le coude fléchi.
Placez la main opposée sur la hanche.
Pressez lentement la hanche vers le mur sans rotation du tronc ni du bassin.
Revenez lentement à la position neutre et répétez.
Au besoin, éloignez graduellement vos pieds du mur.
Réps: 10
677AA passive Extension
Couchez-vous sur le ventre avec le menton rentré.
Placez les mains approximativement à la hauteur des épaules et placez une jambe en forme du chiffre 4.
Tout en gardant les hanches et les jambes sur le sol, soulevez le tronc en poussant sur les bras pendant que
vous relâchez les abdominaux et les fessiers.
Revenez lentement à la position neutre et répéptez.
Réps: 10

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678AA passive Extension

Couchez-vous sur le ventre avec le menton rentré.
Placez les mains approximativement à la hauteur des épaules et déplacez les le bassin vers un côté.
Tout en gardant les hanches et les jambes sur le lit, soulevez le tronc en poussant sur les bras pendant que
vous relâchez les abdominaux et les fessiers.
Revenez lentement à la position neutre et répétez.
Réps: 10
679AA Active Extension
Placez-vous debout face au mur, les pieds écartés environ la largeur des épaules et les mains au mur au
niveau des épaules.
Déplacez les hanches vers un côté tout en gardant le corps face au mur et avancez le bassin vers le mur.
Gardez les bras droits et le menton rentré.
Revenez lentement à la position neutre et répétez.
Réps: 10
680AA Active Extension
Placez-vous debout face au mur, les pieds écartés environ la largeur des épaules et les mains au mur au
niveau des épaules.
Laissez la région lombaire se courber tout en basculant le bassin en diagonale vers le mur.
Gardez les bras droits et le menton rentré.
Revenez lentement à la position neutre et répétez.
Réps: 10
681Stabilisation Rebonds
Assoyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position
neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les
muscles du périné (entre-jambe) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous faites des rebonds sur le ballon avec
le dos en position neutre.
Réps: 25
682Traction lombaire
Avec la personne couchée sur son dos, les genoux fléchis, agenouillez-vous à ses pieds pour les tenir
ensemble.
Prenez une courroie ou un drap de lit simple roulé, passez-le derrière ses genoux et enroulez-le autour de
vos hanches en passant par derrière et en le tenant fermement par vos mains de chaque côté.
Reculez votre corps très lentement jusqu'à ce que la personne soit confortable.
Maintenez la traction et relâchez doucement.
.
Réps: 10 Tenir: 60
683Mob. neurale PKB
Couchez-vous sur le ventre sur une surface élevée (table ou lit) avec une jambe droite en appui au sol et
l'autre sur le lit.
Pliez la jambe qui est sur le lit (talon vers fesse) et maintenez la position lorsque vous ressentez une légère
sensation d'étirement. Répétez.
Réps: 10
684Mobilité neurale SLUMP
Assoyez-vous sur une chaise ou un tabouret. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas
du dos et penchez la tête vers le bas.
Allongez tranquillement une jambe tout en tirant les orteils vers vous et maintenez la position lorsque vous
ressentez une légère sensation d'étirement. Répétez.
NOTE : Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10

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685Mob. neurale SLUMP

Assoyez-vous devant un mur avec les jambes tendues et les pieds à plat contre le mur.
Placez vos mains ensemble derrière le dos et arrondissez le bas du dos.
Penchez la tête vers le bas et maintenez la position lorsque vous ressentez une légère sensation
d'étirement. Répétez.
Réps: 10
686Mobilité neurale SLR
Couhez-vous sur le dos et saisissez l'arrière du genou de la jambe atteinte avec deux mains et tirez votre
genou vers votre ventre.
Étendez lentement votre jambe en levant le pied vers le plafond jusqu'au début d'une sensation d'étirement
tout en maintenant les fesses au sol. Revenez lentement à la position initiale.
NOTE: Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10
687Mobilité neurale SLR
Couhé sur le dos. Saisissez l'arrière du genou de la jambe atteinte avec deux mains et tirez votre genou vers
votre ventre.
Étendez lentement votre jambe en levant le pied vers le plafond jusqu'au début d'une sensation d'étirement.
Tournez lentement la jambe et le pied vers l'extérieur et tirer la cheville vers vous.
Directives particulières:
Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir la
position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10
688test
Couchez-vous sur le dos. Saisissez l'arrière du genou de la jambe atteinte avec deux mains et tirez votre
genou vers votre ventre.
Étendez lentement votre jambe en levant le pied vers le plafond jusqu'au début d'une sensation d'étirement.
Tournez le pied vers l'intérieur et tirer la cheville vers vous.
NOTE:Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10
689Mobilité neurale SLR
Couchez-vous sur le dos et attachez une courroie autour du pied.
Levez la jambe vers le plafond jusqu'au début d'une sensation d'étirement en tenant l'extrémité de la
courroie dans votre main.
Tournez lentement la jambe vers l'intérieur et déplacez-la vers l'intérieur en tirant sur la courroie.
NOTE:Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10
690Mobilité neurale SLUMP
Assoyez-vous sur une chaise ou un tabouret. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas
du dos et penchez la tête vers le bas.
Allongez tranquillement une jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation d'étirement.
Tournez la jambe et le pied vers l'extérieur et tirer la cheville vers vous.
NOTE:Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10

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691Mobilité neurale SLUMP

Assoyez-vous sur une chaise ou un tabouret. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas
du dos et penchez la tête vers le bas.
Allongez tranquillement une jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation d'étirement.
Pointez lentement le pied et tournez-le vers l'intérieur.
NOTE:Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10
692Mobilité neurale SLUMP
Assoyez-vous sur une chaise ou un tabouret. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas
du dos et penchez la tête vers le bas.
Allongez tranquillement une jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation d'étirement.
Tournez le pied vers l'intérieur et tirer la cheville vers vous.
NOTE:Étant donné que cet exercice mobilise le tissus neural (nerf), il est recommandé de ne pas maintenir
la position pour plus de 3X10 sec ou 10 répétitions sans maintenir.
Réps: 10
693Mobilité neurale SLUMP
Assoyez-vous sur une chaise ou un tabouret. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas
du dos et penchez la tête vers le bas.
Pendant que vous allongez la jambe, relevez la tête.
Pendant que vous penchez la tête vers le bas, redescendez le pied.
Répétez la séquence
Réps: 10

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