Entraînement n°1
Difficulté : niveau 2
Objectif : séance mixte
Distance totale : 2900 mètres
Echauffement :
300 (50 crawl rattrapé - 50 crawl normal)
300 (50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse)
300 (50 dos 1 bras - 50 dos)
Les explications de l'entraîneur
En crawl rattrapé, les mains doivent se toucher à chaque mouvement, gardez toujours l'un des bras bien
tendu et solide devant. En jambes de brasse sur le dos, essayez de conserver les genoux fixes et
légèrement sous la surface. Le dos 1 bras doit vous servir à travailler le roulis des épaules : vous devez
passer d'un côté à l'autre en sortant alternativement les deux épaules.
Corps de séance
18 x 50 avec :
- 1 moyen en nage complète
- 1 vite en nage complète
- 1 jambes moyen
Et en faisant :
- les 6 premiers en crawl
- les 6 suivants en dos
- les 6 derniers en brasse
Prendre 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m
100 souple nage libre
6 x 100 plaquettes crawl en gardant un nombre de mouvements constant
avec 15 secondes de récupération entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Si vous disposez d'un chronomètre, mesurez le temps que vous mettez pour nager le 1er 50 moyen puis
essayer de nager le 2ème 50m environ 3 secondes plus vite. Il est très important de veiller à conserver une
bonne technique de nage sur lorsque vous accélérez.
Ensuite, sur le 6x100 en plaquettes, comptez vos mouvement sur au moins une longueur à chaque 100
mètres. Le nombre de mouvements doit être constant et le plus bas possible tout au long de cette série.
écuperation :
400 (50 crawl - 50 autre nage)
5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver un bon mouvement en crawl tout en vous relâchant bien.
Entraînement n°3
Difficulté : niveau 2
Objectif : séance mixte
Distance totale : 3100 mètres
Echauffement :
300 (50 crawl - 50 dos)
500 (25 bras brasse + battements - 25 brasse - 50 autre nage)
Les explications de l'entraîneur
L'éducatif bras brasse + battements est utile pour améliorer le mouvement de bras en brasse
(voir accélération des bras en brasse)
Corps de séance
12 x 100 (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
6 en pull crawl
6 nage au choix
15 secondes de repos après chaque 100m
100 nage libre souple
8 x 100
1 jambes brasse - 1 brasse nage complète
1 jambes crawl - 1 crawl nage complète
1 battements dos - 1 dos nage complète
1 ondulations - 1 en 4 nages nage complète
Repos : 10 secondes entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Essayez de nager 5 secondes plus vite en passant d'un 100 lent à un 100 moyen puis encore 5 secondes
plus vite lorsque vous nagez le 100 vite. Essayez de toujours conserver une bonne technique à ces
différentes vitesses.
Récuperation :
200 souple nage libre
5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
200 à nager tranquillement dans la nage de votre choix
Entraînement n°4
Difficulté : niveau 1
Objectif : développement de l'endurance
Distance totale : 1800 mètres
Echauffement :
50 avec les bras en brasse et les jambes en crawl (battements)
100 brasse normal
50 avec les bras en crawl et les jambes en brasse
100 crawl
50 avec les bras en dos et les jambes en brasse
100 dos
Les explications de l'entraîneur
Les 50 mètres de cet échauffement sont réalisés dans des nages hybrides (les bras sont dans une nage et
les jambes dans une autre). Ceci vous permet de varier votre entraînement et de travailler votre
coordination.
Corps de séance
200 avec :
- 25 pull crawl (pull entre les cuisses)
- 25 jambes crawl (avec le pull tenu devant comme une planche)
100 crawl normal
200 avec :
- 25 brasse en faisant 1 fois les bras puis 2 fois les jambes
- 25 brasse en faisant 1 fois les jambes puis 2 fois les bras
100 brasse normal
200 avec :
- 25 battements dos
- 25 dos à deux bras avec battements
100 dos normal
6 x 50 jambes nage(s) au choix
avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Cet entraînement alterne des parcours en bras, en jambes et dans différents éducatifs qui ont été vus lors
des séances 1 à 3.
Récuperation :
50 crawl - 25 brasse
50 crawl - 25 dos
S'étirer au moins 5 minutes
Les explications de l'entraîneur
A nager tranquillement.
Entraînement n°13
Difficulté : niveau 1
Objectif : développement de l'endurance
Distance totale : 1900 mètres
Echauffement :
300 avec :
- 25 brasse en alternant 1 mouvement en surface et 1 mouvement en coulée
- 25 crawl
- 25 dos
6 x 50 avec :
- 50 brasse doubles coulées
- 50 crawl
Environ 10 secondes de repos entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Pour le premier éducatif, il faut parcourir chaque longueur en alternant un mouvement de brasse normal et
un mouvement de brasse sous l'eau. Essayez surtout d'être bien positionné avec la tête parfaitement
rentrée. La brasse double coulée consiste à faire deux fois de suite les mouvements sous-marin avant de
remonter à la surface. L'objectif est de parcourir grâce à ces deux mouvements une dizaine de mètres au
moins.
Vous pouvez visualiser ces exercices sur la page : les éducatifs en brasse.
Corps de séance
10 x 50 avec :
- 25 brasse
- 25 dos
10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m
300 crawl pull cheville respiration 5 temps
6 x 50 crawl avec le moins de mouvements possible
10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Dans la première série, essayez de commencer chaque 25 mètres brasse par une coulée efficace en étant
bien positionné. La séance se poursuit par un travail sur le gainage et l'amplitude en crawl. Essayez en
particulier de garder la tête bien immobile lorsque vous ne respirez pas en regardant le fond du bassin.
Récuperation :
200 avec :
- 25 brasse en faisant un mouvement en surface et un mouvement en coulée
- 25 dos à deux bras.
S'étirer au moins 5 minutes
Les explications de l'entraîneur
Reprise du premier exercice de l'échauffement, en essayant de le faire très tranquillement.