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Programme Musculation pour Obèses

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SEANCE 1 TYPE GROUPE MUSCULAIRE Triceps /biceps

EXO LEST SERIE REP REPOS RPE


Barre au front/DC prise serrée 4 8/12 + 8/12 1'30 9
Extensions des triceps à la poulie haute 3/4 6 2'30" 8/9
Extensions des biceps à la poulie basse 3/4 3/5 3' 8/9
Dips ou Pompes 3/4 6 2'30" 8/9
Curl haltère supination 2/3 5 2'30" 8/9
2/3 6 2'30" 8/9
2/3 6 2'30" 8/9

REMARQUES EVENTUELLES

SEANCE 2 TYPE GROUPE MUSCULAIRE Pecs/Epaules


EXO LEST SERIE REP REPOS RPE
Développé couché 4 8 3' 9
Développé incliné avec haltères 4 8 3' 9
Butterfly ou Poulie vis-à-vis 3/5 8/12 2'30" 8/9
Écartés couché avec haltères 3/4 6 2'30" 8/9
Élévations latérales 3/4 8 2'30" 8/9

REMARQUES EVENTUELLES

SEANCE 3 TYPE GROUPE MUSCULAIRE Dos


EXO LEST SERIE REP REPOS RPE
Rowing barre 4 8 2' 9
Soulevé de terre 4 8 2' 9
Traction 3/4 Du mieux que tu peux 2' 8/9
Tirage vertical poitrine 3/4 8/12 2' 8/9
Tirage horizontal à la poulie 3/4 8/12 2' 8/9

REMARQUES EVENTUELLES

SEANCE 4 TYPE GROUPE MUSCULAIRE GROS BOULARD


EXO LEST SERIE REP REPOS
Leg extension 3/4 8/12 2' 9
Presse à cuisses 3/4 8/12 2' 9
Fentes avant 3/4 10/15 2' 9
Soulevé de terre roumain 3/4 10/15 2' 9
Hip thrust 3/4 8/12 2' 9

REMARQUES EVENTUELLES

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