EBOOK V1

RYNLEG
INTRODUCTION

Bienvenue dans un monde

d'inspiration et d'espoir, où tu
es le héros de ton propre récit.
Rappelle-toi que ton passé ne
détermine pas ton futur.

Imagine-toi, maintenant, en
train de franchir les obstacles
qui se dressent sur ton chemin,
prêt à affronter les défis avec
détermination et courage. La
clé de cette transformation
réside dans ta conviction
profonde que tu mérites le
meilleur. Ose rêver en grand,
n'aie pas peur de viser haut.

Visualise-toi déjà en train de

réussir, ressens la joie et la
fierté qui émanent de ta
réussite. Tu es capable de
réaliser tes rêves, d'accomplir
des choses extraordinaires.

Alors, lance-toi et vis chaque jour avec passion,

détermination et espoir. Le monde t'appartient, et
l'avenir est entre tes mains.
2

RYNLEG
 SOMMAIRE

INTRODUCTION 02

MON PARCOURS 05

PROGRAMME MUSCULATION 06 - 12

LA DIETE 13 - 19

OUTRO 20

RYNLEG 3
@ryn_leg

RYNLEG

4
 MON PARCOURS

J’ai toujours eu tendance à prendre du poids facilement,

mais le fait de jouer au rugby à haut niveau m’a permis
de me stabiliser pendant de nombreuses années. C’est
seulement après avoir arrêté complétement le sport qu’il
y a eu une très grosse prise de poids. Mais j’ai réussi à
perdre + de 50 kg 2 fois en 4 ans. Donc je voulais
simplement te dire que si j’y suis arrivé, c’est que tout
aussi, tu peux le faire ! Et je vais te donner toutes les clés
pour y arriver.

STOP
WISHING
START
DOING

5
 Programme

MUSCULATION
4 jours

6
 LUNDI MARDI MERCREDI

JAMBES PEC/BICEPS CARDIO

SQUAT DEVELOPPÉ COUCHÉ

PRESSE DEVELOPPÉ INCLINÉ
35 MIN
LEG EXTENSION ÉCARTE POULIE
MARCHE/VÉLO
FENTE LARRY SCOTT
LEG CURL BARRE EZ
PRESSE MOLETS CURL MARTEAU

JEUDI VENDREDI SAMEDI

DOS/ISCHIOS EPAULE/ TRICEPS CARDIO

TIRAGE VERTICALE ÉLEVATION LATERALE

LOW ROW DÉVELOPPÉ MILITAIRE
TIRAGE MACHINE 35 MIN
HORIZONTALE BUTTERFLY MARCHE/VÉLO
PULL OVER DIPS
LEG CURL CORDE
SOULEVÉ DE TERRE BARRE AU FRONT
JAMBE TENDUE HALTERE
HALTERE
PRESSE MOLLETS 7
Nombre de répétitions 4x12

Pour simplifier au maximum ta séance et

pour avoir un nombre de répétition
suffisant, tu effectueras le même nombre
de répétitions à chaque exercice sauf
dans certaines exceptions où le
nombre à effectuer sera précisé.

Temps de repos : 1min20 sauf exercice

polyarticulaire 2min30

Tache de bien respecter les temps de

repos, car cela permettra à ton corps de
récupérer correctement et par la suite, tu
effectueras le reste des séries avec plus
d’intensité. Prends un temps de repos
pour les exercices poly (presse, squat,
etc.) plus long.

Abdominaux :

Les abdominaux seront à travailler 1 jour

sur 2 avec des séries de 4 x
45 répétitions de crunch et de 45
seconds de gainage planche. Ne bâcle
pas cette partie, car ils sont la base de
[Link] 8
stabilité.
 SÉANCE JAMBES

Leg extension

Ne pas chercher à mettre

trop lourd mais se concentrer sur
l’exécution. Il est important de
contrôler son mouvement dans les
phases excentriques et
concentrique. Une répétition
complète s’effectue avec une
pause de 2 seconds en haut
du mouvement.

Presse à mollet: 3x 25 répetitons

Il est primordial d’étirer le mollet en

bas du mouvement avec d’aller
chercher un pic de contraction à
chaque répétition en haut du
Lundi

mouvement. Il est aussi important de

ne pas charger trop lourd pour garder
un contrôle continu du mouvement.

9
 SÉANCE PEC/BICEPS

Développé couché/ incliné

Commencer à travailler sur barre

avec des charges légère pour vous
familiariser avec le mouvement et
pour acquérir une certaine
stabilité. Une fois cette étape
atteinte, passée aux haltères en
montant les charges très
progressivement.

Larry scott/Pupitre

Un mouvement complet est

constitué d’une répétition complète et
d’une demi-répétition. Répète cela à
chaque répétition de la série.
Mardi

10
 SÉANCE DOS/ISCHIO

Tirage horizontale

Le mouvement s’effectue avec le

dos droit et les bras dépassant
légèrement la largeur des
épaules. Venir tirer la barre vers le
haut de sa poitrine tout en ayant
une amplitude maximale allant
jusqu’à la ligne des épaules. Pense
également à bien ramener les
coudes en arrière.

Soulevé de terre jambe tendue

Se placer sur un step et venir chercher

progressivement l’étirement complet
des ischios. Il est inutile d’utiliser des
charges trop lourdes, privilégie un
Jeudi

mouvement contrôlé.

11
 SÉANCE
EPAULES/TRICEPS

Butterfly inversé

Ne pas chercher trop loin a la fin du

mouvement et garder le controle de
l’éxécution.

Edtension triceps haltere

Ne pas chercher l’hypertension du

bras, veillez à ne pas prendre de
charge trop lourde pour garder le
Ve n d r e d i

focus sur la réalisation du

mouvement.

12
[Link] 13
 La nutrition. Ton aliée Numéro 1.

Que tu cherches à perdre du poids, à te sculpter ou à développer ta

force, la nutrition joue un rôle crucial dans l'atteinte de tes objectifs.
Ici, nous allons explorer les stratégies alimentaires spécifiques pour te
permettre de perdre la graisse indésirable tout en développant ton
potentiel musculaire.

Je vais te guider à travers des conseils pratiques et concrets pour

équilibrer tes repas, optimiser tes apports en protéines, glucides et
lipides, et te donner les clés d'une alimentation saine et adaptée à ton
mode de vie.

Que tu sois novice ou confirmé(e) en matière de nutrition, ce chapitre

est conçu pour t'accompagner pas à pas dans tes choix alimentaires, te
fournir des exemples concrets et te donner les connaissances
nécessaires pour faire des choix éclairés et en phase avec tes objectifs.

D’après mon expérience personnelle, je peux également te

confirmer que la diète est le facteur le plus important pour
entreprendre une transformation physique. Elle est la base de
tout, c’est elle qui conditionne tes progrès, tes performances, ta
récupération etc

14
 Les
Macronutriments

Les macronutriments - protéines, glucides et lipides - jouent un

rôle fondamental dans ta réussite en musculation. Chacun
d'entre eux apporte des bienfaits spécifiques qui contribuent à
ton développement musculaire, à ta performance et à ta
récupération.
En comprenant ces trois macronutriments clés et en les intégrant
de manière équilibrée dans ton alimentation, tu auras la formule
gagnante pour progresser en musculation.
15
LES PROTEINES
Ce sont les blocs de construction de tes muscles.
Elles sont constituées d'acides aminés qui aident à
réparer et développer tes muscles après
l'entraînement. Tu peux les trouver dans des
aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les
produits laitiers et les protéines végétales comme le
tofu et les légumineuses.

LES GLUCIDES
Ils te fournissent l'énergie nécessaire pour tes
séances d'entraînement intenses. Après l'exercice,
les glucides aident à reconstituer les réserves de
glycogène dans tes muscles. Des sources de glucides
sains incluent les céréales complètes, le riz brun, les
patates douces et les fruits.

LES LIPIDES
Ils sont importants pour ta santé hormonale, ton
cerveau et pour réguler l'inflammation dans ton
corps. Choisis des sources de lipides saines comme
les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les
poissons gras.

[Link] 16
 Exemple d’une journeé
type

Matin Collation 10h Déjeuner

200g de viande
Recette Pancake ou de poisson
3 oeufs 50 gr de riz pesé
1 banana 1 fruit cru
35g de whey Legume à
30g de farine
30g d’amande volonté
Café ou thé sans sucre
1 cas d’huile
d’olive

Collation 16h Diner

200g de viande ou de
poisson
200g de viande ou de
thon ou 40g de whey 250 gr de pomme de
terre
35g de whey apres
l’entrainement Legume à volonté
1 cas d’huile d’olive

17
 Personnalise ta diete

Les quantités dans l’exemple précèdent

sont pour un homme de 130 kg
pratiquant une activité régulière. La seule
chose que tu as à faire et d’adapter les
quantités en fonction de ton poids et de
ta dépense calorique. Pour calculer tes
macros il te faut manger entre 1,6 et 2,2
grammes de protéines par kg de poids corps
2 à 4 g de glucides par kg de poids de coprs
et intègre de bons gras tels que les avocats
et les noix, visant environ 0,7 à 1 gr de
lipides par kilogramme de poids corps.

Comment calculer ses calories

Calculer les calories est assez simple ! Pour

déterminer tes besoins caloriques
quotidiens, tu peux utiliser l'équation de
base : Multiplie ton poids en kilogrammes
par un facteur d'activité physique
(généralement entre 1,2 et 2,5 selon ton
niveau d'activité).. Voici également le lien
d’un calculateur de calories
:[Link]

18
 LES COMPLEMENTS
ALIMENTAIRE

Pour moi le complément Tu peux également

consommer des multivitamins
alimentaire le plus important est
ppur éviter toute carence.
la whey, car elle va te permettre
RETROUVE TOUT LES
d’atteindre ton quota de
COMPLEMENTS DONT TU AS
protéine beaucoup plus
BESOIN SUR LE SITE DE
facilement. Elle est également
MYPROTEIN ET PROFITE DE -30%
beaucoup plus pratique a
AVEC LE CODE RYNLEG.
consommer que des aliments
solide comme du poulet, du PASSE PAR CE LIEN :
poisson, etc. [Link]
19
 "Que chaque pas que tu fais
vers tes objectifs soit une
affirmation de ta
détermination à réussir.
Laisse la persévérance être
ton moteur et la confiance en
toi, ta boussole.
Tu es capable de réaliser
l'impossible, car le pouvoir de
ta volonté est
incommensurable.
Alors, continue de croire en
toi et laisse briller ta lumière
intérieure, car les plus
grandes transformations
commencent toujours par une
étincelle de courage."
20
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TOUT
EST ENTRE TES
MAINS