PROGRAMME ENTRE SAISON.

• Le programme s’étend sur 8 semaines au cours desquelles les 3 piliers seront abordés de la façon
suivante :
Condition physique de base (RESTEZ EN FORME) :3x/semaine
Force générale (RESTEZ FORT) :3x/semaine
Mobilité et Flexibilité (RESTEZ SOUPLE) :2x/semaine
• Ci-dessous un exemple de l’organisation d’une semaine type :

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

RESTEZ-EN
RESTEZ-EN RESTEZ-EN
ACTIVITE FORME
FORME FORME
AVEC
RESTEZ RESTEZ /
MAXIME RESTEZ
RESTEZ SOUPLE RESTEZ SOUPLE
VAUCHEL FORT
FORT FORT

RESTEZ EN FORME

La condition physique de base constitue le premier pilier.

• Pour entretenir votre état de forme, un programme de course à pied sur 8 semaines est élaboré.
• Le programme de course à pied sera réalisé 3 fois par semaine.
1x la partie A (durée) et 1x la partie B (intervalle)
• Chacun ayant un niveau de condition physique différent, nous utiliserons une échelle d’intensité
relative dans le programme, donnant une indication sur l’intensité à maintenir lors des exercices. Par
conséquent, les vitesses de courses varient d’un individu à l’autre.
Le tableau ci-dessous vous aidera à estimer l’intensité demandée.

ECHELLE D’INTENSITE
1 TRÈS LÉGER “marche”
2 “trottinement”
3 LÉGER 30% d’effort
4 “course à pied lente”
5 MODÉRÉ 50% d’effort
6 “course à pied soutenue”
7 70% d’effort
8 DUR “course à pied rapide”
9 90% d’effort
10 TRÈS DUR “sprint”
 CONDITION PHYSIQUE DE BASE
SEMAINE PROGRAMME SCHÉMA
A) Durée (linéaire)
• Durée totale : 25’
o 25’ à intensité : 3-4

B) Intervalle (2’-2’-2’)
• Durée totale : 25’
1 o 5’ à intensité : 4-5 (échauffement)
3x :
o 2’ à intensité : 6-7
o 2’ à intensité : 7-8
o 2’ à intensité : 1-2
1x
o 2’ à intensité : 4-5 (récupération)
A) Durée (un bloc)
• Durée totale : 25’
o 10’ à intensité : 3-4
o 5’ à intensité : 4-5
o 10’ à intensité : 3-4

B) Intervalle (5’-30”-20”-10”)
2 • Durée totale : 25’
3x :
o 5’ à intensité : 4-5
o 30” à intensité : 8-9 + 30” à intensité : 1-2
o 20” à intensité : 8-9 + 20” à intensité : 1-2
o 10” à intensité : 8-9 + 10” à intensité : 1-2
1x
4’ à intensité : 4-5 (récupération)

A) Durée (double bloc)

• Durée totale : 30’
o 5’ à intensité : 3-4
o 10’ à intensité : 4-5
o 5’ à intensité : 3-4
o 10’ à intensité : 4-5
B) Intervalle (3’-2’-1’)
3
• Durée totale : 30’
6 ’à intensité : 4-5 (échauffement)
3x :
o 3’ à intensité : 7-8
o o 2’ à intensité : 6-7
o o 1’ à intensité : 1-2
6’ à intensité : 4-5 (récupération)
 CONDITION PHYSIQUE DE BASE
SEMAINE PROGRAMME SCHÉMA
A) Durée (paliers croissants)
• Durée totale : 30’
o 10’ à intensité : 3-4
o 10’ à intensité : 4-5
o 10’ à intensité : 5-6
4 B) Intervalle (5’+5x10”)
• Durée totale : 30’
4x :
o 5’ à intensité : 4-5
o 5x (10” à intensité : 8-9 +
20” à intensité : 1)

A) Durée (linéaire)
• Durée totale : 35’
o 35’ à intensité : 4-5

B) Intervalle (2’-2’-2’)
5 • Durée totale : 35’
o 5’ à intensité : 4-5
(échauffement)
5x :
o 2’ à intensité : 6-7
o 2’ à intensité : 7-8
o 2’ à intensité : 1-2
A) Rythme et durée (un bloc)
• Durée totale : 35’
o 10’ à intensité : 3-4
o 20’ à intensité : 5-6
o 5’ à intensité : 3-4

B) Intervalle (5’-30”-20”-10”)
• Durée totale : 35’
6
5x :
o 5’ à intensité : 4-5
o 30” à intensité : 8-9 + 30” à
intensité : 1-2
o 20” à intensité : 8-9 + 20” à
intensité : 1-2
o 10” à intensité : 8-9 + 10” à
intensité : 1-2
 CONDITION PHYSIQUE DE BASE
SEMAINE PROGRAMME SCHÉMA
A) Rythme et durée (double bloc)
• Durée totale : 40’
o 5’ à intensité : 4-5
o 10’ à intensité : 5-6
o 5’ à intensité : 4-5
o 10’ à intensité : 5-6
o 10’ à intensité : 4-5

7 B) Intervalle (3’-2’-1’)
• Durée totale : 40’
5’ à intensité : 4-5 (échauffement)
5x :
o 3’ à intensité : 7-8
o 2’ à intensité : 6-7
o 1’ à intensité : 1-2
5’ à intensité : 4-5 (récupération)

A) Rythme et durée (paliers croissants)

• Durée totale : 40’
o 10’ à intensité : 2-3
o 10’ à intensité : 3-4
o 10’ à intensité : 4-5
o 10’ à intensité : 5-6
B) Intervalle (5’+5x10”)
8
• Durée totale : 40’
5x :
o 5’ à intensité : 4-5
o 5x (10” à intensité : 8-9 +
20” à intensité : 1)
 RESTEZ FORT

Travail renforcement musculaire/gainage

Exercices statiques :

3 X 45’’ entrecoupé de 30’’ de récup : semaine 1 à 8

Faire une fois chaque situation - Pour le gainage costal faire une fois à droite, une fois à gauche

GAINAGE

Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans matériel
spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Les exercices présentés ici permettent de
travailler plus spécifiquement entre autres les dorsaux, les lombaires et le grand droit. Ils permettent
une meilleure résistance des muscles profond mais aussi d’éviter les problèmes de dos. Présentation
et explication de ces exercices.

Mais quels exercices effectuer et comment les réaliser ?

Réalisation de ces mouvements

Voici les informations essentielles à retenir pour la réalisation de ces exercices :

- type de contraction : isométrique (sans mouvement)
- durée : 45 secondes à 1 minute
- repos : 30 secondes

Présentation des 3 exercices

Exercice 1 : allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des
pieds pour monter votre corps. Effectuer cette posture en gardant le triple alignement : cheville
colonne, tête.

Exercice 2 : allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Appuyez-vous sur vos avant-bras et pied
gauche pour monter votre corps. Alternez cette position côté gauche et côté droit.
 Exercice 3 : allongez-vous sur le dos les bras à plat le long du corps. Pliez les genoux, poussez sur vos
talons pour monter vos fesses, vos vertèbres et ainsi de suite jusqu'aux dorsales. Attention, les épaules
doivent bien rester au sol et votre corps doit faire une ligne droite. A la moindre douleur au
dos, arrêtez l'exercice et reprenez une position normale.

Faites attention à votre souffle : il doit être long et régulier.

Exercices dynamiques :

3 séries de 5 exercices X 10 répétitions et 1’ de récup entre les séries - semaines 1 à 8

Ne pas casser sa nuque en

appuyant avec ses mains,
privilégier de mettre les
mains
sur la poitrine ou le long
du
corps à plat.

Enchaîner les 5 exercices sans repos en effectuant 15 répétitions. A la fin de la série, faire 1min
de repos et recommencer... Faire 3 séries.
 RESTEZ SOUPLE

• La mobilité et la flexibilité constituent le troisième pilier.

• Ce chapitre propose des exercices travaillant la mobilité et la flexibilité du corps sur
des zones problématiques communes aux joueurs et joueuses de football.
• Les exercices sont sélectionnés de manière que chacun puisse les faire chez lui avec un
minimum de matériel.
• Tous les exercices sont accompagnés par des photos et des vidéos. Vous pouvez
consulter les vidéos en scannant le QR code via le lecteur QR sur votre smartphone (soit
via l’appareil photo de votre smartphone, soit via une application à télécharger
gratuitement sur l’App Store ou le Play Store.
• Ces exercices sont à réaliser 2x par semaine.

MOBILITE ET FLEXIBILITE
Exercice #répétit° Explications Photos QR- code
Départ : couché dorsal
et tenir l’arrière du
Ischios 2x10/ genou
Stretching côté Action : tendre la
dynamique jambe, maintenir 3’’,
fléchir
!!: l’autre jambe reste
tendue au sol

-Départ : assis jambes

Chaîne arrière- tendues
Stretching 3x20” Action : tenir les pieds
statique (ou chevilles ou tibias)
et maintenir position

Départ : assis avec

plantes de pieds l’une
Adducteurs contre l’autre, tenir les
Stretching
1x15 chevilles
dynamique
Action : pousser les
genoux vers le bas,
maintenir 3’’, relâcher
Départ : a) placer
genou au milieu b) pied
Fessiers vers l’intérieur c)
2x20”/
Stretching amener poitrine vers le
côté
statique genou
Action : maintenir
position
 Départ : appuis genoux,
mains derrière le corps
Quadriceps
Action : pousser
Stretching 1x15
hanches vers l’avant,
dynamique
descendre vers talons,
maintenir 3’’

Départ : appuis pied

et genou, placer le
genou suffisamment
loin vers l’arrière
Extension 2x10/
Action : pousser
hanche côté
hanche vers l’avant /
Mobilité
se pencher vers
l’avant + bras vers le
haut, mouvement
avant-arrière
Départ : assis pieds
écartés l’un de
l’autre, genoux 90°
Rotation 1x30
Action : amener
interne hanche (15/
alternativement un
Mobilité côté)
genou vers l’intérieur

Départ : appuis
genou et pied, main
près du pied (en
croisé)
Action : main en
Hanche + haut 2x6/
l’air avec regard vers
du dos Mobilité côté
celle-ci, lentement
amener la main sous
l’épaule du bras
d’appuis (aussi loin
que possible)
Départ : appuis
genoux, hanche
perpendiculaire au
genou
Dos Flexion/
Action : position de
extension 1x8
prière : tête entre les
Mobilité
coudes, pousser vers
la position sphinx,
pousser hanche vers
le sol
Départ :
couché dorsal
Action : lever une
jambe tendue, la
1x8/
Rotation Dos laisser descendre de
côté
l'autre côté
!!: regarder du côté
opposé de
la jambe tendue