Carnet de santé

Partie 1 : Evaluation de mon profil de condition physique

A) Mes habitudes de vie, mes risques liés à la pratique d’activités physiques et ma

motivation à s’engager dans l’activité physique.

1. Habitudes de vie

Alimentation : Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pour un jeune

sportif de 20 ans comme moi afin de fournir les nutriments nécessaires pour soutenir la
croissance, l'énergie et la récupération musculaire.

1. Hydratation :je m'assure de rester bien hydraté en buvant suffisamment d'eau tout
au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l'activité physique.

2. Glucides : Les glucides sont une source importante d'énergie pour les muscles, donc
j'inclure des aliments riches en glucides comme des céréales complètes, des fruits,
des légumes et des légumineuses dans mon alimentation.

3. Protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction et la récupération

musculaire. Donc j'opte pour des sources de protéines maigres comme l les œufs, le
tofu et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Car je suis végétarien

4. Graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour la santé du cœur et des
hormones. Incluez des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les
graines, l'huile d'olive dans mon alimentation.

5. Fruits et légumes : je consomme une variété de fruits et légumes colorés pour obtenir
des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels pour la santé et la
récupération.

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Sommeil : Un bon sommeil est essentiel pour la récupération musculaire, la
régénération des tissus, la consolidation de la mémoire et la régulation des hormones
liées à la croissance et à la performance sportive. J'essaye de maintenir des horaires
réguliers de sommeil et d'éviter les excès de caféine et d'écrans lumineux avant de se
coucher pour favoriser un repos de qualité. Je dors environ du 6 à 09h00 par nuit.

2. Risques liés à la pratique d'activités physiques

1. Blessures musculosquelettiques : Les blessures aux muscles, aux os et aux

articulations sont courantes lors de la pratique d'activités physiques, en particulier si la
personne ne s'échauffe pas correctement, si elle ne porte pas l'équipement de
protection adéquat ou si elle ne respecte pas les bonnes techniques.

2. Blessures traumatiques : Les activités physiques à haut risque, telles que les sports
extrêmes ou les sports de contact, peuvent entraîner des blessures graves, telles que
des fractures, des entorses, des commotions cérébrales, etc.

3. Déshydratation et épuisement : Lorsque l'on pratique une activité physique intense,

il est important de rester hydraté et de prendre des pauses régulières pour éviter
l'épuisement et les coups de chaleur.

4. Surmenage : La pratique excessive d'activités physiques peut entraîner un

surmenage et des blessures liées à une surenchère, telles que les fractures de fatigue
ou les tendinites.

3. Motivation à s’engager dans l’activité physique

1. Améliorer sa santé : L'exercice régulier peut réduire le risque de nombreuses

maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'obésité
et certains types de cancer. Il renforce également le système immunitaire et améliore
la santé mentale en réduisant le stress et l'anxiété.

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2. Augmenter l'énergie : Faire de l'exercice régulièrement peut augmenter votre niveau
d'énergie et vous aider à vous sentir plus alerte et productif tout au long de la journée.

3. Contrôler le poids : L'exercice peut aider à brûler des calories supplémentaires, ce

qui peut vous aider à maintenir un poids santé et à perdre du poids si nécessaire.

4. Améliorer la force et la flexibilité : L'activité physique régulière peut renforcer vos

muscles, vos os et vos articulations, ce qui peut réduire le risque de blessures et
améliorer votre qualité de vie à long terme.

5. Améliorer l'humeur : L'exercice libère des endorphines, les hormones du bonheur,

qui peuvent vous aider à vous sentir plus heureux et plus positif.

6. Rencontrer de nouvelles personnes : L'activité physique peut être une excellente

occasion de rencontrer de nouvelles personnes et de renforcer les liens sociaux, que
ce soit en pratiquant du sport en équipe ou en participant à des classes de groupe.

B) Mon évaluation des aptitudes physiques (Endurance, force, vitesse et

souplesse)

Endurance :

• Test Léger début d’année : palier 5

• 5km de Marcinelle fin d’année : Temps : 25 min

Force :

• Hand grip : test 1 ,35 tests 2, 40

• Jump and Rech test1, 55 cm test 2, 53 cm
• Modified push up test 1 , 20 tests 2,18

Malheureusement, je n'ai pas pu faire les tests du début de l'année car j'étais absent
lors du test j'ai ce de fin d'année

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Vitesse :

• Test 20 m Test début d’année Temps : 3,55, sec Test fin d’année Temps : 3,33
sec
• Run T-test Test début d’année Temps : 13, 5sec Test fin d’année Temps : 12,45
sec

Agility T-test :

Test début d’année Temps : 12,62 sec Test fin d’année 11.23

Souplesse : test 1 bon 0 test 2 0 bon

Points forts et points faibles en condition physique :

Parmi mes points forts en matière de condition physique, ma souplesse et ma vitesse

mais aussi on peut citer ma motivation, ma discipline, ma persévérance et ma capacité
à me fixer des objectifs clairs. Ces qualités me permettent de maintenir un bon niveau
de forme physique et de progresser régulièrement dans mes entraînements. De plus,
ma connaissance des différents exercices et techniques d'entraînement me permet de
diversifier mes séances et d'éviter la monotonie. Mes aussi ma souplesse et ma vitesse

En revanche, mes points faibles en condition physique sont mon endurance, ma

coordination. Ces aspects nécessitent une attention particulière et des efforts
supplémentaires de ma part pour les améliorer. En travaillant régulièrement sur ces
points faibles, je suis convaincue que je pourrai améliorer mes performances globales
et atteindre mes objectifs en matière de forme physique.

→ Endurance Cardiovasculaire
L'OMS recommande que les jeunes adultes de 20 ans pratiquent au moins 150
minutes d'exercice d'endurance cardiovasculaire modéré à intense par
semaine. Cela peut inclure la course, la natation, le cyclisme, le saut à la corde
ou d'autres activités qui font travailler le cœur et les poumons. Il est également
recommandé d'effectuer des exercices de renforcement musculaire au moins
deux jours par semaine
Un de mes points faibles et l'endurance.

→ Vitesse

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 Je suis rapide, capable de réaliser des sprints et des accélérations avec
efficacité. Cette qualité est un atout indéniable et des mouvements explosifs.

→ Force
Pour la force, je ne suis pas le plus fort, mais je ne suis pas le plus faible, je suis
au milieu, dans la norme.

→ Souplesse
Ma souplesse naturelle m'a toujours été d'une grande aide. Héritée peut-être,
mais indéniablement l'une de mes plus grandes qualités. Grâce à elle, je suis
capable d'effectuer une grande variété de mouvements avec aisance et fluidité.
Que ce soit dans la pratique sportive ou simplement dans la vie de tous les
jours, ma souplesse me permet de me sentir libre et agile. Elle est mon atout
secret, celui qui me donne la force et la confiance pour relever tous les défis qui
se présentent sur mon chemin.

Partie 2 : Elaboration et mise en place de mon programme d’entrainement

Pour maintenir mon endurance, ma vitesse, ma force et améliorer ma

souplesse, tout en tenant compte de mes activités sportives à l'école, voici mon
plan :

Lundi :
• Matin : Gym à l'école
• Soir : marche à pied. 30 min

Mardi :

• Matin : Sport ballon à l'école (travail l’agilité, l’endurance et la vitesse)

• Soir : Renforcement musculaire maison.

Mercredi :
• Matin : Piscine à l'école (travail sur l'endurance)
• Soir : Étirements 15 Min.
Jeudi :
• Matin : /
• Soir : courir, 20 Min.

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Vendredi :

• Matin : Sport ballon à l'école (travail l’agilité, l’endurance et la vitesse) +

étirement adducteurs et ischios jambier)

• Soir : Renforcement musculaire.

Samedi :

• Matin : Repos ou activité légère (étirements)

Soir : Natation.

Dimanche :

Matin : au repos total.

Soir : activités Multisports.

Conseils pour moi :

1. Assurer une bonne hydratation et une alimentation équilibrée pour soutenir

mes entraînements et ma récupération.
2. Être à l'écoute de mon corps : Si je ressens des douleurs ou une fatigue
excessive, ajuster mon programme en conséquence pour éviter les blessures.
3. Progresser de manière progressive : Augmenter graduellement l'intensité et la
durée de mes entraînements pour continuer à progresser sans risque de
blessure.

Le compte rendu des activités et cours pratiques

Souplesse (avec Madame Goffin)

Type d’activité : Étirements (actifs, passifs, CRAC, balistiques).

• Intensité : Modérée.

• Objectif : Maintien et amélioration de la souplesse.

Vitesse (avec Monsieur Van Luchene)

• Type d’activité : Sprints, exercices de réactivité et pliométrie.

• Intensité : Vigoureuse.

• Objectif : Améliorer la vitesse et l'explosivité. Renforcement Musculaire (avec

Monsieur Bastianini)

• Type d’activité : Exercices de musculation, travail de la stabilité.

• Intensité : élever.

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• Objectif : Renforcer les muscles des jambes et stabiliser les genoux.
Endurance (avec Monsieur Duriau)

• Type d’activité : Course d'endurance.

• Intensité : élever.

• Objectif : Maintenir et améliorer l'endurance cardiovasculaire.

C) Evaluation de mon profil personnel de la condition physique

(Comparaison de mon niveau de départ/final)

Mon plan d'entraînement a été efficace pour maintenir ma condition physique.

Bien que je n'aie pas observé de progrès majeurs dans tous les domaines, j'ai
tout de même constaté des améliorations en termes d'endurance, de force et de
vitesse. Ce plan correspond parfaitement à mes besoins en tant que jeune
sportif et étudiant en éducation physique.

Partie 3 : Démarche réflexive

A) Qu’avez-vous appris de vous-mêmes (lié à la condition physique)

Au cours de cette année, j'ai appris plusieurs choses importantes sur moi-même
et ma condition physique :

1. Je suis capable de maintenir une bonne condition physique avec un

programme d'entraînement structuré.

2. Mon endurance faible,

3. La force musculaire est essentielle, j'ai identifié les parties de mon corps qui
nécessitent un renforcement.

4. J'ai compris l'importance du travail spécifique sur la vitesse et l'explosivité

pour améliorer mes performances.

5. Ma souplesse est mon point fort, naturelle que je ne savais pas

6. J'ai appris à identifier mes lacunes physiques et à mettre en place des

stratégies pour les améliorer.

7. Maintenir un bon niveau de condition physique demande de l'engagement et

de la persévérance, même en cas de progrès lents.

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En résumé, cette année m'a permis de mieux comprendre mes forces et mes
faiblesses en lien avec ma condition physique. Je suis désormais conscient des
domaines sur lesquels je dois travailler et des méthodes à utiliser pour
continuer à progresser.

B) Quels sont les changements que vous souhaitiez, y êtes-vous arrivés et

que comptez-vous faire par la suite

Je souhaitais être plus endurant, mais je n'ai pas atteint les attentes du
professeur. Malgré tout, depuis le début de l'année, j'ai constaté une nette
amélioration de mon endurance. Je vais donc continuer à travailler pour
atteindre le niveau demandé par le professeur.

C) Que pensez-vous de votre profil de condition physique en regard des

exigences et des missions du métier d’enseignant en psychomotricité et/ou
en éducation physique et à la santé

En tant qu'étudiant en éducation physique, je pense que mes capacités

physiques sont en adéquation avec les compétences requises pour devenir
professeur de psychomotricité ou d'éducation physique et à la santé. J'ai une
condition physique équilibrée et une alimentation bonne de plus je possède des
atouts essentiels pour ce métier. Cependant, je souhaite encore améliorer mon
endurance pour être pleinement préparé aux exigences de ce domaine. En
travaillant sur mes points faibles, je pourrai offrir à mes futurs élèves une
éducation physique de qualité.

Catalano Angelo G4