Définition et exercices de gainage
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Fathi DergaaDéfinition et exercices de gainage
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Fathi DergaaLE GAINAGE
Le principe moteur :
Le gainage est un ensemble de contractions musculaires , avec des muscles qui maintiennent une position figée
sans changer de longueur (contractions «isométriques »)
Plus précisément Il s'agit du renforcement des chaines musculaires de la musculature du tronc sur ce principe de
maintenir une position donnée immobile un certain temps.
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Développer la maîtrise de l'équilibre
=> contrôle tête = colonne = bassin (ligne de stabilisation)
Trop souvent le gainage est pris pour un simple exercice classiques du renforcement musculaire assez
proche des exercices dynamiques classiques des abdominaux (crunch par exemple) ; les exercices de
gainage sont beaucoup plus !!!!
Faire du gainage est une démarche systémique ( globale) visant à favoriser avant tout l’équilibre général du
corps.
Les exercices de gainage imposent un contrôle moteur de l’axe : (tête = colonne = bassin ), c'est ce contrôle
qui permettra de répondre aux mieux aux exigences de stabilité de cet axe.
La stabilité articulaire est fondamentale pour optimiser certaines actions motrices : un bon traileur en descente
est avant tout, sur le plan musculaire, un traileur avec un axe tête/colonne/bassin irréprochables donc avec des
chaines musculaires interagissant sur cet axe , en béton !!
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Indispensable travail de la jonction haut / bas du corps
Avec le gainage on va travailler la région pelvienne, c’est-à-dire la base du tronc qui est la jonction entre le haut
et le bas du corps.
Les exercices de gainage auront donc pour mission d'optimiser la transmission d'énergie entre les membres
inférieurs et les membres supérieurs (par exemple pour un traileur ou un skieur alpiniste utilisant des bâtons,
mais aussi un cycliste tirant pendant 1h sur les guidons pour gravir un col alpin)
Si la partie centrale est tonique, l'énergie est bien transmise entre les membres inférieurs et le tronc. À l'inverse,
si les abdominaux et les lombaires sont manquent de tonicité , on perd en transmission d'énergie.
A quoi bon avoir des bâtons si la propagation et le transfert des forces générés par la poussée des bâtons n'est
pas transférée sur le bas du corps ?
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Le travail en synergie d'une chaine musculaire et non celui d'un muscle isolé
Le principe fondamental du gainage est de travailler des groupes de muscles que l'on appelle des chaînes
musculaires .
la chaîne antérieure (grand droit et transverse),
la chaîne postérieure (muscles lombaires et dorsaux)
la chaîne latérale (obliques, petit et moyen fessier et intérieur des cuisses).
>> Un travail à l'opposé du célébrissime et inutile crunch !
Le gainage est à l'opposé d'un des exercices les plus célèbres des classiques abdominaux : le fameux crunch.
Cet exercice incontournable pour un bodybuilder à dans un objectif bien précis : solliciter les muscles les plus
visibles sans augmenter le tour de taille (la fameuse aussi redoutable qu'inutile "tablette de chocolat" )
Tout se passe comme si le grand droit (tablette de chocolat) serait le seul muscle de la ceinture abdominale.....
Hélas pour un traileur, un skieur, un cycliste le crunch ne sert à rien ou presque car il ne développe pas une
chaine musculaire dans sa globalité et ne permet pas aux muscles de travailler ensemble (synergie musculaire)
pour favoriser le maitien d'un équilibre postural et le transfert d'une énergie motrice
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Quels muscles ?
>> Le transverse :
C’est le plus important des mucles mobilisés par du gainage .
Il est constitué de deux parties : dans la partie supérieure, c’est le muscle le plus profond de l’abdomen, dans la
partie la plus basse, en dessous du nombril, il devient le plus superficiel.
C’est l' action réflexe de ce muscle qui vous permet d'éternuer, vomir ( ou pour une future maman de pousser lors
de son accouchement) Ce n'est pas le mouvements qui fait travailler le transverse car il se contracte sur lui-
même sans faire bouger d’autres muscle
Ce n’est donc pas en courant comme le lis parfois que l'on peut correctement se faire des abdos car le muscle
essentiel au transfert d'énergie se renforce sans mouvement....au contraire !!! Le seul moyen de le contracter est
de le resserrer sur lui-même, c’est à dire avec une action d'expiration
>> Les obliques :
Ils ont plusieurs actions possibles : les torsions, les inflexions latérales, les translations.
Extrêmement sollicités chez le skieurs alpiniste par exemple ou le traileur sur les sections de fortes pentes .
Développer les obliques passera donc par des mouvements qui favoriseront des étirements et non des
tassements
>> Les grands droits :
Ces muscles en se contractant vont avoir la facheuse tendance à bloquer le diaphragme, tasser le dos, faire sortir
le ventre et au final provoquer l'effet délétaire de pousser les organes vers le bas
>> Les grands droits :
ils servent à équilibrer les muscles du dos
>> Le périnée ....Trop souvent oublié...
Le périnée est un groupe de muscles pas franchement visibles masi déterminant pour soutenir tous les organes
situés au niveau du bassin. Il joue un rôle primordial dans le maintien de la continence.
Lors d'un travail de gainage il est essentiel de penser au périné : la contraction du périnée entraîne un
mouvement de rentrée du ventre juste au- dessus du pubis, ce qui renforce le gainage du transverse.
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Quand pratiquer ce renforcement musculaire ?
Il peut se positionner en fin de phase d'échauffement cardiovascualire avant un travail spécifique (type VMA,
endurance de force, cinétique de VO2) ou en fin de séance
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Posture tenue ou travail dynamique ?
3 types de travail sont possibles :
Le travail statique de gainage où l'on va maintenir une position sans mouvement.
Le travail dynamique (avec mouvement) on fera des répétitions en fonction de son niveau de pratique.
L'associaton des deux d’associer des phases statiques avec des phases dynamiques :
Exemple : on va tenir un gainage latéral 30'' puis surl e même côté on va procéder à 15 répétitons de
descente/montée.
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Quelle est la durée des postures de gainage ?
Il est important de travailler le gainage sans aller vers une privation d'oxygène qui provoquerait une très forte
accumulation de déchet (ischémie tissulaire) .
En effet ces déchets vont inévitablement géner la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la
stabilisation articulaire.
Voilà pourquoi maintenir des planches sur les coudes trop longtemps ne sert à rien
Il est important de se rappeler que le gainage est avant tout un travail d'endurance de stabilisation . Cet objectfi
sera atteint avec de courtes périodes statiques répétées en augementant progressivement le nombre de séries.
Vouloir maintenir la plus longue durée possible de maintien est une erreur .... le gainage n'est pas une question
de record d'une temps de tenue .
Une fois que la tolérance (assez rapide) des différents muscles impliqués dans le mouvement il est préférable de
"complexifier l'exercice" plutôt que d'augmenter a durée d'immobilisation
Les postures doivent être tenue entre 10'' (pour un débutant) et 2 à 3’ selon leur degré de difficulté de la posture
et son niveau,
avec 3 à 10 séries par postures et des coupures de relachement de 30'' à 1' maxi
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Quelle précaution ?
Il est indispensable sur les postures tenues de maintenir le parfait alignement segmentaire : tête, épaules, bassin,
pieds.
Très souvent après quelques secondes on se relâce et alors le bassin est trop affaissé ou au contraire relevé...
Attention à ne pas creuser le dos !!
N'oubliez jamais la respiration et concentrez-vous sur la contraction du périné durant l'exécution du mouvement.
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Attention, le gainage ne fait pas perdre de ventre !
Les exercices de gainage sont ciblés pour muscler les muscles du tronc toutefois ils ne permettent en aucun cas
de perdre du ventre !!
Pour éliminer la graisse abdominale il s'agira certes de se tonifier mais avant tout d'aller puiser ce gras par une
alimentation équilibre et une pratique sportive orientée sur des séances aérobie gourmande de votre stock de
lipides !