PROGRAMME 8 SEMAINES
SPECIAL
TRACTIONS
woday
Introduction
Dans cet ebook, je te partage mon plan d’entraînement de A à
Z que tu pourras utiliser même si tu es débutant car j’ai fais en
sorte de calculer le nombre de répétitions à faire en fonction
du pourcentage de ton max actuel. Si tu n’es pas capable de
faire au moins 5 tractions, alors utilise une bande élastique
qui te permettra de les réaliser et réalise ce programme avec
la bande dans un premier temps.
Exemple : Tu arrives à faire 5 tractions max à l’aide de
l’élastique, si je te demande de faire une série à 60% de ce
max. Tu devras réaliser 3 répétitions avec l’aide de l’élastique.
Tu peux continuer tout le programme avec élastique et le
refaire ensuite sans élastique quand tu auras progressé.
Je conseille de prendre 2 jours de repos entre chaque séance
tractions. Cependant rien ne t’empêche de faire une séance
qui cible d’autres groupes musculaires.
Qui suis-je ?
Je vais faire simple pour ceux qui ne me connaissent pas
encore. Je suis Ben, 31ans au moment ou j’écris ces lignes. Je
pratique le Street Workout depuis 2010 (même un peu avant).
A mes débuts, comme beaucoup d’entre nous, j’ai perdu
beaucoup de temps à chercher la bonne méthode pour
progresser. Avec plus 14 ans de pratique, je sais ce qui
fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. C’est au travers de mon
site ([Link]) que j’ai décidé de partager mes connaissances
et ma passion pour ce sport afin d’aider au maximum ceux qui
ont besoin d’aide pour progresser.
Sans plus attendre, entrons dans le vif du sujet.
Semaine 1 et 2
Augmentation du volume
Séance 1
6 séries de 70% du max.
Repos de 2-3 minutes entre les séries.
Isométrie : 3 séries (tête au-dessus de la barre)
pendant le max de temps.
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 2
7 séries de 70% du max.
Repos de 2-3 minutes entre les séries.
Isométrie : 3 séries à mi-hauteur (haut du crâne
sous la barre) pendant le max de temps
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 3
5 séries de 80% de mon max.
Repos de 4 minutes entre les séries.
Semaine 3 et 4
Intensité et Volume
Séance 1
5 séries de 80% du max.
Repos de 4 minutes entre les séries.
Isométrie : 4 séries (tête au-dessus de la barre)
pendant le max de temps.
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 2
8 séries de 40% du max.
Repos de 2 minutes entre les séries.
Isométrie : 3 séries bras tendus pendant le max de
temps
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 3
4 séries de 85% du max.
1 série max reps
Repos de 4 minutes entre les séries.
Semaine 5 et 6
Intensification et récupération
Séance 1
4 séries de 90% du max.
Repos de 4-5 minutes entre les séries.
Isométrie : Max de temps tête au dessus, Max tête en
dessous, Max bras tendus (3 séries)
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 2
3 séries de 100% du max.
Repos de 5 minutes entre les séries.
Isométrie : 3 séries bras tendus pendant le max de
temps
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 3
7 séries de 45% du max.
Repos de 2 minutes entre les séries.
Semaine 7 et 8
Intensification et Test
Séance 1
3 séries de 105% du max. (supposant une légère
augmentation)
Repos de 5 minutes entre les séries.
Isométrie : 30sec bras tendus + 1 traction (3 séries)
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 2
2 séries de 115% du max. (en supposant une
progression) Repos de 5 minutes entre les séries.
1 série max de reps
Séance 3
8 séries à 50% du max
2-3 min de repos entre les séries
Isométrie : 15sec bras tendus + 1 traction + 15 sec bras
tendus. (3 séries)
Cette séance concerne la semaine 7 uniquement. Lors de la
semaine 8, cette séance sera le jour du TEST FINAL.
Félicitations, tu as terminé le programme et j’espère
que tu as pu progresser en tractions !
Si tu souhaites aller plus loin et obtenir un
programme complet pour te muscler et performer
au poids de corps. Je t’invite à rejoindre l’un de mes
programmes en fonction de ton niveau.
Mes programmes
Si tu as besoin d’être accompagné pour atteindre tes
objectifs, je propose également des offres de
coaching pour un programme 100% personnalisé
ainsi qu’un suivi 7/7
Coaching