FACTEURS

DE LA
PERFORMANCE
L e t e r m e d ' é t i r e m e n t est
employé traditionnellement
pour désigner des exercices
de début et de fin de séance
ne sollicitant que les muscles.
Ces tissus ne sont pas les
seuls. Comment être certain
que les exercices proposés
s'adressent exclusivement
aux muscles ?

PAR M. CANAL
Les exercices d'assouplissements (1) ne
font pas partie de notre culture physique,
contrairement à ce qui se passe dans les
sociétés orientales. On ne peut pas ignorer
non plus le nombre important d'études
scientifiques menées dans les pays nor-
LA SOUPLESSE :
diques ou aux USA et consacrées à ce
domaine. Alors que parallèlement ce genre QUELQUES MISES AU POINT
de recherche est pour ainsi dire inexistant
en France. Enfin s'assouplir s'impose rare- Des auteurs montrent d'un autre côté qu'un ment des blessures musculaires, associés
ment en éducation physique comme une programme d'entraînement à la souplesse a un maintenant à la pratique des exercices excen-
véritable nécessité (encadrés 1 et 2). effet bénéfique sur la prévention des bles- triques pour les tendinites du membre infé-
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sures : Hyler et al. [4] sur 469 pompiers ainsi rieur, les épicondylites latérales ou « tennis
POURQUOI S'ASSOUPLIR ? que Harig et Henderson [5] sur un groupe elbow » et les atteintes musculaires directes.
expérimental et un groupe témoin de 150 mili-
En effet, la possibilité du muscle à s'adapter
Les assouplissements ont-ils un rôle taires dont le programme d'étirement (3 fois
rapidement aux dommages provoqués par la
dans la prévention et le traitement des 30 s 3 fois par jour pendant 13 semaines) des
contraction excentrique plaide en faveur de
blessures ? ischio-jambiers conduit à une réduction signi-
l'utilisation douce de ces exercices excen-
ficative du nombre des blessures des membres
La réponse à cette question est l'objet triques pour protéger les muscles contre les
inférieurs en corrélation avec un gain de sou-
encore de multiples controverses car il est blessures importantes [6]. Cette utilisation
plesse mesuré.
absolument nécessaire de différencier douce correspond à une pratique d'étirements
l'assouplissement que l'on peut qualifier La souplesse et les étirements enfin prennent lents comme dans les exercices statiques et
d'immédiat ou à court terme, préparatoire une place largement confirmée dans le traite- de contracter-relâcher où certains auteurs
à l'exercice, pratiqué en fin de séance
(classiquement désigné sous le nom d'éti- 1. Idées préconçues de se faire une opinion sur les assouplisse-
rement) et l'assouplissement à long terme La souplesse est réservée aux très jeunes ments en général, sur les étirements, sur le
qui résulte d'un entraînement planifié, enfants, ensuite elle stagne ; c'est une qualité stretching et leur place dans la préparation
visant une augmentation de l'amplitude innée qui ne se développe pas, elle est spéci- physique du sportif, l'éducation physique
articulaire. fique à chaque activité sportive et parfois son durant la scolarité et le maintien de la condi-
développement peut être néfaste pour la per- tion physique à tout âge.
En effet si on compare les résultats des D'autre part, l'abondante littérature de vulgari-
formance, voire même nuire à la santé. Évi-
études concernant l'efficacité des assou- sation sur le sujet laisse perplexe. Ces pra-
demment, la personne ne pratiquant aucune
plissements dans la prévention des bles- activité physique a tout autant de chances que tiques sont souvent préconisées comme
sures, les résultats peuvent être tout à fait d'autres d'arriver à un grand âge dans des remèdes à bien des maux dans des ouvrages
inverses suivant le type de pratique effec- conditions de vie acceptables sur le plan phy- dont la bibliographie reste assez restreinte.
tué. Depuis longtemps les étirements sont sique, mais là encore les études manquent D'un autre côté l'assouplissement est souvent
très souvent cités comme un élément de cruellement. Cependant, force est de consta- négligé dans la pratique sportive malgré la
prévention des blessures (encadré 3). Nous ter que beaucoup de personnes, avec l'âge, bonne volonté affichée. Il est donc certaine-
renvoyons à l'abondante bibliographie se tournent vers cette pratique rebaptisée ment intéressant de tenter d'y voir plus clair à
réunie dans plusieurs articles effectuant commercialement stretching dans les salles la lumière des connaissances scientifiques
des revues de la question. dites de « mise en forme ». Il est bien difficile que nous pouvons avoir sur le sujet.

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 2. D é f i n i t i o n privilégié et les techniques employées (études PRÉVENTION DES LOMBALGIES
Souplesse est le terme le plus large qui, en neurophysiologiques, musculaires, effets de Depuis longtemps un lien a été envisagé entre
anglais, correspond à la flexibilité (flexibility) l'étirement sur le tendon, etc.). Elles sont diffi- le manque de souplesse, notamment des
c'est-à-dire la possibilité de se « plier » facile- ciles à confronter avec la réalité de terrain ischio-jambiers et les douleurs lombaires.
ment. L'assouplissement viserait la suppres- c'est-à-dire la pratique globale des exercices
Cette opinion est encore largement discutée et
sion des tensions susceptibles de limiter ou d'assouplissement à tous les niveaux (âges,
milieux, objectifs, doses différentes de pra- les avis divergent encore.
de contrarier le mouvement [1]. Il recouvre
ainsi tous les domaines de l'aspect le plus tique). L'approche statique
mécanique (flexibilité de l'os dans les pre- • La souplesse statique est relativement diffi- Le manque de corrélation entre la souplesse
miers mois de la vie) à l'aspect le plus psy- cile à mesurer par des tests objectifs. En effet de flexion avant du tronc et les lombalgies
chologique, voire même sociologique à travers la performance dans le test de la flexion avant
nécessite un approfondissement avant de
la conception d'une certaine harmonie du du tronc en position debout ne provient pas
geste (dans le langage courant, ne dit-on pas directement de la capacité d'allongement des conclure simplement que la souplesse ne sert
aussi d'un bon skieur qu'il skie souplement). ischios-jambiers, la force y joue aussi un rôle. à rien. En effet, le test est lui-même un mou-
Les phénomènes liés à la souplesse ont des La mesure objective de la souplesse dyna- vement actif où la force n'est pas exclue
origines multiples dans l'organisme, ce qui mique, celle dont nous avons évidemment le comme le montre les meilleures performances
rend son approche extrêmement difficile. plus besoin sur le plan sportif, est encore plus obtenues chez les adolescents par rapport aux
Actuellement les données scientifiques dont ardue. Mais il est cependant possible d'appor- enfants pré-pubères. La performance peut
nous disposons nous amènent à des conclu- ter, maintenant, des éléments de réponses à provenir de la souplesse des ischios-jambiers
sions partielles suivant le mode d'approche de multiples questions tout à fait pratiques. (dessin a), mais aussi du recul du tibia (b) et
du bassin (c), de l'antéversion du bassin et des
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trouvent d'ailleurs une activité électromyo- muscle et ses possibilités à supporter une possibilités de flexion des articulations coxo-
graphique résiduelle du muscle étiré rappro- charge importante par sa raideur élastique pas- fémorales (d), de la mise en tension des
chant ces techniques de la contraction excen- sive (2) sont la garantie d'une bonne préven- muscles de la colonne vertébrale (e), des pos-
trique. tion des blessures sportives comme un ressort sibilités de flexion du rachis (f), de l'abduc-
Les exercices d'assouplissement améliorent qui pourrait s'allonger tout en gardant « sa
aussi bien l'amplitude du mouvement que les solidité » , c'est-à-dire sa résistance à une
qualités de force. On a pu le mesurer, au bout déformation irrécupérable [7].
de 7 semaines, chez l'adolescent, au niveau de D'autre part cette préparation physique doit
la force isométrique maximale ainsi que de la toujours respecter l'équilibre général du
vitesse de contraction concentrique. Chez corps. Un déséquilibre entre force et souplesse
l'adulte, la force excentrique a été améliorée est souvent à l'origine de blessures, notam-
par des assouplissements statiques ou de ment chez les adolescents ; c'est par exemple
contracter-relâcher. le déséquilibre de souplesse et/ou de force
Nous pouvons donc dire que les exercices entre les muscles agonistes et antagonistes ou
d'étirements qui augmentent la longueur du entre un côté du corps et l'autre.

3. Les étirements comme éléments de pré- (cytosquelette) et aussi masquer la douleur

vention des blessures musculaire.
Récemment, plusieurs auteurs ont remis en Pope et all [3] montrent qu'un échauffement
cause cette affirmation. Shrier en 1999 [2], journalier comprenant un seul étirement de
après une revue de la bibliographie scienti- 20 s concernant chacun des 6 principaux
fique sur l'influence de la pratique du stret- muscles des membres inférieurs, pratiqués
ching avant l'exercice, conclut à l'inutilité de pendant 12 semaine ne réduit pas les risques
celle-ci (3 études la considèrent comme béné- de blessures subies par un groupe important
fique, 3 comme néfastes et 5 sans effet). de militaires. Cependant, ils ne mesurent pas
L'étirement juste avant l'exercice n'aurait pas l'amélioration éventuelle de la souplesse de
d'effet sur les activités dans lesquelles l'allon- ses sujets. Ces études concernent en priorité
gement musculaire n'est pas l'objectif, il pour- les étirements à court terme et il serait faux de
rait même induire des dommages musculaires généraliser.

24 Revue EP.S n° 315 Septembre-Octobre 2005 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé
 tion des omoplates (g) et de la longueur des les exercices d'étirement des ischios-jambiers incluant des exercices progressifs d'étirements
membres supérieurs (h) [8]. efficaces, la position du bassin en antéversion préparant aux contractions musculaires excen-
Des études cinématiques apportent des était bien plus importante que la méthode triques, principale cause des courbatures, mais
conclusions intéressantes. Les douleurs du bas employée (statique ou contracter-relâcher). obligatoires dans une préparation physique.
du dos proviendraient bien d'un manque de Sur tous ces points, le rôle de l'éducation Ainsi il n'est pas interdit de penser que les
souplesse des ischio-jambiers qui oblige le s'avère, encore une fois, primordial. courbatures, qui disparaissent toujours au
sujet à utiliser en priorité la colonne lombaire bout de 5 à 7 jours, sont les signes précurseurs
plutôt que la hanche. Or, la colonne verté- TRAITEMENT DES LOMBALGIES normaux de l'adaptation musculaire à une
brale, lombaire en particulier, possède une forte utilisation, adaptation réduisant par la
Certaines lombalgies ou sciatiques peuvent suite lesrisquesde blessures [14]. Il est même
mobilité naturelle due aux muscles profonds parfois faire l'objet, y compris chez les sportifs
et superficiels. Cette mobilité est plus ou permis de se demander si un traitement des
d'un traitement médical, voire chirurgical, courbatures est nécessaire sachant qu'après un
moins sollicitée suivant l'activité générale du adapté [8] au-delà du renforcement et de
sujet. Un muscle non sollicité peut perdre des travail en contractions excentriques le muscle
l'assouplissement des muscles déjà cités. reste faible pendant un certain temps et qu'il
sarcomères au profit de tissu collagène non
contractile [7, 9]. Ainsi se créent des zones Les assouplissements et les courbatures ne faut évidemment pas le solliciter outre
vertébrales raides où les muscles ne parvien- mesure pendant cette période.
L'explication des courbatures, douleurs qui
nent plus à se raccourcir ou s'allonger. La surviennent de 6 à 24 heures après l'effort et
conséquence est l'émergence de zones-char- qui peuvent persister pendant plusieurs jours, TECHNIQUES D'ASSOUPLISSEMENT
nières subissant la plus grande partie du mou- fait encore l'objet d'hypothèses : micro-
vement. Elles sont exposées à une charge Quelle est la plus efficace pour augmenter
déchirures des fibres musculaires, irritation
anormale entraînant une usure précoce avec l'amplitude du mouvement articulaire ?
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des tissus conjonctifs formant les compo-

les pathologies diverses l'accompagnant. Il est santes élastiques en série et en parallèle dans Depuis plus de 20 ans les tests comparatifs
facile de constater dans la pratique cette fixa- le muscle, accumulation de déchets provo- des méthodes montrent qu'à court terme
tion de la colonne lombaire dans les exercices quant une modification de la pression osmo- (mesure des progrès obtenus dans l'amplitude
dits de culbuto où le fait de rouler au niveau tique entre l'intérieur et l'extérieur de la fibre articulaire atteinte immédiatement après l'ap-
des lombaires sur le sol est impossible sans musculaire, accumulation d'acide lactique,
chocs. On peut l'observer relativement tôt plication de la méthode) ou à long terme
spasmes localisés des unités motrices. (effets de la méthode appliquée pendant une
chez l'adolescent, sujet aux lombalgies Les causes sont principalement les exercices
accompagnées d'un manque de souplesse des période allant de quelques jours à 7 semaines)
avec contractions musculaires excentriques, le la méthode de contracter-relâcher et particu-
membres inférieurs [10], et dès 10 ans d'une manque de préparation physique, un échauffe-
baisse de la souplesse de la colonne verté- lièrement celle qui utilise en plus la contrac-
ment insuffisant, et les assouplissements
brale [11]. Cette explication est confortée par tion du muscle antagoniste pendant la phase
intensifs statiques qui, encore plus que les
les observations de Husson et al. [12] qui note, dynamiques, peuvent provoquer des courba- d'étirement est la plus efficace dans 13 des
par biopsie sur 90 patients de 45 ans opérés tures chez des sujets non entraînés à ces types 16 études recensées. Les 3 études restantes ne
(hernie discale, spondylolisthésis, instabilité d'exercices. donnent pas de résultats significatifs.
vertébrale ou traumatisme) une dégénéres- La méthode de contracter-relâcher s'avère
cence de la musculature paravertébrale du Les assouplissements statiques pratiqués dans efficace quelle que soit l'articulation du corps
rachis lombaire dans 84 % des cas. les 24 h et 48 h qui suivent l'exercice ne dimi- concernée. Elle est plus efficace que la
nuent pas les courbatures. Leur pratique avant
méthode classique de maintien statique en éti-
Une bonne santé lombaire est due à une l'exercice n'a pas d'effet préventif. Donc, les
rement. Le gain d'efficacité obtenu est difficile
colonne vertébrale et une hanche mobile, à la étirements, s'ils sont préconisés, ne peuvent
être que très légers. Par contre, l'activité phy- à chiffrer compte tenu des méthodes, des tech-
fois souple et solide sur le plan musculaire
sique modérée et notamment les exercices de niques. Les techniques d'assouplissement
(abdominaux, psoas, lombaires, quadriceps et,
contraction active contre résistance, des dynamique ne s'avèrent pas plus efficaces que
ischio-jambiers). A cela il faut ajouter les
informations évidentes quant à l'ergonomie muscles douloureux, sont particulièrement les méthodes statiques ou de contracter-
de la position assise et au placement dos- indiqués. L'utilisation de massages, d'applica- relâcher (encadré 4, dessin A) dans 9 des
bassin lors du soulever de charges mais aussi tion de glace, de chaleur ou d'ultrasons ne 10 études comparatives les concernant.
dans les exercices physiques en général et les semble pas faire l'unanimité. Avantages
exercices d'assouplissement particulièrement. Le meilleur moyen d'éviter les courbatures Outre le gain de souplesse, la méthode améliore
Sullivan et al. [13] ont montré que, pour rendre reste un programme progressif d'entraînement la stabilité articulaire, l'équilibre musculaire,

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 la coordination, les capacités de relaxation aussi bien sollicitées en contraction qu'en éti- équipes scientifiques observent ne s'accom-
musculaire [15]. rement. C'est pourquoi cette méthode néces- pagne pas de modifications des propriétés bio-
Inconvénients site une récupération de 36 h au moins et ne mécaniques de celui-ci (raideur passive).
doit pas se rajouter à des exercices techniques L'origine nerveuse, centrale ou périphérique,
• Les risques de blessure car la méthode est
éprouvants ou de musculation. indépendante d'une origine articulaire ou
très éprouvante pour le muscle, notamment
• Les hernies abdominales et le phénomène musculaire, de la souplesse est posée. Chez
pour certaines composantes fibrillaires (titine)
Valsalva (3) où le risque est évident mais pas l'homme, la présence d'une activité électro-
4. D e s c r i p t i o n d e la m é t h o d e d e c o n t r a c t e r -
plus important que dans toute pratique spor- myographique (EMG), signe de contraction,
relâcher tive ou de musculation intense. Pour prévenir dans un muscle étiré ne correspond pas avec la
des conséquences éventuelles, il est important logique neuromusculaire de la recherche du
de demander une respiration régulière sans relâchement dans les exercices d'assouplisse-
blocage respiratoire qui augmenterait la pres- ment. Cette situation est très souvent présente
sion intrathoracique et intraabdominale. au cours d'exercices pratiques classiques
•L'apprentissage technique de l'exécutant comme le maintien du genou tendu par la
et la compétence de l'aide. Cette méthode contraction du quadriceps dans l'assouplisse-
demande un apprentissage pour localiser des ment de la hanche en extension (grand écart).
contractions et des relâchements musculaires Ainsi, il est tout à fait possible que le muscle
successifs et une vigilance de l'aide mais n'est- s'assouplisse indépendamment du niveau
ce pas là une véritable éducation physique ? d'activation neurologique.
Actuellement, nous pouvons avancer l'hypo-
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Les mouvements lancés sont-ils dangereux ?

thèse que les assouplissements à court terme
Les mouvements d'assouplissements dyna- auraient une influence nerveuse, alors qu'à
miques dit « lancers » ou balistiques peuvent plus long terme l'incidence apparaîtrait plutôt
être dangereux et s'il faut faire des assouplis- sur les structures musculaires.
semnts dynamiques, notamment à l'échauffe- La douleur reste un signal incontournable cor-
ment, ils doivent être doux et maîtrisés. La rai- respondant à la menace d'intégrité des tissus,
son en est simple, la tension à l'intérieur d'un mais l'efficacité nous oblige à rester toujours
Pour les muscles ischio-jambiers muscle, sans même invoquer la mise en jeu du au seuil de celle-ci. L'application locale de
A : la position d'étirement passif maximal est réflexe myotatique est évidemment plus froid ne semble pas avoir d'intérêt, quoique
à trouver. importante lorsque son étirement s'effectue de son influence sur la conductibilité nerveuse et
B : le groupe musculaire à assouplir se plus en plus rapidement. Cette tension peut les décharges des fuseaux neuromusculaires
contracte contre résistance progressivement être source de déchirure ou de microtrauma- puisse conduire à une augmentation d'ampli-
mais fortement, sur une amplitude de mouve- tismes. tude articulaire locale et transitoire largement
ment permettant la contraction concentrique, utilisée en rééducation. L'application locale
soit 6 à 20 s, Quelle est la relation entre la douleur et de chaleur peut aussi de manière transitoire
C : le relâchement immédiat, après 2 à 3 s ou l'effet de l'assouplissement ? accroître la mobilité articulaire mais son inté-
15 s, est accompagné par l'aide, rêt à long terme reste très controversé.
D : l'aide dépasse la position initiale pendant Le développement de la souplesse ne s'effec-
6 à 20 s alors que le sujet essaie de se relâ- tue pas sans perceptions liées au mouvement
cher ou pour plus d'efficacité contracte le ou au maintien statique, perceptions pouvant À QUEL MOMENT PROPOSER LES
muscle antagoniste. paraître, suivant les sujets, plus ou moins rapi- EXERCICES D'ASSOUPLISSEMENT ?
- Puis une nouvelle contraction a lieu en cher- dement douloureuses. S'il est nécessaire de
chant un nouveau gain d'amplitude articu- trouver des moyens de s'en accommoder (res- Quelle est la place des étirements dans
laire. piration, techniques de contracter relâcher, l'échauffement ?
• Faire 3 à 5 séries de 3 à 5 contractions- chaud, froid), on peut faire le rapprochement Les exercices statiques d'assouplissement
relâchement, 3 fois par semaine après un entre les performances de souplesse et les ont une influence néfaste pour la performance
échauffement. Les contractions concen- capacités à supporter une douleur. Le phéno- qui suit. Ceci est démontré scientifiquement
triques seront, avec l'entraînement, de plus mène d'assouplissement est cantonné ainsi à depuis quelques années. Des étirements de
en plus fortes, se rapprochant donc de l'iso- une simple tolérance de l'individu à l'étire- 45 s répétés 5 fois pour 4 exercices concernant
métrie (dessin). ment car l'allongement du muscle que des les quadriceps diminuent la possibilité de

26 Revue EP.S n° 315 Septembre-Octobre 2005 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé
 contraction isométrique maximale de 12 % peut que nous interroger. Cette apparente Quelle est l'importance relative de la sou-
pendant 10 minutes. Pour un exercice sollici- contradiction peut trouver plusieurs explica- plesse dans les différentes disciplines spor-
tant une flexion forcée de la cheville (3 fois tions. Notons d'abord que les tests de sou- tives ?
30 s) genoux tendus et genoux fléchis, il a été plesse sont difficilement utilisables avec de La souplesse a un caractère spécifique incon-
constaté une diminution significative de la jeunes enfants pour des raisons de compré- tournable. Tel sportif, souple dans sa disci-
performance de saut vertical avec élan. Les hension et de coordination. D'autre part, le pline, peut paraître raide lorsqu'il en pratique
mêmes constatations ont été faites pour une type de mesures permettant de définir la sou- une autre. L'explication en est simple.
performance de saut vertical avec les tech- plesse peut être mis en cause. En effet les
mesures angulaires d'articulations comme le Chaque sport développe une certaine coordi-
niques de contracter-relâcher. L'explication de
genou, le poignet ou l'articulation métacarpo- nation inter, voire intramusculaire. La sou-
ce phénomène se situerait au niveau nerveux
phalangienne montrent une régression conti- plesse résulte aussi d'une régulation nerveuse
car les caractéristiques mécaniques et muscu-
nue d'amplitude entre 6 et 17 ans qui ne se périphérique et centrale due au réflexe myota-
laires ne présentent aucune modification.
vérifie pas pour l'amplitude de la hanche ou tique et à l'inhibition réciproque entre autres.
• Actuellement, il semble que les assouplisse-
de l'épaule. Enfin, ces tests, comme celui de la Cette superposition des phénomènes nerveux
ments statiques effectués avant une perfor-
fermeture avant du tronc sur les membres infé- sur les phénomènes musculaires permet d'expli-
mance dynamique, puissent engendrer des
rieurs en position debout, demandent aussi quer pourquoi certains mouvements de grande
accidents musculaires car ils ne donneraient
bien des qualités de souplesse que de tonicité amplitude parfaitement maîtrisés par le sportif
pas les meilleures garanties d'une préparation
des muscles antagonistes et de coordination. ne s'accompagnent pas des possibilités sta-
optimale. Par conséquent, il est évident qu'ils
Ainsi, dans ce test, les meilleures perfor- tiques de mouvement aussi amples. Le sportif,
sont à proscrire dans les échauffements de
mances sont réalisées au-delà de 15 ans chez qui a développé cette souplesse spécifique, ne
nombreuses activités où la force explosive est
les garçons et les filles. En général la sou- se blessera-t-il pas lorsqu'il réalisera un mou-
dominante.
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plesse diminue à la puberté, surtout au niveau vement légèrement différent de sa technique

Les exercices d'assouplissement dynamiques, de la hanche pour des raisons variées, qui ne habituelle (à cause d'un déséquilibre fortuit
cependant, doivent être inclus dans tous les sont pas obligatoirement liées à la crois- par exemple), ses muscles n'étant pas préparés
échauffements à condition d'effectuer aupara- sance [20] ; mais, où la station assise prolon- à subir une charge excessive et anormale pour
vant les exercices de force [16]. Un jogging, gée peut être aussi mise en cause. lui ? Il y a de fortes présomptions dans ce
par exemple, ne provoque une amélioration de sens.
1"amplitude de mouvement qu'au niveau de la La période critique de développement de la Chaque discipline a besoin d'exercices
cheville et même diminue l'amplitude au souplesse se situerait donc entre 7 et 11 ans, adaptés, toujours avec le souci majeur de
niveau du tronc [17]) et ne suffit pas à rendre avant la puberté. La démonstration a été faite respecter l'équilibre général du corps. Par
les ischio-jambiers aussi souples qu'avec des que les exercices d'assouplissement sont effi- exemple, en natation, en volley-ball et dans
étirements, malgré l'augmentation de tempé- caces pour augmenter l'amplitude du mouve- les lancers, activités sollicitant nettement les
rature intramusculaire observée [18]. Il est à ment articulaire tout au long de la vie, jusqu'à bras, certains auteurs proposent des solutions
noter que les exercices dynamiques d'assou- un âge avancé. On observe des gains signifi- spécifiques d'assouplissement aux différents
plissement permettent un gain d'amplitude catifs pour des sujets de 55 à 75 ans, mais problèmes rencontrés.
articulaire jusqu'à environ 7 répétitions [19], aussi plus âgés, jusqu'à 97 ans. Donc, l'argu- La course de longue distance constitue appa-
au-delà, les progrès ne sont pas significatifs. ment de l'âge ne semble pas pouvoir être remment un cas singulier où les avis diver-
avancé pour réfuter l'intérêt des exercices gent. Pour certains auteurs les tendinites trou-
À QUI PROPOSER LES EXERCICES d'assouplissement. Au contraire, la pratique vent leur origine dans un manque de pratique
D'ASSOUPLISSEMENT ? d'exercices physiques peut prévenir l'accu- des étirements combiné avec le nombre
mulation de tissu conjonctif et de graisse dans important d'années de pratique, l'allure d'en-
La souplesse et l'âge les muscles « âgés » [7]. Avec l'âge et sans traînement, l'angle d'attaque du pied avec le
L'enfant est naturellement souple. Cette exercice, l'amplitude de mouvement diminue, sol et la force de flexion plantaire. Pour
affirmation, maintes fois rééditée dans les mais aussi la raideur élastique passive des d'autres auteurs la corrélation entre les bles-
manuels à usage pédagogique, ne résiste pas à muscles, c'est-à-dire la possibilité de résister à sures et le manque d'étirements, d'échauffe -
quelques observations de terrain. En effet une grande tension par un allongement. Ceci ment et d'amplitude articulaire n'est pas éta-
aussi bien à l'école primaire qu'au collège, est en opposition avec l'opinion largement blie. Cependant, si les coureurs à pied semblent
n'avons nous pas rencontré de « phénomènes » répandue que les muscles deviennent plus moins souples que les autres sportifs, il paraît
de raideur et le niveau moyen de souplesse ne « raides » avec l'âge. acquis qu'un programme d'étirements régu-

27
Revue EP.S n° 315 Septembre-Octobre 2005 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé
 liers des ischios-jambiers (40 min) 3 fois par Consulter aussi l'article de M . Canal « La souplesse : [ 7 ] G a j d o s i k R . L . , « Pasive extensibility of skeletal
quelques mises au point », Journal traumatologie du sport, muscle : review of the literature with clinical implica-
semaine pendant 10 semaines n'influence pas
volume 2 2 , n° 1 , 2 0 0 5 . tions ». Clinical biomechanics 2001 16, 8 7 - 1 0 1 .
négativement le coût énergétique de la course,
(2) La raideur viscoélastique passive, la raideur élastique [8] Danowski R . - G . , Chanussot J.-C., Traumatologie du
contrairement à certaines croyances, tout en
passive, la raideur passive sont des termes fréquemment sport. Paris, Masson, 1996.
améliorant l'amplitude articulaire de la hanche. utilisés de manière interchangeable pour définir une
[9] Goldspink G.. « Malleability of motor system : a com-
réponse physiologique du muscle pendant la phase dyna-
parative approach. » J. Exp. Biol., 115:375-391, 1985.
mique de l'étirement.
[10] Feldman D.E., Shrier I, Rossignol M . , Abenhaim L.,
La méthode de contracter-relâcher, avec ou (3) Phénomène Valsalva : lors d'une contraction isomé-
« Risk factors for the development of low back pain in
trique intense par exemple, la pression intrathoracique et
sans contraction du muscle antagoniste pen- adolescence». Am J Epidemiol 2001 Jul l ; 1 5 4 ( l ) : 3 0 - 6 .
intraabdominale augmente par le blocage des voies respira-
dant la phase d'étirement, est la meilleure toires. Il en résulte une baisse temporaire de la pression [ 1 1 ] W i e n e c k J., Manuel d'Entraînement. Paris, Vigot,
pour développer l'amplitude de mouvement. artérielle et une augmentation du rythme cardiaque. 1983.
• Les mobilisations brutales sont dangereuses Lorsque l'expiration se produit enfin, l'augmentation très [12] Husson J.-L., Polard J.-L., Poncer R., Chatellier P.,
à court et à long terme. importante de la pression sanguine impose au cœur une Montron L., Kerhousse G., « Étude de la responsabilité des
contraction forcée pouvant être dangereuse pour les sujets
• Les exercices d'assouplissement pour être lésions myogènes para-vertébrales lombo-sacrées dans la
hypertendus. genèse des dysfonctionnements inter-vertébraux acquis
efficaces se pratiquent à la limite de la douleur.
(4) L'auteur remercie le docteur J.-M. Vallier (maître de douloureux ». J. Traumatologie Sport 2 0 0 2 Avril : Vol 19,
• La souplesse peut se développer à tout âge HS n° 1 : 1S13-1S14.
conférences, université du Sud Toulon-Var) qui a bien
avec une période sensible entre 7 et 11 ans.
voulu relire cet article et lui faire part de ses remarques. [13] Sullivan M . K . , Dejulia J.J., Worrell T.W., « Effect of
• Les exercices statiques d'assouplissement
pelvic position and stretching method on hamstring muscle
sont à éviter à réchauffement car ils limitent f l e x i b i l i t y » . Med. Sci. Sports Exerc. 1 9 9 2 D e c ; 2 4
l'efficacité musculaire et peuvent s'avérer Bibliographie
(12): 1383-9.
dangereux. Il faut leur préférer les exercices [1] I N S E P Dossier Spécial Souplesse, Travaux et
[ 1 4 ] Armstrong R . B . , Mechanisms of exercise-induced
dynamiques d'assouplissement. Recherches n° 3, 11, 1978.
delayed onset muscular soreness : a brief review. Medicine
• Les exercices d'étirements pratiqués avant [2] Shrier L, « Stretching before exercise does not reduce and Science in Sport and Exercise, (1984): 16 5 2 9 - 5 3 8 .
ou après la séance ne préviennent ni les cour- the risk of local muscle injury : a critical review of the
[ 1 5 ] Alter M . J . , Science of flexibility. Champaign, I L ,
clinical and basic science literature » . Clin J Sport Med,
batures ni les blessures éventuelles. Seul un Human Kinetics, 1996.
1999 Oct;9 (4) : 221-7.
véritable programme d'assouplissement per- [16] Mastervoy L., La mise en train, son action contre les
[3] Pope R.P., Herbert R . D . , Kirwan J.D., Graham B.J..
mettant d'augmenter l'amplitude de mouve- accidents musculaires. Liegkaya Athletica, 9, 9, 1 9 6 4 .
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ment est efficace. o f l o w e r - l i m b injury » . Med Sci Sports Exerc. 2 0 0 0
Traduction Française Document I.N.S. (Paris) n° 560.

• Toute amélioration de l'amplitude de mou- Feb;32(2):271-7. [ 1 7 ] Williford H . N . , East J.B., Smith F.H., Burry L . A . ,
vement présente une part de spécificité en [4] Hilyer J.C., Brown K . C . , Sirles A . T . , Peoples L., « A
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fonction de la discipline sportive pratiquée. flexibility intervention to reduce the incidence and severity
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(1) Voir l'article de G. Cornetti, « Les facteurs de la perfor- [6] Proske U. and Morgan D . L . , « Muscle damage from
mance. Les limites du stretching. Intérêts des étirements excentric exercise : mechanism, mechanical signs, adapta- [ 2 0 ] Feldman D . , Shrier I., Rossignol M . , Abenhaim L . ,
avant et après la performance » , Revue EP.S n° 3 0 4 , tion and clinical applications. Topical Review. » Journal of « Adolescent growth is not associated with changes in
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