▪️Kcal/minute = (MET X 3,5 X Poids en Kg)/200.
Poids
ACTIVITE MET Kcal/min Durée Dépense
Saut Corde 10 8.75 6 52.5
Pompes 3 2.625 2 5.25
Pompes jambes surélevées 5 4.375 2 8.75
Pompes spider man 7 6.125 2 12.25
Pompes Diamant 6 5.25 2 10.5
Pompes bras surélevés 4 3.5 2 7
Squats Sautées 4 3.5 3 10.5
Squats 2.5 2.1875 3 6.5625
Pistol Squat 6 5.25 3 15.75
Squats sumo 5 4.375 3 13.125
Barre de traction (largeur epaules) 6 5.25 0.7 3.675
Barre de traction (Prise serrée) 7 6.125 0.7 4.2875
Traction larges 5 4.375 0.7 3.0625
Jogging 8 7 30 210
Football 9 7.875 30 236.25
Marche 4 3.5 120 420
Haltère 3 2.625 10 26.25
220.1
Total 1045.713
3000
50Kg
Programme d'entraînement et de nutrition pour une carrure athlétique
Objectif: Gagner 10 kg de muscle pour atteindre un poids de 60 kg et une carrure athlétique.
Matériel:
Barre de traction
Haltère de 6 kg
Corde à sauter
Durée: 4 jours par semaine
Repos: 3 jours par semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de se développer mu
Entraînement:
Jour 1:
Tractions: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Squats avec haltère: 3 séries de 10 à 15 répétitions
Fentes avant avec haltère: 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
Rowing haltère: 3 séries de 10 à 12 répétitions
Jour 2:
Repos
Jour 3:
Dips: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Développé couché haltère: 3 séries de 10 à 12 répétitions
Pompes: 3 séries de 15 à 20 répétitions
Mountain climbers: 3 séries de 30 secondes
Jour 4:
Repos
Jour 5:
Cardio: Corde à sauter, 30 minutes
Jour 6:
kCal Repos
Jour 7:
Activité sportive de votre choix: Natation, vélo, course à pied, etc.
Nutrition:
Augmentez votre apport calorique: Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de cal
calorique de 300 à 500 calories par jour.
Consommez suffisamment de protéines: Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle
kilogramme de poids corporel par jour.
Mangez des glucides complexes: Les glucides complexes vous fourniront l'énergie nécessaire p
base de grains entiers, de fruits et légumes.
Consommez des lipides sains: Les lipides sont importants pour la santé hormonale et la produc
que les noix, les graines et les avocats.
Hydratez-vous suffisamment: L'eau est essentielle pour le fonctionnement optimal de votre co
Conseils:
Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement.
Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire.
Augmentez progressivement la difficulté des exercices au fil du temps.
Assurez-vous de bien dormir (environ 7 à 8 heures par nuit).
Soyez patient et constant dans vos efforts.
Remarques:
Ce programme est un exemple et peut être adapté en fonction de vos besoins et objectifs.
Il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer un program
En suivant ce programme d'entraînement et de nutrition, vous devriez être en mesure d'attein
Régime alimentaire pour gagner du muscle sec après une journée d'entraînement de
Objectif: Gagner 10 kg de muscle sec en 3 mois
Apport calorique: 3300 kcal/jour (environ 300 kcal de plus que votre maintenance)
Répartition des macronutriments:
Protéines: 1,8 g/kg de poids corporel (environ 90 g pour une personne de 50 kg)
Glucides: 45% des calories quotidiennes (environ 1485 kcal)
Lipides: 35% des calories quotidiennes (environ 1155 kcal)
Repartition des repas:
Petit déjeuner (500 kcal):
2 œufs durs
50g de flocons d'avoine
250ml de lait écrémé
1 fruit
Collation matinale (200 kcal):
30g de noix
1 fruit
Déjeuner (700 kcal):
Repartition des repas:
Petit déjeuner (500 kcal):
2 œufs durs
50g de flocons d'avoine
250ml de lait écrémé
1 fruit
Collation matinale (200 kcal):
30g de noix
1 fruit
Déjeuner (700 kcal):
150g de poulet grillé
150g de riz complet
200g de légumes cuits
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Collation après-midi (200 kcal):
200g de fromage blanc
1 fruit
Dîner (700 kcal):
150g de saumon grillé
100g de pâtes complètes
200g de légumes cuits
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Caséine avant le coucher (200 kcal):
30g de caséine
250ml de lait écrémé
Conseils:
Hydratez-vous suffisamment en buvant 2 à 3 litres d'eau par jour.
Variez vos aliments pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Cuisinez vos repas pour mieux contrôler les ingrédients et les quantités.
Consultez un diététicien pour obtenir un programme alimentaire personnalisé.
Remarques:
Ce régime est un exemple et peut être adapté en fonction de vos besoins et objectifs individue
Il est important de surveiller votre progression et d'ajuster votre régime alimentaire si nécessa
Gagner du muscle sec prend du temps et de la patience. Soyez constant dans vos efforts et vou
En plus de ce régime alimentaire, il est important de suivre un programme d'entraînement mu
trouver des programmes d'entraînement en ligne ou dans des salles de sport.
En conclusion, il est possible de gagner du muscle sec en suivant un régime alimentaire adéqua
régulier. Soyez patient et constant dans vos efforts et vous finirez par atteindre vos objectifs.
e
ne carrure athlétique.
et de se développer musculairement.
consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Visez un surplus
ts constitutifs du muscle. Visez 1,6 à 2 grammes de protéines par
nt l'énergie nécessaire pour vos entraînements. Privilégiez les glucides à
hormonale et la production d'énergie. Privilégiez les lipides sains tels
ent optimal de votre corps. Buvez environ 2 litres d'eau par jour.
besoins et objectifs.
commencer un programme d'entraînement ou de nutrition.
être en mesure d'atteindre vos objectifs de carrure athlétique.
ée d'entraînement de 3000 kcal
aintenance)
de 50 kg)
soin.
.
nnalisé.
ns et objectifs individuels.
e alimentaire si nécessaire.
t dans vos efforts et vous finirez par atteindre vos objectifs.
me d'entraînement musculaire adapté à vos objectifs. Vous pouvez
sport.
gime alimentaire adéquat et un programme d'entraînement musculaire
tteindre vos objectifs.
2/6/2024
Bras D 32
Cuisse 48
Mollets 32