PAR

MARIÈVE
BERGERON

GUIDE
DE
L’ÉTÉ
INDEX L’HYDRATATION

12

12
AST UCES P O UR B O IR E + D ' EAU

Lim onade s ant é

2

13 Eau dé t oxifiant e
COCKTAILS RAFRAÎCHISSANTS

3 ASTUCES POUR COCKTAIL

SAUCES
3 À la canneberge
3 À la pêche sans alcool 14 Guacam ole m ais on
4 E nsol ei l l é 14 P our accom pagne r le pois s on
4 Limonade al cool i sée 14 St yle B B Q pour s t e ak ou v iande rouge
4 M a rgari ta péti l l ante à l’orange 14 T haïe
5 M oji to aux frai ses 15 T re m pe t t e à la ricot t a
5 P éti l l ant au gi n, pamplemousse & romarin 15 T zat ziki m ince ur
6 P éti l l ant aux agr umes 15 MAN GER MO IN S GR AS SAN S
6 P in a Col ada péti l l ant S’ EN R EN D R E CO MP T E
6 Sa ngr i a

MARINADES REPAS FRAÎCHEUR

7 COUPER LES CALORIES EN GARDANT 16 AST UCES P O UR SALAD ES ALLÉGÉES

LE MÊME BON GOÛT 17 B roche t t e s de lé gum e s
7 À l’érabl e 17 Club roulé s ant é
7 Fa ibl e en gras pour poulet 18 Gué dille s au hom ard
7 P our bœuf 18 Salade à la m angue e t aux frais e s
19 Salade aux cre v e t t e s
8 ASTUCES ANTI -CELLULITE 19 Salade de be t t e rav e s
20 Salade de chou à l’ as iat ique
20 Salade de concom bre & poule t
VINAIGRETTES
21 Salade de m e lon d’ e au
9 ASTUCES POUR VI NAIGRETTE 21 Salade d’ e dam am e s
22 Salade d’ halloum i grillé
9 À l’ér abl e 22 Salade fruit é e
9 À l’estr agon 23 Salade rafraîchis s ant e de quinoa e t d’ œufs

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

9 Asiati que 23 Sals a de cre v e t t e s
9 Au pav ot 24 Ve rrine de pros ciut t o
10 Au vi nai gre de v i n rouge
24 AST UCES P O UR MAN GER P LUS D E LÉGUMES
10 Aux framboi ses
10 César al l égée
10 Crémeuse
11 Dijonnai se SECTION GLACÉE
11 G re cque
25 Granit é de m e lon d’ e au
11 P a sse-partout
25 Milks hake m angue & frais e s
11 Rouge
25 P ops icle s aux fruit s
IDÉ ES POUR CRÉER VOTRE 26 P ops icle s d’ é t é
11
P ROPRE VI NAI GRETTE 26 Sorbe t à la m angue
26 Sorbe t au chocolat
 COCKTAILS RAFRAÎCHISSANTS
3

COCKTAIL

À LA PÊCHE SANS
ALCOOL
• ½ t as s e de pê che s s urge lé e s
• 1 t as s e de glace
• ¾ t as s e de P e rrie r aux pê che s ( P harm aprix)
• 2 t as s e s d’ e au pé t illant e à l’ orange

Écras e r le s pê che s e t dé pos e r 1 c. à s oupe

com ble du fruit dans 4 v e rre s à v in. Aj out e r
que lque s glace s e t aj out e r le liquide .

• R e m place r la lique ur par une

bois s on Z é v ia ( lique ur s ans
COCKTAIL

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

calorie )
À LA CANNEBERGE
ASTUCES COCKTAIL

• J us : pre nds une v e rs ion

• 1 ta sse de jus de canneberges faible e n s ucre
• 1 ¾ tasse de v i n mousseux
• ½ ta sse de framboi ses fraîches ou • J ’ adore ut ilis e r l’ e au
su rg elées pé t illant e com m e bas e de
cockt ail e t e ns uit e j e pim p
Mélang er l e jus de canneberge et le vin av e c : he rbe s fraîche s ,
mousseux. Répar ti r dans 4 flûtes à arom at is e ur d' e au,
cha mp agne et r éparti r quelques alcool fort , agrum e s , fruit s ,
framboises dans chaque flûte. j us de lim e , j us de cit ron, e t c.
 COCKTAILS RAFRAÎCHISSANTS
4

COCKTAIL COCKTAIL

ENSOLEILLÉ LIMONADE
• 2 ta sses de jus d’orange ALCOOLISÉE
• 37 5 ml de Gi nger Al e sans sucre
• 1 c. à thé de si rop de grenadine • 3 pê che s haché e s

• 1 orange en tranches • ¾ t as s e de v odka

• 16 g laçons • ½ t as s e de j us de cit ron

• 2 c. à s oupe de s t é v ia

Méla n ger l e jus d’orange et le Ginger Ale • 1 ½ d’ e au pé t illant e au cit ron

da n s u n gr and pi chet. Répartir le liquide

da n s 4 ver res. Ver ser 1 c. à thé de sirop D é pos e r le s pê che s , la v odka, le j us de cit ron e t

de gren adi ne dans chaque verre. Ajouter le s t é v ia dans un m é lange ur j us qu’ à l’ obt e nt ion

des g la ç ons dans chaque verre et décorer d’ une puré e lis s e . Aj out e r l’ e au pé t illant e . Se rv ir

d’u n e tranche d’or ange. av e c de la glace .

COCKTAIL

MARGARITA
PÉTILLANTE
À L’ORANGE
• 1 orange

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• 1 c. à s oupe de s t é v ia
• 3 c. à s oupe de j us de lim e
• ¾ t as s e de T é quila
• 1 ¼ t as s e d’ e au pé t illant e à l’ orange

D é pos e r le s quart ie rs d’ orange dans un bol

e t é cras e r afin d’ e n re t ire r le j us . Aj out e r le j us
de lim e e t la T é quila. R e t ire r le s m orce aux
d’ orange e t aj out e r l’ e au pé t illant e . Ve rs e r le
cockt ail dans de s v e rre s re m plis de glace .
 COCKTAILS RAFRAÎCHISSANTS
5

COCKTAIL

MOJITO
AUX FRAISES
4 p o rtio ns

• 8 c. à thé de f r ui t des moines (ou stévia)

• 12 fra ises en dés
• 20 feui l l es de menthe fraîche
• 4 oz (125 ml ) de rhum blanc
• 16 oz (500 ml ) de soda
• Le jus de 2 l i mes
• Glaçons (beaucoup)

Mettre 2 c. à thé de frui ts des moines, le

qua rt des frai ses, 5 feui lles de menthe et COCKTAIL
le q u art du jus de l i me dans 4 verres. Ajouter
quelques gl açons, 1 oz ( 30 ml) de rhum et
PÉTILLANT AU GIN,
1 25 ml (4 oz) de soda dans chacun des verres.
Remu er et ser v i r.
PAMPLEMOUSSE
& ROMARIN
• 1 c. à s oupe de s irop d’ é rable
• 1 c. à t hé de rom arin frais é m incé
• ½ t as s e de Gin
• ½ t as s e de j us de pam ple m ous s e
• ½ t as s e d’ e au pé t illant e aux agrum e s

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• ½ t as s e de s oda

1 Me t t re dans un bol allant au m icro- onde s le

s irop d’ é rable e t le rom arin. Cuire pe ndant
3 0 s e conde s pour infus e r.

2 Com bine r le s irop de rom arin av e c le re s t e

de s ingré die nt s e t aj out e r de s glaçons dans
un m é lange ur à cockt ail. B ie n agit e r e t s e rv ir
im m é diat e m e nt e n le v e rs ant s ur de s glaçons .
 COCKTAILS RAFRAÎCHISSANTS
6

COCKTAIL

PÉTILLANT AUX
AGRUMES
• ¾ tasse de jus de gr enade
• ½ ta sse de jus d’orange
• ¼ ta sse de jus de ci tron
• ¾ tasse de v odka COCKTAIL
• 2 ta sses d’eau péti l l ante à l’orange
SANGRIA
Méla n ger tous l es i ngr édients et ajouter l’eau
pétillante seul ement au moment de servir. • 2 clé m e nt ine s t ranché e s fine m e nt
Verser d ans des verres remplis de glaces. • 1 cit ron t ranché fine m e nt
• 1 bout e ille de v in rouge faible e n glucide s
• 2 t as s e s de j us de canne be rge diè t e
• ¼ t as s e de Grand Marnie r
• 1 t as s e de P e rrie r ( ou s prit e )
• ½ t as s e de fram bois e s

Mé lange r t ous le s ingré die nt s e t s e rv ir av e c

de la glace .

COCKTAIL

PINA COLADA

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

PÉTILLANT
• 2 t as s e s d’ ananas s urge lé s
• 2 c. à s oupe de j us de lim e
• 3 cane t t e s d’ e au pé t illant e à l’ ananas
( s t yle B ubbly)

D ans un piche t , m é lange r l’ e au pé t illant e e t

le j us de lim e . P lace r ½ t as s e de m orce aux
d’ ananas dans 4 v e rre s . R é part ir le m é lange
d’ e au pé t illant e dans le s 4 v e rre s .
 MARINADE
MARINADES
7
À L’ÉRABLE
• 1 /3 t as s e de s irop d’ é rable
• 2 c. à s oupe de s auce s oya lé gè re
• 1 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e
• 1 c. à s oupe d’ ail haché
• 1 c. à t hé de t hym s é ché
• 1 oignon haché

CO UPER LES • 1 fe uille de laurie r

CALORIES EN • Se l de m e r au goût

GARDA NT LE MÊ ME Mé lange r t ous le s ingré die nt s de la m arinade

BO N G OÛT ! e t lais s e r m arine r la v iande de 2 à 8 he ure s .

MARINADE
Au r estaurant, optez pour des
A v i nai gr ettes à base d’huile et
de vi nai gre. À la maison,
FAIBLE EN GRAS
p rép arez v os v i nai gr ettes avec 2 parts POUR POULET
d e vinai gre ou de jus de citron pour
• 1 t as s e de yogourt nat ure 0 %
une part d’hui l e et al longer le tout
• ½ t as s e de j us de cit ron
a vec du jus d’orange.
• ¼ t as s e d’ huile d’ oliv e
• 1 oignon haché fine m e nt
En r empl acement de la • 6 gous s e s d’ ail haché e s

B mayonnai se ? Dans les • ¼ c. à t hé de canne lle m oulue

sandwi chs, l es salades ou la • ½ c. à t hé de cum in m oulu

tremp ette, r empl acez la mayo par du • 1 c. à t hé de t hym s é ché

• Se l e t poiv re au goût
yog o u rt natur e, du tzatziki, de la
crème sur e al l égée ou un mélange
Mé lange r t ous le s ingré die nt s e t lais s e r m arine r
mo itié -moi ti é. la v iande au m oins 2 he ure s au ré frigé rat e ur.

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

Pour l es sal ades repas, MARINADE
C tournez-v ous vers la poitrine
de poul et gr illé, le thon dans POUR BŒUF
l’ea u (au l i eu de l ’hui le) ou le poisson.
• 1 /3 t as s e de s irop d’ é rable
P our les f r omages, pr ivilégiez ceux à
• 1 c. à s oupe de m out arde de D ij on
20 % et moi ns de matière grasse.
• 1 c. à s oupe de v inaigre bals am ique
Assurez-v ous d’ajouter plein de
• 2 c. à t hé d’ ail haché
légumes (rassasi ants et peu
• 1 c. à t hé de t hym s é ché
ca loriques).
Lais s e r m arine r le bœuf 2 à 8 he ure s au
ré frigé rat e ur.
 8
S’activer. On privilégie de s act iv it é s phys ique s qui s ollicit e nt t out e s le s part ie s du co r p s
A et qui font travailler notre cardio.
AST UCE S A N TI- CE LLULITE

On s’hydrate. On prend soin de boire de l’ e au t out au long de la j ourné e . Il n’ y a pas mi eu x

B pour contrer la rétention d’ e au e t la m auv ais e circulat ion s anguine .

Éviter les vêtements trop s e rré s . D e s pant alons t rop s e rré s ont pour e ffe t de com primer l es
C tissus et restreindre la circulat ion du s ang.

Se masser. En se massant locale m e nt aux e ndroit s plus s ouv e nt t ouché s par la ce llul i te,
D on active la circulation et on fav oris e le drainage .

Limiter la consommation d’ alcool. Cons om m é e n grande quant it é , l’ alcool v a conge sti o n n er

E les tissus.

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

 VINAIGRETTES
9

VINAIGRETTE

À L’ÉRABLE
ASTUCES VINAIGRETTE
• 1/3 tasse de si rop d’érable
• ¼ ta sse d’hui l e d’ol i v e P our la pré parat ion de s v inaigre t t e s : dans
• 3 c . à soupe de vi nai gre balsamique un pot av e c couv e rcle s t yle pot Mas on,
• 2 c. à soupe de persil frais haché com bine r t ous le s ingré die nt s . Fe rm e r le pot
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon e t s e coue r j us qu’ à ce que la v inaigre t t e s oit
• 2 c. à thé d’ai l haché bie n m é langé e . Le s v inaigre t t e s pe uv e nt s e
• Sel rose et poi v r e au goût cons e rv e r gé né rale m e nt j us qu’ à 5 j ours au
ré frigé rat e ur.

VINAIGRETTE

ASIATIQUE
• ¼ t as s e de m ayonnais e lé gè re
• 2 c. à s oupe de s auce s oya lé gè re
• 2 c. à s oupe d’ huile de s é s am e
• 2 c. à s oupe de v inaigre de riz
• 1 c. à s oupe de ze s t e de lim e
• 1 c. à s oupe de ginge m bre frais râpé
• 2 c. à t hé d’ ail haché
• ½ c. à s oupe de m ie l
• Se l ros e e t poiv re au goût

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

VINAIGRETTE VINAIGRETTE

À L’ESTRAGON AU PAVOT
• ¼ ta sse de v i nai gr e de cidre de pomme • 2 c. à s oupe de j us de cit ron
• ¼ ta sse d’estragon frais haché finement • 2 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e
• 2 c. à soupe de moutarde Dijon • 2 c. à s oupe d’ é chalot e français e haché e
• 2 g o u sses d’ai l f i nement hachées • 2 c. à s oupe de pe rs il haché
• 1 c. à soupe d’hui l e d’olive • 1 c. à t hé de m out arde de D ij on
• Sel rose et poi v r e au goût • 1 c. à t hé de graine s de pav ot
 VINAIGRETTES
10

VINAIGRETTE

AU VINAIGRE
DE VIN ROUGE
• 2 ½ c . à soupe d’hui l e d’olive
• 2 c. à soupe d’échal otes finement hachées
• 3 c . à soupe de boui llon de poulet sans gras
• 2 c. à soupe de v i nai gre de vin rouge
• 1 c. à thé de moutar de de Dijon
• 2 c. à thé de mi el
• Sel rose et poi v r e au goût

D ans un bol , f ouetter ensemble le bouillon,

le vin aigr e, l e mi el , l a moutarde, le sel et le
p oivre. Incor porer l entement l’huile en
fouetta n t constamment jusqu’à ce que le
mélang e épai ssi sse. Ajouter les échalotes. VINAIGRETTE

CÉSAR ALLÉGÉE
• 1 /2 t as s e de yogourt gre c nat ure 0 %
VINAIGRETTE
• 2 c. à s oupe de m ayonnais e lé gè re
AUX FRAMBOISES • 2 c. à s oupe de parm e s an lé ge r râpé
• 2 c. à s oupe de pe rs il haché
• 1 ta sse de framboi ses fraîches ou surgelées • 2 c. à t hé d’ ail é m incé
• 2 c. à soupe de v i nai gre de vin blanc • Se l ros e e t poiv re au goût
• ¼ ta sse de jus de ci tron

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• 1 ½ c . à soupe d’hui l e d’olive
• 2 c. à soupe de moutarde au miel
• Sel rose et poi v r e au goût VINAIGRETTE

1 P resser l es framboi ses dans une passoire CRÉMEUSE

au- d essus d’un bol à mélanger jusqu’à ce
que la pul pe se soi t séparée des graines. • 1 /2 t as s e de yogourt gre c nat ure 0 %
Jeter les grai nes. • 3 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e
• 1 c. à s oupe d’ origan frais haché
2 Ajouter l e vi nai gre, l e jus de citron, l’huile • 2 c. à t hé de ze s t e de cit ron
et la moutar de dans le bol. Bien mélanger • 2 c. à t hé d’ ail haché
et servi r . • Se l ros e e t poiv re au goût
 VINAIGRETTE
VINAIGRETTES
11
DIJONNAISE
• 3 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e
• 1 c. à s oupe de ciboule t t e haché e
• 1 c. à s oupe de m ie l
• 2 c. à t hé de m out arde de D ij on
• 2 c. à t hé de j us de cit ron
• Se l ros e e t poiv re au goût
I DÉ ES POUR
CR ÉER V OTRE
VINAIGRETTE
P R OPRE VIN A IGR E TTE
GRECQUE
ACIDE GRAS • 2 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e
• 1 c. à s oupe de j us de cit ron
• Jus de ci tron • Huile olive
• 1 c. à s oupe d’ oliv e s noire s haché e s
• M outarde • Avocat
fine m e nt
• Lime • Caméline
• ½ c. à t hé de m ie l
• V inai gr e • Crème sure
• ¼ c. à t hé de m out arde de D ij on
b alsami que
• ¼ c. à t hé d’ origan
• Se l ros e e t poiv re au goût

SUCRÉ SALÉ

• M iel • Câpres VINAIGRETTE

•
•
Sirop d’ér abl e
Jus d’orange
•
•
Sauce soya
Sel rose
PASSE-PARTOUT
• 2 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e
• 2 c. à t hé de v inaigre bals am ique
+++ DE SAVEURS • 1 c. à t hé de s irop d’ é rable
• Se l ros e e t poiv re au goût
• Oignons • Basilic

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

ro u ges • Menthe
• Ail • Coriandre VINAIGRETTE

ROUGE
• ½ t as s e d’ huile d’ oliv e
• 1 /3 t as s e de v inaigre de v in rouge
• 1 /3 t as s e de ke t chup s ans s ucre aj out é
• ¼ t as s e de m ie l
• 1 c. à s oupe de paprika
• 1 c. à s oupe de poudre d’ oignon
• 1 c. à t hé de s auce W orce s t e rs hire
• Se l ros e e t poiv re au goût
L’HYDRATATION LIMONADE SANTÉ 12
EN JOURNÉE CHAUDE P OUR 4 P ERSONNES
UN MUST !
• 100 m l d e j us d e ci tr o n f r a i s p r es s é
J 'en pa rl e v r ai ment souvent, mais la majorité • 2 0 g o uttes d e s tév i a
des gens ne boi vent pas assez d’eau. Être • 900 m l d ’ea u no r m a l o u p éti l l a nte
déshyd raté aff ecte l es performances (un p eu m o i ns d e 4 ta s s es )
glob ales du cor ps ! • 1 ci tr o n

1 Mél a ng er l e j us d e ci tr o n a v ec l e s tév i a l i q ui d e.
QU E LQU E S S YM P T Ô MES R EL IÉS 2 A j o uter l e m él a ng e à l ’ea u.
À LA D É S HYDRAT AT IO N 3 Co up er l e ci tr o n en r o nd el l es et a j o uter l es
r o nd el l es d a ns l a l i m o na d e.
• Resse nti r l a soi f 4 Co ns er v er a u f r a i s o u s er v i r a v ec d es g l a ço ns .
• Se senti r i rri tabl e
• Ma u x de tête E t v o i l à ! U ne s a v o ur eus e l i m o na d e l ég èr e et
• Crampes muscul ai res d él i ci eus e q ui es t une ex cel l ente a l ter na ti v e
• Au gmentati on du rythme cardiaque à l a l i m o na d e p l ei ne d e s ucr e q u’o n a chète d éj à
• Le b esoi n quoti di en en eau pour une p r ête à l ' ép i cer i e.
femme est de 2 L et environ 3 L chez
l'homme

A ST UC ES POU R BOIR E
PL U S FA C ILEM E NT

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

D E L ' EA U
• Ajo u tez du ci tr on frais
• Bo ire du thé ou des tisanes
• Ajo u tez des frui ts (melon d'eau)
et herbes fraî ches (menthe)
• Ajo u tez de l a chl or ophylle
(lime et basi l i c)

Atten dre d'av oi r soi f est une TRÈS

ma u va ise i dée, car l a soif est le signal
que vous êtes déja déshydraté.
EAU 13

DÉTOXIFIANTE
Rien de tel que l'eau détox pour reprendre le
contrôl e de son corps et faire le plein de bienfaits.
L’ eau détox permet de s’hydrater, tout en
nettoyant l’organisme. En plus, elle est préparée
à l a mai son à partir des ingrédients que tu as
déjà dans ta cuisine.

Q U E L QUES B IEN FAITS

D E L 'EAU DÉT OX
• El le facilite la digestion
• El le boost l’énergie
• El le réduit la fatigue musculaire
• El le nettoie le foie

Q U E L QUES IN GRÉ DIENTS

À PRI V ILÉG IER

LE CONCOMBRE

Antioxydant naturel, riche en minéraux. Très

e ffi cace pour limiter la rétention d’eau et
facil iter la digestion.
ENC ORE + + + D ’ID ÉES
P OUR VOS EAUX VIT AMINÉES

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

LE CITRON
Chois ir un be au pot Mas on e t aj out e r de s he rbe s
L e frui t détox par excellence qui favorise
fraîche s , de s é pice s , de s lé gum e s e t de s fruit s .
l’él imination des toxines. Il peut aussi prévenir
les maladies cardiovasculaires et ralentir le
vieil li ssement des cellules. VOICI MES COUPS DE CŒUR

• Cit ron & ginge m bre frais

LES FRAISES
• Cit ron & bas ilic
U n ali ment qui renferme une multitude de • Cit ron, frais e s , m e lon d' e au & m e nt he
vitami ne s, de substances et d’antioxydants • Me lon d' e au & bas ilic
pour l e b ien de notre organisme. Incroyablement • Me lon d' e au, fram bois e s & coriandre
r i che en minéraux. • P am ple m ous s e & rom arin
 SAUCES
14

GUACAMOLE SAUCE

MAISON STYLE BBQ

POUR STEAK OU VIANDE ROUGE
• 2 a vocats
• 2 c. à tabl e de cori andre hachée
• 1 t as s e de com pot e de pom m e s
• Quelques tomates en dés
non- s ucré e
• Le jus de ½ ci tr on
• 1 /3 t as s e de ke t chup s ans s ucre
• Sel rose et poi v r e au goût
aj out é
Méla n ger tous l es i ngr édients. • ¼ t as s e de cas s onnade
• 3 c. à s oupe de v inaigre de cidre
• 1 c. à s oupe de P aprika
SAUCE POUR
• 1 c. à t hé de s auce W orce s t e rs hire

ACCOMPAGNER • Se l ros e e t poiv re au goût

LE POISSON D é pos e r t ous le s ingré die nt s dans une

cas s e role , puis port e r à é bullit ion. Lais s e r
• ¼ ta sse de yogour t g rec nature 0%
m ij ot e r 5 m inut e s à fe u doux e t m é lange r.
• ¼ ta sse de mayonnaise légère Hellman’s
• 2 c. à soupe de cor nichon haché
• 1 c. à soupe de jus de citron frais
• 2 c. à thé d’aneth frais haché
• ½ c. à thé de sauce Worcestershire
• Sauce pi quante Sri r acha

Méla n ger tous l es i ngr édients.

SAUCE

THAÏE

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• ¼ ta sse de yogourt nature 0%
• ¼ ta sse de beur re d’arachide naturel
• 3 c . à soupe d’eau f roide
• 1 c. à soupe de sauce soya légère
• ½ c. à soupe de mi el
• 1 c. à thé de jus de l ime
• 1 g o usse d’ai l
• 1 c. à soupe de gi ngembre haché
• Sel rose et poi vre au goût

M élang er tous l es i ngrédients.

7 FAÇONS DE MANGER MOINS GRAS 15
SANS S’EN RENDRE COMPTE!

Troquer des aliments par d’autres dans les r ecettes . P a r ex em p l e, r em p l a cer l e b eur r e p a r
1 de la compote de pommes dans vos recettes d e m uf f i ns o u l a m a y o nna i s e p a r d u y o g o ur t
nature 0 % dans vos trempettes.

Choisir des viandes + maigres, comme la p o i tr i ne d e p o ul et, l es cr ev ettes , l e p o i s s o n

2
(sole, morue).

3 Opter pour un mode de cuisson sans gras : v a p eur , p a p i l l o te, a u f o ur o u s ur l e b b q .

Opter pour la moutarde, les épices, les herbes f r a îches , l es s a uces to m a tes p o ur a j o uter
4
de la saveur à vos plats versus l’huile.

Prendre des produits laitiers faibles en mat i èr es g r a s s es (l a i t 0% , y o g o ur t 0 % ) o u un

5
fromage 20 % et moins de m.g.

Au restaurant, opter pour de la viande grillée, l a p o m m e d e ter r e a u f o ur , l es s a l a d es a v ec

6
une vinaigrette à côté (pour contrôler) la qua nti té d e g r a s .

7 Mariner votre viande dans une marinade à b a s e d e y o g o ur t na tur e + her b es (v er s us l ’hui l e).

SAUCES
SAUCE

TREMPETTE TZATZIKI
À LA RICOTTA MINCEUR

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• 2/3 de tasse de r i cotta • 1 t as s e de yogourt gre c nat ure 0 %
• 1/3 de tasse de mayo légère • 2 c. à s oupe d’ ane t h frais haché
• 1 g o u sse d’ai l hachée • 2 c. à s oupe de m e nt he fraîche haché e
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon • 2 c. à t hé d’ ail haché
• 2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée • ¼ c. à t hé de pim e nt de Caye nne
• Le jus de ¼ de ci tr on • 1 concom bre anglais râpé e t é gout t é
• Sel et poi vre • 1 cit ron pre s s é
• Le ze s t e du cit ron
Dans un bol , mél anger tous les • Se l ros e
ing réd ients. Sal er et poivrer.
Servir avec l es l égumes de ton choix. Mé lange r t ous le s ingré die nt s .
 UNE TONNE DE VERDURE 16
A Remplis ton assiette de diffé re nt e s v arié t é s de lait ue , d’ é pinards e t de m icro pous s e s q u i
AST UCE S P OUR SA LA DE S A L L É G É E S

offrent en moyenne moin s de 1 0 calorie s / t as s e , e n plus d’ ê t re re m plis d’ ant ioxydant s.

DES LÉGUMES CROQUANTS ET COLORÉS

B Ajoute des légumes comm e le s as pe rge s , le s carot t e s e t le fe nouil. Ils aj out e nt du cro q u a n t
et peu de calories.

CHOISIR DES PROTÉINES MAIGRES

C Ton assiette doit contenir au m oins 2 5 g de prot é ine pour t e s out e nir j us qu’ au procha i n r ep a s.
Ajoute un minimum de 100 g de v iande cuit e à t e s s alade s ( cre v e t t e s , poule t , t ofu, e tc ).

CHOISIR DES FROMAGES FAIBLES EN GRAS

D Ils apportent des protéines s upplé m e nt aire s alors c’ e s t ok d’ e n aj out e r, m ais opt e po u r u n e ver si o n
de 20% et moins de m.g. P ar e xe m ple : du bocconcini lé ge r, 4 0 g de from age che ddar 7 % d e m. g . , etc .

MOLLO SUR LA VINAIGRETTE

E Tu peux couper ta vinaigre t t e av e c un pe u de j us de cit ron ou de l’ e au m ê m e pour ré d u i r e
ton apport en gras.

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

 REPAS FRAÎCHEUR CLUB ROULÉ SANTÉ 17
2 P ORT IONS = L IP ID E / P ROT ÉINE

• 4 t ranche s de bacon de dinde

• 4 fe uille s de lait ue rom aine
• 4 t ranche s de dinde
• ½ av ocat e n quart ie rs
• 2 c. à s oupe d’ Hum us
• 1 t om at e coupé e e n fine s t ranche s

1 Faire cuire le bacon au m icro- onde ( s e lon

BROCHETTES le s indicat ions ) .

DE LÉGUMES 2 Coupe r la bas e de s fe uille s de lait ue .

4 p o rtio ns = l égumes 3 Me t t re une fe uille de lait ue e t dé pos e r 2

t ranche s de dinde s ur la lait ue , e ns uit e aj out e r
• 2 p etites aubergi nes, en rondelles l’ hum us e t garnir du bacon de dinde +
• 2 cour gettes, en rondelles que lque s t ranche s d’ av ocat e t de t om at e s .
• 2 p o ivrons de coul eur, en quartiers
• 1 g o u sse d’ai l , hachée 4 R oule r ou m e t t re une aut re fe uille de lait ue
• É pic es gr ec (ori gan, romarin, thym) de s s us e t e nv e loppe r pour e n faire un
• 1 c. à soupe d’hui l e d’olive s andw ich.
• 4 c. à soupe de f eta léger émietté
• Sel et poi vre 5 Se rv ir av e c crudit é s ou pot age froid.
• Un so upçon de jus de citron

1 Dans un bol , mél anger les aubergines, les

courgettes, l es poi vrons, l’ail, les épices et
l’huile d’ol i ve. Sal er et poivrer.

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

2 Préc h auf fer l e bbq.

3 E mb rocher l es l égumes en alternances et

d époser l es br ochettes sur une plaque allant
su r le bbq.

4 Faire cui re l es br ochettes environ 7-8 minutes.

Retour ner et cui re encore 5-6 minutes.

5 Servir l es brochettes arrosées de jus de citron

et saupoudr er de f éta léger.
 REPAS FRAÎCHEUR
18

GUÉDILLES
AU HOMARD
4 p o rtio ns = protéi ne / féculent

• 2 ta sses de chai r de homard cuit, en

morc eaux
• 1 g o u sse d’ai l hachée finement
• ¼ d e tasse d’oi gnon rouge en mini dés
• 1 b ra nche de cél er i , en mini dés
• 1 c. à soupe de basi l ic frais, finement ciselé
• 3 c . à soupe de mayo légère
• Le jus de ½ l i me
• Sel et poi vre (au goût)
• 4 p ains de ton choi x

Dans un bol , mél anger l es 8 premiers

ing réd ients. Sal er et poivrer. Répartir la
SALADE À LA MANGUE
prépa ra ti on au homard dans les pains.
ET AUX FRAISES
2 port ions = lé gum e s / prot é ine / lipide / 1 fruit

• 4 t as s e s de lait ue print aniè re

• 1 oignon v e rt cis e lé
• 8 frais e s e n t ranche s
• 1 m angue e n laniè re s
• 2 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• 1 c. à s oupe de m ie l
• 1 c. à s oupe de v inaigre bals am ique
• Se l e t poiv re
• Aj out e r la prot é ine de t on choix ( 1 0 0 - 1 2 5 g)
cre v e t t e s , t ofu, poule t .

1 D ans un bol, m é lange r le v inaigre bals am ique ,

le m ie l e t l’ huile d’ oliv e .

2 Aj out e r le re s t e de s ingré die nt s e t m é lange r.

3 Se rv ir av e c la v iande de t on choix.
 REPAS FRAÎCHEUR
19

SALADE DE
BETTERAVES
4 port ions ( accom pagne m e nt ) = lipide

• 2 t as s e s de be t t e rav e s cuit e s e t coupé e s

e n cube s
• 1 c. à s oupe de pe rs il haché
• 1 c. à s oupe de ciboule t t e haché e
• 1 c. à t hé d’ e s t ragon haché

SALADE AUX • ¼ de t as s e d’ oignon rouge haché

CREVETTES Vinaigre t t e
• ¼ de t as s e d’ huile d’ oliv e

2 p o rtio ns = protéi ne / lipide • 2 c. à s oupe de v inaigre de v in rouge

• 1 c. à s oupe de s irop d’ é rable

• 250 g de crev ettes (cuites) • Se l e t poiv re

• 1 a vocat coupé en cubes

• 12 tomates ceri ses coupées en 2 Mé lange r le s ingré die nt s de la v inaigre t t e .

• ½ concombre l i banais en dés Aj out e r t ous le s ingré die nt s de la s alade

• 2 ta sses de r oquette e t re m ue r.

Vin aigrette
• 2 c. à soupe d’hui l e d’olive
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe de ci boulette
• 1 c. à soupe de zeste de citron

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• 2 c. à thé de moutarde à l’ancienne
• 2 c. à thé de mi el
• Sel et poi v r e

1 Da n s un peti t bol , f ouetter les ingrédients

de la vi nai grette.

2 Da n s un grand bol , déposer la roquette,

l’avo cat, l es cr ev ettes, les tomates, les
c o n c ombres et remuer le tout avec la
vin aigr ette. Au besoin, rectifier le sel
et le poi vre.
 REPAS FRAÎCHEUR SALADE DE 20
CONCOMBRE
& POULET
2 P ORT IONS = P ROT ÉINE / L IP ID E

• 6 co nco m b r es l i b a na i s co up és en r ub a n
(m a nd o l i ne)
• 2 to m a tes en q ua r ti er s
• ¼ d ’o i g no n r o ug e en f i nes l a ni èr es
• Quel q ues o l i v es v er tes en r o nd el l es
• 2 p o i tr i nes d e p o ul et cui tes , en tr a nches
• Quel q ues m o r cea ux d e f eta l ég er a u g o ût
• S el et p o i v r e

Vina ig rette
• 1 g o us s e d ’a i l ha chée f i nem ent
• 1 c. à thé d e m o uta r d e d e D i j o n

SALADE DE CHOU •
•
1 c. à thé d ’o r i g a n s éché
2 c. à thé d e m i el

À L’ASIATIQUE • 4 c. à thé d e v i na i g r e b a l s a m i q ue
• 2 c. à s o up e d ’hui l e d ’o l i v e

4 portions (accompagnement) = lipide

1 P r ép a r er l a v i na i g r ette. D a ns un b o l , m él a ng er

• 1 c arotte râpée en julienne to us l es i ng r éd i ents .

• 1 poivr on r ouge émi ncé

• 2 tasses de chou nappa émincé 2 D a ns un a utr e b o l , m él a ng er l es r ub a ns d e
• 2 o ig nons v er ts émi ncés co nco m b r es + l es to m a tes + l ’o i g no n et l es o l i v e s
et a r r o s er l es l ég um es d e l a v i na i g r ette.

Vina ig rette S a l er et p o i v r er .

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• ¼ de tasse d’hui l e d’olive
• 2 c . à soupe de jus de lime 3 S er v i r l a s a l a d e a v ec l es tr a nches d e p o ul et.
• 1 c . à soupe de mi el
• 1 c . à soupe de sauce soya légère
• 2 c . à thé d’ai l haché
• Sel et poi vre

1 M élanger l es i ngrédi ents de la

vina igrette.

2 Dép o ser l es l égumes dans un

sa la di er et ajouter l a vinaigrette.
 REPAS FRAÎCHEUR
21

SALADE DE
MELON D’EAU
(ACCOMPAGNEMENT)

4 p o rtio ns = ne pas cal culert

•
•
2 ta sses de mel on d’eau épépiné, en cubes
2 ta sses de concombre pelé, en dés
SALADE
• 2 c. à soupe de v i nai gre de riz D’EDAMAMES
• ½ ta sse de feta émi etté léger
(ACCOMPAGNEMENT)
• Poivre au goût

4 port ions = lipide / prot é ine / fé cule nt

1 Dans un gr and bol , mélanger le melon
d ’ea u , l e concombr e et le vinaigre de riz.
• 1 s ac d’ e dam am e s ( 5 0 0 g)
• 1 t as s e de m aïs e n grains s urge lé s
2 Pa rsemer l a sal ade de feta et de poivre.
• 1 poiv ron rouge
• 1 branche de cé le ri
• 1 oignon
• 2 c. à s oupe de pe rs il haché
• 2 c. à s oupe de m e nt he haché e

Vinaigre t t e
• ¼ de t as s e d’ huile d’ oliv e
• 1 c. à s oupe de v inaigre de cidre
• 1 c. à s oupe de m ie l
• 1 c. à t hé d’ ail haché

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

1 Mé lange r t ous le s ingré die nt s de la v inaigre t t e .

2 Cuire le s e dam am e s s e lon la m é t hode de

pré parat ion s ur le s ac e t une m inut e av ant la
fin de la cuis s on, aj out e r le m aïs e n grains .
R e froidir s ous l’ e au glacé e e t é gout t e r.

3 Coupe r le poiv ron, le cé le ri e t l’ oignon e n dé s .

D é pos e r dans un grand bol le m aïs , l’ e dam am e s ,
le pe rs il, la m e nt he , la v inaigre t t e e t le s aut re s
lé gum e s . R e m ue r e t s e rv ir.
 REPAS FRAÎCHEUR
22

SALADE FRUITÉE
2 port ions = prot é ine / lipide

• 3 t as s e s de lait ue rom aine dé chique t é e

• 8 t om at e s ce ris e s coupé e s e n 2
• 1 pom m e gala é m incé e
• ½ pe t it oignon rouge coupé e n fine s laniè re s
• Que lque s m orce aux de pacane s
• 60 g de from age fe t a lé ge r

Vinaigre t t e
• 2 c. à s oupe d’ huile d’ oliv e
SALADE • 2 c. à s oupe d’ e au

D’HALLOUMI GRILLÉ •
•
2 c. à s oupe de graine s de chia
1 c. à s oupe de v inaigre de v in rouge
• 2 c. à t hé de m out arde à l’ ancie nne
2 portions = pr otéi ne / lipide
• 1 c. à t hé de s irop d’ é rable
• Se l e t poiv re
• 2 ta sses de tomates en quartiers
• 1 concombr e l i banai s en rondelles
1 D ans un pe t it bol, foue t t e r le s ingré die nt s
• 1 oignon vert ci sel és
de la v inaigre t t e .
• Quelques ol i v es noi r es
• 1 c. à soupe de basi l ic frais, haché
2 D ans un grand bol, ré part ir la lait ue . Garnir
• 1 c. à thé d’or i gan séché
e ns uit e de t om at e s , de pom m e s , d’ oignon,
• 1 c. à soupe de vi nai gre de vin rouge
de pacane s e t de fe t a.
• 2 c. à soupe d’hui l e d’olive
• 100 g de hal l oumi en rondelles, assez minces
3 Ve rs e r la v inaigre t t e s ur chaque s alade .

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• Sel et poi v r e au goût

1 Dans un bol , mél anger tous les ingrédients,

à l’ex cepti on du hal l oumi.

2 Préc hauff er l e bbq et huiler la grille.

3 Faire cui re l es r ondelles de halloumi 45

sec o ndes de chaque côté.

4 Servir l a sal ade gar nie de rondelle de

ha llo umi gri l l é.
 REPAS FRAÎCHEUR
23

SALSA
DE CREVETTES
4 p o rtio ns en entrée ou 2 portions repas
lip id e / ½ protéi ne

• ½ mangue
• 1 a vocat
• 250 g de cr ev ettes cuites
• ½ oignon rouge en f i nes lanières
• Vin aigrette aux tomates séchées (Kraft)
lég ère si possi bl e

SALADE
1 Tailler l a mangue, l ’avocat, l’oignon rouge.
Dép o ser dans un bol avec les crevettes. RAFRAÎCHISSANTE
Ajouter l a vi nai grette et remuer.
DE QUINOA
2 Servir sur des f eui l l es de laitue Boston ou
a vec des cr aquel i ns.
& D’ŒUFS
2 port ions = fé cule nt / prot é ine

• 1 t as s e de quinoa cuit
• T om at e s ce ris e s e n m orce aux
• ½ pe t it oignon rouge é m incé
• ½ poiv ron rouge e n dé s
• 4 œufs durs coupé s e n 2
• ½ av ocat é m incé

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• Que lque s m orce aux de from age de t on
choix ( fe t a, chè v re , gouda)
• Que lque s m orce aux d’ oliv e s ( facult at if)
• Vinaigre t t e gre cque lé gè re + é pice s gre cque s

1 D ans un bol, m é lange r le quinoa, le s

t om at e s , oignons , œufs e t le from age .

2 Au m om e nt de s e rv ir, aj out e r la v inaigre t t e ,

le s quart ie rs d’ av ocat s e t le s aut re s
ingré die nt s que t u aim e s pour pim pe r
la s alade au m axim um .
 REPAS FRAÎCHEUR
24

ASTUCES POUR MANGER

PLUS DE LÉGUMES

• Cuire le s lé gum e s dans l’ huile de

coconut , car il s ’ agit d’ un bon gras e t
il re haus s e la s av e ur de s lé gum e s .
VERRINE
• Aj out e r du j us de cit ron s ur de s
DE PROSCIUTTO lé gum e s v ape urs .

(ENTRÉE)
• Aj out e r de l’ ail ou de s he rbe s fraîche s
pour parfum e r le s lé gum e s .
4 p o rtio ns = l i pi de / 1 protéine

• Lais s e r le s lé gum e s croquant s , c’ e s t

• 1 ca n tal oup
t ouj ours plus appé t is s ant .
• 24 tomates cer i ses
• 100 g de fromage ha lloumi
• Varie r la form e de t e s lé gum e s ( cube s ,
• 6 tranches de pr oscuitto
ronde lle s , e n s paghe t t is ) .
• ½ ta sse de menthe hachée
• Vin aigrette bal sami que du commerce ou
• T rans form e r le s lé gum e s e n s oupe ,
ma ison (hui l e d’ol i v e + vinaigre balsamique)
e n pot age ou e n puré e .

1 Tailler l e cantal oup en dés.

• P ré pare r une plaque de lé gum e s au
four av e c é pice s e t huile d’ oliv e .
2 Déposer l e cantal oup avec un peu de
vina igr ette et une partie de la menthe
et la isser mar i ner au frigo.

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

3 Du ra nt ce temps, couper le halloumi
en 8 f i nes tranches et faire saisir 2 minutes
d e chaque côté dans la poêle ou sur le bbq
(huiler l a gr i l l e).

4 Coup er l es tr anches de proscuitto en lanières

et les tr anches de halloumi en cubes.

5 Da n s 4 verri nes, répartir le mélange de

c antal oup, l a v i nai gr ette, le proscuitto et
les cubes de f r omage. Ajouter le reste de
men the.
 SECTION GLACÉE
25

GRANITÉ DE MILKSHAKE MANGUE

MELON D’EAU & FRAISES
4 p o rtio ns 2 port ions

• 3 tasses de mel on d’eau, en cubes • 1 m angue e n dé s

• 2 c. à soupe de stev i a (ou fruits des moines) • ¾ de t as s e de yogourt gre c à la v anille
• Le jus de 1 l i me ( ou nat ure av e c s t é v ia)
• 1 2 frais e s , e n quart ie rs
1 À l’a ide d’un r obot culinaire, réduire en • 1 t as s e de lait d’ av oine ou aut re lait de v ot re
p u rée tous l es i ngr édients. choix
• 2 c. à s oupe de fe uille s de bas ilic frais
2 Verser l e mél ange dans un plat en pyrex
p eu p rof ond d’envi r on 10 po x 12 po et le 1 À l’ aide d’ un robot culinaire , m é lange r t ous
mettre au congél ateur. le s ingré die nt s j us qu’ à l’ obt e nt ion d’ une
cons is t ance s oye us e .
3 Remuer l e mél ange toutes les 10 minutes
jusqu’ à l ’obtenti on de la texture «granité». 2 Au be s oin + de lait ( pour le re ndre + liquide )
ou un pe u de glace e t de fruit s s upplé m e nt aire s
pour une t e xt ure + é pais s e !

POPSICLES
AUX FRUITS

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

4 port ions / ne pas calcule r.

• 1 t as s e de pe t it s fruit s
• 2 t as s e s de j us de canne be rge blanche

1 R é part ir le s baie s dans 4 m oule s à pops icle s

e t le s re m plir de j us de canne be rge blanche .

2 P lant e r un bât onne t au ce nt re de chacun.

2 Conge le r au m oins 8 h.
 SECTION GLACÉE
26

POPSICLES D’ÉTÉ
8 portions / ne pas cal culer

• 1 ta sse de frui t des moines

• 1 sachet de poudr e de jello (sans sucre)
• 2 ta sses d’eau boui l l ante
• 2 ta sses d’eau f r oi de

1 Dans un bol , mél anger le fruit des moines

a vec le jel l o et l ’eau bouillante. Remuer.
SORBET
2 Verser l ’eau f r oi de et remuer encore.
À LA MANGUE
3 Répa rti r dans 8 moules et placer au
8 port ions = fruit
cong él ateur pour un minimum de 12 h.

• 1 s ac de m angue s conge lé e s de 60 0 g
• ½ boit e de lait de coco 4 0 0 m l
• ½ t as s e de fruit de s m oine s
• 2 c. à s oupe de rhum
• 1 c. à s oupe de ze s t e de lim e

SORBET • 1 c. à s oupe de ginge m bre haché

• 1 blanc d’ oe uf
AU CHOCOLAT
1 D ans le m é lange ur, dé pos e r t ous le s
2 p o rtio ns / ne pas cal culer ingré die nt s à l’ e xce pt ion du blanc d’ œuf.
Mé lange r 2 à 3 m inut e s j us qu’ à

GUIDE DE L’ÉTÉ PAR MARIÈVE BERGERON

• 30 g de cacao en poudre l’ obt e nt ion d' une pré parat ion lis s e .
• 60 g de f r amboi ses congelées
• ½ a vocat bi en mûr 2 Ve rs e r la pré parat ion s ur une plaque de
• Un e p incée de stév i a cuis s on e t e nv oye r au congé lat e ur pour
• 3- 4 gl açons m inim um 4 h.

1 Mixez tous l es i ngrédients dans un mélangeur 3 Au m om e nt de s e rv ir, cas s e r la

p u issant jusqu’à obtenir un mélange glacé pré parat ion e n m orce aux av e c une
onctueux. Serv i r aussitôt. cuillè re de bois . Env oye r le s m orce aux
au m é lange ur à nouv e au e t aj out e r le
2 Si votre mél angeur n’est pas assez puissant, blanc d’ œuf. Mé lange r une m inut e e nv iron
a jo u tez un peu d’eau pour aider au mélange. j us qu’ à l’ obt e nt ion d’ une t e xt ure s orbe t .
Origin aire de Vi ctor i avi l le au Québec, Mariève Bergero n
est pa ssionnée de santé et de saines habitudes de vie .
Consu ltante en nutri ti on depuis 2012, elle a récemment
été nominée au ti tr e de directrice Rubis, à USANA Hea lt h
Sc iences I nc.

Ma riève ani me pl usi eurs groupes de soutien et

d’in sp irati on sur facebook, dont sa page
Un esprit sai n dans un corps sain avec Mariève B.

Ad epte de condi ti onnement physique, elle détient

éga leme nt pl usi eur s formations en nutrition, dont :

• Pratic ienne en gesti on de poids

( avec l ’écol e Nutri phi lia )

• Dip lôme en forme, santé & nutrition avec IFP

• Alimentati on sporti ve 1-2 avec Coach Export

• Nu trition avancée av ec Institut ATT

• Fo rmati on avec l ’écol e de Naturopathie du Québec

Pour en savoi r pl us, consulter son site internet : GUIDE

L’ÉTÉ
[Link] DE

Au cu n e p a rt ie d e c e s documents ne peuvent être

r e pr o d uit es ou t ra nsmis es, sous toutes f ormes écrites

o u pa r t ous moye ns électroniques, photocopie,

e n r e g ist rement ou a ut res, sans l’autorisation écrite

de Ma riève B e rg eron. T o utes f ormes de plagiat auront

r e co urs à d e s d oc ume nts juridiques.