PILATES EXPRESS

Soasick DELANOË est journaliste et auteure spécialisée dans les

domaines du bien-être et du sport. Toujours en quête des
évolutions et nouveautés autour de la forme et du mieux-être, elle
s’intéresse particulièrement aux activités où le corps et le mental
sont sollicités et liés. Elle a pratiqué le Pilates plusieurs années
avant de se tourner vers le yoga. Passionnée par les différentes
branches du yoga, elle a suivi une formation de spirothérapie
(thérapie par le souffle), une discipline qui utilise les respirations
du yoga pour améliorer sa santé physique et mentale. Sportive,
elle a également passé pas mal d’années à courir des 10 km et
des semi-marathons jusqu’à ralentir la cadence à la suite d’une
opération du pied. Elle adore partager ses expériences et donner
envie à chacun de bouger plus, de se faire du bien et de prendre
soin de soi.
Son credo : « Un peu (même un tout petit peu) vaut mieux que
rien du tout ! »
Pour la retrouver sur Internet :
Facebook : [Link]/[Link]
Instagram : @soasick_journaliste

Éditrice : Élodie Sillaro - Amphora

Couverture : Lionel Rousseau - Amphora
Principe de maquette : Amphora
Mise en page : Jeff Renoux - [Link]
Photo de couverture : © Adobe Stock
Photos intérieures : Denis Boulanger
Relecture : Adeline Di Vito

© Éditions Amphora - Mars 2021

ISBN 978 275 760 299 7
 Le Pilates est une méthode d’exercices physiques dont le but est
de renforcer et d’assouplir l’ensemble du corps en profondeur et
en douceur. Pratiqué en conscience avec une respiration
spécifique et l’engagement du centre du corps (zone abdominaux,
lombaires, fessiers), le Pilates permet de développer
harmonieusement la musculature, d’améliorer la posture, la
souplesse, la coordination et la concentration. Née il y a environ
un siècle, la méthode est toujours au goût du jour. Actualisée, elle
est de plus en plus pratiquée et, aujourd’hui, accessible à tous.

Les origines et l’évolution du Pilates

Le Pilates, une méthode « santé » avant-gardiste

Le Pilates porte le nom de son créateur, Joseph Hubertus Pilates,

né en 1883 en Allemagne. Souffrant de rachitisme, d’asthme et de
rhumatismes articulaires durant l’enfance, il grandit avec
l’obsession d’améliorer sa santé et sa condition physique. Dès
l’âge de 14 ans, il s’intéresse alors à l’anatomie et se forme à
différentes disciplines sportives - de la gymnastique à la boxe en
passant par le yoga et les arts martiaux - jusqu’à devenir un
athlète accompli. En 1912, il s’installe en Angleterre où il est
boxeur professionnel et enseignant d’autodéfense avant d’être fait
prisonnier pendant la Première Guerre mondiale. C’est dans un
hôpital militaire qu’il développe alors des exercices destinés à
rééduquer les blessés alités en bricolant des systèmes d’anneaux,
de poulies et de ressorts qu’il accroche aux lits des malades pour
les faire travailler en douceur et en résistance… Les prémices de
la méthode et de ses célèbres machines étaient nées ! De retour
en Allemagne, il affine sa méthode qu’il baptisera « Contrology ».
En 1926, il part pour New York et ouvre avec son épouse Clara un
studio de Pilates. Il y propose sa nouvelle discipline au sol et sur
des machines comme le Reformer ou la Cadillac pour les plus
connues. L’endroit est rapidement fréquenté par des danseurs qui
viennent s’entretenir et se rééduquer au studio de “Joe”.

Puis, le succès de la méthode s’étend rapidement aux artistes,

acteurs et athlètes de toute discipline… En 1946, il publie Return to
Life Through Contrology, un livre devenu culte, qui regroupe les
quelque 500 exercices de sa méthode qu’il enseignera jusqu’à sa
mort en 1967 et dont la transmission sera reprise par son épouse
Clara pendant 10 ans. À partir des années 1960, les premiers
élèves de Joseph Pilates, appelés « Pilates elders » (« aînés du
Pilates ») ouvrent des centres un peu partout aux États-Unis puis,
peu à peu, dans le reste du monde. C’est Romana Kryzanowska
qui reprend le studio de Joe et Clara et continue de transmettre
fidèlement la méthode originelle (sous le nom de « Romana’s
Pilates ») jusqu’à sa mort en 2013. Puis, sa fille et sa petite-fille
reprennent le flambeau. En France, c’est Philippe Taupin qui est
l’importateur et l’ambassadeur du Pilates traditionnel. Après avoir
suivi la formation de Romana à New York pendant 5 ans, il a
ouvert le premier studio de Pilates à Paris en 1998. À cette
époque, le Pilates est encore peu connu du grand public et
 seulement pratiqué par une élite comme les danseurs et les
artistes du spectacle.

Le Pilates, une technique douce mais exigeante

Ce sont ensuite les acteurs, mannequins, chanteurs qui adoptent

la méthode pour garder une jolie silhouette, en travaillant sur
l’équilibre, la respiration et le renforcement musculaire. Peu à peu,
le Pilates se popularise et son enseignement, d’abord limité aux
studios dédiés, s’étend aux clubs de fitness, salles de gym ou de
yoga…
Aujourd’hui, le Pilates s’est également infiltré dans la préparation
physique des athlètes et même dans les centres de rééducation et
de réadaptation fonctionnelle ! Si la référence du Pilates
traditionnel est toujours l’école de Romana, il existe différentes
écoles de Pilates, plus ou moins modernes, et dont
l’enseignement peut varier mais qui ont, pour la plupart, toutes
gardé les principes fondamentaux de la méthode légués par
Joseph Pilates (voir ci-dessous).

Aujourd’hui, de plus en plus de professeurs transmettent la

méthode de façon personnalisée (tout en conservant son ADN) en
adéquation avec leurs parcours, expériences et élèves (en
fonction de leurs besoins et attentes). On trouve également de
nombreux cours qui associent certains mouvements ou principes
du Pilates avec ceux d’une autre discipline comme le Piloxing (un
mélange de Pilates, de danse et de boxe), le Yogalates (un mix de
yoga et de Pilates), le Postural Ball et, plus récemment, le Garuda
(une association de Pilates, de danse, de taï-chi et de yoga) qui,
 comme le Pilates, se pratique au sol (avec ou sans accessoires)
ou sur machines spécifiques. Enfin, de plus en plus de salles
proposent des cours de Pilates de différents styles comme le
Cardio Pilates, le Power Pilates ou le Soft Pilates… Ainsi, chacun
peut trouver celui qui lui convient !

Les principes fondamentaux du Pilates

Joseph Pilates a défini six principes à appliquer lors de la pratique

de ses exercices. S’il n’est pas toujours évident de tous les mettre
en œuvre lorsqu’on débute, il est important de les connaître et de
les comprendre pour que la méthode soit efficace. Avec la
pratique, on réalise qu’ils sont corrélés les uns aux autres,
logiques et intelligents. Sans eux, les exercices perdent leur
essence et ne s’apparentent plus qu’à de la gymnastique douce.

1. La respiration
Respirer est si naturel qu’on le fait sans aucune conscience,
jusqu’à passer nos vies à haleter en utilisant à peine la moitié de
nos capacités respiratoires. Pourtant, rien qu’en contrôlant sa
respiration, on peut, entre autres, améliorer sa santé, calmer son
mental, masser ses organes internes et même muscler ses
abdominaux ! Joseph Pilates l’avait bien compris et c’est pourquoi
la respiration occupe une place si importante dans sa méthode.
En Pilates, on utilise la respiration thoracique, aussi appelée
latérale ou costale, qu’on pratique en synchronisation avec les
mouvements (voir p.10).
2. La concentration
Selon Joseph Pilates, la concentration est primordiale pour arriver
à une parfaite maîtrise des exercices et elle doit être maintenue
tout au long de la séance. En effet, être focalisé à 100 % sur ce
que l’on est en train de faire permet d’être plus attentif, plus
impliqué et… plus efficace ! Cette pratique en pleine conscience
permet également de calmer le mental puisqu’on laisse de côté,
au moins le temps de sa séance, l’incessant flot de pensées
(positives, neutres ou négatives) que nous avons tous dans la tête
pour être complètement dans l’instant présent.

3. Le centrage
Pour Joseph Pilates, tous les mouvements partent du centre du
corps qu’il a baptisé « Powerhouse » et qu’on appelle aussi « core »
ou « centre d’énergie » en français. Cette région correspond à la
partie du corps située entre la cage thoracique et le bassin et
comprend la ceinture abdominale (transverses, obliques, grands
droits), les muscles du bas du dos (paravertébraux) et la ceinture
pelvienne (muscles profonds du bassin comme le plancher
pelvien, entre autres). Le but de la méthode Pilates est de
renforcer ce « Powerhouse » afin qu’il reste fort et stable lors de
l’exécution des exercices sans que cela n’affecte ni la position du
bassin ni celle de la colonne vertébrale et sans que cela n’entraîne
de mouvements de compensation ni de blessures.

4. Le contrôle
 Ce n’est pas pour rien que Joseph Pilates a baptisé sa méthode
« Contrology »… Le contrôle pourrait être défini comme la maîtrise
du geste qui s’oppose à la répétition automatique du mouvement
sans conscience. En Pilates, chaque placement, respiration et
transition doivent être exécutés en conscience et avec contrôle, du
début jusqu’à la fin. C’est cette maîtrise qui fait du Pilates une gym
intelligente, efficace et pas si douce qu’on peut le croire ! Avec le
temps, le contrôle permet de mieux renforcer et stabiliser le
« Powerhouse » et d’affiner ses ajustements pour un travail encore
plus subtil et efficace.

5. La précision
En plus d’éviter d’éventuelles blessures lors de la pratique - quelle
que soit l’activité physique - la précision ou l’exactitude avec
laquelle un mouvement est effectué permet de savoir, comprendre
et ressentir quels muscles sont sollicités (ou quels muscles on
veut solliciter) et comment le faire de la manière la plus correcte
(alignement, placement) et la plus efficace (engagement et
isolation des muscles).
Cette précision est un peu l’aboutissement du centrage, de la
concentration et du contrôle requis lors de la pratique.

6. La fluidité
En Pilates, même lorsqu’on débute, il convient de toujours
effectuer des mouvements sans à-coups ni saccades, de façon
calme et en parfaite coordination avec la respiration. Romana
Kryzanowska, qui est un peu la fille spirituelle de Joseph Pilates,
décrit les exercices de Pilates comme « des mouvements fluides
exécutés en allant chercher la force dans le centre du corps ». En y
 associant les principes de concentration, maîtrise et précision du
geste… Tout est dit !

Les bienfaits du Pilates

« Corps et esprit doivent être coordonnés, dans le but non seulement

d’obtenir le maximum de résultat avec le minimum d’efforts mental et
physique, mais aussi de vivre le plus longtemps possible en bonne santé,
menant une vie comblée et heureuse », disait Joseph Pilates. Cette
affirmation reflète bien l’état d’esprit de sa méthode qui ne se
limite pas à des exercices physiques dans le but d’avoir un corps
plus tonique, mais s’étend à un travail global impliquant aussi le
mental dans le but de mieux bouger et vivre au quotidien. Voici ce
que le Pilates peut vous apporter :

Des bienfaits sur le corps

» Une sangle abdominale solide
» Un plancher pelvien qui ne craint rien
» Un dos musclé et protégé
» Une posture de danseuse
» Une silhouette affinée et tonique
» Un corps plus souple
» Des mouvements plus amples et fluides
» Une meilleure coordination
» Un bon équilibre
 » Une respiration ample, profonde et régénérante

Des bienfaits sur le mental

» Une prise de conscience de votre corps
» Une concentration accrue
» Une volonté renforcée
» Une meilleure confiance en soi
» Une grande détente
» De la relaxation induisant une diminution du stress

Combien de temps faut-il pour avoir des résultats ?

Comme pour toute activité physique, les résultats
dépendent de la fréquence d’entraînement et de son
intensité. Mais pourquoi ne pas vous motiver avec le
célèbre adage de Joseph Pilates : « Après 10 séances
vous sentirez la différence, après 20 séances vous verrez
la différence, après 30 séances vous aurez un corps tout
neuf. » Il n’y a plus qu’à se lancer !

Avant de vous lancer

Pour que le Pilates soit efficace, il y a quelques techniques et

gestes à maîtriser… N’hésitez pas à prendre le temps de vous
familiariser avec ces nouvelles pratiques en les répétant et en
 vous entraînant le plus possible en dehors des séances. Et gardez
en tête qu’en Pilates, la qualité des mouvements prévaut sur leur
quantité…

Adoptez la bonne attitude posturale

Avant de commencer à pratiquer, il est indispensable de savoir

bien se positionner afin que le corps soit dans l’alignement le plus
juste lors des séances. Non seulement vous éviterez les tensions
et blessures, mais c’est aussi la condition pour que les exercices
soient correctement réalisés et effectifs. Par ailleurs, en adoptant
la bonne posture dans la vie de tous les jours, vous constaterez
rapidement que vous bougez avec plus d’aisance, que vous
respirez mieux et que votre allure s’améliore.

La bonne posture en position debout

Debout, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin et bien
ancrés dans le sol, poids du corps réparti de façon homogène sur
vos pieds, vos jambes sont tendues mais souples et vos genoux
déverrouillés. Votre bassin est en position neutre, c’est-à-dire ni
basculé vers l’avant (antéversion), ni vers l’arrière (rétroversion),
ce qui permet à la colonne vertébrale de conserver sa cambrure
lombaire naturelle. Votre ventre est rentré (dirigez votre coccyx
vers le sol et votre nombril vers le ciel), vos épaules abaissées et
légèrement dirigées vers l’arrière et vers le bas, de manière à ce
que votre cage thoracique soit dégagée et libre. Votre tête est
dans le prolongement de la colonne vertébrale, menton parallèle
au sol ou très légèrement rentré selon votre morphologie.
La bonne posture en position allongée
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds parallèles et écartés de
la largeur du bassin. Votre bassin est en position neutre. Pour la
trouver, effectuez une bascule du bassin en rétroversion en
dirigeant votre pubis vers vous. Vous devez sentir que votre
cambrure lombaire s’efface et que le bas de votre dos s’enfonce
dans le sol tandis que votre ventre se creuse vers l’intérieur. Puis,
basculez votre bassin en antéversion en dirigeant votre pubis vers
le sol cette fois. Vous devez sentir que le bas de votre dos se
cambre et que votre ventre pointe vers le ciel. Faites cette bascule
plusieurs fois, en exagérant le mouvement si besoin, jusqu’à
trouver la position neutre qui se situe au milieu de ces deux
extrêmes. Une fois votre bassin en position neutre, vous devez
 pouvoir passer vos doigts (ou, selon votre morphologie, sentir qu’il
y a un petit espace) entre le bas de votre dos et le sol.
Vos épaules sont détendues et abaissées, vos omoplates collées
au sol et vos bras le long du corps avec les coudes déverrouillés.
Votre sternum est détendu et votre menton légèrement rentré afin
d’allonger votre nuque.
Votre colonne vertébrale est bien allongée. Pour cela, soulevez la
tête et le haut du dos, placez vos mains derrière la nuque en
exerçant une légère pression et reposez lentement votre dos au
sol en gardant cet allongement de la nuque.

Apprenez la respiration thoracique

Le Pilates requiert une façon de respirer particulière avec laquelle

il est nécessaire de vous familiariser avant de commencer à
pratiquer.
La respiration latérale thoracique (ou « costale »)

Contrairement à la respiration abdominale qui consiste à gonfler et

dégonfler le ventre à l’inspiration et à l’expiration, la respiration
thoracique consiste à gonfler et dégonfler la cage thoracique. À
l’inspiration, la cage thoracique se gonfle de manière équilibrée
(devant, sur les côtés et à l’arrière). À l’expiration, l’engagement
des abdominaux contribue à chasser l’air et la cage thoracique
reprend son volume initial. La respiration doit être ample, lente et
profonde. Elle peut faciliter le mouvement ou permettre le maintien
d’une position, pour une exécution parfaite et efficace des
exercices. Elle contribue également à une meilleure oxygénation
de l’organisme.

Le rythme respiratoire

En plus d’être thoracique, la façon de respirer en Pilates se fait

toujours en synchronisation avec les mouvements de la manière la
plus intelligente possible, en inspirant profondément par le nez et
en expirant lentement par la bouche entrouverte. Le plus souvent,
l’inspiration prépare au mouvement (et/ou permet de récupérer)
tout en protégeant les zones périnéales et dorsales. Exigeant plus
d’efforts, l’expiration facilite l’activation des muscles abdominaux
profonds (le transverse abdominal et les obliques internes) lors du
mouvement, tout en gardant le centre du corps bien gainé. Enfin,
le rythme respiratoire peut également servir de tempo, aidant à
trouver sa cadence et à rester concentré sur chaque mouvement.
Comment respirer façon Pilates ?
Cette façon de respirer n’est pas toujours évidente
lorsqu’on débute, n’hésitez pas à vous entraîner
un peu tous les jours. Vous pouvez, par exemple,
effectuer une vingtaine de respirations chaque
matin au réveil ou chaque soir au coucher, allongé
ou au saut du lit.

En pratique :
Allongé sur le dos, jambes fléchies, dans la
posture de référence (voir p.9), placez vos mains
sous votre poitrine, sur les côtes et commencez
par vider au maximum l’air de vos poumons en
expirant.
Puis, inspirez lentement et profondément par le
nez en gonflant la cage thoracique et sentez vos
côtes s’élargir et vos mains s’éloigner l’une de
l’autre, tandis que votre ventre se creuse
légèrement.
Expirez très lentement par la bouche entrouverte.
Engagez le centre en remontant le bas du ventre
et en ramenant le nombril vers la colonne
vertébrale. Sentez vos côtes et vos mains se
rapprocher les unes des autres tandis que votre
ventre se creuse.
Continuez tranquillement et lentement sans faire
de pause. Commencez par 5 respirations, puis 10,
puis 15, jusqu’à arriver à effectuer 20 respirations
fluides.

Ce que vous devez vérifier :

À l’inspiration, veillez à ce que la ceinture
scapulaire reste relâchée et posée sur la cage
thoracique : les épaules, les clavicules et les
omoplates ne se soulèvent pas. Les côtes, elles,
s’écartent sur les côtés et un peu à l’arrière.
À l’expiration, le but est de vider l’air le plus
lentement possible, avec contrôle et en
synchronisation avec l’engagement des muscles
abdominaux profonds (le transverse abdominal).
Vous devez sentir votre ventre se creuser au fur et
à mesure que vos côtes se rapprochent les unes
des autres.
À l’expiration, laisser échapper le son « hhhh » (ou
« ffff » si les lèvres sont pincées), peut aider à
ralentir l’expulsion de l’air et aussi à engager
davantage les abdominaux profonds (les muscles
transverses). Essayez et voyez ce qui vous aide le
plus.

Cette façon de respirer sollicite fortement les

muscles abdominaux alors, au début, vous pouvez
sentir que « ça chauffe » ou que « ça pique ».
C’est normal et cela signifie que vous êtes sur la
bonne voie et bientôt prêt pour démarrer les
exercices !
Restez à l’écoute de votre corps

Bien que tous les exercices proposés dans ce livre soient

accessibles à tous et que le Pilates soit une pratique réputée pour
être douce, il est essentiel de préparer son corps avant chaque
séance avec un court échauffement (voir page suivante). Ce
moment permet également de préparer le mental à se concentrer
et de prendre conscience des éventuelles gênes, tensions ou
douleurs corporelles. Commencez par être attentif à vos
sensations dès l’échauffement et restez concentré pendant toute
la séance. Apprenez à faire la différence entre une douleur
musculaire liée à l’effort (cuisses qui chauffent, abdos qui piquent)
et une gêne ou une douleur articulaire (bas du dos qui pince,
genoux qui tirent).
En cas de douleurs musculaires, pas de problème tant que vous
sentez les muscles ciblés ! Votre corps travaille et vous êtes sur la
bonne voie pour améliorer votre silhouette. En cas de gêne ou
douleur articulaire, il convient d’arrêter l’exercice et de vérifier
votre placement (alignement, position du bassin) pour le corriger
et/ou de diminuer l’amplitude du mouvement (en levant les jambes
moins haut par exemple). Si les gênes persistent, consultez votre
médecin qui saura vous dire quels exercices vous pouvez faire et
ne pas faire. Dans tous les cas, soyez toujours à l’écoute de votre
corps.

Prévoyez un peu de matériel…

 » Une tenue confortable dans laquelle vous vous sentez à l’aise
et qui vous permet d’exécuter tous les mouvements.
» Un tapis de sol d’épaisseur moyenne (entre 5 et 8 mm) sur
lequel vous pouvez être allongé et pratiquer de manière
confortable et stable.
» Une petite serviette que vous pouvez plier et placer sous
votre nuque ou entre vos genoux si besoin. Les serviettes en
microfibre sont peu onéreuses et très pratiques.

… Et un environnement calme

Enfin, si cela est possible, prévoyez un endroit calme pour

pratiquer. Laissez de côté votre téléphone portable (ou mettez-le
en mode avion) pour ne pas être dérangé et être pleinement
présent à ce que vous faites. Les séances sont courtes, alors
profitez-en pour décrocher !

Échauffement express (3 minutes)

Ces trois exercices permettent d’échauffer la nuque, de prendre

conscience de son plancher pelvien et de la synchronisation de la
respiration et du mouvement. Faites ce mini échauffement
lentement, en étant concentré et à l’écoute de vos sensations.

Le déverrouillage de la nuque
 Assis en tailleur, tête et dos droits, posez les mains sur vos
cuisses ou vos genoux.
Expirez et tournez la tête vers la droite pour regarder derrière
votre épaule. Inspirez et ramenez la tête au centre, puis
recommencez du côté gauche. Répétez 2 fois.
Expirez et inclinez la tête vers la droite en rapprochant votre oreille
de votre épaule. Inspirez et ramenez la tête au centre, puis
recommencez du côté gauche. Répétez 2 fois.
Inspirez et baissez le menton sur la poitrine. Expirez et faites un
quart de cercle avec la tête vers la droite pour rapprocher votre
oreille de votre épaule. Inspirez et ramenez votre menton à la
poitrine, puis recommencez du côté gauche. Répétez 2 fois.
Expirez et levez la tête vers le ciel jusqu’au maximum possible
pour vous (en cas de cervicales fragiles, réduisez l’amplitude du
mouvement). Inspirez et ramenez votre menton vers la poitrine.
Répétez 2 fois.
Durée : 1 minute

La main sur le ventre

En posture de base, allongé sur le dos (voir p.9), posez une main
sur le bas du ventre (entre le nombril et l’os du pubis).
Effectuez 3 respirations complètes (inspiration + expiration)
normalement.
Inspirez et expirez en forçant un peu l’expulsion de votre souffle et
prenez conscience du mouvement naturel de votre ventre sous
 votre main qui doit s’abaisser (même si c’est très légèrement).
Inspirez, relâchez le bas du ventre et ouvrez la cage thoracique
pour laisser entrer l’air dont vous avez besoin.
Continuez ainsi en forçant un peu plus sur chaque expiration
jusqu’à bien ressentir l’engagement de votre centre à chaque
expulsion d’air.
Durée : 1 minute

Les boutons de pantalon

En posture de base, allongé sur le dos (voir p.9), placez vos mains
en triangle (pouces sur le nombril et extrémités des autres doigts
sur le haut du pubis). Imaginez trois boutons de pantalon : le
premier sous vos index, le deuxième au milieu du triangle et le
troisième sous vos pouces.
Inspirez et relâchez le ventre.
Expirez lentement et avant la fin de votre expiration, imaginez que
vous creusez le ventre pour attacher le premier bouton. Inspirez et
relâchez le ventre.
Expirez lentement et, au milieu de votre expiration, imaginez que
vous creusez le ventre pour attacher le premier bouton, puis le
deuxième bouton. Inspirez et relâchez le ventre.
Expirez lentement et imaginez que vous creusez le ventre pour
attacher le premier bouton, puis le deuxième bouton et le
troisième bouton. Inspirez et relâchez le ventre.
Expirez lentement et imaginez que vous creusez le ventre pour
attacher successivement les trois boutons. Inspirez et répétez 2 à
 5 fois la dernière phase de l’exercice en prenant conscience de
l’engagement de votre ventre vers l’intérieur et vers le haut (le
long de votre colonne vertébrale) pour fermer les boutons.
Durée : 1 minute

Détente express (3 à 5 minutes… ou plus !)

Terminer sa séance par quelques minutes de relaxation permet de

s’offrir un petit moment de détente profonde (et on en a tous
besoin), mais aussi de laisser au corps le temps de « digérer » la
séance qu’il vient de faire. Si vous avez le temps, n’hésitez pas à
prolonger cette séquence.

» Allongé sur le dos, bras et jambes écartés de manière

confortable, laissez vos pieds retomber naturellement sur les
côtés. la paume des mains est tournée vers le ciel, doigts
détendus et légèrement recroquevillés. Baissez légèrement le
menton pour allonger la nuque et fermez les yeux.
» Votre visage est détendu, sans tension au niveau de la zone
située entre les sourcils ni crispation dans la mâchoire. Si
cela peut aider, ouvrez très légèrement la bouche et essayez
de détendre votre langue.
» N’hésitez pas à placer une serviette fine sous votre nuque ou
vos genoux ou à ajuster vos membres pour trouver une
position parfaitement confortable.
 » Puis, restez immobile et détendez chaque partie de votre
corps en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à
la tête en respirant calmement.
» Pour vous relever, rapprochez vos genoux de la poitrine,
basculez lentement sur le côté droit (ou gauche), puis
relevez-vous délicatement en prenant appui sur la main
gauche (ou droite).
» Ouvrez les yeux et sentez la détente de votre corps et celle
de votre esprit !

La séance

1
Faites votre échauffement express (voir p.13)
Durée : 3 minutes

2
Réalisez les 3 exercices de la séance en veillant à appliquer les
principes énoncés dans l’introduction

» Corps dans le bon alignement (nuque allongée, épaules

abaissées et détendues, bassin en position neutre)
» Engagement du centre
» Inspiration par la cage thoracique (sans gonfler le ventre)
» Expiration en creusant le ventre pour engager les muscles
abdominaux en profondeur
 » Exécution lente, précise, fluide et en respectant la
synchronisation du mouvement avec la respiration

Durée : 9 à 12 minutes

3
Adoptez la bonne position de départ pour chaque exercice

Posture de base allongé sur le dos :

Allongé sur le dos, nuque étirée, épaules abaissées et détendues,
bassin en position neutre, jambes fléchies, pieds écartés de la
largeur du bassin, bras le long du corps, paume des mains au sol.
Posture de base allongé sur le ventre :
Allongé sur le ventre, front au sol, jambes tendues et jointes (ou
écartées de la largeur du bassin), pieds pointés mais détendus,
les bras le long du corps.
Posture de base allongé sur le côté :
Allongé sur le côté gauche (ou droit), jambes tendues et jointes,
pieds pointés, tête posée sur le bras gauche (ou droit) tendu au
sol - ou tête en appui sur la main du bras gauche (ou droit) plié au
sol -, posez votre main droite (ou gauche) devant vous sur le tapis.
N’hésitez pas à poser une serviette fine pliée entre votre tête et
votre bras si besoin.
Posture de base à quatre pattes :
À quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des
hanches, bassin en position neutre, la tête est dans le
prolongement de la colonne vertébrale, regard vers le sol.
En option…

Si vous avez le temps, l’envie, le besoin, terminez par une mini-

relaxation de la durée que vous voulez (voir page de gauche).

À tout moment de la séance…

Entre les exercices ou à la fin de votre séance, vous pouvez

effectuer la posture de repos qu’on pratique souvent en Pilates.
Elle se réalise habituellement après un exercice en extension ou
un exercice exigeant un effort particulier. Elle permet de relâcher
le dos et d’optimiser la respiration.

La posture de repos
» À quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et
des hanches, joignez les pieds et écartez un peu les genoux.
» En engageant le centre, déposez délicatement vos fessiers
sur vos talons. Bras tendus vers l’avant, posez votre front au
sol.
» Relâchez votre tête, votre nuque, vos épaules et essayez de
sentir l’expansion du bas de votre dos à chaque inspiration et
la détente des hanches à chaque expiration.
» Profitez de cette posture le temps de 5 à 10 respirations
lentes et profondes.
» Pour vous redresser, faites glisser vos mains au niveau de la
poitrine et déroulez votre colonne, une vertèbre après l’autre,
en relevant la tête en dernier.
VENTRE PLAT

Séance 1 Préparation

1
La stabilisation du bassin - Pelvic stabilization
En exclusivité pour téléchargement gratuit sur [Link]
En posture de base, allongé sur le dos, glissez une main (ou les
deux) au sol sous votre taille. Inspirez en allongeant votre
colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre en rapprochant
le nombril de la colonne vertébrale sans que votre dos pousse
sur vos mains. Continuez en gardant votre bassin immobile
pendant tout l’exercice.
RÉPÉTITIONS 10 RESPIRATIONS

2
Le glissement de jambe - Leg slide
En posture de base, allongé sur le dos, coudes écartés et
reposant au sol, posez vos mains au sol ou sur les crêtes
iliaques (petits os à l’avant du bassin). Inspirez en allongeant
votre colonne vertébrale. Expirez, allongez la jambe droite en la
faisant glisser au sol tout en gardant votre bassin immobile
grâce à l’engagement de vos muscles abdominaux. Inspirez
 puis, à l’expiration, ramenez la jambe en position initiale
toujours par la force de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ

3
L’ouverture du genou - Knee opening
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez en allongeant
votre colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre et laissez
votre genou s’ouvrir au maximum du côté droit, sans que votre
bassin bouge. Inspirez et, à l’expiration, ramenez votre genou
en position initiale toujours par la force de vos abdominaux et en
gardant votre bassin immobile.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 2 Préparation

1
La stabilisation du bassin - Pelvic stabilization
En posture de base, allongé sur le dos, glissez une main (ou les
deux) au sol sous votre taille. Inspirez en allongeant la colonne
vertébrale. Expirez, engagez le centre en rapprochant le nombril
de la colonne vertébrale sans que votre dos pousse sur vos
mains. Continuez en gardant votre bassin immobile pendant
tout l’exercice.
RÉPÉTITIONS 10 RESPIRATIONS

2
Le glissement de jambe - Leg slide
En posture de base, allongé sur le dos, coudes écartés et
reposant au sol, posez vos mains au sol ou sur vos crêtes
iliaques. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale.
Expirez, allongez la jambe droite en la faisant glisser au sol tout
en gardant votre bassin immobile grâce à l’engagement de vos
muscles abdominaux. Inspirez puis, à l’expiration, ramenez la
jambe en position initiale toujours par la force de vos
abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ

3
 La bascule du genou - Knees fold
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez en allongeant
votre colonne vertébrale. Expirez, ramenez le genou droit vers
vous en gardant la jambe fléchie et le bassin immobile grâce à
l’engagement de vos muscles abdominaux. Inspirez sans
bouger et, à l’expiration, reposez le pied au sol, toujours par la
force de vos abdominaux et en gardant le bassin immobile.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 3 Préparation

1
Le glissement de jambe - Leg slide
En posture de base, allongé sur le dos, coudes écartés et
reposant au sol, posez vos mains au sol ou sur les crêtes
iliaques. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale. Expirez,
allongez la jambe droite en la faisant glisser au sol tout en
gardant votre bassin immobile grâce à l’engagement de vos
muscles abdominaux. Inspirez puis, à l’expiration, ramenez la
jambe en position initiale toujours par la force de vos
abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ

2
La bascule du genou - Knee fold
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez en allongeant
votre colonne vertébrale. Expirez, ramenez le genou droit vers
vous en gardant la jambe fléchie et le bassin immobile grâce à
l’engagement de vos muscles abdominaux. Inspirez sans
bouger et, à l’expiration, reposez le pied au sol, toujours par la
force de vos abdominaux et en gardant le bassin immobile.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ
 3
La rotation du fémur - Femur circle
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez en allongeant la
colonne vertébrale. Expirez, ramenez le genou droit au-dessus
de la hanche, la jambe formant un angle de 90°. Inspirez puis, à
l’expiration, effectuez un petit cercle vers l’extérieur avec votre
jambe droite en faisant partir le mouvement de la hanche et en
gardant votre bassin immobile grâce à l’engagement du centre.
Inspirez et, à l’expiration, revenez en position initiale avec
contrôle, toujours par la force de vos abdominaux et en gardant
le bassin immobile.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 4 Débutant

1
Le relevé de buste débutant - Chest lift 1
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez pour allonger la
colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre et enroulez
lentement la tête puis décollez les épaules du sol jusqu’à venir
en appui sur la pointe basse des omoplates, tout en faisant
glisser vos mains vers l’avant. Inspirez et, à l’expiration,
déroulez lentement le haut du dos, puis la tête sur le sol pour
revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
La marche - Marching
En posture de base, allongé sur le dos, expirez, engagez le
centre et ramenez vos genoux au-dessus des hanches, cuisses
perpendiculaires au sol et pieds pointés. Inspirez, venez
lentement poser la pointe du pied gauche au sol en gardant la
jambe fléchie à 90° et en contrôlant le mouvement. Dès que les
orteils touchent le sol, expirez, engagez le centre et ramenez la
jambe en position initiale avec contrôle.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE
 3
Le balancier de genoux débutant
Knees sways 1
En posture de base, allongé sur le dos, écartez les bras en
croix. Placez une fine serviette pliée entre vos genoux pour
vous obliger à garder les jambes serrées et les genoux alignés
pendant tout l’exercice. Inspirez et, à l’expiration, engagez le
centre et basculez lentement les jambes sur le côté gauche en
les gardant jointes et fléchies et sans décoller les épaules du
sol. Inspirez et, à l’expiration, ramenez lentement les jambes au
centre en contrôlant le mouvement.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 5 Débutant

1
Le relevé de buste débutant - Chest lift 1
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez pour allonger la
colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre et enroulez
lentement la tête puis décollez les épaules du sol jusqu’à venir
en appui sur la pointe basse des omoplates, tout en faisant
glisser vos mains vers l’avant. Inspirez et, à l’expiration,
déroulez lentement le haut du dos, puis la tête sur le sol pour
revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Le demi-cercle de jambe - Leg circle 1
En posture de base, allongé sur le dos, fléchissez le genou droit
en direction de la poitrine, puis tendez la jambe droite pour
qu’elle soit perpendiculaire au sol. Pointez votre pied droit tandis
que votre pied gauche est flex. Inspirez et, à l’expiration,
engagez le centre et dessinez lentement un demi-cercle vers la
gauche avec votre jambe droite tendue. Inspirez et ramenez la
jambe tendue vers vous en position initiale avec contrôle et par
la force de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE
 3
Le balancier - Rolling like a ball
Assis, jambes jointes et fléchies, ramenez vos genoux vers la
poitrine et attrapez vos tibias (ou l’arrière de vos cuisses).
Basculez le bassin vers l’arrière et placez votre colonne
arrondie en forme de C. Basculez légèrement le poids du corps
sur l’arrière des fessiers de façon à ce que les pieds se
soulèvent. Trouvez l’équilibre dans cette position. Inspirez,
engagez le centre en laissant le corps basculer vers l’arrière
jusqu’à ce que le haut du dos touche le sol. Expirez et revenez
vers l’avant par la force de vos abdominaux jusqu’à la position
de départ, mais sans reposer les pieds au sol. Continuez les
bascules sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10
Séance 6 Débutant

1
Le relevé de buste débutant - Chest lift 1
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez pour allonger la
colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre et enroulez
lentement la tête puis décollez les épaules du sol jusqu’à venir
en appui sur la pointe basse des omoplates, tout en faisant
glisser vos mains vers l’avant. Inspirez et à l’expiration, déroulez
lentement le haut du dos, puis la tête sur le sol pour revenir en
position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
L’extension d’une jambe débutant
Single leg stretch 1
En posture de base, allongé sur le dos, ramenez un genou puis
l’autre vers la poitrine. Inspirez et posez vos mains sur le genou
gauche en gardant les coudes écartés. Expirez, engagez le
centre et tendez la jambe droite devant vous à environ 45° du
sol (ou plus haut si vous sentez que votre dos se décolle du
tapis). Inspirez, ramenez la jambe droite en position initiale,
posez vos mains sur le genou droit et tendez la jambe gauche.
Continuez sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ
 3
Le balancier de genoux débutant - Knees sways 1
En posture de base, allongé sur le dos, écartez les bras en
croix. Placez une fine serviette pliée entre vos genoux pour
vous obliger à garder les jambes serrées et les genoux alignés
pendant tout l’exercice. Inspirez et, à l’expiration, engagez le
centre et basculez lentement les jambes sur le côté gauche en
les gardant jointes et fléchies et sans décoller les épaules du
sol. Inspirez et, à l’expiration, ramenez lentement les jambes au
centre par la force de vos muscles abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 7 Intermédiaire

1
Le relevé de buste - Chest lift 2
En posture de base, allongé sur le dos, entrelacez les doigts
derrière la tête, étirez la nuque et ouvrez les coudes. Expirez,
engagez le centre et enroulez lentement la tête, puis décollez
les épaules du sol jusqu’à venir en appui sur la pointe basse
des omoplates. Sentez le bas de votre dos s’imprimer dans le
tapis. Inspirez et, à l’expiration, déroulez lentement le haut du
dos, puis la tête sur le sol pour revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Le cercle de jambe - Leg circle 2
En posture de base, allongé sur le dos, fléchissez le genou droit
en direction de la poitrine, puis tendez la jambe droite pour
qu’elle soit perpendiculaire au sol. Pointez le pied droit tandis
que le pied gauche reste flex. Expirez, engagez le centre et
dessinez lentement un demi-cercle vers la gauche avec votre
jambe droite tendue. Inspirez, terminez de dessiner votre cercle
du côté droit et ramenez votre jambe en position initiale avec
contrôle et par la force de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE
 3
Le balancier - Rolling like a ball
Assis, ramenez vos genoux fléchis vers la poitrine et attrapez
vos tibias (ou l’arrière de vos cuisses). Basculez le bassin vers
l’arrière et placez votre colonne arrondie en forme de C.
Basculez légèrement le poids du corps sur l’arrière des fesses
de façon à ce que les pieds se soulèvent. Trouvez l’équilibre
dans cette position. Inspirez et rentrez le ventre en laissant le
corps basculer vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du dos
touche le sol. Expirez et revenez vers l’avant par la force de vos
abdominaux, jusqu’à la position de départ, sans reposer les
pieds au sol. Continuez les bascules sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10
Séance 8 Intermédiaire

1
Le relevé de buste avec rotation - Chest lift 3
En position de Chest lift 2, entrelacez les doigts derrière la tête,
étirez la nuque et ouvrez les coudes. Expirez, engagez le centre
et faites pivoter légèrement le buste vers la gauche comme si
vous vouliez rapprocher le coude droit du genou gauche, tandis
que le coude gauche se dirige vers l’arrière. Inspirez, revenez
au centre avec contrôle et par la force de vos abdominaux.
Expirez, faites pivoter le buste du côté droit. Inspirez, revenez
au centre.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
L’extension d’une jambe - Single leg stretch 2
En position de Chest lift 2, ramenez un genou puis l’autre vers
la poitrine en pointant les pieds. Inspirez et posez vos mains sur
le genou gauche. Expirez, engagez le centre et tendez la jambe
droite devant vous à environ 45° du sol. Inspirez, ramenez la
jambe droite vers votre poitrine en fléchissant le genou et
tendez la jambe gauche devant à 45° du sol. Continuez sans
faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ
 3
Le balancier de genoux – Knees sways 2
En posture de base, allongé sur le dos, écartez les bras en
croix, ramenez vos genoux vers la poitrine pour former un angle
à 90°. Inspirez et basculez lentement les jambes sur le côté
droit en les gardant jointes et fléchies en utilisant la force de vos
muscles abdominaux et sans décoller les épaules du sol.
Expirez et ramenez lentement les jambes au centre avec
contrôle et toujours par la force de vos muscles abdominaux.
Inspirez et basculez les jambes sur le côté gauche. Expirez et
ramenez les jambes au centre.
RÉPÉTITIONS 5
Séance 9 Intermédiaire

1
La centaine jambes fléchies - Hundred 1
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez et levez les
jambes fléchies à 90° – comme si elles étaient posées sur une
table basse – et pointez les pieds. Expirez, engagez le centre,
décollez la tête et les épaules du sol, bras tendus vers l’avant.
Inspirez et exécutez 5 petits battements avec les bras – comme
si vous tapiez sur un ballon de basket-ball – en stabilisant le
corps. Expirez et exécutez 5 autres petits battements.
RÉPÉTITIONS 10 RESPIRATIONS COMPLÈTES X 10
BATTEMENTS = 100

2
L’élévation latérale des jambes
Double leg lift
En posture de base, allongé sur le côté, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez les jambes jointes en
direction du ciel en les étirant au maximum et sans que votre
buste ne s’affaisse dans le sol. Inspirez, abaissez les jambes
avec contrôle sans toucher le sol, puis recommencez
immédiatement. Votre corps doit rester immobile pendant tout
l’exercice, seules vos jambes sont en mouvement.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ
 3
La planche avec élévation de jambe
Leg pull front
En posture de base à quatre pattes, inspirez, reculez une
jambe, puis l’autre, en prenant appui sur les orteils retournés.
Vérifiez que vos épaules, hanches, genoux et chevilles forment
une ligne droite. Expirez, engagez le centre et les fessiers.
Inspirez et décollez la jambe gauche tendue à une trentaine de
cm du sol, en pointant le pied. Expirez, abaissez la jambe en
contrôlant le mouvement et reposez les orteils au sol.
RÉPÉTITIONS 2 À 3 POUR CHAQUE JAMBE
Séance 10 Avancé

1
L’enroulement vers l’avant - Roll up
Allongé sur le dos, bras tendus vers l’arrière, la paume des
mains face à face et jambes tendues vers l’avant, pieds flex.
Inspirez et ramenez vos bras tendus vers le ciel. Expirez,
engagez le centre, rentrez légèrement le menton et soulevez la
tête puis le haut du dos. Poursuivez l’enroulement de votre
colonne vertébrale en arrondissant le dos jusqu’à ce que vos
mains arrivent à hauteur des pieds. Inspirez et à l’expiration,
basculez le bassin vers l’arrière et déroulez lentement la
colonne, une vertèbre après l’autre, jusqu’à revenir en position
initiale.
RÉPÉTITIONS 5

2
L’extension d’une jambe tendue
Single straight leg stretch
En position de Chest lift 2, décollez la jambe droite du sol et
tendez-la vers le ciel. Attrapez l’arrière de la jambe avec les
mains, le plus haut possible pour vous. Levez votre jambe
gauche à environ 45° du sol (ou moins pour solliciter davantage
vos abdominaux). Expirez, engagez le centre et effectuez deux
petites tractions de la jambe droite en direction du front.
 Inspirez, faites un ciseau avec les jambes en les gardant
tendues, puis attrapez l’arrière de la jambe gauche. Expirez et
effectuez deux petites tractions de la jambe gauche vers le front.
Inspirez, faites à nouveau un ciseau avec les jambes et attrapez
l’arrière de la jambe droite. Continuez sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ

3
La planche avec élévation de jambe - Leg pull front
En posture de base à quatre pattes, inspirez, reculez une
jambe, puis l’autre, en prenant appui sur les orteils retournés.
Vérifiez que vos épaules, hanches, genoux et chevilles forment
une ligne droite. Expirez, engagez le centre et les fessiers.
Inspirez et décollez la jambe gauche tendue à une trentaine de
cm du sol, en pointant le pied. Expirez, abaissez la jambe en
contrôlant le mouvement et reposez les orteils au sol.
RÉPÉTITIONS 2 À 3 POUR CHAQUE JAMBE
Séance 11 Avancé

1
L’enroulement vers l’avant - Roll up
Allongé sur le dos, bras tendus vers l’arrière, la paume des
mains face à face, et jambes tendues vers l’avant, pieds flex.
Inspirez et ramenez les bras tendus vers le ciel. Expirez,
engagez le centre, rentrez légèrement le menton et soulevez la
tête, puis le haut du dos. Poursuivez l’enroulement de votre
colonne vertébrale en arrondissant le dos jusqu’à ce que vos
mains arrivent à hauteur des pieds. Inspirez et à l’expiration,
basculez le bassin vers l’arrière et déroulez lentement la
colonne, une vertèbre après l’autre, jusqu’à revenir en position
initiale.
RÉPÉTITIONS 5

2
L’extension d’une jambe tendue
Single straight leg stretch
En position de Chest lift 2, décollez la jambe droite du sol et
tendez-la vers le ciel. Attrapez l’arrière de la jambe avec les
mains, le plus haut possible pour vous. Levez la jambe gauche
à environ 45° du sol (ou moins pour solliciter davantage les
abdominaux). Expirez, engagez le centre et effectuez deux
petites tractions de la jambe droite en direction de votre front.
 Inspirez et faites un ciseau avec les jambes en les gardant
tendues, puis attrapez l’arrière de la jambe gauche. Expirez et
effectuez deux petites tractions de la jambe gauche vers votre
front. Inspirez et faites à nouveau un ciseau avec les jambes et
attrapez l’arrière de la jambe droite. Continuez sans faire de
pause.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ

3
La double extension des jambes bras devant
Double leg stretch 1
En position de Chest lift 2, fléchissez les genoux pour les
ramener vers la poitrine et posez les mains sur les tibias.
Inspirez, engagez le centre et tendez simultanément les bras
devant vous à hauteur d’épaule et les jambes vers l’avant à
environ 45° du sol (ou plus haut si le bas du dos se décolle du
tapis). Expirez, ramenez les genoux vers la poitrine et les mains
sur les tibias en utilisant la force de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10
Séance 12 Avancé

1
La centaine jambes tendues - Hundred 2
En posture de base, allongé sur le dos, inspirez et levez les
jambes tendues à environ 60° - ou plus haut si besoin, de
manière à ce que votre bassin reste stable - et pointez les
pieds. Expirez, engagez le centre, décollez la tête et les épaules
du sol, bras tendus vers l’avant. Inspirez et exécutez 5 petits
battements avec les bras - comme si vous tapiez sur un ballon
de basket-ball - en stabilisant le corps. Expirez et exécutez 5
autres petits battements.
RÉPÉTITIONS 10 RESPIRATIONS COMPLÈTES X 10
BATTEMENTS = 100

2
La double extension des jambes bras derrière
Double leg stretch 2
En posture de base, allongé sur le dos, fléchissez les genoux
pour les ramener vers la poitrine et posez vos mains sur les
tibias. Inspirez, engagez le centre et tendez simultanément les
bras vers l’arrière dans le prolongement du buste et les jambes
vers l’avant à environ 45° du sol. Expirez, ramenez les genoux
vers la poitrine et les mains sur les tibias, en effectuant un
cercle par les côtés.
 RÉPÉTITIONS 5 À 10

3
La planche inversée avec élévation d’une jambe
Leg pull back
Assis au sol, dos droit, jambes jointes et tendues devant vous.
Posez vos mains à l’arrière du bassin, doigts pointés vers
l’avant ou sur le côté. Inspirez, pressez les mains et les pieds
dans le sol. Expirez, engagez le centre et soulevez le bassin de
manière à ce que les chevilles, genoux, hanches et épaules
forment une ligne droite. Le regard est légèrement vers l’avant.
Inspirez et levez la jambe droite, pied pointé, en gardant le
bassin immobile et les hanches alignées. Expirez, descendez la
jambe, pied flex, reposez-la au sol en gardant le bassin
immobile grâce à l’engagement du centre. Recommencez avec
la jambe gauche.
RÉPÉTITIONS 5
DOS FORT ET SOUPLE

Séance 1 Préparation

1
La stabilisation du dos - Back stabilization 1
En posture de base, allongé sur le dos, fléchissez légèrement
les coudes. Inspirez et à l’expiration, engagez le centre et levez
le bras droit dans un mouvement de crawl pour déposer le dos
de la main droite au sol en gardant la colonne en position
neutre. Si vous sentez que le bas de votre dos se cambre,
réduisez l’amplitude du mouvement. Inspirez et ramenez le bras
en position initiale avec contrôle en gardant le buste immobile.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ

2
L’élévation du bassin préparation - Pelvic curl 1
En posture de base, allongé sur le dos, placez un coussin (ou
une serviette pliée) entre les genoux. Inspirez et, à l’expiration,
engagez le centre en serrant le coussin avec les genoux et
soulevez le coccyx en dirigeant votre pubis vers vous. Inspirez,
déroulez le coccyx au sol dans le sens inverse. Expirez,
soulevez le coccyx, puis le bas du dos avant de les reposer au
 sol avec contrôle sur l’inspiration suivante. Continuez ainsi en
décollant le dos du sol progressivement jusqu’à prendre appui
sur les omoplates à l’expiration. Et en déposant votre dos au
sol, une vertèbre après l’autre, à l’inspiration.
RÉPÉTITIONS 3 FOIS EN PRENANT VOTRE TEMPS ET
AVEC CONSCIENCE DES MOUVEMENTS DE CHACUNE DE
VOS VERTÈBRES

3
L’étirement de la colonne vertébrale préparation
Spine stretch 1
Assis, tête et dos droits, jambes tendues (ou genoux légèrement
fléchis) devant vous, pieds flex et écartés de la largeur du
bassin, bras le long du buste, posez la paume des mains au sol.
Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez, rentrez le
menton et enroulez la tête et la nuque jusqu’au maximum
possible pour vous tout en creusant le ventre. Inspirez et, à
l’expiration suivante, déroulez la tête et la nuque, une vertèbre
après l’autre en creusant le ventre, pour revenir en position
initiale.
RÉPÉTITIONS 5
Séance 2 Préparation

1
La stabilisation du dos 2 - Back stabilization 2
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et faites glisser la jambe droite au
sol tandis que vous levez les bras dans un mouvement de crawl
pour déposer le dos des main au sol (ou jusqu’au maximum
possible pour vous). Tout cela en gardant la colonne neutre.
Inspirez, ramenez la jambe et les bras en position initiale avec
contrôle en gardant le buste immobile grâce à l’engagement du
centre.
RÉPÉTITIONS 5 POUR CHAQUE JAMBE

2
La rotation de la colonne préparation
Spine twist 1
Assis, tête et dos droits, jambes tendues et jointes devant vous,
pieds flex. Placez les bras en croix sur la poitrine. Inspirez et
allongez votre colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre et
tournez le buste vers la droite. Le bassin reste stable et les
pieds à la même hauteur. Inspirez, revenez de face. Expirez,
faites pivoter le buste à gauche.
RÉPÉTITIONS 3 DE CHAQUE CÔTÉ
 3
L’extension du dos - Back extension 1
En posture de base, allongé sur le ventre, posez la paume des
mains contre les cuisses. Inspirez et allongez la colonne
vertébrale. Expirez, engagez le centre et soulevez la tête puis le
haut du buste en utilisant la force de vos muscles dorsaux et
abdominaux. Gardez les mains collées aux cuisses et dirigez
les épaules vers l’arrière et vers le bas. Votre tête se trouve
dans le prolongement du dos. Inspirez, reposez le buste au sol
avec contrôle pour revenir en position initiale, toujours par
l’engagement de votre centre.
RÉPÉTITIONS 5
Séance 3 Préparation

1
L’élévation du bassin préparation - Pelvic curl 1
En posture de base, allongé sur le dos, placez un coussin (ou
une serviette pliée) entre les genoux. Inspirez et, à l’expiration,
engagez le centre en serrant le coussin avec vos genoux et
soulevez le coccyx en dirigeant le pubis vers vous. Inspirez,
déroulez le coccyx au sol dans le sens inverse. Expirez,
soulevez le coccyx, puis le bas de votre dos avant de les
reposer au sol avec contrôle sur l’inspiration suivante.
Continuez ainsi en décollant votre dos progressivement jusqu’à
prendre appui sur les omoplates à chaque expiration. Et en
déposant votre dos, une vertèbre après l’autre, à l’inspiration.
RÉPÉTITIONS 3 FOIS EN PRENANT VOTRE TEMPS ET
AVEC CONSCIENCE DES MOUVEMENTS DE CHACUNE DE
VOS VERTÈBRES

2
La stabilisation du dos - Back stabilization 2
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et faites glisser la jambe droite au
sol, tandis que vous levez les bras dans un mouvement de
crawl pour déposer le dos des mains au sol (ou jusqu’au
maximum possible pour vous). Tout cela en gardant la colonne
neutre. Inspirez, ramenez la jambe et les bras en position initiale
avec contrôle en gardant le buste immobile grâce à
l’engagement du centre.
RÉPÉTITIONS 5 POUR CHAQUE JAMBE

3
L’étirement de la colonne vertébrale préparation
Spine stretch 1
Assis, tête et dos droits, jambes tendues (ou genoux légèrement
fléchis) devant vous, pieds flex et écartés de la largeur du
bassin, bras le long du buste, posez la paume des mains au sol.
Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez, rentrez le
menton et enroulez la tête et la nuque jusqu’au maximum
possible pour vous tout en creusant le ventre. Inspirez et, à
l’expiration suivante, déroulez la tête et la nuque, une vertèbre
après l’autre en creusant le ventre, pour revenir en position
initiale.
RÉPÉTITIONS 5
Séance 4 Débutant

1
L’étirement du chat - Cat stretch
En posture de base à quatre pattes, inspirez et allongez la
colonne. Expirez, engagez le centre, enroulez le bassin, puis le
dos, puis les épaules et regardez vos cuisses. Inspirez, creusez
le bas, puis le milieu, puis le haut du dos et regardez vers le
ciel. Continuez le mouvement avec fluidité en enroulant et
déroulant votre colonne, une vertèbre après l’autre.
RÉPÉTITIONS 5

2
L’enroulement du dos debout
Standing forward bend
Debout, corps dans le bon alignement, baissez le menton pour
allonger la nuque sur une inspiration. Expirez, engagez le centre
et enroulez lentement la nuque, puis la colonne vertébrale en
direction du sol. Inspirez quand les mains touchent le sol (si
besoin, fléchissez les genoux) et relâchez tout le poids de votre
buste et de vos bras vers le sol. Expirez, déroulez
progressivement le dos, une vertèbre après l’autre, en relevant
la tête en dernier.
RÉPÉTITIONS 5
 3
La flexion latérale debout
Standing side bend
Debout, corps dans le bon alignement, levez le bras droit au-
dessus de la tête en gardant l’épaule abaissée sur une
inspiration. Expirez, engagez le centre et fléchissez lentement le
buste vers la gauche en sentant l’étirement de votre flanc droit.
Inspirez et, à l’expiration suivante, revenez avec fluidité en
position initiale. N’hésitez pas à faire cet exercice contre un mur
pour vous aider à garder le bon alignement.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 5 Débutant

1
L’enroulement vers l’arrière débutant - Roll down 1
Assis, tête et dos droits, jambes fléchies, pieds au sol et écartés
de la largeur du bassin. Placez vos mains derrière vos genoux,
coudes écartés et épaules basses. Inspirez, allongez votre
colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre, basculez le
bassin vers l’arrière, déroulez votre dos au sol, une vertèbre
après l’autre avec fluidité et en faisant glisser vos mains sur vos
cuisses, puis le long des fessiers. Inspirez et, à l’expiration,
engagez le centre puis enroulez la nuque, le haut du dos, le
milieu du dos et le bas du dos pour revenir en position initiale
avec fluidité et en vous aidant de vos mains si besoin.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Le balancier - Rolling like a ball
Assis, jambes jointes et fléchies, ramenez vos genoux vers la
poitrine et attrapez vos tibias (ou l’arrière des cuisses). Basculez
le bassin vers l’arrière et placez votre colonne arrondie en forme
de C. Basculez légèrement le poids du corps sur l’arrière des
fessiers de façon à ce que les pieds se soulèvent. Trouvez
l’équilibre dans cette position. Inspirez, engagez le centre en
laissant le corps basculer vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du
 dos touche le sol. Expirez, revenez vers l’avant par la force de
vos abdominaux jusqu’à la position de départ, mais sans
reposer les pieds au sol. Recommencez les bascules sans faire
de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

3
L’extension du dos débutant - Back extension 2
En posture de base, allongé sur le ventre, fléchissez les coudes
et posez votre front sur vos mains. Inspirez et étirez la nuque.
Expirez, engagez le centre et soulevez légèrement la tête et les
bras en abaissant les omoplates vers l’arrière, tandis que vous
poussez le sommet de votre crâne vers l’avant sans tirer sur le
cou. Inspirez et revenez en position initiale avec contrôle en
utilisant la force du centre.
RÉPÉTITIONS 5
Séance 6 Débutant

1
L’élévation du bassin - Pelvic curl 2
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez lentement le bassin, puis
les lombaires, puis le milieu du dos, une vertèbre après l’autre,
pour venir en appui sur les omoplates. Inspirez, pressez sur vos
pieds et vos bras pour ajuster l’alignement des épaules, du
bassin et des genoux. Expirez, déroulez la colonne une vertèbre
après l’autre pour revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Le balancier de genoux - Knees sways 2
En posture de base, allongé sur le dos, écartez les bras en
croix, ramenez vos genoux vers la poitrine pour former un angle
à 90°. Inspirez, basculez lentement les jambes sur le côté droit
en les gardant jointes et fléchies, en utilisant la force de vos
muscles abdominaux et sans décoller les épaules du sol.
Expirez, ramenez lentement les jambes au centre avec contrôle
et toujours par la force de vos muscles abdominaux. Inspirez,
basculez les jambes sur le côté gauche. Expirez, ramenez les
jambes au centre.
RÉPÉTITIONS 5
 3
L’étirement de la colonne vertébrale - Spine stretch 2
Assis, tête et dos droits, jambes tendues devant vous, pieds flex
écartés de la largeur du bassin. Bras le long du buste, posez la
paume des mains au sol. Inspirez et allongez votre colonne
vertébrale. Expirez, rentrez le menton et enroulez la tête et le
haut du dos en creusant le ventre et en faisant glisser les mains
vers l’avant le long de vos jambes. Sentez votre colonne s’étirer
en arrondi sur toute sa longueur grâce à l’engagement de vos
muscles abdominaux et l’extension de vos bras vers l’avant.
Inspirez, déroulez la colonne, une vertèbre après l’autre, pour
revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5
Séance 7 Intermédiaire

1
L’enroulement vers l’arrière - Roll down 2
Assis, tête et dos droits, jambes tendues, pieds flex et écartés
de la largeur du bassin. Levez les bras devant vous à hauteur
d’épaules, la paume des mains face à face. Inspirez, allongez
votre colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre, basculez
le bassin vers l’arrière et déroulez votre dos au sol, une vertèbre
après l’autre, avec fluidité. Inspirez en gardant les bras tendus
perpendiculaires au sol. Expirez, engagez le centre, puis
enroulez la nuque, le haut du dos, le milieu du dos et le bas du
dos pour revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
La nage - Swimming
En posture de base, allongé sur le ventre, bras étirés devant
vous, la paume des mains au sol, engagez le centre et enfoncez
le pubis dans le sol, puis décollez la poitrine en gardant la tête
dans le prolongement de la colonne, regard vers le sol. Levez
les bras à hauteur des épaules et les jambes à hauteur des
hanches. Inspirez et effectuez 3 battements de bras et de
jambes (comme si vous nagiez) en respectant la coordination
jambe droite/bras gauche, jambe gauche/bras droit. Expirez et
refaites 3 battements de la même manière. Continuez sans faire
de pause.
RÉPÉTITIONS 10 RESPIRATIONS

3
L’extension du dos intermédiaire - Back extension 3
En posture de base, allongé sur le ventre, mains le long des
cuisses. Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez,
engagez le centre et soulevez la tête et le haut du buste et vos
jambes en utilisant la force des muscles abdominaux. Mains le
long des cuisses, dirigez les épaules vers l’arrière et vers le bas.
Votre tête se trouve dans le prolongement de votre dos.
Inspirez, abaissez le buste et reposez vos jambes au sol avec
contrôle pour revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5
Séance 8 Intermédiaire

1
Le pont avec élévation des bras - Shoulder bridge 1
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez lentement le bassin, puis
les lombaires, puis le milieu du dos, une vertèbre après l’autre,
pour venir en appui sur les omoplates. Inspirez et levez les bras
vers le ciel. Simultanément, pressez sur vos pieds pour ajuster
l’alignement des épaules, du bassin et des genoux. Expirez,
revenez lentement à la position de départ en creusant le ventre
et en déroulant le dos, une vertèbre après l’autre. Inspirez et
ramenez les bras le long du corps en contrôlant le mouvement.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Les battements de jambes en position latérale
Side kick, front and back
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex. Si c’est plus confortable,
pliez légèrement le genou de la jambe au sol. Sur une
expiration, engagez le centre, levez la jambe droite à hauteur de
hanches. Inspirez, faites un grand battement de jambe vers
l’avant pied flex (avec grâce) tout en gardant le reste du corps
stable. Expirez, engagez le centre, pointez le pied et ramenez la
jambe tendue vers l’arrière.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

3
L’étirement de la colonne vertébrale - Spine stretch 2
Assis, tête et dos droits, jambes tendues devant vous, pieds flex
écartés de la largeur du bassin. Bras le long du buste, posez la
paume des mains au sol. Inspirez et allongez votre colonne
vertébrale. Expirez, rentrez le menton et enroulez la tête et le
haut du dos en creusant le ventre et en faisant glisser les mains
vers l’avant le long de vos jambes. Sentez votre colonne s’étirer
en arrondi sur toute sa longueur grâce à l’engagement de vos
muscles abdominaux et l’extension de vos bras vers l’avant.
Inspirez et déroulez la colonne, une vertèbre après l’autre, pour
revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 8
Séance 9 Intermédiaire

1
L’enroulement vers l’arrière - Roll down 2
Assis, tête et dos droits, jambes tendues, pieds flex et écartés
de la largeur du bassin. Levez les bras devant vous à hauteur
d’épaules, la paume des mains face à face. Inspirez et allongez
la colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre, basculez le
bassin vers l’arrière et déroulez votre dos au sol, une vertèbre
après l’autre, avec fluidité. Inspirez en gardant les bras tendus
perpendiculaires au sol. Expirez, engagez le centre, puis
enroulez la nuque, le haut du dos, le milieu du dos et le bas du
dos pour revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Le pont avec élévation des bras - Shoulder bridge 1
En posture de base allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez lentement le bassin, puis
les lombaires, puis le milieu du dos, une vertèbre après l’autre,
pour venir en appui sur les omoplates. Inspirez et levez les bras
vers le ciel. Simultanément, pressez sur vos pieds pour ajuster
l’alignement des épaules, du bassin et des genoux. Expirez,
revenez lentement à la position de départ en creusant le ventre
 et en déroulant le dos, une vertèbre après l’autre. Inspirez et
ramenez les bras le long du corps en contrôlant le mouvement.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

3
Le balancier - Rolling like a ball
Assis, jambes jointes et fléchies, ramenez vos genoux vers la
poitrine et attrapez vos tibias (ou l’arrière des cuisses). Basculez
le bassin vers l’arrière et placez votre colonne arrondie en forme
de C. Basculez légèrement le poids du corps sur l’arrière des
fessiers de façon à ce que les pieds se soulèvent. Trouvez
l’équilibre dans cette position. Inspirez, engagez le centre en
laissant le corps basculer vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du
dos touche le sol. Expirez, revenez vers l’avant par la force de
vos abdominaux, jusqu’à la position de départ, mais sans
reposer les pieds au sol. Continuez les bascules sans faire de
pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10
Séance 10 Avancé

1
L’enroulement vers l’avant - Roll up
Allongé sur le dos, jambes jointes et tendues, pieds flex, placez
vos bras en arrière dans le prolongement du corps, la paume
des mains face à face. Inspirez et levez les bras pour qu’ils
soient perpendiculaires au sol. Expirez, engagez le centre,
rentrez légèrement le menton et soulevez la tête, puis le haut du
dos. Poursuivez l’enroulement de votre colonne vertébrale en
arrondissant le dos jusqu’à ce que vos mains arrivent à hauteur
des pieds. Inspirez et, à l’expiration, déroulez lentement la
colonne, une vertèbre après l’autre, jusqu’à revenir en position
initiale.
RÉPÉTITIONS 5

2
Le balancier - Rolling like a ball
Assis, jambes jointes et fléchies, ramenez vos genoux vers la
poitrine et attrapez vos tibias (ou l’arrière des cuisses). Basculez
le bassin vers l’arrière et placez votre colonne arrondie en forme
de C. Basculez légèrement le poids du corps sur l’arrière des
fessiers de façon à ce que les pieds se soulèvent. Trouvez
l’équilibre dans cette position. À l’inspiration, engagez le centre
en laissant le corps basculer vers l’arrière jusqu’à ce que le haut
 du dos touche le sol. À l’expiration, revenez vers l’avant par la
force de vos abdominaux, jusqu’à la position de départ, mais
sans reposer les pieds au sol. Continuez les bascules sans faire
de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

3
Le cygne - Swan
En posture de base, allongé sur le ventre, jambes écartées de
la largeur du bassin. Mains proches de la poitrine, les coudes
sont fléchis et près du corps et pointant vers le ciel. Inspirez,
allongez la colonne vertébrale, soulevez la tête et la poitrine.
Expirez, engagez le centre et prenez appui sur vos mains pour
décoller les côtes du tapis. Inspirez et, à l’expiration, reposez le
ventre, la poitrine et la tête au sol avec contrôle en utilisant la
force de votre dos et de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 3
Séance 11 Avancé

1
Le pont avec jambe tendue - Shoulder bridge 2
En position de Pelvic curl 2, soulevez le pied droit et ramenez le
genou droit vers la poitrine. Puis, tendez la jambe droite à la
verticale et pointez le pied. Expirez, engagez le centre, abaissez
la jambe tendue, pied flex, jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur de la
jambe gauche. Les hanches restent alignées. Inspirez, pointez
le pied et remontez la jambe à la verticale en la gardant tendue.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

2
La rotation de la colonne - Spine twist 2
Assis au sol, tête et dos droits, jambes jointes et tendues devant
vous, pieds flex. Levez les bras de chaque côté à hauteur
d’épaules, la paume des mains tournées vers le sol. Inspirez,
allongez votre colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre et
faites pivoter la tête et le buste vers la droite jusqu’au maximum
possible pour vous en faisant partir la torsion du bas de votre
colonne vertébrale. Inspirez, revenez en position initiale.
Expirez, faites pivoter la tête et le buste du côté gauche avant
de revenir en position initiale à l’inspiration suivante.
RÉPÉTITIONS 5 À 10
 3
L’arc - Rocking modifié
En posture de base, allongé sur le ventre, rapprochez les pieds
de vos fessiers et attrapez vos cous-de-pied. Inspirez, soulevez
la tête et le buste tout en étirant vos jambes, pieds vers l’arrière
et le haut. Par la traction de vos jambes, sentez vos genoux se
décoller légèrement du sol et la poitrine s’ouvrir. Expirez,
engagez le centre en maintenant la position. Maintenez la
position le temps de 5 respirations. Inspirez, reposez le buste et
la tête au sol, puis relâchez les jambes.
RÉPÉTITIONS 1 À 3
Séance 12 Avancé

1
L’enroulement vers l’avant - Roll up
Allongé sur le dos, jambes jointes et tendues, pieds flex, placez
vos bras en arrière dans le prolongement du corps, la paume
des mains face à face. Inspirez et levez les bras pour qu’ils
soient perpendiculaires au sol. Expirez, engagez le centre,
rentrez légèrement le menton et soulevez la tête, puis le haut du
dos. Poursuivez l’enroulement de votre colonne vertébrale en
arrondissant le dos jusqu’à ce que vos mains arrivent à hauteur
des pieds. Inspirez et, à l’expiration, déroulez lentement la
colonne, une vertèbre après l’autre, jusqu’à revenir en position
initiale.
RÉPÉTITIONS 5
2
L’équilibre en V - Teaser modifié
Assis, tête et dos droits, jambes jointes et fléchies, placez vos
mains derrière les cuisses, coudes écartés et épaules basses.
Basculez légèrement le poids du corps sur l’arrière des fessiers
jusqu’à ce que les pieds se soulèvent et trouvez votre équilibre.
Expirez, engagez le centre et tendez une jambe, puis l’autre.
Inspirez en maintenant l’équilibre, expirez et tendez les bras
devant vous. Inspirez, fléchissez les genoux, replacez vos
mains derrière les cuisses. Expirez et déroulez le dos au sol,
une vertèbre après l’autre, en contrôlant le mouvement.
RÉPÉTITIONS 5

3
Le cygne - Swan
En posture de base, allongé sur le ventre, jambes écartées de
la largeur du bassin. Mains proches de la poitrine, les coudes
sont fléchis près du corps et pointant vers le ciel. Inspirez,
allongez la colonne vertébrale. Inspirez, soulevez la tête et la
poitrine. Expirez, engagez le centre et prenez appui sur vos
mains pour décoller vos côtes du tapis. Inspirez et, à
l’expiration, reposez le ventre, la poitrine et la tête au sol avec
contrôle en utilisant la force de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 3
FESSES ET JAMBES TONIQUES

Séance 1 Débutant

1
La marche - Marching
En posture de base, allongé sur le dos, expirez, engagez le
centre et ramenez vos genoux au-dessus des hanches, cuisses
perpendiculaires au sol et pieds pointés. Inspirez, venez
lentement poser la pointe du pied gauche au sol en gardant la
jambe fléchie à 90° et en contrôlant le mouvement. Dès que les
orteils touchent le sol, expirez, engagez le centre et ramenez la
jambe en position initiale, avec contrôle.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

2
Le coquillage – Side kick, Clam
En posture de base, allongé sur le côté, pliez légèrement les
genoux en gardant les pieds alignés avec les fesses. Inspirez
et, à l’expiration, engagez le centre et ouvrez le genou en
faisant partir le mouvement des fesses tout en gardant les pieds
joints. Inspirez et vérifiez que votre taille ne s’affaisse pas au sol
 et que votre bassin est stable. Expirez, reposez le genou avec
contrôle et par la force de vos muscles abdominaux.
RÉPÉTITIONS 10 DE CHAQUE CÔTÉ

3
Les battements de jambes en position latérale
Side kick, front and back
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex. Si c’est plus confortable,
pliez légèrement le genou de la jambe au sol. Sur une
expiration, engagez le centre, levez la jambe droite à hauteur de
hanche. Inspirez et faites un grand battement de jambe vers
l’avant pied flex (mais avec grâce), tout en gardant le reste du
corps stable. Expirez, engagez le centre, pointez le pied et
ramenez la jambe tendue vers l’arrière.

RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

Séance 2 Débutant

1
L’élévation du bassin - Pelvic curl 2
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez lentement le bassin, puis
les lombaires, puis le milieu du dos, une vertèbre après l’autre,
pour venir en appui sur les omoplates. Inspirez et pressez sur
vos pieds et vos bras pour ajuster l’alignement des épaules, du
bassin et des genoux. Expirez, déroulez la colonne une vertèbre
après l’autre pour revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
L’élévation latérale des jambes - Double leg lift
En posture de base, allongé sur le côté, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez les jambes jointes en
direction du ciel en les étirant au maximum et sans que votre
buste ne s’affaisse dans le sol. Inspirez, abaissez les jambes
avec contrôle sans toucher le sol, puis recommencez
immédiatement. Votre corps doit rester immobile pendant tout
l’exercice, seules vos jambes sont en mouvement.
RÉPÉTITIONS 10 DE CHAQUE CÔTÉ
 3
L’élévation latérale d’une jambe
Thigh inner lifts (variation)
En posture de base, allongé sur le côté, levez la jambe droite
tendue à hauteur de hanche. Expirez, engagez le centre et
levez la jambe gauche tendue jusqu’à ce qu’elle touche la
jambe droite. Inspirez, descendez la jambe gauche avec
contrôle jusqu’à ce qu’elle frôle le sol, puis recommencez
immédiatement. Votre corps doit rester immobile pendant tout
l’exercice, seule la jambe du dessous est en mouvement.
RÉPÉTITIONS 10 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 3 Débutant

1
Le demi-cercle de jambe - Leg circle 1
En posture de base, allongé sur le dos, fléchissez le genou droit
en direction de la poitrine, puis tendez la jambe droite pour
qu’elle soit perpendiculaire au sol. Pointez votre pied droit tandis
que votre pied gauche est flex. Inspirez et, à l’expiration,
engagez le centre et dessinez lentement un demi-cercle vers la
gauche avec votre jambe droite tendue. Inspirez, ramenez la
jambe tendue vers vous en position initiale avec contrôle et par
la force de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

2
Les battements de jambes en position latérale
Side kick, front and back
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex. Si c’est plus confortable,
pliez légèrement le genou de la jambe au sol. Expirez, engagez
le centre, levez la jambe droite à hauteur de hanche. Inspirez,
faites un grand battement de jambe vers l’avant pied flex (mais
avec grâce !), tout en gardant le reste du corps stable. Expirez,
engagez le centre, pointez le pied et ramenez la jambe tendue
vers l’arrière.
 RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

3
L’élévation de jambes en position latérale
Side kick, up and down
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex. Inspirez, levez la jambe
droite, pied pointé, en gardant le bassin stable grâce à
l’engagement du centre. Expirez, abaissez la jambe, pieds flex.
Continuez sans faire de pause. Lorsque vous maîtrisez bien le
mouvement, essayez d’effectuer un aller-retour sur chaque
inspiration et un aller-retour sur chaque expiration.
RÉPÉTITIONS 10 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 4 Intermédiaire

1
Le pont avec élévation des bras tendus
Shoulder bridge 1
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez lentement le bassin, puis
les lombaires, et le milieu du dos, une vertèbre après l’autre,
pour venir en appui sur les omoplates. Inspirez et levez les bras
vers le ciel. Simultanément, pressez sur vos pieds pour ajuster
l’alignement des épaules, du bassin et des genoux. Expirez,
revenez lentement à la position de départ en creusant le ventre
et en déroulant le dos, une vertèbre après l’autre. Inspirez et
ramenez les bras le long du corps en contrôlant le mouvement.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Le cercle de jambe - Leg circle 2
En posture de base, allongé sur le dos, fléchissez le genou droit
en direction de la poitrine, puis tendez la jambe droite pour
qu’elle soit perpendiculaire au sol. Pointez votre pied droit tandis
que votre pied gauche est flex. Expirez, engagez le centre et
dessinez lentement un demi-cercle vers la gauche avec votre
jambe droite tendue. Inspirez, terminez de dessiner votre cercle
 du côté droit et ramenez votre jambe en position initiale avec
contrôle et par la force de vos abdominaux.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

3
L’extension d’une jambe tendue
Single straight leg stretch
En position de Chest lift 2, tendez la jambe droite vers le ciel.
Attrapez l’arrière de la jambe avec les mains, le plus haut
possible pour vous. Levez la jambe gauche à environ 45° du
sol. Expirez, engagez le centre et effectuez deux petites
tractions de la jambe droite en direction du front. Inspirez et
faites un ciseau avec les jambes en les gardant tendues, puis
attrapez l’arrière de la jambe gauche. Expirez et effectuez deux
petites tractions de la jambe gauche vers le front. Inspirez et
faites à nouveau un ciseau avec les jambes et attrapez l’arrière
de la jambe droite. Continuez sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 5 Intermédiaire

1
Les battements de jambes en position latérale
Side kick, front and back
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex. Si c’est plus confortable,
pliez légèrement le genou de la jambe au sol. Expirez, engagez
le centre, levez la jambe droite à hauteur de hanche. Inspirez,
faites un grand battement de jambe vers l’avant pied flex (mais
avec grâce), tout en gardant le reste du corps stable. Expirez,
engagez le centre, pointez le pied et ramenez la jambe tendue
vers l’arrière.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE

2
L’élévation de jambes en position latérale
Side kick, up and down
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex. Inspirez, levez la jambe
droite, pied pointé, en gardant le bassin stable grâce à
l’engagement du centre. Expirez, abaissez la jambe, pied flex.
Continuez sans faire de pause. Lorsque vous maîtrisez bien le
mouvement, essayez d’effectuer un aller-retour sur chaque
inspiration et un aller-retour sur chaque expiration.
 RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ

3
Les cercles de jambe en position latérale
Side kick, Circles
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex (si c’est plus confortable,
pliez légèrement le genou de la jambe au sol). Sur une
expiration, engagez le centre, levez la jambe droite à hauteur de
hanche. Inspirez, effectuez 3 à 5 petits cercles avec votre jambe
droite en faisant partir le mouvement de la hanche et en gardant
la jambe tendue et le pied flex. Expirez, effectuez 3 à 5 petits
cercles dans le sens inverse en veillant à garder le corps stable.
RÉPÉTITIONS 10 POUR CHAQUE JAMBE
Séance 6 Intermédiaire

1
L’élévation latérale d’une jambe - Inner thigh lifts
En posture de base, allongé sur le côté, levez la jambe droite
tendue à hauteur de hanche. Expirez, engagez le centre et
levez la jambe gauche tendue jusqu’à ce qu’elle touche la
jambe droite. Inspirez, descendez la jambe gauche avec
contrôle jusqu’à ce qu’elle frôle le sol, puis recommencez
immédiatement. Votre corps doit rester stable pendant tout
l’exercice, seule la jambe du dessous est en mouvement.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 DE CHAQUE CÔTÉ

2
Les cercles de jambe en position latérale
Side kick, circles
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex (si c’est plus confortable,
pliez légèrement le genou de la jambe au sol). Sur une
expiration, engagez le centre, levez la jambe droite à hauteur de
hanche. Inspirez, effectuez 3 à 5 petits cercles avec votre jambe
droite en faisant partir le mouvement de la hanche et en gardant
la jambe tendue et le pied flex. Expirez, effectuez 3 à 5 petits
cercles dans le sens inverse en veillant à garder le corps stable.
RÉPÉTITIONS 10 POUR CHAQUE JAMBE
 2
La planche avec élévation de jambe
Leg pull front
En posture de base à quatre pattes, inspirez, reculez une
jambe, puis l’autre, en prenant appui sur les orteils retournés.
Vérifiez que vos épaules, hanches, genoux et chevilles forment
une ligne droite. Expirez, engagez le centre et les fessiers.
Inspirez et décollez la jambe gauche tendue à une trentaine de
centimètres du sol, en pointant le pied. Expirez, abaissez la
jambe en contrôlant le mouvement et reposez les orteils au sol.
RÉPÉTITIONS 2 À 3 POUR CHAQUE JAMBE
Séance 7 Avancé

1
Les cercles de jambe en position latérale
Side kick, circles
En posture de base, allongé sur le côté, positionnez les jambes
à environ 45° devant vous, pieds flex (si c’est plus confortable,
pliez légèrement le genou de la jambe au sol). Sur une
expiration, engagez le centre, levez la jambe droite à hauteur de
hanche. Inspirez, effectuez 3 à 5 petits cercles avec votre jambe
droite en faisant partir le mouvement de la hanche et en gardant
la jambe tendue et le pied flex. Expirez, effectuez 3 à 5 petits
cercles dans le sens inverse en veillant à garder le corps stable.
RÉPÉTITIONS 10 POUR CHAQUE JAMBE

2
Les cercles de l’intérieur de jambe
Side kick, Inside circle
En posture de base, allongé sur le côté, jambes positionnées à
environ 45° devant vous, pieds flex, pliez la jambe droite et
déposez votre pied droit devant votre cuisse gauche (ou
déposez votre genou droit au sol si c’est plus confortable). Puis,
levez légèrement votre jambe gauche, le pied flex. Inspirez et, à
l’expiration, effectuez 3 à 5 petits cercles avec votre jambe en
gardant le reste du corps stable grâce à l’engagement de vos
 muscles abdominaux. Inspirez et effectuez 3 à 5 petits cercles
dans le sens inverse.
RÉPÉTITIONS 3 À 5 POUR CHAQUE JAMBE

3
Le pont avec jambe tendue - Shoulder bridge 2
En position de Pelvic curl 2, soulevez le pied droit et ramenez le
genou droit vers la poitrine. Puis, tendez la jambe droite à la
verticale et pointez le pied. Expirez, engagez le centre, abaissez
la jambe tendue, pied flex, jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur de la
jambe gauche. Les hanches restent alignées. Inspirez, pointez
le pied et remontez la jambe à la verticale en la gardant tendue.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 POUR CHAQUE JAMBE
Séance 8 Avancé

1
L’extension d’une jambe tendue
Single straight leg stretch
En position de Chest lift 2, décollez la jambe droite du sol et
tendez-la vers le ciel. Attrapez l’arrière de la jambe avec les
mains, le plus haut possible pour vous. Levez votre jambe
gauche à environ 45° du sol (ou moins pour solliciter davantage
vos abdos). Expirez, engagez le centre et effectuez deux petites
tractions de la jambe droite en direction de votre front. Inspirez,
faites un ciseau avec les jambes en les gardant tendues, puis
attrapez l’arrière de la jambe gauche. Expirez, effectuez deux
petites tractions de la jambe gauche vers votre front. Inspirez,
faites à nouveau un ciseau avec les jambes et attrapez l’arrière
de la jambe droite. Continuez sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ

2
Les cercles de l’intérieur de jambe - Side kick, inside circle
En posture de base, allongé sur le côté, jambes positionnées à
environ 45° devant vous, pieds flex, pliez la jambe droite et
déposez votre pied droit devant votre cuisse gauche (ou
déposez votre genou droit au sol si c’est plus confortable). Puis,
levez légèrement votre jambe gauche, pied flex. Inspirez et, à
 l’expiration, effectuez 3 à 5 petits cercles avec votre jambe en
gardant le reste du corps stable grâce à l’engagement de vos
muscles abdominaux. Inspirez, effectuez 3 à 5 petits cercles
dans le sens inverse.
RÉPÉTITIONS 5 POUR CHAQUE JAMBE

3
Les petits battements de jambes sur le ventre
Heel beats
En posture de base allongé sur le ventre, coudes fléchis et front
posé sur les mains, soulevez légèrement les jambes en les
gardant jointes et en faisant partir le mouvement de la hanche.
Inspirez et serrez les fesses en enfonçant votre pubis dans le
tapis. Expirez, engagez le centre, effectuez 5 petits battements
latéraux en tapant vos talons l’un contre l’autre et en étirant vos
jambes vers l’arrière. Inspirez, effectuez 5 autres petits
battements de la même manière.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 SÉRIES DE 10 BATTEMENTS
SOUPLESSE DU CORPS

Séance 1 Débutant

1
L’étirement du chat - Cat stretch
En posture de base à quatre pattes, prenez une inspiration et
allongez la colonne. Expirez, engagez le centre, enroulez le
bassin, puis le dos, puis les épaules et regardez vos cuisses.
Inspirez, creusez le bas, puis le milieu, puis le haut du dos, et
regardez vers le ciel. Continuez le mouvement avec fluidité en
enroulant et déroulant votre colonne, une vertèbre après l’autre.
RÉPÉTITIONS 5 EN PRENANT VOTRE TEMPS

2
La sirène débutant - Mermaid 1
Assis en tailleur, une serviette pliée sous les fessiers si besoin.
Posez la main droite au sol. Inspirez, allongez votre colonne
vertébrale et tendez le bras gauche vers le ciel. Expirez,
engagez le centre et fléchissez le buste sur le côté droit.
Inspirez, poussez votre fessier gauche vers le sol et étirez tout
le côté gauche, de la hanche à l’aisselle. Expirez pour revenir
 en position initiale avec contrôle à l’aide de vos muscles
obliques.
RÉPÉTITIONS 5 DE CHAQUE CÔTÉ

3
L’étirement des fessiers débutant
Glutes stretch 1
En posture de base, allongé sur le dos, ramenez un genou à la
poitrine et attrapez-le avec vos mains. Inspirez et allongez la
colonne vertébrale. Expirez et pressez votre genou contre la
poitrine.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 RESPIRATIONS CALMES ET
PROFONDES DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 2 Débutant

1
L’enroulement vers l’arrière débutant - Roll down 1
Assis, tête et dos droits, jambes fléchies, pieds au sol et écartés
de la largeur du bassin. Placez vos mains derrière vos genoux,
coudes écartés et épaules basses. Inspirez, allongez votre
colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre, basculez le
bassin vers l’arrière, déroulez votre dos au sol, une vertèbre
après l’autre avec fluidité et en faisant glisser vos mains sur les
cuisses, puis le long des fessiers. Inspirez et, à l’expiration,
engagez le centre puis enroulez la nuque, le haut du dos, le
milieu du dos et le bas du dos pour revenir en position initiale
avec fluidité et en vous aidant de vos mains si besoin.
RÉPÉTITIONS 5

2
La torsion allongé - Twist
En position de base, allongé sur le dos, ramenez les genoux
vers votre poitrine en gardant les jambes fléchies. Inspirez et
placez vos bras en croix, la paume (ou dos) des mains au sol.
Expirez, engagez le centre et basculez les jambes sur le côté
gauche jusqu’au maximum possible pour vous (arrêtez si votre
épaule droite se décolle du sol). Inspirez, tournez lentement la
tête vers la droite si possible (sinon gardez-la au centre).
 Maintenez la position sur 5 à 10 respirations. Si besoin, posez
votre main gauche sur votre genou droit pour plus de stabilité et
d’étirement. Inspirez et ramenez la tête au centre. Expirez,
ramenez vos jambes en position initiale avec contrôle et par la
force de vos muscles abdominaux.
RÉPÉTITIONS 1 À 3 DE CHAQUE CÔTÉ

3
Les genoux à la poitrine - Knees to chest
En posture de base, allongé sur le dos, ramenez un genou puis
l’autre à la poitrine et posez une main sur chaque genou.
Inspirez et étirez votre dos au sol. Expirez et pressez vos
genoux contre la poitrine.
RÉPÉTITIONS 5 À 10 RESPIRATIONS CALMES ET
PROFONDES DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 3 Débutant

1
Les cercles de bras débutant - Arms arc 1
En posture de base, allongé sur le dos, la paume des mains
tournée vers les cuisses. Inspirez et levez les bras tendus
perpendiculaires au sol en gardant les épaules abaissées et les
omoplates imprimées dans le sol. Expirez, engagez le centre et
dirigez les bras tendus en arrière jusqu’au maximum possible
pour vous en gardant le corps immobile, seuls vos bras
bougent. Puis, ramenez-les perpendiculaires au sol. Inspirez et
ramenez vos bras le long du corps, puis perpendiculaires au sol,
avec contrôle et toujours en gardant le reste du corps immobile.
Continuez sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 8

2
L’élévation du bassin - Pelvic curl 2
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez lentement le bassin, puis
les lombaires, puis le milieu du dos, une vertèbre après l’autre,
pour venir en appui sur les omoplates. Inspirez, pressez sur vos
pieds et vos bras pour ajuster l’alignement des épaules, du
bassin et des genoux. Expirez, déroulez la colonne une vertèbre
après l’autre pour revenir en position initiale.
 RÉPÉTITIONS 5

3
L’enfant - Child pose
En position de base à quatre pattes, déposez lentement vos
fessiers sur les talons sans déplacer les mains, puis posez votre
front au sol en gardant l’arrondi naturel du dos. Relâchez la tête,
la nuque, les épaules et essayez de sentir l’expansion du bas
de votre dos à chaque inspiration, ainsi que la détente de vos
hanches sur chaque expiration. Profitez de cette posture le
temps de 5 à 10 respirations lentes et profondes. Pour vous
redresser, faites glisser vos mains au niveau de la poitrine et
déroulez le dos, une vertèbre après l’autre, en relevant la tête
en dernier.
RÉPÉTITIONS 1
Séance 4 Intermédiaire

1
Le pont avec élévation des bras - Shoulder bridge 1
En posture de base, allongé sur le dos, prenez une inspiration.
Expirez, engagez le centre et soulevez lentement le bassin, puis
les lombaires, puis le milieu du dos jusqu’aux omoplates, une
vertèbre après l’autre. Inspirez, levez les bras et ramenez-les
vers l’arrière. Simultanément, pressez sur vos pieds pour ajuster
l’alignement des épaules, du bassin et des genoux. Expirez,
revenez lentement à la position de départ en creusant le ventre
et en déroulant le dos, une vertèbre après l’autre. Inspirez,
ramenez les bras le long du corps en contrôlant le mouvement.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
L’extension d’un bras et d’une jambe
Cat opposite arm and leg
En posture de base à quatre pattes, inspirez, allongez la
colonne. Expirez, engagez le centre, étirez simultanément le
bras droit devant vous dans l’axe de l’épaule, et la jambe
gauche vers l’arrière dans l’axe de la hanche. Les épaules et les
hanches sont alignées. Inspirez et revenez en position initiale
avec contrôle et fluidité. Expirez, étirez le bras et la jambe
 opposée, puis revenez en position initiale sur l’inspiration
suivante. Continuez sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

3
L’étirement des fessiers - Glutes stretch 2
En posture de base, allongé sur le dos, posez votre cheville
gauche sur votre genou droit en ouvrant le genou gauche vers
l’extérieur. Inspirez et attrapez l’arrière de votre cuisse droite (ou
votre genou droit pour plus d’étirement). Expirez et pressez le
genou droit vers la poitrine jusqu’à sentir l’étirement de votre
fessier droit.

RÉPÉTITIONS 5 À 10 RESPIRATIONS CALMES ET

PROFONDES DE CHAQUE CÔTÉ
Séance 5 Intermédiaire

1
L’enroulement vers l’arrière - Roll down 2
Assis, tête et dos droits, jambes tendues, pieds flex et écartés
de la largeur du bassin, levez les bras devant vous à hauteur
d’épaules, la paume des mains face à face. Inspirez et allongez
votre colonne vertébrale. Expirez, engagez le centre, basculez
le bassin vers l’arrière et déroulez votre dos au sol, une vertèbre
après l’autre, avec fluidité. Inspirez en gardant les bras tendus
perpendiculaires au sol. Expirez, engagez le centre, puis
enroulez la nuque, le haut du dos, le milieu du dos et le bas du
dos pour revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 10

2
Les cercles de bras intermédiaire - Arms arc 2
En posture de base, allongé sur le dos, la paume des mains
tournée vers les cuisses. Inspirez et levez les bras tendus en
arrière jusqu’au maximum possible pour vous, tout en gardant
les épaules abaissées, les omoplates collées au sol et le corps
immobile. Seuls vos bras bougent. Expirez et ramenez les bras
le long du corps par les côtés, avec contrôle, et toujours en
gardant le reste du corps immobile. Continuez sans faire de
pause.
 RÉPÉTITIONS 5 À 8

3
L’étirement de la colonne vertébrale - Spine stretch 2
Assis, tête et dos droits, jambes tendues devant vous, pieds flex
écartés de la largeur du bassin. Bras le long du buste, posez la
paume des mains au sol. Inspirez et allongez la colonne
vertébrale. Expirez, rentrez le menton et enroulez la tête et le
haut du dos en creusant le ventre et en faisant glisser les mains
vers l’avant le long de vos jambes. Sentez votre colonne s’étirer
en arrondi sur toute sa longueur grâce à l’engagement des
muscles abdominaux et l’extension des bras vers l’avant.
Inspirez et déroulez la colonne, une vertèbre après l’autre, pour
revenir en position initiale.
RÉPÉTITIONS 5 À 8
Séance 6 Intermédiaire

1
L’ouverture du livre – Book opening
Allongé sur le côté gauche, genoux fléchis, tendez les bras
devant vous et posez la main droite sur la main gauche. Si
besoin, placez une serviette pliée sous votre tête et/ou entre les
genoux. Inspirez, dessinez un grand arc de cercle au-dessus de
la tête avec votre bras droit tendu, le regard suit le bout de vos
doigts. Ouvrez la poitrine et continuez le cercle derrière vous en
laissant votre tête suivre le mouvement. Le bras reste dans l’axe
de l’épaule. Expirez et ramenez le bras, le buste et la tête en
position initiale. Vos genoux restent joints et vos hanches l’une
sur l’autre pendant tout l’exercice.
RÉPÉTITIONS 3 À 5 DE CHAQUE CÔTÉ

2
La sirène intermédiaire - Mermaid 2
Assis sur les genoux, posez vos fessiers sur le côté gauche et
votre main droite sur la cheville. Inspirez, allongez la colonne
vertébrale, tendez le bras gauche vers le ciel. Expirez, engagez
le centre et inclinez le buste vers la droite. Poussez votre fessier
gauche vers le sol et étirez tout le côté, de la hanche à l’aisselle.
Inspirez, dirigez l’air dans le poumon gauche pour ouvrir
davantage les côtes. Expirez, revenez en position initiale avec
 contrôle à l’aide de vos muscles obliques. Recommencez de
l’autre côté.
RÉPÉTITIONS 5 AVEC LES FESSES POSÉES À DROITE
DES JAMBES ET 5 AVEC LES FESSES POSÉES À GAUCHE
DES JAMBES

3
L’enfant qui s’étire - Child stretch pose
En position de repos, genoux légèrement écartés, prenez une
inspiration. Expirez et étirez les bras vers l’avant jusqu’au bout
des doigts en gardant les fessiers sur les talons. Inspirez, et
déplacez vos mains et votre buste vers la droite jusqu’au
maximum possible pour vous, en gardant le front près du sol.
Expirez, posez le front au sol et sentez l’étirement de votre flanc
gauche. Inspirez pour revenir au centre, expirez et étirez vos
bras vers l’avant. Recommencez du côté droit. À la fin de vos
répétitions, ramenez vos mains près de vos épaules et
redressez-vous en déroulant le dos une vertèbre après l’autre,
la tête en dernier.
RÉPÉTITIONS 3 À 5
Séance 7 Avancé

1
L’enroulement vers l’avant - Roll up
Allongé sur le dos, jambes jointes et tendues, pieds flex, placez
vos bras en arrière dans le prolongement du corps, la paume
des mains face à face. Inspirez et levez les bras pour qu’ils
soient perpendiculaires au sol. Expirez, engagez le centre,
rentrez légèrement le menton et soulevez la tête puis le haut du
dos. Poursuivez l’enroulement de votre colonne vertébrale en
arrondissant le dos jusqu’à ce que vos mains arrivent à hauteur
des pieds. Inspirez et, à l’expiration, déroulez lentement la
colonne, une vertèbre après l’autre, jusqu’à revenir en position
initiale.
RÉPÉTITIONS 5

2
Les cercles de bras latéraux - Arms arc 3
En posture de base, allongé sur le dos, la paume des mains
tournée vers les cuisses. Inspirez et levez les bras tendus en
arrière par les côtés – comme si vous dessiniez 2 demi-cercles
de chaque côté de votre corps – jusqu’au maximum possible
pour vous en gardant les épaules abaissées, les omoplates
imprimées dans le sol et le corps immobile (seuls vos bras
bougent). Expirez et ramenez les bras le long du corps par les
 côtés avec contrôle et toujours en gardant le reste du corps
immobile. Continuez sans faire de pause.
RÉPÉTITIONS 5 À 8

3
La sirène avancé - Mermaid 3
Assis au sol, placez le pied gauche à côté du fessier gauche et
le pied droit près du bassin, vos jambes formant un Z. En
fonction de votre mobilité, la fesse gauche est plus ou moins
décollée du sol. Inspirez, allongez la colonne vertébrale, tendez
les bras parallèles au sol. Expirez, engagez le centre et inclinez
le buste vers la droite. Posez la main droite au sol, poussez
votre fessier gauche vers le sol et étirez tout le côté gauche, de
la hanche à l’aisselle. Inspirez, dirigez l’air dans le poumon
gauche pour ouvrir davantage les côtes. Expirez, revenez en
position initiale avec contrôle à l’aide de vos muscles obliques.
Recommencez de l’autre côté.
RÉPÉTITIONS 5 AVANT DE CHANGER LE PLACEMENT DES
JAMBES, PUIS 5 AUTRES
Séance 8 Avancé

1
La mobilisation des épaules - Shoulder stretch
En posture de base, allongé sur le dos, une serviette pliée sous
la nuque si besoin, bras tendus vers le ciel, posez vos mains sur
les coudes opposés pour former un carré. Expirez, engagez le
centre et inclinez les bras en carré vers la gauche, en imaginant
que c’est la main gauche qui tire le coude droit, jusqu’à ce que
votre épaule droite se décolle du tapis. Laissez votre tête suivre
le mouvement. Puis, montez les bras pour encadrer votre tête,
revenez dans l’axe et reposez votre épaule droite au sol.
Inspirez, continuez le mouvement de vos bras en carré vers la
droite jusqu’à revenir en position initiale avec contrôle et en
gardant votre centre engagé. Prenez une respiration calme et
profonde et recommencez.
RÉPÉTITIONS 3 DANS UN SENS ET 3 DANS L’AUTRE SENS

2
L’horloge -The clock
Allongé sur le côté gauche, genoux fléchis, tendez les bras
devant vous et posez la main droite sur la main gauche. Si
besoin, placez une serviette pliée sous votre tête et/ou entre vos
genoux. Inspirez et allongez la main droite pour qu’elle soit plus
en avant que la main gauche. Engagez le centre et montez le
 bras tendu au-dessus de votre tête, dessinez un grand arc de
cercle au-dessus de la tête. Ouvrez la poitrine et continuez le
cercle derrière vous, en laissant votre tête suivre le mouvement.
Inspirez et poursuivez le cercle en passant la main au-dessus
de votre cuisse jusqu’à revenir en position initiale. Vos genoux
restent joints et vos hanches l’une sur l’autre pendant tout
l’exercice.
RÉPÉTITIONS 3 À 5 DE CHAQUE CÔTÉ

3
L’étirement intense du chat - Blossom cat
En posture de base à quatre pattes, inspirez et asseyez-vous
sur vos talons, bras devant vous. Expirez, engagez le centre,
soulevez le bassin, dos arrondi, pour venir en position à quatre
pattes. Puis, avancez le bassin vers l’avant et vers le sol en
position de planche sur les genoux. Les hanches s’ouvrent sans
que le bas du dos se cambre. Inspirez et revenez lentement
vous asseoir sur les talons, dos rond. Continuez sans faire de
pause et avec fluidité.
RÉPÉTITIONS 5
BIBLIOGRAPHIE ET REMERCIEMENTS

Carnet d’adresses

» Fédération des Professionnels de la Méthode Pilates

([Link])
» Association Française Romana’s Pilates
([Link])
» Le Studio Pilates de Paris (Philippe Taupin)
([Link])
» Fédération Européenne de Pilates ([Link])
» Centres Qee (Paris, Boulogne, Levallois et Aix) ([Link])
» Pilates On Line Bettina Bertrand ([Link])

Bibliographie
» Return to Life Through Contrology, Joseph Pilates et William
Miller (Paperback)
» Pilates, anatomie et mouvement, Rael Isacowitz et Karen
Clippinger (Vigot)
» Méthode Pilates, Lynne Robinson et Caroline Brien (Marabout)
» Encyclopédie du Pilates, Blandine Montagnard (Flammarion)

DVD
» La méthode Pilates en 3 volumes (Initiation, Perfectionnement et
Niveau avancé), Nathalie Brou et Walid Tebarki (éditions La route
du livre)

Remerciements
Un grand merci aux éditions Amphora, mais surtout à Élodie
Sillaro pour sa confiance et son aide dans la réalisation de cet
ouvrage.
Merci à Bettina Bertrand, professeure de Pilates, pour ses
conseils et pour avoir accepté de jouer le modèle photo afin
d’illustrer à la perfection les exercices du livre.
Merci à Denis Boulanger, le photographe.
Merci à Nathalie Brou, professeure de Pilates, qui a
généreusement partagé ses précieuses connaissances et son
expertise avec moi et qui a collaboré à de nombreux articles que
j’ai écrits sur le Pilates.
Enfin, merci de tout cœur à ma mère qui a été très présente lors
de la rédaction de cet ouvrage, ainsi qu’à mes proches qui m’ont
soutenue et encouragée tout du long.
Retrouvez tous les ouvrages
des Éditions Amphora
en version numérique sur
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Ouvrage numérisé et
diffusé par NeoBook