Une alimentation équilibrée pour un adolescent.
I. Définition.
Une alimentation équilibrée consiste à adopter une alimentation variée et adaptée à ses besoins.
L'adolescence est une phase du développement humain physique et mental qui se produit pendant la
période de la vie humaine s'étendant de la puberté jusqu'à l'âge adulte. Elle peut être variée mais en
générale, elle est située entre 10 à 19 ans.
II. Les différents types d’aliments.
Plusieurs classements ont été aperçus de la part des nutritionnistes par rapport au rôles des aliments, sa
composition, sa famille et bien d’autres critères. Mais le classement le plus fréquent est la théorie de
l’existence de trois grands groupes d’aliments :
Aliments énergétiques qui sont riches en glucides et en lipide et qui, d’après son nom fournissent
l’énergie au corps humain.
Aliments constructeurs qui sont riches en protides ou en protéines et qui sont les matériaux de
construction de notre corps.
Aliments protecteurs qui sont riches en vitamine et sels minéraux et qui assurent la protection de
l’organisme contre les menaces extérieurs.
III. Les nutriments
Ce sont des substances apportées par l’alimentation et qui assure le développement, la protection et la
construction de notre corps. Ce sont aussi des substances alimentaires assimilables directement.
Comme pour le cas des aliments, les nutriments sont classés en plusieurs groupes dont 7 pour la
précision. On peut distinguer :
Les glucides : Ils représentent notre principale source d’énergie. Ils sont constitués d’une
unité de base, le glucose qui est utilisé par les cellules de notre organisme. 1 gramme de
glucide représente 4 Kcal.
Les protides : Ce sont des chaines d’acides aminés. Ils existent dans toutes les cellules des
êtres vivants. Ce sont eux qui participent au renouvellement des cellules musculaires, de la
matrice osseuse, de la peau et aussi des phanères. Pour un gramme de protide, on a 4 Kcal.
Les lipides : Ce sont des grasses qui sont présents dans notre alimentation. Un excès de
lipide peut provoquer une prise de poids mais un manque serait aberrant. Ils permettent
d’assurer la plasticité et l’élasticité de la peau et ils représentent aussi un autre source
énergétique car 1 gramme de cette substance représente 9 Kcal.
Les fibres : Les fibres alimentaires se classent dans la grande famille des glucides. On appelle
ainsi les glucides complexes qui ne sont ni digérés, ni absorbés dans l'intestin grêle. Ils
facilitent le transit intestinal et participent au contrôle de la glycémie et du cholestérol. On
peut les trouver dans des fruits et légumes .
Les vitamines : Ce sont des substances organiques sans valeur énergétique mais qui sont
indispensables à l’organisme. Il en existe 13 et sont répartis dans divers éléments.
Les sels minéraux : Substances minérales, comme le calcium ou le magnésium, qui
n'apportent pas d'énergie, mais qui jouent un rôle important dans la constitution des tissus,
le fonctionnement nerveux et musculaire et la production des hormones.
L’eau : L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme.
IV. L’importance de la nutrition pour l’adolescent :
Une bonne nutrition favorise une croissance physique et mentale optimale, ce qui donne aux adolescents la
force et la concentration nécessaires pour étudier, travailler, lutter contre les maladies et participer pleinement
à la vie de leur communauté.
De plus l’adolescent, en moyenne dépense entre 2000 à 2700 Kcal par jour d’où la nécessité d’une bonne
nutrition pour procurer à l’adolescent l’énergie ainsi qu’un surplus de calories pour s’accroitre.
V. Exemple d’un déjeuner équilibré pour un adolescent.
Riz blanc cuit accompagné d’une tranche de steak cuite avec des carottes et des haricots verts suivie d’un
hachard de betterave. Et pour bien digérer l’yaourt nature ainsi qu’une banane pour compléter le déjeuner.
APPORT ENERGETIQUE DES ALIMENTS UTILISES
Aliments Valeur Glucide Lipide Protide Féculent Eau Vitamine Minéraux
énergétiques ou fibres
Riz blanc 145 Kcal / 31,8 g soit 0,41 g soit 2,92 g soit 0,8 g soit 63,9 g soit 1 mg 0,08645 g
cuit 100 g 31, 8 % 0,41 % 2,92 % 0,8 % 63,9 % soit 0,2 %
Pour la quantité de riz blanc cuite utilisé qui est de 150 g on a une valeur énergétique de 217 ,5 Kcal
Viande de 194 kcal / Trace 9,3 g soit 23,3 g soit 2 g soit 2 63 g soit 8 mg 0,7 g soit
bœuf cuit 100 g 9,3 % 23,3 % % 63 % 0,7 %
Pour la quantité de viande de bœuf cuit utilisée qui est de 125 g, on a une valeur énergétique de 291
Kcal
Carotte 35 Kcal / 8,22 g 0,18 g 0,76 g 2,7 g 89,17 g 8290 µg 0,25 g
cuite 100 g
Pour une quantité de viande utilisée qui est de 125 g, on a une valeur énergétique de 43,75 Kcal.
Haricot 29,4 Kcal / 3g 0,17 g 2g 4g 89,3 g 0,07 g 0,133 g
vert cuit 100 g
Pour la quantité d’haricot vert utilisé qui est de 37,5 g, on a une valeur énergétique de 11,05 Kcal.
Huile de 900 Kcal / 0 100 g 0 0 0 0 0
tournesol 100 g
Pour la quantité d’huile utilisée qui est de 7,5 g, on a une valeur énergétique de 67,5 Kcal
Betterave 50, 2 Kcal / 7,13 g 0,4 1,44 g 2,5 g 80,8 g 0,005 g 0,331 g
crue 100 g
Pour la quantité de betterave crue utilisée qui est de 50 g, on a une valeur énergétique de 25,1 Kcal.
Banane 90,5 Kcal / 23 g 0,3 g 1,1 g 2,6 g 75,8 g 10 mg 0,4 g
100 g
Pour la quantité de banane utilisée qui est de 125 g, on a une valeur énergétique de 113, 25 Kcal.
Yaourt 53 Kcal / 4,6 g 1,7 g 4,2 g 89 g 0,13 mg 0,5 g
nature 100 g
Pour la quantité d’yaourt utilisé qui est de 125, on a une valeur énergétique de 66, 25 kcal