Nom: JOURDIN Age: 23
Prénom: Schnaraidia Hauteur: 1m60 Poids: 83.3Kg
Jours: Lundi / Mercredi / Vendredi
FULL BODY
MUSCLE EXERCICE SERIES REPETITIONS
Squat 5 6-10
Quadriceps Sumo Squat 4 8-10
Ischios Soulevé de terre 4 10-12
Mollets Elevation des talons 5 5-6
debout
Développé incliné 4 6-10
Pectoraux Développé couché 4 8-10
Traction 4 8-12
Dos Rowing bar 4 6-10
Développé barre 4 6-10
Epaules Tirage menton prise 4 8-10
large
Triceps Extension vertical assis 5 8-12
avec haltère
Biceps Curl bar 5 8-12
Nom: JOURDIN Age: 23
Prénom: Schnaraidia Hauteur: 1m60 Poids: 83.3Kg
Jours: Chaque jour, avant et après chaque séance
CARDIO Atomiser la graisse avec pour objectifs: la conversion musculaire ainsi
qu’une perte d’environ 1000 calories par jour.
Minutes Vitesse Fréq. cardiaque Description
Avec cet échauffement,
vous préparez
0-10 Jusqu’à 9.5km/h 60%-70% progressivement les
(jogging rapide) FCM muscles et les tissus
conjonctifs à la séance
qui suit.
Intervalles (alternez 1 Dans cette zone
minute rapide à 13 d’effort, vous brûlez du
10-30 km/h et 1 minute lente 70%-80% glucose, du glucogène
à 6.5 km/h) et de plus en plus de
graisse.
30-35 Récupération à 9.5 60%-70% Pause active après
km/h FCM l’interval-training.
Intervalles (alternez 1 60%-85% L’utilisation des lipides
35-43 minute rapide à 14.5 FCM passe à la vitesse
km/h et 1 minute lente supérieure.
à 5 km/h)
43-45 6.5 km/h (retour au calme)
Nom: JOURDIN Age: 23
Prénom: Schnaraidia Hauteur: 1m60 Poids: 83.3Kg
Jours: Mardi / Jeudi
FULL BODY
Muscles Exercices Series Reps Repos
(superset)
Dos / Tirage horizontal 1 8
15 secondes
Pectoraux Développé couché 1 8 max
avec haltères
Pectoraux / Développé incliné 1 8
15 secondes
Dos Tirage poitrine 1 8 max
Epaules / Développé militaire 1 8
15 secondes
Jasmbes Fente avant avec 1 10 max
haltères
Quadriceps / Leg extension 1 8-12
15 secondes
Ischios Leg curl 1 8-12 max
Biceps / Curl haltère avec 1 8-12
rotation 15 secondes
max
Triceps Dips triceps 1 8-12
Abdos / Crunch 1 30 15 secondes
max
Lombaires Extension lombaire 1 30
Nom: JOURDIN Age: 23
Prénom: Schnaraidia Hauteur: 1m60 Poids: 83.3Kg
CONSEIL: Boire beaucoup d’eau par jour jusqu’à 5 semaines. A la
sixième semaine réduire l’apport en eau après l’évaluation du coach!
Manger entre 2.2g de protéines par kilogramme de poids du corps
répartis à égalité sur le repas!
Pour le cardio, allez jusqu’à 60-70% de la FCM (fréquence cardiaque
maximum).
ENJOY YOUR WORK OUT WITH US!!!
Lunder A. S. DERIVAL