PETIT GUIDE DE SURVIE
ALIMENTATION AU SERVICE DU
MÉTABOLISME
Comment améliorer : performances, santé et recomposition corporelle via une
alimentation au service du métabolisme.
LES PRINCIPES D'UNE ALIMENTATION AU SERVICE
DU MÉTABOLISME
Il s'agit d'apporter à son corps par l'alimentation tous les
nutriments qui lui permettent de fonctionner de façon
optimale et d'éviter les aliments ayant un impact négatif sur
l'activité thyroïdienne et donc le métabolisme.
Il convient alors de se tourner vers des aliments riches en
micro-nutriments tels que les fruits et légumes de saison, les
pommes de terre, les protéines animales de très bonne qualité
et compètes, le bouillon, le foie..
Les glucides étant la substrat énégétique préférentiel du
corps humain, il est important d'en consommer au minimum 2x
plus que son taux de protéines, à condition évidemment que ce
soit des glucides de bonnes qualités (fruits / jus de fruit /
féculents non complets / sucrants naturels..). Quant aux
lipides, ils devraient être consommés avec modération en se
tournant vers des acides gras saturés et en évitant au maximun
les acides gras poly-insaturés (huiles végétales, oléagineux,
plats tout prêts en sauce..).
SELON LE DOCTEUR RAY PEAT VOICI LES GOOD FOOD À PRIVILÉGIER :
SELON LE DOCTEUR RAY PEAT VOICI LES TRASH FOOD À NE PLUS CONSOMMER :
Toutes les graisses poly-insaturées dites PUFA : huiles végétales (de
colza, tournesol, pépin de raisin, noisettes...) sauf l'huile de coco ; les
beurres d'oléagineux et oléagineux, les graines et plats préparés
Les anti-nutriments que l'on retrouve dans les farines/ céréales
complètes, graines, l'excès de légumes.
Les substituts de repas/aliments 0% qui n'apporte aucun nutriment
et font chuter votre métabolisme si vous ne consommez que ça.
Notez que les produits 0% constituent de mauvaises sources de
protéines et de calories de manière générales. S'ils peuvent vous
permettre d'économiser quelques calories sur une journée, réduisez
au maximum leur consommation.
Les produits transformés et plats déjà préparés ayant de nombreux
conservateurs/additifs/gommes/huiles végétales.
Les produits à base de soja pour éviter l'excès d’œstrogènes. Notez
que la plupart des produits "vegan" à base de soja ont subi un
processus de transformation important, possèdent une liste
d'ingrédients infinie e ne sont pas plus sains que certains produits
industriels. Attention à vos choix alimentaires.
FAIRE DE MEILLEURS CHOIX ALIMENTAIRES
GLUCIDES PROTÉINES LIPIDES
- Pommes de terre bio - Tranche de viande complète avec - Huile de coco (cuisson ok)
- Patate douce partie gélatineuse - Huile d'olive (pas cuisson)
- Riz blanc bien cuit - Foie de ruminant (1x par semaine) - Beurre bio
- Miel bio/local - Pommes de terre bio sans peau, - Ghee (beurre clarifié)
- Sirop d'érable bio - Champignons Blancs bouillis 1h - Jaune d'oeuf cru
- Fruits de saison bio - Oeufs bio/fermiers/plein air - Noix du Brésil (2/jour)
- Jus de fruit bio - Lait cru, à défaut pasteurisé bio - Lait cru entier
- Légumes verts bio bien - Fromages au lait cru - Crème Fraiche (pa UHT)
cuits - Cottage Cheese /Yaourt Grecque bio - Glaces sans additifs ni
- Carottes bio crues - Huitres bio/Crevettes bio gommes. Compo clean.
(coupées en longueur) - Poisson blanc avec Label - Chocolat de bonne qualité
- Sucre blanc de table ou - Lentilles si pré-trempée la veille.
sucre de coco bio
Ce que j'ai mis de côté pour perdre sans faire attention, mieux digérer et être moins stressée.
Les beurres d'oléagineux Mes assiettes composées Les farines et féculents à
riches en graisses poly- uniquement de salade verte base de farine complète, à
insaturées. Comme alternative & konjac pour me remplir le éviter car elles contiennent
: du PB2, c'est un beurre de ventre sans calories. Tu peux des anti-nutriments et
cacahuète en poudre dégraissé faire croire à ton corps que tu provoquent des troubles
pour la petite touche peanut. manges de grosses quantités digestifs Tu peux trouver
mais il n'est pas dupe. Sans ailleurs ton apport en fibres
Les oléagineux que je lui apporter suffisament de notamment dans les fruits et
consommais à chaque nutriments et calories, c'est légumes de saison. Si tu te
collation. Je garde mes noix du ton métabolisme qui ne va pas forces à en manger, je te
Brésil à raison de deux par jour apprécier. conseille d'arrêter dès
pour l'apport en Sélénium. aujourd'hui.
Les substituts de sucre, que
L'abus de légumes verts et je remplace désormais Les protéines en poudre,
crudités : bonjour les par du vrai sucre de table, du que je consommais plusieurs
ballonements et problèmes de miel local ou du sirop d'érable fois par jour sous forme de
transits avec autant de fibres. comme une source de barres protéinés, pudding,
L'excès fait le poison. glucides. shaker. C'est devenu
occasionnel pour les
déplacements.
EN TANT QUE SPORTIF VÉGÉTARIEN ?
Pas besoin de protéines végétales.
Les pommes de terre Les oeufs bio fermiers Les lentilles pré-trempées
(cuites au micro-onde élevés en plein air en la veille au minimum 12h,
pour ma part pour la consommant le jaune penser à bien les rincer
rapidité mais surtout le d'oeuf cru pour conserver avant de les faire cuire.
goût) avec du Sel de ses nutriments (oeuf au Elles seront bien plus
table : niveau satiété et plat, à la coque ou en digestes et rapides à cuire.
satisfaction c'est top. déposant le jaune par
dessus après cuisson).
De la caséine Micellaire,
Les produits laitiers Les Champignons si tu n'arrives réellement
bio de bonne qualité bouillis entre 1h et 3h pas à atteindre ton total
(pas 0%) pour l'apport pour détruire ses anti- calorique, c'est la seule
en calcium et protéines. nutriments. A mélanger protéines que je
Tu peux en faire une avec une autre source de recommande. Ne pas en
collation expresse pré- protéines comme les faire sa source de protéine
training ou en pré-dodo. pommes de terre et du principale.
fromage au lait cru.
Une journée dans mon assiette
Les besoins étant propres à chacun, les quantités ne sont pas indiquées.
PETIT DÉJEUNER MIDI
Café au lait pasteurisé bio Cottage cheese ou Fromage lait cru ou pour
Jus d'orange frais sans pulple les omnivores : morceaux de boeuf nourris à
Pancake : farine blé traditionnelle + oeuf + lait l'herbe (partie complète)
Miel ou confiture Légumes bien cuits / ou Crudités
Compote bio ou fruit de saison Pommes de terre bio + beurre + sel
Compote bio ou fruit de saison
COLLATION QUAND FAIM SOIR
Morceaux de fromage au lait cru Salade de carottes coupée dans la longueur
Café avec lait pasteurisé bio + crème Sel / Ail / Huile de coco / Vinaigre de cidre
Compote bio ou fruit de saison Poisson blanc ou crustacés
Riz blanc bien cuit
Sauce coco/curry
PRÉ-DODO
Verre de lait pasteurisé / Cacao / Miel et fruit de saison / Sel
ou Glace Vanille / Jus d'orange / Sel
EST-CE QUE J'AI UN BON MÉTABOLISME ?
(LISTE NON-EXHAUSTIVE)
ANALYSER LES DONNÉES QUELQUES INDICES POSITIFS INDICES NÉGATIFS
Une température et un poul Des cheveux et ongles solides, Les pieds & mains froids, des
plus élevés après repas : qui poussent vites, une belle troubles digestifs, une perte de
peau, une sensation de bien être poids bloquée, une rigidité
- Une température comprise général, une bonne libido, peu de dans les articulations au réveil,
entre 36.5° et 37 degrés. stress, un sommeil récupérateur un sensation de déprime
et une bonne récupération injustifié, une fatigue
- Un poul compris entre 75 et forment des signes d'un bon générale,un niveau de stress
90 BPM(prendre avant et métabolisme. constant, un sommeil non
20min après repas). récupérateur peuvent être le
signe d'un métabolisme
Bien évidemment, ces données endommagé.
doivent être interprétées dans
un contexte plus général et ne
suffisent pas en elles-mêmes.
Un métabolisme endommagé n'est pas une situation
Elles constituent seulement
irréversible. En améliorant son mode de vie, via une
des indices.
nutrition adaptée à ses besoins et une activité
physique régulière , il est tout à fait possible
d'augmenter sa vitesse métabolique.
QUI SUIS-JE ?
ELISA BELLONE,
COACH NUTRITION, SANTÉ, BIEN ÊTRE
10 années de pratique fitness
8 années de musculation
Formation CQP ALS option AGEE
Diplôme Bayesian BodyBuilding
Formation Nerdy Muscle Academy
Coach en ligne, impliquée dans la santé
physique et mentale de ses clientes.
Coach Cercle Boxing Paris 18ème
Coach Boxe Neoness Paris 19ème
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