Programme PowerBuilding
Bienvenue dans le programme:
Conseil d'utilisation:
1. Suivre les charges indiquées
2. Respectez les semaines de deload
3. Enregistrez vos charges avec une estimation à la baisse
4. Ajoutez 5 kg par cycle à votre Max en squat et en deadlift, 2.5 pour le Bench
Calculer votre 1RM(90%):
Entrez votre Max en deadlift: Entrez votre Max squat : Entrez votre Max bench:
Votre Max: 185 Votre Max: 165 Votre Max:
Votre 1RM(90%): 166.5 Votre 1RM(90%): 148.5 Votre 1RM(90%):
Entraînement jambes/squat force:
Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:
Squat: 3x5 Squat: 3x3 Squat: 3x5,3,1 Squat:
Série 1: Série 1: Série 1: Série 1:
5 rep 96.525 3 rep 103.95 5 rep 111.375 5 rep
Serie 2: Série 2: Série 2: Série 2:
5 rep 111.375 3 rep 118.8 3 rep 126.225 5 rep
Serie 3: Série 3: Série 3: Série 3:
5 rep ou + 126.225 3 rep ou + 133.65 1 rep ou + 141.075 5 rep
Série 4: Série 4: Série 4: Série 4:
5 rep 111.375 3 rep 118.8 3 rep 126.225 5 rep
Série 5: Série 5: Série 5: Série 5:
5 rep 96.525 3 rep 103.95 5 rep 111.375 5 rep
Box squat 4x8 : Box squat 4x8 : Box squat 4x8 : Box squat 4x8 :
Squat bulgare 4x15 Squat bulgare 4x15 Squat bulgare 4x15 Squat bulgare 4x15
Leg extension drop set 4x15 Leg extension drop set 4x15 Leg extension drop set 4x15 Leg extension drop set 4x15
Gainage lester 30s Gainage lester 30s Gainage lester 30s Gainage lester 30s
Entraînement pecs/epaules/triceps hypertrophie:
Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:
Dips lester 3x8 Dips lester 3x8 Dips lester 3x8 Dips lester 3x8
OHP 3x4 OHP 3x4 OHP 3x4 OHP 3x4
Floor DB press 3x12 Floor DB press 3x12 Floor DB press 3x12 Floor DB press 3x12
DB incline bench press 3x12 DB incline bench press 3x12 DB incline bench press 3x12 DB incline bench press 3x12
Superset 1: Superset 2: Superset 3: Superset 4:
Chest press incline 4x12 Chest press incline 4x12 Chest press incline 4x12 Chest press incline 4x12
DB incline fly 4x12 DB incline fly 4x12 DB incline fly 4x12 DB incline fly 4x12
Superset 2: Superset 2: Superset 3: Superset 4:
CB fly 3x15 CB fly 3x15 CB fly 3x15 CB fly 3x15
Pec deck 3x15 Pec deck 3x15 Pec deck 3x15 Pec deck 3x15
Machine OHP 4x12 Machine OHP 4x12 Machine OHP 4x12 Machine OHP 4x12
Superset 3: Superset3: Superset 3: Superset 3:
Latéral raise 3x12 Latéral raise 3x12 Latéral raise 3x12 Latéral raise 3x12
Front raise 3x10 Front raise 3x10 Front raise 3x10 Front raise 3x10
EZ skulkrusher 4x12 EZ skulkrusher 4x12 EZ skulkrusher 4x12 EZ skulkrusher 4x12
CB corde triceps ext CB corde triceps ext CB corde triceps ext CB corde triceps ext
Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12
Entraînement jambes/deadlift :
Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:
Deadlift: 3x5 Deadlift: 3x3 Deadlift: 3x5,3,1 Deadlift
Serie 1: Série 1: Série 1: Série 1:
5 rep 108.225 3 rep 116.55 5 rep 124.875 5 rep
Série 2: Série 2: Série 2: Série 2:
5 rep 124.875 3 rep 133.2 3 rep 141.525 5 rep
Série 3: Série 3: Série 3: Série
5 rep ou + 141.525 3 rep ou + 149.85 1 rep ou + 158.175 5 rep
Série 4: Série 4: Série 4: Série 4:
5rep 124.875 5rep 133.2 5rep 141.525 5rep
Série 5: Série 5: Série 5: Série 5:
5 rep 108.225 5 rep 116.55 5 rep 124.875 5 rep
Squat 4x8 Squat 4x8 Squat 4x8 Squat 4x8
Fente 4x12 Fente 4x12 Fente 4x12 Fente 4x12
Legs extension Legs extension Legs extension Legs extension
Drop set 4x15 Drop set 4x15 Drop set 4x15 Drop set 4x15
Traction 4x10 Traction 4x10 Traction 4x10 Traction 4x10
Curl assis 4x12 Curl assis 4x12 Curl assis 4x12 Curl assis 4x12
Abdo roulette 4x15 Abdo roulette 4x15 Abdo roulette 4x15 Abdo roulette 4x15
Entraînement pecs/épaules/triceps/bench
Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:
Bench: 3x5 Bench: 3x3 Bench: 3x5,3,1 Bench:
Série 1: Série 1: Série 1: Série 1:
5 rep 70.2 3 rep 75.6 5 rep 81 5 rep
Série 2: Série 2: Série 2: Série 2:
5 rep 81 3 rep 86.4 3 rep 91.8 5 rep
Série 3: Série 3: Série 3: Série 3:
5 rep ou + 91.8 3 rep ou + 97.2 1 rep ou + 102.6 5 rep
Bench close grip 4x4 Bench close grip 4x4 Bench close grip 4x4 Bench close grip 4x4
Bench incline 4x8 Bench incline 4x8 Bench incline 4x8 Bench incline 4x8
DB fly 4x15 DB fly 4x15 DB fly 4x15 DB fly 4x15
Machine chest press Machine chest press Machine chest press Machine chest press
Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12
DB extension nuque 4x12 DB extension nuque 4x12 DB extension nuque 4x12 DB extension nuque 4x12
Latéral raise: Latéral raise: Latéral raise: Latéral raise:
Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12
Dips 3x15 Dips 3x15 Dips 3x15 Dips 3x15
CB push down triceps: CB push down triceps: CB push down triceps: CB push down triceps:
Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12
Pull
Semaine 1 : Semaine 2 : Semaine 3 : Semaine 4 :
Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12
CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10
Supset 1: Supset 1: Supset 1: Supset 1:
CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15
Tirage une main assis 4x12 Tirage une main assis 4x12 Tirage une main assis 4x12 Tirage une main assis 4x12
Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15
DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12
Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12
Semaine 1 : Semaine 2 : Semaine 3 : Semaine 4 :
Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12
Traction 3x10 Traction 3x10 Traction 3x10 Traction 3x10
CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10
Supset 1: Supset 1: Supset 1: Supset 1:
CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15
Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15
DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12
Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12
Conseil deadlift:
Pousser les fesses en arrière ne pas s'asseoir
Partir avec les barres pas coller
Verrouiller les coudes
Engager les dorseau en serrant les aisselles
Pas verrouillé les genoux trop tôt
Prise de grip le bout des doigt deuxième phalange
Hanche pas trop haute ni trop basse
Étirement lombert sur le do genoux coller au sol main de la jambe au so
tre Max bench: Total: 470 Enroulement dos rond sur un step
120 Gainage en écartant les bras et homoplate serrer
108 Prise 1pousse du genoux
Partir genoux coller au bras
Épaule au dessus de la barre
Mise en tension avec homoplate
Semaine 4:
3x5 3-6min repos
59.4 3-6min repos
74.25 3-6min repos
89.1 3-6min repos
74.25
59.4
Box squat 4x8 : 1min30 repos
Squat bulgare 4x15 1min repos
Leg extension drop set 4x15 45s repos
Gainage lester 30s 30s repos
Semaine 4:
Dips lester 3x8 1min 30 repos
Floor DB press 3x12 1min 30 repos
DB incline bench press 3x12 1min repos
Superset 4: 1min repos
Chest press incline 4x12
DB incline fly 4x12
Superset 4: 45s repos
CB fly 3x15
Pec deck 3x15
Machine OHP 4x12 1min repos
Superset 3: 1min repos
Latéral raise 3x12
Front raise 3x10
EZ skulkrusher 4x12 1min repos
CB corde triceps ext 1min repos
Drop set 4x12
Semaine 4:
3x5 3-6 min repos
66.6
83.25
99.9
83.25
66.6
1min 30 repos
Fente 4x12 1min repos
Legs extension 45s repos
Drop set 4x15
Traction 4x10 45s repos
Curl assis 4x12
Abdo roulette 4x15
Semaine 4:
3x5 3-6 min repos
43.2
54
64.8
Bench close grip 4x4 1min 30 repos
Bench incline 4x8
DB fly 4x15
Machine chest press 45s repos
Drop set 4x12
DB extension nuque 4x12 1min repos
Latéral raise: 1min repos
Drop set 4x12
30s repos
CB push down triceps: 1min repos
Drop set 4x12
Semaine 4 :
Rowing Yates 4x12 1min 30 repos
CB traction 3x10 1min repos
1min repos
CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15
Tirage une main assis 4x12
Ez curl 4x15 45s repos
DB curl 4x12 45s repos
Strict machine curl 4x12 30s repos
Semaine 4 :
Rowing Yates 4x12 1min 30 repos
Traction 3x10 1min repos
CB traction 3x10 1min repos
1min repos
CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15
Ez curl 4x15 45s repos
DB curl 4x12 45s repos
Strict machine curl 4x12 30s repos
au sol main de la jambe au sol sur les genoux baisser l'épaule inverse en soufflant
C1 :
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat
Serie3:5rep+ Série3:3rep+ Série3:1rep+
10 rep 115 9 rep 121 8 rep 128
Deadlift: Deadlift Deadlift
Série 3:5rep+ Serie3:3rep+ Série3:1rep+
10 rep 133 10 rep 141 7 rep 150
Bench Bench Bench
Série 3:5rep+ Série 3:3rep+ Série 3:3rep+
12 rep 85 9 rep 89kg 8 rep 94
C2:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 10 rep Objectif 9 rep Objectif 8 rep
12 rep 118kg 10 rep 125 6 rep132kg(Covid)
Deadlift: Deadlift Deadlift
Objectif 10 rep Objectif 10 rep Objectif 7 rep
12 rep 141 5rep 156kg(covid)
Bench Bench Bench
Objectif 12 rep Objectif 9 rep Objectif 8 rep
11 rep 88 7 rep 93(covid) 5 rep 98kg(covid)
C3:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
12 rep 122 kg 9 rep 130kg 6 rep 137kg
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 7 rep
12 rep 143 kg 9 rep 153 kg 160
Bench Bench : Bench :
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
10rep 90 kg 8 rep 95kg 100
C4:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
11 rep 126 8 rep 134 141
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 7 rep
147 156 165
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
92 97 102.5
C5:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
131 137.5 145
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
151 160 169
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
94 97 104
C6:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
135 142.5 149
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
155 164 174
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
96 99 106
C7:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
139 146.5 153
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
159 168 178
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
98 101 108
C8:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
143 150.5 157
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
163 172 182
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
100 103 110