Healthy

Ramadan
Challenge
Edition 2018

By @ros_healthy
Je profite de ce modeste travail pour souhaiter un heureux mois de
Ramadan à tous les musulmans qui me lisent.

Puisse-t-il vous apporter paix intérieure, amour et sérénité.

Je me permets de vous rappeler (et me le rappeler à moi également) que ce

mois est un mois de partage, de pardon et de bienveillance.

Dans notre quotidien nous oublions parfois que nous ne sommes

qu’éphémères, alors tâchons de faire des choses qui adouciraient le monde.

N’oublions pas d’aider les plus démunis, ceux qui n’ont pas la chance que
nous avons.

N’oublions pas de remercier Dieu pour notre vie, même si parfois il nous
arrive d’oublier que nous sommes bénis.

N’oublions pas d’être heureux et de transmettre bonheur, amour et douceur

autour de nous.

Et surtout n’oublions pas le plus important… la paix intérieure.

Bref…

Si vous me connaissez sur les réseaux, vous savez que depuis 2ans mon
ramadan est fit & healthy.

J’espère donc vous embarquer dans cette aventure avec moi, tout comme
l’année dernière…

C’est parti pour le #HealthyRamadanChallenge2018 !!!

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 Date : …..…….……….

Repas du jour :
S’hour :

Iftar :

Collation / Soirée :

Objectifs journaliers : Bonnes actions :

Protéines & légumes : Argent

Lipides : Vêtements

Glucides limités : Aide/Effort

2L d’eau au moins : Nourriture

Pas de sucreries : Sourire

Heure de coucher/lever : Autres …………………

Activité sportive:

Activité spirituelle : Notes :

Bénédictions :
Je suis reconnaissant(e) pour :

………………………………………………

Dou’a du jour : …………………………

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Menu 15
jours
 Jour 1
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : patates,
carottes, courgettes,
•Chorba frik allégée (recette sur le blog) oignons, céleri,
coriandre, persil,
•Bourek au four (fromage maison,
menthe.
recette sur le blog)
Plat :
- Protéines : petits
morceaux de viande,
• Kebab sans friture au poulet
(recette sur le blog) poulet, œufs, pois
• Salade variée pour favoriser les légumes chiche.

Dessert : - Condiments &

épices : frik, sel,
• Fruits frais poivre, cannelle,
paprika, dioul,
Soirée : fromage maison.

• Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne et diner (repos sportif) : ½ bol de chorba + 1 bourek au
four + 1portion de kebab avec blanc de poulet et salade + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

• Pancakes à l’avoine + beurre de cacahuètes
Dessert sain
+ tisane
Plaisir sucré
(recettes sur le blog)
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 Jour 2
Menu :
Ingrédients :
Entrée :
-Légumes : patates,

•Chorba frik allégée (recette sur le blog) carottes, courgettes,

oignons, céleri,
•Bourek au four (pomme de terre +thon aubergine,
nature) champignons,
coriandre, persil,
Plat :
menthe.

•Aubergines farcies aux légumes et - Protéines : petits

protéines de soja texturées + sauce aux morceaux de viande,
champignons protéines de soja, pois
chiche.
Dessert :
- Condiments &
• Fruits frais épices : frik, sel,
poivre, cannelle,
Soirée :
paprika, dioul,

•Dessert healthy (recettes sur le blog) maïzena.

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : ½ bol de chorba + 1 bourek au four + eau.

Diner après sport : 1 aubergine farcie + salade variée + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

• Pancakes à l’avoine + beurre de Dessert sain
cacahuètes + tisane
Plaisir sucré
(recettes sur le blog)
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 Jour 3
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : patates,
carottes, courgettes,
• Chorba frik allégée (recette sur le oignons, céleri,
blog) poivron, coriandre,
persil, menthe.
•Bourek au four (légumes)
- Protéines : petits
Plat : morceaux de viande,
poulet, pois chiche.
•Kefta au poulet (recette sur le
blog) + riz au légumes façon risotto - Condiments &
épices : frik, riz,
Dessert :
moutarde à
• Fruits frais l’ancienne ,sel,
poivre, cannelle,
Soirée : paprika, dioul.

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : ½ bol de chorba + 1 bourek au four + eau

Diner après sport : ½ portion de riz + 1 portion de keftas + salade + eau.

S’hour avant dodo:

Plaisir du jour :
• Banana bread + beurre de cacahuètes +
Dessert sain
tisane .

(recettes sur le blog) Plaisir sucré

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 Jour 4
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : courge,
oignons, courgette,
• Soupe de lentilles corail (recette aubergine, tomates,
sur le blog) artichauts,
concombre, maïs,
• Samossa au four (légumes)
coriandre, persil.
Plat : - Protéines : thon
nature, œufs.
•Salade russe revisitée (recette sur
le blog) - Condiments &
épices : lentilles
Dessert :
corail, riz, sel, poivre,
• Fruits frais curry, paprika, dioul,
fromage frais.
Soirée :

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : 1 bol de soupe + 1 bourek au four + eau.

Diner après sport : 1 portion de salade russe + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

• Banana bread + beurre de cacahuètes + Dessert sain
tisane .
Plaisir sucré
(recettes sur le blog)
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 Jour 5
Menu :
Ingrédients :
Entrée :
-Légumes : courge,
• Soupe de lentilles corail (recette sur oignons, coriandre,
le blog) persil.

• Samossa au four (fromage maison, - Protéines : viande

recette sur le blog) hachée.

- Condiments &
Plat :
épices : lentilles
•Tourte à la viande hachée (recette corail, farine
sur le blog) complète, olives
vertes, sel, poivre,
Dessert : curry, paprika, dioul,
fromage maison.
• Fruits frais

Soirée :

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : 1 bol de soupe + 1 bourek au four + eau

Diner après sport : 1 part de tourte + salade + eau.

S’hour avant dodo:

Plaisir du jour :
• Banana bread + beurre de cacahuètes +
Dessert sain
tisane .

(recettes sur le blog) Plaisir sucré

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 Jour 6
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : courge,
oignons, poivrons,
• Soupe de lentilles corail (recette carottes courgettes,
sur le blog) coriandre, persil.

• Samossa au four (viande hachée) - Protéines : viande

hachée.
Plat :
- Condiments &
•Poivrons farcis au quinoa & épices : lentilles
légumes + grillade corail, quinoa, sel,
poivre, curry,
Dessert :
paprika, dioul.
• Fruits frais

Soirée :

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : 1 bol de soupe + 1 bourek au four + eau

Diner après sport : 2 poivrons farcis + une escalope grillée + eau.

S’hour avant dodo:

Plaisir du jour :
• Banana bread + beurre de cacahuètes +
Dessert sain
tisane .

(recettes sur le blog) Plaisir sucré

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 Jour 7
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : patates,
carottes, courgettes,
•Soupe de légumes oignons, céleri, chou
fleur, poivrons
•Mini pizza saine
champignons,
Plat : betterave,
concombre, chou
•Ballottine de poulet farcies aux rouge, coriandre,
légumes + crudités persil.

Dessert : - Protéines : blancs de

poulet.
• Fruits frais
- Condiments &
Soirée : épices : farine
complète, tomate
•Dessert healthy (recettes sur le blog) concentrée, sel,
poivre, fromage
maison.

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : 1 bol de soupe + 1 mini pizza + eau.

Diner après sport : 1 ballottine de poulet + salade

S’hour avant dodo:

Plaisir du jour :
Brioche sans sucres, sans beurre + confiture
Dessert sain
de fraise sans sucres + amandes + tisane.
(recettes sur le blog) Plaisir sucré

[Link]
 Jour 8
Menu :
Ingrédients :
Entrée :
-Légumes : patates,
•Soupe de légumes carottes, courgettes,
oignons, céleri, chou
•Bourek au four (pomme de terre) fleur, champignons,
haricots verts,
Plat :
coriandre, persil.
•Haricots verts sautés + grillade+
- Protéines : entrecôte
sauce champignons
- Condiments &
Dessert : épices : maïzena, sel,
poivre, moutarde à
• Fruits frais
l’ancienne.
Soirée :

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne et diner (repos sportif) : 1 bol de soupe + 1 bourek + 1
grillade + 1 portion de haricots verts + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Brioche sans sucres, sans beurre + confiture Dessert sain
de fraise sans sucres + amandes + tisane.
(recettes sur le blog) Plaisir sucré

[Link]
 Jour 9
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : patates,
carottes, courgettes,
• Soupe de légumes oignons, céleri,
tomate, ail,
•Petits chaussons aux légumes
coriandre, persil,
Plat : menthe.

- Protéines : viande
•Roulés de courgettes façon
hachée
moussaka (recette sur le blog)
- Condiments &
Dessert :
épices : farine
• Fruits frais complète, olives
vertes, sel, poivre,
Soirée : paprika.

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : 1 bol de soupe + 1 petit chausson + eau.

Diner après sport : 1 portion de roulé de courgette + salade + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Brioche sans sucres, sans beurre + confiture Dessert sain
de fraise sans sucres + amandes +tisane.
(recettes sur le blog) Plaisir sucré

[Link]
 Jour 10
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : patates,
carottes, courgettes,
•Chorba frik allégée (recette sur le oignons, céleri, chou
blog) fleur, coriandre,
persil, menthe.
•Bourek au four (pomme de terre)
- Protéines : petits
Plat : morceaux de viande,
œufs, pois chiche.
•Chit’ha viande sans gras + chou fleur
panné au four - Condiments &
épices : frik, sel,
Dessert : poivre, cannelle,
paprika, dioul,
• Fruits frais
tomate concentrée,
Soirée : chapelure de pain
d’orge
•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : ½ bol de soupe + 1 bourek + eau.

Diner après sport : 1 portion de chou fleur + 1 escalope grillée +eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Brioche sans sucres, sans beurre + confiture Dessert sain
de fraise sans sucres + amandes +tisane.
(recettes sur le blog) Plaisir sucré

[Link]
 Jour 11
Ingrédients :
Menu :
-Légumes : patates,
Entrée : carottes, courgettes,
oignons, céleri, petits
•Chorba frik allégée (recette sur le
–pois, coriandre,
blog)
persil, menthe.
•Bourek au four (fromage maison,
- Protéines : petits
recette sur le blog)
morceaux de viande,

Plat : pois chiche.

- Condiments &
•Ragoût de petit-pois
épices : frik, sel,
poivre, cannelle,
Dessert :
paprika, dioul,
• Fruits frais fromage maison.

Soirée :

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : ½ bol de soupe + 1 bourek + eau.

Diner après sport : 1 portion de petit-pois + 1 escalope grillée + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Brioche sans sucres, sans beurre + confiture Dessert sain
de fraise sans sucres + amandes + tisane.
(recettes sur le blog) Plaisir sucré

[Link]
 Jour 12
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : patates,
carottes, courgettes,
•Chorba frik allégée (recette sur le oignons, céleri, blettes
blog) coriandre, persil,
menthe.
•Bourek au four (poulet)
- Protéines : petits
Plat : morceaux de viande,
poulet, pois chiche.
•Quiche aux blettes et poulet
- Condiments &
Dessert : épices : frik, sel,
poivre, cannelle,
• Fruits frais
paprika, dioul.
Soirée :

•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : ½ bol de soupe + 1 bourek + eau.

Diner après sport : 1part de quiche + salade + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Bowlcake banane/ cacao + beurre de Dessert sain
cacahuètes + tisane. (recettes sur le blog)
Plaisir sucré

[Link]
 Jour 13
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : patates,
carottes, courgettes,
•Chorba frik allégée (recette sur le oignons, salade,
blog) tomate, céleri,
cornichons,
•Bourek au four (pomme de terre)
coriandre, persil,
Plat : menthe.

- Protéines : petits
•Hamburger maison & sain au poulet
morceaux de viande,
(recette sur le blog)
poulet, pois chiche.
Dessert : - Condiments &
épices : frik, farine
• Fruits frais
complète sel, poivre,
Soirée : cannelle, paprika,
dioul, fromage
•Dessert healthy (recettes sur le blog) maison, moutarde.

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : ½ bol de soupe + 1 bourek + eau.

Diner après sport : 1 hamburger + salade + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Cookies à l’avoine + salade de fruits + Dessert sain
tisane. (recettes dans mon Ebook)
Plaisir sucré

[Link]
 Jour 14
Ingrédients :
Menu :
-Légumes : patates,
Entrée : carottes, courgettes,
oignons, céleri,
•Chorba frik allégée (recette sur le
aubergines,
blog)
coriandre, persil,
•Bourek au four (viande hachée) menthe.

Plat : - Protéines : petits

morceaux de viande,
•Lasagnes de légumes viande hachée, pois
chiche.
Dessert :
- Condiments &
• Fruits frais épices : frik, sel,
poivre, cannelle,
Soirée : paprika, dioul,
fromage maison.
•Dessert healthy (recettes sur le blog)

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne : ½ bol de soupe + 1 bourek + eau.

Diner après sport : 1 portion de lasagnes + salade + eau.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Cookies à l’avoine + salade de fruits + Dessert sain
tisane. (recettes dans mon Ebook)
Plaisir sucré

[Link]
 Jour 15
Menu : Ingrédients :
Entrée : -Légumes : carottes,
courge butternut,
•Soupe de courge butternut patates, oignons,
champignons,
•Mini quiches
coriandre, persil,
Plat : menthe.

- Protéines : blanc de
•Croquettes de pomme de terre farcies
poulet
au poulet + sauce champignons.
- Condiments &
Dessert :
épices : sel, poivre,
• Fruits frais curry, paprika,
farine complète,
Soirée : chapelure de pain
d’orge, fromage
•Dessert healthy (recettes sur le blog) maison.

Mon assiette & organisation :

Rupture du jeûne et diner (repos sportif) : 1 bol de chorba + 1 bourek + 3
croquettes de pomme de terre + salade.

S’hour avant dodo: Plaisir du jour :

Pancakes banane + beurre de cacahuètes + Dessert sain
tisane. (recettes sur le blog) Plaisir sucré

[Link]
 Index des
recettes
•Chorba frik allégée : [Link]

•Kebab sans fritures : [Link]

[Link]

•Keftas de poulet : [Link]

•Tourte à la viande : [Link]

• Healthy hamburger: [Link]

[Link]

•Salade russe revisitée : [Link]

[Link]

•Fromage maison : [Link]

[Link]

•Soupe de lentilles corail : [Link]

[Link]

•Banana bread : [Link]

[Link]

•Brioche moelleuse sans sucres, sans beurre :

[Link]

•Bowlcake à la banane : [Link]

[Link]

• Multiples recettes de pancakes : [Link]

• Desserts : [Link]

[Link]