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Demi Squat : Muscles et Techniques

Ce document décrit un exercice de musculation appelé demi squat à cheval sur des steps. Il liste les muscles sollicités par cet exercice et donne des instructions pour sa réalisation ainsi que des objectifs de travail et temps de récupération entre les séries.

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FICHES TECHNIQUES POUR LA PRATIQUE DE LA MUSCULATION AU LYCEE

Zone anatomique : MEMBRE INFERIEUR


11 - Demi squat à cheval sur des steps
Muscles sollicités : 1 - Quadriceps Crural ; 2 - Fessiers ; 3 - Ischio-jambiers ; 4 - Triceps
Sural ; 5 - Lombaires et spinaux
Matériel nécessaire pour cet exercice : Haltères courts

1
Objectif de travail Quantité de travail Récupération entre les séries
Accompagner un projet sportif 5 séries de 7 rép. à 80 % du maxi 1 minute 30 secondes
4
Se maintenir en forme 4 séries de 10 rép. à 70 % du maxi 1 minute 30 secondes

Développer sa musculature 6 séries de 15 rép. à 60 % du maxi 0 minutes 30 secondes

Consignes de travail :
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, un haltère court dans chaque main, les bras pendants le long du corps. Pliez les genoux et descendez les fessiers vers
le sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ. Travaillez
en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds). Le dos est verrouillé
en contractant en permanence la ceinture abdominale. On peut remplacer les deux haltères par un simple disque tenu sur la poitrine, bras croisés.
Respiration : expirez dans la phase de poussée vers le haut et inspirez lorsque vous êtes debout avant de descendre.

11

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