TA TRANSFORMATION C'EST
MAINTENANT
PROGRAMME
NUTRITION
TOTAL ABDOS
THE
BLACKJIREN
MATIÈRES
S E D
E L B A T
4 B I E N V E N U E
Message d'introduction
5 D I S C L A I M E R
7 A L I M E N T A T I O N
Préambule
Optimisation des apports en protéines
Liste des courses
Aliments à éviter
15 P L A N D E N U T R I T I O N
Semaine type de nutrition
Alternatives du petit déjeuner
Altenrnatives du déjeuner/dîner
20 R E C U E I L D E S É A N C E S
Recueil de séances abords + HIIT
ICI COMMENCE TA
TRANSFORMATION
Ce programme alimentaire s’adresse à toute
personne souhaitant retrouver son poids de forme
après avoir fait quelques écarts, éliminer des graisses
stockées et retrouver les emblématiques tablette de
chocolat. La nutrition étant l’équilibre entre les
apports et les dépenses énergétiques, une activité
physique amplifiera tes résultats.
DISCLAIMER
Ces conseils ne sont pas Chaque individu a ses
formulés pour répondre à des propres besoins spécifiques,
carences nutritionnelles, et les informations contenues
allergies ou autres problèmes dans cet ouvrage servent
de santé liés à la nourriture. seulement de cadre à des
“conseils généraux”.
Si tu rencontres de tels
problèmes, tu dois consulter
un diététicien professionnel Je n’assume aucune
agréé ou autre professionnel responsabilité pour tout
de la santé qualifié. dommage lié à une mauvaise
interprétation de
l’information contenue dans
cet ouvrage.
Les informations fournies
dans cet ouvrage visent à
donner des recommandations
générales seulement pour
avoir un mode de vie sain.
Cet ouvrage ne doit pas
remplacer un conseil en
santé, un diagnostic ou un
traitement donné par un
professionnel qualifié.
COMBIEN DE TEMPS SUIVRE CE
PROGRAMME?
CE PROGRAMME EST ÉCRIT POUR UN PUBLIC
DE TOUT NIVEAU SOUHAITANT PERDRE DU
GRAS, ET AVOIR LE 6 PACK.
CE PROGRAMME EST À SUIVRE SUR UNE PERIODE
DE 6 SEMAINES
ALIMENTATION
PREAMBULE
ALIMENTATION
LA PETITE BOISSON POUR LE PETIT DÉJEUNER
EST OBLIGATOIRE, ELLE JOUE UN RÔLE DETOX
TRÈS IMPORTANT POUR NOTRE OBJECTIF
LES FLOCONS D'AVOINE SONT À CONSOMMER
AVEC UNE QUANTITÉ ÉQUIVALENTE DE LAIT OU
DE FROMAGE BLANC. POUR LES FAIRE CUIRE, IL
SUFFIT DE LES METTRE AVEC DU LAIT OU DE
L'EAU AU MICRO-ONDE OU AU FEU. À
CONSOMMER ENSUITE AVEC DES FRUITS ET/OU
DU FROMAGE BLANC
PATATE DOUCE / POMME DE TERRE AU FOUR
OU SOUS FORME DE PURÉE.
EVITER AU MAXIMUM LES FRITURES ET LES
MATIÈRES GRASSES.
LE RESPECT DES QUANTITÉS EST TRÈS
IMPORTANT.
SE SERVIR DE LA FORMULE DONNÉE PLUS BAS
POUR DÉTERMINER SES BESOINS
NUTRITIONNELS.
LES QUANTITÉS INDIQUÉES CORRESPONDENT
AU POIDS DES ALIMENTS PESÉS AVANT TOUTE
FORME DE CUISSON (CRUS)
PREAMBULE
ALIMENTATION
DURANT LA SEMAINE 1, IL N’Y A PAS DE PETIT
DÉJEUNER. CELA SIGNIFIE QUE DURANT CETTE
SEMAINE, VOUS FEREZ LE JEUNE INTERMITTENT
QUI A POUR OBJECTIF PRINCIPAL DE POUSSER
VOTRE CORPS À PUISER DANS VOS RÉSERVES
DE GRAS POUR FONCTIONNER. IL AURA DONC
UNE PÉRIODE DE 16 H DE JEÛNE À RESPECTER
ENTRE LE DÎNER ET LE REPAS QUI SUIT.
JE DÉCONSEILLE CEPENDANT L'APPLICATION DE
CETTE PRATIQUE SUR DU LONG TERME CAR ELLE
PEUT ENTRAINER DES TROUBLES DE
COMPORTEMENTS ALIMENTAIRE ET PEUT
ÊTRECONTRE-PRODUCTIF.
OPTIMISATION DES APPORTS
EN PROTEINES
POUR 100G PROTEINES LIPIDES
STEAK HACHÉ DE BOEUF 5% MG 25,5G 8G
JAMBON BLANC DE DINDE 20G 3,6G
FILET DE POULET 29G 1,7G
ESCALOPE DE JAMBON 36G 6G
ROSEBEEF 22G 3G
POISSON BLANC 22G 2G
SAUMON 25G 13G
THON ALBACORE 26G 1,3G
SARDINE 21G 11G
OEUF 12,5G 9,5G
FROMAGE BLANC 0%MG 8G 0G
PÂTES 12G 1G
RIZ 9G 1G
PAIN COMPLET 10G 3,7G
LENTILLES 25G 1,3G
POIS CHICHES 20G 5G
AMANDES 20G 53G
LAIT DE VACHE DEMI-ÉCEÉMÉ 3,2G 1,5G
FLOCONS D'AVOINE 13G 6G
PETIT POIS 6G 0,9G
LISTE DES COURSES
PAIN COMPLET
PAIN NORDIQUE
FLOCONS D'AVOINE
AMANDES
AVOCAT
TOUT TYPE DE FRUITS FRAIS
FROMAGE BLANC 0%MG
GRAINES DE CHIA
LEGUMES FRAIS/SURGELÉS:
HARICOTS VERTS,ÉPINARDS (SANS
CRÈME),COURGETTE,BROCOLIS,
ETC ...
FRUITS ROUGES SURGELÉS ET/OU
FRAIS
HUILE D'OLIVE
RIZ BASMATI OU COMPLET
PÂTES COMPLÈTES
POMME DE TERRE
PATATE DOUCE
HARICOTS ROUGE
LENTILLES VERTES
BLANC DE POULET
STEAK HACHÉ 5% MG
ESCALOPE DE POULET/DINDE
OEUFS
POISSONS(THON,SARDINE,
MAQUEREAU,DOS DE CABILLAUD)
PILONS DE POULET ( À C U I S I N E R
SANS PEAU ET AU FOUR)
ALIMENT À ÉVITER
PAIN BLANC
PAIN DE MIE
FRUITS AU SIROP
COMPOTE DE FRUITS SANS SUCRES AJOUTÉS
HUILE DE TOURNESOL, ARACHIDE BEURRE
MAYONNAISE
BEURRE DE CACAHOUÈTE
FRITURE ET SAUCES CUITES
PLATS INDUSTRIELS
FAST FOOD
SAUCES EN POT ( B É A R N A I S E , P E S T O I N D U S T R I E L , . . . )
BOISSONS SUCRÉES
JUS DE FRUITS INDUSTRIELS
SODA
SIROP
EAU AROMATISÉE
ALCOOL
VIANDES GRASSES ET CHARCUTERIE( C Ô T E D E
PORC,MERGUEZ,FROMAGE...)
VIANDES EN SAUCE
POISSONS À L’HUILE
CONFITURE
SUCRE EN POUDRE
CHOCOLAT À MOINS DE 70% DE CACAO
MIEL
BONBONS
BARRES ÉNERGETIQUES INDUSTRIELLES
PÂTISSERIES ET VIENNOISERIES INDUSTRIELLES DE
TOUT TYPE
CALCUL DES PORTIONS ALIMENTAIRES
VOICI UN CALCUL SIMPLE ET RAPIDE QUI TE
PERMETTRA DE DÉTERMINER LES QUANTITÉS
D'ALIMENTS À METTRE DANS TON ASSIETTE.
SI TU PESES 53 KILOS ET UNE FEMME:
150 GRAMMES DE POULET X 53 KILOS / 60 = 132,5
GRAMMES DE POULET
50 GRAMMES DE RIZ X 53 KILOS / 60 = 44
GRAMMES DE RIZ
SI TU PESES 78 KILOS ET UN HOMME :
200 GRAMMES DE POULET X 78 KILOS / 70 = 222
GRAMMES DE POULET
80 GRAMMES DE RIZ X 78 KILOS / 70 = 89
GRAMMES DE RIZ
CE CALCUL NE S'APPLIQUE QU'AUX PROTÉINES ET FÉCULENTS
DES REPAS PRINCIPAUX DE LA JOURNÉE (PETIT DÉJEUNER -
DÉJEUNER -DÎNER).
LES QUANTITÉS 50G/80G DANS LE PROGRAMME
CORRESPONDENT AUX QUANTITÉS À PRENDRE EN COMPTE
POUR LES FÉCULENTS RESPECTIEVEMENT FEMME/HOMME
PLAN DE
NUTRITION
1 3 5
DEJEUNER DEJEUNER DEJEUNER
50G/80G RIZ + 150G/200G FILET 80G/100G LENTILLES + 150G 80G/100G SALADE DE PÂTES
DE POULET D'ÉPINARDS + 150G/200G FILET DE POULET
+ 100G PETITS POIS + + 2 STEAKS 5% MG
+ 100 G FROMAGE BLANC
+ 100G FROMAGE BLANC + 1 FRUIT
100G FROMAGE BLANC + 1FRUIT
+ 1 FRUIT
COLLATION COLLATION COLLATION
1 TRANCHE DE PAIN COMPLET 1 TRANCHE DE PAIN COMPLET 1 TRANCHE DE PAIN COMPLET
+ 1 TRANCHE DE + 1 TRANCHE DE + 1 TRANCHE DE
JAMBON BLANC JAMBON BLANC JAMBON BLANC
DÎNER DÎNER DÎNER
OMELETTE (3 OEUFS) AUX 100G/150G PATATE DOUCE CHEAT MEAL
ÉPINARDS (150G) + 150G/200G ESCALOPE
+ TOMATES CERISES DE DINDE + 100G COMPOTE
+ VINAIGRETTE MAISON
+ 2 TRANCHES DE PAIN NORDIQUE
+ 100G COMPOTE
2 4 6
DEJEUNER DEJEUNER DEJEUNER
50G/80G RIZ + 150G/200G DE
50G/80G DE PÄTES SANS 50G/80G QUINOA + 15OG/200G
POISSON NON GRAS
MATIERE GRASSE +150G DE PILON DE POULET
+ 150G DE LEGUMES +
D'HARICOTS VERT +150G DE +150G DE POÊLÉE
DE LÉGUMES
1 BANANE
PILON DE POULET
+ FRUIT + 100G FROMAGE BLANC
COLLATION COLLATION COLLATION
100G/150G FROMAGE BLANC 100G/150G FROMAGE BLANC 100G/150G FROMAGE BLANC
+ 1 FRUIT + 1 FRUIT + 1 FRUIT
DÎNER DÎNER DÎNER
100G/150G PDT/PD + 150 G
150G POÊLÉE DE LEGUMES +1
PAVÉ DE SAUMON
HARICOTS VERTS + 2 STEAKS
5%MG
LIBRE
+ 1 COMPOTE
+ 1 BANANE
1 3 5
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
1 JUS DE CITRON PRESSÉ DANS 1 JUS DE CITRON PRESSÉ DANS 1 JUS DE CITRON PRESSÉ DANS
EAU TIÈDE + GINGEMBRE EAU TIÈDE + GINGEMBRE EAU TIÈDE + GINGEMBRE
100G FROMAGE BLANC/150ML 100G FROMAGE BLANC /150ML 100G FROMAGE BLANC/150ML
DE LAIT+ DE DE LAIT+
50G/80G DE FLOCONS LAIT+ 50G/80G DE FLOCONS
D'AVOINE 50G/80G DE FLOCON D'AVOINE D'AVOINE
+FRUIT FRAIS + FRUIT FRAIS +FRUIT FRAIS
DEJEUNER DEJEUNER DEJEUNER
50G/80G DE PÄTES SANS 50G/80G LENTILLES + 150G 80G /100G SALADE DE PÂTES
MATIERE GRASSE+ 150G D'ÉPINARDS + 150G/200G FILET DE POULET
D'HARICOTS VERTS + 150G/200G + 2 STEAKS 5% MG
+ 100 G FROMAGE BLANC
DE PILON DE POULET + 100G FROMAGE BLANC + 1
+ 1 POMME
+ 100G FROMAGE BLANC POMME
+ 1 POMME
COLLATION COLLATION
COLLATION
1 TRANCHE DE PAIN COMPLET 1 TRANCHE DE PAIN COMPLET
1 TRANCHE DE PAIN COMPLET
+ 1 TRANCHE DE JAMBON BLANC+ 1 TRANCHE DE JAMBON BLANC
+ 1 TRANCHE DE JAMBON BLANC
DÎNER DÎNER DÎNER
100G PATATE DOUCE +
150G POÊLÉE DE LEGUMES + 1 150G POÊLÉE DE LEGUMES + CHEAT MEAL
PAVÉ DE SAUMON + 150G/200G ESCALOPE
+ 1 COMPOTE DE DINDE + 1 COMPOTE
2 4 6
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
1 JUS DE CITRON 1 JUS DE CITRON PRESSÉ 1 JUS DE CITRON PRESSÉ
DANS EAU TIÈDE + GINGEMBRE DANS EAU TIÈDE + GINGEMBRE DANS EAU TIÈDE + GINGEMBRE
2 TRANCHES DE 100G FROMAGE BLANC /150ML
2 TRANCHES DE
DE
PAIN COMPLET + PAIN COMPLET +
LAIT+
2 OEUFS BROUILLÉS 2 OEUFS BROUILLÉS 50G/80G DE FLOCONS D'AVOINE
+ FRUIT FRAIS
DEJEUNER DEJEUNER DEJEUNER
50G/80G RIZ + 150G/200G DE 50G/80G SEMOULE+ 50G/80G RIZ + 150G
POULET + 150G POÊLÉE 150G POÊLÉE DE LEGUMES + POÊLÉE DE LEGUMES + 1
DE LÉGUMES + 150G/200G BLANC DE POULET PAVÉ DE SAUMON
100 G FROMAGE BLANC +100 G DE FROMAGE BLANC + + 1 BANANE
+ 1 POMME 1 POMME
COLLATION COLLATION COLLATION
100G/150G FROMAGE BLANC 100G/150G FROMAGE BLANC 100G/150G FROMAGE BLANC
+ 1 FRUIT + 1 FRUIT + 1 FRUIT
DÎNER DÎNER DÎNER
OMELETTE (3 OEUFS) AUX 100G/150G PDT/PD +
ÉPINARDS (150G) 150G POÊLÉE DE LEGUMES +
+ VINAIGRETTE MAISON + 150G/200G ESCALOPE LIBRE
+ 2 TRANCHES DE PAIN COMPLET DE DINDE + 1 COMPOTE
+ 1 COMPOTE
ALTERNATIVES DU PETIT
DÉJEUNER
POUR DIVERSIFIER TON PETIT DÉJEUNER, TU PEUX
CHOISIR ENTRE:
-50G/80G FLOCONS DE CÉRÉALES BRUT
(AVOINE/SARRASIN/ORGE/SEIGLE/EPEAUTRE)
OU 50G/80G MUESLI BIO (-400KCALS AU 100G)
OU DE TEMPS EN TEMPS :50G/80G DE TOUT
AUTRES TYPE DE CÉRÉALES À MOINS DE
400KCALS AU 100G.
- CHOIX DU LAIT : 150ML DE LAIT VÉGÉTAL
NATURE BIO (AMANDES/AVOINE/RIZ/SOJA..) OU
150 ML LAIT DEMI-ÉCRÉMÉ
-CHOIX DES FRUITS: 1 POMME/170G DE FRUITS
ROUGES(FRAMBOISES,FRAISES,MYRTILLES,MURES
)/1 ORANGE/2 KIWIS/2 PÊCHES /1 POIRE/150G
D'ANANAS /250G DE PASTÈQUE /3 ABRICOTS /1
NECTARINE /1 PETITE BANANE (80G) /15G RAISINS
/1/2 PAMPLEMOUSSE/1/4 MELON /1/2 MANGUE
/2 CLÉMENTINES /1 KAKI
ALTERNATIVES DU
DÉJEUNER/DÎNER
-50G/80G: RIZ/PÂTE/QUINOA/SARRASIN /BOULGH
OUR /SEMOULE
OU 150G : PATATES DOUCE/POMMES DE TERRE OU
DE TEMPS EN TEMPS 50G : LÉGUMINEUSES BIO
(HARICOTS ROUGES/HARICOTS BLANCS /PETITS
POIS/ FLAGEOLETS/POIS CHICHES
- 150G : POULET/DINDE/POISSON BLANC
OU 120G CREVETTES/MOULES/THON /ESCALOPE
DE VEAU /VIANDE DE PORC MAIGRE
- 150G : BROCOLIS/ CHOUX-FLEURS /EPINARDS
/POIREAUX /COURGETTES /CONCOMBRES
/ASPERGES/POIVRONS/SALADE/HARICOTS VERT
/CHAMPIGNONS / TOMATES / CHAIRE OU PULPE
OU PURÉE DE TOMATES / DE RATATOUILLE /
CAROTTES / DE COURGES...
OU 150G DE LÉGUMES OU MÉLANGES DE LÉGUMES
ENTRE 50 ET 70KCALS AU 100G
- 100G: PURÉE DE FRUIT (COMPOTE SANS SUCRE
AJOUTÉ)
OU CF PORTIONS CI DESSUS DE FRUITS FRAIS
RECUEIL SÉANCES
ABDOS
+
BONUS HIIT
FAIRE LA SEANCE HIIT 2 À 3 FOIS/ SEMAINE
AFIN DE PROFITER PLAINEMENT DES RESULTATS DU
PROGRAMME D'ALIMENTATION
ABDOS
DIFFICILE
CRUNCH PIEDS AU SOL 40 S
SIT UP 40 S
KICK OUT JAMBES EN L'AIR 40 S
PLANCHE 1MIN
MOUNTAIN CLIMBERS 40 S
FAIS CE CYCLE 3 FOIS EN PRENANT 1 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
ABDOS
DIFFICILE
PLANCHE SPIDERMAN 40 S
PLANCHE CÔTÉ 40 S
COMMANDO 40 S
KICK OUT 40 S
MOUNTAIN CLIMBERS 40 S
FAIS CE CYCLE 3 FOIS EN PRENANT 1 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
ABDOS
FACILE
PLANCHE 1 MIN
LEG RAISE 40S
V PORTEFEUILLE 40 S
V TWIST 40 S
FAIS CE CYCLE 3 FOIS EN PRENANT 1 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
ABDOS
DIFFICILE
PLANCHE 1MIN
LEG RAISE COTÉ 40S
MOUNTAIN CLIMBERS 40 S
CRUNCH PORTEUFEUILLE 40 S
FAIS CE CYCLE 3 FOIS EN PRENANT 1 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
ABDOS
FACILE
CRUNCH BICYCLETTE 40 S
LEG RAISE UNILATERAL 40S
CISEAUX 40S
PLANCHE TWIST 40S
FAIS CE CYCLE 3 FOIS EN PRENANT 1 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
ABDOS OBLIQUE
DIFFICILE
TOUCHÉ DE CHEVILLES 40S
GAINAGE LATERALE 40S
ELEVATION JAMBES LATERALE 40S
CRUNCH BICYCLETTE 40S
FAIS CE CYCLE 3 FOIS EN PRENANT 1 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
ABDOS
DIFFICILE
40 SECONDES CRUNCH PIEDS RELEVÉS PUIS
20 SECONDES REPOS
40 SECONDES CRUNCH INVERSÉ PUIS 20
SECONDES REPOS
40 SECONDES MOUNTAIN CLIMBER PUIS 20
SECONDES REPOS
40 SECONDES GAINAGE PUIS 20 SECONDES
REPOS
40 SECONDES GAINAGE LATÉRAL DROIT PUIS
20 SECONDES REPOS
40 SECONDES GAINAGE LATÉRAL GAUCHE
PUIS 20 SECONDES REPOS
40 SECONDES KICK OUT PUIS 20 SECONDES
REPOS
FAIS CE CYCLE 3 FOIS EN PRENANT 1 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
BONUS HIIT
MONTÉES DE GENOUX- COUDE 30S/CÔTÉ
JUMPING JACK 30S
FENTES ALTERNÉES DYNAMIQUE 40S
COMMANDO 30S
MOUNTAIN CLIMBERS 30S
FAIS CE CYCLE 4 FOIS EN PRENANT 2 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
BONUS HIIT
MONTÉES DE GENOUX 40S
POMPES/MONTÉ DE GENOUX ALTERNÉS 15
MOUNTAIN CLIMBERS CROISÉS DYNAMIQUE 40S
COMMANDO 40S
FAIS CE CYCLE 4 FOIS EN PRENANT 2 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
D'ENTRAINEMENT
LUNDI
HIIT + ABDOS
MARDI
HIIT EN ROUTINE MATINALE
MERCREDI
TRAINING + ABDOS
JEUDI
HIIT EN ROUTINE MATINALE
VENDREDI
TRAINING + ABDOS
SAMEDI
REPOS
DIMANCHE
ABDOS
FAIS CE CYCLE 4 FOIS EN PRENANT 2 MINUTES DE
REPOS ENTRE CHAQUE CYCLE
CHER PRIDE TROOPERS, C'EST MAINTENANT À
TOI DE JOUER!
TU AS TOUT CE QU'IL TE FAUT
POUR TA TRANSFORMATION
⚡⚡
NAJIM LAWANI