GUIDE
MUSCLE UP
LE GUIDE COMPLET
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autre moyen sans l'autorisation écrite, datée et signée de l'auteur.
* Avertissements importants en matière de santé
Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner
ou prévenir une maladie quelconque et n'est pas destiné à
remplacer ou à se substituer à tout traitement médical. Si vous
avez des problèmes de santé, veuillez demander l'avis d'un
professionnel de la santé avant de commencer ce programme.
Ce produit est uniquement destiné à des fins d'information et
l'auteur n'accepte pas toute responsabilité pour toute
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l'utilisation de ces informations.
CALISTHETICS
Le muscle-up est un mouvement
assez complexe, pour mieux le
comprendre il suffit de le
décomposer.
Ce qui nous permet d’obtenir le
schéma ci-dessous :
Traction
Transition
Poussée
Donc on en conclut que :
Muscle up = mouvement de tirage
+ mouvement de poussée
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CALISTHETICS
EXÉCUTION DU MUSCLE UP
ÉTAPE 1
Suspendez-vous à une barre avec une prise plus large que la
largeur de vos épaules. Les pouces sont enroulés autour de
celle-ci afin d'avoir une meilleure prise.
ÉTAPE 2
À contrario d’une simple traction où vous devez juste monter
votre menton au-dessus de la barre, le but ici est de faire une
traction de manière explosive afin de ramener sa poitrine le
plus haut possible derrière la barre.
ÉTAPE 3
Une fois que vous avez votre poitrine au-dessus de la barre,
ramenez vos épaules vers l'avant afin de basculer sur la barre.
ÉTAPE 4
Pour finir le mouvement, effectuez une poussée à l’aide de vos
bras afin de les avoir tendus.
ÉTAPE 5
Vous n’avez plus qu’à vous laisser tomber vers le bas en
contrôlant la descente afin de recommencer le mouvement.
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CALISTHETICS
PRÉREQUIS
Il faut avoir suffisamment de force pour être capable de réaliser
un tel mouvement. Il est donc primordial de se construire une
base solide pour y arriver et éviter les risques de blessures.
Avant de commencer l’entraînement pour le muscle-up, vous
devez être capable de réaliser :
15 répétitions strictes* aux tractions
25 répétitions strictes* aux dips
*stricte : un mouvement strict est une exécution parfaite d’un
exercice avec une amplitude complète.
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CALISTHETICS
AVOIR LES PRÉREQUIS
Si vous n'avez pas encore les prérequis, voici une routine
d'entraînement à suivre afin de les valider. Le but de cette
routine est de vous aider à réaliser 4 séries de 9 répétitions aux
tractions et 4 séries de 15 répétitions pour les dips.
La première séance que vous ferez consistera à faire :
4 séries de 4 répétitions aux tractions
4 séries de 10 répétitions aux dips
Vous pouvez commencer avec moins de répétitions par série si
vous le souhaitez. Le but est de pouvoir rajouter une répétition
à chacune des séries à chaque nouvelle séance .
EXEMPLE
Séance 1 : Tractions => 4 séries de 4 répétitions
Dips => 4 séries de 10 répétitions
Séance 2 : Tractions => 4 séries de 5 répétitions
Dips => 4 séries de 11 répétitions
*Prenez 2 minutes de repos entre chaque série.
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CALISTHETICS
AVOIR LES PRÉREQUIS
Ajoutez les répétitions jusqu’à atteindre les objectifs fixés pour
chaque exercice. Vous pouvez faire 3 entraînements par
semaine avec un jour de repos minimum entre chaque séance.
Si le temps vous manque, faites au minimum 2 séances par
semaine mais pas moins, car vos progrès ne seront pas au
rendez-vous.
Lorsque vous vous sentirez prêt, testez à nouveau le maximum
de répétitions que vous pouvez réaliser pour chaque exercice
tout en gardant une bonne exécution jusqu’à la dernière
répétition.
Si vous réussissez, BRAVO et passez à l'étape suivante. Si vous
échouez, ne vous découragez pas et PERSÉVÉREZ ! Voyez votre
échec comme un challenge à relever afin de dépasser vos
limites !
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CALISTHETICS
APPRENDRE LE MUSCLE UP
Voici les exercices qui vous permettront de réussir le muscle up.
HIGH PULL UP
C’est quoi ? - Vous devez faire des tractions de manière
explosive, de sorte à ramener votre poitrine le plus haut
possible derrière la barre.
Pourquoi ? - Il est très efficace pour augmenter votre force et
votre explosivité. De plus, cela vous habituera à tirer votre corps
derrière la barre, ce qui facilitera énormément la transition
pour monter au-dessus de celle-ci.
Exécution – Commencez bras tendus et faites une traction avec
toute l’explosivité que vous avez. Le but est de ramener votre
poitrine le plus haut possible derrière la barre. Vous ne devez
pas vous aider des jambes en vous balançant.
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CALISTHETICS
APPRENDRE LE MUSCLE UP
DIPS À LA BARRE
C’est quoi ? - C’est un exercice qui ressemble aux dips aux
barres parallèles sauf qu’il est effectué sur une barre droite.
Pourquoi ? - Il vous permettra d'améliorer votre poussée sur la
phase haute de l'exercice tout en renforçant vos poignets et vos
épaules afin d’éviter toute blessure.
Exécution - Vous devez avoir les mains positionnées avec un
écart légèrement plus larges que celui de vos épaules. Vous
commencez en ayant les bras tendus et vous devez fléchir les
coudes tout en ramenant votre poitrine près de la barre.
Une fois que vos bras sont parallèles au sol, poussez pour
revenir à la position de départ.
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CALISTHETICS
APPRENDRE LE MUSCLE UP
NEGATIVE MUSCLE UP
C’est quoi ? - C'est le mouvement du muscle up mais à l'envers.
Vous commencez en étant au-dessus de la barre et vous devez
descendre le plus lentement possible jusqu'à avoir les bras
tendus.
Pourquoi ? - Cet exercice vous permettra de travailler la phase
de transition, c'est-à-dire l'étape entre le mouvement de tirage
et le mouvement de poussée.
Exécution - Vous commencez avec les bras tendus et vous
devez avoir les mains positionnées avec un écart légèrement
plus larges que celui de vos épaules. Descendez le plus
lentement possible en dessous de la barre jusqu'à avoir les
bras tendus.
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CALISTHETICS
PROGRAMMATION DE L'ENTRAÎNEMENT
Les objectifs à atteindre sont les suivants :
Être capable de réaliser 3 séries de 8 répétitions
strictes aux High Pull Up avec 2 minutes de
repos entre chaque série.
Et pour les dips à la barre, 3 séries de 12
répétitions strictes avec 2 minutes de repos
entre chaque série.
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CALISTHETICS
SÉANCE A
HIGH PULL UP
5 séries de 3 répétitions
DIPS À LA BARRE
3 séries de 7 répétitions
NEGATIVE MUSCLE UP
3 séries de 4 répétitions
Prenez 2 minutes de repos entre chaque série et exercice.
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CALISTHETICS
SÉANCE B
HIGH PULL UP
4 séries de 4 répétitions
DIPS À LA BARRE
3 séries de 8 répétitions
NEGATIVE MUSCLE UP
3 séries de 4 répétitions
Prenez 2 minutes de repos entre chaque série et exercice.
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CALISTHETICS
SÉANCE C
HIGH PULL UP
3 séries de 5 répétitions
DIPS À LA BARRE
3 séries de 9 répétitions
NEGATIVE MUSCLE UP
3 séries de 4 répétitions
Prenez 2 minutes de repos entre chaque série et exercice.
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CALISTHETICS
SÉANCE D
HIGH PULL UP
3 séries de 6 répétitions
DIPS À LA BARRE
3 séries de 10 répétitions
NEGATIVE MUSCLE UP
3 séries de 4 répétitions
Prenez 2 minutes de repos entre chaque série et exercice.
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CALISTHETICS
SÉANCE E
HIGH PULL UP
3 séries de 7 répétitions
DIPS À LA BARRE
3 séries de 11 répétitions
NEGATIVE MUSCLE UP
3 séries de 4 répétitions
Prenez 2 minutes de repos entre chaque série et exercice.
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CALISTHETICS
SÉANCE F
HIGH PULL UP
3 séries de 8 répétitions
DIPS À LA BARRE
3 séries de 12 répétitions
NEGATIVE MUSCLE UP
3 séries de 4 répétitions
Prenez 2 minutes de repos entre chaque série et exercice.
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CALISTHETICS
PROGRAMMATION DE L'ENTRAÎNEMENT
Vous devez valider une séance avant de passer à la suivante. Vous
pouvez intégrer cette routine dans votre entraînement actuel ou en
faire un entraînement à part entière.
Voici un exemple d’entraînement idéal :
High Pull Up : 3 séries de 6 répétitions (2 min de repos)
Dips à la barre : 3 séries de 10 répétitions (2 min de repos)
Negative Muscle up : 3 séries de 4 répétitions (2 min de repos)
Tractions en pronation : 3 séries de 8 répétitions (2 min de repos)
Pompes : 3 séries de 15 répétitions (2 min de repos)
Relevé de jambe : 3 séries de 10 répétitions (2 min de repos)
Gainage : 3 séries de 20 secondes (1 min de repos)
L’idéal est de vous entraîner pour le muscle up deux fois par semaine
afin de bien progresser.
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CALISTHETICS
L'ÉVOLUTION DE VOTRE MUSCLE UP
Lorsqu’on réalise ses premiers muscle-up, il est évident de
s’aider des jambes. Au fil du temps, le but va être de limiter au
maximum votre balancement et l’aide des jambes afin de ne
monter qu’à la force de vos bras.
NIVEAU 1
Vous montez à l’aide vos genoux.
NIVEAU 2
Vous jambes sont droites mais vous vous en aidez toujours en
les balançant vers le haut.
NIVEAU 3
Votre exécution est stricte et vous ne vous aidez pas de vos
jambes. Vous montez seulement grâce à la puissance de vos
bras et votre balancement est très léger.
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CALISTHETICS
ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT
Voici 5 routines d’entrainement qui vous permettront
d'améliorer votre muscle up, votre force et votre masse
musculaire. Elles augmenteront également votre endurance
musculaire de manière très rapide.
Les exercices doivent être enchaînés, vous ne devez donc pas
lâcher la barre. Appliquez-vous pour avoir une exécution
correcte à chaque répétition.
EXEMPLE
Série 1 : 5 muscle up / 5 tractions
Vous devez faire 5 muscle up et de suite réaliser les 5 tractions
sans lâcher la barre. Si vous échouez ce n'est pas grave,
reprenez votre souffle et terminez votre série.
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CALISTHETICS
ROUTINE #1
SÉRIE 1
5 muscle up / 5 dips à la barre
SÉRIE 2
4 muscle up / 4 dips à la barre
SÉRIE 3
3 muscle up / 3 dips à la barre
SÉRIE 4
2 muscle up / 2 dips à la barre
SÉRIE 5
1 muscle up / 1 dips à la barre
Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
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CALISTHETICS
ROUTINE #2
SÉRIE 1
5 muscle up / 5 tractions
SÉRIE 2
4 muscle up / 4 tractions
SÉRIE 3
3 muscle up / 3 tractions
SÉRIE 4
2 muscle up / 2 tractions
SÉRIE 5
1 muscle up / 1 traction
Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
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CALISTHETICS
ROUTINE #3
SÉRIE 1
5 muscle up / 5 tractions / 5 dips à la barre
SÉRIE 2
4 muscle up / 4 tractions / 4 dips à la barre
SÉRIE 3
3 muscle up / 3 tractions / 3 dips à la barre
SÉRIE 4
2 muscle up / 2 tractions / 2 dips à la barre
SÉRIE 5
1 muscle up / 1 traction / 1 dips à la barre
Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
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CALISTHETICS
ROUTINE #4
SÉRIE 1
10 muscle up
SÉRIE 2
8 muscle up
SÉRIE 3
6 muscle up
SÉRIE 4
4 muscle up
SÉRIE 5
2 muscle up
Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
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CALISTHETICS
ROUTINE #5
SÉRIE 1
5 tractions / 5 muscle up / 5 tractions
SÉRIE 2
4 tractions / 4 muscle up / 4 tractions
SÉRIE 3
3 tractions / 3 muscle up / 3 tractions
SÉRIE 4
2 tractions / 2 muscle up / 2 tractions
SÉRIE 5
1 traction / 1 muscle up / 1 traction
Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
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