‫ دالي إبراهيم‬- ‫المدرسة العليا لعلوم الرياضة و تكنولوجياتها‬

Ecole Supérieure en Sciences et Technologie du Sport - Dely Ibrahim

Matière : Natation
Stage 3e degré

Dans un souci de compréhension et d'implication de l'étudiant, ce document contient les notions

clés du cours, de ce fait il doit être développé en classe

Périodisation de l’entrainement

Préparé par : Dr. Abdellatif BENYELLES

2022-2023
 PERIODISATION DE L’ENTRAINEMENT
On distingue généralement deux modèles de planification de l’entrainement, le
modèle traditionnel et le modèle en blocs.

1. Le modèle traditionnel de la périodisation de l’entrainement

Ce modèle se base sur la notion de surcompensation, la division de la saison en
périodes, les principes de l’entrainement ainsi que sur la hiérarchie des cycles de
l’entrainement c’est-à-dire le macrocycle, le mésocycle, le microcycle et la séance.

1.1. Le concept général de l’interaction charge-repos

Le phénomène de la supercomponsation est basé sur l’interaction de la charge et du
repos (figure 1).

2.1. Phases de la périodisation traditionnelle de l’entrainement

Ce modèle se compose de deux phases, une préparatoire et une compétitive (tableau
1). Dans ce modèle la préparation du nageur doit aboutir à :

1. Mobilité fonctionnelle ;
2. Capacité d’effectuer le travail spécifique avec le maximum de force, de rapidité,
d’endurance et d’adresse ;
3. Economie fonctionnelle ;
4. Accélérations des processus de récupération.
Tableau 1. Modèle de phases et sous-phases de la périodisation.
Légende du tableau : PPG : préparation physique générale, PPS : préparation physique spéciale.
Les phases et sous-phases de la périodisation
Phases Phase préparatoire Phase compétitive
d’entrainement PPG PPS
Objectif des phases - Amélioration des Développement et Maintien du
capacités aérobie et perfectionnement des conditionnement des
anaérobie capacités bimotrices capacités bimotrices
- Amélioration des spécifiques au sport
fonctions
neuromusculaires

3.1. Les cycles d’entrainement dans un plan annuel

L’entrainent s’organise en séances, microcycles, mésocycles et macrocycles, s’étalant
sur des périodes bien déterminées afin de garantir les adaptations nécessaires des
différents systèmes et appareils de l’organisme du sportif.
 3.1.1. Macrocycles
Le macrocycle se subdivise en, période préparatoire (général et spécifique), période
compétitive et période transitoire.

3.1.2. Mésocycles
Un mésocycle peut comprendre de trois à cinq microcycles dont le dernier est celui de
récupération (tableau 2).
Tableau 2. Répartition approximative et charge totale des microcycles hebdomadaires dans le cadre de différents mésocycles
Mésocycle Type de microcycle et charge totale
I II III IV
Mise en train Mise en train – charge Mise en train – charge Choc – charge max (3 Récupération –
moyenne - moyenne (1 séance séance charge max) petite charge -
charge max)
Base Choc – charge max (4 Choc – grande charge (3 Choc – charge max (5 Récupération –
séance grande charge) séances grande charge) séances grande charge) petite charge -
Contrôle et Choc – grande charge (5 Récupération – petite Choc – charge max (5 Récupération –
préparation séances grande charge) charge - séance grande charge) petite charge -
Précompétitif Choc – grande charge (3 Choc – grande charge (2 Introduction – charge Récupération –
séances charge max) séances charge max) moyenne (1 séance petite charge -
charge max)
Compétitif Mise en train – charge Compétitif – petite Mise en train – petite Compétitif – petite
moyenne (1 séance à charge d’entrainement, charge charge
grande charge) charge compétitive d’entrainement,
dépend du niveau et du charge compétitive
programme de dépend du niveau et
compétition du programme de
compétition

3.1.3. Microcycle
Dans le mésocycle les microcycles se construisent selon un certain paradigme (figure
2 et 3).

Figure 1. Un paradigme de charge 3:1.

Figure 2. Paradigmes de charge dans un microcycle

Figure 3. Représentation théorique de 3 : 1 plus un paradigme de mésocycle de contrôle

On distingue cinq types de microcycles (tableau 3, 4 et 5) : a) d’introduction ou
appliqué ; b) ordinaire ou standard (mise en train) ; c) de choc ; d) de
récupération ou restauration et e) compétitif ou d'activation qui inclue la séance
avant la compétition ou le test.
Tableau 3. Variation des microcycles
Types de microcycles
Mise en train Choc Récupération
orientation charge orientation charge orientation charge
1ier Perfectionnement moy Amélioration des qualités max Complexe (solution moy
technique de vitesse successive des tâches)
2ième Amélioration des grde Complexe (solution moy Amélioration endurance moy
qualités de vitesse simultanée des qualités) aérobie
3ième Amélioration max Développement grde Amélioration des petite
endurance aérobie endurance spéciale qualités de vitesse
4ième Complexe (solution max Complexe (solution grde Complexe (solution moy
successive des successive des tâches) simultanée des tâches)
tâches)
5ième Complexe (solution grde Perfectionnement moy Complexe (solution petite
simultanée des technique successive des tâches)
tâches)
6ième Amélioration petite Développement grde Complexe (solution moy
endurance aérobie endurance aérobie successive des tâches)
7ième Repos - Compétition de contrôle - Repos -
NB. Microcycle d’introduction ou appliqué, ressemble au microcycle standard et vise à faire progressivement habituer les
sportifs à fournir un travail spécifique efficace au début du mésocycle et peut durer 5 à 7 jours.

Tableau 4. Exemple de microcycle d’entrainement selon deux séances quotidiennes

Séances principales Séances supplémentaires
Orientation Charge Orientation charge
Amélioration des capacités de vitesse max Amélioration des possibilités anaérobie (méthode petite ou
alternative ou fartlek) moyenne
Amélioration des possibilités anaérobie ou grande Amélioration des possibilités aérobie (méthode moyenne
développement de l’endurance spéciale régulière) ou petite
Amélioration des possibilités aérobie ou grande ou Amélioration des capacités de vitesse, moyenne
développement de l’endurance de fond spéciale moyenne perfectionnement de la technique en réalisant les ou petite
exercices de vitesse
Complexe : consécutif développement de la max ou Complexe ; amélioration des capacités aérobie moyenne
vitesse et des capacités anaérobie et aérobie grande (méthode alternative) ou petite
Complexe développement simultané des grande ou Amélioration des capacités de vitesse et de la moyenne
capacités anaérobie et aérobie moyenne technique de nage ou petite
Complexe développement simultané des moyenne Amélioration de l’endurance spéciale et des grande ou
capacités des capacités de vitesse ou de capacités aérobie moyenne
l’endurance spéciale
Repos - Repos -

Tableau 5. Lignes directrices pour la conception des microcycles selon 1 et 2 entrainements quotidiens.
Type de microcycle Conception de programme Conception d'un programme
d'entraînement 1 séance par d'entraînement de 2 ou 3
jour séances par jour
Restauration et/ou Plusieurs séances à faible volume, et Plusieurs séances à faible volume, et 2
récupération 1 modérée à la fin. modérées à la fin.
Activation et/ou Séances à très faible volume (10% du Séances à très faible volume (10% du
compétition volume maximum) avec des activités volume maximum) avec des activités à
à haute intensité. haute intensité.
Introduction Pas de séance de volume maximum ; Pas de séance à volume maximum, 2
1 élevé ; 2 à 3 modérés et 1 ou 2 hauts 3 modérés et 2 ou 3 bas, dont au
faibles, dont 1 régénératrice. moins 1 régénérant.
Standard 1 séance à volume maximum; 1 ou 2 1 ou 2 séances à volume maximum, 2
haut ; 2 modérés et 2 faibles, dont ou 3 élevées 2 ou 3 modérées et 2 ou 3
une séance régénératrice. faibles dont au moins 1 régénérateur.
Choc (habituellement 1 à 2 séances de volume maximum, 2 3 à 4 séances de volume maximum, 3
plus de 7 jours) à 3 élevées ; 2 modérés et 2 à 3 à 4 élevées, 2 à 3 modérées et 3 à 4
faibles dont une séance faibles, où le remorquage devrait être
régénératrice. une séance régénérative.
NB. ~30% représente un volume faible, >30% à 60 modéré et >60% à 80 élevé pour un volume maximal de 100 %.
Conception de microcycles à différentes caractéristiques
On ne peut pas programmer deux séances consécutives à volume élevé ou maximum
ayant la même orientation neuronale ou physiologique (force explosive, vitesse ou
force maximale) sauf en triathlon (schémas moteurs sont différents).
Si on veut construire un microcycle de développement simultané des qualités
physiques, il faut commencer par des séances de force ou de vitesse explosive à
intensité, pour ne pas affecter les séances précédentes qui auront une orientation
métabolique et/ou de force ou d’endurance.
Pour une meilleure récupération les séances orientées vers le développement de
l’endurance, doivent être programmées vers la fin du microcycle.
Deux séances consécutives à charges élevées ou maximales, devront avoir des
orientations différentes. Par exemple, la première séance comprend des activités
tactiques à haut niveau de force explosive, et la seconde peut être orientée vers
l'endurance anaérobie-glycolytique.
3.1.4. Séance comme unité de base des microcycles
L’orientation de la charge d’entrainement, détermine l’effet de la séance
d'entraînement, qui dépend de deux facteurs :
Les séances peuvent être classée selon le volume assigné comme faibles, modérées,
élevées et maximales (tableau 6). ~30% représente un volume faible, >30% à 60
modéré et >60% à 80 élevé pour un volume maximal de 100 %.
Tableau 6. Caractéristiques de la séance d’entrainement.
Quantité de travail
Volume (%) par rapport à la Principales objectifs Allocation recommandée dans le
charge maximale microcycle
tolérée
Activer ou potentialiser et Après une séance d'entraînement intense
Faible 10% 15 à 30% maintenir la performance (première séance après le microcycle de
choc), ou la fin du mésocycle ordinaire
ou standard
Retrouver ou ralentir Plus fréquent en microcycles
Modéré 40 à 60% l'amélioration des performances d'introduction ou en milieu de
microcycle compétitif
Augmentation modérée des
performances (non efficace chez
>60 à 70% les athlètes d'élite)
Elevé Généralement appliqué au début et au
Augmentation plus élevée des milieu des microcycles ordinaire et de
>70 à 80% performances (appliquée pour choc
les capacités les plus
importantes) particulièrement
efficace chez les athlètes d'élite
Stimulation maximale pour Un seul pour les microcycles ordinaires
Maximal >80 à 100% attendre le degré d'amélioration et jusqu'à deux ou trois pour les
le plus élevé microcycles de choc

Temps de récupération entre les séances

La récupération entre les séances est différente en fonction non seulement des
caractéristiques des charges d’entraînement, mais aussi de l'attribution d'une séance
particulière à l'intérieur du microcycle. L'effet d'une séance à volume maximum est
sensiblement différent de celui déterminé par un volume élevé, modéré ou faible.
Après une séance à faible volume, le processus de récupération peut prendre de
quelques minutes à quelques heures, pour une séance à volume modéré entre 12
heures et 1 ou même 2 jours selon la qualité de la séance réalisée (capacité), par
exemple : haute intensité avec une grande demande métabolique telle que
l'endurance anaérobie pourrait nécessiter jusqu'à 2 jours de récupération, la force
explosive avec une charge légère nécessiterait un minimum d'1 journée, tandis qu
dans le cas d'une séance d’endurance à faible intensité, 12 ou 18 heures pourraient
être suffisantes.
Après une séance à haut volume, en fonction à la fois de la voie énergétique
prédominante et de la capacité physique stimulée (force, vitesse ou endurance), un,
deux ou trois jours seraient nécessaires pour récupérer. Par exemple, une journée
peut suffire après un entraînement de souplesse ou d'endurance à faible intensité ;
deux jours semblent être suffisants pour un entraînement de force explosive ou
d'endurance aérobie d'intensité modérée, tandis que plus de deux jours seraient
nécessaires pour la vitesse, la force maximale, l'hypertrophie, l'endurance à haute
intensité (vitesse aérobie presque maximale) ou l'endurance anaérobie-glycolytique.
Orientation de la séance
Dans le modèle d’une seule séance d'entraînement, l'intensité maximale et
l'entraînement de force maximale se place toujours avant l'endurance, parce qu’après
l’entrainement d’endurance la fatigue est immédiate comparé à la force maximales,
où l'effet secondaire de potentialisation (augmenter l’effet) peut compenser l'effet de
la fatigue, surtout avec un faible volume. Donc les activités explosives, de vitesse et
plus techniques ou tactiques doivent être effectuées en amant, et l'endurance en fin
de l'entraînement.
3.2. Limites du modèle traditionnel
Ce modèle se caractérise par le développement simultané des capacités physiques.

Du point de vue impact des charges de travail sur les fonctions et systèmes
(physiologique, morphologique ou psychologique), les réponses aux stimuli
provoquent des réponses contradictoires et sans effets pour les athlètes de haut
niveau par la même, ce modèle limite également la participation des athlètes à un
nombre important de compétitions et ce, que ça soit pour le modèle à un, deux ou
trois pics qu’on voit sur la figure 4).

Figure 4. Cycles annuels à un, deux et trois pics montrant la tendance annuelle des résultats sportifs liés aux meilleurs résultats de la saison
Les limites du modèle traditionnel :
1. L’entrainement mixte destiné vers le développement simultané des capacités
physiques induit des réponses physiologiques contradictoires;
2. Les longues périodes d’entrainement à plusieurs orientations telles que la PPG
provoquent une fatigue excessive;
3. Les stimuli des charges moyennes et faibles, représentatives de l’entrainement
mixte, sont insuffisants pour créer des adaptations nécessaires chez les
athlètes de haut niveau;
4. L’athlète ne peut pas performer plusieurs fois par saison.

Vers la fin des années 1980 les premières réflexions d’une alternative à la
périodisation traditionnelle ont vu le jour parmi les entraineurs des athlètes de haut
niveau. Ce modèle traditionnel semblait limité par rapport aux exigences modernes
du sport, telles que :

▪ Le nombre important de compétitions;

▪ Le volet rémunération financière parmi la communauté des athlètes ;
▪ La coopération et le partage des informations relatives à l’entrainement
entre les entraineurs de haut niveau ;
▪ La lutte antidopage ;
▪ L’intégration des technologies modernes dans les méthodes
d’entrainement ;
▪ Modernisation du suivi médicosportif (Lehman et al., 1997 ; Urhausen et
al., 2002).

Tous ces facteurs sont à la base de la naissance au nouveau modèle de périodisation,

nommé block.
4. Le modèle en blocs
Le sport de haut niveau se caractérise par un nombre élevé de compétitions, c’est à
partir de ce constat qu’est née la périodisation moderne et/ou en blocs en 1980. Ce
nouveau concept fait référence à un cycle d’entrainement à charge hautement
concentrée et un grand nombre d’exercices dirigés vers un nombre restreint de
capacités physiques.
4.1. Principales exigences méthodologiques de l’entrainement en
blocs
- les charges de travail se concentrent sur un nombre minimal d’objectifs.
- Le nombre total de blocs est relativement faible (trois à quatre).
- Des blocs de 2 à 4 semaines permettant des changements biochimiques,
morphologiques et de coordination sans accumulation de fatigue excessive.
- Les méso-cycles forment une étape d’entrainement et leur ordre est bénéfique
pour atteindre les pics.
4.2. Caractéristiques de la périodisation par block
L'entrainement par block se caractérise par ses effets cumulatifs et l'effet résiduel.
L'effet cumulatif de l'entraînement implique les changements des capacités
physiologiques (changements du statut biologique de l’athlète), physiques et
techniques liés à la performance du sport choisit et résultant d'une préparation
sportive durable.
L’effet résiduel. Un entrainement de longue durée est destiné à développer de
nombreuses capacités motrices, qui restent à un niveau élevé pendant une période
donnée après l’arrêt de l'entraînement. L’effet résiduel est ciblé vers l'adaptation
biologique à long terme.
4.3. Bases de la périodisation en blocs
Ce type de périodisation se distingue par certaines particularités :
(01) des principes généraux;
(02) une taxonomie (classification par nom) des blocs de méso-cycles;
(03) des lignes directrices pour la compilation d'un plan annuel.
(01) principes généraux
Ce principe implique une forte concentration de charges d’entrainement dans un seul
bloc c.à.d. diriger un grand nombre d’exercices vers des capacités bien ciblées, 60 à
70% du temps vers 2 ou 3 objectifs.
Tableau. Les principes de base de la périodisation en blocs
Principes Rationalisation
Charge d’entrainement hautement concentrées Ces charges fournissent des stimuli nécessaires
pour améliorer les capacités cibles.
Nombre minimale d’objectifs au sein d’un bloc Fourni les stimuli nécessaires
Développement consécutif des capacités physiques Le nombre de capacités développées dépasse
celui qui peut être développé en simultané
Compilation et utilisation de blocs de mésocycle Blocs de mésocycles spécialisés (accumulation,
spécialisés transmutation et réalisation) forment le
contenu de l'entraînement de la périodisation
en blocs

(02) taxonomie
La périodisation en block regroupe, trois types de méso-cycles spécialisés: (i)
accumulation, (ii) transmutation et (iii) réalisation.
La succession correcte des méso-cycles dans la phase d'entraînement permet
d'obtenir une superposition optimale des effets résiduels de l'entraînement, afin que
toutes capacités motrices et techniques soient au top le jour de la compétition. Car les
résidus de l’entrainement des capacités de bases durent plus longtemps que les
capacités spécifiques. Les résidus de l’entrainement de la vitesse maximale et de la
préparation spécifique sont plus courts. Ainsi la durée d’une seule étape
d’entrainement varie de 5 à 10 semaines selon la fréquence des compétitions et la
spécificité de la discipline.
(i) Accumulation
Implique le développement des habilités de base telles que, l’endurance aérobie et les
aptitudes cardiorespiratoires (fitness), la force musculaire et la coordination de base.
Les méso-cycles sont caractérisés par un volume relativement élevé et des charges
réduites, et durent de 2 à 6 semaines.
(ii) Transmutation
Ce type de méso-cycle se concentre sur les capacités spécifiques à la spécialité
sportive, telles que l'endurance spéciale (aérobie-anaérobie ou glycolytique),
l'endurance de force, la technique et la tactique propres à la spécialité; C'est le cycle
d’entrainement qui est le plus épuisant et le plus dur et dure de 2-4 semaines.
(iii) Réalisation
Ce méso-cycle est destiné à la récupération et à la préparation de la compétition. Il
contient des exercices compétitifs et de récupérations rapides et actives, et dures de 8
à 15 jours.
Il faut savoir que les trois blocs de méso-cycles cités forment une étape
d’entrainement (figure 6).

Figure 5. Schématisation d’un bloc d’entrainement.

(03) Compilation d’un cycle d’entrainement

La conception d’un plan annuel est la succession d’étapes (figure 7) plus ou moins
autonomes d’entrainement avec les mêmes objectifs aux moyens d’un programme
partiellement amélioré et d’une manière qualitative.
La structure du plan d’entrainement est déterminée par la chronologie des étapes
d’entrainement qui sont dépendantes du calendrier de compétitions et par la durée
de plusieurs blocks de méso-cycles. Donc la durée de l’étape d’entrainement varie de
3 mois (en général en début de saison) à 25 jours (fin de saison selon les compétitions
obligatoires).
Sur la base des exigences de l’entrainement, des compétitions supplémentaires, des
stages de regroupement ainsi que des examens médicaux peuvent être programmés.
Les phases d’entrainement les plus stressantes sont les méso-cycles de transmutation.
Ces étapes peuvent être revues par les entraineurs selon l’état des athlètes. Et en
attendant l’approche des compétitions, les entraineurs peuvent choisir la version la
plus favorable.
Figure 6. Modèle de plan annuel de périodisation en blocs