MODULE 4

Science de la
nutrition
 10
L’ ÉQUILIBRE
ALIMENTAIRE
1.1. Généralité
L’équilibre alimentaire est une alimentation qui permet de couvrir les besoins d’un
individu afin de le maintenir en bonne santé. Pour équilibrer l’alimentation d’une
personne, il faut connaitre ses besoins nutritionnels et les aliments. Il faudra
mettre en adéquation les besoins avec les apports des aliments. L’équilibre
alimentaire a un double aspect : qualitatif et quantitatif.

1.2. Equilibre quantitatif

Cet aspect consiste à évaluer la quantité d’aliments consommés ainsi que la
quantité de nutriments consommés par jour et par individu. Il s’agit de la densité
énergétique. Un repas avec une densité énergétique élevée est un repas riche en
calories.

1.2.1. Répartition des nutriments

Selon l’ANSES, l’équilibre quantitatif est atteint quand l’AETQ (Apports Energétiques
Total Quotidiens) est réparti de manière équilibrée entre les trois macronutriments
(protéines, lipides et glucides). Nous avons déjà vu les différents Apports
Nutritionnels Conseillés journaliers (ANC =AETQ), voici un petit récapitulatif avec,
en exemple, les besoins de la femme et de l’homme de référence en kJ :
 Femme de référence Homme de référence
Eléments ANC En kJ En gr En kJ En gr
Apport énergétique total 9100kJ (2200kcal) 11400kJ (2700kcal)
10 à 20 % de l’AETQ 910 à 1820 54g* à 108g 1140 à 2280 67g à 134g
PA/PV > ou = 1 (la Au minimum 26g de Au minimum 34g de
moitié de protéines PA PA
Protéine animales)
Apport protéique de 50g 55g
sécurité :
0,8g/kg/jour
35 à 40% de l’AETQ 3185 à 3640 84g à 96g 3990 à 4560 105g à 120g
AGS <12% <1092 29g <1368 36g
dont <8% pour acide <720 20g <912 24g
myristique,
palmitique et
laurique
AGMI : 15 à 20% 1365 à 1820 36g à 48g 1710 à 2280 45 à 60g
Lipides AGPI : 5% 455 12g 570 15g
Dont 4% en ω6 364 10g 456 12g
Dont 1% en ω3 91 2g 114 3g
EPA = 250mg
DHA = 250mg

Glucides 40 à 55% 3640 à 5000 214g à 294g 4560 à 6270 268g à 369g
Dont sucre < 10% 910 53g 1140 67g
Rappel (chapitre 2 le besoin énergétique) :
L’Energie brute des aliments :
• 1g de protéines libère 17 kJ soit 4 kcal.
• 1g de glucides libère 17 kJ soit 4 kcal.
• 1g de lipides libère 38kJ soit 9 kcal.
• 1g d’alcool libère 28kJ soit 7 kcal.

*Exemple de calcul du tableau ci-dessus pour la femme de référence (9100kJ d’AETQ) :

Protéine 10 à 20% de l’AETQ : 9100 x 10/100= 910kj soit 910 / 17 = 53,53 soit 54g (car 17kJ =1g)
1.2.2. Répartition énergétique des repas
Cette répartition s’effectue selon la présence ou non de collation.

Si collation alors :
• Le petit déjeuner doit représenter environ 20% de l’AETQ ;
• Le déjeuner : 40% de l’AETQ ;
• La collation : 10% de l’AETQ ;
• Le dîner : 30% de l’AETQ.

Si pas de collation :
• Le petit déjeuner doit représenter environ 25% de l’AETQ ;
• Le déjeuner : 40% de l’AETQ ;
• Le dîner : 35% de l’AETQ.
 1.3 Equilibre qualitatif
Pour assurer un équilibre alimentaire qualitatif il faudra veiller à diversifier et varier les apports.
Diversifier, c’est consommer quotidiennement des aliments choisis dans différents groupes
d’aliments. Alors que varier, c’est consommer chaque jour des aliments différents au sein d’un
même groupe.

Groupes d’aliments selon le PNNS (Plan National Nutrition Santé) :

• Fruits et légumes ;

• Féculents ;

• Légumineuses ;

• VPO = viandes et charcuteries, produits de la pêche, œufs ;

• Lait et produits laitiers ;

• Matières grasses ajoutées ;

• Produits sucrés ou sucres et gras ;

• Eau

• Boissons sucrées

• Sel
Voici les recommandations selon les repas :

Rôles des repas Composition

→ Important car il fait suite à un jeûne nocturne (environ 10h) et il précède de nombreuses - 1 boisson (chaude ou froide permet une réhydratation à la
activités réalisées dans la matinée. suite du jeûne nocturne)

→ Améliore la concentration. - 1 produit céréalier (de préférence IG moyen).

→Ne pas obliger une personne qui n’a pas faim de manger absolument le matin (contre sens - 1 produit laitier (apport de protéines pour la satiété et
dans une démarche d’écoute des sensations de faim et de diminution des apports chez les apport en calcium)
personnes obèses) mais veiller à la réhydratation
Petite Déjeuner → La composition comprend 3 éléments de bases auxquels on peut ajouter un ou deux
Facultatif :
éléments facultatifs.
- 1 portion de fruit (apport d’énergies et de fibres),
→ Attention aux petits déjeuners trop riches en glucides, notamment en produits sucrées, ils
sont responsables des pics glycémiques avec hypoglycémie réactionnelle => fatigues, - 1 portion de VPO (protéine pour plus de satiété)
manque de concentration, faim précoce (le petit creux de 11h).
- Matières grasses ;

- Produit sucré ou sucre pour le plaisir.

→ Apport de l’énergie pour les activités à venir, - 1 produit céréalier (énergie à long terme, satiété et apport
en fibres) ;
→ Pour le déjeuner il est important de bien adapter les aliments et les portions, car il
conditionne le grignotage éventuel de l’après-midi mais s’il est trop copieux peut provoquer - 1 portion de légumes (eau, fibres, vitamines et minéraux)
des somnolences.
- 1 portion de VPO peut être apporté 1 repas sur 2 et être
Déjeuner et Dîner → Le dîner est essentiel pour les mêmes raisons : éviter les grignotages dans la soirée et ne remplacée par des légumineuses (apport de protéines, fer,
pas perturber l’endormissement ou le sommeil. satiété) ;

- 1 source de matière grasse ;

- 1 produit laitier ;

- 1 portion de fruit ;
→ Elle est facultative sauf pour les enfants, personnes âgées, les sportifs et femmes Mêmes composants que le petit déjeuner.
enceintes et doit être structurée.

Collation → Permet d’éviter le grignotage intempestif.

On conseille souvent :
→ Permet un apport supplémentaire aux personnes ayant peu d’appétit.
- 1 produit céréalier + 1 produit laitier ou 1 produit céréalier
+ 1 fruit ou 1 fruit + 1 produit laitier.
1.4. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) et
l’équilibre alimentaire

1.4.1. Histoire du PNNS [Link] céréaliers complets et peu raffinés (pain, pâtes, riz et autres produits
Lancé en 2001, par le ministère de la Santé, le PNNS a pour but d’améliorer céréaliers non ou peu raffinés) : tous les jours selon l’appétit
l’état de santé de la population française par l’alimentation et l’activité
physique. [Link] laitiers (lait, yaourts, fromages…) : 2 portions par jour

Il a été révisé plusieurs fois, en 2006 (PNNS 2), en 2011 (PNNS 3) et [Link] et volailles : viande rouge à limiter (500 g/semaine max), volaille à
dernièrement en 2019 (PNNS 4). privilégier

Le PNNS est consultable sur le site [Link]. [Link] et fruits de mer : 2 fois par semaine dont un poisson gras (saumon,
maquereau, sardine…)
Ce sont donc des recommandations alimentaires au niveau national qui
sont diffusées. Depuis 2016, l’ANSES (Agence Nationale de sécurité [Link] : à limiter (150 g/semaine max), jambon blanc à privilégier
sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a actualisé les
repères alimentaires pour les adultes à partir de la littérature scientifique [Link]ères grasses ajoutées : éviter les consommations excessives, préférer les
disponible. Le Haut Conseil de la Santé Publique a ensuite précisé ces huiles végétales (colza et noix, riches en Oméga 3) aux matières grasses animales
repères puis Santé Publique France a formulé ces repères sous forme de
messages (PNNS 4). [Link] sucrés : à limiter (incluant boissons sucrées et céréales du petit-déjeuner
sucrées)
[Link] : eau à volonté, boissons sucrées et au goût sucré à limiter
1.4 PNNS 4
[Link] : à limiter
Le PNNS passe de 8 à 12 repères nutritionnels (hors activité physique) :

1. Fruits et légumes : au moins 5 par jour

2. Fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) : une petite
poignée par jour

3. Légumineuses ou légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges/blancs...) :

au moins 2 fois par semaine
Evolution du PNNS 3 au PNNS 4

Les familles Fruits & Légumes - Viandes, Poissons & Œufs – Féculents se sont
éclatés pour mettre davantage en avant les produits à privilégier ou au Autres nouveautés, le PNNS 4 conseille de limiter les produits ultra-transformés trop
contraire à limiter : gras, trop sucrés ou trop salés, de se tourner vers le bio (même si les effets
bénéfiques pour la santé ne sont pas encore clairs), le local et les produits de saison.
Fruits & Légumes : ajout d’un repère à cette famille, celui des fruits à coque Les nouvelles recommandations ont également intégré le NutriScore en limitant les
sans sel ajouté pour leurs fibres, vitamines et minéraux produits classés en D ou E.
Féculents : distinction des produits céréaliers complets et peu raffinés, et des
légumineuses apportant protéines, fibres et minéraux Les recommandations ont été classées en 3 grandes catégories : Augmenter, Aller
vers et Réduire. Le PNNS s’est tourné vers des messages moins quantifiés. Les
messages ont été reformulés et clarifiés pour être moins injonctifs et anxiogènes :
Viandes, Poissons, Oeufs devient : par exemple, le passage de « ne pas dépasser » à « limiter » ou de « éviter les excès
» (difficile de quantifier un excès) à une fréquence « tous les jours en petite quantité
• Viandes et volailles : la viande rouge augmente les risques de maladies ».
cardiovasculaires, tandis que la volaille est à privilégier car moins grasse
Le message sur les 5 portions de fruits et légumes par jour a été explicité en 3
• Poissons et fruits de mer : apport en Oméga 3 par les poissons gras
portions de légumes et en 2 portions de fruits. Une portion peut être illustrée par
• Charcuterie : trop riche en sel « un poignée » ce qui tient dans la main, par exemple : une tomate de taille
moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 pomme, 2
abricots, 4-5 fraises, 1 banane mais aussi 1 bol de soupe maison. Santé Publique
Produits laitiers (2 au lieu de 3) : principe de précaution vis-à-vis des risques France rappelle que les jus de fruits (pressés ou non) sont à limiter à cause de leur
de cancer de la prostate notamment et la présence de contaminants. teneur élevée en sucres et pauvre en fibres en comparaison aux fruits entiers. Les
fruits séchés sont plus concentrés en sucres et sont à consommer
Les pommes de terre, les produits céréaliers raffinés et les œufs ne font occasionnellement.
désormais plus l’objet d’une recommandation spécifique car aucun argument
scientifique ne permet d’établir un repère ou une limite de consommation Les nouveaux repères mettent l’accent sur les produits complets puisqu’ils sont plus
particulière. riches en fibres que ceux raffinés. La seule boisson recommandée est l’eau. Les
sodas et l’alcool sont à limiter.
Recommandations liées à l’environnement

Santé Publique France recommande la consommation de lentilles, haricots ou pois

chiches… en accompagnement de la viande ou en remplacement si on les associe
avec un produit céréalier complet. Les légumineuses sont riches en fibres et
contiennent des protéines végétales. Les produits d’origine animal ont en effet un
impact environnemental plus importants. SPF conseille également les produits
locaux et de saison.

Il faut bouger !
Santé Publique France rappelle qu’il faudrait faire au moins 30 minutes d’activité
physique par jour et également qu’il est important de réduire le temps assis.
Messages généraux
• Prenez plaisir à manger : privilégiez la variété, prenez le temps de manger et de
déguster.
• Privilégiez quand c’est possible le fait maison.
• Faites attention aux quantités et à la taille des portions que vous consommez.
• Bien manger c’est aussi prendre en compte l’environnement en privilégiant les
aliments de producteurs locaux, les aliments de saison, et si vous le pouvez, les
aliments bio.

Ci-dessous une affiche (source [Link]) pour exemple des objectifs du

PNNS. Il est important de consulter et de se tenir informé sur se site. De plus, vous
trouverez différents supports pour promouvoir l’équilibre alimentaire et l’activité
physique.
 1.5 Conclusion

Nous avons donc vu qu’une alimentation équilibrée doit être variée et en

proportion adaptée.

Ne pas oublier que l’alimentation doit rester une source de plaisir, il ne faut
donc pas supprimer une catégorie d’aliment, notamment charcuteries,
produits sucrés… mais les limiter !!

Et pour finir, pour se maintenir en pleine santé, il est important d’associer à

une alimentation équilibré une activité physique : le fameux manger
bouger !!
 11
LA RATION
ALIMENTAIRE
1 Généralités

Une ration alimentaire est un tableau qui met en relation les aliments et leurs
quantités à consommer afin de couvrir les ANC. Nous avons vu dans les chapitres
précédents comment déterminer les ANC, vous verrez dans des prochains
chapitres intitulés « connaissance des aliments » ce qu’apporte chaque type
d’aliment selon son groupe d’appartenance plus en détail. Pour la ration, nous
allons utiliser une table de composition simplifiée ainsi que des équivalences.

Une fois la ration calculée, nous pouvons proposer des menues équilibrés à partir
de celle-ci.

Pour réaliser ce type d’exercice, Excel est un très bon outil pour réaliser des
tableaux avec des calculs automatiques.

2. 2Elaboration de la ration alimentaire

2.2.1 Déterminer les ANC

Il faut dans un premier temps déterminer les apports nutritionnels conseillés

(ANC).
Rappel

Evaluation des apports énergétiques :

• Soit on calcule le DEJ (formule pour MB x NAP) cela permet de déterminer l’activité physique
d’un individu ;

• Soit on se réfère au tableau donné par l’ANSES pour une population (moins précis).

• Evaluation des apports nutritionnels conseillés en protéines, lipides et glucides, de façon

qualitative mais aussi quantitative cf ANSES ;

• Préciser et justifier les apports nutritionnels conseillés en minéraux, vitamines, eau et fibres ;

• Adapter cette analyse et cette justification au sujet traité (âge, sexe, activité physique…).

2.2.2 Convertir l’énergie (les kJ) en nutriments

(en gramme) et justifier les nutriments

Une fois les besoins (en kJ) déterminer nous allons les convertir en gramme en utilisant la table
de correspondance des macronutriments et réaliser un produit en croix pour passer de kJ en
gramme.

Rappel :

• 1g de protéines libère 17 kJ soit 4 kcal.

• 1g de glucides libère 17 kJ soit 4 kcal.

• 1g de lipides libère 38kJ soit 9 kcal.

• 1g d’alcool libère 29kJ soit 7 kcal.

Voici un exemple de justification de ration (en bleu ce sont des éléments à adapter à l’individu ou à la population étudier.

PARAM
VALEUR JUSTIFICATIONS
ETRE
Energie correspondant à la femme adulte de référence d'environ 35ans, 1,65m, avec
9100 kJ une activité physique moyenne
Energie
Elle est nécessaire pour couvrir les dépenses liées au métabolisme de base, à la
=AET
thermogenèse alimentaire et activité physique avec un NAP à 1,6
10 à 20%
de l'AET
soit Rôle structural et fonctionnel
Protéines
Rapport protéines animales / protéine végétales supérieur à 1 pour un bon apport en
10 acides aminés indispensable nécessaire à la croissance et au maintien/développement
54 à 7 g de la masse musculaire
35 à 45%
de l’AET
soit Rôle énergique et structural
Bonne répartition des acides gras totaux pour un bon apport en acides gras essentiels :
AGS : 12% de l'AET avec 8% maximum à effet athérogène (acides myristique,
Lipides 84 à 96 g palmitique et laurique).
AGMI : 15-20 % de l'AET
AGPI : 5% mini de l'AET : W6 : 4% de l’AET et W3 1% de l’AET

EPA + DHA : 500mg

Eviter les risques cardio-vasculaires
 45 à 55
% de
AET
soit Complément énergétique de la ration
2
24 9
Glucides 1 4 g 2/3 de glucide complexes et 1/3 de glucides simples
Sacchar
ose
10% de
l’AET
soit 5 Saccharose 10% max de l'AET en saccharose pour éviter les problèmes
max 4 g de poids, caries dentaires. Conserver les aliments plaisirs
1mL/kc
al
Eau soit Bonne hydratation de l'organisme et maintien de l'équilibre hydrique
2,1
8L Dont 1,5 litres apporté par de l'eau (le reste via l'alimentation)
95
Calcium 0 mg Minéralisation du squelette et des dents
Ca/P >1 pour une bonne absorption du calcium
16 Mg Maintien de la masse érythrocytaire
Transport et stockage de l'O2
Fer
Besoin augmenté chez la femme à cause des pertes lors des
menstruations
30
Magnési
0 Mg Rôles physiologique divers.
um
Rôles dans le système immunitaire.
11
Vit C
0 Mg Antioxydant naturel, rôle dans le système immunitaire.
3
25 à 0 g Diminuent la réabsorption du cholestérol.
Fibres Diminuent le pic d'hyperglycémie.
Augmente la sensation de satiété.
Favorisent le transit intestinal.
2.2.3 Elaboration de la ration et sa répartition par repas

Pour réaliser la ration il est important :

• De connaitre les portions moyennes de type d’aliment (Annexe 1)

• De connaître la composition moyenne d’un aliment pour 100ml ou 100g (Annexe 2 :

composition des aliments simplifiée d’après le CIQUAL)

Pour info, la table CIQUAL est un outil qui donne les valeurs nutritionnelles des aliments
(consultable et téléchargeable sur [Link]).

Une ration doit ressembler à cela (avec l’exemple de notre femme de référence à 9100kJ :

quantité Protéines (g) Lipides Glucides Répartition

Aliments
En g ou mL PA PV (g) (g) Petit déjeuner Déjeuner Collation Diner
Lait 1/2 écrmé 0,0 0,0 0,0
 Les quantités sont issues de l’annexe 1 portion
Yaourt 125 6,3 7,8 7,5 125
Fromage moyen 40 8,0 10,0 40 moyenne alors que les grammes en nutriment sont
VPO 120 24,0 12,0 120 issus de l’annexe 2 (composition moyenne pour 100g
Pain 150 12,0 1,5 75,0 80 20 30 20 du type d’aliment). Il suffit de faire des multiplications
Produits céréaliers crus 120 12,0 90,0 60 60 entre les quantités de la ration (en bleu) par la
Légumes verts 500 10,0 25,0 250 250
composition.
Fruits 300 36,0 150 150
Beurre 15 12,5 15
Huile 45 45,0 25 20  La répartition permet de répartir les quantités de la
Sucre 30 30,0 15 15 ration par repas. Ici j’ai intégré une collation, qui est
TOTAL en g ou mg 72,3 88,8 263,5 facultative pour une adulte. Il faut s’adapter aux
Total en kJ 9 081 1 228 3 373 4 480 habitudes de la personne pour laquelle vous faites
% de l'AET trouvés 100 14 37 49
cette ration. Dans le cas contraire, il faudrait répartir la
Quantités conseillées 54 à 107 g 84 à 96 g 294
% de l'AET conseillés 10 à 20% 35 à 45 % 45 à 55%
collation sur les autres repas.
 Annexe 1
Portions moyennes par type d’aliment
 Annexe 2
Table de composition des aliments simplifiée d'après le CIQUAL pour 100g ou 100mL d'aliments

Aliments NRJ en kJ Protéine Lipide Glucide CA Fer Vit C Mg Fibres

Lait 1/2 écrémé UHT 205 3,5 1,6 5 120 0,1 10
Yaourt 263 5 2 6 200 0,1
Fromages (moyennes) 1 176 20 22 600 0,5 28
VPO (moyennes) 686 18 10 20 2 21
Pain 1 071 8 55 20 1 27 3,5
Produits céréaliers
cru ou équivalent 1 445
10 75 20 1 40 5
Légumes verts (moy) 102 1 5 40 1 20 24 2
Fruits (moy) 204 12 20 0,5 30 14 2,2
Beurre 3 154 83 15 0,2 2
Huile 3 800 100
Sucre blanc 1 700 100
2.3. Place de l’alcool dans la ration

La recommandation concernant l’alcool est de 2 verres par jour et pas tous les jours avec
un maximum de 10 verres par semaine. Il est recommandé d’avoir des jours sans
consommation dans la semaine. Ces recommandations concernent les adultes, à
l’exception des femmes qui ont un projet de grossesse, qui sont enceintes ou qui allaitent.
1gr d’alcool = 29kJ
La densité de l’alcool est de 0,8g pour 1ml

Prenons l’exemple d’un verre de vin à 12°C

• Cela veut dire que pour 100ml de vin il y a 12ml d’alcool (appelé aussi éthanol)
• Dont pour un verre de 150ml = 18ml d’éthanol
• Soit 18x0.8 (la densité) = 14,4 grammes d’éthanol
• Soit 14,4g X 29kJ = 417,6kJ.
Il faudra donc intégrer ces 418kJ d’alcool dans la ration et ajuster entre les lipides et les
glucides pour atteindre l’AETQ.

2.4 Réalisation d’un menu à partir d’une ration alimentaire

• Lorsque l’on fait la ration puis la répartition, il faut garder en tête que c’est pour
proposer des menus par la suite. Il faut se référer aux règles de l’équilibre alimentaire.
Souvenez-vous qu’il faut 5 fruits et légumes par jour avec maximum 2 fruits et qu’il est
conseillé de consommer au moins une crudité (légumes ou fruits) par repas.
Voici ma proposition de menus de la ration de la femme de référence avec des
variantes pour vous donner des exemples. Encore une fois, il faudra s’adapter au
maximum sur les habitudes de la personne (consomme-t-elle du lait ? le matin
?...).

Petit déjeuner
Collation
Thé ou café
Une pomme
1 yaourt ou fromage blanc
Deux biscuits ou une tranche de pain avec
1/3 de baguette beurre et confiture 2 carrés de chocolat
ou des mueslis

Dîner
Déjeuner
Salade verte
Carotte râpée
Pizza
Poulet au curry
Banane au four à la cannelle
Riz et brocoli
Yaourt
2.5 Conclusion

Réaliser une ration peut paraitre fastidieux mais il peut être un super outil
pour mettre en évidence les quantités adéquates de chaque type d’aliment
pour atteindre un équilibre alimentaire. Il est important de bien connaître
les habitudes alimentaires de la personne et d’adapter au maximum la
ration afin de faire adhérer la personne pour laquelle vous faites cette
ration.

Dans ce chapitre nous avons vu comment élaborer une ration alimentaire et

sa répartition ainsi que comment composer un menu à partir de celle-ci,
dans le chapitre restauration collective vous verrez comment composer des
menus à plus grande échelle.