Guide

nutrition
+10
recettes
proteinées
by
Camilicious

Tout savoir
2021

sur les
protéines
X
 Sommaire
01
QU'EST-CE QUE LA
02
QU'EST-CE QUE LA
PROTÉINE ? PROTÉINE EN POUDRE ?

03
LES MYTHES ET IDÉES
04
CONSEILS D'OR POUR UN
REÇUES SUR LA RÉSULTAT DURABLE
NUTRITION

05
HEALTHY LIFESTYLE ET
06
10 RECETTES
SANTÉ MENTALE PROTEINÉES BY
CAMILICIOUS
QU'EST-CE
QUE LA
PROTÉINE?
 La protéine c'est ...

Les protéines... un mot que l’on entend souvent

dans le monde du fitness mais en réalité qu’est-ce
que c’est ?

Nous avons tendance à croire que seuls les

pratiquants de musculation ont besoin de
consommer des protéines. En réalité, nous n’avons
pas besoin de pratiquer intensément la
musculation pour faire attention à notre
consommation de protéines.

La protéine, l'un des trois

macronutriments

Il existe trois macronutriments : les protéines, les lipides

et les glucides. Ils apportent, entre autres, de l'énergie à
l'organisme sous forme de calories. Les glucides sont la
source primaire d'énergie de l'organisme et constituent le
carburant idéal de nos efforts. La protéine est l’un de ces
trois macronutriments, elle est essentielle à la
construction de la masse musculaire et au bon
fonctionnement de notre corps.

L'importance de la protéine

La consommation de protéines ainsi qu'un programme de

musculation adapté sont essentiels pour la construction musculaire.

La tension exercée sur le muscle suite à un entraînement de

musculation crée des lésions dans les muscles. Les protéines jouent
un rôle important dans la réparation de ces lésions. Elles sont
comme un aliment pour les muscles.

Ainsi, une alimentation équilibrée, une consommation adéquate de

protéines et un programme d'entraînement sont le secret pour
developper sa masse musculaire.
 LES ACIDES
AMINÉS
Toutes les protéines sont formées de chaînes complexes
appelées acides aminés.

Parmi ces acides aminés nous retrouvons une liste qui

est indispensable car le corps humain ne peut pas les
fabriquer. C’est ce que l’on appelle les acides aminés
essentiels; nous devons les consommer pour permettre
à notre corps un fonctionnement optimal.

D'après l'AFSSA (2007), les acides aminés essentiels

sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine,
phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
SOURCES DE TRYPTOPHANE

RIZ COMPLET
VIANDES ET VOLAILLES
PRODUITS LAITIERS
SOURCES DE LEUCINE
OEUFS
PROTÉINES DE SOJA SPIRULINE
ARACHIDES PARMESAN
POISSON GRUYERE
LÉGUMINEUSES BIFTECK
CHOCOLAT THON ALBACORE
BANANE POIS CASSÉS
AMANDES PISTACHE
NOIX DE CAJOU

SOURCES DE THRÉONINE

GRAINES DE SOJA
VEAU
DINDE
CHEVREUIL
SEICHE
THON ROUGE
POULET

SOURCES D'ISOLEUCINE
LES ŒUFS
LES PRODUITS LAITIERS
LA SPIRULINE
LA DINDE
L’AGNEAU SOURCES DE LYSINE
LE POULET
LE BŒUF LES ŒUFS
LES FRUITS DE MER LA VIANDE
LES LENTILLES LES POISSONS
LES HARICOTS LE SOJA
LES GRAINES DE TOURNESOL LES PLATS À BASE DE
LES GRAINES DE SÉSAME LÉGUMES FERMENTÉS

SOURCES DE HISTIDE

PARMESAN
POULET
TOFU
VEAU
DINDE
GRUYERE

SOURCES DE PHÉNYLALANINE
SOURCES DE MÉTHIONINE
SPIRULINE
LE PARMESAN TOFU
LE BOEUF PARMESAN
LES VIANDES LAIT EN POUDRE ÉCRÉMÉ
LES POISSONS DINDE
LES NOIX BRIE
LE SOJA FETA
ROQUEFORT

SOURCES DE VALINE
PARMESAN
LAIT EN POUDRE
ÉCRÉMÉ
GRUYERE
FROMAGE DE CHÈVRE
GRAINES DE COURGE
 SOURCES DE PROTÉINES
ANIMALES*
100 g filet de poulet=30 g** 100 g parmesan=30 g**
100 g merlan=23 g** 100 g viande des grisons=38,9 g**
100 g fromage blanc 0%=7 g** 100 g chevreuil rôti=30,2 g**
100 g saumon=25 g** 100 g emmental= 27,3 g **
100 g thon nature (à l’eau)=26.8 g** 100 g faisan rôti=32,4 g**
100 g œuf=12 g** 100 g gésier de canard confit=32,4
100 g edam=25 g** g**
100 g boeuf braisé=32,1 g** 100 g confit de canard=30,70 g**

*Voici une liste non-exhaustive de sources de protéines (valeurs moyennes)

** Grammes de protéines
Toutes les données ci-dessus sont tirées du site [Link]
 SOURCES DE PROTÉINES
VÉGÉTALES*
100 g graines de soja(cuites)=37.8 g** 100 g farine de sarrasin=11.5 g**
100 g tempeh(Cuit)=17.6 g** 100 g farine d'épeautre=12.5 g**
100 g tofu(Cru)=13.4 g** 100 g farine de blé tendre=12.2 g**
100 g lupin(Cru)=36.2 g** 100 g quinoa(Cuit)=4.66 g**
100 g lentilles(Cuits)=10.1 g** 100 g amarante(Crues)=13.5 g**
100 g haricots rouges(Cuits)=9.64 g** 100 g avoine(Cru)=18.1 g**
100 g pois chiche(Cuits)=8.31 g** 100 g farine de millet=10.2 g**
100 g pois cassés(Cuits)=8.6 g** 100 g boulghour(Cuit)=4 g**
100 g haricots blancs(Cuits)=6.75 g** 100 g riz(Cuit)=2.92 g**
100 g petits pois(Cuits)=6.38 g** 100 g maïs doux=2.82 g**
100 g seitan(Cru)=20.6 g** 100 g orge=2.42 g**

*Voici une liste non-exhaustive de sources de protéines (valeurs moyennes)

** Grammes de protéines
Toutes les données ci-dessus sont tirées du site [Link]
QU'EST-CE QUE
LA PROTÉINE EN
POUDRE ?
 LA
PROTÉINE
EN POUDRE

La protéine en poudre ne remplace pas un repas complet

et une alimentation équilibrée mais peut être un
complément à un style de vie sain.
Un complément alimentaire est une denrée alimentaire,
qui comme son nom l’indique, va être consommée dans le
but de compléter notre alimentation.

La protéine en poudre peut provenir d’une source végétale

ou animale. La protéine (d'origine animale) en poudre est
la protéine que l'on a isolé du reste du lactosérum (petit
lait) ou du lait.

D'après l'EFSA, la consommation de protéines combinée à

une alimentation saine et à un programme d'entraînement
de musculation aide à augmenter la masse musculaire.
Comme mentionné
précédemment, les protéines
sont importantes dans notre
alimentation.

Les besoins en protéines varient

d'une personne à une autre. Une
personne sédentaire a besoin
d’un apport en protéines de
0,8g/kg/jour** et une
alimentation conventionnelle
permet d' en apporter
suffisamment.

Dans le cas d’une pratique

sportive comme la musculation
ou un sport d'endurance, le
corps a besoin d’un apport en
protéines plus important pour
construire ou maintenir la
masse musculaire. C’est à ce
moment qu’il est intéressant de
complémenter son alimentation
avec des protéines en poudre.

Néanmoins, il est important de

préciser que la consommation de
protéines en poudre doit être
combinée à une alimentation
saine et à un programme de
musculation afin d'obtenir des
résultats.
*Exemple : si vous êtes une femme sédentaire qui
fait 60kg, vous aurez besoin de : 0,8g x 60=48g de
protéines par jour.
**Une personne sédentaire est une personne qui se
dépense peu ou pas au cours de sa journée.
 Pourquoi consommer de la
protéine en poudre ?

Atteindre plus facilement ses

besoins journaliers en
protéines
Améliorer le maintien de la
masse musculaire après
l'effort
Varier sa source de protéines
C'est pratique (possibilité de
l'emmener sur son lieu de
travail, à la fac...)

Combien consommer de protéines ? Quand consommer les protéines

en poudre ?
Maintien musculaire pour

sportif de force : 1 à 1,2 g / kg /

jour

Prise de masse pour sportif de La protéine en poudre peut être

force : 2 à 2,5 g / kg / jour* consommée après votre séance**
Sportif d’endurance de sport, en collation ou le matin
régulièrement entraîné : 1,5 à ajoutée à votre porridge par
1,7g / kg / jour. exemple.***

*Source : Afssa (2007) Les ANC précisent toutefois que cet apport ne doit pas dépasser 6 mois par an et qu’un suivi
médical s’impose.
**La consommation de protéines après l'entraînement reste la période la plus propice afin d'assimiler au mieux les
protéines.
***La cuisson peut dénaturer la protéine mais n’altère pas la composition nutritionnelle et l’effet des acides aminés. Il
peut parfois y avoir des troubles digestifs associés pour certaines personnes.
LES MYTHES ET
IDÉES REÇUES
SUR LA
NUTRITION
LES MYTHES ET IDÉES REÇUES SUR LA
NUTRITION
Hélas, il y a encore beaucoup de Beaucoup d'individus partagent leurs
mythes et idées reçues sur la approches de la nutrition qui parfois
nutrition. ne reposent pas sur des faits
Avec la panoplie d'informations scientifiques mais plus sur
que l'on peut trouver sur Internet l'expérience. Dans le monde du
et plus particulièrement sur les fitness on appelle ça la “broscience”.
réseaux sociaux on s’y perd très La “broscience” ce sont toutes ces
informations et conseils que les
rapidement.
pratiquants de musculation sans
diplôme ou expertise dans le
Qui croire ? Comment discerner le
domaine partagent autour d’eux. Ces
vrai du faux ?
informations peuvent être véridiques
comme elles peuvent être fausses.
La réponse est que seules les
recherches et études peuvent
Il est de notre responsabilité de faire
répondre à vos questions. Le site
nos recherches et être conscient de
de l'EFSA (European Food Safety ce que l’on intègre comme
Authority) est une source informations dans nos croyances.
d'informations fiable.
Alors quels sont ces mythes auxquels
nous continuons de croire ?
MYTHE 1 : LE GRAS, ENNEMI ?

Nous entendons souvent parler de

bonnes et mauvaises matières
grasses. Cette catégorisation des
aliments est utilisée pour
différencier les acides gras saturés
et trans (alias mauvais gras) des
acides gras insaturés (alias bon
gras).

D'où vient le mythe ?

Dans les années 80/90, les régimes
hypo-lipidiques ont suscité une
vague d’enthousiasme aux États-
Unis. Tous types de gras (saturés et
insaturés) étaient considérés comme
"l'ennemi". (La Berge, 2008)

La réalité est que notre corps a

besoin de gras. C’est un
macronutriment essentiel à son bon
fonctionnement. C’est la matière
première servant à la fabrication de
nos hormones.

Néanmoins, il est conseillé de

privilégier les bonnes matières
grasses pour rester en bonne santé.
Elles sont plus connues sous le nom
d’acides gras ou oméga 3, 6 et 9.
MYTHE 2 : LES GLUCIDES FONT GROSSIR
Ah les glucides ! LE macronutriment qui fait grincer des dents.

Le pain, les pâtes, le riz et j’en passe. Beaucoup de fausses croyances existent
encore autour de ce macronutriment qui est accusé à tort. Les glucides ne font
pas grossir s’ils sont consommés dans le respect des nos besoins énergétiques
journaliers.

Les glucides sont la source primaire d'énergie pour l’humain.

La néoglucogenèse est le processus de synthèse du glucose à partir de
composés non glucidiques comme les protéines. Ce procédé est déclenché
lorsque le corps manque de glucides. Il va alors convertir les lipides ou les
protéines en glucose*.

Ainsi, lors d'une perte de gras (sèche), un apport adéquat de glucides permet
au corps d’utiliser ce macronutriment comme énergie pour permettre aux
protéines de remplir leur fonction de maintien musculaire.

Alors non, il ne faut pas avoir peur des glucides. Il faut privilégier les glucides
contenant des fibres alimentaires dont l'indice glycémique est bas.

Et qu'est ce que signifie le mot "dont sucres" que l'on retrouve dans les
tableaux de valeurs nutritionnels ?

Ce mot fait référence aux sucres simples que contient un produit. Ces sucres
simples peuvent être naturels ou ajoutés.

*Source : Meyer C., ed. sc., 2021

MYTHE 3 : LES LÉGUMES ET FRUITS
SURGELÉS NE SONT PAS NUTRITIFS

Nous croyons qu’il est préférable

d’acheter des produits frais en
magasins plutôt que des aliments
congelés. Est-ce que cette croyance est
fondée ?

L'étude (Li, Pegg, Eitenmiller, Chun,

Kerrihard, 2017) répond à notre
question. Cette étude compare les
éléments nutritifs clés dans les
produits frais, frais stockés et surgelés.

Les conclusions soulignent que les

produits frais perdent leurs vitamines
au fil du temps pendant le stockage
réfrigéré. L'étude souligne également
que l'hypothèse selon laquelle les
produits frais ont beaucoup plus de
valeurs nutritionnelles que les aliments
surgelés est fausse.

Dans certaines situations, les produits

surgelés sont plus nutritifs que les
produits frais. De plus, les fruits et
légumes surgelés sont pratiques et
faciles à préparer. Ceci dit, vous pouvez
consommer des produits surgelés sans
craintes.
 MYTHE 4 : LA PROTÉINE EN POUDRE REND
LE CORPS TROP MUSCLÉ
Certaines femmes croient que la protéine
en poudre rendra leur corps "trop
musclé".

Comme expliqué précédemment, la whey

(protéine en poudre d'origine animale)
est la protéine que l'on a isolé du reste
du lactosérum (petit lait) ou du lait.

Le processus de construction musculaire

est influencé par l'entraînement, la
nutrition et la génétique...

De plus, le niveau de testostérone

présent dans le corps d’un individu
influence sa masse musculaire.
En effet, la testostérone étant une
hormone anabolisante, elle intervient
dans le processus de prise de masse
musculaire en permettant l'hypertrophie
musculaire*.

Cette hormone stéroïdienne est présente

chez l'homme et la femme (en plus
petite quantité). Il est donc plus difficile
pour une femme d'avoir un corps "trop
musclé".

*L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la taille des tissus musculaires.

MYTHE 5 : LES PROTÉINES EN POUDRE,
C'EST DU DOPAGE
Ce qu’on appelle le “dopage” est l'usage de substances ou de procédés
interdits afin d'augmenter les performances physiques et mentales d'un
sportif. Toutes les substances dopantes sont référencés par un
organisme officiel : [Link].

Il est donc important de souligner que ces produits n’ont rien à voir
avec la protéine en poudre. Comme expliqué précédemment, la protéine
en poudre est extraite du petit lait ou du lait ou d’une source végétale
(protéine de pois par exemple). La protéine vous aide à atteindre votre
quota journalier de protéines. Sans un entraînement régulier et une
alimentation saine, la protéine n’aura pas d’effet sur votre physique.

Attention certaines protéines peuvent contenir des stéroïdes et donc

peuvent avoir ces propriétés dopantes. Chez Decathlon, nous avons fait
le choix de ne pas utiliser ces substances. De plus nous mettons en
place des contrôles qualités strictes afin de garantir la non présence de
ces substances dans nos produits comme il l'est préconisé dans la
norme antidopage.

*Les stéroïdes sont dangereux et ont un effet néfaste sur la santé.

CONSEILS D'OR
POUR UN
RÉSULTAT
DURABLE

 CONSEILS D'OR POUR UN RÉSULTAT

DURABLE
Conseil 1 : Choisir le régime alimentaire qui me convient le
mieux.

Vous avez peut-être entendu parler Avant de faire un choix, il faut être
du régime paléo, vegan ou encore du sûr que ce régime vous permet de :
régime cétogénique*. Lequel choisir ?
consommer des aliments sains et
La réponse est simple ! Vous seul non transformés (whole food)
pouvez le déterminer en prenant en manger en vous faisant plaisir
compte votre santé et les atteindre vos objectifs (physique
recommandations de votre médecin, ou santé)
vos préférences gustatives, vos avoir une vie sociale
convictions, votre mode de vie et vos être flexible
objectifs. maintenir ce mode de vie sur le
long terme
Eh oui ! Il n’y a pas un régime
alimentaire qui puisse correspondre
à tout le monde. Le meilleur des
régimes alimentaires est un régime
équilibré et adapté à vos besoins
journaliers.

Le meilleur des régimes

alimentaires est un
régime équilibré et
adapté à vos besoins
journaliers.

*Le régime paléo ou cétogénique sont déconseillés sur le long terme.

Ils entrent dans une phase définie pour un objectif défini.
Conseil 2 : Small progress is still progress.

Qu’importe le progrès que vous Le progrès c’est aussi :

observez, même s'il est minime, il
faut garder en tête que c’est un une amélioration du style de vie
progrès. La perte de gras/prise de une meilleure qualité de sommeil
muscle n’est pas la seule manière de une meilleure immunité
mesurer votre progrès. Très souvent, une meilleure posture du corps
nous avons tendance à nous une meilleure stabilité
focaliser sur les résultats physiques une amélioration de la force qui
en oubliant tout le chemin parcouru peut être utile pour la vie de tous
et les nouvelles habitudes les jours...
développées.

Small progress is still

progress.
 Conseil 3 : Accepte-toi tel que tu es.

Chaque personne a un corps différent, Cette étude soutient l'idée que

une morphologie différente et une l'obésité et la distribution de la graisse
génétique différente. Il ne faut pas corporelle dépendent des
comparer son physique à celui des caractéristiques génétiques de chaque
autres. individu.

L’étude (Bouchard, Tremblay, Després, Attention, cela ne veut pas dire que
Nadeau, Lupien, Thériault, Dussault, nous sommes victimes de notre profil
Moorjani, Pinault, Fournier, 1990) a été génétique !
réalisée pour déterminer l’existence de La pratique sportive et l'alimentation
différences de réponses face à une saine jouent un rôle important.
suralimentation à long terme chez
différents individus.

Accepte-toi tel que tu

es.
 HEALTHY
LIFESTYLE ET
SANTÉ MENTALE
 HEALTHY LIFESTYLE ET SANTÉ MENTALE
2- L’impact de la junk food sur la
Le saviez-vous ? santé mentale

L'activité sportive et une

alimentation saine et équilibrée
ont un impact sur notre santé
La méta-analyse et revue
mentale. systématique menées par
Muhammad Hafizurrachman et Risky
Kusuma Hartono (Hafizurrachman et
1- La relation entre le microbiote Hartono, 2021) ont démontré une
intestinal* humain et la santé corrélation positive entre la
mentale consommation fréquente de
malbouffe et le potentiel
Est-ce que notre alimentation a un développement de problèmes de
impact sur notre santé mentale ? santé mentale. L'étude souligne que
Plusieurs études suspectent qu’il y ces symptômes peuvent être subis
ait un lien entre le microbiote par toutes les catégories d'âge, y
intestinal humain et l'état compris les enfants et les
psychologique d’un individu. Les adolescents.
chercheurs observent un lien
bidirectionnel entre le cerveau et le L'étude précise que la consommation
microbiote. Il existe de plus en plus routinière de malbouffe, de tabac et
de preuves étayant l’existence d'un d'alcool, additionnée à un surpoids
lien entre ces deux organes. ou une obésité, contribue à la
croissance des problèmes de santé
*Le microbiote intestinal : l’ensemble des micro-organismes
comme les virus, bactéries, parasites et champignons non mentale.
pathogènes qui vivent dans nos intestins.

3- Sport et estime de soi

La revue systématique menée par

(David Lubans, Justin Richards,
Charles Hillman, et al., 2016),
explique qu'il existe un lien entre la
pratique d’une activité physique et
l'amélioration de la satisfaction et la
perception de son corps qui elle-
même est accompagnée d’une
meilleure estime de soi.
EN SAVOIR PLUS SUR NOS PROTÉINES...
Dans une démarche de simplicité, nos nouveaux produits de nutrition sportive
proposent des listes d'ingrédients volontairement courtes.

En ce sens, notre nouveau MUSCLE GAINER est conçu sur base de whey protein,
avoine et arômes naturels.

Notre VEGAN PROTEIN est issue d'un mélange de protéines de pois et de riz, pour
laquelle nous utilisons la poudre de cacao maigre et des arômes naturels.

Pour donner un goût sucré à notre produit, nous avons fait le choix des glycosides
de steviol qui sont des molécules sucrantes issus d'une plante sud-américaine, la
Stévia. Nous avons également sélectionné la gomme d'acacia, fibre naturelle aux
propriétés texturantes, afin d'apporter de l'onctuosité au produit.
Cet ebook est purement informatif et ne
remplace en aucun cas l’avis d’un
expert médical. Si vous avez des soucis
de santé, consultez un professionel de
santé avant de prendre des
compléments alimentaires ou de
changer radicalement votre régime
alimentaire.
10 recettes
P RO T É I N É E S
E T GO UR MAN DE S

X
RECETTES
RECETTE

01
Bowlcake

RECETTE

02
Pancakes

RECETTE

03
Gaufres
 RECETTE

04
Granola

RECETTE

05
Energy Ball

RECETTE

06
Cookies
 RECETTE

07
Barres céréales

RECETTE

08
Glaces

RECETTE

09
Porridge

RECETTE

10
Smoothie
Hello à tous!

Moi c’est Camille, sportive mais aussi

créatrice et photographe culinaire à
mes heures perdues. Si tu as
téléchargé cet ebook, c’est que, comme
moi, tu es à la fois sportif/ sportive
mais aussi très gourmand(e) alors
j’espère que ces recettes et ces
photographies te donneront envie !

L’aventure Decathlon a débuté pour

moi il y a un an et demi à Bordeaux
Lac où je travaille au rayon fitness
mais aussi au service clients.
En parallèle, pendant le premier
confinement, j’ai débuté une page
Instagram pour partager mes recettes
saines et pleines de gourmandises
(@iamcamilicious).
En février 2021, je vais plus loin et
décide de combiner mon amour pour la
cuisine et ma passion naissante pour Notre collaboration débute donc au printemps 2021 après
la photographie; et c’est comme cela avoir proposé à l'équipe communication Corength de créer
que je crée Camilicious: ma micro des recettes protéinées accessibles à tous, faciles et
entreprise de création et de gourmandes (bye-bye le shaker à s’enfiler après la séance
photographie culinaire. de sport).

Mon but? Je suis recontactée par la marque qui me propose de créer

Apporter mes services à des 10 nouvelles recettes et photographies de celles-ci dans le
producteurs, des commerçants, des cadre de la création d'un guide nutrition.
artisans ou encore des restaurateurs
en créant des recettes avec leurs J’ai élaboré mes recettes à partir de plusieurs protéines de
produits et en mettant en avant ceux- la marque Décathlon. Plusieurs tests et montagnes de
ci à travers des mises en scène et de vaisselles plus tard je parviens à finaliser ce beau projet.
jolies photographies en accord avec les
valeurs de leur entreprise. Sur mon Cet ebook ravira les gourmands, les fada de fruits, les
compte instagram @iamcamilicious, je chocolat addicts mais surtout ceux qui aiment se faire
partage avec vous mon quotidien plaisir tout en mangeant sainement.
d’auto-entrepreneure, mes projets
mais aussi un tas de recettes healthy N'hésitez pas à prendre en photo vos recettes et à tagger
et gourmandes ! @corength @iamcamilicious avec le hashtag
#cookwithcorength. On vous repartagera.
Mais revenons-en à Decathlon et à cet
ebook… La collaboration entre Ce projet a été un réel challenge pour moi et une superbe
Corength (marque de musculation et expérience alors j’espère que vous prendrez autant de
cross training by Decathlon) et moi plaisir à réaliser ces recettes que j’ai pris à les mettre au
part d’un constat commun concernant point, bonne dégustation à vous les gourmands !
la nutrition sportive = la protéine en
poudre est très méconnue, souvent
mal consommée et stéréotypée.
Notre gamme
de protéines
Muscle Gainer Vegan protein

Une collation riche en Une collation vegan

calories et complète, pour compléter vos
facile à consommer et apports en protéines
à transporter pour ou pour le maintien et
accompagner vos la croissance de votre
objectifs de prise de masse musculaire.
poids/masse.

Lean whey
Isolate

La lean Whey vous
Idéale pour vous, permet de compléter
pratiquant de vos apports en
musculation régulier protéines et vous aide
pour développer et/ou à atteindre vos
entretenir votre masse objectifs de sèche.
musculaire.

Whey Protein

Idéale pour vous,

pratiquant de
musculation ayant des
besoins occasionnels
en protéines pour
développer et/ou
entretenir votre masse
musculaire.
 RECETTE

01
Bowlcake
 Calories : 343 kcal*

Bowlcake
Protéines : 21.5 g
01 Glucides : 50 g
Dont sucres : 17 g
Lipides : 6.3 g

Temps de préparation : 5 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS

1 banane
125g de fromage blanc
25g de flocons d’avoine mixés
1 scoop** de protéines en poudre
vanille (ici Whey vanille)
1 pincée de levure chimique
1 poignée de framboises congelées

PRÉPARATION

Dans un bol, mélanger tous les

ingrédients ensemble et chauffer au
micro-onde pendant 3 minutes. La pâte
doit être cuite jusqu’au centre.

Alternatives:
• Skyr (pour remplacer le
fromage blanc)
• Carrés de chocolat noir
(pour remplacer les
framboises congelées)

*valeurs nutritionnelles hors toppings

**1 scoop=15g
 RECETTE

02
Pancakes
 Calories : 357 kcal*

Pancakes
Protéines : 23.7 g
02 Glucides : 47.4 g
Dont sucres : 13.6 g
Lipides : 8.1 g

Temps de préparation : 30 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS

1 banane
1 œuf
30g flocons d’avoine mixés
1 càc de cannelle
1 scoop** de protéines en poudre
vanille (ici Lean vanille)
1 càc de levure chimique
20 ml de lait d'amande

PRÉPARATION

Mixer tous les ingrédients et verser des

petites portions de pâte dans une poêle
placée sur feu moyen.
Laisser cuire 30 secondes d’un coté
puis retourner les minis pancakes.
Laisser cuire l’autre face quelques
secondes.
Transférer dans un bol.
Ajouter le topping de votre choix, ici
fruits de saison (groseille et pêche),
beurre d’amandes (sans sucres ajoutés)
et pistaches concassées.

Alternative:
Fruits de saison et
oléagineux
(noix, noisettes etc)

*valeurs nutritionnelles hors toppings

**1 scoop=15g
RECETTE

03
Gaufres
 Calories : 659 kcal*

Gaufres
Protéines : 22 g
03 Glucides : 121.4 g
Dont sucres : 28.2 g
Lipides : 9.5 g

Temps de préparation : 15 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS
100g de farine d’épeautre
2 càs de fécule de maïs
1 scoop** de protéines vanille (ici Lean
vanille)
100ml de lait d’amande
25g de sucre de coco
1 oeuf
1 pincée de sel
1/2 sachet de levure chimique

Pour le topping :
1 poignée de framboises congelées et
1 à 2 càs de beurre de cacahuète
(pur/sans sucres ajoutés)

PRÉPARATION
Mixer tous les ingrédients ensemble.
Verser dans le gaufrier chaud.
Laisser cuire comme désiré (plus ou
moins dorées).
Transférer dans un plat.
Écraser les framboises congelées.
Ajouter le beurre de cacahuète (sans
sucres ajoutés) et la purée de
framboises et déguster !

Alternatives:
• Protéine au chocolat + 1 càs
de cacao pur en poudre
• Topping: chocolat noir,
oléagineux (noix, noisettes,
noix de cajou), beurre
d’amande, skyr,
fromage blanc, fruits frais de
saison

*valeurs nutritionnelles hors toppings

**1 scoop=15g
RECETTE

04
Granola
 Calories : 238.8 kcal

Granola
Protéines : 8.8 g
04 Glucides : 23 g
Dont sucres : 7.5 g
Lipides : 12.4 g

Temps de préparation : 40 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS
Pour un bocal de granola soit 10 portions
250g de flocons d’avoine
150g de mélange noisettes, noix de
cajou, amandes, graines de lin, graines
de courge
2 scoop* de protéines vanille (ici Lean
vanille)
5 càs de sirop d’érable
3 càs d’huile de noisette
1 cuillère à café de fleur de sel

PRÉPARATION
Mélanger tous les ingrédients et
enfourner 30 minutes à 150 degrés en
mélangeant de temps en temps.
Conserver le granola dans un récipient
hermétique.
Facultatif: ajouter une poignée de
pépites de chocolat noir / une poignée
de cranberries séchées

Alternatives :
•Moins d’oléagineux
•3 càs de miel (pour remplacer
le sirop d’érable)
• Huile de coco (pour
remplacer l’huile de noisette)

*2 scoop=30g
 RECETTE

05
Energy Ball
 Calories : 132 kcal*

Energy ball
Protéines : 4.4 g
05 Glucides : 22 g
Dont sucres : 12 g
Lipides : 2.5 g

Temps de préparation : 85 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS

Pour 6 energy balls

100g de dattes
1 scoop** de protéines chocolat (ici
Whey chocolat )
8cl de lait d’amande
1 càs de beurre de cacahuète (sans
sucres ajoutés)
50g de flocons d’avoine
2 càs de farine de coco
30g de riz soufflé

Pour le topping:
Noix de coco râpée
Graines de sésame
Cacao pur non sucré

PRÉPARATION

Mixer le tout.
Former des boules de pâte avec la
paume de la main.
Rouler dans la noix de coco râpée ou
dans les graines de sésame ou bien
encore dans le cacao pur.
Placer au réfrigérateur 1h avant de
déguster.

*valeurs nutritionnelles hors toppings

**1 scoop=15g
RECETTE

06
Cookies
 Calories : 197 kcal

Cookies
Protéines : 9.7 g
06 Glucides : 10.1 g
Dont sucres : 4.8 g
Lipides: 12.1 g

Temps de préparation : 85 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS
Pour 4 gros cookies :
40g de farine de coco
20g de noix de pecan
1 œuf
150ml de lait d'amande
15g de copeaux de noix de coco
2 scoop* de protéines en poudre
chocolat (ici Whey chocolat)
3g de levure chimique
1 pincée de sel
4 carrés de chocolat noir (à placer au
congélateur une quinzaine de minutes
en amont de la recette)

PRÉPARATION

Dans un récipient, mélanger la protéine

et la farine de coco
Incorporer l’oeuf et le lait au mélange
Ajouter la noix de coco et les noix de
pécan
Former 4 grandes boules de pâte et
ajouter un carré de chocolat au centre
des cookies
Placer les cookies sur une plaque
recouverte de papier cuisson
Enfourner 8 à 10 minutes à 180 degrés.

Alternative :
sans carrés de
chocolat

*2 scoop=30g
 RECETTE

07
Barres céréales
 Calories : 296 kcal*
Protéines : 11.1 g
07
Barres céréales Glucides : 35.7 g
Dont sucres : 2.6 g
Lipides : 12.1 g

Temps de préparation : 90 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS

Pour environ 4 barres de céréales:

150g de flocons d’avoine
45g de mélanges noisettes et
pistaches concassées, graines de
chia et graines de sésame
1 poignée de pépites de chocolat
noir (15g)
2 càs de miel
3 càs d’eau
1 scoop** de protéines en poudre
(ici Vegan chocolat- noisettes)
1 œuf
Quelques carrés de chocolat
fondu pour enrober les barres (ici
chocolat ruby)

PRÉPARATION

Dans un récipient, mélanger les flocons

d’avoine, le mix pistaches-noisettes
graines, les pépites de chocolat noir, le
miel, l’eau et la protéine en poudre.
Ajouter l'œuf puis mélanger de
nouveau.
Transférer dans des moules adéquats
et enfourner 20 minutes à 180 degrés.
Laisser refroidir les barres.
Dans les moules adéquats, étaler une
petite quantité de chocolat fondu puis y
replacer les barres.
Placer au réfrigérateur une petite heure.

*valeurs nutritionnelles hors enrobage

**1 scoop=15g
RECETTE

08
Glaces
 Calories : 204 kcal

Glaces
Protéines : 6.3 g
08 Glucides : 9.7 g
Dont sucres : 7.8 g
Lipides : 15.5 g

Temps de préparation : 15 min+ 1 nuit et quelques heures au congélateur pour l’enrobage

Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS

Pour 4 petits magnums

100g de fromage blanc (minimum 3%

de MG sinon ne congèle pas)
1 scoop* de protéines (ici Isolate
cookies & cream)
50g de chocolat noir + 50g de chocolat
ruby (pour 2 enrobages différents) ou
100g de chocolat noir
1 à 2 càs d’huile de noisette ou huile de
coco (le chocolat doit être liquide)

PRÉPARATION

Dans un récipient, bien mélanger le

fromage blanc avec la protéine en
poudre.
Transférer dans des moules à glace et
placer au congélateur une nuit.
Le lendemain, démouler les glaces.
Faire fondre le chocolat avec l’huile de
noisette et y plonger rapidement les
glaces afin de les enrober.
Vous pouvez rajouter des éclats de
pistache ou bien des amandes effilées
sur le dessus.
Placer au congélateur de nouveau pour
quelques heures avant de déguster.

*1 scoop=15g
RECETTE

09
Porridge
 Calories : 349 kcal*

Porridge
Protéines : 16 g
09 Glucides : 47.7 g
Dont sucres : 7.3 g
Lipides : 10.5 g

Temps de preparation : 10 min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS

45g de flocons d’avoine

120ml de lait d’amande
1 cuillère à café de graines de chia
120ml d’eau
1 càs de cacao en poudre
1 scoop** de protéines en poudre au
chocolat (ici Muscle gainer chocolat)

PRÉPARATION

Dans une casserole sur feu doux,

mélanger tous les ingrédients et laisser
cuire jusqu’à obtenir la consistance
souhaitée (env. 5 à 7min pour un
porridge onctueux) .
Transférer dans un bol et ajouter le
topping de votre choix: ici banane, skyr
ou fromage blanc 0% de MG et beurre de
cacahuète (pur/sans sucres ajoutés).

Alternatives:
• Cannelle (pour
remplacer le cacao en
poudre mais dans ce cas,
opter pour de la whey
vanille)
• Topping: skyr/ fromage
blanc/ beurre de
cacahuète/ beurre
d’amande/ purée de fruits
rouges/
fruits frais de saison

*valeurs nutritionnelles hors toppings

**1 scoop=25g
 RECETTE

10
Smoothie
 Calories : 356 kcal

Smoothie
Protéines : 16.3 g
10 Glucides: 42.1 g
Dont sucres : 21,5 g
Lipides: 13.6 g

Temps de preparation : 5min Niveau de difficulté :

INGRÉDIENTS

1 banane
200 ml de lait d'amande
1 càs de beurre de cacahuète (sans
sucres ajoutés)
1 scoop* de protéines en poudre au
chocolat (ici Vegan chocolate-
noisettes)
2 à 3 glaçons

PRÉPARATION

Mixer tous les ingrédients ensemble

Transférer dans un grand verre
Déguster bien frais !

Alternative :
fruits rouges
& graines de
chia

*1scoop=15g
 Sources
Ici tu peux retrouver toutes les sources qui nous ont permis d'écrire cet
ebook. Si tu as le courage de toutes les parcourir bravo ! Sinon, nous
avons écrit cet Ebook pour te simplifier la lecture ;)

Afssa. 2001. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. edited by Tec & Doc. Paris: Afssa.

Afssa. 2007. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Afssa.

Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi, Effect of short- and long-term protein consumption on
appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of
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Ann F. La Berge, How the Ideology of Low Fat Conquered America, Journal of the History of Medicine and Allied
Sciences, Volume 63, Issue 2, April 2008, Pages 139–177, [Link]

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