SEMI-MARATHON

LE GUI DE DE
PRÉPARATION
 SOMMAIRE

PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS PARTIE 03_LE JOUR J !

LES BONNES CONDITIONS L’ÉTAT D’ESPRIT LE JOUR J P. 25
LA CHECK LIST PRÉ-ENTRAÎNEMENT P. 04 LA BONNE ATTITUDE SUR LE PARCOURS P. 26
LA PANOPLIE DU·DE LA SEMI-MARATHONIEN·NE P. 05
LA BONNE ALIMENTATION P. 06
OBJECTIF AFFÛTAGE P. 07
DE L’EAU, DE L’EAU, DE L’EAU ! P. 08

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER
OBJECTIF #1 : EVALUE TON ALLURE P. 09
OBJECTIF #2 : DÉVELOPPE TON ENDURANCE P. 10
LES 4 CLÉS DU SUCCÈS P. 11
LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENT P. 12
• LA SORTIE LONGUE P. 13
• LE FRACTIONNÉ P. 14
• LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE P. 15
• LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE P. 16
• L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE P. 17
• L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ P. 18
• LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG P. 19
COURIR DANS LE FROID, ÇA S’APPREND ! P. 20
QUAND S’ENTRAÎNER SEUL·E OU EN GROUPE ? P. 21
GAGNER EN VITESSE : QUELQUES ASTUCES ! P. 22
LA RÉCUPÉRATION P. 23
COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ? P. 24

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _2

L’AVENTURE
SEMI-MARATHON
Tout a commencé par une envie de courir. D’enfiler tes baskets et de te lancer sur le bitume,
que ce soit pour dépenser un trop-plein d’énergie ou pour garder la forme grâce à la pratique
d’une activité sportive. Mais, très vite, tu y as pris goût, et le running est devenu plus qu’une
simple distraction : une véritable passion. Plus de kilomètres, de nouveaux parcours, de
nouveaux défis... Tes envies ont changé et la sirène de la compétition a fait entendre son appel.

Ton objectif ? Courir un semi-marathon. Qu’il s’agisse de ton premier ou de ton 10ème,
l’aventure reste la même : 21,097 kilomètres à parcourir entouré·e de centaines d’autres
passionné·es. Mais au-delà de la prouesse sportive, courir un semi-marathon demande de
l’entraînement. Pas question de se lancer sans une préparation complète et précise.

Dans ce guide, que tu sois débutant·e ou confirmé·e, tu trouveras de précieuses indications

pour organiser ton entraînement, de la préparation générale à la préparation spécifique.
Cette phase est primordiale pour que tu puisses sereinement prendre place sur la ligne de
départ, avec ton dossard et surtout l’envie de te dépasser ! Un effort important t’attend, mais
pas d’inquiétude : nous sommes là pour t’accompagner.
 PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS

LA CHECK-LIST PRÉ-ENTRAÎNEMENT

LE CHECK-UP SANTÉ “QUI VEUT FAIRE UN LONG VOYAGE

Avant de mettre au point ton plan d’entraînement, consulte MÉNAGE SA MONTURE”
ton médecin généraliste. Il est le seul à pouvoir te déclarer S’entraîner, c’est bien. Prendre le temps de souffler, c’est
apte à relever le défi. Un certificat médical de non contre- mieux. Une préparation au semi-marathon demande un effort
indication à la pratique de la course à pied en compétition te particulièrement important à l’organisme, qui a donc besoin
sera de toute façon demandé avant de récupérer ton dossard. de repos pour rester efficace. Siestes de 20 minutes et bonnes
C’est l’occasion de vérifier que tu n’as ni carence, ni problème nuits de sommeil vont très vite devenir tes plus grandes
de santé. alliées pour aller de l’avant. N’attends pas d’être sur les
rotules pour lever le pied !

LES SEMELLES CORRECTRICES

Prescrites en prévention des blessures ou pour soulager une UN PETIT COUP DE FROID
douleur, les semelles correctrices font partie du quotidien Les sportif·ve·s de haut niveau pratiquent régulièrement la
de nombreux coureurs à pied. Leur mission : rééquilibrer le cryothérapie pour récupérer plus rapidement. À la maison,
mouvement afin de rétablir le mouvement naturel. Fais un un jet d’eau froide sous la douche permet de soulager les
check avec ton podologue pour savoir si tu en as réellement jambes, chevilles et tibias douloureux.
besoin. Lorsqu’on y a pris goût, on revient rarement en arrière !

LA BONNE HYGIÈNE DE VIE

Bien dormir, bien manger, s’organiser, éviter le stress…
C’est la base d’un rythme de vie sain, mais aussi le nerf de
la guerre pour un·e semi-marathonien·ne efficace. Alors
trouve tes repères et, surtout, sois régulier·e : un planning
bien organisé signifie moins de contrariétés qui viendraient te
déconcentrer en plein effort.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _4

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 PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS

LA PANOPLIE DU·DE LA SEMI-MARATHONIEN·NE

_LES BASKETS _LA TENUE

Le nerf de la guerre ! Le choix de chaussures est très Elle doit être confortable et adaptée à ta
important : il faut trouver basket à son pied en essayant des physionomie. Les textiles synthétiques sont
modèles à l’entraînement. Le confort est à privilégier. Le jour recommandés : le coton n’est pas adapté quand il
J, on bannit bien sûr les chaussures neuves ! Tu peux par est trempé de sueur !
contre introduire progressivement les chaussures neuves à
l’entraînement.
_LA MUSIQUE

À chacun ses petits trucs, mais beaucoup préparent

une playlist de musique survitaminée pour
l’entraînement au semi-marathon. Un bon moyen
_LES CHAUSSETTES
pour se booster !
Moulée à tes pieds, la chaussette ne doit pas être lisse et
maintenir correctement le pied et la cheville. Une chaussette
_LA CRÈME ANTI-FROTTEMENT
adaptée = pas d’ampoule !
À appliquer généreusement au niveau des aisselles
- ou même de l’entrejambe - avant le départ pour
éviter les irritations, et sur les pieds pour éviter les
ampoules.
_LE DOSSARD

Seule preuve de ton inscription : il est à récupérer en temps et _LE SPARADRAP

en heure avant le départ, et à porter sur la poitrine pendant la
course. Une astuce masculine pour ne pas finir la course
les tétons irrités ! Des petits sparadraps permettent
de les protéger des frottements avec le t-shirt.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _5

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 PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS

LA BONNE ALIMENTATION

La performance se joue aussi dans l’assiette ! • Les protéines : pas de distinguo entre les
Une alimentation équilibrée et qui correspond protéines animales et végétales. Limite tout de
parfaitement à tes besoins est essentielle pour même les apports en viande rouge une fois par LE GLYCOGÈNE,
courir vite et courir loin. Zoom sur les bases de semaine et évite la charcuterie, plus difficile à C’EST QUOI ?
l’alimentation à adopter pour être performant·e. digérer. Tout simplement le
Privilégie les huiles d’olive et de colza pour la « carburant de l’effort »,
cuisson ou l’assaisonnement. Limite le beurre et celui qui va te donner de
dis non aux graisses saturées. Bois de l’eau, du thé l’énergie tout au long de la
course. Si tu en manques,
LÉGUMES ET FRUITS FRAIS : et du café, limite-toi à un petit verre de jus de fruits
tu verras tes performances
LA BASE et à un ou deux verres de lait par jour. Enfin, pour
baisser à toute vitesse.
l’alcool, la modération reste évidemment de mise !
Fais le plein de fibres et de vitamines grâce aux D’où l’importance
fruits et aux légumes de saison, qui vont servir de de ne pas zapper le
véritables boosters d’énergie. Le bon ratio ? Mange ravitaillement pendant la
deux fois plus de légumes que de fruits, pour ne pas
AVANT LE SEMI-MARATHON course !
exploser le quota de sucres rapides. Et attention, Une bonne hygiène de vie est essentielle pour
rappelle-toi : les pommes de terre ne sont pas des courir un semi-marathon, et l’alimentation est
légumes mais des féculents ! un point clef. L’idéal est bien sûr d’avoir une
alimentation adaptée toute l’année, mais comme
cela n’est pas toujours facile, pense à faire le point
FAIS LE PLEIN D’ÉNERGIE sur tes habitudes pendant ta préparation au semi-
marathon. N’oublie pas de manger des fruits, des
La seconde moitié de l’assiette est elle-même légumes, des féculents et des protéines pour faire
divisée en deux parties d’importance égale. le plein de bonne énergie. L’objectif ? Faire le plein
• Les carbohydrates : ces sucres lents qui de glycogène. Et surtout, évite les aliments trop
apportent une majeure partie du glycogène stocké gras : ces derniers vont impacter ton transit… Et
dans les muscles. Préfère les aliments complets donc tes performances.
(pain, riz, pâtes), plus riches en fibres. Consomme
Pendant tes sorties longues, détermine le type
des carbohydrates à chaque repas, et pas
de carburant dont tu as besoin : fruits secs, gels
seulement la veille des sorties longues, tu auras un
énergétiques… Histoire d’avoir tout ce qu’il faut
meilleur équilibre nutritionnel.
pour le jour J.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _6

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 PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS

OBJECTIF AFFÛTAGE !

Pour t’aider à rééquilibrer ton alimentation, voici un tableau qui te servira de guide pendant ta préparation. Le principe est simple : essayer
au fil de ton entraînement de cocher toutes les cases ! Pour commencer, coche déjà toutes les déclarations qui correspondent à tes habitudes
actuelles. En te fixant 4 à 5 nouveaux objectifs par mois, tu devrais approcher les 100% à l’aube de ton objectif sportif !

HYDRATATION AU QUOTIDIEN
Boire au minimum 1 litre et demi d’eau par jour + 500 ml par
Ne JAMAIS sauter les 3 repas principaux.
heure de pratique sportive.
Ne plus consommer de boissons sucrées (sodas, boissons En cas de collation consommer le fruit entier ou produit laitier
chaudes sucrées du distributeur, jus de fruit, sirop). prévu initialement au repas suivant
Le repas dure au moins 20 minutes : le temps nécessaire à la
Ne plus consommer d’alcool.
satiété. Inclure une entrée (par exemple une soupe).
Limiter les eaux gazeuses sources de sel (sauf après une séance
de plus d’1 h 30).

ÉQUILIBRE DES REPAS

Pour conserver le muscle, consommer une source de protéines
PRODUITS CÉRÉALIERS à chaque repas : viande, charcuterie peu grasse, poisson, oeuf,
Consommer majoritairement des produits céréaliers complets : crustacés, légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves), quinoa,
pâtes, riz, boulgour, blé, pain complet, au levain, de campagne. tofu…

Le soir, consommer deux fois moins de produits céréaliers sauf si Consommer les légumes et les fruits crus, afin d’assurer leurs
veille d’une sortie longue de plus d’1 h 30. apports en vitamines et antioxydants.
Ajouter une entrée de crudités si le plat principal ne contient pas
L’assiette contient toujours plus de légumes que de féculents. de légume.
Ne pas cumuler sur un même repas du pain et des féculents. Consommer un produit laitier (½ écrémé ou soja) nature par repas
Toujours conserver un produit céréalier, vrai carburant. (donc trois fois par jour). Dans l’idéal, le décaler en collation après
l’effort.
Même au petit-déjeuner, éviter les aliments de type biscottes et
biscuits qui ne calent pas à long terme. Au maximum une fois tous les deux jours, consommer une portion
de fromage (mozzarella, gruyère râpé, féta, camembert) en
Privilégier les mueslis sans sucre ajouté (avec noix et fruits
remplacement du produit laitier.
secs intégrés, ou copeaux de chocolat) aux céréales sucrées,
transformées, en pépites. Consommer une portion de fruits frais par repas (donc trois fois
par jour).
Remplacer la crème fraîche, le beurre et la friture des repas
principaux par une cuillère à soupe d’huile (colza ou olive) par
repas.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _7

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 PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS

DE L’EAU, DE L’EAU, DE L’EAU !

AU QUOTIDIEN
En moyenne, chaque jour, on consomme entre un litre et un
litre et demi d’eau. C’est le strict minimum pour être en bonne
santé.
Une astuce : avoir toujours une bouteille d’eau à côté de soi au
bureau, pendant la journée !

PENDANT L’EFFORT
Se dépenser, c’est transpirer, et donc éliminer à toute vitesse
l’eau présente dans notre organisme. D’où l’obligation
de boire régulièrement : si tu as soif, c’est que tu es déjà
déshydraté·e. L’idéal est de boire quelques petites gorgées
régulièrement plutôt qu’une grande rasade toutes les heures.
Le bon calcul ? Compte 500 ml par heure d’activité sportive.
Une bonne raison de s’arrêter à chaque ravitaillement.
L’HYDRATATION EN HIVER
Si la chaleur de l’été sert de rappel aux sportif·ve·s concernant l’hydratation, ce
APRÈS L’EFFORT point peut passer à la trappe lorsque les températures sont plus fraîches, voire
L’effort terminé, le corps continue de perdre de l’eau. Il faut carrément froides. Pourtant, il est aussi important de boire par temps froid qu’en
donc continuer à boire régulièrement, même au repos. cas de forte température : en hiver aussi, ton corps se déshydrate lors d’un effort.
C’est la porte ouverte aux moins bonnes performances... Mais aussi aux risques
de blessures. Alors, même en hiver, pas question de partir courir sans emporter
de quoi s’hydrater.

Bois régulièrement, par petites gorgées, sans attendre la sensation de soif.

Attention, ton eau ne doit pas être trop froide, pour éviter les problèmes
gastriques. Investir dans une gourde thermos qui empêchera le liquide de geler
peut être une bonne idée.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _08

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

OBJECTIF #1 : ÉVALUE TON ALLURE

La priorité ? Apprendre à se connaître, et ce n’est pas si facile

que ça. Pourtant, c’est uniquement en ayant connaissance de
ton potentiel et de ta marge de progression que tu pourras te
concocter un programme d’entraînement efficace.

DÉBUTANT·E : TIENDRAS-TU LA
DISTANCE ?
Le meilleur moyen de casser le mythe du semi-marathon ?
N’avoir qu’un objectif : boucler l’épreuve !
• Apprends à te connaître et à apprécier ton potentiel. Au fil
des entraînements, ton allure fondamentale, ton endurance et
ta foulée vont s’améliorer pour te permettre d’aller jusqu’à la
ligne d’arrivée.
• Reste humble. Courir un semi-marathon demande un mini-
mum d’expérience pour éviter les blessures. Inutile de partir
bille en tête : reste dans une allure confortable, et ne pense CONFIRMÉ·E : PRENDS DES
pas qu’au chrono pour mieux savourer cette première fois. RISQUES MESURÉS
Suis ton plan d’entraînement et n’en rajoute pas plus.
Quelques conseils pour éviter les déconvenues côté
performance chronométrique :
• Battre son chrono de manière spectaculaire est rare sur un
semi-marathon. Une amélioration de quelques secondes ne
L’ALLURE FONDAMENTALE paraît peut-être pas impressionnante, et pourtant, elle sera
Bien connue des sportif·ve·s, l’endurance fondamentale est l’allure signe d’une véritable progression.
qui te permet de courir en étant parfaitement à l’aise et de pouvoir • Le repère idéal ? Ton meilleur chrono. Pars de ton record
discuter avec d’autres coureurs à l’entraînement. Si tu es trop personnel sur 21,097 km et estime - en restant humble et
essoufflé·e pour pouvoir prononcer la moindre parole, c’est que réaliste ! - ta marge de progression afin de pouvoir adapter
l’effort est trop intense et donc que tu vas au-delà de ton allure ton entraînement.
d’endurance fondamentale.
N’oublie pas les meneurs d’allure ! Il est souvent préférable
Connaître cette allure, c’est le point de départ de ton entraînement. de se fier à eux plutôt que de partir seul·e à l’abordage.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _09

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

OBJECTIF #2 : DÉVELOPPE TON ENDURANCE

Tous les plans d’entraînement

Courir 21,097 kilomètres, ça ne s’improvise pas. Tu auras
sont à retrouver sur time to
besoin de faire preuve d’endurance pour aller de la ligne
de départ à la ligne d’arrivée. Mais pas d’inquiétude : ça se
travaille !

PERSÉVÉRANCE ET DISCIPLINE
En amont de ton semi-marathon, prépare un plan
d’entraînement complet pour être sûr·e d’être prêt·e à te
lancer dans la course. Sois régulier·e dans tes efforts : pas
question de zapper une séance par pure flemme. L’idéal pour
ne pas se décourager ? Étaler ses entraînements tout au
long de la semaine et avancer par palier. Et surtout, suis ton
programme de façon scrupuleuse.

VITESSE ET ENDURANCE
L’endurance se construit sur un tempo modeste. Ce qui
signifie qu’il vaut mieux commencer lentement plutôt que
de vouloir aller trop vite et de s’épuiser au bout de quelques
centaines de mètres. Avec l’habitude, tu trouveras la vitesse
à laquelle courir te semble naturel et confortable. Gagner en
vitesse viendra ensuite avec le temps.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _10

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LES 4 CLÉS DU SUCCÈS

• De la rigueur et aucune prise de risque : courir au moins

deux fois par semaine durant huit à douze semaines est le
gage d’une compétition réussie.

• Un plan d’entraînement adapté : choisis ton plan

d’entraînement en fonction de ton niveau de départ sans
trop d’ambition vers un objectif chronométrique. S’il est trop
difficile à suivre, change-le !

• Un plan respecté : évite de le modifier et respecte bien les

moments de récupération. N’empile pas les kilomètres le
week-end : le travail se fait sur l’ensemble de la semaine.

• La récupération et l’hygiène de vie : les efforts importants

que tu vas fournir vont mettre ton corps à rude épreuve.
Le repos, le sommeil, l’alimentation, les phases de
récupération… Autant d’étapes à prendre au sérieux et à
intégrer dans ton planning !

Tous les plans d’entraînement

sont à retrouver sur time to

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _11

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENT

Tous les plans d’entraînement

sont à retrouver sur time to

S’entraîner pour un semi-marathon, cela ne consiste pas simplement à

courir, courir et courir encore. Il existe plusieurs types d’entraînements qui
visent à renforcer ton endurance – histoire de tenir la distance – mais aussi
à améliorer ta vitesse maximale aérobie, à éviter les blessures, à savoir
gérer les coups de pompe ou les efforts supplémentaires en monté[Link]
cela ne passe pas toujours par la course à pied !

Pas d’inquiétude, ce n’est pas si compliqué, d’autant plus que nous

sommes là pour t’aider. Afin de venir en aide aux coureur·euse·s
débutant·es comme confirmé·es, nous avons travaillé avec des
professionnels et conçu des plans d’entraînement adaptés aux
différents objectifs. Ces plans t’accompagneront pendant les
8 semaines de préparation qui précèdent le jour J.

PREMIÈRE ÉTAPE ?
Déterminer ton objectif : en combien de temps souhaites-tu parcourir les
21,097 km de ce semi-marathon ? Le programme ne sera en effet pas le
même si tu choisis de le faire en 1h30, 1h45, 2h10 ou même plus. Ensuite,
il ne te reste plus qu’à suivre le planning quotidien. Échauffements,
entraînements, jours de repos : tout est indiqué dans les moindres détails.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _12

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LA SORTIE LONGUE

QU’EST-CE QU’UNE LES SECRETS D’UNE

SORTIE LONGUE ? SORTIE LONGUE RÉUSSIE
L’ESSENTIEL

Le mot-clé à retenir : PROGRESSIVITÉ !

Les sorties longues sont un passage
L’idée est d’augmenter un petit peu la distance
obligé dans une préparation au
et la durée chaque semaine. À toi de choisir le
semi-marathon. Elles permettent de
bon rythme mais, généralement, les experts
s’habituer aux longues distances avant QUELQUES CONSEILS
recommandent d’augmenter de 10 à 15 minutes
de s’attaquer aux 21,097 km d’un semi.
chaque semaine, jusqu’à atteindre une durée
L’idée ? Y aller graduellement. Tu as
moyenne de 1h30 à 1h45 (en respectant le plan • L’union fait la force : courir à deux, voire
l’habitude de courir sur 5 kilomètres
d’entraînement adapté). Au-delà, la récupération en groupe, c’est l’assurance de se motiver
? Augmente petit à petit la distance,
est parfois trop importante, tout comme le risque mutuellement et de ne pas se trouver
avance par palier, et surtout : ne
de blessure. d’excuses pour zapper l’entraînement.
t’impose pas d’allure. Petit à petit, tu
trouveras le rythme idéal pour toi. • Courir un minimum de 2 à 3 fois par
ATTENTION : la semaine avant le semi-marathon, semaine est nécessaire pour pouvoir se
pas la peine de forcer : la sortie longue idéale est mettre dans les meilleures dispositions
Attention à ne pas être trop gourmand·e
de 1h30, pour ne pas consommer toute son énergie physiques en vue de courir un semi-
en te lançant dans un 15 km si tu n’as
avant le grand jour. marathon.
jamais dépassé les 5...
• Adapte ton alimentation pour un effort
Exemple d’entrainement progressif excédant parfois 1h30 : dîner riche en sucres
lents la veille et collation équilibrée dès la fin
Pour un objectif de courir le semi-marathon en 2h
de la séance longue.
(5’41/km) :
• Change régulièrement de parcours pour ne
• Semaine 1 : 1h15 à allure fixe dont 30 minutes à
pas laisser la routine s’installer.
5’40/km
• Habille-toi en fonction de la météo : c’est
• Semaine 2 : 11h20 à allure fixe, dont 35 minutes l’occasion de tester ta tenue pour le jour J.
à 5’40/km
Tous les plans d’entraînement • Consomme des produits énergétiques
sont à retrouver sur time to • Semaine 3 : 1h25 à allure fixe, dont 45 minutes à pour habituer ton corps à cette technique de
5’40/kmà 6’00/km ravitaillement.
• Etc... • Sois patient·e et progressif·ve : augmente ta
distance par palier.
• Note tes résultats chaque semaine pour
évaluer ton évolution !

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _13

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LE FRACTIONNÉ

3 exemples d’entraînement fractionné

QU’EST-CE QUE LE
FRACTIONNÉ ? • Les 30/30 :
L’ESSENTIEL

12 x 30 secondes de course rapide, alternées avec

Le fractionné permet de progresser 30 secondes de course lente. L’effort est court,
sur le plan cardiovasculaire comme sur intense, mais ce n’est pas du sprint : il faut veiller à
celui de la technique de course. Les parcourir à chaque fois la même distance.
séances rapides renforcent la qualité • La séance spécifique (ou de fractionné long) :
de l’appui et le gainage. Différents types 6 à 8 x 1000m avec 2 minutes de récupération entre
de séances de fractionné existent avec chaque effort.
des répétitions d’efforts plus ou moins Les 1000m sont courus selon l’objectif à l’allure de
longs, à différentes intensités. Les ton 5km, 10km ou semi-marathon record. Ce type
temps de récupération entre chaque de fractionné long est destiné à booster ton indice
effort varient aussi selon les séances, d’endurance !
mais sont toujours faits de manière • La séance de côte :
active, en trottinant. La pratique du 12 x 20 secondes de course rapide en côte alternées QUELQUES CONSEILS
fractionné est la méthode reine pour avec une récupération en redescendant au point de
réussir à optimiser ton potentiel en départ. Ne choisis pas une côte trop pentue et veille
• Entraîne-toi sur une piste d’athlétisme
course de fond. Dans un seul but : courir à la régularité sur chaque effort. Ce genre de travail
ou sur un parcours étalonné pour pouvoir
plus vite et plus longtemps ! contribuera à améliorer ta puissance musculaire.
calibrer tes allures lors de tes séances de
fractionné.
• Pense à toujours bien t’échauffer avant
ta séance afin d’éviter les blessures.
L’augmentation de la température de tes
LE FARTLEK muscles les rendra aussi plus efficaces.

Un autre type de fractionné moins strict et plus • Vérifie régulièrement tes temps de passage
Tous les plans d’entraînement nature, le Fartlek. C’est un mot suédois qui signifie pendant les phases d’effort, pour travailler
sont à retrouver sur time to “jeu de vitesse”. Cet exercice de course en pleine dans les bonnes intensités.
nature permet de travailler la vitesse et la force en • Après chaque séance de fractionné, prends
variant les distances et les allures et en courant en te le temps de courir doucement pendant une
fiant à tes sensations. dizaine de minutes, pour un retour au calme.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _14

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE (PPG)

QU’EST-CE QUE LA
PRÉPARATION PHYSIQUE
LES SECRETS D’UNE
L’ESSENTIEL

GÉNÉRALE (PPG) ?
PPG RÉUSSIE
La PPG permet de te renforcer sur le
La PPG se fait longtemps en amont de la
plan musculaire et de te rendre plus
compétition. Les exercices sont un excellent moyen
efficace pendant l’effort. Ce bon niveau
de débuter une préparation au semi-marathon pour
de renforcement musculaire pourra
booster le renforcement musculaire. Ils doivent
aussi t’épargner certaines blessures. Si
ensuite laisser place à des exercices plus légers,
les fractionnés améliorent le rendement
afin d’éviter les blessures juste avant la course. À
de ton moteur, la PPG est là pour
toi de choisir les exercices qui te conviennent pour
soigner ta carrosserie !
ton circuit idéal.
Cette préparation physique peut se
composer de plusieurs exercices
Quelques exemples d’exercices
simples, ne nécessitant pas forcément
• 3 x 10 squats sur place, suivis de 30 secondes de
de matériel. Ils s’adressent à toutes et
récupération sur place en trot léger.
tous, quel que soit ton âge ou ton niveau !
• Dos au mur, place-toi en position «chaise» et QUELQUES CONSEILS
garde la position 30 secondes.
• Gainage (30sec de maintien en position de • Pas besoin d’investir dans beaucoup de
planche puis 30sec sur chaque côte) matériel : la plupart des exercices de PPG
peuvent se faire avec de simples accessoires
Tu peux aussi travailler en circuit en enchaînant les (chaise, mur, tapis de sol…).
exercices plusieurs fois !
• Échauffement et étirements sont
importants : la PPG étant constituée
d’exercices pour certains très dynamiques,
elle peut occasionner des courbatures qui
augmenteront ton temps de récupération.
Tous les plans d’entraînement sont
à retrouver sur le site time to

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _15

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE (PPS)

Les exercices possibles sont nombreux : montées

de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes,
fentes avant, musculation en côtes, escaliers,
QUELQUES CONSEILS
accélérations… Et chacun possède ses propres
QU’EST-CE QUE LA
bénéfices pour un entraînement complet.
PRÉPARATION PHYSIQUE • Ne néglige pas l’échauffement. Comme
L’ESSENTIEL

SPÉCIFIQUE (PPS) ? pour le fractionné, la PPS peut se révéler

3 exemples de PPS
intense. Il serait dommage de te blesser.
La préparation d’un semi-marathon doit • Sur piste, enchaîne 50m de montées de genoux /
50m de footing / 50m de foulées bondissantes / 50m • Utilise le mobilier urbain : escaliers, circuits
comporter des exercices de préparation
de footing / 50m de talons-fesses / 50m footing… d’obstacles dans les parcs publics, etc.
physique spécifique. Cet exercice
s’intègre dans une séance de running. • Enchaîne les montées de marches sur un grand • Investir dans des cerceaux et des plots pour
Il s’agit de musculation spécifique à la escalier. En montées de genoux, à cloche-pied, à baliser ton parcours peut être une bonne
course à pied. Dans le milieu sportif, pieds joints, le plus rapidement possible… idée.
on appelle ça la PPS. L’objectif de ces • Travaille les virages avec des plots, plus ou moins • Privilégie la qualité à la quantité. La
exercices ? Améliorer tes capacités serrés, pour t’entraîner à te relancer. séance n’a pas besoin de durer des heures,
sportives pendant la course pour rendre du moment que le mouvement est fait
ta foulée plus efficace. correctement.
• N’oublie pas d’alterner les périodes de
travail et les périodes de récupération.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _16

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

PPS : L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE

QU’EST-CE QUE
L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE ?
L’ESSENTIEL

LES SECRETS D’UN

Courir en montée n’est pas une partie
ENTRAÎNEMENT
de plaisir, mais cela reste l’un des
moyens les plus efficaces pour
EN CÔTE RÉUSSI
progresser en limitant de surcroît les Choisis une côte régulière. Attention à ne pas
risques de blessures. Au même titre que exagérer le pourcentage, il faut que la pente fasse
le fractionné, le travail en côte améliore monter ton cardio, sans déformer ta foulée pour
ta technique de course et ta vitesse de autant. Les premiers entraînements se font aux
base. Il booste également tes qualités sensations, sans chercher à respecter un total de
aérobie (= qualités cardio-respiratoires) répétitions. N’abuse pas de ce type de travail : pas
et ta puissance musculaire. plus d’une séance par semaine.
QUELQUES CONSEILS
3 exemples d’entrainement en côte
• 15 x 20 secondes de course sur un terrain en
• L’échauffement est plus que jamais
pente moyenne à forte, suivies d’une récupération
essentiel : courir en montée demande
en descente au trot.
beaucoup plus de travail que courir à plat,
• Deux répétitions de 6 fois 30 secondes de course alors ton organisme doit être prêt.
sur un terrain en pente moyenne à forte, suivies
• Forge-toi un mental d’acier : pour te tenir à
d’une redescente au trot avec trois minutes de
cet exercice essentiel, il va falloir faire preuve
récupération entre chaque série.
de volonté.
• 10 x 40 secondes de course sur un terrain en
• Préfère les descentes sur sol tendre, en
pente moyenne à forte, suivies d’une récupération
utilisant par exemple le bas-côté des routes.
en descente au trot.
• Après chaque entraînement en côte,
accorde-toi 15 minutes de course lente pour
récupérer en douceur.

Tous les plans d’entraînement

sont à retrouver sur time to

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _17

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ

LES AVANTAGES
• Il offre une rupture dans une certaine monotonie de l’entraînement.
• En pratiquant une activité physique différente, la récupération de certaines séances sera optimisée.
QU’EST-CE QUE
L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ ? • Le volume d’entraînement pourra être un peu augmenté en alternant les sports.
L’ESSENTIEL

• Comme tout le corps ne travaille pas de la même façon, l’entraînement croisé permet de renforcer les
L’entraînement croisé consiste à muscles un peu négligés par la course à pied.
remplacer ou ajouter une séance au
• La variété va aussi permettre de diminuer le risque de blessures.
plan d’entraînement en pratiquant
un autre sport que la course à pied.
Natation, vélo, séance cardio en salle, Exemple d’un entraînement croisé
musculation... Bien que non-spécifiques Le matin : 40 à 60 minutes en fonction de la
à la course à pied, ces sports peuvent discipline, basées sur la récupération et la
s’avérer complémentaires. recherche de bonnes sensations à l’effort. Les
exercices de renforcement musculaire et/ou de
L’entraînement croisé peut être
gainage peuvent aussi y avoir leur place.
particulièrement judicieux, notamment
pour les personnes sujettes aux • 45 min de footing à l’allure endurance.
blessures (tendinites, etc.) qui pourront • OU 1h de vélo sur terrain plat en moulinant les
faire une séance d’endurance sur jambes.
vélo ou en piscine et donc s’éviter les • OU 40 minutes de natation avec de petites
impacts musculo-tendineux de chaque palmes. QUELQUES CONSEILS
foulée sur le sol.
En fin de journée : environ 45 minutes avec un
échauffement et un travail spécifique de type • L’échauffement, comme toujours, est
fractionné ou de rappel d’allures. obligatoire.
LES SECRETS D’UN • 15 min d’échauffement + 4 x 5 min à l’allure 10 km • Choisis une discipline qui te plaît :
ENTRAÎNEMENT CROISÉ BI- entrecoupées de 2 min de trot. l’entraînement croisé ne doit pas être une
QUOTIDIEN RÉUSSI • 15 min d’échauffement + 10 x 400 m entrecoupés corvée.
de 200 m de trot entre chaque tour de piste.
L’entraînement bi-quotidien est, • La course à pied doit rester le
certes, privilégié par les sportif·ve·s sport dominant dans ton programme
expérimenté·es, mais il peut être adapté d’entraînement.
aux coureur·euse·s pouvant, à l’occasion, Tous les plans d’entraînement
se libérer suffisamment de temps. sont à retrouver sur time to

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _18

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG

01. Sauts (totalité du corps)

02. Chaise contre un mur (jambes-quadriceps)
03. Pompes (haut du corps-pectoraux, biceps)
04. Abdominaux (sangle abdominale)
05. Montée de chaise (totalité du corps)
06. Squats (jambes-quadriceps, ischio-jambiers)

01 02 03 04 07. Travail triceps avec chaise (haut du corps-triceps)

08. Planche (sangle abdominale)
09. Montées de genou statiques (totalité du corps)
10. Fentes (bas du corps-fessiers)
11. Pompes et rotation (haut du corps-pectoraux,
biceps)
12. Planche latérale (sangle abdominale)

05 06 07 08

ATTENTION
Pour que ce circuit soit efficace, respecte bien le temps
d’effort et de récupération.
Consacre 30 secondes à chaque exercice puis 10
secondes de repos avant d’enchaîner. Pas plus !
Si les périodes suggérées se révèlent trop difficiles,
réduis la durée de chaque exercice mais effectue le
circuit dans sa totalité.
09 10 11 12
Si à l’inverse tu effectues le circuit sans effort, tu
peux le répéter plusieurs fois de suite ou à différents
moments de la journée.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _19

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

COURIR DANS LE FROID, ÇA S’APPREND !

Parce que les semi-marathons se déroulent souvent au printemps, SOIS PATIENT·E ET ADAPTE TON ALLURE
il est essentiel d’apprendre à pratiquer une activité sportive en hiver.
Pas question de laisser tes muscles hiberner ou de te contenter de Les températures hivernales compliquent la bonne montée en température des
courir sur un tapis de course : tu as besoin de sorties à l’extérieur muscles. En hiver, soigne particulièrement l’échauffement avant les efforts
pour compléter au mieux ton entraînement. Pas de panique, avec nos intenses et augmente un peu la durée de ta préparation !
astuces, même l’hiver ne pourra rien contre toi.

4 RÉFLEXES À ADOPTER POUR COURIR EN HIVER

CHOISIS LA BONNE TENUE • Échauffe-toi : la course à pied est exigeante, et encore plus lorsqu’il fait froid.
Bien courir quand il fait froid, c’est courir au chaud. Pour cela, évite les Ton corps doit donc être bien préparé. Un échauffement d’au moins 20 min est
gros pulls et autres pantalons molletonnés, et préfère des vêtements recommandé pour rendre tes muscles plus efficients à l’effort.
de sport techniques, qui permettent de conserver la chaleur tout en • Hydrate-toi : avec le froid, la sensation de soif est parfois moins présente, mais
évacuant la transpiration. Mieux vaut porter plusieurs couches fines les besoins hydriques restent réels.
plutôt qu’une énorme polaire. Et surtout, pense à bien couvrir tes • Ne zappe pas les repas : le froid accélère la déperdition calorique. Alors n’oublie
extrémités : mains et tête doivent être protégées ! pas de faire le plein d’énergie.
• Écoute-toi : tu trouves qu’il fait vraiment trop froid, ou tu as un mauvais feeling
Tes indispensables : avec ta séance ? Abrège. Ce n’est pas le moment de prendre des risques. Mieux
• Un coupe-vent vaut parfois une petite séance de musculation au chaud qu’un running peu efficace
• Des sous-vêtements thermiques en extérieur. On a tous le droit à un joker… mais pas trop souvent !
• Des gants
• Un bonnet ou un bandeau qui protège tes oreilles
• Un tour de cou plutôt qu’une écharpe

Attention : la nuit tombe tôt. Pense donc à choisir des vêtements munis L’HEURE IDÉALE POUR S’ENTRAÎNER
de bandes réfléchissantes et à emporter une lampe frontale pour rester
L’entraînement matinal reste privilégié par de nombreux adeptes des disciplines
bien visible.
d’endurance. Mais l’organisme est pourtant (beaucoup) plus performant lors de
la deuxième moitié de la journée… À toi de trouver ce qui te convient le mieux.
Meilleure force musculaire, meilleure tonicité, meilleure mobilisation cardio-
vasculaire : au niveau physiologique, il est clairement plus judicieux de travailler la
filière aérobie durant la deuxième moitié de la journée.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _20

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

QUAND S’ENTRAÎNER SEUL.E OU EN GROUPE ?

En théorie, le running est un sport individuel : chacun son • Le fartlek : le principe étant de jouer sur les variations de
objectif, son niveau, son chrono... Pourtant, courir en groupe vitesse dans un environnement moins urbain. Glisse-toi dans
peut représenter de nombreux avantages. Du moins, pour un groupe de niveau homogène et alterne les moments où tu
certains entraînements. t’accroches et ceux où tu prends la tête. À toi de voir le niveau
de tes accélérations ou encore ton terrain de jeu idéal pour les
accélérations : pistes, bitume, forêt... Suis ton instinct et ton
LES ENTRAÎNEMENTS ressenti tout en profitant de l’émulation collective.
À FAIRE EN GROUPE
• La sortie longue : véritable pilier de ton plan
d’entraînement, la sortie longue est l’entraînement idéal à
LES ENTRAÎNEMENTS
pratiquer avec d’autres coureur·euse·s. Ces dernier·e·s seront À FAIRE EN SOLO
présent·e·s à tes côtés pour te motiver à te lancer - pas de • Le footing de récupération : au lendemain d’une sortie
flemme autorisée quand les copains t’attendent - mais aussi longue ou d’un entraînement particulièrement intense, le
pour te booster en cas de coup de mou. L’idéal ? Trouver footing de récupération te permet de te décrasser et surtout
des aspirant·e·s semi-marathonien·ne·s qui ont une vitesse de te faire plaisir. Ici, pas de chrono, mais des sensations,
et des objectifs similaires aux tiens, pour une solidarité et avec pour seul objectif : rester dans ta zone de confort.
un équilibre parfaits. C’est l’occasion idéale de t’entraîner à
courir dans un peloton, comme pour le jour J.

• Le fractionné : donne rendez-vous à tes ami·e·s sur la

piste pour une séance de fractionné en groupe. La présence
de runneurs de même niveau à tes côtés va te rassurer, et
tu pourras bénéficier de l’énergie du groupe : pas question
d’arrêter si les autres vont de l’avant. Cale-toi sur leur tempo
pour aller jusqu’au bout plus facilement.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _21

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

GAGNER EN VITESSE : QUELQUES ASTUCES !

Pour courir de plus en plus longtemps, il faut aussi gagner

en puissance et en vitesse de base.
Envie d’améliorer ton chrono ? Pas de stress, voici nos
astuces de pro.

• Avance pas à pas : ne sois pas trop gourmand·e et

n’accélère pas trop vite d’un coup, sous peine de te blesser ou
de t’épuiser.

• Ne néglige pas ta préparation physique générale : gainage

et musculation permettent d’améliorer ta foulée et de
diminuer le coût énergétique de chaque foulée. TESTE TON RAVITAILLEMENT
• De même, les exercices de pieds et les gammes (talons- Les produits d’aide à l’effort, principalement les gels et les boissons
fesses, montées de genoux, fentes…) seront tes alliés. énergétiques, sont désormais massivement utilisés lors des semi-marathons
et des marathons. Ils sont un excellent moyen de consommer des glucides
• Change de terrain de jeu : varie les parcours, travaille en
rapidement assimilés par l’organisme pour reconstituer ses forces au fur et à
côte, et tu vas très vite progresser.
mesure de l’effort.
• Le fractionné est ton ami : la répétition d’accélérations sur
de courtes durées alternées avec des temps de récupération
Les sorties longues ? Une phase de test
permettent de vite gagner en vitesse !
Pour être sûr·e que les collations mises à disposition des coureur·euse·s
fonctionnent pour toi, n’hésite pas à les tester lors de tes séances longues,
quitte à faire la fine bouche. Le goût ou la texture ne passent pas ? Tu as eu du
mal à les digérer ? On zappe et on trouve un autre produit. On ne prend pas de
Tous les plans d’entraînement risque le jour J.
sont à retrouver sur time to
Projette-toi dans la situation d’une course plusieurs mois avant le Jour J.
Corrige, affine certains points en fonction des sensations à l’effort. Ne pas
laisser un souci gastrique gâcher des mois d’effort est une priorité.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _22

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LA RÉCUPÉRATION

Parce qu’une séance d’entraînement ne doit pas te laisser RESPECTE LA DURÉE DE VIE DE TES
sur les rotules pendant de longues journées, voici quelques
points à connaître pour récupérer au plus vite et t’éviter des
CHAUSSURES
blessures. Change tes chaussures après avoir parcouru un maximum de
800 à 1000 km ! 50 km par semaine équivalent à une espérance
de vie d’environ quatre à cinq mois. Il est aussi intéressant de
LE SOMMEIL posséder deux paires de chaussures et d’alterner leur usage.

Rien de tel que le sommeil pour te refaire une santé. Siestes

et nuits réparatrices sont essentielles pour accélérer
la production d’hormones de croissance, qui réparent
SOIGNE LES ÉTIREMENTS,
efficacement les dommages musculaires et tendineux causés L’HYDRATATION ET LA TENUE
par les séances d’entraînement. Apprends à écouter les messages de ton organisme. Pour
prévenir les blessures, les exercices d’étirements peuvent
être pratiqués. Tout comme le fait de s’hydrater avant et après
L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ l’effort. Les boissons alcalines sont d’ailleurs particulièrement
conseillées.
Courir ne fait pas tout. Au lendemain d’une sortie longue, il est
recommandé de pratiquer une activité sportive pour stimuler
le débit sanguin et dynamiser le processus de récupération,
mais une séance de running risque d’être trop exigeante, à
moins d’aller au ralenti. Préfère donc une petite séance de
natation, de vélo ou encore d’elliptique à la salle de gym.
LE CONCEPT DU REBOND
S’entraîner toujours plus ne signifie pas forcément que tu vas
progresser à chaque séance. Il existe pour chaque coureur
une limite au-delà de laquelle le travail n’est plus productif.
Et peut même, dans les cas les plus poussés, engendrer une
régression avec un état de fatigue prolongé.
N’attends pas de voir arriver des signes de surmenage ou
de surentraînement pour t’autoriser des jours de repos
complet, voire des semaines entières d’un programme allégé
(généralement une par mois).

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _23

 PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ?

La crampe du·de la sportif·ve est généralement le signe

d’une grande fatigue musculaire. Une alimentation trop
acide peut accélérer et augmenter le phénomène. Nourris-
toi de manière équilibrée et reste correctement hydraté·e,
les risques seront alors très faibles.

TRÈS COUPABLE ACIDITÉ…

• L’alimentation moderne est trop acide. Elle participe à
la mauvaise santé et à la fonte des os et des muscles. Elle
accélère notre vieillissement prématuré.
• Lorsque l’acidité est trop importante, l’apparition de
crampes peut être favorisée.
• Exemples de produits acides à ne pas surconsommer :
viandes, œufs, fromages gras, sucre blanc, thé, café, alcool…

VAINCRE LES CRAMPES DES DERNIERS

KILOMÈTRES
De simples réglages suffisent souvent à réduire cette
acidité qui favorise l’apparition de crampes :
• Pratique des assouplissements et des étirements, matin
et soir.
• Consomme plus de fruits et légumes, plus de produits
laitiers maigres. Ainsi que des eaux minérales alcalines.
• Évite une surconsommation de viandes, de corps gras ou
de produits sucrés.
• Attention, le manque de sommeil (tout comme le tabac)
est également acidifiant.
• Pense à t’hydrater régulièrement avant, pendant et après
tes séances.

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _24

 PARTIE 03_LE JOUR J !

L’ÉTAT D’ESPRIT LE JOUR J

AIE CONFIANCE EN TOI NE QUITTE JAMAIS

Les périodes de doute sont normales dans les mois de TA ZONE DE CONFORT
préparation au marathon. C’est naturel et c’est notamment là Ne fais rien qui puisse compromettre la suite du voyage.
que tes proches vont être essentiels : ils croient en toi et en Comment savoir que tu cours dans le bon tempo ? Analyse
tes capacités. Alors répète-toi : « Oui, je peux le faire ! » tes sensations. Un.e [Link] [Link]
reste à une intensité d’effort où l’essoufflement est maîtrisé.
Faire monter le rythme cardiaque en flèche, c’est prendre des
SUIS LE PLAN risques. Reste donc dans ta zone de confort le plus longtemps
possible.
Le jour J, tu devras restituer aussi précisément que possible
les acquis de l’entraînement et respecter le plan de course
que tu t’es fixé. Ne sois pas timide, mais ne fais pas preuve de
témérité excessive non plus, pour éviter les risques inutiles. PAS DE HONTE, JUSTE
La dernière heure d’effort sera difficile, alors économise-toi BEAUCOUP DE FIERTÉ
physiquement et mentalement !
Ne t’attends pas au meilleur, ni au pire. Que ce soit ton
premier semi-marathon ou le dixième, tu vivras quelques-
uns des instants les plus intenses de ton année. Les derniers
OUBLIE LA DICTATURE DU CHRONO… kilomètres seront peut-être difficiles. Tu avanceras comme tu
La participation à un semi-marathon est parfois synonyme pourras mais tu avanceras. Et rien d’autre ne compte !
de pression du chrono. Même les novices n’y échappent pas.
Pourtant, courir, chacun en conviendra, est d’abord un plaisir.
N’oublie jamais : la distance est exigeante. Il convient de NE LÂCHE RIEN !
faire preuve d’humilité et d’écouter ta raison plutôt que le
Trois mots toujours présents lors des derniers kilomètres
chrono.
d’un semi-marathon. Trois mots qui disent la détermination et
Le seul objectif capital est d’aller au bout des 21,097 km… l’impérative volonté d’aller au bout des 21,097 km : « Ne lâche
rien ! » Prépare-toi, ces trois mots sortiront sans doute aussi
de ta poitrine.

_SEMI-MARATHON
_MARATHON : LE GUIDE
: LE GUIDE
DE PRÉPARATION
DE PRÉPARATION _25
 PARTIE 03_LE JOUR J !

LA BONNE ATTITUDE SUR LE PARCOURS

Ta participation à un semi-marathon suppose de respecter

une certaine éthique du coureur à pied. Les priorités :
respect de l’autre et solidarité…

AVANT LE DÉPART
• Un petit sourire aux bénévoles.
• Vérifie que tu te diriges bien vers le bon sas de départ.
• Respecte les autres coureur·euse·s du sas. Vis ce moment
avec calme et sérénité.
• Essaie de discuter avec tes voisin·e·s et souhaite leur bonne
chance.
• Ne jette rien au sol.

À L’ARRIVÉE
SUR LE PARCOURS
• Respecte les consignes des bénévoles et des officiels de
• Veille à ne pas être responsable d’une chute. Reste sur course.
ta ligne et évite tout contact physique qui puisse gêner ou
• Félicite les autres coureur·euse·s. Donner l’accolade est LE
déséquilibrer un·e autre participant·e.
geste des participant·e·s après avoir terminé leur effort.
• Préviens tes changements de trajectoire lors des ravitos.
• Remercie les meneurs d’allure ou tout·e autre coureur·se
Pour éviter une collision avec des coureur·euse·s, éloigne-toi
t’ayant aidé·e à tenir ton objectif.
rapidement après avoir pris ton ravitaillement.
• Savoure l’instant : TU ES SEMI-MARATHONIEN·NE !
• Encourage celles et ceux qui peinent à poursuivre mais sans
insister. Un mot, un geste et un sourire suffisent souvent.

N’oublie pas que l’effort que tu effectueras le jour J sera

la résultante du travail accompli à l’entraînement. Jour
après jour, améliore tes qualités d’endurance et consolide
ta confiance. Le rendez-vous est pris. La course a déjà
commencé…

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _26

 MAINTENANT C’EST À TOI…
BONNE PRÉPARATION !

_SEMI-MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _27