Régime spécial hypertriglycéridémie
Bienfaits
Recommandations
Conseils pratiques
Idées de recettes
lien entre hypertriglycéridémie,
hypercholestérolémie isolée et
hyperlipidémie
Références
L'hypertriglycéridémie correspond à un taux anormalement élevé de triglycérides dans le sang.
Elle constitue un vrai danger pour la santé cardiovasculaire puisqu'elle augmente le risque
d'infarctus, d'angine et de décès. Les triglycérides proviennent directement de notre
alimentation. c'est pourquoi le régime spécial hypertriglycéridémie vise à limiter la
consommation de sucres simples, d'alcool et de lipides saturés pour faire baisser le taux de
triglycérides sanguin.
Les points essentiels du régime spécial hypertriglycéridémie :
Régime spécial hypertriglycéridémie : tout comprendre en 2 min
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Maintenir ou atteindre un poids santé
Choisir les bonnes sources de lipides
Limiter l'alcool et les sucres simples
Lutter contre la sédentarité
Adopter un régime riche en fibres
Bienfaits du régime en cas de triglycérides élevés
En cas de triglycérides élevés, le régime spécifique proposé dans cette fiche a de nombreux
bienfaits. En effet, il permet de :
Atteindre un poids santé et un tour de taille souhaitable pour diminuer les risques de
santé
Prévenir les maladies cardiovasculaires
Faire les bons choix alimentaires
Limiter les aliments qui augmentent le taux de triglycérides sanguin et nuisent à la santé
Au contraire, favoriser les bons aliments pour faire baisser le taux de triglycérides et
protéger le système cardiovasculaire
Quels sont les risques de l'hypertriglycéridémie ?
Les triglycérides proviennent de notre alimentation, ils circulent ensuite dans le sang et se
retrouvent emmagasinés dans l'organisme, dans le tissu adipeux. Il existe un lien avéré entre un
taux élevé de triglycérides et le risque d'accidents cardiovasculaires, voire de décès.
Le taux de triglycérides varie selon différents facteurs : l'âge, le poids, la tabagisme, l'alcool, le
niveau d'activité physique, etc. En général, une perturbation du bilan lipidique est cependant
causée par une alimentation trop riche en lipides, en sucres et en alcool. De même, un excès de
poids ou la sédentarité favorisent l'hypertriglycéridémie.
L'hypertriglycéridémie survient souvent avec d'autres facteurs : obésité, hypertension, diabète,
etc. Un diagnostic de syndrome métabolique peut être posé en présence de plusieurs de ces
facteurs.
Classification du taux de triglycérides dans le sang
Normal Inférieur à 1,7 mmol/l
Légèrement élevé De 1,7 à 2,25 mmol/l
Elevé De 2,25 à 5,63 mmol/l
Très élevé Supérieur à 5,63 mmol/l
L'intérêt du poids et du tour de taille pour faire baisser les triglycérides
L'atteinte d'un poids santé suffit souvent à faire baisser les triglycérides. Le surpoids est causé
par une consommation excessive de calories par rapport aux besoins de l'organisme. Ce
surpoids favorise la production de transporteurs de triglycérides, les VLDL. Une perte de poids
est donc fortement recommandée en cas d'hypertriglycéridémie. Plus que le poids, c'est le tour
de taille qu'il faut surveiller avec attention. Un tour de taille élevé est très souvent lié à un taux
élevé de triglycérides. Vous pouvez mesurer votre tour de taille avec un mètre ruban juste au
dessus du nombril.
Mesures du tour de taille et classification du risque pour la santé en fonction du tour de taille
Homme Femme
Peu de risque pour la santé Moins de 94cm Moins de 80cm
Risque accru Plus de 94cm Plus de 80cm
Danger pour la santé Plus de 102cm Plus de 88cm
Afin d'éviter la survenue de maladies cardiovasculaires causées par des triglycérides élevés, les
médecins préconisent d'abord d'effectuer des changements dans les habitudes de vie et
l'alimentation. Toutefois, si le taux de triglycérides est trop élevé ou si ces mesures ne suffisent
pas, il faudra envisager un traitement médicamenteux.
Recommandations alimentaires pour faire baisser les triglycérides
En cas d'hypertriglycéridémie, les recommandations alimentaires doivent être suivies en
première intention avant d'instaurer un traitement médicamenteux. Un régime bien conduit
peut faire baisser les triglycérides et rétablir un poids santé. En effet, c'est dans notre
alimentation que l'organisme trouve de quoi fabriquer les triglycérides. Il faudra donc favoriser
les aliments qui diminuent la synthèse des triglycérides et limiter la consommation d'aliments
qui l'augmentent.
Alimentation conseillée en cas d'hypertriglycéridémie
Si votre taux de triglycérides est élevé, il vous faudra favoriser une alimentation hypocalorique
et riche en bons nutriments. Il est recommandé de consommer plus d'Oméga-3, de produits
complets, de végétaux et de protéines végétales. Ces recommandations devront être
complétées d'une activité physique régulière.
Oméga-3
Les Oméga-3, d'origine marine surtout, ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. On
connaît leur effet anti-inflammatoire, mais ils permettent aussi de faire baisser le taux de
triglycérides et de protéger les artères de l'athérosclérose. On recommande de consommer 1g
d'EPA et de DHA par jour, et jusqu'à 4g en cas d'hypertriglycéridémie sévère. En consommant 3
portions de 150g de poissons gras par semaine, il est simple d'atteindre cet apport.
Exemples de portions apportant 1g d'EPA et de DHA :
140g de maquereau
130g de thon blanc en conserve
150g de truite
150g de sardine
150g de saumon
150g de hareng
Céréales complètes
Les céréales et les produits élaborés à partir de farine complète sont d'excellents choix pour les
personnes souffrant d'hypertriglycéridémie.
Voici quelques aliments riches en céréales complètes à privilégier en cas de triglycérides
élevés :
Pain complet et dérivés au blé entier : pain de mie, pain à burger, bagel, etc.
Céréales petit déjeuner à base de son d'avoine ou enrichies en fibres
Céréales cuites : boulgour, riz brun, quinoa, orge, millet
Pâtes complètes ou à base de farine de lentilles
Germe de blé et son d'avoine
Cuisine maison à base de farine complète
Alimentation légèrement hypocalorique
Comme nous l'avons vu précédemment, l'atteinte d'un poids santé et la diminution du tour de
taille permettent de faire baisser les triglycérides. Pour suivre un régime hypocalorique sans
privation, il suffit de favoriser les aliments à faible densité énergétique (fruits et légumes,
produits laitiers allégés, légumineuses, etc.) et d'éviter les aliments caloriques riches en lipides
et en glucides (produits raffinés, sucreries, alcool, etc.). Une perte de poids trop importante
peut générer de l'inflammation, néfaste pour l'organisme. On recommande de ne pas perdre
plus d'1,5 kg par semaine et de se faire accompagner par un diététicien pour perdre du poids
correctement.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes doivent avoir une place de choix en cas d'hypertriglycéridémie. Grâce à
leur richesse en eau, en fibres et en micronutriments, ils permettent de rassasier sans apporter
beaucoup de calories. De plus, les antioxydants et les fibres qu'ils contiennent protègent
l'organisme du risque de développer des maladies cardiovasculaires. Manger suffisamment de
fruits et légumes permet de manger moins de produits sucrés, de lipides et de glucides qui
participent à l'élévation des triglycérides dans le sang. Il faut consommer au minimum 5
portions de fruits et légumes par jour.
Une portion de fruits et légumes équivaut à :
1 pomme, poire ou orange
2 clémentines
2 kiwis
10 cerises
1/2 melon
2 tranches d'ananas
250g de fraises
1 bol de salade
250g de légumes verts
2 endives
10 petits choux de Bruxelles
Sources de protéines végétales
Les produits animaux contiennent des protéines mais aussi des graisses saturées. Il faut en
consommer en quantité raisonnable et veiller à les remplacer régulièrement par des sources de
protéines végétales, telles que :
Tofu
Soja
Laits végétaux et produits laitiers à base de laits végétaux
Oléagineux
Légumineuses
Autres aliments conseillés :
Antioxydants
Epices et herbes
Bonne hydratation
Citron
Aliments responsables d'un taux de triglycérides élevé à éviter
Les aliments à éviter pour faire baisser le taux de triglycérides sont les produits sucrés, les
graisses trans et saturées et l'alcool. La sédentarité et le surpoids favorisent également les
triglycérides élevés. Dans le cadre du régime spécial hypertriglycéridémie il faudra prêter
attention à limiter la consommation de ces aliments et les autres facteurs de risque.
Graisses saturées
Les triglycérides sont transportés dans le sang par 5 types de lipoprotéines, fabriquées à partir
du gras que l'on consomme. En contrôlant la quantité et la qualité des graisses dans
l'alimentation, il est possible de réduire la production des lipoprotéines et par conséquent le
taux de triglycérides.
Pour cela, il faut restreindre la consommation de graisses à 30% de l'apport énergétique total
quotidien. Ni plus, ni moins. Il est très important d'apporter une attention particulière à la liste
d'ingrédients et à l'étiquetage nutritionnel des produits alimentaires. Le régime spécial
hypertriglycéridémie vise à augmenter la consommation d'acides gras insaturés au détriment
des acides gras saturés et trans. Les acides gras insaturés permettent d'augmenter le taux de
bon cholestérol (HDL) et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras
saturés et trans, quant à eux, augmentent le taux de mauvais cholestérol et le phénomène
d'athérosclérose.
Voici un tableau récapitulatif des sources de graisses à éviter et à privilégier
Sources d'acides gras saturés et
Aliments sources d'acides gras
Sources d'Oméga-6 trans
monoinsaturés et d'Oméga-3
A consommer avec modération
A privilégier
A limiter
Huile de palme
Huile de coco
Huile d'olive
Produits d'origine
Olives
animale : viandes,
Huile de colza
Huile de tournesol charcuteries, produits
Huile de lin
Graines de citrouille laitiers, etc.
Noix et huile de noix
Huile de sésame Margarines dures et
Amande et beurre
Huile de maïs huiles hydrogénées
d'amande
Huile de soja Pâtisseries,
Noisettes et beurre de
Huile de pépins de viennoiseries et biscuits
noisette
raisin de boulangerie ou du
Noix de cajou et beurre
Huile de germe de blé commerce
de cajou
Produits frits et panés
Beurre de cacahuètes
Plats préparés et
Avocat
préparations
industrielles
Sucres simples
La plupart des gens n'en sont pas conscients, mais la consommation de sucres simples que l'on
trouve dans de nombreux aliments peut causer l'hypertriglycéridémie.
Pour faire baisser le taux de triglycérides, voici les sources de sucres simples à éviter :
Sucre blanc, sucre roux, cassonade
Sirop de glucose-fructose, miel, sirop d'érable
Confiture, gelée de fruits et pâtes à tartiner
Céréales petit déjeuner et barres de céréales classiques
Pâtisseries, viennoiseries, biscuits et gâteaux du commerce
Bonbons, chocolat
Boissons aromatisées à base de lait, de nectar ou de sirop
Jus et compotes de fruits sucrées
Sauces ketchup, barbecue, marinade
Liqueur, sodas, cocktail, etc.
Alcool
Une consommation raisonnable de vin rouge peut avoir des effets bénéfiques sur la santé
cardiovasculaire. Toutefois, une consommation de plus de 20g d'alcool par jour peut provoquer
l'élévation des triglycérides sanguins. On recommande donc de ne pas boire plus d'un verre
d'alcool par jour pour l'homme, comme pour la femme. Chez certaines personnes plus sensibles
à l'alcool, l'abstinence totale est de mise.
Une portion d'alcool équivaut à :
250ml de bière
12cl de vin
2,5cl d'alcool fort
Produits raffinés
Tout comme les sucres simples, les produits raffinés sont associés à l'hypertriglycéridémie et à
l'insulino résistance.
Les produits raffinés à éviter pour faire baisser les triglycérides sont :
Pain et produits céréaliers élaborés à partir de farine blanche
Biscottes, pain de mie, pain à burger, baguette, etc
Pâtes alimentaires blanches
Couscous, gnocchis
Riz instantané ou précuit et riz à risotto, vermicelles de riz
Pomme de terre sans la peau
Céréales petit déjeuner classiques
Frites
Sédentarité
La sédentarité est liée à un risque accru de surpoids, d'obésité et de développer des maladies
associées. La sédentarité favorise aussi l'hypertriglycéridémie. On recommande donc de
pratiquer 30 minutes d'activité physique, 5 fois par semaine.
Quelques idées pour faire de l'activité physique :
Prendre les escaliers dés que cela est possible
Descendre un arrêt avant votre arrêt de transport habituel et marcher jusqu'au travail
Ne pas prendre la voiture pour les petits trajets
Faire une marche digestive après le repas durant votre pause déjeuner
Organiser une randonnée ou une sortie à vélo avec des amis dés que vous en avez
l'occasion
Autres aliments déconseillés :
Sel
Plats industriels et transformés
Sodas
Fast-food
Faire baisser les triglycérides : conseils pratiques au quotidien
Remplacer tous les produits élaborés à base de farine blanche par des produits à base
de blé complet, de kamut, d'épeautre, etc.
Utiliser l'huile d'olive extra vierge et l'huile de colza pour les recettes
Cuisiner un maximum et éviter les plats préparés et transformés
Remplacer les sucreries et pâtisseries par des fruits, des desserts maison ou des produits
laitiers allégés en matières grasses
Sucrer les desserts avec des fruits séchés, des compotes de fruits maison ou des jus de
fruits
Remplacer les viandes par des légumineuses dans les soupes, salades, plats et sauces
Choisir des morceaux de viandes maigres et remplacer la viande par des poissons gras
au minimum deux fois par semaine
Pour la collation, privilégier les oléagineux riches en Oméga-3 et acides gras
monoinsaturés : noix, pistaches, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil
Idées de recettes pour hypertriglycéridémie et hypercholestérolémie isolée
Menu type pour faire baisser les triglycérides
Petit déjeuner "Chamonix" (yaourt, graines de lin,
Matin granola, pomme, pain de blé entier, beurre de
cacahuètes, lait de soja)
Velouté à l'oignon, Bagel et saumon fumé, Laitue
Midi verte croquante, Yaourt avec stérols végétaux et
Quartiers d'orange
Collation Pistaches
Filets de poisson panés, Orge "risotto", Epinards
Soir aux raisins secs, Compote de pommes, Deux
biscuits à l'avoine
Pour aller plus loin : lien entre hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie isolée et
hyperlipidémie
Les personnes qui souffrent d'hypertriglycéridémie peuvent aussi afficher un taux élevé de
cholestérol total et de "mauvais" cholestérol. Pour des conseils à ce sujet, consultez la fiche
diète spéciale hypercholestérolémie.
Avoir un taux élevé de lipides dans le sang, incluant cholestérol et triglycérides, peut aussi
causer l'hyperlipidémie. Pour en savoir plus, consultez notre fiche Cholestérol et triglycérides :
hyperlipidémie.
Pour savoir si vous avez un poids santé, faites notre test "Quel est votre indice de masse
corporelle ?"
Si vous devez perdre du poids, consultez nos fiches Problèmes de poids - obésité et embonpoint
: Prendre de nouvelles habitudes de vie et Recommandations alimentaires et menus pour
maigrir
Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste
Janvier 2018
D'après le travail initial de : Hélène Baribeau, Nutritionists
Avril 2011