Romain Bonnet

Présente

LE PROGRAMME
TRANSFORMATION
Sommaire du programme…

Bienvenue… ............................................................................................... 3
Fondamentaux ........................................................................................... 5
Les macronutriments ................................................................................. 8
Calories (rapidement)............................................................................... 10
Calculer sa masse sèche ........................................................................... 10
Intermittent Fasting 101 .......................................................................... 13
L’Intermittent Fasting Progressif .............................................................. 15
Mise en place ........................................................................................... 18
Les repas plaisir… ..................................................................................... 20
Choisir votre menu ................................................................................... 23
La première semaine de Fasting progressif .............................................. 25
Le cycle..................................................................................................... 26
L’entraînement......................................................................................... 27
Le programme (imprimez la page)............................................................ 30
Comment progresser ? ............................................................................. 31
Le cardio… ................................................................................................ 32
Traquez vos progrès ! ............................................................................... 33
Félicitations ! ............................................................................................ 35

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Bienvenue…
Salut, c’est Romain, (je commence toujours comme ça)

Nous n’avons pas beaucoup de temps à perdre, alors ce petit livre sera
court, orienté action, et vous donnera ce que vous avez besoin de savoir
pour achever la plus belle transformation de votre vie.

Perdre 10, 15, 20 kg, c’est possible, ça peut se faire en quelques

semaines/mois, et ça produit une différence fondamentale dans le miroir,
d’où le nom de ce programme…Transformation !

Il n’est pas nécessaire de s’arracher les cheveux pour avoir un joli

physique, ni de trimer comme un bagnard.

En réalité, je m’aperçois que dans une certaine mesure, plus l’on est
flexible avec son alimentation et son entraînement, plus les résultats
viennent sans efforts.

Le but de ce programme est de vous permettre de perdre de la graisse

facilement et sans sensation de frustration ni de manque, en se basant sur
l’intermittent Fasting dont je vous parle si souvent.

Avant de connaître le Fasting, je n’aurais jamais pensé pouvoir placer le

mot « facile » et « perte de graisse » dans la même phrase.

Après tout, si 99% des gens galèrent avec leur physique, alors c’est que ça
doit être compliqué non ?

Le truc pour réussir, c’est de se focaliser sur ce que font les 1% qui
réussissent afin d’échapper aux statistiques !

Je ne dis pas que tous ceux qui réussissent font du Fasting et du Paléo,
mais que pour produire un résultat différent de la moyenne (réussir sa
transformation), il faut agir en dehors du cadre et entreprendre des
méthodes différentes…

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Programme Transformation By Romain Bonnet
J’ai dû oublier de le mentionner dans le début du bouquin, mais ce
programme n’est pas fait pour ceux qui veulent atteindre un taux de
masse grasse très faible (<10%), et avoir des abdos taillés au rasoir…

Ce livre (et ce programme), est fait pour vous faire entrer dans la zone
sûre, c’est-à-dire un taux de masse grasse compris entre 10 et 15% (15-
18% pour une femme).

Avoir un taux de masse grasse compris dans cette zone remet

immédiatement l’organisme dans une condition bien plus favorable au
développement de la masse musculaire, les hormones sont produites en
plus grandes quantités, bref, tout va mieux, et on peut presque revoir les
abdos ou du moins, les apercevoir.

Brûler les derniers millimètres de graisses en bas des abdos requiert

souvent une méthode un peu plus poussée qui ne sera pas forcément
adaptée à quelqu’un qui transporte une bonne quantité de graisses.

On préférera une méthode plus lente et les quantités de calories et de

glucides seront choisies de façon différente.

Bref, ce n’est pas le sujet du bouquin et j’ai d’autres programmes pour

répondre au problème de la graisse résistante et des abdos taillés au
rasoir comme le programme FatBreaker par exemple.

Quoi qu’il en soit, tant que vous n’avez pas atteint un taux de gras compris
entre 10 et 15-16%, le problème de « plateau » ou de graisse résistante ne
se pose pas vraiment.

S’il se pose, c’est que quelque chose ne va pas dans la diète ou dans la
méthode d’entraînement et c’est problèmes seront résolus par ce
programme sans nécessité d’une méthode plus avancée.

La bonne nouvelle, c’est que comme vous transportez un bon pack de

gras, vous avez la possibilité de la perdre à 80% sans perdre de masse
maigre (et même en gagner) sans avoir l’impression de faire un gros
effort !

Réjouissant ? Au boulot !
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Programme Transformation By Romain Bonnet
Fondamentaux
Avant de passer à la pratique, quelques principes fondamentaux de perte
de graisse s’imposent.

Pour perdre de la graisse, l’organisme doit réunir 3 conditions :

La première, c’est le déficit de calories

L’organisme a besoin d’une certaine quantité de calories pour se

maintenir. Si vous mangez autant de calories que votre besoin de
maintenance, votre poids ne bougera pas, vous ne prendrez pas de gras ni
n’en perdrez.

Si vous manger au-dessus de votre maintenance, votre organisme

commencera progressivement à enclencher le mode stockage
(anabolisme) et vous ferez du gras sur le long terme et du muscle si vous
vous entraînez pour cet objectif.

Si vous mangez moins de calories que vos besoins, et donc, en dessous de

votre maintenance calorique, votre organisme commencera à enclencher
la phase de déstockage (catabolisme), et vous perdrez progressivement du
gras et un peu de muscle.

Il faut voir les calories comme une balance entre les calories que vous
mangez et celles que vous dépensez. On peut donc créer un déficit de
calories (manque), en mangeant à maintenance et en faisant plus
d’activité physique, mais bonjour les heures de cardio.

Aux vues des faits, il est donc théoriquement impossible de gagner du

muscle et de perdre du gras en même temps, sauf…

Si vous êtes assez gras (au-delà de 15% de masse graisseuse) !

Pourquoi ?

La science ne l’explique pas correctement, mais la pratique le montre bien

car, il n’est pas rare de voir un débutant fondre en graisse et gagner
quelques kilos de muscles durant les premiers mois de pratique.

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En réalité, tout cela est en partie dû au fait que vu la quantité de graisses
que transporte quelqu’un de gras, l’organisme n’enclenche pas le mode
« survie » tant que cette quantité de gras n’est pas trop faible.

Il peut alors, pendant un certain temps, de quelques mois à une année, se

concentrer sur la prise de muscle et la perte de graisse en même temps.

Ce phénomène s’effile au fur et à mesure que votre masse musculaire se

développe et que votre taux de graisse diminue, il devient alors impossible
à terme de gagner en masse musculaire tout en perdant du gras.

En pratique, certaines méthodes avancées (carb cycling, etc.) permettent

de rester relativement traçé et de gagner en masse musculaire en même
temps.

Pour autant, dans ce programme, nous ne sommes pas concernés par ces
problèmes de pratiquants avancés, déjà « secs » et musclés.

Notre objectif à nous, c’est donc de perdre le maximum de gras ET de

gagner un peu de muscle au passage.

La deuxième, c’est que l’insuline doit être basse

L’hormone insuline et sécrétée par le pancréas après digestion de chaque

repas.

Plus vous consommez de glucides, et plus ces glucides sont de mauvaise

qualité, plus l’insuline sera sécrétée en quantités importantes.

L’insuline est une hormone dite « de stockage », son rôle est donc de
stocker du gras ou d’aider à construire de la masse musculaire, bref, elle
aide à la construction.

Elle est aussi sécrétée quand vous consommez des protéines, mais dans
une moindre mesure qu’avec les glucides.

Lorsque l’insuline est basse, quand vous consommez moins de glucides et

de meilleures qualités, quelque chose se produit…

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L’adrénaline et la noradrénaline (appelés aussi catécholamines) sont
libérées dans le système sanguin et elles vont en quelque sorte faciliter
l’expulsion de vos graisses stockées pour les libérer de vos cellules
adipeuses (surtout l’adrénaline).

En pratique, retenez que l’adrénaline est indispensable pour brûler du

gras et que pour en avoir dans le sang, il faut une insuline basse en :

1. Consommant moins de glucides (critère majeur)

2. Améliorer la qualité des glucides en choisissant des sources avec
des index glycémiques moins élevés par exemple (critère mineur)

Oui, la quantité de glucides PRIME avant la qualité, mais vous n’êtes pas
dispensé de qualité pour autant car…

Manger des glucides de mauvaise qualité et en trop grandes quantités

(sucres, féculents, etc.) empêche l’insuline d’être basse !

La libération des catécholamines sera diminuée et votre organisme

puisera moins dans les graisses et se servira d’avantage dans les muscles
(pas terrible).

Il est aussi intéressant de noter que les catécholamines ont la particularité

de diminuer l’appétit, ce qui montre pourquoi les alimentations très
basses en glucides (régime cétogène par exemple), ont tendance à couper
la faim.

La troisième, c’est que la personne doit tenir sa diète (sans rires)

Vous aurez beau avoir une insuline basse et un niveau de calories optimal
pour la perte de graisse, si vous n’arrivez pas à respecter votre
alimentation, et que vous craquez sur une Pizza tous les deux jours, alors
votre diète ne vaut rien…

L’objectif d’une bonne alimentation brûleuse de graisse doit donc être :

1. De maintenir un haut niveau de satisfaction

2. De ne pas provoquer de sensation de faim importante

Bref, d’être agréable et « suivable » à moyen terme.

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Nous avons donc fait le tour pour les fondamentaux, et vous verrez
comment tout ça se met en pratique dans la suite du livret !

Les macronutriments
Pour brûler de graisse, il faut donc un apport en calories spécifique
(déficit), et une alimentation de qualité, riche en vitamines, minéraux et
bien proportionnée en macronutriments -Lipides, glucides, protéines.

Il est très facile de perdre une tonne de muscles et très peu de gras !

Si votre alimentation ne comporte pas suffisamment de protéines et trop

de glucides de mauvaise qualité par exemple, d’un côté, vous dopez la
perte de muscle, de l’autre, vous freinez la perte de graisse.

Il y a donc un apport en protéines optimal, un apport en glucides

optimal…Et on comble le reste avec des lipides pour atteindre le total
calorique.

Rappel :

 1gr de glucides = 4 Kcal

 1gr de lipides = 9Kcal
 1gr de protéines = 4Kcal

Donc, si votre alimentation quotidienne comporte 120gr de protéines,

160gr de glucides et 80gr de lipides, vous obtenez un total calorique de…

1840Kcal ! (je vous laisse faire les maths)

En pratique, un bon apport en protéines pour protéger et développer sa

masse musculaire est idéal aux alentours 2gr par kilo de masse sèche par
jour.

Si vous avez une masse sèche de 70kg, alors il vous faut chaque jour 140gr
de protéines.

Le calcul de votre masse sèche se fera dans quelques chapitres, patience !

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Pour les glucides, il est conseillé selon l’activité physique de tabler entre
1,5 et 3gr de glucides par kilos de masse sèche par jour.

L’activité physique influence grandement la quantité de glucides, car les

muscles en consomment un bon paquet durant un effort et pour refaire
ses réserves après une session d’entraînement.

Bref, entre un sédentaire au bureau et un sportif avec un métier physique,

les choses ne sont pas les mêmes.

Il est d’ailleurs déconseillé de combiner un faible apport calorique, un

faible apport glucidique et une forte activité physique, c’est le mix de la
stagnation rapide !

En fait, on place un stress trop important sur l’organisme.

Voici un guide des glucides selon votre activité pour démarrer:

 Faible activité (boulot, un peu de marche) = 1.5gr par kilo de masse

sèche par jour
 Activité modérée (boulot, musculation 3x par semaine) = 2gr voir
2.5gr
 Activité importante (boulot, musculation + cardio 4x par semaine) =
2.5gr voir 3gr par jour
 Activité extrême/athlète : 3gr et au-delà.

Ce sont des valeurs pour démarrer sa perte de graisse, ce ne sont pas des
vérités car, tout est propre à chacun.

Il nous reste les lipides !

C’est simple, ils doivent combler l’objectif calorique.

Exemple, si vous avez calculé pour vous 140gr de protéines et 200gr de

glucides et qu’il vous faut 1800 calories pour brûler de la graisse, alors, il
vous manque…

440 calories de lipides, soit environ 50gr.

Tadaaaammm !

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En pratique, les menus que je vous ai concoctés en fonction de différents
critères d’activité et disponibles sur la section membre répondront à
toutes ces problématiques.

Calories (rapidement)
Vous avez donc maintenant une bonne vue d’ensemble de comment
fonctionne une perte de graisse, et de comment on perd du gras en
préservant sa masse maigre, et même en la développant.

Reste une question, combien de calories dois-je manger ?

Pour démarrer et perdre rapidement, vous pouvez partir sur la base

suivante :

-Multipliez votre masse sèche par 30 si vous êtes actif (programme

transformation et travail sédentaire)

-Multipliez votre masse sèche par 25 si vous êtes très actif (programme
transformation et travail physique)

En pratique, si vous avez une masse sèche de 70kg, alors votre besoin en
calories pour perdre de la graisse se place à 2100 calories pour un « très
actif » et 1750 pour une personne « active ».

Ces valeurs représentent un point de départ, on pourra faire évoluer

l’apport en fonction des résultats, j’en reparle plus loin.

Calculer sa masse sèche

C’est rapide, simple, et n’a pas besoin d’être très précis.

En réalité, ce calcul nous donnera approximativement votre point de

départ pour choisir vos menus dans la section membre ou pour les
composer vous-même.

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Il nous permettra de déterminer l’apport en calories qui correspond pour
démarrer sur une bonne base, mais cet apport peut évoluer à la hausse ou
la baisse selon les résultats etc.

Bref, c’est un point de départ.

Comment la calcule-t-on ?

Comme ceci :

Masse sèche = Votre poids actuel – le gras que vous transportez

Ou

Masse sèche = Votre poids actuel x (1 – Votre taux de masse graisseuse)

Si vous avez un taux de graisse de 20%(soit 0,2) et que vous pesez

aujourd’hui 90kg, votre masse sèche est d’environ :

90 x (1-0,2) = 72kg

Regardez les photos ci-dessous, repérez le taux de graisse qui vous

caractérise le mieux, et faites le petit calcul…

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Ps : si vous n’aimez pas les maths, une feuille excel « mes calculs » se
trouve sur la section membre et vous donnera les bonnes infos !

Grâce au résultat, vous pouvez déterminer l’apport en calories qui vous

correspond le mieux pour démarrer en fonction de ce qu’on a vu plus haut
sur les calories.

Ne vous souciez pas des glucides/lipides/protéines pour l’instant, les

menus que j’ai concoctés y répondront naturellement.

Premières conclusions

Il vous faut un apport en calories pour perdre de la graisse que l’on a

calculé en fonction de votre masse sèche.

Dans ces calories, il faut composer avec les bonnes quantités de

macronutriments.

On peut revoir à la hausse ou à la baisse les calories et les glucides selon

les résultats que l’on obtient sur la balance ou dans le miroir.

Donc, en théorie, n’importe quel modèle alimentaire, tant qu’il respecte

ces règles de base, fonctionne pour perdre du gras…

Mais souvenez-vous la 3ème condition pour perdre de la graisse (tenir son

alimentation)…

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Intermittent Fasting 101
Vous ai-je déjà parlé de l’intermittent Fasting ? (rires…)

En réalité, derrière ce mot souvent employé par les vendeurs de régimes

miracle, il n’y a en réalité qu’une seule vraie réalité :

Le FASTING est un merveilleux outil pour tenir son alimentation et

respecter la règle 3!

Rappelez-vous, je vous ai dit que pour réussir, il fallait que l’alimentation

procure un haut degré de satisfaction afin d’éviter les craquages
boulimiques, les baisses de motivation, les abandons spontanés, la
stagnation etc…

Fonctionnement du Fasting

En mangeant selon les règles du Fasting classique, vous enlevez

simplement un repas de la journée, généralement le petit-déjeuner.

L’organisme, alors à jeûne depuis le dernier repas de la veille, se retrouve

toute la matinée dans une excellente disposition pour brûler de la graisse :

1. L’insuline est très basse puisqu’on a rien mangé (les catécholamines

sont élevées du coup).
2. Le jeune provoque un pic d’hormones de croissance le matin ce qui
protège la masse musculaire contre le catabolisme.

En gros, votre organisme tourne au gras…

…et vous n’avez pas faim jusqu’au premier repas grâce à la présence
d’adrénaline et à certains facteurs hormonaux responsables de la
sensation de faim.

En supprimant le petit dej, vous enlevez donc des calories (et créez un
déficit), et dans le cadre d’une alimentation moderne, vous enlevez en
général des calories de mauvaise qualité :

 Céréales industrielles du matin

 Pain/beurre/confiture
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C’est donc génial d’un point de vue santé d’autant que ces aliments sont
très riches en glucides ce qui a pour effet de diminuer le total glucidique
sur la journée !

En plus, supprimer le petit dej vous permet de « transférer » quelques

calories supplémentaires sur le reste de la journée et surtout le soir, ce qui
n’est pas pour nous déplaire.

Je me souviens mes premières sèches, ou je mangeais un blanc de poulet

+ salade verte le soir, ce n’était pas fun du tout…

Devinez ce qui arrivait à cette pauvre tablette de chocolat 2h après !

Le Hic ?

Le hic, c’est que si vous mangez trop de calories le restant de la journée,

vous ne perdrez pas un gramme de toute façon, Fasting ou pas (lois des
calories).

Je le répète, le Fasting n’est qu’un moyen de créer un déficit de calories

sans avoir faim ni provoquer de sensation de manque, c’est peu de
chose, mais c’est en même temps extraordinaire, car c’est ce qui
compte !

Du coup, la plupart des gens n’obtiennent pas de résultats satisfaisants

car, ils oublient la notion de calories et pensent que l’on peut faire un
festin dès que l’on a fini son jeun.

Faux !

L’autre Hic, c’est pour les personnes qui consommaient des protéines le
matin, et qui se retrouvent avec une portion de protéines en moins pour
la journée.

Etant donné que la majorité des gens sont déjà ric-rac en termes de
quantité de protéines, supprimer une portion n’est pas idéal du tout !

Du coup, il fallait réinventer un peu tout ça et trouver une solution qui

permette de bénéficier des avantages du Fasting tout en respectant les
règles de la thermodynamique et des macronutriments !
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Programme Transformation By Romain Bonnet
Laissez-moi vous présenter…

L’Intermittent Fasting
Progressif
En réalité, je n’ai rien inventé !

L’intermittent Fasting progressif est le nom que j’ai trouvé pour qualifier
cette nouvelle façon de jeuner.

Elle s’inspire des recherches des plus grands auteurs sur le jeune et la
nutrition comme Lyle McDonald, Martin Berkhan etc.

Voici les objectifs de L’intermittent Fasting Progressif :

Maintenir un haut niveau de satisfaction

Je conseille souvent de manger selon les règles du modèle préhistorique

(ce qui ne veut rien dire mais on se comprend ainsi).

Du coup, je recommande que la majorité de vos aliments viennent des

légumes, des fruits frais, des viandes/poissons de qualités, des huiles
naturelles, et des aliments gras(entiers).

Mais, je vous ordonne de conserver des aliments plaisirs, chaque jour, qui
feront partie de votre apport en calories.

Par exemple, je mange toujours mon yaourt grec, mon beurre de

cacahuète, et mon chocolat noir 80%, chaque jour et je ne ressens pas le
besoin de craquer tous les 3 jours grâce à cela.

Mon protocole Fasting Progressif permettra cela sans aucun problème !

Avoir un maximum de calories le soir

La volonté et la motivation sont à leur maximum le matin, et déclinent au

fil de la journée.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Du coup, le meilleur moment pour NE PAS avoir à utiliser sa volonté, c’est
le soir, quand elle est au minimum !

Pour cette raison, une bonne alimentation brûle-graisse doit comporter

des calories en bonnes quantité le soir.

Vous n’aurez plus besoin de lutter contre le ventre qui gargouille au

coucher et le paquet de bonbons ne vous criera plus « mange-moi ».

L’autre avantage, c’est qu’un repas du soir important donne de bonnes

calories après la séance de fitness ce qui permet au corps de refaire les
réserves et de construire du muscle plus facilement.

Le Fasting Progressif permettra cela !

Donner des calories au bon moment

Le timing des nutriments est important.

On ne consomme pas tous ces glucides le soir par exemple, et on essaye

de répartir les prises de protéines sur la fenêtre d’alimentation.

Bref, on donne les bonnes calories au bon moment.

Le protocole est paramétré pour donner des glucides en bonnes quantités

avant la séance alors que le soir sera d’avantage basé sur des graisses de
qualité, rassasiantes.

Un bon Timing !

Maintenir la faim à son minimum

Avec la juste combinaison du Fasting, des fibres alimentaires, d’un bon

timing et de l’utilisation du café dont nous reparlerons tout à l’heure, il est
possible de considérablement manipuler la sensation de faim et la réduire
à son minimum.

En clair, on fera mieux que le Fasting traditionnel, un peu hasardeux !

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Programme Transformation By Romain Bonnet
J’ai régulièrement des lecteurs qui avalent trop peu de calories et n’ont
jamais eu faim…Du coup, je leur ordonne de manger d’avantage.

Il est donc possible de créer un déficit de calories sans avoir la rage au

ventre.

Permettre une vie sociale riche

Avec une simple modification du protocole, vous pourrez transformer une

journée « de diète » en une journée ou des repas sociaux sont au
programme.

Je recommande chaudement d’avoir au moins 2 repas plaisir dans

chacune de vos semaines, cela relance le métabolisme, la motivation et le
plaisir de repartir « sécher du gras » le lendemain.

Oui, vous pouvez faire 2 repas plaisir chaque semaine, le soir si vous le
souhaitez et continuer à brûler des graisses !

Le seul bémol, se sera de ne pas faire 2 repas plaisir coup sur coup, mais
de les étaler sur la semaine (mercredi/samedi par exemple).

Très peu de cardio et d’exercice

Le protocole est prévu pour être réalisé avec 2h d’activité max chaque
semaine.

Trop d’effort, c’est trop de stress, et c’est du temps perdu !

C’est l’alimentation qui procurera la majorité des résultats.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Mise en place
Le protocole fonctionne dans les grandes lignes comme suit :

 2 ou 3 cafés pendant le jeune pour couper encore plus la faim,

booster le métabolisme et donner un coup de fouet au système
nerveux.
 1 repas du midi-13h représentant 20% de votre objectif calorique,
riche en fibres, en eau et en fruits pour continuer à couper la faim
et casser le jeune sans surplus.
 1 collation en milieu d’après-midi représentant environ 30% de
votre objectif calorique avec un de vos aliments plaisir, c’est le
repas le plus riche en glucides pour préparer la séance de fitness et
donner un max d’énergie aux muscles etc.
 1 repas du soir composé de 50% de votre objectif calorique, c’est le
plus gros repas, les glucides sont modérés au profit des fibres et des
graisses de qualités, très rassasiantes.
 Un fruit supplémentaire si besoin à la sortie de la séance de fitness
pour faire le pont avec le dîner OU une tasse de soupe de légumes
au coucher si la faim est présente.
 1 bon litre d’eau chaque jours

Voilà, merci de m’avoir lu !

Je plaisante !

On remarque que plus la journée passe, plus les repas augmentent, dans
les mêmes proportions que la motivation et la volonté baissent, le
protocole est donc progressif (d’où son nom) !

Le gros repas du soir donne des calories en abondance pour refaire le

glycogène musculaire, construire du muscle en profitant de la fenêtre
anabolique et donner du plaisir alimentaire.

Le café du matin est idéal pour couper l’appétit, 2 ou 3 tasses modérées

sont saines pour la santé (ou 1-2 expressos serrés) et vous aideront à être
au top jusqu’au midi.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Bien entendu, pas de sucre dedans ! La seule possibilité est de mettre une
noisette de beurre clarifié de qualité dedans si vous n’aimez pas le café
noir nature, mais mollo !

On retrouve également un fruit juste à la fin de la séance pour faire le lien

avec le dîner et ne pas arriver à table avec la rage au ventre. Les fruits,
riches en fructose, aident à remplir le glycogène au niveau du foie et
aident à ne pas craquer sur des sucreries.

Si on ne s’entraîne pas ce jour-là, on ne prend pas de fruit vers 19h, c’est

tout ce qu’on change par rapport à une journée d’entraînement.

À la place du fruit, on pourra se réserver une tasse de soupe « verte »

préparée à l’avance pour le coucher au cas où l’on aurait faim. Ce n’est
que 30-40 calories et les fibres, qui « gonflent » dans l’estomac, calmeront
facilement la sensation.

Le repas du midi reste relativement « light » et se base exclusivement sur

des aliments riches en eau (viandes, légumes) et en fibres (légumes,
fruits), avec un zeste d’huile de qualité pour la cuisson et le goût. Le but
est d’avoir un repas riche en nutriments et assez léger en calories pour
allouer un maximum de calories pour les repas suivants.

Quelques aliments plaisir bien placés viennent clôturer notre affaire. En

général, si un de vos aliments plaisir est glucidique, on préférera le mettre
avant-séance, s’il est plutôt Lipidique (beurre de cacahuète pas exemple),
on le placera d’avantage le soir.

Il ne vous reste qu’à préparer un peu de soupe verte pour les 2-3
prochains jours style « brocoli-épinard » et la vie est belle.

Bref, vous avez compris !

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Exemple :

Si j’ai un besoin en calories de 2000 calories pour maigrir :

 J’en prends 400 vers 12h/13h

 J’en prends 600 l’après-midi vers 16-17h
 Je prends un fruit vers 19h
 Je prends 1000 calories le soir au dîner
 Je prends une tasse de soupe à 22h si besoin et si pas de fruit à 19h.

Je vous avais dit que ce n’était pas compliqué en définitif !

Les repas plaisir…

Il y en aura forcément, puisque je vous ordonne d’en prendre !

L’idée, c’est de ne pas forcément les prévoir à l’avance, et de laisser les

occasions sociales venir d’elles même.

Si une occasion se présente, je n’ai pas pour habitude de refuser, je me

contente de respecter certaines règles d’or ET je modifie un peu mon
Fasting le lendemain.

En général, 1/2 repas plaisir par semaine sont idéaux pour se faire plaisir
et relancer le métabolisme sans ruiner ses efforts. Au-delà, ça devient
compliqué, car on comble plus facilement les calories que l’on a réussi à
« brûler » durant les vrais jours de diète.

Cela ralentit la perte ou la freine complétement !

Il m’arrive généralement de faire 1 à 2 repas plaisir par semaine, ça

dépend des occasions.

Si vous arrivez à vous contenter d’un seul, c’est parfait, avec 2, il faudra
respecter encore plus scrupuleusement les règles que je vais vous
montrer…

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Règle d’écart N°1 : Pas de Pizzas

Les pizzas sont une source ENORME de glucides et de calories, une pizza
peut représenter 1500 calories et couvrir tous les déficits de calories de la
semaine.

Mon mot d’ordre, désormais, est : pas de pizzas !

Je me tourne vers des options plus saines, des burgers au restaurant avec
une belle salade et des légumes grillés, ou une méga entrecôte riche en
protéines et graisses de qualité !

Ce conseil est valable si vous ne faites même qu’un écart par semaine !

Règle d’écart N°2 : 2 verres par semaine

L’organisme ne sait pas quoi faire avec l’alcool, c’est donc très facilement
stocké, et je vous recommande de modérer à 2 verres par semaine.

De même, les alcools que je bois aujourd’hui, ce sont des vins de qualité,
ou un petit Whisky 10 ans d’âge, mais pas d’adjuvants pourris style coca,
Orangina etc.

Les vins cuits sont également intéressants !

Règle d’écart N°3 : Plat/dessert ou entrée/plat

Je suis en général pleinement satisfait après 2 plats au restaurant, et je

préfère ne pas me forcer avec un troisième.

L’option entrée/plat est plus intéressante, car elle comportera sans doute
moins de glucides et de sucres…Mais nous sommes de pauvres mortels
faibles et influençables, alors mangez un bout de tarte si ça vous fait
plaisir !

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Règle d’écart N°4 : olives et légumes crus !

L’apéro, c’est la mort des abdos !

Tournez-vous vers les olives, ou encore des légumes crus coupés en dés ou
rondelles, cela provoque la même satisfaction de « picorage » sans avaler
800 calories de chips avant même d’attaquer l’entrée.

Vous pouvez aussi vous proposer d’apporter ces petites bouchées chez
vos amis si vous êtes invité et ainsi tenir une alimentation correcte sans
être à la merci des autres !

C’est vous qui avez le contrôle, ne l’oubliez pas.

Modification du Fasting le lendemain

Comme notre objectif est de perdre du gras le plus vite possible, je

recommande de modifier un peu votre façon de jeûner le lendemain d’un
écart.

Le but ne sera pas de s’enfiler 3h de cardio pour compenser, c’est la

recette de l’échec, car cela va produire trop de stress et vous conduire au
craquage…Vous connaissez la suite !

Le mieux que vous puissiez faire un lendemain d’écart, c’est simplement

de « virer » quelques calories en provenance des glucides, à hauteur de
30-50gr par exemple (soit 120-200) calories, en fonction de votre apport
actuel.

Bref, cela compense la tarte aux pommes ou la glace au chocolat, mais

sans mesure extrême.

L’idéal, c’est de supprimer ces glucides sur ceux qui sont en milieu de
journée…Ce qui vous permet encore de conserver du plaisir le soir !

Vous pouvez par exemple supprimer vos patates douces de 17h ou votre
portion d’avoine si vous consommez des céréales de qualité.

Faites simple !
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Programme Transformation By Romain Bonnet
Choisir votre menu
Il est temps de sélectionner vos menus parmi ceux que je propose dans la
section membre.

Pour chaque menu, vous avez accès à des valeurs caloriques différentes.

Ces menus sont donnés à titre d’exemple en fonction de 2 catégories de

personnes :

1. Les actifs : qui suivent le programme sportif Transformation et ont

une activité professionnelle sédentaire (bureau, conduite).
2. Les très actifs : qui suivent le programme sportif Transformation et
ont une activité professionnelle physique (bâtiment, artisanat,
marche abondante).

Vous pouvez remplacer chaque légumes verts par ceux que vous aimez, et
chaque protéines et viandes par celles que vous aimez.

Chaque fruit peut également être remplacé par une portion de fruit que
vous aimez.

La portion de glucides de 17h peut également être remplacée dans les

mêmes quantités par vos sources de glucides préférées tant que cela reste
dans les glucides de qualité : à index glycémique modéré ou bas. (Inférieur
à 50).

Les sources de glucides sont classées dans un index sur la section membre
que vous pouvez télécharger !

Encore une fois, ces menus ne sont pas faits pour vous transformer en
mouton qui mange ce qu’on lui donne. Le but, c’est de vous montrer les
mécanismes et vous permettre d’être autonome dans l’avenir.

Vous pouvez suivre votre menu toute la semaine en adaptant les

aliments et en suivant mes conseils pour les journées d’écart/repas
plaisirs.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Comment choisir la bonne valeur calorique pour le menu ?

Reprenez le calcul que l’on a fait tout à l’heure pour calculer votre apport,
et choisissez le menu qui tombe le plus près possible de votre valeur…

En choisissant la tranche inférieure !

EXEMPLE :

Votre besoin pour maigrir est de 1900 calories, prenez l’exemple de menu
à 1800 et non celui à 2000, cela donne une marge de sécurité.

Comment être sûr de bien progresser dans sa perte de graisse ?

En contrôlant vos résultats comme je l’explique plus loin dans le livre, vous
pourrez évaluer si votre perte de graisse progresse dans le bon sens.

En tout cas, voici comment progresser assez vite, sans trop se stresser…

Si vos résultats ne viennent pas assez vite (moins de 6-700gr par semaine
de perte), je vous suggère :

1. Soit, de tabler sur la tranche calorique inférieure (200 calories en

dessous)
2. Soit, de prendre le menu équivalent en calories, mais d’utiliser ceux
des « actifs » si vous êtes un « très actif », ils sont moins riches en
glucides et peuvent accélérer la perte des graisses.

Avant de commencer à perdre de la graisse, je vous recommande tout de

même de suivre les recommandations qui suivent…

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Programme Transformation By Romain Bonnet
La première semaine de
Fasting progressif
Actuellement, votre organisme n’est peut-être pas encore prêt à
supporter le Fasting, et le saut du petit dej peut provoquer un certain
inconfort.

Cela est dû au fait que votre corps n’est pas encore parfaitement capable
de tourner sans glucose et ne sait pas encore accéder correctement à vos
graisses stockées.

Si c’est le cas, je vous recommande d’emporter avec vous une poignée de

noix/amandes avec vous le matin et de les manger en milieu de matinée si
vous en ressentez le besoin.

Reculez de plus en plus l’échéance, et vous aurez bientôt la possibilité de

jeûner jusqu’à 13h.

Pour ceux qui débutent réellement, je suggère également de commencer

avec un menu un peu plus chargé en calories pour une transition sans
efforts.

Exemple : si votre besoin en calories pour maigrir est de 1800 calories,

prenez un menu à 2000-2200 la première semaine.

L’organisme doit avoir le temps de s’adapter !

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Le cycle
Certains auront perdu 7-9 kilos en l’espace des 2 mois (soit 9 semaines), ce
qui peut parfaitement suffire à vous ramener vers un physique plus
athlétique.

Mais, certains transportent plus de 10 kilos de gras sur le ventre…

Du coup, quelques semaines supplémentaires devront être pratiquées

avec le programme.

Je recommande donc de faire une semaine de « break » à la fin des 2 mois

pour relancer le métabolisme et repartir achever le travail frais et motivé !

L’objectif du break, sera de remanger à hauteur de votre maintenance

calorique.

Pour cela, tablez pendant 7 jours sur un apport calorique de :

-35 fois votre masse sèche si vous êtes actif

-40 fois votre masse sèche si vous êtes très actif

EXEMPLE :

Quelqu’un qui a une masse sèche de 70kg aura alors une semaine de
break à 2400 calories s’il est « actif » et de 2800 calories s’il est « très
actif ».

Cela remettra les hormones au beau fixe (testostérone, leptine etc.) et

vous permettra de repartir à bloc !

Il n’est d’ailleurs par rare de continuer à brûler de la graisse même en

remangeant à maintenance sur une certaine période car…

En fait, les niveaux d’hormones ré-augmentent rapidement et l’organisme

n’a pas encore réenclenché le mode stockage/maintenance, ce qui a pour
effet de continuer à vous faire brûler (je simplifie à l’extrême).

Au boulot !

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Programme Transformation By Romain Bonnet
L’entraînement
Pas de course, de cardio HIIT, ou de Crossfit au programme : vous êtes
trop gras pour ça !

Quand on est gras, il est préférable d’éviter les exercices qui placent une
forte pression sur les genoux/articulations.

D’ailleurs, c’est tant mieux, ce ne sont pas les heures de cardio qui font la
différence !

Pour développer un physique plus athlétique, prendre du muscle dense, et

doper vos niveau d’hormones comme la testostérone, il n’y a jamais rien
eu de mieux que…

De bons gros haltères, et des charges !

Bref, de la musculation, mais pas de machines pourries, ou de gadgets

modernes.

Juste vous et vos deux haltères, que l’on va charger progressivement,

séance après séance.

Les haltères/barres produisent une stimulation bien plus importante que

les machines et vous permettent de vous entraîner depuis chez vous si
vous le souhaitez.

Je pars du principe que tout le monde n’a pas une salle de sport à la
maison ou même le budget pour s’abonner dans un club.

2 haltères à 50€ et un step à 25€ chez Décathlon feront largement

l’affaire pour nos premiers mois !

Un banc pliable peut aussi donner du FUN à l’entraînement, on en trouve

à gogo sur LEBONCOIN et pour peu d’argent chez des revendeurs comme
AMAZON.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Comme celui-ci à 79€ chez Amazon :

Bref, le minimum syndical !

Les entraînements que je préconise ont pour objectif :

1. De provoquer une stimulation, pas une annihilation

2. De développer votre système nerveux central, votre force, et votre
masse musculaire
3. De vous permettre d’avoir une vie en dehors de la salle, d’y passer
peu de temps, et d’en sortir en forme, pas lessivé !

Vous aurez beau avoir tout le PUMP que vous voulez dans une séance,
enchaîner les séries, y passer 2h et faire des centaines de répétitions…

Vous n’égalerez jamais le gars qui sélectionne les 5-6 exercices les plus
stimulants, s’entraîne sous le bon format, progresse à chaque séance en
augmentant les charges et y passe une 40aine de minutes.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Vous avez besoin de stimuler la croissance musculaire en augmentant
progressivement la difficulté, et cela, pour un débutant, demande :

 Un programme simple basé sur quelques mouvements clefs

 3 séances par semaines de 40 minutes
 5-6 exercices par séance
 Un brin de cardio au besoin, 1 ou 2 fois par semaine à raison de 20
minutes
 Au moins 2-3 jours par semaine de repos

Vous allez passer peu de temps à vous entraîner, mais ce temps sera bien
investi !

Dans la suite du guide, je vous récapitule le fonctionnement du

programme et les exercices.

Vous pouvez pratiquer avec moi et apprendre les mouvements depuis la

plateforme.

La page suivante peut être imprimée et emportée avec vous à la salle pour
vous souvenir des mouvements.

Vous avez le choix des jours pour vous entraîner !

Vous avez 3 entraînements au programme, alors composez au mieux avec

vos disponibilités.

Je recommande, comme d’habitude, de faire l’inverse de la moyenne : qui

s’entraîne la semaine dans le rush et le boom de 18h.

Pourquoi ne pas faire vos séances le week-end comme le vendredi soir, le

samedi, et le dimanche ?

Votre club sera libre et vous aurez l’esprit dégagé des contraintes de la
semaine…Et du temps !

Bref, comme il vous plaira.

PS : les femmes n’ont rien à craindre, ce programme ne les transformera

JAMAIS en bodybuildeuses, cela requiert des années de travail.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Le programme (imprimez la
page)
Après un échauffement de 5 minutes (montré dans la section membres),
vous pourrez passer sur les exercices.

Prenez une bouteille d’eau, une serviette, un chronomètre et c’est partit.

Les étirements peuvent être réalisés les jours de repos ou en fin de

séance, mais jamais au début pour ne pas nuire à la performance et éviter
les blessures. (ils sont montrés dans la section membre également).

Entraînement 1

Développé Step/haltère - 3 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos

Pompes Ballon - 3 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos
Mollets une jambe - 3 séries de 10 répétitions – 30 secondes de repos
Mollets Assis - 3 séries de 12 répétitions – 30 secondes de repos
Enroulés complets - 3 séries de 10 répétitions – 1 minute 30 de repos

Entraînement 2

Développés Arnold - 3 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos

Oiseaux Fléchis - 3 séries de 10 répétitions – 1 minute 30 de repos
Rowing haltère - 3 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos
Curls 50/50 - 3 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos
Obliques haltères - 3 séries de 10 répétitions – 1 minute 30 de repos

Entraînement 3

SDT Jambes tendues - 4 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos

Fentes une jambe - 4 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos
Skull Chrushers - 4 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos
Répulsions Triceps - 4 séries de 8 répétitions – 1 minute 30 de repos

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Comment progresser ?
Les mouvements aux haltères

Je vous recommande de commencer par essayer de monter les charges

sur les mouvements de 500gr à 1 kilo à chaque séance et de rester sur les
8 répétitions que je recommande.

En gros, si vous preniez 10kg par bras aux curls la première semaine,
essayez la semaine 2 avec 11kg.

Ce rythme n’est pas tenable à long terme, il faudra vite revoir sa

progression à 500gr par semaine.

Au bout de quelques mois, je vous recommande de chercher à progresser

de façon un peu différente…

Par exemple :

Si vous avez réussi à atteindre 20kg par bras aux curls, mais qu’ajouter
500gr ne vous permet pas de faire les 8 répétitions, alors conservez la
même charge que la semaine précédente, mais essayez de faire 9
répétitions.

La fois d’après, tentez à nouveau d’ajouter 500gr et revenez aux 8

répétitions.

Si ça ne passe toujours pas, vous pouvez conserver la même charge mais

faire 10 répétitions.

Bref, tentez de progresser d’un cran, en poids ou en répétitions, dans

l’optique d’augmenter de 500gr dès que possible sur 8 reps !

En théorie, si vous arrivez à passer de 8 répétitions à 10 sur les 3-4 séries

que je recommande, vous devriez pouvoir facilement ajouter 500gr et
repasser sur 8 répétitions.

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Programme Transformation By Romain Bonnet
Les exercices « poids du corps » OU sans charges

Exemple : enroulés complets, pompes ballon etc.

Pour progresser sur ces exercices, il y a 2 possibilités.

1) Augmenter les répétitions : si à la séance 1, vous faites 8 répétitions

aux pompes, vous tenterez 9 à la fois suivante ou 9/8/8, il faut
monter d’un cran !
2) Diminuer le temps de repos de 10 secondes entre les séries : mais
n’allez pas en dessous de 45 secondes, sinon, augmentez les
répétitions.

Une gorgée d’eau entre chaque série, le téléphone en mode avion, et c’est
parti !

Je vous recommande de tenir un petit carnet avec vos exercices et les

charges/répétitions employées la fois précédente, sinon, on oublie tout
et on brasse du vent pendant la séance : il faut progresser et ça passe
par le fait de mesurer.

Le cardio…
Il n’est pas indispensable pour suivre le programme, mais je ne vous
retiendrais pas si vous souhaitez doper les résultats en ajoutant quelques
sessions.

Inutile de faire plus d’une heure de cardio en supplément du programme,

sinon, la stagnation peut vite arriver.

Il faut voir la vitesse de transformation comme le reflet de la somme du

stress que vous mettez sur l’organisme.

Il y a un niveau optimal de stress pour croitre musculairement et fondre

en graisse, mais passé un certain stade, les résultats inverses se
produisent.

La machine se bloque !

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Programme Transformation By Romain Bonnet
En pratique, je recommande le vélo ou la marche, mais pas de course à
pied.

Vous êtes trop gras pour la course à pied !

Tant que vous transportez plus de 10kg de graisse, il est déconseillé de

mettre de fortes pressions sur les genoux et les articulations.

La course à pied ou les sprints sont idéals pour se détruire un genou ou un

dos !

Privilégiez les activités douces, 20-30 minutes, 2 fois par semaine, ou allez
simplement faire de grandes marches le Week-End !

Mesurer votre perte de graisse

facilement !
Tout ce qui se mesure s’améliore !

Il faut donc que je vous montre comment mesurer vos résultats.

Je recommande grandement la simplicité !

Oubliez les balances à impédencemétrie ou les pince plis-cutanés.

Les premières sont tout ce qu’il y a de plus imprécis et les deuxièmes

demandent un partenaire et du savoir-faire.

Concentrez-vous sur 2 méthodes de mesure :

 La balance
 Les photos

Chaque semaine, pesez-vous à jeun le matin, et prenez une photo de vous

devant le miroir, une de face et une de profil.

Je recommande de ne pas se peser le lendemain d’un écart, car le

stockage de glycogène et d’eau ainsi que vos intestins remplis auront vite
fait de vous faire prendre 1 kilo de façon « artificielle ».
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Programme Transformation By Romain Bonnet
Pesez-vous par exemple le vendredi matin, avant les écarts du week-end,
et 48h après le dernier écart.

Une seule mesure par semaine est parfaitement suffisante, et pour tout
vous dire, je fais mes sèches jusqu’à 9% de taux de gras sans jamais me
peser à part les 2-3 dernières semaines.

C’est la méthode qui donne des résultats, pas les valeurs sur la balance !

FAQ
Que peut-on boire pendant le jeune ?

Tout ce qui ne contient pas de sucre ni de calories : café, thé, eau, jus de
citron, tisanes.

Je m’entraîne le matin…

Commencez vos premières séances avec une intensité modérée afin de

vous habituer à cette nouvelle expérience et n’oubliez pas un fruit au cas
où vous auriez un coup de pompes.

Consommez également 10gr de BCAA avant l’entraînement (complément

alimentaire) et diluez 10gr de BCAA dans l’eau de votre bouteille pour
faire le plein durant la séance. (Prenez des versions aromatisées)

Les BCAA se sont des acides aminés idéaux pour la masse musculaire et les
quantités que je recommande ne casseront pas le jeûne et protègeront
votre masse maigre.

Les protéines ne correspondent pas, que faire ?

Les valeurs en protéines que je vous ai données de façon à être optimales

peuvent différer par rapport à ce que vous donneront les menus !

En gros, vous allez peut être en manquer si vous faites le calcul des 2gr par
kilo de masse sèche (j’ai fait au mieux, mais ça n’est pas parfait pour tout
le monde).

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Programme Transformation By Romain Bonnet
La solution, c’est simplement d’augmenter les portions de protéines sur
les repas OU de prendre un complément protéiné type whey, chanvre,
œuf, en cours de journée afin d’avoir le bon total. (Baissez un peu les
lipides pour compenser du coup)

Félicitations !
On a fait un bout de route !

Dans quelques jours, vous aurez un physique en phase de transformation

et vous ne serez plus le même dans 2-3 mois.

Si vous appliquez les conseils de ce bouquin, il n’y a absolument aucune

raison de ne pas progresser et atteindre votre but. Donnez-vous quelques
jours pour tout assimiler et faites-vous honneur en donnant le meilleur de
vous-même. En tout cas, je vous félicite pour votre dévouement, peu de
gens osent passer à l’action et restent dans le rêve et la contemplation.

Vous faites partie des 1% maintenant…et avez mérité votre t-shirt

PaléoFit Edition limitée !

Pour le recevoir, envoyez-moi un e-mail avec votre photo AVANT/APRES,

quelques mots sur votre transformation et sur le programme, votre
adresse postale, et je vous l’enverrai chez vous.

Si vous souhaitez, à la fin du programme, passer à la vitesse supérieure,

brûler la graisse résistante et les derniers millimètres qui vous séparent de
votre physique « tracé et athlétique », alors, jetez un œil à mon
programme FatBreaker sur Palé[Link].

Vous pouvez l’obtenir pour -25% en entrant le coupon ATHLETE en bas

du formulaire d’inscription.

Vous êtes le plus fort !

On se retrouve sur la plateforme et par e-mail.

Romain

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Vos notes…

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