GUIDE des SUPPLMENTS SUPERPHYSIQUE

INFORMATIONS LEGALES
Ces conseils ne sont pas formuls pour rpondre des problmes de sant de quelque
nature que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problmes, vous devez
consulter un mdecin.
Les informations fournies dans ce livre visent donner des recommandations gnrales
pour la prise de supplments.. Ces informations ne sont pas des conseils mdicaux, et ne
doivent pas tre utilises pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prvenir un problme de
sant quel quil soit. Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en sant, un diagnostic
ou un traitement donn par un professionnel qualifi.
Chaque individu a ses propres besoins spciques, et les informations contenues dans cet
ouvrage servent seulement de cadre des conseils gnraux. Cet ouvrage ne prend en
compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.
La socit Superphysique ne donne aucune garantie et ne fait aucun commentaire sur ce
qui est exprim ou impliqu au niveau de lactualit, de lexactitude, de lexhaustivit, de la
fiabilit ou de la pertinence de linformation contenue dans louvrage.
La socit Superphysique nassume aucune responsabilit pour tout dommage li linformation ou le contenu de louvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des
informations de louvrage, il vous revient la responsabilit de vous assurer, par une
vrification indpendante, de son actualit, de son exhaustivit, de sa fiabilit et de sa pertinence pour vos affaires personnelles et individuelles. Vous devez toujours obtenir le conseil
dun professionnel de la sant adapt votre propre situation.
Les droits la proprit intellectuelle sur les supports contenus dans louvrage
appartiennent ou sont exploits sour la licence de la socit Superphysique. Aucun droit
la proprit intellectuelle ou autre droits concerns dans les informations et supports
utiliss dans louvrage nest transfr quiconque acquire ou fait usage de louvrage.
Vous ne pouvez adapter, reproduire, publier ou distribuer des copies daucun support
contenu dans louvrage, sous quelque forme que ce soit (y compris par email ou autres
usages lectroniques).
La socit Superphysique ne saurait tre tenu responsable dventuels problmes survenus
en cas de mauvais usage de cet ouvrage.
Tous droits de traduction, dadaptation et de reproduction, par tous procds, rservs pour
tous pays.

GUIDE des SUPPLMENTS SUPERPHYSIQUE

SOMMAIRE GENERAL
Prsentation du guide de la prise de muscle

1 - Comment se constituer un programme dentrainement?

1.1 La premire chose: Des exercices de base!

1.2 Programme de musculation sur 4 jours par semaine Split +

Supplments autour de lentrainement

1.3 Combien de temps devez-vous travailler sur ce programme?

1.4 Je mentrane sur ce programme mais je ne progresse plus

1.6 Des difficults?

1.7 Vous former en lisant

1.8 Le best-of des newsletters entrainement

1.5 Changer dexercices

2 - Exemple dun entrainement split gnrique sur 3 jours par semaine

3 - Sentrainer la maison est ce possible?

3.1 Devenir norme en sentranant chez soi

3.2 La base du matriel

3.3 Est-ce trop peupour russir ?

3.4 Mot de la fin spcial fillette

4 - Exemple de dite a adapter pour une prise de muscle

GUIDE des SUPPLMENTS SUPERPHYSIQUE

5 - Comment prendre ses protines en poudre?

5.1 Comment utiliser ses protines en poudre?

5.2 Quand utiliser ses protines en poudre?

5.3 Dosage recommand

5.4 Whey issue du lait ou du fromage?

5.4.1 Petit rappel

5.4.2 Procd de fabrication dune whey issue de protines
fromagres

5.4.3 Des wheys non-dnatures issues de protines laitires

5.4.4 Nous vous proposons que des protines de qualits

5.4.5 Comment savoir si la protine utilise pour une whey

est issue du lait ou du fromage?

5.4.6 Que faut-il retenir de tout a?

5.4.7 Vous en avez pour votre argent

6 - Comment prendre ses BCAA?

6.1 Comment utiliser ses BCAA?

6.2 Quand utiliser ses BCAA?

6.3 Dosage recommand

7 - Comment prendre ses glucides en poudre?

7.1 Comment utiliser ses glucides en poudre?

7.2 Quand utiliser ses glucides en poudre?

7.3 Dosage recommand

GUIDE des SUPPLMENTS SUPERPHYSIQUE

8 - Comment prendre sa cratine?

8.1 Comment utiliser sa cratine?

8.2 Quand utiliser sa cratine?

8.3 Dosage recommand

9 - Comment prendre son Gainer?

9.1 Comment utiliser son Gainer?

9.2 Quand utiliser son Gainer?

9.3 Dosage Recommand

10 - Comment prendre son Booster de NO?

10.1 Comment utiliser son Booster de NO?

10.2 Quand utiliser son Booster de NO?

10.3 Dosage Recommand

11 - Comment prendre son Brleur de Graisses?

11.1 Comment utiliser son Brleur de Graisses?

11.3 Dosage Recommand

11.2 Quand utiliser son Brleur de Graisses?

12 - Comment prendre son Stimulant Hormonal?

12.1 Comment utiliser son Stimulant Hormonal?

12.2 Quand utiliser son Stimulant Hormonal?

12.3 Dosage Recommand

GUIDE des SUPPLMENTS SUPERPHYSIQUE

13 Comment prendre ses Supplments Sant?

13.1 Comment utiliser ses Omega 3?

13.2 Quand utiliser ses Omega 3?

13.3 Dosage Recommand

13.4 Comment utiliser son NuMagnesium ou Night Recovery ?

13.5 Quand utiliser son NuMagnesium ou Night Recovery ?

13.6 Dosage Recommand

13.7 Comment utiliser sa Glucosamine?

13.8 Quand utiliser sa Glucosamine?

13.9 Dosage Recommand

14 - BONUS: EN EXCLUSIVITE

14- 1 Mes chauffements en dtail

14-2 Me sances dentrainement

14- 3 Ma dite

15 - Bonus Vido: Tout sur les Supplments en Vido

16 - Bonus Boutique - Fonctionnement en dtail de la boutique SuperPhysique
Conclusion de cet ebook

Prsentation du Guide des Complments Alimentaires

Salut tous,
Jai le plaisir de vous prsenter aujourdhui une nouvelle
tape dans votre progression avec ce guide de la prise de
muscle qui regroupe un chapitre sur la mthode a
adopter pour se constituer un programme dentrainement avec un exemple de 4 sances de musculation (en
split) sur une semaine, mais aussi un exemple de
programme dentrainement split gnrique sur 3 jours
par semaine, une dite avec mes conseils pour prendre
du muscle, et enfin notre guide dutilisation des principaux supplments SuperPhysique!
Lorsque jai dmarr en musculation jtais compltement perdu! Jtais victime dun trop plein
dinformations que je dcouvrais au fur et mesure de
mes recherches sur internet. Tout le monde se contredisait.
Certains crivaient quil fallait dpendre dun morphotype particulier pour russir, quand dautres
taient prts nous vendre des poudres miraculeuses pour gonfler.
Plus je cherchais minformer, plus javais limpression de membourber et au lieu de mentrainer
je finissais par perdre des heures chercher si jtais ectomorphe ou msomorphe pour adapter mon
entrainement et ma dite (ce qui na videmment aucun intrt pour la progression).
Sans parler de ce vaste choix de supplments disponibles en vente sur les diffrentes boutiques en
ligne. Tous sont vendus pour soit disant faire exploser sa masse musculaire et donner une force de
bovin et un esthtique de malade.
Non seulement ces indications marketings contribuent au maintien dun mythe nfaste autour de
lentrainement et des supplments en plus de vous dsinformer!
Heureusement nous sommes l aujourdhui pour mettre a au clair et vous aider faire le tri.
SuperPhysique lutte depuis des annes pour informer les pratiquants de musculation sur ce qui est
efficace ou linverse ce qui est compltement absurde.
En plus davoir cette volont de transmettre un savoir et de partager notre passion, nous voulons
avant tout amliorer votre sant(et la notre au passage) !
Cest pourquoi depuis le lancement de SuperPhysique nous regroupons toutes les informations
ncessaires se constituer un programme dentrainement, dchauffement, et dtirement.
Sans compter les nombreuses fiches techniques disponibles sur les diffrents exercices de
musculation. Il en est de mme pour la boutique, pour laquelle nous faisons un rel travail de fond
pour vous proposer que le meilleur.
Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

Malgr une forte proportion proposer du Scitec une marque qui nous tiens cur de part
sa fiabilit et son souci de faire du qualitatif, nous essayons galement de dvelopper
notre choix sur dautres marques tout aussi implique et srieuse, comme Nutriting notre
partenaire Franais, Olimp, ou encore Interactive Nutrition. Des marques dont on na pas
douter de leur fiabilit.
Je nai pas 10 ans de mtier derrire moi, mais 10 ans de pratiques et je pense pouvoir
mavancer suffisamment sur ces fournisseurs.
Donc comme vous lavez compris, nous slectionnons des produits qui nous conviendraient
notre usage personnel puisque nous consommons tous les jours comme vous de la whey,
des supplments sant, etc
Justement, venons-en au fait!
Comment crer un programme dentrainement pour prendre du muscle? Quels
exercices choisir? Peut-on sentrainer chez
soi? A quoi servent les supplments, lesquels
privilgier? Comment les prendre et quand
les prendre? Comment est produite la whey?
Doit-on choisir des wheys issues du fromage
ou du lait?
Nous rpondrons toutes ces questions
travers ce guide qui je pense comblera toutes
vos attentes.
Pour dautres questions sur nos supplments,
je reste dispos vous rpondre toute la
semaine via le forum: SuperPhysique Nutrition, Vtements et Accessoires
Je vous invite galement fouiller sans
restriction dans les archives de la newsletter
SuperPhysique que je gre depuis maintenant plusieurs annes en cliquant ici.
Chaque vendredi (jour de parution) je traite dun sujet qui touche de prt ou de loin la
progression lentrainement. Je suis certain que vous pourrez y trouver des astuces supplmentaires ou un regain de motivation pour progresser davantage et atteindre vos objectifs,

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

1. COMMENT SE CONSTITUER UN PROGRAMME DENTRAINEMENT?

Dmarrons par le plus important: lentrainement
Je parle souvent dans mes newsletters des articles SuperPhysique mettant laccent sur un groupe
musculaire particulier, je fais souvent en bas de mes articles un petit point sur mes exercices favoris,ici
jexpliquerais simplement pour les dbutants par o il faut commencer pour se construire vos sances.
Split, Full Body, Half body ?? Que
faut-il faire ?
Bon dj soyons clair, ne commencez pas par perdre2 mois hsiter
entre telle ou telle mthode.
Ce que je vais vous exposer ici
est un programme split aussi
gnrique que possible qui pourra
convenir nimporte quel
pratiquant dbutant ou mme
intermdiaire.

1.1 LA PREMIRE CHOSE : DES EXERCICES DE BASE !

Chose que je vois trop souvent et que jaimerais dfinitivement stopper chez certains cest lenvie dintgrer tout et nimporte quel exercice de finition dans un programme ds le dmarrage. Des exercices qui pour
la plus part ne sont mme pas prvus pour augmenter votre masse musculaire mais plutt pour finir le
muscle. Ce sont des exercices de musculation qui peuvent tre utiliss en renforcement musculaire
spcifique ou pour du fignolage esthtique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse ou de force.
Et pourtant cest souvent les premiers que je vois dans les programmes sur le forum !
Sans parler du fait que beaucoup dentre vous, adorez vous exercer sur des machines, et des barres guids.
Non pas que je fasse une chasse la machine, mais il est important de savoir que tout ce qui est machine convergente, poste guid, recrutent moins de fibres musculaires ne serait ce que pour les muscles qui interviennent lors de la stabilisation de la charge. Le travail nest donc pas le mme. Ce nest
pas un mythe. Je nai pas dis que ctait impossible de faire du muscle sur ces postes, je dis que pour
la majorit vous progresserez mieux, ou plus efficacement sur des charges libres (barre, haltres).
Cet apart cltur, voil un programme sur 3 sances compltes envisageablepour la majorit dentre vous pour
bien dmarrer.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

1.2 PROGRAMME DE MUSCULATION SUR 4 JOURS PAR SEMAINE

SPLIT +SUPPLMENTSAUTOUR DE LENTRAINEMENT
Lgende: 48-12 veut dire 4 sries de 8 12 rptitions

=> Lundi (Pectoraux, biceps, Abdominaux)

20 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans leau
30 g deCarbo-Nox
Dvelopp couch barre: 48-12
Dvelopp inclin: 38-12
cart couch haltres: 310-30
Traction prise supination non cambr: 48-20
Curl inclin: 410-20
Curl au pupitre: 38-20
Crunch: 320-100
40 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans de leau

=> Mardi (Cuisses, Mollets)

20 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans leau
30 g deCarbo-Nox
Presse cuisse inclin: 48-20
Squat: 38-12
Leg curl assis: 48-20
Soulev de terre jambes tendues: 48-12
Mollets debout une jambe: 410-15
Mollets assis: 410-20
Crunch avec lAbmat: 410-50
Enroulement de bassin: 410-50
40 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans de leau

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

10

=> Jeudi (Dos, Triceps)

20 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans leau
30 g deCarbo-Nox
Traction la poulie haute prise large: 410-20
Rowing un bras haltre: 38-15 Rcupration dune minute entre chaque bras
Rowing assis la poulie basse: 410-20
Dvelopp couch prise serre: 48-12
Extension nuque haltre 2 mains: 410-20
Extension des triceps la poulie haute: 310-20
40 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans de leau

=> Vendredi (Rappel pectoraux - dos, paules)

20 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans leau
30 g deCarbo-Nox
Dvelopp couch dclin : 48-12
Rowing la Yates: 38-15
lvationslatrales haltres: 410-30
Oiseaux haltres sur banc inclin: 410-20
Dvelopp haltres assis sur banc 80: 310-15
Crunch: 320-100
Gainage abdominale: 345 secondes 2 minutes
Gainage oblique:345 secondes 2 minutes
40 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans de leau

Complments dinformations :
Les fourchettes de rptitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives.
Nhsitez pas faire des sries plus longues, surtout sur les exercices o vous tes fort (voirCombien
de rptitions faut-il faire pour prendre du muscle?)

- Temps de repos entre les sries : 2 3 minutes

- Temps de repos entre les exercices : 3 4 minutes

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

11

1.3 COMBIEN DE TEMPS DEVEZ VOUS TRAVAILLER SUR CE PROGRAMME?

Il nest absolument pas ncessaire de se fixer un dlai prcis aprs lequel il faudrait changer de programme.
Cela serait surement la premire erreur faire.
Il est inutile, improductif de sans arrt vouloir du changement. Comment esprer raliser des performances
dignes de se nom en dbutant sur un nouvel exercice tous les mois ?
Je lai dj dis et je le rpterais aussi souvent que possible, pour
devenir performant et fort sur un exercice il faut tout dabord :

- Apprendre la technique

- Shabituer la technique

- voluer sur la technique

Je ne connais personne qui est devenu fort au dvelopp couch

du jour au lendemain, il faut plusieurs annes de matrise jusqu
afficher des barres de plus de 100 kg. (Exception faites des
gntiquement talentueux qui poussent 10x100 kg aprs 6 moisde
pratique, je nen connais pas)
Si vous chouez, cest peut-tre une des raisons pour lesquels vous
navez pas progress depuis des mois !Tenez votre programme aussi
longtemps que vous tes productif sur ce dernier.
Cela peut donc varier de 6 mois, un an, plus si il vous
panouit.

1.4 JE MENTRANE SUR CE MME PROGRAMME MAIS JE NE PROGRESSE PLUS

Il est vident que tt ou tard vous risquez de rencontrer des difficults charger vos barres ou haltres. Et ce nest en rien anormal. Linverse serait surnaturel !

Il faut doncRECYCLERvos sries.

Cela veut dire :dcharger de 2 ou 4 kg ses haltres, de dcharger de 10 20 kg ses barres pour
reprendre lexercice concern plus lger de manire a recadrer sa technique et laisser son systme
nerveux rcuprer pour esprer tre plus performant sur le nouveau cycle.
Cela demande une chose que beaucoup ne sont pas capables de faire, ..... Mettre votreego dans les
chaussettes !!
Comme il ny a pas dintrt changer vos exercices chaque semaine, il ny a pas dintrt non plus
ne jamais recycler vos exercices. Ce qui vous amne tout simplement stagner une ternit sur des
charges qui malheureusement nvolueront surement plus par le saint esprit. Recycler est la seule
mthode pour rester toujours actif et dans une optique de dpassement de soi. Car vous dchargez vos
barres pour une seule raison, pouvoir tre plus performant sur le prochain cycle.
Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

12

1.5 CHANGER DEXERCICES

Il nest pas interdit de modifier ses sances [Link] le mouvement devient douloureuxpour
x raisons, si vos performances ne grimpent plus mme aprs avoir recycler plusieurs fois, il est alors
conseiller doprer quelques changements prcis.
Ne remplacez jamais tous les exercices dune mme sance. Il faut sen tenir 1 ou 2 pour ne pas
perdre totalement vos performances.
Veillez remplacer un exercice de base par un exercice de base, un exercice de finition par un exercice
de finition.
Il serait mal venu de changer le rowing assis la poulie basse par du shrug barre, le dvelopp couch
barre par du pullover. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe de muscles prcis, faites
attention de remplacer les choses de manire travailler les mme muscles, simplement dune autre
manire.

1.6 DES DIFFICULTS ?

Ceux qui russissent sont ceux qui se prennent le temps de sentraner. Noubliez jamais que vous
ne faites pas un marathon. Il est important de tenir vos temps de repos entre les sries et entre les
exercices pour avoir un repre. Il est tout aussi important daugmenter ce mme temps de repos si vous
rencontreztrop dchecs lors de vos sances.
Il ny a jamais eu de mal prendre 6 minutes de repos aprs un dvelopp couch, surtout si cest pour
assurer la validation des rptitions sur le dvelopp inclin qui suit ! Plus vous serez press de finir,
moins vous prendrez le temps de vous reposer et donc de rcuprer. A vous les checs donc !
Apprenez jouer avec vos temps de repos pour continuer la progression linfini !

1.7 VOUS FORMER EN LISANT

Je vous invite lire avec attention les articles publissur SuperPhysique. Depuis 10 ans maintenant
nous publions unarticle par semaine sur SP. Le site estdevenu une des plus grosses mine
dinformation du web. Qui plus est, gratuite, et disponible 24h/24 :TOUS NOS ARTICLES.
Mme avec lexprience des annes jen apprends encore tous les jours, il y a toujours des petites
astuces quon oublie avec le temps et quilest bon de se remmorer.
Notamment les articles surla souplesse,les auto-massages,prise de force, surles blessuresetles
techniques doptimisation de lentrainementqui sont lire et relire car apportant souvent des
solutions des problmes auxquels nous sommes tous confronts un jour ou lautre.
Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

13

1.8 LE BEST-OF DES NEWSLETTERS - ENTRAINEMENT

Depuis maintenant des mois je vous envoie une newsletter par semaine que jarchive sur le forum SuperPhysique. En voil quelques unes qui pourraient vous donner des ides pour amliorer vos sances
et continuer de progresser dans les meilleures conditions possibles.

1 -Entranement = Rflexion vs Progression

2 - Technique du paria

3 -Programme de Musculation Super paules

4 -Progresser aux Tractions

5 -Programme Super Biceps

6 -Sance Dos - Triceps Street

7 -Sance Pectoraux - Biceps Street

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

14

2. EXEMPLE DENTRAINEMENT SPLIT GENERIQUE SUR 3 JOURS

Voici un programme aussi gnrique que possible, qui conviendra tous pratiquants de niveau intermdiaire ou dbutant.
Des exercices de bases et avancs pour chaque muscle ont t judicieusement choisis car ils se
compltent et permettent de travailler lensemble du corps ou damliorer dventuels dfauts.
Nanmoins, il est possible dutiliser dautres exercices en cas de problme particulier. Il faudra alors
choisir un quivalent dans la catgorie de lexercice et bien consulter la partie intrt de chacun.
Pour savoir si vous tes intermdiaire, consultez: tes-vous fort ?
Lgende : 48-12 => 4 sries de 8 12 rptitions.
Les fourchettes de rptitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives.
Nhsitez pas faire des sries plus longues, surtout sur les exercices o vous tes fort (voir Combien
de rptitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

Temps de repos entre les sries : 2 3 minutes

Temps de repos entre les exercices : 3 4 minutes

=> Lundi (dos, paules, triceps)

20 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans leau
30 g deCarbo-Nox
Traction la poulie haute nuque : 4x8 - 12
Rowing la T-bar : 48-12
Rowing un bras haltre: 38-12 Rcupration dune minute entre
chaque bras
Rowing assis la machine coudes ouverts : 48-12
Extension nuque assis un bras : 415-30
Dvelopp couch prise serre : 48-12
Barre au front : 48-12
40 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans de leau

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

15

=> Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans leau
30 g deCarbo-Nox
Squat [arrire] : 48-12
Fentes la Smith machine : 410-15
Leg curl assis : 48-12
Extension au banc lombaires 45 : 410-15
Mollets la presse cuisses : 410-15
Crunch : 410-15
Enroulement de bassin : 410-15
40 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans de leau

=> Vendredi (pectoraux, paules, biceps)

20 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans leau
30 g deCarbo-Nox
Dvelopp couch : 48-12
cart inclin : 310-15
Pull over : 315-20
lvation latrale avec haltres : 410-15
Dvelopp militaire : 410-15
Curl inclin : 48-12
Curl allong la poulie basse : 48-12
40 g de100% Whey Protein Professionaldilus dans de leau

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

16

3. SENTRAINER A LA MAISON EST-CE POSSIBLE?

Je vais rappeler dans ce chapitre la base (matriel) pour pouvoir progresser correctementchez soi, sans
aller en salle.

3.1 DEVENIR NORME EN SENTRANANT CHEZ SOI

Comme beaucoup pensent que progresser et se muscler en restant la maison est impossible je suis
bien oblig de vous dire le contraire. Puisque moi mme je mentrane depuis plusieurs annes domicile et a ne ma jamais empch de charger mes barres, de gagner en muscle et en force.
Evidemment il faut uneplace de libre chez vous, mais pas dexcuses, des annes durant je navais pas
le choix que de faire mes sances dans 10m. Ne venait pas me dire que cest troit, infaisable ou insurmontable, si vous pensez a, cest que vous avez choisi la mauvaise voie. La peinture sera surement
plus adapte votre style de vie.
Car l ne sont que les prmices dun long priple pour vous transformer et vous surpasser, rien
ne doit pouvoir vous enempcher !
Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

17

Comme quoi il en faut peu pour tre heureux.. et cest surement vrai. Il en faut peu pour progresser en
tout [Link] ranger vos machines, vos poulies en vis vis, votre banc de couch 600, et que sais
je encore.
Commencer lentrainement domicile en pensant dj un appareillage sophistiqu cest faire fausse
route (a se discute si vous vous entraner depuis 10 ans et encore. Cest du gadget oblig dans les
grandes salles pour faire croire aux jeunes dbutants quils pourront samuser avec tout un tas de
jouets).

3.2 LA BASE DU MATERIEL

(jai pris en rfrence, les tarifs appliqus chez gorillasport, site en ligne via lequel je me suis quip
mes dbuts)

- un banc inclinable (environ 100 )

- une paire dhaltres(environ 20 )
- des chandelles mobiles et ajustables en hauteur(environ 90)
- une barre droite(environ 30)
- une barre traction murale(environ 30 )
+ disques de fonte (2 /kg)

= 270 daccessoires + 100 de fontes

Voil lessentiel pour dmarrer et sentraner selon vos objectifspendant desannes sans manquer de
rien !
Il vous suffira dajouterdes disques de fonte au fur et mesure pour ne pas en manquer au fil de votre
progression. tal dans le temps cela vous reviendra moins cher que de payer un abonnement dans la
plus part des salles de centre ville.
En bonus :
Toujours daprs les tarifs degorillasport:

- chaise romaine dmontable (car a existe et cest solide, environ 100)

- poulie haute et basse(environ 150)

= 250 + 100 de fontes

La chaise romaine pour pouvoir faire des dips en toute scurit, et la poulie pour varier les exercices sur
le long terme.
Tout ceci rentre videmment dans une chambre standard de 12 m sans problmes. Et non il ne faut
pas habiter un manoir pour pouvoir squiper.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

18

La base que jai mentionn plus haut peut vous convenir facilement une anne avant davoir besoin dy
ajouter tout autre lment. Vous pouvez ensuite taler ces deux derniers achats sur une seconde anne,
ce qui viendrait en deux ans dpenser 270 daccessoires + 100 de fontes + 250 de machines,
a on ajoute encore 100 de fonte car jestime quil vous en faut davantage, on arrive donc un totale
de 720 . On arrondit 800 pour prvoir des tapis de sol ou autre, voil ce quil faut prvoir comme
budget sur 2 annes.
Il nest donc pas ncessaire desappeler Rothschild. On peut donc dire que la transformation physique
ne vaut gure plus que le prix dun Iphone, je pense que tout est dit non ?

3.3 EST-CE TROP PEU POUR REUSSIR ?

Je ninvente rienen vous disant que jai gagn le physique que jaffiche sur les photos de la Team avec
exactement ce mme matriel, ni plus, ni moins. Je naipas mentionn le banc lombaires que jai
achet 90 , car il ne me semblait pas pertinent de linclure dans le budget vu son utilit. Du soulev
de terre jambes tendues fera trs bien laffaire pour se muscler les lombaires et les ischios sans avoir
besoin dinvestir dans plus quune barre droite et des disques de fonte. (si par contre vous avez des
problmes de dos et que vous ne pouvez pas raliser le soulev de terre jambes tendues alors le banc
lombaires fera parti de votre liste dachat)
Cest aprs tre entr dans la team Superphysiqueet laccs a enfin plus despace que jai pu investir
dans un solide rack squat, une presse cuisse, un banc leg curl et leg extension. Plus dautres
accessoires pour le plaisir mais non ncessaires au dmarrage.
Pour vous rappeler le niveau que lon peut atteindre avec si peu :TEAM SP - STREETou dcouvrir mes
sances en vido.
-Programme de musculation pour les pectoraux et biceps
-Programme de musculation pour le dos et les triceps

3.4 MOT DE LA FINSPCIALFILLETTE

Non je nai pas eu besoindassistance, non je nai pas eu besoinde machines spcifiques, ou de
[Link] suis presque entran une dcennie sans presse cuisse et sans rack squat, en
adaptant mes exercices dans 10 m avec pour seul moyen, une barre, un banc, des chandelles.
Mes vidos de mes premires performances sont encore visibles sur le club Superphysique (je les ai
dailleurs remis sur le nouveau club SuperPhysique en guise darchives). On y voit clairement lespace
restreint dans lequel je [Link] a fallu attendre mon entre dans la team Superphysique et des
changements personnels pour avoir accs plus despace et de confort.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

19

Ma progression na pas chang pour autant. Car en majeur partie tout est dans la tte. Quand on veut
on peut !
Je fais partie de ceux commeRudy Coiaqui croient que dmarrer lentrainement dans linconfort et la
simplicit des barres et haltres augmentent les chances de russite. Car on se force une certaine rigueur, tout en sobligeant de se tenir sa routine et non changer dexercice toutes les semaines comme
il estcourant de le voir en salle.
Jespre avoir pu rassurer ceux qui sentranent chez eux en leur prouvant que tout est possible et
jespre avoir pu faire taire ceux qui sobstinent se trouver plus dexcuses pour ne pas progresser que
de solutions pour y arriver.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

20

4. EXEMPLE DE DIETE A ADAPTER POUR UNE PRISE DE MUSCLE

Ensuite place la nutrition, tout aussi importante que lentranement si vous souhaitez vous
transformer.
Ceci est un exemple de dite (+ supplments) adapter chacun dentre vous suivant votre
mtabolisme, vos activits, vos gots
Les aliments sont remplaables, les quantits sont adapter la hausse ou la baisse suivant
lvolution de votre poids. En gnral, cest plutt la hausse quil faudra revoir vos quantits.
Lapport calorique en termes de protines et de glucides est concentr autour de lentranement. Il
sagit du moment le plus important de votre journe.
Si vous ne vous entranez pas, rduisez de moiti la quantit de riz le soir.
Matin : 8 h
150 g de flocons davoine
300 g de fromage blanc 20 %
2 ufs la coque
2 capsules deNuMove
1 capsule deMega cratine
2 comprims deNuPower

Collation : 10h30
120 g de viande ou poisson OU 30 g deZero Carb/Zero Fat IsoGreatdilus dans de leau
20 g damandes
Midi : 13 h
150 g de poulet ou steak 5% de matire grasse
120 g de ptes pess avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillre soupe dhuile dolive
1 capsule deMega cratine
2 comprims deNuPower

Collation : 16h
120 g de viande ou poisson OU 30 g deZero Carb/Zero Fat IsoGreatdilus dans de leau
20 g damandes

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

21

Avant entranement 30 min avant ( boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
20 g deZero Carb/Zero Fat IsoGreatdilus dans de leau
30 g deCarbo-Nox
Pendant entranement
50 g deVitargo
Fin dentranement 10min avant la fin ( boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g deZero Carb/Zero Fat IsoGreatdilus dans de leau
Soir : 20h une heure maximum aprs lentranement
100 g de cabillaud
2 ufs au plat
150 g de riz pess avant cuisson
200 g de carottes
2 capsules deNuMove
1 capsule deMega cratine
Avant de dormir : 23h30
250 g de fromage blanc 0% OU 30 g de100% Casein Complexdilus dans de leau
3 capsules dOmega 3
Une prise de masse, de muscle, ne se cantonne pas aux mois dhiver ou a une priode prcise, mais
plusieurs annes, car vous ne devez jamais tre vraiment gras.
Mais o est la limite ? partir de quel pourcentage de gras doit-on arrter le massacre ?
partir du moment o vos abdominaux disparaissent, il est temps darrter la suralimentation
et de se mettre au rgime.
Mme si lon stocke le gras de faon diffrente, certains plus sur les fessiers que sur les abdominaux, il
nen reste pas moins que la visibilit de ces derniers restent un excellent indicateur de votre prise de
masse.
vous de jouer !

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

22

5. COMMENT PRENDRE SES PROTEINES EN POUDRE ?

Comme dans le domaine de lentranement,
il rgne une sorte de mythologie, on prte
des pouvoirs insenss aux supplments,
privilgiant le nom incroyable de celui-ci au
dtriment de sa composition qui est le seul
critre viable pour choisir ses supplments
et ne pas tre pouss la consommation
par les vendeurs peu scrupuleux.
Cest avec cet tat desprit que nous avons
slectionn les supplments sur la boutique
SuperPhysique, en privilgiant avant tout
la composition.

[Link]

Dans cet article, nous vous donnerons des exemples prcis sur comment prendre les supplments les
plus couramment utiliss dans le monde de la musculation afin que vous sachiez comment les utiliser
et ne pas jeter votre argent par les fentres.
Noubliez pas que les supplments ne sont pas magiques mais compltent un entranement et une
dittique irrprochable en vous aidant mieux progresser. Ils ne sont pas dangereux, pas plus que ne
lest la nourriture que lon mange chaque jour.
La whey protine est pratiquement ce qui se fait de mieux comme protine
en poudre. Il sagit dune protine facilement digestible et qui revient moins
cher que de manger de la viande ou du poisson.
On compte ainsi 15 euros environ pour un kg de viande contenant 200g de
protine tandis quun kg de protine revient environ 20 euros (en gros
conditionnement) soit pratiquement 5 fois moins cher !
Il existe diffrentes formes de whey protine que nous expliquons dans notre
article : Protines, acides amins, BCAA : faites parler la poudre !
La forme qui convient le plus rgulirement dans toutes les situations et
toutes les personnes et le Concentre de Whey (100 % Whey Professional
Scitec).
Cependant si vous tes intolrant au lactose, vous pouvez opter pour un
Isolat de protines comme la Zero Carb/Zero Fat de Scitec.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

23

5.1 Comment utiliser ses protines en poudre ?

Avec de leau afin de bien la digrer et de ne pas y rajouter des calories superflues.

5.2 Quand utiliser ses protines en poude ?

Entre les repas afin de faire des collations si vos repas sont espacs de plus de 5h.

Aprs votre entranement si vous ne mangez pas un vrai repas dans lheure qui
suit la fin de celui-ci
Il nest pas obligatoire comme on peut le lire den prendre au petit djeuner ou mme avant celui-ci.
Un bon petit djeuner fera trs bien laffaire au rveil.
La casine est lautre deuxime protine que lon retrouve le plus frquemment dans le monde de la
musculation. Il sagit dune protine lente utiliser prfrentiellement avant de dormir ou si
vraiment vous ne pouvez pas manger pendant une trs longue priode
(plus de 6h).
Attention au choix de la casine, privilgiez la forme micellaire ou
protine totale de lait au dtriment de la casinate de calcium.
Il existe aussi maintenant une forme dIsolat de Casine sur le mme
principe que lisolat de Whey, cest--dire quaprs filtration elle ne
contient plus de lipides, ni de glucides, et quasiment plus de lactose.
Nous la conseillons donc aux personnes en fin de rgime et pour ceux
intolrants au lactose (voir ber Milk de Scitec).

5.3 Dosage recommand

Que ce soit pour lune ou lautre de ces protines, il faut compter une dose de 30 g de protines une
fois par jour.
Si vous prenez lber Milk de Scitec il est recommand de prendre 22 g dans 250 ml deau une fois
par jour.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

24

5.4 WHEY ISSUE DU LAIT OU DU FROMAGE?

5-4.1 Petit rappel
La whey dorigine fromagre est fabrique partir des dchets de lindustrie fromagre, des sources
qui sont dj altres par des traitements divers de production de fromage mais qui sont vendus
moins chers.
La whey dorigine laitire est fabrique partir de lait entier, source non dnature donc et qui
permet dobtenir, on suppose, des produits dune meilleure qualit mais plus chers.

5-4.2 Procd de fabrication dune whey issue de protines fromagres

La premire tape impliquerait de trouver une vache prte donner un peu de lait ! Heureusement, la
plupart des vaches laitires jouent parfaitement se rle en se laissant traire deux ou trois fois par jour. Le
lait cru est collect et refroidi 4 degrs. Il est ensuite transport la fromagerie en utilisant des camions
frigorifiques pour assurer une temprature frache et constante.
lusine de fabrication, le lait va subir une srie de tests pour vrifier quil est propre la consommation.
Normalement, le lait est alors pasteuris des tempratures suprieures 70 degrs. Cela dnature la
protine de petit-lait et la rend galement moins susceptibles de provoquer des allergies.
Le lait doit tre caill afin de produire le fromage. Cela peut tre accompli par lune des deux mthodes de
caillage. Lactique et par stimulation, les deux impliquent laddition denzymes et dautres composs au
lait. Cela produit le caill, un produit solide et liquide. Le lactosrum est le liquide restant.
Cette substance jauntre opaque est collecte et filtre pour liminer une partie du lactose et dautres
lments indsirables.
Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

25

Une micro filtration sen suit alors, et le petit-lait liquide est mis dans une tour dchange dions. Cest
un procd chimique qui utilise le chlorhydrate et lhydroxyde de sodium. La protine de lactosrum
est en outre concentre et purifie.
Elle a t considrablement affine, mais des prcautions ont t prises pour veiller ce quelle ne soit
pas compltement dcompose.
La protine de lactosrum est maintenant beaucoup plus concentre, mais reste sous forme liquide.
Leau qui reste doit tre retire et ceci est ralis en plaant le petit-lait liquide concentr dans une
tour de schage. Lorsque le liquide a t vapor et que la poudre de lactosrum reste, le produit sera
prt lemballage.

5-4.3 Des wheys non-dnatures issues de protines laitires

De manire gnrale vous trouvez sur le march, en achetant des marques peu transparentes sur la
composition de leur supplment, de la whey issue des dchets de lindustrie fromagre. Ce qui est en
rien un drame. Comme je lai expliqu prcdemment, le petit lait est limin du fromage.
Cest la partie liquide issue de la coagulation du lactosrum produit par prcipitation chaud du
lactosrum ou dun mlange de lactosrum et de lait ou de crme, avec ou sans adjonction dacide.
Cela suppose que les industriels y ont ajout des bactries lactiques ou des enzymes pour faire
cailler le lait et ont peut-tre utiliss un procd dacidification chimique par micro filtration dchangeurs ions pour tre concentr et purifi.
Le produit obtenu par coagulation du lactosrum peut tre affin ou non affin. La teneur en lactose
de ces fromages est relativement faible, leur couleur varie du blanc au jauntre.
Cest donc un dchet de la fabrication du fromage qui a un cot trs bas et qui laisse supposer
chaque fois que vous achetez des protines bon march 10 le kilo quelles proviennent de lindustrie fromagre.
CEST POURQUOI, nous privilgions des protines laitires, (comme les wheys Scitec ou Olimp)
issues dune matire premire non dtriore, et non pas de rsidus de la fabrication fromagre ayant
pu subir des procds dacidification chimiques pouvant rduire la qualit de la protine.

5-4.4 Nous vous proposons que des protines de qualits

Les mthodes de filtrations sont de plus en plus efficaces et ne portent plus atteintes la nature qualitative et la richesse en acide amins des protines. Des wheys comme la Zero Carb/Zero Fat IsoGreat
un isolat de Scitec Nutrition sont sorties aprs analyses comme tre une des wheys les plus pures du
march, sans sucres, ni graisses, ni lactose et riche en acide amins.
Cest la raison pour laquelle nous vous conseillons dviter de choisir des marques discounts qui la
base ont pu tre dnatures par leur procd de fabrication et donc de moins bonne qualit. Inutile
donc de sefforcer prendre un isolat ou hydrolysat si la protine de lait utilise a t fabriqu sans la
volont de la part de la marque dune sauvegarde de la qualit de la protine lors de la fabrication
et ce quelle soit issue du lait ou du fromage.
Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

26

Quentendons-nous par dtrioration de la protine? Cela signifie une rduction de sa qualit et de sa

richesse en acide amins essentiels (qui sont : la leucine, la valine, lisoleucine, la lysine, la mthionine,
la thronine, le tryptophane et la phnylalanine).
Voir notre article : Les bases de la dittique : les protines
Cest ce qui peut se passer avec les wheys fromagres selon les processus de filtrations utiliss.
CEST POURQUOI, les prix des isolats, et hydrolysats que nous vous proposons sont plus levs car
elles sont issues dune protine laitire de meilleure qualit, obtenu par des mthodes de filtrations
cramique froid.

5-4.5 Comment savoir sur la protine utilise pour une whey est issue du
lait ou du fromage?
Nous avons la chance de travailler avec des marques soucieuses de la qualit de leur produit. Mieux
encore elles nous donnent toute transparence quant aux ingrdients quelles utilisent la fabrication
de leur whey.
Vous pouvez donc trouver facilement sur notre site, mais aussi sur le site Olimp et Scitec, tous les
dtails des supplments en vente, leurs compositions, les normes Iso de fabrication et leurs gages de
qualits.

5-4.6 Que faut-il retenir de tout a?

Les wheys dorigines fromagres ou laitires sont quasiment de la mme qualit, cependant certaines
marques disent que les secondes sont plus riches en acides amins, et en fractions de peptides non
dnatures.
Cest surtout la mthode de rcupration de la matire premire qui drange les personnes le plus. Il
nest pas si simple de dire si oui ou non elles sont de moins bonnes qualits. Tout dpend des processus utiliss par les fabricants, dont on en sait difficilement quelque chose. Chacun garde plus ou moins
prcieusement ses secrets de fabrication.
Cela dit il est toujours mieux de favoriser une protine qui na pas subi des procds de transformations pour tre extraite. On peut supposer quen ne subissant aucun traitement elle est de meilleure
qualit. Cest ce que les marques disent et cest ce quil est logique de penser.
Autrement moins de demander au fabricant ou que ce soit not sur le pot il est impossible de les
reconnatre.
Pour faire simple sur la boutique, vous avez les mentions WHEY NON-DNATURES qui
apparaissent maintenant pour ceux qui y font attention et quils veulent donc dire que la whey est
dorigine laitire.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

27

5-4.7 Vous en avez pour votre argent

Pour finir le sujet, je tiens prciser quil parait vident aujourdhui que nous en avons pour notre
argent.
Moins cher vous achterez vos protines et moins il faudra sattendre de la qualit.
A linverse ce quil est clair chez nos fournisseurs, ce dont je suis tmoin depuis maintenant plusieurs
annes, plus les prix des protines sont levs plus les protines sont de qualits, got, miscibilit,
teneur en protines.
Je sais que je la cite bien trop souvent mais cest un excellent exemple, la Zero Carb/Zero Fat IsoGreat
est de loin une des wheys les plus pures et qualitatives du march, tout comme la Pure Whey Isolate
95 de Olimp Nutrition.
Le prix ne fait pas tout, cest vident.
Mais pour ces deux wheys, les mthodes de filtration et la qualit de la protine laitire utilises pour
la fabrication ne sont pas indiffrents leurs prix de vente.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

28

6. COMMENT PRENDRE SES BCAA ?

Les Bcaa sont les acides amins les plus
importants pour le muscle (BCAA Xpress, BCAA
Xplode).
Ils augmentent lanabolisme (prise de muscle),
luttent contre la perte de muscle au rgime
(anti-catabolisme), limitent la fatigue crbrale
pendant lentranement, acclrent notre
rcupration
[Link]

6.1 Comment utiliser ses BCAA ?

A diluer dans votre bouteille deau pendant lentrainement, nous conseillons toujours de boire un
maximum pendant leffort pour rester hydrater, maintenant pour tre sur de boire la totalit vous
pouvez les diluer dans une bouteille part dans 250 ml deau minimum.

6.2 Quand utiliser ses BCAA ?

Prioritairement, les Bcaa sutilisent pendant lentranement. Nous privilgions les versions en
poudre, mme si toute fois il est vrai que la version capsule peut avoir un certain avantage
pratique, cest pourquoi nous avons gard une rfrence en glules: BCAA Mega Caps Olimp.

6.3 Dosage Recommand ?

A prendre hauteur de 1 dose de 7 g par jour si vous prenez nos BCAA Xpress.
Sinon veuillez vous rfrez aux recommandations de la marque sur ltiquette.
On compte environ 42 euros pour un pot de 700 g qui vous fera 3 mois. Il est possible si vous tes au
rgime de prendre des Bcaa galement chaque repas hauteur de 0,5 g par dizaine de kg de poids
de corps soit 4g afin de lutter au maximum contre la perte de muscle.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

29

7. COMMENT PRENDRE SES GLUCIDES EN POUDRE ?

[Link]

Les glucides en poudre sont ce que lon retrouve sous le nom de maltodextrine, dextrose, glucose
ou plus commercialement Carbonox, Vitargo

7.1 Comment utiliser ses Glucides en poudre ?

Vous pouvez diluer vos Glucides en poudre dans 250 ml 1 l deau en fonction de ce que vous
consommez pendant votre sance. Il est videmment possible de prparer son shaker lavance et de
le garder au frigo.

7.2 Quand utiliser ses Glucides en poudre ?

Ils sont utiliser pendant lentranement afin dacclrer votre rcupration en puisant le moins
possible dans vos rserves nergtiques. Trs simplement, moins vous videz vos rserves, moins il y
a aura besoin de temps pour les re-remplir (voir notre article Prenez du muscle en vous reposant Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2).

7.3 Dosage Recommand ?

Prendre 1 portion (30 g) par jour en fonction de la frquence et de lintensit de lentranement
ainsi que de votre poids.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

30

8. COMMENT PRENDRE SA CREATINE ?

Si vous navez pas lu notre article La cratine : mythes et ralits, vous devriez le faire. Plus
srieusement, la cratine est le supplment
qui a le plus fait parler de lui ces dernires
annes et il nen ressort que du positif : prise de
muscle, de force, perte de gras, oxygnation du
cerveau
La seule cratine efficace est la cratine
monohydrate, toutes les autres formes ne
sont que marketing et nont aucunement
prouv leur efficacit en dehors de leffet
placebo (la force dy croire).
[Link]
De plus, depuis peu les marques ont dvelopp
un label de qualit qui garantie la puret de
leur cratine Monohydrate 99.9%. Il sagit du label Creapure que vous commencez
apercevoir un peu partout.

8.1 Comment utiliser sa Cratine ?

Nous sommes plus adeptes des versions en glules ou capsules pour le ct pratique, mme si cela
revient plus cher car il est trs difficile de doser avec autant de prcision quand la cratine est en
poudre.
Plus vous diviserez cette quantit, mieux vous lassimilerez. Vous pouvez la prendre avec vos repas
dilue dans un verre deau, vous verrez, a na pas de got !

8.2 Quand utiliser sa Cratine ?

Idalement, vous pouvez prendre 1 g de cratine monohydrate sur 4 ou 5 repas ou 2 g sur deux
repas si vous ne voulez pas vous encombrez avec des prises chaque repas.
Ne la prenez pas seule avant lentranement car elle est hypoglycmiante. Cest pourquoi la prendre
avec un repas est prfrable. Il nest pas utile de faire des cures avec des phases de charges comme les
vendeurs ont voulu nous limposer pendant des annes, il est possible den prendre toute lanne et
ceux sans effet ngatif, seulement positif !

8.3 Dosage Recommand ?

La cratine monohydrate se prend hauteur de 3 g chaque jour. Cependant il se peut que le dosage
varie selon le supplment de cratine que vous prenez. Veillez bien lire les recommandations
produit avant utilisation.
Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

31

9. COMMENT PRENDRE SON GAINER ?

Les gainers (Jumbo, Jumbo Pro, OatnWhey) sont habituellement dcris dans le monde de la
musculation. Ils sont accuss, tort, de faire prendre
du gras car ils sont le plus souvent trs mal utiliss.
Le gainer est rserv aux personnes ayant du mal
manger en quantit suffisante pour grossir et/ou
dsirant se faciliter la vie en ingurgitant des calories
sous forme liquide (transportable). Cela peut tre
trs intressant, par exemple, pour faire des
collations entre les repas en prise de masse.
Il ne sagit donc pas de prendre un gainer alors que
lon est dj gras, cest un supplment destin
[Link]
aider ceux qui en ont besoin. Un bon gainer est un
gainer qui contient des glucides faible index glycmique comme de la poudre de flocons
davoine, du palatinose. Certains ne contiennent que de la maltodextrine et du dextrose et sont donc
viter puisque comme nous lavons vu dans les glucides en poudre, il sagit de glucides utiliser prfrentiellement pendant lentranement.
Il devra galement contenir de bonnes sources de protines comme de la whey protine et/ou de la
casine micellaire ou protine totale de lait.
Enfin, le bon ratio de protines et glucides pour un gainer se situe entre 20 et 35 g de protines et 60 70 g de glucides pour 100 g

9.1 Comment utiliser son Gainer ?

Dilu dans de leau afin de garder une bonne digestibilit.

9.2 Quand utiliser son Gainer ?

En collation entre vos repas si ceux-ci sont espacs de plus de 5h. Mais galement en complment de
vos repas si vous narrivez pas manger assez de calorie.

9.3 Dosage Recommand ?

Les doses de gainer ne doivent pas tre trop importantes au dbut de son introduction dans votre
dite mais correspondre un apport supplmentaire de 300 400 kcal soit 100 g de gainer par
jour diviss par exemple en deux prises de 50 g si vous fates deux collations par jour. Ces doses
seront augmenter ou diminuer en fonction de votre prise de poids.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

32

10. COMMENT PRENDRE SON BOOSTER DE NO ?

Les boosters de NO sont ces supplments qui vous permettent de mieux congestionner
lentranement (Redweiler, Raw, Nitrox) mais
aussi daugmenter sa concentration et sa capacit
rsister un effort intense.
Ils contiennent deux supplments majeurs :
larginine et la citrulline, les deux prcurseurs de
loxyde nitrique.
On retrouve galement quelques ingrdients utiliss
normalement dans les fat-burners tels que la cafine
afin davoir un effet booster autre que la congestion.

Lien vers boosters de NO

Enfin toutes les formes de cratine que lon trouve dans ce type de supplments ne servent videmment
rien comme nous lavons vu plus haut.
Il est assez agrable dutiliser de tels supplments mme si le gain musculaire nest pas au rendez-vous,
on en prend plutt pour accrotre sa congestion et avoir un petit coup de boost.

10.1 Comment utiliser son Booster de No ?

Certains Boosters sont en capsules et si vous optez pour la version poudre, 250 ml deau suffiront
pour faire le mlange. Ne prenez pas plus deau car pour ceux qui prennent leur Carbonox pendant
lentrainement a commence faire beaucoup deau a consommer.

10.2 Quand utiliser son Booster de No ?

Pour ressentir les effets temps il est prfrable de prendre son Booster de NO 35 45 min avant
votre sance. Attention ceux qui sentrainent tard dans la journe, aprs 19h il se peut que vous
rencontriez des difficults vous endormir.

10.3 Dosage Recommand ?

Les boosters de NO sont utiliser dans les 20 30 minutes qui prcdent votre entranement. Il est
impossible pour nous de vous donner la bonne quantit prendre tant donn que chaque marque
sa propre composition. Suivez les recommandations du fabriquant.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

33

11. COMMENT PRENDRE SON BRULEUR DE GRAISSE ?

Les Fat-Burners sont ces supplments o lon vous fait croire quils vous feront perdre du gras sans rien
faire.
La ralit est que les Fat-Burners aident la perte
de graisse sur plusieurs niveaux condition de se
mettre au rgime :
- Ils rgulent lapptit avec des ingrdients comme le
Garcina Cambogia
- Ils acclrent le mtabolisme avec la Cafine,
lextrait de th vert ou encore la tyrosine
- Ils luttent contre la rtention deau

[Link]

Un effet secondaire des Fat-Burners est quils permettent de ne pas tre fatigu et donne vritablement
la pche. Cest pourquoi nous en sommes adeptes mme en prise de masse afin de booster sa sance sans
accrotre sa congestion comme cest le cas avec les boosters de NO. On tient facilement ses sances et on
se sent vraiment bien, notre chouchou des Fat-Burners tant Revex 16 !

11.1 Comment utiliser son Bruleur de Graisse ?

Les brleurs de graisses sont tous sous formes de capsules et savalent avec un verre deau.

11.2 Quand utiliser son Bruleur de Graisse ?

De prfrence au petit djeuner et la collation de laprs midi.

11.3 Dosage Recommand ?

Il est difficile de donner le dosage respecter car chaque rfrence sa propre composition. Suivez
bien les recommandations notes sur les tiquettes produits. Dpasser le dosage conseill pourrait
vous provoquer des troubles du sommeil.
vitez den prendre tard le soir, vous risqueriez vraiment de ne pas dormir avant un moment !

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

34

12. COMMENT PRENDRE SON STIMULANT HORMONAL ?

Pendant de nombreuses annes, les boosters de testostrone se sont rvls inefficaces, misant tout sur
une plante : le Tribulus terrestris (cest pourquoi nous
ne vendons aucun Tribulus terrestris dans la boutique
SuperPhysique).
Depuis peu, ces boosters de testostrone sont revenus
la mode en ayant comme principal substance active
un acide amin : lAcide D-Aspartique qui lui a montr
certains effets positifs !
Cest ce quon retrouve donc la base de tous les
supplments srieux visant augmenter son taux
dhormone mle, la testostrone.

STIMULANT HORMONAL

(Comme dans le DAA de Scitec). Pour les personnes rticentes qui craignent plus le nom du supplment
quautre chose, sachez quil ny a pas deffets secondaires. Cest un Acide Amin, donc si vous prenez
des BCAA, vous ne devriez rien craindre de plus de lAcide Aspartique. Au mieux vous serez en meilleur
forme et vous perdrez moins de muscle pendant un rgime, au pire vous ne dcollerez pas sur la Lune
avec 2 glules.

12.1 Comment utiliser son Stimulateur Hormonal ?

Un verre deau suffira avaler les glules..

12.2 Quand utiliser son Stimulateur Hormonal ?

A utiliser de prfrences avec vos repas en une ou deux prises.

12.3 Dosage Recommand ?

Selon les tudes il faut prendre environ 5 6 g dAcide D-Aspartique par jour. Cependant nous vous
recommandons de suivre les conseils des marques nots sur les tiquettes des produits que vous
achetez.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

35

13. COMMENT PRENDRE SES SUPPLEMENTS SANTE (OMEGA3, ZMB, ...)

Il existe une catgorie bien particulire de supplments qui ne se limite pas la musculation, ce sont les
supplments sant.
Parmi-eux, nous retrouvons les fameux Omga-3. Inutile
de vous faire tout un discours sur leurs bienfaits, ce
nest plus prouver.
Vous pouvez dailleurs lire notre article Omga-3 et
omga-6 : la puissance de Posidon.
On distingue deux types dOmga-3, ceux vgtaux qui
nont aucun effet positif et qui doivent se convertir
dans notre corps en EPA et DHA qui sont ceux que lon
retrouve dans la plupart des supplments qui sont
[Link]
dorigines marines (extrait dhuile de poisson en gnral).

13.1 Comment utiliser ses Omega 3 ?

La quantit utilise majoritairement dans les tudes est de 1,280 g dEPA et 780 mg de DHA par jour,
que vous pouvez prendre en une ou plusieurs prises avec un verre deau.

13.2 Quand utiliser ses Omega 3 ?

Les Omega 3 sont a utiliss principalement au cours de vos principaux repas.

13.3 Dosage Recommand ?

Suivez les doses notes sur les tiquettes produits. Chaque supplment en Omega 3 a un dosage qui
lui est propre. Vous devez donc lire les tiquettes produits avant toute utilisation.
Le ZMB est un supplment qui est apparu au dbut des annes 2000 en se basant sur le constat
simple que les athltes de force avaient des dficits en Zinc et Magnsium ce qui empchait le
systme nerveux de bien rcuprer et qui faisaient diminuer le taux de testostrone.
Ce sont ces deux ingrdients que lon trouve dans le ZMA sous forme chlates afin quils bnficient
dune meilleure assimilation. Notons que lon ne retrouve pas tout fait 30 mg de Zinc et 450 mg de
Magnsium par dose car il faut enlever la partie aspartate qui compte au moins pour 30% dans les
quantits indiques, nul risque de surdose donc.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

36

Le NuMagnesium ne contient pas de Zinc, mais peut galement tre consomm pour les mmes raisons que le ZMB. Le Night Recovery quand lui contient non seulement un complexe de plantes pour
amliorer le sommeil, mais un dosage efficace en Zinc, Magnesium et Vit B6.

13.4 Comment utiliser son NuMagnesium ou Night Recovery?

A avaler avec un verre deau.

13.5 Quand utiliser son NuMagnesiumou Night Recovery?

Le NuMagnesium ou Night Recovery est prendre avant de dormir, jeun afin dviter des problmes
dassimilation.

13.6 Dosage recommand

Si vous avez le NuMagnesium, la dose a utiliser est de 4 glules. Il se peut que les dosages soient
diffrents dune marque lautre et change selon les changements oprs par la marque. Donc veillez
toujours bien vrifier les recommandations sur ltiquetage.
Enfin, la Glucosamine est le supplment numro 1 pour les articulations et ne nous quitte plus depuis
maintenant plusieurs annes. Il est un composant du collagne et favoriserait mme la rgnration
de nos articulations. Mme si cela peut vous faire sourire actuellement, la prvention articulaire est
quelque chose de trs important afin de vous permettre de progresser sur la dure.
On la retrouve gnralement sous forme de sulfate de glucosamine qui est lune des meilleures
formes du moment.

13.7 Comment utiliser sa Glucosamine ?

Avec un verre deau et veuillez ne pas tre le ventre vide, surtout pour ceux qui sont fragiles de
lestomac.

13.8 Quand utiliser sa Glucosamine ?

Vous pouvez prendre votre dose en une fois au cours dun repas. Si vous tes sensible de lestomac il
faudra prfrer la prise pendant un repas.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

37

13.9 Dosage Recommand ?

La Glucosamine de Scitec est prendre hauteur de 1 glule par jour. L aussi veillez bien vrifier les recommandations des supplments que vous achetez sur les sites des marques ou sur les
tiquettes produits. Selon les marques les recommandations changent, veillez bien lire les modes
demploi avant toute utilisation.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

38

14. BONUS: EN EXCLUSIVITE - MES ECHAUFFEMENTS, MON

ENTRAINEMENT ET MA DIETE
14.1 MES ECHAUFFEMENTS
Sance pectoraux :
-
-
-
-
-

Elvations latrales avec haltres 2x15

Curl 2x12
Extension des triceps la poulie en pronation 2 sries de 15 rps
Rowing la Yates 2 sries de 15 rps
Dips 1x15

Sance dos :
-
-
-
-
-

Elvations latrales avec haltres 2x15

Traction poulie haute 2x15
Tirage nuque poulie haute
Oiseau sur banc inclin 2x15
Curl 2x15

Sances paules :
-
-
-
-

Elvations latrales avec haltres 2x15

Oiseau haltres 2x15
Rowing menton 2 sries de 15 rps
Extension nuque 2x15

Sance cuisses :
-
-
-
-

Squat x25 au poids de corps

Fentes au poids de corps 2x12 chaque jambe
Soulev de terre jambes tendues 1x15
Extension banc lombaires 1 srie de 25 rps

14.2 - MON ENTRAINEMENT: (split 4 sances par semaine)

Lundi (Pectoraux, biceps, Abdominaux)
Dvelopp couch barre: 48-10
Dvelopp inclin barre: 38-12
cart inclin haltres: 310-30
Curl inclin: 410-20

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

39

Curl lunilatrale la poulie basse: 310-20

Curl allong la poulie basse corde: 310-20
Crunch: 3x100

Mardi (Cuisses, Mollets)

Presse cuisse inclin: 48-20
Hack Squat: 410-15
Leg curl assis: 48-20
Soulev de terre jambes tendues: 38-12
Mollets la presse cuisse: 410-30
Enroulement de bassin: 350

Jeudi (Dos, Triceps)

Traction la poulie haute prise large: 310-20
Rowing assis la poulie basseprise neutre : 310-20
Rowing la T-Bar en supination: 3x10-15
Rowing un bras la poulie basse: 3x8-15

Extension nuque haltre 1 main: 4x10-30

Magic tryceps corde la poulie basse: 4x10-20

Vendredi (Rappel pectoraux - dos, paules)

Dvelopp couch prise serre : 48-12
Tractions la barre fixe prise large: 4x8-15
lvationsunilatrales haltres: 3x10-30
Rowing la poulie basse prise large: 3x10-20
Oiseaux haltres sur banc inclin: 310-30
Dvelopp Militaire debout: 3x10-15
Gainage abdominale: 3x45 secondes 2 minutes
Gainage oblique:3x45 secondes 2 minutes

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

40

14.3 - MA DIETE: (prise de masse)

Matin - 6h30:
100 g de pain aux crales
20 g de miel
1 fruit
1 capsule deMega cratine de Scitec
2 capsules de Tyrosine de Scitec
2 capsules deNuMove
Collation - 10h:
100 g davoine en poudre
30 g deZero Carb/Zero Fat IsoGreatdilus dans de leau
20 g damandes
Midi - 13 h:
150 g de poulet ou steak 5% de matire grasse
150 g de ptes pess avant cuisson
150 g de ratatouille
1 cuillre soupe dhuile dolive
2 capsules domga 3 Scitec

Collation - 15h:
80 g de pain de mie
20 g de miel
1 fruit
20 g damandes
Pendant entranement:
BCAA Mega caps dOlimp + eau gazeuse (Vitargo si ncessaire pour combler les coups de fatigue
pendant lentrainement)
Fin dentranement:
150 g deJumbo (classique, ou hardcore)dilus dans de leau
Soir - 21h:
150 g de poisson ou poulet
200 g de riz (ou ptes) pess avant cuisson
20 g damandes

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

41

15. BONUS VIDEOSMUSCULATION: TOUT SUR LES SUPPLEMENTS

Pour ceux qui prfrent les vidos la lecture, voil de manire ludique toutes les infos du guide en
vido sur Youtube.

- 1 : Tout savoir sur les Protines

- 2 : Tout savoir sur la Cratine
- 3 : Tout savoir sur les Gainers
- 4 : Tout savoir sur les Brleurs de Graisses
- 5 : Tout savoir sur les Acides Amins
- 6 : Tout savoir sur les Boosters
- 7 : Tout savoir sur les Glucides
- 8 : Tout savoir sur les Supplments Sants

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

42

16. BONUS BOUTIQUE - Fonctionnement de la boutique SP

Dcouvrez tape par tape la slection et la mise en place de nouveaux Supplments au sein de la
Boutique SP jusqu lexpdition.
Pour ceux qui veulent connatre les moindres dtails de fonctionnement, je les invite dcouvrir la
page suivante :
> [Link] <
Soyez aux premires loges de ce qui se passe au cur du dpt SuperPhysique en nous suivant via
instagram #streetboutiquesp

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

43

17. CONCLUSION
Nous avons vu ensemble travers ce guide les informations essentielles pour dmarrer une prise de
muscle. Lentrainement, la nutrition, et nos conseils sur tous les supplments que nous vous proposons sur la boutique pour nous pratiquants naturels.
Il ny a pas de solutions miraculeuses, toutes les donnes fournies dans ce guide sont efficaces et
si appliques de manires rgulires et strictes vous apporteront trs certainement du rsultat.
Noubliez pas que la transformation physique nest pas un jeu boucl en 2 mois. Cest un travail sur
plusieurs annes. Alors si les changements physiques ne sont pas la hauteur de vos attentes aprs 6
mois, ne vous dcouragez pas. Il vous en faudra peut-tre le double ou le triple pour commencer voir
une volution esthtique.
Je sais aussi pertinemment ce quon ressent devant un super pot dun nouveau booster aux couleurs
hardcore. Avec en plus une explication sur ses effets vous promettant des merveilles. Il y a toujours cette lueur despoir en nous, qui nous laisse croire un bonus magique. Cependant je prfre
aujourdhui me pencher sur ce qui va vritablement apporter quelque chose ma sant, car les bonus
magiques nexistent pas.
Vous lavez compris, des supplments, on peut sattendre amliorer considrablement
ses ressources nergtiques (gagner en intensit), sa rcupration (donc gagner en force),
renforcer son systme immunitaire (meilleur sant) et moins craindre les coups de froid.
Enfin et surtout se simplifier la vie (gain de temps et dnergie) !
Jespre que cela vous servira mieux cibler ce qui est utile dacheter et ce qui ne lest pas. Par la
mme jose esprer vous avoir permis de faire des conomies!
Jaimerais que vous puissiez terminer cette lecture en lisant ces derniers mots qui pour moi veulent
dire beaucoup et vous ouvrent les portes la progression si vous arrivez les appliquer : Sachez
rester simple. La musculation nest pas une matire scientifique, ne vous perdez pas dans des techniques de professionnels qui ne vous sont pas adapts, faites nous confiance et mettez excution
nos conseils, car nous nous entrainons comme vous.
Pour finir, je vous renvoie vers le chapitre: Sentrainer la maison Est-ce possible? Car je suis persuad que non seulement il concerne beaucoup dentre vous, mais quil clture parfaitement ce guide
dans ltat desprit que jai essay de vous communiquer: Rien nest impossible, il suffit de le vouloir
profondment pour parvenir ses fins.
Street SuperPhysique
Sportif passionn et pratiquant
Membre de la Team Gold SuperPhysique : [Link]
Responsable de la boutique SuperPhysique depuis 2013 : [Link]/nutrition/
Responsable de la Newsletter SuperPhysique : 19 000 lecteurs
Instagram de la boutique : #streetboutiquesp
Dgagement de responsabilits : bien quun soin attentif ait t mis dans la rdaction de ce guide, il
peut comporter des erreurs ou des inexactitudes et ne saurait remplacer lavis clair de votre
mdecin.

Boutique de Supplments depuis 2011 : Superphysique - [Link]/nutrition

44