Centre dExpertise de la Performance

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Lentranement intermittent-force : moyen fondamental de lamlioration
de la puissance maximale arobie

Gilles Cometti :
Centre dExpertise de la Performance
UFR STAPS DIJON
Universti de Bourgogne.


Pour atteindre lobjectif de lamlioration de la puissance maximale arobie il existe deux
faon : le travail continu et le travail intermittent. Le travail intermittent nous semble tre la seule
modalit intressante pour le joueur de football. Nous avons introduit progressivement des efforts
de musculation dans lintermittent et nous lavons appell intermittent-force

1) Les rgles de construction du travail intermittent-force :

Elles sont au nombre de 4 :

- le contenu des squences
- la dure des squences deffort et de repos.
- lalternance des efforts
- lalternance des tapes

2) le contenu des squences :

Les efforts :

La puissance maximale du joueur peut tre limite de 2 manires :
- soit cause de limite cardiovasculaires et de transport doxygne
- soit cause de limitations musculaires priphriques (fatigue locale des muscles)
Le travail intermittent-force est en mesure dagir soit sur les deux paramtres. On peut en
fonction du contenu des efforts mettre laccent plus particulirement sur lun des paramtres

Sur la figure 1 on montre une progression qui va de la course vitesse maximale arobie (ou une
vitesse proche) pour se terminer avec le travail avec charge. Plus on introduit dexercices avec
charge ou des bondissements dans lintermittent plus le travail est centr sur la fatigue locale des
muscles. Il est clair que tous les efforts ne doivent pas tre trop qualitatif il est interessant
dalterner comme le montre lexemple de la figure 2.




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C H A R G E S
L O U R D E S
B O N D I S S E M E N T S
V E R T I C A U X
B O N D I S S E M E N T S
H O R I Z O N T A U X
S P R I N T S
a c t i o n m u s c u l a i r e
p r i p h r i q u e
a c t i o n
c a r d i o v a s c u l a i r e
c o u r s e
V M A


figure 1 : classification des types deffort en fonction de leffet sur la fatigue musculaire locale.



figure 2 : un exemple de travail intermittent avec alternance course-bondissements (dure totale 7 10 mn)

Les rcuprations :

Elles peuvent tre passive (marche) ce qui permet une meilleure rcupration neuromusculaire
favorable la qualit des efforts produits, ou active (course lente) ce qui oblige les joueurs
rester concentr sur leffort fournir.
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3) la dure des efforts et des rcuprations :

Comme il sagit damliorer la puissance maximale arobie les efforts et les contre-efforts ne
peuvent se faire nimporte comment. En gnral les chiffres proposs sont du type 15-15 ou 30-
30 pour les athltes de demi-fond. En football nous considrons que leffort ne doit jamais
dpasser les 15 secondes, sinon la qualit du travail risque dtre moins bonne. La rcupration
doit tre relativement longue pour permettre leffort qui suit dtre qualitatif, mais elle doit tre
suffisament brve pour ne pas permettre une chute importante de la frquence cardiaque.

5 s
1 0 s
1 5 s
q u a l i t


figure 3 : la dure des efforts, leffort doit tre maximal (en gnral du sprint)

2 5 s
2 0 s
1 5 s
q u a l i t


figure 4 : la dure des rcuprations (plus la rcupration est longue plus la qualit du travail sera leve)

Dure totale de lenchanement :

Lenchanement doit durer au moins 7 mn et jusqu 10 mn.


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4) lalternance des efforts :

Lalternance du type deffort :

- Alternance course-musculation
Quand on utilise lintermittent-force la premire rgle appliquer est celle de lalternance
course-musculation. En effet il faut permettre lorganisme de rcuprer sur le plan musculaire
et en mme temps la course maintien une activation cardiovasculaire importante.
- Alternance course-sprint : le 10-20 --5-25 :
Lalternance se fait entre les modalits des squences de course.(fig. 5)
10s
2 0 s 2 0 s
1 0 s 1 0 s
5 s 2 0 s
2 5 s
c o u r s e
V M A
s p r i n t b a n c s
c e r c e a u x
c o r d e s
c o u r s e
V M A
2 0 s 2 0 s
1 0 s 1 0 s

figure 5 : le 10-20, 5-25 : une fois sur 2 la course est un sprint.

il consiste alterner dans un intermittent "bondissements" des sprints (5 s) et des rcuprations
de 25 s avec des courses de 10 s VMA et rcupration de 20 s. Ce principe permet de mieux
cibler encore la qualit et de rcuprer nerveusement avec le travail VMA.

- Alternance des efforts de musculation

Il est toujours prfrable dalterner diffrents efforts car lorganisme prfreles sollicitations
varies pour progresser, on va donc puiser dans la palette des possibilits de la figure 1. On
dosera le choix des efforts en fonction des objectifs de la sance : fatigue musculaire locale ou
action cardiovasculaire.
1 0 s
2 0 s 2 0 s 2 0 s
1 0 s 1 0 s 1 0 s

figure 6 : intermittent "force", exemple de variation des efforts (charges,
bondissements, foules bondissantes, course)
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5) lalternance des tapes :

Pour mieux agir sur le facteur prophrique musculaire ou sur le facteur cardiovasculaire de la
puissance maximale arobie on peut construire des intermittents avec des tapes force et des
tapes cardiovasculaire

1) l'intermittent avec musculation au dbut et course la fin :

On profite du dbut pour mettre le travail musculaire qualitatif et on termine par un travail de
course VMA pour insister sur le travail arobie. (fig. 7)
10 s
20 s 20 s
10 15 s
10 s 10 s
10 s 10 s
20 s
20 s
20 s
4 mn 3 mn course musculation


figure 7 :l'intermittent : 10-20 : 4 mn musculation - 3 mn course VMA

2) l'intermittent avec course au dbut et fin en musculation:

Cette formule est intressante pour travailler la fin de match pour tre explosif sur de la
fatigue.(fig. 8)
10 s 10 s
20 s
20 s
4 mn 3 mn
10 s
20 s 20 s
10 s 10 s
20 s
VMA VMA VMA
4 1/2 squats
course musculation


figure 8 : intermittent avec tape course puis tape musculation.
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3) L'intermittent 10-20 altern musculation-course 2mn-2mn :

10 s
20 s 20 s
10 15 s
10 s 10 s
10 s 10 s
20 s
20 s
20 s
2 mn
2 mn
2 mn 2 mn
musculation course musculation course


figure 9 : l'intermittent 10-20 altern musculation-course 2mn-2mn

Il s'agit ici de construire un intermittent 10-20 (fig. 9) avec des squences de 2 mn avec des
exercices de force et des squences de 2 mn avec de la course VMA. (au total 8 mn)
L'avantage de cette forme de travail rside dans l'alternance de squences "course" qui insiste sur
les facteurs arobies et "conomisent" la priphrie, et des squences "musculation" qui fatiguent
localement les muscles et sollicitent les facteurs nerveux de la force.


Conclusion : les sances

Le travail intermittent-force consistitue la solution la plus intressante pour amliorer la
puissance maximale arobie du joueur de football. La varit de situation quil propose permet de
bien orient le travail sur les 2 objectifs principaux que sont :

- la rsistance musculaire locale la fatigue
- les facteurs cardiovasculaire

Pour complter la figure 10 qui donne les rgles de construction dune sance disons que la
sance doit alterner un iintermittent-force (7 mn environ), puis 7 mn de rcupration, un
intermittent course (7 mn), puis 7 mn de rcupration et un intermittent force (7 mn). Trois
squence constituent un bon travail pour un joueur professionnel.
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d u r e d ' u n e f f o r t
7 1 2 m n
n o m b r e d ' e f f o r t s
2 5
r c u p r a t i o n
e n t r e l e s
e f f o r t s :
7 1 0 m n
d i f f r e n t s t y p e s :
1 5 - 1 5 , 5 - 2 5 , 1 0 -
2 0 , 1 5 - 3 0
L ' I N T E R M I T T E N T :
v i t e s s e d e c o u r s e
s u p r i e u r e l a
v i t e s s e m a x i m a l e
a r o b i e


figure 10 : les caractristiques d'une sance d'intermittent.