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Programme Entrainement Matinal

Ce programme personnel de routine matinale est conçu pour une reprise progressive d'exercices au poids du corps à domicile, sans matériel spécifique. Il comprend un échauffement, un circuit principal avec sept exercices, et un planning hebdomadaire de trois séances par semaine. Des exercices complémentaires et des recommandations générales sont également fournis pour optimiser la récupération et la performance.

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Stevy Bryan Rasolondraibe
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Programme Entrainement Matinal

Ce programme personnel de routine matinale est conçu pour une reprise progressive d'exercices au poids du corps à domicile, sans matériel spécifique. Il comprend un échauffement, un circuit principal avec sept exercices, et un planning hebdomadaire de trois séances par semaine. Des exercices complémentaires et des recommandations générales sont également fournis pour optimiser la récupération et la performance.

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P R O G R A M M E P E R S O N N E L

ROUTINE MATINALE
Renforcement musculaire au poids du corps — à domicile

ÂGE POIDS NIVEAU DURÉE

21 ans ≈ 60 kg Reprise 25–30 min

— C I R C U I T C O R P S C O M P L E T —

SOMMAIRE

1 — Échauffement & Circuit Principal Page 2

2 — Planning & Exercices Complémentaires Page 3

À propos de ce programme — Conçu pour une reprise progressive après plusieurs semaines d'arrêt. Sept exercices au poids du corps,
réalisables entièrement à domicile, sans matériel spécifique — uniquement le bord d'un lit et une valise lestée en guise de charge.
Séance du Matin CIRCUIT N°1 — CORPS COMPLET

Programme conçu pour une reprise progressive après plusieurs semaines d'arrêt. Chaque
exercice s'enchaîne dans l'ordre indiqué, sans matériel spécifique — uniquement le poids du
corps, le bord d'un lit et une valise lestée en guise de charge.

ÉCHAUFFEMENT

3 à 5 minutes : rotations des bras, des hanches et des chevilles, quelques jumping jacks légers
pour préparer les articulations.

CIRCUIT PRINCIPAL

RÉPÉTITIONS /
EXERCICE SÉRIES REPOS
DURÉE

1 Pompes classiques 3 10 – 12 reps 45 s


Pectoraux · Épaules · Triceps

2 Planche (gainage avant-bras) 3 30 – 45 s de maintien 30 s


Sangle abdominale · Dos

3 Pompes inclinées (mains sur le lit) 3 12 – 15 reps 45 s


Bas des pectoraux · Épaules

4 Curl biceps (valise lestée) 3 12 – 15 reps 45 s


Biceps

5 Dips triceps (dos au lit) 3 10 – 12 reps 45 s


Triceps

6 Extension triceps au-dessus de la tête 3 12 – 15 reps 45 s


(assis, valise)
Triceps (portion longue)

7 Crunch jambes relevées 3 15 – 20 reps 30 s


Abdominaux

Conseil de reprise — Après plusieurs semaines sans pratique, effectuez seulement 2 séries par exercice
la première semaine, puis passez à 3 séries dès la deuxième semaine. Priorisez toujours la qualité
d'exécution à la vitesse.

Programme Personnel — Routine Matinale Page 1 / 2

Planning & Compléments ORGANISATION HEBDOMADAIRE

PLANNING DE LA SEMAINE

LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM

Circuit Repos Circuit Repos Circuit Libre Repos

Trois séances par semaine avec un jour de repos entre chaque, pour permettre une récupération
musculaire complète — essentiel lors d'une reprise.
EXERCICES COMPLÉMENTAIRES — SANS MATÉRIEL

Squats — fessiers, quadriceps Gainage latéral — obliques


Fentes avant — jambes, équilibre Mountain climbers — cardio et gainage
Superman — bas du dos Montées sur chaise — jambes, cardio léger

RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES

Hydratez-vous avant et après la séance.


Respectez les temps de repos indiqués pour préserver la qualité d'exécution.
En cas de douleur articulaire, réduisez l'amplitude plutôt que de forcer.
Réévaluez le programme toutes les 3 à 4 semaines pour augmenter progressivement la charge ou les
répétitions.

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