PROGRAMME PREPARATION PHYSIQUE U13
AOUT 2026
Rappel : HYDRATEZ-VOUS avant, pendant et après l’effort.
L’eau est indispensable pour l’organisme car le corps est composé à 60% d’eau.
C’est pourquoi il faut boire 1.5L par jour minimum.
Les apports et les pertes en eau doivent être égaux. Les apports se font grâce à l’eau en tant que boisson et à
l’eau contenue dans les fruits et légumes.
Pourquoi boire pendant/après l’effort ?
Pour compenser les pertes dues à la sudation qui sont plus importantes pendant un exercice physique.
L’organisme doit éliminer le surplus de chaleur dégagée par l’activité des muscles.
L’hydratation favorise le bon fonctionnement des muscles qui sont composés à 73% d’eau et éviter les
courbatures.
La déshydratation entraîne des conséquences sur le plan physique : baisse de l’aptitude physique, maux de
tête et fatigue et dans certains cas, une perte de connaissance.
Il est important de boire avant que la soif ne se fasse sentir car c’est un des premiers signes de
déshydratation.
ETIREZ-VOUS APRES L’EFFORT de manière passive entre 1h30 et 2h après chaque séance.
Les étirements ne doivent pas dépasser 15 secondes, en respirant de profondément jusqu’à sentir une légère
tension dans le muscle.
Attention de ne pas aller à l’étirement total pour ne pas fragiliser les fibres du muscle et risquer la déchirure
musculaire.
Ce programme est à commencer au 1er août si possible.
Bien sûr, si vous sautez une séance ce n’est pas grave.
Si vous avez la moindre douleur il faut stopper et faire l’impasse sur la séance suivante.
Essayer d’être accompagné par un adulte si possible surtout pour les étirements.
Bien se référer au guide en fin de programme pour éviter les blessures bêtes.
PLANIFICATION DES SEANCES
Afin d’éviter les blessures, il est important de respecter l’agencement des séances et les périodes de récupération
(1 jour de repos minimum entre chaque séance)
SEMAINE JOUR BLOC 1 BLOC 2 BLOC 3 BLOC 4 BLOC 5
ACTIVITE PHYSIQUE CORDE A SAUTER CIRCUIT AEROBIE CIRCUITS RENFORCEMENT CIRCUIT GAINAGE
1 Mardi X X X
1 Jeudi X X X
1 Samedi « Jour de match »
2 Mardi X X X
2 Jeudi X X X
2 Samedi « Jour de match »
3 Mardi X X X
3 Jeudi X X X
3 Samedi « Jour de match »
4 Mardi X X X
4 Jeudi X X X
4 Samedi « Jour de match »
Un temps de récupération obligatoire de 2 minutes sera respecté entre les différents blocs d’une séance.
Profitez de ce moment pour aller boire quelques gorgées d’eau et prendre connaissance des exercices du bloc suivant.
BLOC 1 : ACTIVITE PHYSIQUE (au choix)
Choisir une des deux activités en effectuant le bloc entier
COURSE A PIED VELO
Course de 15-20 minutes à allure modérée.
1 heure minimum de vélo de préférence avec des changements d’allure et de
Être capable de parler pendant la course.
dénivelés.
Course en intermittent pendant 3 minutes en 30/30
- Course de 30 secondes à allure soutenue
- Récupération de 30 secondes en marche lente
Si le temps extérieur ne le permet pas, effectuer le travail suivant en 30-30 durant 6 minutes
1. Montées de genoux sur place
2. Talons-fesses sur place
Jumping jack
BLOC 2 : CORDE A SAUTER / PROPRIOCEPTION (durée du bloc : 9’)
Circuit de 3 minutes à réaliser 3 fois à suivre en alternant 30 secondes de travail / 15 secondes de récupération
Exercice 1 : Corde à sauter en appuis simultanés
Exercice 2 : Corder à sauter en appuis alternatif
Exercice 3 : Corde à sauter en appuis simultanés avant/arrière
Exercice 4 : Corde à sauter en appuis simultanés droite/gauche
Consignes de réalisation : rechercher le maximum de fréquence en travaillant sur l’avant-pied / contracter les abdominaux
BLOC 3 : CIRCUIT AEROBIE (durée du bloc : 18’)
Circuit de 6 exercices à réaliser 4 fois à suivre en alternant 30 secondes de travail / 15 secondes de récupération
Exercice 1 : Tipping avec les mains au-dessus des épaules
Exercice 2 : Pompes sur les genoux
Exercice 3 : Squats
Exercice 4 : Abdominaux obliques
Exercice 5 : Fentes avant
Exercice 6 : Abdominaux rameurs
NB : voir fiche « rappels techniques » pour la bonne réalisation des exercices.
BLOC 4 : CIRCUITS RENFORCEMENT MUSCULAIRE (durée du bloc : 15’)
2 circuits de renforcement à réaliser alternativement avec une récupération de 1’ entre chaque tour
Un circuit compte 4 exercices à réaliser à suivre en alternant 30 secondes de travail / 15 secondes de récupération
CIRCUIT A = TOUR 1 - TOUR 3 – TOUR 5
Exercice 1 : Squats
Exercice 2 : Dips
Exercice 3 : Chaise (+ 3 sauts simultanés)
Exercice 4 : Abdominaux ciseaux
CIRCUIT B = TOUR 2 - TOUR 4 – TOUR 6
Exercice 1 : Fentes avant en alternance jambe gauche/jambe droite
Exercice 2 : Pompes genoux
Exercice 3 : Squats
Exercice 4 : Gainage face statique
NB : voir fiche « rappels techniques » pour la bonne réalisation des exercices.
BLOC 5 : CIRCUITS GAINAGE (durée du bloc : 18’)
2 circuits gainage à réaliser alternativement avec une récupération de 1’ entre chaque circuit
Un circuit compte 4 exercices à réaliser à suivre en alternant 30 secondes de travail / 15 secondes (durée : 9’)
CIRCUIT A = TOUR 1 - TOUR 3 – TOUR 5
Exercice 1 : Gainage de face sur les coudes
Exercice 2 : Gainage de côté gauche
Exercice 3 : Gainage relevé de bassin
Exercice 4 : Gainage côté droit
CIRCUIT B = TOUR 2 - TOUR 4 – TOUR 6
Exercice 1 : Mountain Climber
Exercice 2 : Gainage tape épaule
Exercice 3 : Gainage commando
Exercice 4 : Gainage sur les mains en écartant/ramenant les pieds
NB : voir fiche « rappels techniques » pour la bonne réalisation des exercices.
SAMEDI = « JOUR DE MATCH »
Voici le programme du samedi !
4 quart-temps à réaliser le plus rapidement possible en respectant les temps de
récupération (temps morts et mi-temps) et les règles de sécurité.
Exercice 1 Exercice 2 Exercice 3 Tours
QUART-TEMPS JUMPING JACK POMPES GENOUX ABDOMINAUX RAMEURS
3 TOURS
1 25 répétitions 10 répétitions 15 répétitions
TEMPS MORT = 1’30’’
QUART-TEMPS SQUATS GAINAGE RAMEURS SAUTS CORDE SIMULT
3 TOURS
2 15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions
MI-TEMPS = 3’
QUART-TEMPS ABDOMINAUX CISEAUX FENTES AVANTS MOUNTAIN CLIMBER
3 TOURS
3 15 répétitions 20 répétitions 20 répétitions
TEMPS MORT = 1’30’’
QUART-TEMPS SAUTS CORDE ALT ABDOMINAUX OBLIQUES GAINAGE COMMANDO
3 TOURS
4 20 répétitions 15 répétitions 10 répétitions
RAPPEL : LES ETIREMENTS
Après chaque séance (minimum 1h00 après), étirer chaque muscle 10 secondes en respirant profondément jusqu’à sentir une légère tension.
Si vous souhaitez vous étirer lors des jours de repos, vous pouvez étirer chaque muscle jusqu’à 30 secondes sur le même principe.
Membres inférieurs Membres supérieurs Dos
Les mollets Le dos et les bras Dos rond & dos creux
Les quadriceps Epaules au contact au sol
Les triceps
Le grand dorsal
Les fessiers
Les biceps
Les lombaires
Les ischios jambiers
RAPPELS TECHNIQUES
Pompes sur les genoux
Placez les mains au sol de manière qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules. Les
épaules sont au-dessus des mains comme dans la position de gainage. Fléchir les bras en amenant les
coudes vers l’arrière sans les décoller du corps.
Consignes de sécurité
- Être en appui sur les genoux tout au long de l’exercice ! Travailler lentement
- Serrer les fesses et rentrer le ventre pour ne pas creuser le dos
- RESPIRER !
Abdominaux obliques
En appui sur les fesses avec les jambes légèrement fléchies. Poser un ballon à votre droite, légèrement
derrière vos fesses puis enchaîner le mouvement de l’autre côté en regardant loin devant. Si vous ne
disposez pas de ballon, vous pouvez effectuer le même mouvement en posant vos 2 mains au sol.
Consignes de sécurité
- Serrer les fesses
- Rentrer le ventre
- Travailler lentement
- RESPIRER !
Squats
Se tenir debout les pieds écartés largeur de hanche avec les points de pieds légèrement orientées vers
l’extérieur (environ 45 degrés). Fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les fesses
vers l’arrière comme pour venir s’assoir sur une chaise sans décoller les talons du sol.
Consignes de sécurité
- Regarder droit devant soi
- Contracter les abdominaux
- Garder le dos droit tout au long de l’exercice
- RESPIRER !
Expiration lorsqu’on fléchit les jambes / Inspiration lorsqu’on revient à la position de départ.
Abdominaux rameurs
En appui sur les fesses avec les jambes tendues et le corps à 45 degrés à l’horizontal. Ramener les genoux
vers la poitrine en inspirant. Garder bien les genoux et les pieds joints tout au long du mouvement. Si vous
éprouvez des difficultés, vous pouvez positionner vos mains au sol, derrière vos hanches et les doigts vers
l’avant, pour vous aider à vous stabiliser.
Consignes de sécurité :
- Travailler lentement
- Ne pas bloquer sa respiration : RESPIRER !
Fentes avant
Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille. Faire un pas vers l’avant
puis réaliser une flexion de la jambe en amenant le poids du corps entre les deux appuis, jusqu’à obtenir
un angle de 90° au niveau du genou avant. Le genou ne doit surtout pas dépasser la pointe de pied !
La jambe arrière est parallèle au sol en appui sur la pointe de pied. Pousser sur la jambe avant pour revenir
en position initiale.
Consignes de sécurité :
- Travailler lentement
- La flexion est réalisée sur un axe vertical et surtout pas vers l’avant
- Le genou avant ne doit pas dépasser pas la pointe du pied
- Conserver le dos droit, sans pencher les épaules vers l’avant et regarder loin devant
- RESPIRER !
Dips
S’appuyer sur une chaise avec les mains que écartées à la largeur des épaules. Les jambes sont fléchies à
un angle de 90° avec les fesses dans le vide. Descendre les fesses doucement grâce à un fléchissement des
bras. Le mouvement s’arrête une fois que la partie supérieure des bras est à peu près parallèle au sol.
Revenir à la position normale pour terminer le mouvement.
Consignes de sécurité :
- RESPIRER !
- Travailler lentement
- Ne pas mettre les pieds trop loin du corps
- Ne pas fléchir totalement les bras
- Coller les bras au maximum au corps pour travailler les triceps
Chaise
S’assoir comme sur une chaise avec le mur comme dossier. Les cuisses doivent être parallèles au sol, les
genoux forment un angle de 90° et les pieds sont légèrement écartés (largeur du bassin). Les pieds restent
parallèles avec les pointes vers l’avant. Les épaules restent contre le mur avec les bras le long du corps.
Prendre appui sur les talons sans décoller l’avant des pieds.
A la fin du temps imparti réalisé 3 sauts verticaux sur place pour détendre les muscles.
Consignes de sécurité :
- RESPIRER !
- Eviter de placer les pieds trop loin ou trop près du mur
- Les genoux ne dépassent pas la pointe de pied
- Regarder loin devant
- Les genoux sont orientés dans la même direction que les pieds
- Le dos doit toujours rester droit et plaqué contre le mur
Abdominaux ciseaux
Sur le dos, les jambes tendues et serrés avec les bras le long du corps. Mettre les mains sous les fesses
pour éviter de creuser le dos. Décoller les pieds de quelques centimètres et effectuer des petits
battements de jambes. Contracter les abdominaux pour tenir la position.
Consignes de sécurité :
- RESPIRER !
- Travailler lentement
- Garder les jambes tendues et serrées
- Ne pas décoller le bas du dos du sol
Gainage de face
En appui sur les mains (ou avant-bras) et sur les pieds en position pompes. Les pieds légèrement plus
écartés que la largeur des hanches.
Consignes de sécurité :
- RESPIRER !
- Mains ou coudes toujours sous les épaules
- Serrer les fesses
- Rentrer le ventre
Gainage côté
En appui sur l’avant-bras, avec le bras opposé levé pour aider à l’équilibre.
Consignes de sécurité :
- RESPIRER !
- Coude sous l’épaule
- Serrer les fesses
- Rentrer le ventre
Gainage épaule
En appui sur les mains et les pointes de pieds, les jambes et les bras tendus avec les mains en dessous des
épaules, semblable à une position pompes. Taper successivement ses épaules avec la main opposée
(épaule droite avec la main gauche, etc ...) en gardant le bassin face au sol.
Consignes de sécurité :
- RESPIRER !
- Travailler lentement
- Serrer les fesses
- Rentrer le ventre
Mountain climber
En appui sur les mains et les pointes de pieds, les jambes et les bras tendus avec les mains en dessous des
épaules, semblable à une position de pompes. Ramener alternativement un genou vers la poitrine tout en
gardant la jambe opposée tendue en regardant devant vous.
Consignes de sécurité :
- Garder les abdominaux gainés au maximum
- Avoir toujours le bassin face au sol
- RESPIRER !
Gainage commando
Tenir en appui sur les avant-bras et sur les pieds en position pompe. Les pieds légèrement plus écartés que
la largeur des hanches. Monter sur la main droite, puis la main gauche pour arriver à la position de gainage
habituelle sur les mains. Redescendre sur l’avant-bras droit, puis avant-bras gauche.
Garder le bassin face au sol au maximum pendant le mouvement.
Consignes de sécurité :
- Mains ou avant-bras sous les épaules
- Serrer les fesses
- Rentrer le ventre
- RESPIRER !
Jumping Jack
Debout avec les pieds joints et les bras le long du corps. Sauter en lançant les jambes et les pieds sur le
côté tout en levant les bras au-dessus de la tête. Sans marquer de pause, revenir à la position de départ en
abaissant les bras et en sautant pour revenir les pieds joints.
Consignes de sécurité :
- Contracter les abdominaux et serrer les fesses
- RESPIRER !