La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
AVRIL
Nom: Mohamed
La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
Nom : sihem chemini
Age :28 ans
Taille : 162 cm
Poids : 42kg
IMC : 16.00 kg/m
Métabolisme de base : 1114.99 kcal
Besoin journalier pour une activité journalier : 1518,84kcal
Objectif journalier : 2018 kcal
Protéines par jour : 105 grammes
Hydratation : +2 litres par jour
La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
Jour 1:
Breakfast Lunch Snack Diner
Chocolate oatmeal Oat cookies + fruit + 5 chicken rice bowl
Tuna(100g nature)sandwich
(50g oats)+ fruit almonds (200g) poulet (250g rice)
Jour 2:
Breakfast lunch Snack dinner
Omelette : 3 eggs
fromage skyr + 3 toasts
rice (250g)salad Smoothie +barre protein steak/ escalope(250g) potato plate (300g)
Jour 3:
Breakfast Lunch Snack Diner
protein pancakes health pizza 4 chocolate rice cake + 1 bourghol (200g) viande hachée
banan (150g)
Jour 4:
Breakfast Lunch Snack Diner 21h
2 skyr ( fromage de egg sandwich banana bread Chicken rice bowl
régime
+ granola + fruit
Jour5 :
Breakfast Lunch Snack Diner
Smoothie + 2 eggs pasta salad Mixed nuts 30g beef(250g) meatballs spaghetti (250g)
Jour 6:
Breakfast Lunch snack Snack ( not necessarily) Diner
peant butter/ 1banana/ 3 Burgers 2skyr( fromage de régime) Salade de fruits 1 cuisse de poulet + 300g
toast +granola+fruit ( banan) (200g – 3fruits) rice + 50g légumes au
(pain de mie complet) choix
Jour 7:
breaafast Lunch Snack Diner
Overnight oats creamy(200g) chicken
(50g oats )
chicken wrap crème dessert protéines pasta (150g
La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
Jour 8:
breakfast Lunch Snack Diner
Omelette : 3 eggs Beef quesadillas (200 g viande hachée) crème dessert chicken rice bowl
fromage skyr + 3 toasts protéines (200g) poulet (250g rice)
Jour 9:
Breakfast lunch Snack Diner
Chocolate oatmeal
rice Salad smoothie+ steak/ escalope(250g) potato plate
(50g oats)+ fruit 10 almonds (300g)
Jour 10 :
Breakfast Lunch Snack Diner
2 skyr ( fromage healthy pizza 4 chocolate rice bourghol (200g) viande hachée
de régime
+ granola + fruit
cake + 1 banan (150g)
Jour 11 :
breakfast Lunch Snack Diner
proteinpancakes egg (4) sandwich banana bread creamy chicken(200g) pasta (150g)
Jour 12:
breakfast Lunch Snack Diner
Omelette : 3 eggs chicken wrap beef(250g) meatballs
fromage skyr + 3 toasts fruit ice cream +
spaghetti(250g)
15 almonds
Jour 13 :
Breakfast Lunch snack Diner
peant butter/ 1banana/ 3 toast burger 2 skyr ( fromage de régime 1 cuisse de poulet + 300g rice +
(pain de mie complet)
+ granola + fruit 50g légumes au choix
Jour 14:
breakfast Lunch Snack Diner
Chocolate oatmeal crème dessert steak/ escalope(250g)
(50g oats)+ fruit
pasta salad protéines potato plate (300g)
La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
Recettes :
Wrap au poulet :
de 100 g de blanc de poulet grillé, cuisiné avec 2 c. à soupe d’huile d’olive, servi dans 2 tortillas, accompagné de salade, oignon et
tomate.
Bowl de riz:
150 g de blanc de poulet grillé, assaisonné selon vos goûts et cuit avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, servi avec 250 g de riz cuit,
accompagné d’une sauce à base de 1 portion de fromage allégé, 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère et 1 cuillère à soupe de miel, le
tout assaisonné avec sel, poivre, ail et vinaigre. Servi avec une salade composée de laitue, oignon, tomate, maïs et poivron, assaisonnée
avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
Oat cookies:
1 banane écrasé , 2 c. à soupe de beurre de cacahuète, 2 c. à soupe de miel, 1 œuf, 50 g de chocolat et des flocons d’avoine, mélangés
puis façonnés en cookies et cuits au four.
Pizza healthy:
La pâte: 150 g de flocons d’avoine, 250 mL d’eau tiède, 1 c. à soupe de levure chimique, sel et origan, mixés puis mélangés avec 40 g de
cheddar. La pâte est cuite dans une poêle avec 1 c. à soupe d’huile d’olive jusqu’à obtenir une base type pancake,
Topping : puis garnie de sauce tomate, de 50 g de thon, poulet ou viande hachée, de 50 g de mozzarella et de 30 g de cheddar, puis
finalisée à la cuisson.
Pasta salad :
Dans un grand saladier, mélangez 200 g de pâtes cuites, 100 g de thon égoutté, 100 g de concombre coupé en dés et 80 g de tomates
cerises coupées en deux. Dans un petit bol, mélangez 30 g de yaourt grec léger, 1 cuillère à café (5 g) d’huile d’olive, 1 cuillère à café de
jus de citron, ainsi qu’une pincée de sel et de poivre. Versez la sauce sur les pâtes et mélangez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients
soient uniformément enrobés. Laissez reposer au réfrigérateur pendant 15 à 20 minutes avant de servir
Bar protéiné:
1 banane, 1 skyr, 1 dose de whey, 1 c. à de cacao en poudre, 15 g Noix, 15 g de chocolat et 5 galettes de riz écrasées, le tout mélangé,
o puis placé au réfrigérateur et recouvert de chocolat fondu.
Steak/ escalope potato plate:
200 g de steak cuit et de 300 g de pommes de terre cuites à l’air fryer / au four, assaisonnées selon vos goûts et préparées avec 2 c. à
d’huile d’olive.
Chocolate oatmeal:
50 g de flocons d’avoine, 1 c. à soupe de cacao, 200 mL de lait, 20 g de chocolat et 3 c. à soupe de miel, mélangé jusqu’à épaississement
topping: garni de banane, fraises et un peu de beurre de cacahuète.
Tuna sandwich:
100 g de thon nature, 1 c. à soupe de yaourt grec, ketchup, moutarde, oignon coupé en petits morceaux, cornichons en morceaux et
paprika, dans du pain de mie, avec cheddar, puis toasté.
protein pancakes:
2 œufs, 120 g de yaourt grec, 100 g de poudre d’avoine, 1 petite cuillère de levure chimique et de la vanille, le tout mélangé puis cuit à la
poêle. Garniture au choix.
Overnight oats:
préparés avec 50 g de flocons d’avoine, 10 g de graines de chia, 10 g de cacao en poudre, 70 g de yaourt, 2 cuillères à soupe de miel et
110 mL de lait, le tout mélangé puis laissé au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, ajouter du skyr( 100g) , de la banane et du
chocolat en topping.
Smoothie:
Smoothie préparé avec 300 mL de lait, 1 banane, 3 dattes, 30 g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et 15 g de
graines de sésame, le tout mixé jusqu’à texture lisse.
Sauces healthy :
Mayonnaise : 1 verre d’huile d’olive + ail + 1 c.c vinaigre blanc + citron + sel + moutarde + 1 œuf
Aux herbes : Mayonnaise + herbes au choix + ail
Algérienne : Mayonnaise + oignon + persil + cumin + concentré de tomate + haris
La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
Banana
- bread:
3 bananes écrasées, 2 c. à soupe de beurre de cacahuète, 2 œufs, 1 c. à soupe de levure chimique, 60 g de flocons d’avoine et
100 g de chocolat, mélangé et cuit au four.
Creamy chicken pasta :
200 g de blanc de poulet, 150 g de pâtes cuites, 100 g de crème fraîche, 50 g de fromage, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et ½
oignon, assaisonnées avec de l’ail en poudre, de l’oignon en poudre, de l’origan, du paprika, du sel et du poivre.
Rice salade :
250 g de riz cuit, 100 g de thon, tomate, concombre et maïs, légumes au choix, assaisonnée avec 1 c. à soupe de mayonnaise, 1 c.
à soupe de miel, jus de citron, moutarde, sel et poivre.
Fruit ice cream:
1 banane congelée, fraises congelées, 1 yaourt grec et 2 c. à soupe de miel, mixés jusqu’à texture crémeuse.
Burger :
300 g de bœuf haché cuit avec 3 c. à soupe d’huile d’olive, dans 2 pains burger avec salade, tomate, cornichons et mayonnaise
légère, accompagné de pommes de terre à l’air fryer.
Bourghol:
Fais cuire 200 g de bulgur . Dans une poêle, fais revenir 150 g de bœuf haché maigre avec 1 cuillère à soupe (10g) d’huile
d’olive, 1 petit oignon haché (50 g) et 1 gousse d’ail hachée. Une fois la viande cuite, ajoute 150 g de sauce tomate nature, du
-
sel, du poivre, du paprika et une pincée d’origan. Laisse mijoter 5 à 10 minutes, puis ajoute le boulgour cuit et mélange bien.
- 2 minutes avant de servir.
Laisse cuire encore
meatballs spaghetti:
250 g de bœuf haché et 1 œuf, assaisonné et façonné en boulettes, cuits avec 2 c. à soupe
d’huile d’olive et de l’ail, puis mijotés dans une sauce tomate et mélangés avec 250 g de
spaghetti cuits.
Salade César :
laitue et oignon rouge finement tranché, avec 200 g de poulet grillé cuit avec 1 c. à soupe
d’huile d’olive, et une sauce à base de fromage allégé, jus de citron, ail, moutarde, sel et
poivre.
Beef quesadillas:
200 g de bœuf haché cuit et assaisonné, servies dans 3 tortillas avec oignon, tomate et
cheddar, puis grillées jusqu’à ce que le fromage soit fondu et les tortillas croustillantes.
Egg sandwich :
Sandwich aux œufs préparé avec 4 œufs durs. Séparer les jaunes des blancs, puis mélanger
les jaunes avec 2 c. à café de fromage de régime, sel, poivre, ail en poudre, oignon et
cornichons. Ajouter ensuite les blancs coupés en petits morceaux au mélange, puis servir
entre 2 tranches de pain de mieavec laitue et fromage, avant de toaster. Cette recette permet
de réaliser 2 sandwiches.
La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
Supplémentation :
Créatine (BIOTECH USA) (4-5 g par jour)
Notes :
_Buvez environ 3 litres d’eau quotidiennement
- Possibilité du boire de thé ou café au matin (avant 15h)
- Possibilité d’intégrer par remplacement ; repas libre salé ou sucré une fois par 10 jrs
- Favorisation des protéines (œufs, poissons, poulet, dinde et viandes rouges par modération)
- La pesée des aliments cuits (après la cuisson)
_ Avant l'entraînement, prenez 1 banane et du café