Principe du programme

FIT Jeûne intermittent naturel : 11h → 17h

Ratio : 40% protéines · 35% légumes · 25% féculents
Jours boxe : portions légèrement augmentées
Abdos chaque soir : progression hebdomadaire

& SEC
Programme alimentaire & sportif
Cuisines simples : 5 à 20 min de préparation
Zéro sauce grasse · Assaisonnement ciblé

2 semaines — Objectif perte de poids

14
jours
2
repas/jour
2×
boxe/sem
10
objectif
kg

CODE COULEUR MACROS :

Protéines Glucides Lipides Légumes

Programme Fit & Sec — Usage personnel — 19 ans — Objectif perte de poids
Semaine 1 — Lundi Salle si dispo

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 5 min · Total 10 min

Oeufs brouillés au concombre

INGRÉDIENTS

3 oeufs entiers 320 24g 28g 14g

½ concombre kcal Protéines Glucides Lipides
1 toast pain complet
1 c.c. huile d'olive
Sel, poivre noir
Protéines 24 g
Glucides 28 g
PRÉPARATION Lipides 14 g

1 Battre les oeufs avec sel et poivre dans un bol.

2 Chauffer l'huile à feu très doux dans une petite poêle.

3 Verser les oeufs et remuer doucement en continu.

ÉPICES RECOMMANDÉES
4 Retirer du feu avant complète cuisson (restent
crémeux). Servir sur le toast avec le concombre en Curcuma (anti-inflammatoire) Paprika fumé

rondelles.
Ciboulette fraîche

ASTUCE DU CHEF
La clé des oeufs brouillés parfaits : feu très doux et retirer
du feu avant complète cuisson.

p.2
Semaine 1 — Lundi Salle si dispo

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 15 min · Total 23 min

Poulet grillé, riz & salade verte

INGRÉDIENTS

150g blanc de poulet 480 42g 48g 8g

80g riz basmati (cru) kcal Protéines Glucides Lipides
Salade verte (4 poignées)
1 carotte
1 c.s. huile d'olive
Protéines 42 g
Jus d'1 citron Glucides 48 g
Lipides 8 g

PRÉPARATION

1 Cuire le riz dans 2× son volume d'eau salée, 12 min à

feu moyen.

2 Quadriller la surface du poulet au couteau. Assaisonner

généreusement des deux côtés. ÉPICES RECOMMANDÉES

Ail en poudre Origan Herbes de Provence Cumin

3 Griller le poulet 6–7 min par face à feu moyen-vif dans
une poêle légèrement huilée.

4 Râper la carotte. Dresser la salade avec citron, huile, ASTUCE DU CHEF

Laisser reposer le poulet 3 min après cuisson sous du
sel et poivre. Trancher le poulet et poser dessus.
papier alu pour garder les jus à l'intérieur.

SPORT DU SOIR
3×15
› crunchs · 3×10 relevés de jambes · 2×30s planche

p.3
Semaine 1 — Mardi BOXE

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 5 min · Total 10 min

Porridge avoine & thon nature

INGRÉDIENTS

60g flocons d'avoine 370 34g 38g 7g

200 ml lait demi-écrémé kcal Protéines Glucides Lipides
1 boîte thon nature (120g net égouttée)
½ concombre
Sel, poivre noir
Protéines 34 g
Glucides 38 g
PRÉPARATION Lipides 7 g

1 Porter le lait à frémissement dans une casserole à feu

moyen.

2 Verser les flocons d'avoine. Cuire 4–5 min en remuant

jusqu'à consistance crémeuse.
ÉPICES RECOMMANDÉES
3 Égoutter le thon à l'aide d'une fourchette. Couper le
Poivre noir (rehausse le thon) Paprika doux Aneth séché
concombre en rondelles.

4 Servir le porridge chaud dans un bol. Disposer le thon

et le concombre à côté. ASTUCE DU CHEF
Version sucrée-salée surprenante mais très rassasiante
avant la boxe. Idéal pour l'énergie durable.

p.4
Semaine 1 — Mardi BOXE

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 18 min · Total 26 min

Saumon grillé, pâtes & poivron rôti

INGRÉDIENTS

140g pavé de saumon (avec peau) 550 40g 52g 14g

90g pâtes complètes (crues) kcal Protéines Glucides Lipides
1 poivron rouge
½ oignon
1 c.s. huile d'olive
Protéines 40 g
Sel, poivre Glucides 52 g
Lipides 14 g

PRÉPARATION

1 Préchauffer le four à 200°C. Couper poivron et oignon

en lanières. Enfourner 15 min avec un filet d'huile.

2 Cuire les pâtes al dente selon le paquet (généralement

9–11 min). Égoutter. ÉPICES RECOMMANDÉES

Aneth (classique avec saumon) Zeste de citron

3 Assaisonner le saumon. Saisir côté peau 4 min à feu
vif, retourner et cuire 2 min. Ail écrasé Piment d'Espelette

4 Dresser : pâtes + poivrons rôtis + saumon. Finir avec

jus de citron. ASTUCE DU CHEF
Le poivron au four plutôt qu'à la poêle change tout :
texture fondante et saveur caramélisée incomparables.

SPORT DU SOIR
Séance
› boxe · 3×20 crunchs · 2×15 mountain climbers

p.5
Semaine 1 — Mercredi Récupération

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 7 min · Cuisson 0 min · Total 7 min

Grande salade thon, maïs & toast

INGRÉDIENTS

1 boîte thon nature (120g net) 340 30g 32g 8g

Salade verte (4 grandes poignées) kcal Protéines Glucides Lipides
60g maïs en boîte (égoutté)
1 toast pain complet
Jus d'1 citron
Protéines 30 g
1 c.c. huile d'olive Glucides 32 g
Lipides 8 g

PRÉPARATION

1 Essorer la salade verte soigneusement. Égoutter thon

et maïs.

2 Préparer la vinaigrette dans un bol : citron + huile + sel

+ poivre. Mélanger. ÉPICES RECOMMANDÉES

Moutarde à l'ancienne (vinaigrette)

3 Assembler la salade : laitue + thon émietté + maïs.
Arroser de vinaigrette. Vinaigre balsamique (1 c.c.) Basilic et persil séchés

4 Toaster le pain. Servir à côté de la salade.

ASTUCE DU CHEF
Ajouter ½ avocat le jour de salle pour un apport en bons
lipides qui prolonge la satiété.

p.6
Semaine 1 — Mercredi Récupération

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 5 min · Cuisson 15 min · Total 20 min

Steak haché, riz & carottes vapeur

INGRÉDIENTS

150g steak haché 5% MG 460 38g 44g 10g

80g riz basmati (cru) kcal Protéines Glucides Lipides
2 carottes moyennes
Sel, poivre
1 c.c. huile d'olive
Protéines 38 g
Glucides 44 g
PRÉPARATION Lipides 10 g

1 Cuire le riz dans 2× son volume d'eau salée, 12 min.

2 Éplucher les carottes et les couper en rondelles. Cuire

vapeur 10 min (ou micro-ondes 5 min avec un fond
d'eau).
ÉPICES RECOMMANDÉES
3 Façonner le steak en galette épaisse. Cuire dans une
Cumin (indispensable avec le boeuf) Paprika fumé
poêle très chaude sans matière grasse, 3 min par face.
Ail frais ou poudre Herbes de Provence
4 Assaisonner généreusement. Dresser riz + carottes +
steak.

ASTUCE DU CHEF
Le steak 5% MG est le meilleur compromis : protéines
maximales, lipides maîtrisés. Parfait en phase de perte
de poids.

SPORT DU SOIR
3×15
› crunchs · 2×30s gainage · 3×10 relevés genoux

p.7
Semaine 1 — Jeudi Salle si dispo

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 3 min · Cuisson 10 min · Total 13 min

Oeufs durs, toast & concombre

INGRÉDIENTS

2 oeufs 280 18g 26g 9g

1 toast pain complet kcal Protéines Glucides Lipides
½ concombre
Sel, poivre
Paprika
Protéines 18 g
Glucides 26 g
PRÉPARATION Lipides 9 g

1 Plonger les oeufs dans une casserole d'eau froide.

Porter à ébullition puis chronomètrer exactement 9
minutes.

2 Refroidir immédiatement sous l'eau froide pendant 2

min. Écaler délicatement. ÉPICES RECOMMANDÉES

3 Couper les oeufs en rondelles. Toaster le pain. Paprika (essentiel) Fleur de sel Poivre noir concassé

4 Dresser les oeufs sur le toast avec le concombre.

Saupoudrer de paprika, sel et poivre. ASTUCE DU CHEF
9 min pile depuis l'ébullition = jaune ferme mais pas
caoutchouteux. Chronomètre obligatoire !

p.8
Semaine 1 — Jeudi Salle si dispo

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 18 min · Total 26 min

Escalope poulet, pâtes & poivron

INGRÉDIENTS

140g escalope de poulet 490 40g 50g 9g

70g pâtes complètes (crues) kcal Protéines Glucides Lipides
1 poivron (rouge ou jaune)
Salade verte
1 c.s. huile d'olive
Protéines 40 g
Glucides 50 g
PRÉPARATION Lipides 9 g

1 Cuire les pâtes al dente. Égoutter et réserver.

2 Émincer le poivron en lamelles. Faire sauter à la poêle

avec huile, 8 min à feu moyen.

3 Couper l'escalope en lanières. Faire sauter à feu vif

ÉPICES RECOMMANDÉES
5–6 min jusqu'à dorure.
Origan Ail écrasé Poivre noir Citron (finition)
4 Mélanger pâtes + poivron + poulet dans la poêle 1 min.
Dresser avec salade verte.
ASTUCE DU CHEF
Couper l'escalope en lanières avant la cuisson garantit
une cuisson uniforme et 2× plus rapide.

SPORT DU SOIR
4×15
› crunchs · 3×12 relevés de jambes · 3×30s planche

p.9
Semaine 1 — Vendredi Cardio léger

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 12 min · Total 17 min

Bowl thon, maïs & riz citronné

INGRÉDIENTS

120g thon nature (boîte égouttée) 380 32g 42g 6g

60g riz basmati (cru) kcal Protéines Glucides Lipides
60g maïs en boîte (égoutté)
Jus d'½ citron
Sel, poivre
Protéines 32 g
Glucides 42 g
PRÉPARATION Lipides 6 g

1 Cuire le riz dans l'eau salée, 12 min. Égoutter et laisser

tiédir.

2 Égoutter soigneusement le thon et le maïs.

3 Dans un bol, mélanger riz tiède + thon émietté + maïs.

ÉPICES RECOMMANDÉES

4 Assaisonner avec citron pressé, sel et poivre. Mélanger Citron (en grande quantité) Coriandre séchée

délicatement.
Poivre noir Piment doux

ASTUCE DU CHEF
Version bowl froid possible : préparer à l'avance et garder
au frais. Excellent en lunchbox pour avoir de l'avance.

p.10
Semaine 1 — Vendredi Cardio léger

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 5 min · Cuisson 10 min · Total 15 min

Sardines, carottes cuites & toast

INGRÉDIENTS

1 boîte sardines à l'huile (bien égouttée) 350 28g 26g 12g

2 carottes moyennes kcal Protéines Glucides Lipides
1 toast pain complet
Jus d'½ citron
Persil séché
Protéines 28 g
Glucides 26 g
PRÉPARATION Lipides 12 g

1 Éplucher et trancher les carottes en rondelles. Cuire

vapeur 10 min (ou micro-ondes 5 min).

2 Égoutter soigneusement les sardines sur du papier

absorbant.
ÉPICES RECOMMANDÉES
3 Toaster le pain.
Citron (indispensable) Persil frais ou séché
4 Dresser : toast + sardines + carottes. Arroser de citron.
Moutarde sur le pain Poivre noir
Parsemer de persil.

ASTUCE DU CHEF
Les sardines sont une excellente source d'oméga-3 et de
protéines — idéales pour la récupération musculaire
post-boxe.

SPORT DU SOIR
20 min
› marche rapide · 3×20 crunchs · 2×40s gainage

p.11
Semaine 1 — Samedi Repos actif

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 6 min · Total 11 min

Porridge, oeuf poché & concombre

INGRÉDIENTS

60g flocons d'avoine 330 20g 36g 9g

200 ml lait (ou eau) kcal Protéines Glucides Lipides
1 oeuf frais
¼ concombre
1 c.s. vinaigre blanc
Protéines 20 g
Sel Glucides 36 g
Lipides 9 g

PRÉPARATION

1 Préparer le porridge : lait à frémissement, verser

l'avoine, cuire 4–5 min en remuant.

2 Dans une casserole d'eau frémissante avec le vinaigre,

créer un tourbillon avec une cuillère. ÉPICES RECOMMANDÉES

Poivre noir Paprika fumé Ciboulette fraîche

3 Casser l'oeuf au centre du tourbillon. Pocher 3 min
sans faire bouillir.

4 Sortir l'oeuf à l'écumoire. Servir le porridge chaud avec ASTUCE DU CHEF

Le vinaigre dans l'eau de pochage aide le blanc à se
l'oeuf posé dessus et le concombre à côté.
coaguler rapidement autour du jaune. Résultat
impeccable.

p.12
Semaine 1 — Samedi Repos actif

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 20 min · Total 28 min

Poulet sauté & oignons caramélisés

INGRÉDIENTS

160g blanc de poulet 500 44g 46g 10g

80g riz basmati (cru) kcal Protéines Glucides Lipides
1 oignon moyen
1 carotte
1 c.s. huile d'olive
Protéines 44 g
Sel, poivre Glucides 46 g
Lipides 10 g

PRÉPARATION

1 Émincer finement l'oignon. Faire revenir dans l'huile à

feu doux 12–15 min en remuant souvent jusqu'à obtenir
une couleur dorée.

2 Cuire le riz en parallèle dans l'eau salée, 12 min. ÉPICES RECOMMANDÉES

Cumin Cannelle (une pincée avec les oignons) Ail

3 Couper le poulet en morceaux. Monter le feu à vif.
Ajouter le poulet et cuire 6–7 min. Coriandre moulue

4 Mélanger poulet + oignons caramélisés + riz. Servir

avec carotte râpée en accompagnement. ASTUCE DU CHEF
La caramélisation des oignons demande de la patience
(12 min minimum) mais c'est le secret absolu du plat.

SPORT DU SOIR
3×15
› crunchs · 3×10 relevés de jambes · 2×30s planche

p.13
Semaine 1 — Dimanche BOXE

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 12 min · Total 17 min

Bowl riz, thon & légumes frais

INGRÉDIENTS

80g riz basmati (cru) 390 34g 44g 6g

120g thon nature (égoutté) kcal Protéines Glucides Lipides
½ concombre
60g tiges de soja
Sauce soja légère
Protéines 34 g
Jus citron vert Glucides 44 g
Lipides 6 g

PRÉPARATION

1 Cuire le riz 12 min dans l'eau salée. Égoutter et laisser

tiédir.

2 Égoutter le thon. Couper le concombre en bâtonnets

fins. ÉPICES RECOMMANDÉES

Sauce soja (peu, c'est salé) Citron vert

3 Rincer les tiges de soja à l'eau chaude 1 min.
Gingembre en poudre Graines de sésame (1 c.c.)
4 Assembler le bowl : riz + thon + concombre + soja.
Quelques gouttes de sauce soja + citron vert.
ASTUCE DU CHEF
Inspiré du poke bowl japonais. Frais, rapide et très
protéiné. Ajouter 1 c.c. d'huile de sésame si disponible.

p.14
Semaine 1 — Dimanche BOXE

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 18 min · Total 26 min

Saumon grillé, pâtes & poivron rôti

INGRÉDIENTS

140g pavé de saumon (avec peau) 550 40g 52g 14g

90g pâtes complètes (crues) kcal Protéines Glucides Lipides
1 poivron rouge
½ oignon
1 c.s. huile d'olive
Protéines 40 g
Sel, poivre Glucides 52 g
Lipides 14 g

PRÉPARATION

1 Préchauffer le four à 200°C. Couper poivron et oignon

en lanières. Enfourner 15 min avec un filet d'huile.

2 Cuire les pâtes al dente selon le paquet (généralement

9–11 min). Égoutter. ÉPICES RECOMMANDÉES

Aneth (classique avec saumon) Zeste de citron

3 Assaisonner le saumon. Saisir côté peau 4 min à feu
vif, retourner et cuire 2 min. Ail écrasé Piment d'Espelette

4 Dresser : pâtes + poivrons rôtis + saumon. Finir avec

jus de citron. ASTUCE DU CHEF
Le poivron au four plutôt qu'à la poêle change tout :
texture fondante et saveur caramélisée incomparables.

SPORT DU SOIR
Séance
› boxe · 3×20 crunchs · 3×15 mountain climbers · 2×40s gainage

p.15
Semaine 2 — Lundi Salle si dispo

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 10 min · Total 15 min

Oeufs, grande salade & toast

INGRÉDIENTS

2 oeufs 300 20g 26g 10g

Salade verte (3 poignées) kcal Protéines Glucides Lipides
60g maïs en boîte
1 toast pain complet
Vinaigrette légère (citron + huile)
Protéines 20 g
Glucides 26 g
PRÉPARATION Lipides 10 g

1 Cuire les oeufs selon ta préférence (brouillés 5 min,

mollets 6 min, durs 9 min).

2 Essorer la salade. Égoutter le maïs.

3 Préparer la vinaigrette. Assembler la salade avec le

ÉPICES RECOMMANDÉES
maïs.
Moutarde dans la vinaigrette Vinaigre balsamique (1 c.c.)
4 Toaster le pain. Dresser les oeufs sur la salade. Pain à
Ciboulette Paprika
côté.

ASTUCE DU CHEF
Oeuf mollet (6 min) posé sur la salade = résultat
visuellement impressionnant pour zéro effort
supplémentaire.

p.16
Semaine 2 — Lundi Salle si dispo

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 5 min · Cuisson 12 min · Total 17 min

Bowl thon, riz & tiges de soja

INGRÉDIENTS

140g thon nature (égoutté) 390 34g 44g 6g

80g riz basmati (cru) kcal Protéines Glucides Lipides
60g tiges de soja
½ concombre
Sauce soja + citron vert
Protéines 34 g
Glucides 44 g
PRÉPARATION Lipides 6 g

1 Cuire le riz 12 min dans l'eau salée. Égoutter et tiédir.

2 Rincer les tiges de soja à l'eau chaude 1 min pour les

attendrir légèrement.

3 Couper le concombre en bâtonnets fins.

ÉPICES RECOMMANDÉES

4 Bowl : riz + thon émietté + soja + concombre. Quelques Sauce soja (avec modération) Citron vert

gouttes sauce soja + citron vert.

Gingembre moulu Sésame grillé (1 c.c.)

ASTUCE DU CHEF
Ajouter 1 c.c. d'huile de sésame grillé si disponible — ça
transforme complètement le profil aromatique du bowl.

SPORT DU SOIR
3×15
› crunchs · 3×30s planche

p.17
Semaine 2 — Mardi BOXE

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 10 min · Total 15 min

Porridge énergétique & oeufs durs

INGRÉDIENTS

60g flocons d'avoine 380 26g 40g 10g

200 ml lait kcal Protéines Glucides Lipides
2 oeufs
1 carotte crue
Sel
Protéines 26 g
Glucides 40 g
PRÉPARATION Lipides 10 g

1 Porter le lait à frémissement. Verser l'avoine et cuire 5

min en remuant.

2 En parallèle, cuire les oeufs durs : 9 min dans l'eau

bouillante.
ÉPICES RECOMMANDÉES
3 Refroidir les oeufs sous l'eau froide, écaler et couper
Cannelle (dans le porridge) Paprika (sur les oeufs)
en rondelles.
Fleur de sel
4 Râper la carotte. Servir le porridge chaud avec les
oeufs et la carotte à côté.

ASTUCE DU CHEF
Ce repas avant boxe combine énergie durable (avoine à
digestion lente) et protéines rapides (oeufs). Parfait.

p.18
Semaine 2 — Mardi BOXE

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 18 min · Total 26 min

Poulet sauté, pâtes & poivron rôti

INGRÉDIENTS

160g blanc de poulet 490 40g 50g 9g

90g pâtes complètes (crues) kcal Protéines Glucides Lipides
1 poivron rouge
1 c.s. huile d'olive
Ail, herbes fraîches
Protéines 40 g
Glucides 50 g
PRÉPARATION Lipides 9 g

1 Cuire les pâtes al dente. Égoutter et réserver.

2 Couper le poivron en lamelles. Rôtir au four 15 min à

200°C ou poêler 10 min.

3 Émincer le poulet en lanières. Faire sauter à feu vif 6

ÉPICES RECOMMANDÉES
min jusqu'à belle coloration.
Origan Basilic frais Ail frais Piment doux
4 Mélanger pâtes + poivron + poulet dans la poêle 1 min.
Finir avec herbes fraîches hachées.
ASTUCE DU CHEF
Pâtes complètes = index glycémique bas = énergie stable
sur 3–4h. Parfait pour les journées d'entraînement.

SPORT DU SOIR
Séance
› boxe · 3×20 crunchs · 2×40s gainage

p.19
Semaine 2 — Mercredi Récupération

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 0 min · Total 5 min

Sardines, maïs & grande salade

INGRÉDIENTS

1 boîte sardines (égouttée) 340 28g 24g 12g

60g maïs en boîte (égoutté) kcal Protéines Glucides Lipides
Salade verte (4 grandes poignées)
Jus d'1 citron
1 c.c. huile d'olive
Protéines 28 g
Glucides 24 g
PRÉPARATION Lipides 12 g

1 Égoutter sardines et maïs soigneusement.

2 Préparer la vinaigrette : citron + huile + sel + poivre.

Fouetter.

3 Assembler la grande salade avec le maïs. Arroser de

ÉPICES RECOMMANDÉES
vinaigrette.
Citron (généreux) Moutarde dans la vinaigrette
4 Disposer les sardines par-dessus. Servir
Basilic séché Poivre noir
immédiatement.

ASTUCE DU CHEF
Ajouter quelques câpres si disponible — elles se marient
parfaitement avec les sardines.

p.20
Semaine 2 — Mercredi Récupération

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 5 min · Cuisson 15 min · Total 20 min

Boeuf haché, riz & oignons poêlés

INGRÉDIENTS

150g boeuf haché 5% MG 460 36g 44g 11g

80g riz basmati (cru) kcal Protéines Glucides Lipides
1 oignon
60g tiges de soja
1 c.c. huile d'olive
Protéines 36 g
Glucides 44 g
PRÉPARATION Lipides 11 g

1 Émincer l'oignon. Faire revenir 5 min dans l'huile à feu

moyen.

2 Ajouter le boeuf émietté à la main. Cuire 6–7 min en

remuant pour bien le défaire.
ÉPICES RECOMMANDÉES
3 Cuire le riz séparément, 12 min dans l'eau salée.
Ail en poudre Gingembre moulu Sauce soja (1 c.s.)
4 Rincer les tiges de soja 1 min à l'eau chaude. Mélanger
Poivre noir
boeuf + oignon + soja + riz.

ASTUCE DU CHEF
Inspiré du bibimbap coréen. Varier les épices (curry,
ras-el-hanout, paprika) change complètement le plat.

SPORT DU SOIR
3×15
› crunchs · 3×10 relevés de jambes

p.21
Semaine 2 — Jeudi Salle si dispo

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 0 min · Total 5 min

Toast thon frais & concombre

INGRÉDIENTS

120g thon nature (boîte égouttée) 300 28g 24g 7g

1 toast pain complet kcal Protéines Glucides Lipides
½ concombre
1 c.c. moutarde à l'ancienne
Sel, poivre
Protéines 28 g
Glucides 24 g
PRÉPARATION Lipides 7 g

1 Égoutter soigneusement le thon dans une passoire.

2 Dans un bol, mélanger thon + moutarde + sel + poivre.

3 Couper le concombre en rondelles très fines.

ÉPICES RECOMMANDÉES
4 Toaster le pain. Garnir avec le mélange thon, puis les
rondelles de concombre. Moutarde à l'ancienne Aneth séché Jus de citron

Poivre concassé

ASTUCE DU CHEF
Une pincée d'aneth séché sur le thon transforme ce
simple toast en plat digne d'un brunch scandinave.

p.22
Semaine 2 — Jeudi Salle si dispo

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 15 min · Total 23 min

Saumon citronné, pâtes & salade

INGRÉDIENTS

150g filet de saumon frais 530 40g 50g 14g

80g pâtes complètes (crues) kcal Protéines Glucides Lipides
Salade verte (3 poignées)
1 citron (zeste + jus)
1 c.s. huile d'olive
Protéines 40 g
Glucides 50 g
PRÉPARATION Lipides 14 g

1 Cuire les pâtes al dente. Égoutter.

2 Zester le citron, puis le presser. Assaisonner le saumon

avec zeste, sel, poivre.

3 Chauffer une poêle. Cuire le saumon 4 min côté peau à

ÉPICES RECOMMANDÉES
feu vif, puis 2 min côté chair.
Zeste de citron (beaucoup) Aneth Ail Poivre blanc
4 Dresser : pâtes + salade + saumon. Arroser
généreusement de jus de citron.
ASTUCE DU CHEF
Toujours zester le citron AVANT de le presser — le zeste
concentre 5× plus d'arôme que le jus.

SPORT DU SOIR
4×15
› crunchs · 3×30s gainage

p.23
Semaine 2 — Vendredi Cardio léger

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 5 min · Total 10 min

Porridge avoine & thon nature

INGRÉDIENTS

60g flocons d'avoine 370 34g 38g 7g

200 ml lait demi-écrémé kcal Protéines Glucides Lipides
1 boîte thon nature (120g net égouttée)
½ concombre
Sel, poivre noir
Protéines 34 g
Glucides 38 g
PRÉPARATION Lipides 7 g

1 Porter le lait à frémissement dans une casserole à feu

moyen.

2 Verser les flocons d'avoine. Cuire 4–5 min en remuant

jusqu'à consistance crémeuse.
ÉPICES RECOMMANDÉES
3 Égoutter le thon à l'aide d'une fourchette. Couper le
Poivre noir (rehausse le thon) Paprika doux Aneth séché
concombre en rondelles.

4 Servir le porridge chaud dans un bol. Disposer le thon

et le concombre à côté. ASTUCE DU CHEF
Version sucrée-salée surprenante mais très rassasiante
avant la boxe. Idéal pour l'énergie durable.

p.24
Semaine 2 — Vendredi Cardio léger

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 20 min · Total 28 min

Poulet rôti, riz & poivron grillé

INGRÉDIENTS

150g blanc de poulet 490 42g 46g 9g

80g riz basmati (cru) kcal Protéines Glucides Lipides
1 poivron
1 oignon
1 c.s. huile d'olive
Protéines 42 g
Glucides 46 g
PRÉPARATION Lipides 9 g

1 Émincer poivron et oignon. Faire revenir dans l'huile à

feu moyen 10 min.

2 Cuire le riz dans l'eau salée, 12 min.

3 Assaisonner le poulet. Griller dans une poêle 6 min par

ÉPICES RECOMMANDÉES
face jusqu'à belle dorure.
Paprika fumé Cumin Origan séché Ail en poudre
4 Dresser : riz + poivron-oignon + poulet tranché en biais.

ASTUCE DU CHEF
Mariner le poulet 30 min dans huile + citron + épices si tu
as le temps. La différence est énorme.

SPORT DU SOIR
20 min
› marche rapide · 3×20 crunchs · 2×40s gainage

p.25
Semaine 2 — Samedi Repos actif

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 0 min · Total 5 min

Salade maïs-thon & toast

INGRÉDIENTS

120g thon nature (égoutté) 320 28g 30g 7g

70g maïs en boîte (égoutté) kcal Protéines Glucides Lipides
1 toast pain complet
60g tiges de soja
Jus de citron
Protéines 28 g
Sel Glucides 30 g
Lipides 7 g

PRÉPARATION

1 Égoutter soigneusement thon et maïs.

2 Rincer les tiges de soja à l'eau chaude 1 min.

3 Dans un bol, mélanger thon + maïs + soja. Assaisonner ÉPICES RECOMMANDÉES

avec citron, sel, poivre.
Citron (généreux) Coriandre séchée Poivre noir

4 Toaster le pain. Dresser la salade dans un bol, pain à Paprika doux

côté.

ASTUCE DU CHEF
Les tiges de soja apportent des protéines végétales
supplémentaires et une texture croquante agréable.

p.26
Semaine 2 — Samedi Repos actif

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 5 min · Cuisson 15 min · Total 20 min

Steak haché, pâtes & carottes vapeur

INGRÉDIENTS

140g steak haché 5% MG 480 36g 50g 11g

80g pâtes complètes (crues) kcal Protéines Glucides Lipides
2 carottes
Sel, poivre
Herbes de Provence
Protéines 36 g
Glucides 50 g
PRÉPARATION Lipides 11 g

1 Cuire les pâtes al dente dans l'eau salée.

2 Éplucher et couper les carottes. Cuire vapeur 10 min.

3 Façonner le steak. Cuire dans une poêle très chaude

sans matière grasse, 3 min par face. ÉPICES RECOMMANDÉES

4 Déglacer la poêle avec 2 c.s. d'eau pour récupérer les Herbes de Provence Cumin Paprika fumé

sucs. Dresser.
Ail en poudre

ASTUCE DU CHEF
Déglacer la poêle après le steak avec un peu d'eau : les
sucs de cuisson font une sauce express pleine de goût.

SPORT DU SOIR
3×15
› crunchs · 2×30s planche

p.27
Semaine 2 — Dimanche BOXE

REPAS 1 — 11h · 12h Préparation 5 min · Cuisson 12 min · Total 17 min

Bowl riz, sardines & salade citronnée

INGRÉDIENTS

80g riz basmati (cru) 400 30g 44g 12g

1 boîte sardines (bien égouttée) kcal Protéines Glucides Lipides
Salade verte (3 poignées)
Jus d'1 citron
Persil séché
Protéines 30 g
Glucides 44 g
PRÉPARATION Lipides 12 g

1 Cuire le riz 12 min dans l'eau salée. Égoutter.

2 Égoutter les sardines sur du papier absorbant.

3 Préparer une vinaigrette simple : citron + sel + poivre.

ÉPICES RECOMMANDÉES
4 Bowl : riz + salade + sardines émiettées. Arroser de
vinaigrette citronnée. Parsemer de persil. Citron (beaucoup) Persil frais ou séché Poivre noir

Fleur de sel

ASTUCE DU CHEF
Bien égoutter les sardines à l'huile sur du papier
absorbant pour ne pas alourdir le plat inutilement.

p.28
Semaine 2 — Dimanche BOXE

REPAS 2 — 16h · 17h Préparation 8 min · Cuisson 20 min · Total 28 min

Saumon, pâtes & oignons fondants

INGRÉDIENTS

150g filet de saumon 540 40g 52g 14g

90g pâtes complètes (crues) kcal Protéines Glucides Lipides
1 oignon
1 poivron
1 c.s. huile d'olive
Protéines 40 g
Glucides 52 g
PRÉPARATION Lipides 14 g

1 Émincer oignon et poivron. Faire revenir à feu moyen

dans l'huile 12 min jusqu'à ce qu'ils soient fondants.

2 Cuire les pâtes al dente. Égoutter.

3 Assaisonner le saumon. Griller : 4 min côté peau, 2 min

ÉPICES RECOMMANDÉES
côté chair.
Aneth Zeste de citron Ail (avec les oignons)
4 Dresser : pâtes + légumes fondants dans l'assiette.
Piment d'Espelette
Poser le saumon entier dessus.

ASTUCE DU CHEF
Ajouter l'ail écrasé avec les oignons en début de cuisson
crée un fond aromatique qui parfume tout le plat.

SPORT DU SOIR
Séance
› boxe · 3×20 crunchs · 2×15 mountain climbers · 2×40s gainage

p.29
Règles d'or — Perdre les 10 kg

Hydratation
1 Bois 2 L d'eau minimum par jour. La sensation de faim est très souvent de la soif déguisée.

Avant la boxe
2 Mange le 2ème repas 2h avant la séance. Ni trop proche (crampes), ni trop loin (manque d'énergie).

Jeûne intermittent
3 Ta fenêtre 11h–17h est un jeûne 18/6 naturel. C'est ton meilleur outil de déficit calorique sans restriction draconienne.

Abdos du soir
4 La régularité bat l'intensité. 10 min d'abdos chaque soir valent mieux qu'1h une fois par semaine.

À la salle
5 Priorité aux gros mouvements : squats, développé couché, tractions. Ils brûlent plus que les machines d'isolation.

Progression planche
6 Augmente la durée de planche de +5 secondes chaque semaine. Tiens un carnet de tes records.

Résultats
7 Semaines 1–3 : perte d'eau et réduction de l'inflammation. Vrai changement visible et durable à partir de la semaine 4–6.

Résumé nutritionnel moyen par journée

Type de journée Calories Protéines Glucides Lipides

Jour normal ~800 kcal ~70 g ~92 g ~21 g
Jour de boxe ~1040 kcal ~82 g ~142 g ~23 g
Jour de salle ~820 kcal ~72 g ~96 g ~21 g

Programme Fit & Sec — 2 semaines — 19 ans — Objectif perte de poids avec activité boxe
p.30