FORMATION COACH EN NUTRITION

MODULE 10
Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

Nous voici arrivés au terme de cette formation. Dans ce dernier module, nous détaillerons les
compléments alimentaires. Vous trouverez aussi des recettes santé. Commençons par expliquer ce
que sont les principaux compléments et suppléments alimentaires, qu’il s’agisse de minéraux, de
vitamines ou de plantes.
Comme nous l’avons déjà mentionné, les suppléments et compléments alimentaires doivent être
utilisés en plus de l’alimentation ; ils ne doivent en aucun cas la substituer. Si votre client souffre
d’une carence en magnésium, il est préférable de l’orienter d’abord vers la consommation
d’aliments qui l’aideront à combler sa carence sur du long terme. La supplémentation ne pourra se
faire qu’à court terme, elle ne pourra donc être que ponctuelle.

Les minéraux
Le magnésium est très souvent déficitaire. Un Français sur trois est carencé en magnésium. Une
carence peut être la conséquence du stress, de la pollution, de l’exercice physique intense, le
manque de sommeil. Le magnésium est un régulateur important du système nerveux, intestinal
et hormonal. Les apports conseillés sont de 6 mg par kilo et par jour. Il est très facile à trouver
au quotidien dans les eaux minérales (Hépar, Contrex…), les agrumes, les fruits secs, les bananes
et le chocolat.
Le calcium est un constituant essentiel de la trame osseuse. Il est très utile à l’organisme pour
équilibrer l’acidité. Il faut prendre un complément en calcium avec de la vitamine D, et si
possible du zinc, indispensable pour fixer le calcium sur les os. L’apport journalier recommandé
est de 400 mg par jour.
Le cuivre stimule le système immunitaire, favorise la fabrication des globules rouges, des
tendons, des ligaments, protège la paroi des vaisseaux sanguins. Il a aussi une action anti-
inflammatoire, aide à lutter contre le vieillissement en combattant les radicaux libres, et
intervient dans la fabrication des hormones. On le trouve dans les fruits de mer, les légumes
secs (lentilles, pois, haricots rouges) et le chocolat noir (très riche en cuivre). Les
recommandations sont de 900 microgrammes par jour.
Le sélénium est indispensable pour renforcer le système immunitaire, pour ralentir le
vieillissement cellulaire, diminuer l’anxiété, augmenter la fabrication de spermatozoïdes et
éliminer les toxines. Les carences en sélénium sont assez rares. On le trouve dans les viandes, les
œufs, le poisson, les crustacés, la levure de bière, le germe de blé, la banane et les noix du
Brésil.
Le zinc intervient dans plus de 200 réactions chimiques au sein de l’organisme comme : la
croissance, la peau, les cheveux, la sexualité, le système hormonal… Il n’est pas rare de
retrouver des carences en zinc. Les symptômes susceptibles de vous alerter chez un client sont :
fatigue, rhumes fréquents, manque d’appétit, dépression, acné, taches blanches sur les ongles,
perte de cheveux… On le trouve dans les aliments suivants : la viande, le poisson, les fruits de
mer (les huitres), le pain complet, les noix, le jaune d’œuf. L’apport journalier est de
11 milligrammes par jour chez l’homme et 8 milligrammes chez la femme.
La carence en fer est fréquente, car c’est l’un des minéraux les plus difficile à assimiler par
l’organisme. Le fer entre dans la constitution des globules rouges, il sert dans le transport de

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l’oxygène, et est considéré comme un véritable pourvoyeur d’énergie. Les femmes sont souvent
carencées, surtout en cas de règles abondantes. Les sportifs le sont également avec de lourdes
conséquences : perte musculaire, essoufflement, fatigue chronique, perte de concentration et
trouble du sommeil. Il est très présent dans l’alimentation, mais pas toujours très bien assimilé
par l’organisme. On trouve du fer dans les aliments suivants : viande rouge, moules, thon,
boudin noir, lentilles, jaune d’œuf, haricots secs, épinards, mâche, pistaches, flocons d’avoine.
Pour être mieux assimilé, il faut accompagner la prise de fer par de la vitamine C. Attention, sa
surdose entraîne des conséquences néfastes pour le corps. C’est pourquoi, il est important de
demander une analyse de sang auprès du médecin généraliste traitant afin de doser le fer chez
votre client, et de conseiller certains changements alimentaires ou une supplémentation. Les
apports recommandés sont de 10 milligrammes chez l’homme adulte, 13 milligrammes chez
l’adolescent, 16 milligrammes chez la femme et 30 chez la femme enceinte.
Le chrome est un oligo-élément qui joue sur le pancréas pour produire de l’insuline afin de
réguler la glycémie. Beaucoup de personnes ont une déficience en chrome en raison du besoin
élevé de l’organisme. De plus, l’appauvrissement des sols et la mauvaise alimentation ont
diminué fortement les apports. En effet, le chrome est un minéral qui est « épuisé » dans les
sols à cause des pratiques agricoles intensives. C’est un nutriment important pour la gestion du
sucre dans le sang, car il est nécessaire pour le pancréas afin produire de l’insuline. Il est
également indispensable pour le métabolisme des glucides. Vous le trouverez principalement
dans les asperges, le fromage, le jaune d’œuf, la pomme, le foie, les champignons, les noix, les
huîtres, les arachides, les prunes, les raisins secs, les crevettes, le blé et les levures. L’apport
journalier recommandé est de 40 microgrammes par jour.
L’iode est également un oligo-élément important pour l’organisme. La carence en iode devient
de plus en plus répandue en raison, là aussi, de l’appauvrissement des sols. Beaucoup de
personnes en manquent donc lorsqu’elles ne mangent pas une alimentation saine et biologique.
Les principaux problèmes causés par la carence en iode sont : les problèmes de thyroïde (sans
iode, pas de production d’hormones thyroïdiennes), la fatigue chronique, la prise de poids, les
troubles de la croissance chez l’enfant ou encore des maladies immunitaires. On le trouve
principalement dans les fruits de mer, les produits laitiers, les haricots, les champignons, les
algues et les graines de tournesol. L’apport recommandé est de 150 microgrammes par jour.
Le phosphore est un oligo-élément essentiel impliqué dans des centaines d’activités cellulaires
indispensables à la structure osseuse et aux organes. Outre la santé du squelette et des organes,
il joue un rôle clé dans l’équilibre naturel des hormones et dans l’utilisation des nutriments. Il
aide aussi à stimuler les niveaux d’énergie en raison de son rôle dans la production d’adénosine
triphosphate (ATP), la principale source d’énergie du corps. Le phosphore est également
nécessaire pour la contraction musculaire et l’équilibrage des niveaux liquidiens. Les aliments
suivants constituent les meilleures sources : les amandes, les noix de cajou, le poulet, les pois
chiches, les œufs, le saumon, l’ail et le sésame. Les besoins sont de 700 milligrammes par jour.

Les vitamines
La vitamine C est à utiliser dans de nombreux cas pour lutter contre les infections, diminuer la
pression artérielle, améliorer l’absorption du fer en cas d’anémie. La dose recommandée est

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différente selon les pays. Les études sur la vitamine C conseillent des doses de 500 mg par jour,
ou 1000 mg pour des cures temporaires.
La vitamine D, que nous avons présentée, existe sous deux formes : la vitamine D2 et la
vitamine D3. La vitamine D3 est présente dans les graisses animales (principalement thon,
sardines, maquereaux) alors que la vitamine D2 se trouve dans certains végétaux en faible
quantité. En revanche la vitamine synthétisée par les rayons UV du soleil est uniquement de la
vitamine D3. Le meilleur traitement reste l’exposition au soleil. Elle agit sur la santé des dents,
des os, des muscles et des articulations, le système immunitaire et le bien-être psychologique.
En cas de carence, les spécialistes conseillent 2000 UI par jour, contre 400 UI pour les
recommandations nationales.
La vitamine B12, que nous avons également décrite en détail, intervient dans diverses fonctions
de l’organisme : la synthèse de l’ADN, le processus de production des globules rouges et la
synthèse et le maintien de la gaine de myéline (qui isole et protège les fibres nerveuses). La
vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau,
coquillages, poissons gras, œufs, fromage. En cas de carence en vitamine B12, les symptômes
sont les suivants : fatigue, faiblesse, constipation, perte d’appétit, perte de poids,
engourdissements et picotements dans les pieds et les mains, difficulté à maintenir l’équilibre,
dépression… Pour rappel, la carence en vitamine B12 peut être potentiellement grave. Vous
devez proposer une supplémentation chez tous les clients végétariens, végétaliens ou végan. Les
apports conseillés sont de 2,4 µg/jour.
La vitamine E est un puissant antioxydant. Les apports en vitamine E sont souvent insuffisants
notamment chez les jeunes enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes. Vous pouvez
retrouver la vitamine E dans les aliments suivants : les noix, les graines, les épinards, les graines
de blé, l’huile. La quantité conseillée par jour est de 15 mg pour les adultes.
La vitamine B9 est essentielle à la synthèse des acides aminés et de l’ADN. Elle joue un rôle
majeur dans la croissance cellulaire. Elle aide également à la formation des globules rouges. En
effet, une carence en vitamine B9 peut entraîner une diminution du nombre de globules rouges
dans le sang et conduire à l’anémie. Elle joue aussi un rôle dans la synthèse des
neurotransmetteurs. Vous pouvez les trouver dans les aliments suivants : les légumes verts à
feuilles, les carottes, les lentilles, les avocats, les abricots, les haricots, le blé complet et les
œufs. La dose quotidienne recommandée est de 400 µg par jour pour un adulte.
La vitamine A est importante pour la vue et le bon fonctionnement du système immunitaire.
Vous la trouverez dans les aliments d’origine animale comme le beurre, les œufs, le lait, les
fromages ou les abats. Vous la trouverez également dans les légumes comme la carotte, les
légumes à feuilles vertes, les choux et les petits pois. Les recommandations sont les suivantes :
pour l’homme 900 µg par jour, et 700 chez la femme.
La vitamine B1 joue un rôle majeur dans la production d’énergie, ainsi que dans la transmission
nerveuse. Elle soutient l’humeur et la mémoire, elle lutte contre l’intoxication au plomb,
améliore la santé cardiovasculaire, et a aussi une action sur le diabète. Vous la trouverez dans
les aliments suivants : les viandes, les poissons, les légumineuses, l’avoine, le riz brun ou noir, le
pain complet ou encore la levure de bière. La recommandation quotidienne est de
2,4 milligrammes par jour chez un homme et de 2,2 milligrammes chez une femme.

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La vitamine B2 rentre dans le processus de production de l’énergie et a aussi une activité

antioxydante. Ses principales actions sont de prévenir la migraine, l’anémie ou la cataracte.
Voici les aliments à préconiser en cas de carence : les abats, la levure, les œufs, les laitages, le
poisson. La dose recommandée en vitamine B2 par jour est de 1,6 milligramme chez l’homme et
la femme.
La vitamine B3 a aussi un rôle crucial dans la production de l’énergie. Elle est indispensable pour
la construction de certaines hormones et neurotransmetteurs. Son action principale est de faire
baisser le cholestérol et les triglycérides. Elle a donc une action dans la protection du système
cardiovasculaire. Vous la trouverez dans les levures, le foie, les viandes, les poissons et les œufs.
Conseillez un apport de 15 milligrammes par jour.
Les rôles de la vitamine B5 sont multiples : produire de l’énergie, lutter contre le stress,
synthétiser l’hémoglobine, transmettre les messages nerveux. Vous la trouverez dans les
aliments suivants : les levures, les champignons, les viandes, les poissons, les œufs, les lentilles,
les produits laitiers et la gelée royale. Préconisez un apport de 5 milligrammes par jour chez la
femme et de 6 milligrammes chez l’homme.
La vitamine B6 intervient dans la libération d’énergie, la synthèse des protéines, la production
de neurotransmetteurs et de globules rouges. Elle est efficace pour lutter contre les toxines, les
bactéries, et les virus. Elle aide l’organisme à fixer et à absorber le magnésium, et joue un rôle
dans la réponse au stress. Elle dispose également d’une action immunitaire positive. Elle est à
utiliser pour diminuer les nausées de la grossesse et les troubles menstruels. Certaines études
ont aussi montré son intérêt pour lutter contre l’autisme. En ce qui concerne les aliments, vous
la trouverez dans le foie, les levures, le germe de blé, les lentilles, le chou-fleur, les bananes, les
viandes et les poissons. L’apport journalier est de 1,7 milligramme chez la femme et de
2 milligrammes chez l’homme.
La vitamine B8 est également utile pour créer de l’énergie, mais aussi pour synthétiser les
graisses et le glucose. Ses principaux effets sont d’améliorer la trophicité de la peau, des ongles
et des cheveux. On la trouve dans le foie, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots, le
maïs, les noix. Basez-vous sur l’apport nutritionnel recommandé par jour de 50 microgrammes.
La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine. Deux formes principales existent : la
phytoménadione, ou vitamine K1, que l’on retrouve dans les légumes verts, et la ménaquinone,
ou vitamine K2, que l’on retrouve dans les produits fermentés fromage, miso, tempeh. La
carence est rare chez l’adulte, mais elle peut se présenter en cas de pathologie du foie, des voies
biliaires ou de l’intestin. Elle déclenche de gros problèmes de coagulation sanguine et doit être
traitée rapidement. Elle joue aussi un rôle dans l’apparition de l’ostéoporose. Les apports
journaliers sont de 120 microgrammes chez les hommes par jour et 90 chez la femme. Il est
déconseillé de proposer un complément alimentaire en vitamine K sans avis du médecin traitant
et sans bilan sanguin.

Les compléments
Les oméga 3 sont considérés comme les bonnes graisses. Comme nous l’avons vu, les oméga 6,
considérés à tort comme de mauvaises graisses, sont également essentiels pour l’organisme.

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Cependant, la santé dépend de l’équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Au maximum, le ratio

oméga 6/oméga 3 doit être de 4/1. Les omégas 3 sont très utiles pour le fonctionnement du
cœur et du cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le
diabète, ou encore l’obésité. On la trouve dans les aliments suivants : les poissons gras, le colza,
le lin, les noix ou encore le soja. Les compléments en oméga 3 sont principalement disponibles
sous deux formes : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Il est
conseillé de consommer deux à trois fois du poisson gras par semaine ce qui apporte environ
1 gramme d’EPA et de DHA, soit environ 350 mg d’EPA et 650 mg de DHA.
Les probiotiques sont les précurseurs des bonnes bactéries de l’intestin. Ils renforcent le
système immunitaire, améliorent le transit, rééquilibrent la flore intestinale, préviennent des
allergies et des cancers. Faites attention dans le choix des probiotiques que vous allez conseiller,
les études ont révélé que de nombreuses marques affichent des quantités de bactéries
supérieures à ce qui est trouvé lors des tests. Il est important de garder les probiotiques au
réfrigérateur après ouverture.
Le bicarbonate de sodium est un supplément qui fournit du bicarbonate à l’organisme. Il est
naturellement fabriqué par les reins, et il vient à manquer en cas d’acidose. En effet, le
bicarbonate sert de tampon à l’acidité par son effet alcalin sur l’organisme. Il est donc conseillé
en cas d’acidité chronique (acidose), de maladie métabolique, de dysfonction hépatique et
d’exercice physique intense. Les études ont montré qu’une consommation quotidienne de
5 grammes par jour réduit les cas d’acidose déclenchés par une mauvaise alimentation et/ou le
vieillissement. Il jouerait aussi un rôle dans la réduction des problèmes d’ostéoporose.
La spiruline est une algue bleu vert qui est très souvent utilisée dans les régimes végan et
végétariens pour compenser l’absence de produits animaux. En effet c’est une source
importante de protéines, environ 55 à 70 %, et de vitamine B12. Cependant, les dernières
études ont montré que la vitamine B12 qu’elle contient n’est quasiment pas absorbée par
l’organisme. Vous ne pouvez donc pas l’utiliser pour compenser la carence en B12. Elle améliore
aussi le métabolisme des graisses et du glucose, réduit les graisses stockées dans le foie, et
protège le cœur. Elle est également bénéfique en cas d’anémie. C’est un excellent complément
alimentaire pour les personnes mangeant peu de protéines, pour accompagner la perte de
poids, ou chez les sportifs pour augmenter la performance et la récupération musculaire. Nous
vous conseillons de commencer la cure de façon progressive avec une dose quotidienne d’un
gramme par jour sur une semaine, puis d’augmenter d’un gramme chaque semaine jusqu’à
atteindre 5 grammes par jour.
La créatine est une substance naturellement produite par l’organisme. Elle est une grande
source d’énergie, et permet d’aider l’activité cellulaire en cas de stress (physique ou psychique).
Elle est bénéfique pour les cellules du cerveau, des os, des muscles et du foie. Elle est
principalement contenue dans les œufs et le poisson. La créatine est aussi utilisée pour
améliorer la puissance et la récupération musculaire. Il est conseillé d’en consommer 2 à
3 grammes par jour maximum. Une dose supérieure entraînerait des problèmes de foie et de
reins. Il ne faut pas prendre de la créatine sur une longue période.

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Le ginkgo biloba est un supplément qui améliore les fonctions cognitives. Il est efficace dans le
déclin ou la baisse des performances cérébrales. Il est conseillé de prendre 40 à
120 milligrammes par jour.
Le panax ginseng a un effet positif sur l’énergie, sur le système immunitaire et sur l’état de santé
général grâce à ses propriétés antioxydantes. Il améliore et stimule les fonctions cérébrales. Il
est conseillé à hauteur de 200 à 400 milligrammes par jour.
Le maca est une plante de la famille du brocoli. Le maca est traditionnellement utilisé comme
aphrodisiaque, pour améliorer la production de sperme, traiter les problèmes de prostate,
protéger des dommages cérébraux, améliorer la santé des os et les fonctions cérébrales. La dose
recommandée est de 300 à 500 milligrammes par jour, 3 fois par jour.
La L-Arginine est un acide aminé fourni par l’alimentation (les protéines) et qui peut aussi être
utilisé comme complément alimentaire chez les sportifs. La L-Arginine aide à la récupération
musculaire. Conseillez-la aux sportifs, durant les grosses phases d’entrainement, avec de
l’ornithine, un gramme par jour chacun, 5 jours par semaine, pendant 5 semaines. La L-Arginine
a aussi un intérêt dans les maladies chroniques et les infections à répétition. En effet, ces
symptômes augmentent la production par le corps d’une enzyme qui dégrade l’arginine. Ceci
peut provoquer une augmentation de la pression artérielle.
La glutamine est également un acide aminé qui est apporté par les protéines de l’alimentation.
La glutamine aide en cas de problèmes intestinaux et du système immunitaire. Le dosage
quotidien est de 5 à 10 grammes par jour.
La glucosamine est un supplément qui provient des crustacés. Il joue sur la qualité du cartilage
articulaire dans le cas de troubles arthrosiques. La dose recommandée est de 1,5 gramme par
jour, au moment des repas, pendant 6 semaines minimum.
La guggul est une plante qui est traditionnellement utilisée pour les maladies métaboliques
comme l’hypertension artérielle, les dysfonctions hépatiques, le cholestérol et l’obésité. Elle
joue sur l’augmentation de l’activité de la thyroïde. Elle dispose aussi d’une action anti-
inflammatoire et antioxydante. La dose recommandée est de 500 milligrammes, trois fois par
jour.
La coenzyme Q10 est une substance produite naturellement par le corps qui soutient la
production d’énergie, via son effet sur les mitochondries. Elle est très efficace pour lutter contre
la fibromyalgie, pour la tension artérielle, pour la santé cardiovasculaire, contre le processus de
vieillissement. Elle améliore la qualité du sperme, et est conseillée chez les sportifs. Plus d’un
tiers de la population est carencée en coenzyme Q10. Les principales sources sont les petits
poissons (maquereau et sardine). Un complément de 300 milligrammes par jour sur 3 mois
donne des résultats significatifs.
Le resvératrol est un antioxydant contenu principalement dans le vin rouge. Il protégerait des
mauvaises graisses en améliorant la santé cardiovasculaire. Il a une action sur le vieillissement
cellulaire, sur la mémoire, sur le traitement de l’obésité, sur la santé des os et sur la
performance physique. Un complément de 100 milligrammes par jour est à conseiller.
Vous pourrez, si vous le souhaitez, imprimer ce catalogue, afin de l’utiliser dans votre pratique. Les
recommandations qui y sont proposées tiennent compte des données actuelles en matière de

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nutrition, et sont susceptibles d’évoluer dans l’avenir. La recherche nutritionnelle est une science
en perpétuelle évolution, il est donc crucial de continuer votre formation par vous-même et de
consacrer du temps pour étudier les récentes découvertes.
Avant de passer à l’examen final, voici quelques conseils pratiques pour aider vos clients à s’adapter
aux nouvelles recommandations. Grâce au catalogue de recettes saines que nous vous proposons,
vous aurez à disposition différentes idées de menus à proposer à vos clients.
Nous allons rester dans des choses simples, faciles et rapides à préparer pour que la transition
alimentaire se fasse en douceur. Peu de clients aiment passer du temps en cuisine, mais ils devront
tout de même prévoir environ 15 minutes pour la préparation de chaque repas. Difficile de faire
plus rapide, même si quelques alternatives existent comme les jus, les smoothies et les salades.
Toutes les idées et astuces de cuisine qui suivent sont orientées vers un régime à base de plantes.
Le plus difficile pour un client à qui vous dites qu’il est meilleur pour la santé de diminuer sa
consommation de viande, est de savoir concrètement par quoi la remplacer. Si votre client n’a pas
d’exemples concrets, il ne pourra pas constater par lui-même la richesse gustative des plats
« végétariens ». Il ne parviendra pas à faire la transition vers un régime plus riche en végétaux.

Conseils pratiques pour la cuisine

Commençons par quelques conseils pratiques sur la conservation, la cuisson et la cuisine. Beaucoup
de vos futurs clients sont habitués à consommer des plats préparés et réchauffés au micro-ondes.
Certains d’entre eux pensent même que consommer des aliments entiers, comme des légumes
frais, relève du domaine de l’impossible et nécessite un temps de préparation extrêmement long.
Vos conseils sauront les rassurer et leur donneront envie de dépasser leurs préjugés.
 Préserver les nutriments : conservation et préparation des aliments
Généralement, plus le temps de stockage d’un aliment est long, plus la perte de nutriments sera
importante. Le temps de stockage comprend le temps de transport nécessaire des aliments de la
ferme ou du jardin jusqu’au magasin, le temps qu’ils restent dans le magasin, et le temps qu’ils
restent chez vous ou au restaurant avant d’être consommés. Avec les produits frais, plus le temps
entre la cueillette et la consommation est court, plus les nutriments des aliments sont conservés.
Pour conserver au mieux les nutriments de vos produits frais, suivez ces quelques conseils :
Conservez vos fruits et légumes dans le réfrigérateur : le refroidissement ralentit le processus de
dégradation des vitamines.
Pour les aliments secs (légumineuses, graines, céréales), gardez-les dans un endroit frais, sec, à
l’abri de la lumière. Ne laissez pas les aliments comme la farine et les céréales en contact avec
l’humidité.
Surgelez les légumes qui ne sont pas consommés rapidement : les légumes surgelés ont souvent
une teneur plus élevée en éléments nutritifs que les aliments frais conservés pendant plusieurs
jours.

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Ensuite, attardez-vous sur le mode de préparation et de cuisson des aliments. Souvenez-vous que
même les aliments les plus frais et les mieux conservés peuvent voir leurs nutriments fortement
diminués par la cuisson.
Les pertes en vitamine C et certaines vitamines B peuvent avoisiner les 60 à 80 % si la cuisson est
longue et/ou à haute température. En plus de la chaleur, les nutriments des aliments sont aussi
affectés par l’exposition à l’eau, à l’air et à la lumière. Voici deux conseils importants pour éviter de
consommer des aliments altérés nutritivement :
Les antioxydants comme la vitamine C et le bêta-carotène peuvent être détruits par l’exposition
à l’oxygène contenu dans l’air, il est donc important de garder les fruits et les légumes racines
entiers (c’est-à-dire non coupés) pour que leur peau continue à les protèger CHANGE FOR
protéger, ou dans des récipients hermétiques jusqu’à ce que vous les utilisiez.
Les vitamines hydrosolubles, les vitamines B et C, provenant des feuilles, des tiges et des racines
coupées sont vite éliminées dans l’eau de cuisson. Par conséquent, la cuisson à la vapeur est à
privilégier.
On ne le répètera jamais assez : cuisinez moins gras, moins sucré et moins salé !
Remplacez les graisses animales ou de mauvaise qualité par l’huile d’olive, de colza, de noix,
d’avocat ou de coco.
Remplacez le sucre blanc raffiné par le miel, le sirop d’agave, le sucre complet (par exemple le
sucre de canne), le sirop d’érable, ou la stévia qui a l’avantage de ne pas contenir de calorie.
Remplacez le sel par du poivre et des épices, la saveur des plats sera nettement plus variée et
appréciable.

Catalogue de recettes saines et équilibrées

Voici quelques recettes classées par catégories que vous pourrez tester et utiliser pour respecter
une alimentation santé.

Pains
 Pains aux raisins et aux noix
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes.
Ingrédients : 2 tasses de farine de riz, 1 cuillère à café de levure, 1 cuillère à café de bicarbonate de
soude, ¼ de tasse de sirop d’érable, 1 tasse de lait de soja, 1 petite banane, 1 tasse de raisins secs,
½ tasse de noix.
Préchauffer le four à 180 °C.
Mélanger la farine, la levure et le bicarbonate de soude dans un grand bol. Ajouter le sirop, le
lait, la banane, les raisins secs et les noix. Remuer juste assez pour mélanger. La pâte sera assez
rigide et collante.

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Verser dans un moule rectangulaire antiadhésif et cuire au four pendant 45 minutes.

Retirer le moule du four, le placer sur une grille et le laisser refroidir.
 Pain complet aux graines
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de repos : 4 heures
Temps de cuisson : 30 à 35 minutes.
Ingrédients : 1 tasse et ½ d’eau chaude (360 ml), ¾ d’une cuillère à soupe de levure, ½ cuillère à
soupe de sel, 1 cuillère à soupe de graines de lin, 500 g de farine de blé complet, 2 cuillères à soupe
de graines de tournesol, 2 cuillères à soupe d’avoine.
Mélanger l’eau chaude, la levure, le sel, les graines, l’avoine et la farine dans un grand bol et
remuer. Vous obtiendrez une pâte collante et compacte.
Ajouter un peu de farine, et pétrir jusqu’à ce que la pâte ne colle plus sur les parois du bol et sur
vos doigts.
Couvrir et laisser gonfler la pâte pendant 2 heures à température ambiante.
Transférer la pâte sur une planche de travail légèrement farinée et pétrir pour former le pain à
votre convenance. Le placer sur une plaque à pâtisserie et le saupoudrer légèrement de farine.
Pour maintenir la pâte humide, couvrir avec un torchon et laisser reposer pendant 45 à
60 minutes.
Préchauffer le four à 220 °C. À la fin du temps de repos de la pâte, placer une casserole d’eau en
métal ou en fonte sur la grille basse du four.
Placer la plaque contenant le pain au milieu du four. Faire cuire pendant 30 à 35 minutes jusqu’à
ce qu’il soit bien doré.
Retirer le pain du four et le laisser refroidir complètement avant de le trancher. Le conserver
dans un torchon au sec.
Pour une version sans gluten, remplacez la farine de blé par de la farine de riz complète.

Petit-déjeuner
 Pancakes (ou crêpes aux fruits)
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 4 à 6 crêpes : 1 tasse de farine de blé complet, 2 œufs, une tasse et ½ de lait de
soja ou d’amandes.
Fruits : ⅓ de tasse de fraises tranchées, ⅓ de tasse de myrtilles, ⅓ de tasse de pêches, ¼ de tasse de
noix écrasées, 1 cuillère à café de cannelle, 4 cuillères à soupe de sirop d’érable.

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Pour les crêpes, placer la farine dans un bol. Mélanger les œufs et le lait, puis les ajouter à la
farine. Battre avec un fouet jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et sans grumeaux. Ajouter plus
de lait si nécessaire.
Faire chauffer une poêle antiadhésive. Verser ¼ de tasse de pâte et la répartir uniformément sur
le fond de la poêle. Pour cela, incliner et pivoter la poêle jusqu’à ce que la pâte soit étalée
uniformément. Faire cuire la crêpe jusqu’à pouvoir la décoller facilement. Cuire la crêpe
brièvement de l’autre côté. Répéter ce processus avec le reste de la pâte.
Pour les fruits, mélanger la cannelle et les fruits dans une casserole, et cuire à feu doux. Remuer
constamment jusqu’à ce que les fruits soient légèrement cuits, mais fondants. Incorporer les
noix.
Placer 1 à 2 cuillères à soupe du mélange de fruits sur un côté de la crêpe. Replier l’autre côté de
la crêpe sur les fruits. Versez du sirop d’érable et saupoudrer de cannelle.
Rajouter quelques morceaux de baies fraîches sur le dessus.
Pour une version sans gluten, utiliser de la farine de riz complète. Pour une version végétalienne,
remplacer les 2 œufs par 2 cuillères à soupe de farine de lin moulue, mélangée à 6 cuillères à soupe
d’eau.
 Smoothies aux fruits
Ingrédients : 1 tasse de banane coupée en morceaux, 1 tasse de myrtilles congelées, 1 tasse de
pomme tranchée, ¾ de tasse de lait végétal de votre choix, une cuillère à soupe de noix ou
d’amandes en poudre, une cuillère à café de cannelle.
Placer dans un mixeur tous les ingrédients et mélanger à pleine vitesse. Vous pourrez choisir de
boire ce smoothie immédiatement, ou le conserver au réfrigérateur et le consommer dans la
journée.
Vous pouvez y ajouter un légume comme un bâton de céleri ou 2 feuilles de kalé si vous prévoyez de
ne pas consommer assez de légumes sur la journée.
 Bol d’avoine et fruits
Temps de préparation : 10 minutes.
Ingrédients pour 3 portions : 2 tasses d’eau, 1 tasse d’avoine, ½ tasse de raisins secs, ½ tasse de
myrtilles, 2 cuillères à café de sirop d’érable, ½ tasse de fraises tranchées, 1 kiwi coupé en dés,
cannelle, graines de lin, noix hachées.
Faire bouillir l’eau, ajouter de l’avoine et des raisins secs, et remuer jusqu’à obtenir une
consistance épaisse (pendant 2 à 3 minutes).
Placer les myrtilles au fond du bol. Versez dessus 1 cuillère à café de sirop d’érable. Versez le
mélange d’avoine cuit dans le bol. Ajoutez les fraises et le kiwi. Saupoudrer généreusement avec
de la cannelle et des graines de lin, ajouter 1 cuillère à café de sirop d’érable et saupoudrer de
noix hachées.
Il est possible de remplacer l’eau par du lait végétal. Pour une version sans gluten, remplacez
l’avoine par des flocons de sarrasin ou du quinoa cuit.

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Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

 Pancakes à la banane
Temps de préparation : 25 minutes
Ingrédients pour une douzaine de pancakes : 2 tasses de farine de blé complet, 1 cuillère à café de
bicarbonate de soude, ½ cuillère à café de sel de mer, 1 cuillère à café de cannelle, 1 banane
écrasée, 1 tasse d’eau, 1 tasse de lait végétal, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de sirop d’érable.
Mélanger la farine, le bicarbonate de soude, le sel de mer et la cannelle dans un bol de taille
moyenne.
Dans un bol séparé, mélanger la banane en purée, l’eau, le lait, les œufs et le sirop d’érable.
Mélanger le tout, et remuer juste assez pour enlever les grumeaux. La pâte devrait être
« versable ». Si elle vous semble trop épaisse, ajouter plus de lait.
Préchauffer une poêle.
Verser l’équivalent d’¼ de tasse sur la poêle chaude et cuire jusqu’à ce que le pancake puisse
être retourné. Retournez-le avec une spatule et faites cuire le deuxième côté.
Les œufs peuvent être remplacés par 2 cuillères à soupe de farine de lin, mélangée à 6 cuillères à
soupe d’eau.
 Muesli maison
Temps de préparation : 8 minutes
Ingrédients pour 8 portions : 4 tasses et ½s d’avoine, 1 tasse de raisins secs, ½ tasse de germes de
blé, ½ tasse de fruits secs, ½ tasse de noix hachées, ½ tasse d’amandes hachées, ½ tasse de noix de
coco en poudre ou en flocons, ¼ de tasse de graines de tournesol.
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol.
Placer le mélange dans un récipient fermé hermétiquement. Le muesli se conserve pendant
2 mois au réfrigérateur.
Consommer avec du lait végétal chaud ou froid.
Pour une version sans gluten, retirez le germe de blé et remplacez l’avoine par des flocons de
sarrasin, de quinoa ou de riz.
 Œufs brouillés (ou Tofu)
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes.
Ingrédients pour 3 à 4 personnes : 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes, ½ oignon coupé en
dés, la moitié d’une grande carotte, 2 gousses d’ail hachées, 1 cuillère à café de poudre de curry,
4 œufs ou 1 paquet de 400 g de tofu ferme, poivre noir, 8 tomates cerises.
Faire revenir délicatement l’oignon, la carotte et l’ail dans 2 cuillères à soupe de bouillon de
légumes, dans une casserole antiadhésive à feu moyen, jusqu’à ce que l’oignon soit moelleux.
Réduire le feu et ajouter de la poudre de curry et le tofu (ou les œufs). Cuire en remuant de
temps en temps pendant environ 5 minutes.

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Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

Ajouter le poivre et les tomates cerises coupées.

Salades
 Salade de haricots, riz brun et légumes.
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de haricots noirs ou rouges cuits, 2 tasses de riz brun complet
cuit, 2 oignons rouges, 1 ½ concombre coupé en dés, 1 tige de céleri coupée en dés, 3 tomates,
1 cuillère à soupe de persil frais finement haché.
Pour la sauce : 4 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de crème légère à base de
soja, ¼ de cuillère à café de moutarde, 2 gousses d’ail hachées.
Mélanger les haricots, le riz, les oignons, le concombre, le céleri, les tomates et le persil dans un
grand bol.
Mélanger le jus de citron, la sauce soja, la moutarde et l’ail dans un petit bol. Verser sur la
salade.
 Salade de lentilles, quinoa, légumes et mangue
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de lentilles cuites, 2 tasses de quinoa cuit (ou de riz brun), ½
tasse d’oignon rouge, 1 poivron vert coupé en dés, 1 grosse tomate coupée en dés, 1 gros avocat
coupé en dés, 2 tasses de kalé, ½ tasse de mangue coupée en dés, ¾ de tasse de coriandre fraîche
et hachée.
Pour la sauce : ½ tasse de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe de jus de citron, ½ cuillère à café de
gingembre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza.
Mélanger les haricots, le riz (ou le quinoa), l’oignon, le poivre, la tomate, l’avocat, le kalé, la
mangue et la coriandre dans un grand saladier.
Dans un bol, mélangez le vinaigre, le citron, l’huile et le gingembre. Verser sur la salade.
Il est possible d’inclure des protéines animales en remplaçant 200 g de lentille par 2 œufs durs
coupés en morceaux.
 Salade de pâtes, tomates, avocats et légumineuses
Temps de préparation : 25 minutes
Ingrédients pour 8 portions : 3 tasses de pâtes au blé complet cuites, ¼ de tasse d’oignons rouges
en dés, 2 tasses et ½ de tomates cerises, 400 g de pois chiches cuits, ½ tasse de feuilles de basilic
finement hachées, 2 avocats coupés en dés, 1 tasse et ½ de maïs cuit, ¼ de tasse de mayonnaise
santé (voir la recette qui suit), poivre noir.
Cuire les pâtes en respectant le temps de cuisson indiqué sur l’emballage.
Dans un grand bol, mélanger les oignons, les tomates, les pois chiches, le basilic, l’avocat et le
maïs.

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Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

Ajouter les pâtes cuites et la mayonnaise, assaisonner avec du poivre.

Laisser refroidir et servir froid.
Pour une version sans gluten, il existe désormais des pâtes sans gluten à base de farine de riz
complète ou autre.
 Mayonnaise « santé »
Temps de préparation : 10 minutes.
Ingrédients : 170 g de tofu de soja ferme, ¼ de tasse de noix de cajou crues, 2 cuillères à soupe de
jus de citron, 1 cuillère à café de vinaigre de riz, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme,
1 cuillère à café de sirop d’agave, ½ cuillère à café de moutarde de Dijon, du poivre noir.
Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à ce que la sauce soit lisse. Pour
obtenir une consistance plus liquide, ajouter un peu d’eau.
Laisser au réfrigérateur 2 heures minimum.
 Salade de quinoa, tahini et citron.
Temps de préparation : 25 minutes.
Ingrédients pour 6 à 8 portions : 2 tasses d’eau, 1 tasse de quinoa cru, ½ oignon rouge non cuit
coupé finement, 1 tasse de brocoli haché non cuit, 1 poivron rouge moyen coupé en dés, 1 poivron
jaune coupé en dés, 2 tomates coupées en dés, 400 g de pois chiches.
Pour la sauce : ¼ de tasse de tahini, 3 cuillères à soupe de jus de citron frais, 2 cuillères à soupe
d’eau chaude, 2 cuillères à soupe de tamari, 1 cuillère à café d’ail en poudre, du poivre noir.
Faire monter à ébullition 2 tasses d’eau et le quinoa dans une casserole moyenne à feu vif.
Laisser mijoter à feu moyen/bas jusqu’à ce que l’eau soit absorbée par le quinoa (compter
environ 15 minutes). Égoutter et placer le quinoa dans un saladier.
Ajouter l’oignon, le brocoli, les poivrons, les tomates et les pois chiches.
Pour faire la sauce, fouetter ensemble tous les ingrédients indiqués.
Ajouter la sauce au quinoa cuit et aux légumes.
Servir en accompagnant d’un peu de coriandre.

Les soupes
 Soupe mexicaine
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 4 à 6 personnes : 1 oignon haché, 4 gousses d’ail hachées, une pincée de piment
de Cayenne, 1 cuillère à soupe de cumin moulu, 1 cuillère à café de paprika, ½ tasse de céleri en
dés, 3 tasses de bouillon de légumes, 500 g de haricots noirs égouttés, 1 tasse de maïs cuit,

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Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

3 cuillères à soupe de jus de citron, 1 avocat coupé en dés, 1 tomate, ¼ de tasse de coriandre
fraîche hachée, du poivre noir.
Faire sauter l’oignon et l’ail dans 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes dans une casserole à
feu moyen/vif jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajouter les assaisonnements et le céleri
et cuire pendant 1 à 2 minutes.
Ajouter le bouillon de légumes, les haricots, le maïs et 2 cuillères à soupe de jus de citron. Porter
à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes. Assaisonner avec du
poivre noir.
Dans un bol séparé, mélanger l’avocat, la tomate, la coriandre, 1 cuillère à soupe de jus de
citron vert et le poivre noir.
Verser la soupe chaude dans les bols et diviser le mélange avocat/tomates dans les bols.
 Soupe de lentilles
Temps de préparation de la soupe : 10 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Ingrédients pour 4 à 6 personnes : 1 oignon haché, 2 gousses d’ail hachées, 2 carottes tranchées,
2 tiges de céleri hachées, 1 cuillère à soupe de curry, 4 tasses et ½ de bouillon de légumes, 1 tasse
de lentilles crues, 1 cuillère à café de jus de citron, du poivre noir, 1 cuillère à café de curcuma.
Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon, l’ail, les carottes et le céleri avec ½ tasse de
bouillon de légumes à feu moyen/vif, jusqu’à ce que les légumes soient cuits (les carottes et le
céleri ne doivent plus être fermes). Ajouter le curry et cuire pendant 1 minute.
Ajouter le bouillon de légumes restant, les lentilles, les échalotes, le jus de citron, le curcuma, le
poivre noir. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser chauffer à feu doux, en remuant de temps
en temps, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres (compter environ 45 minutes).
 Soupe de potiron et patate douce
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients pour 4 personnes : ½ oignon coupé en dés, 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes,
1 cuillère à café de curry, 1 cuillère à café de coriandre hachée, 1 cuillère à café de cumin moulu, ½
cuillère à café de paprika, 1 tasse d’eau, 1 tasse de lait d’amande, 1 patate douce moyenne coupée
en tranches fines, 400 g de purée de potiron, du poivre noir.
Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon dans un bouillon de légumes à feu moyen
jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
Incorporer les poudres de curry, de cumin, de coriandre et de paprika. Réduire à feu doux et
cuire une minute supplémentaire.
Ajouter l’eau, le lait, la patate douce et le potiron. Cuire à feu moyen pendant 10 à 15 minutes.

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Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

Les plats
 Burger, pois chiches et épinards
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Ingrédients pour 6 burgers : 2 cuillères à soupe de farine de lin, 2 cuillères à soupe de bouillon de
légumes, ½ oignon haché, 1 grande carotte hachée, 1 tasse d’épinards cuits, 400 g de pois chiches
cuits, une cuillère à café de paprika, une cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de coriandre,
1 cuillère à café d’ail, 1 tasse de quinoa cuit, du poivre noir.
Mélanger la farine de lin et l’eau (¼ de tasse). Mettre de côté pendant 5 à 10 minutes.
Faire sauter les oignons, les carottes et les épinards dans du bouillon de légumes. Mixer dans le
robot culinaire avec les pois chiches jusqu’à que le mélange s’effrite.
Verser ensuite les ingrédients dans un bol et mélanger avec la farine de lin. Avec le mélange
obtenu, réaliser 6 galettes.
Faites-les cuire au four pendant 20 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les galettes soient
fermes, mais pas sèches.
Servir sur un pain au blé complet avec une sauce tahini ou la mayonnaise santé. Accompagner
d’une salade de roquette et de quelques graines de courge.
Utilisez des pains à hamburger sans gluten pour une version sans gluten.
 Wraps de houmous
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 6 à 10 wraps : ¼ de tasse d’eau, 400 g de pois chiches cuits, 2 gousses d’ail
hachées, ¼ de tasse de tahini, 2 cuillères à soupe de jus de citron, du paprika et du cumin, 6 à 10
grandes tortillas, de la roquette et de la tomate.
Mélanger l’eau, les pois chiches, l’ail, le tahini, le jus de citron fraîchement pressé, le paprika et
le cumin dans un robot culinaire. Mélanger complètement pour obtenir une pâte.
Étaler sur les tortillas, et ajoutez la roquette et les tomates coupées.
 Poêlées de légumes et riz complet
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients pour 6-8 portions : 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes, 1 oignon moyen, 1
poivron vert haché, 4 gousses d’ail hachées, ¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne, 1 cuillère à
café de cannelle, 1 tasse d’eau, 1 grosse patate douce pelée et coupée en cubes, 2 tasses
d’épinards hachés congelés, ½ tasse de maïs congelé, 4 cuillères à soupe de pâte de tomate,
1 tomate coupée en dés, 1 courgette moyenne, ¼ tasse de beurre d’arachide naturel, du sel marin
et du poivre, 2 tasses de riz brun cuit.

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Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

Dans une grande casserole, mettre 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes, l’oignon, le
poivre et l’ail. Faire revenir le tout à feu moyen/vif, puis réduire à feu moyen. Ajouter le poivre
de Cayenne et la cannelle. Cuire 1 à 2 minutes de plus.
Ajouter l’eau, la patate douce, les épinards, le maïs, la pâte de tomate, les tomates en dés et la
courgette. Porter le mélange à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant
10 minutes (jusqu’à pouvoir piquer la pomme de terre avec une fourchette). Si nécessaire,
ajouter plus d’eau.
Incorporer le beurre d’arachide, le sel et le poivre. Cuire à feu moyen 5 minutes de plus.
Servir sur le riz cuit.
 Riz curry et coco
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30-35 minutes
Ingrédient pour 6 portions : 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes, 1 oignon moyen, 1 grand
poivron vert coupé en dés, 2 cuillères à soupe d’ail haché, 2 cuillères à café de curry, 420 g de
haricots pinto (égouttés et rincés), 4 tasses d’eau, 1 tasse de lait de coco, 160 g d’épinards frais ou
1 paquet d’épinards congelés (préalablement décongelés et égouttés), 2 tasses de riz brun non cuit,
du sel de mer.
Dans une grande poêle, faire revenir les 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes, l’oignon, le
poivre et l’ail à feu moyen/vif jusqu’à ce que le tout soit cuit. Ajouter le curry et les haricots.
Ajouter l’eau, le lait de coco, les épinards et le riz. Porter à ébullition. Ensuite, couvrir et laisser
cuire à feu doux pendant 30 à 35 minutes, en remuant toutes les 8 à 10 minutes.
 Pâtes, brocolis et noix de cajou
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 6 portions : 6 tasses de brocoli haché, 220 g de pâtes complètes, ½ tasse de noix
de cajou crues, 1 tasse et ½ d’eau, 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes, 6 grosses gousses
d’ail émincées, 1 cuillère à soupe de miso, ½ cuillère à soupe de levure diététique, 1 cuillère à café
de tahini, ¼ de cuillère à café de paprika fumé, du sel et du poivre.
Faire cuire le brocoli dans de l’eau bouillante jusqu’à qu’il soit tendre (compter environ
5 minutes). Il doit être vert vif et légèrement croquant. Égoutter et mettre de côté.
Faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient al dente (tout juste
tendres). Égoutter et rincer rapidement.
Mixer les noix de cajou et l’eau jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Faire chauffer 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes dans une poêle à feu moyen. Faire
revenir l’ail. Ajouter le mélange de noix de cajou, miso, levure diététique, tahini et le paprika
fumé. Cuire à feu moyen pendant 7 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Servir les pâtes dans un grand plat, ajouter le brocoli et la sauce. Servir chaud.

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COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

 Lentilles et légumes verts

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 à 40 minutes
Ingrédients pour 4-6 portions : 1 tasse de lentilles non cuites, 2 ou 3 tasses de bouillon de légumes,
1 gros oignon coupé en dés, 1 cuillère à soupe d’ail haché, 3 cuillères à soupe d’origan séché,
2 tasses de tomates coupées en dés, 4 cuillères à soupe de concentré de tomates, 400 g d’épinards
hachés frais ou congelés, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, du sel, du poivre et 4 tasses de
riz brun cuit.
Placer les lentilles dans une grande casserole avec 2 tasses de bouillon de légumes. Porter à
ébullition à feu moyen, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce
que les lentilles soient tendres. Si nécessaire, ajouter plus de bouillon de légumes. Lorsque les
lentilles sont cuites, égoutter et mettre de côté.
Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon dans 2 cuillères à soupe de bouillon de
légumes à feu moyen, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter l’ail, l’origan, les tomates, le
concentré de tomates et les lentilles cuites, et faire cuire pendant 4 à 5 minutes. Ajouter les
épinards. Couvrir et laisser cuire jusqu’à ce que les épinards flétrissent (compter 3-4 minutes).
Ajouter le vinaigre et assaisonner avec du sel et du poivre. Servir chaud sur un lit de riz brun.

Idées d’accompagnements pour les viandes,

poissons, œufs…
 Patates douces et kalé
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 4 à 6 portions : 4 pommes de terre rouges, 1 bouquet de kalé, ½ tasse de bouillon
de légumes, 1 oignon tranché finement, 3 gousses d’ail hachées, 1 cuillère à soupe d’aneth frais,
2 cuillères à café de graines de sésame, 2 cuillères à soupe de jus de citron, ½ cuillère à café de
poivre noir, 2 cuillères à soupe de tamari, 1 cuillère à soupe de moutarde.
Couper les pommes de terre en cubes et les faire cuire à l’eau bouillante. Rincer à l’eau froide,
égoutter et mettre de côté.
Rincer le kalé et retirer les tiges dures. Couper ou déchirer les feuilles en petits morceaux. Faire
chauffer ¼ de tasse de bouillon de légumes dans une grande poêle et cuire le chou. Mettre de
côté.
Faire chauffer 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes dans une grande poêle et ajouter
l’oignon, l’ail, l’aneth et le sésame. Cuire jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
Ajouter les pommes de terre cuites et 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes. Continuer la
cuisson jusqu’à ce que les pommes de terre commencent à brunir. Ajouter le kalé cuit.

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Module 10:
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

Dans une petite tasse, mélanger le jus de citron, le poivre noir, le tamari et la moutarde.
Ajouter la sauce au mélange de pommes de terre et de kalé. Couvrir et laisser cuire, remuer de
temps en temps pendant 2 minutes.
 Haricots verts et pommes de terre rouges
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 30 à 40 minutes
Ingrédients pour 6 portions : 5 pommes de terre rouges, ½ tasse de bouillon de légumes, 1 cuillère
à café de sel marin, 1 kg de haricots verts frais, 1 oignon moyen coupé en dés, 1 cuillère à café de
paprika, 1 cuillère à café de poivre noir.
Préchauffer le four à 200 °C. Éplucher les pommes de terre et les couper en cubes. Les placer
dans un bol et mélanger avec ¼ de tasse de bouillon de légumes. Répartir le tout sur une plaque
de cuisson et rôtir pendant 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient
tendres.
Rincer les haricots verts, enlever les tiges dures et les couper en deux.
Dans une poêle moyenne, ajouter les haricots verts, le reste de bouillon de légumes et l’oignon.
Cuire à feu moyen en remuant de temps en temps pendant 5 à 8 minutes. Ajouter le paprika et
le poivre noir.
Ajouter les pommes de terre cuites et mélanger le tout.
 Légumes racines rôtis au curry indien et à la coriandre
Temps de préparation 15 minutes.
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour environ 4 personnes : ½ cuillère à café de curry, ¼ de tasse d’huile d’olive extra
vierge, 1 pincée de piment moulu, 5 carottes pelées et coupées en morceaux, 2 ou 3 panais pelés et
coupés en morceaux de 2 ou 3 cm, 1 ou 2 navets pelés et coupés en morceaux, 1 gros oignon rouge
coupé en morceaux, 8 gousses d’ail, 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée.
Préchauffer le four à 250 °C. Dans une poêle à frire à feu moyen, faire revenir rapidement la
poudre de curry, l’huile, le sel et le poivre pendant une minute.
Ajouter les carottes, les panais, le navet, l’oignon et l’ail, et mélanger soigneusement.
Disposer les légumes en une seule couche sur une plaque de cuisson. Rôtir les légumes au four,
en les retournant au bout de 15 minutes de cuisson.
Transférer les légumes rôtis dans un plat, saupoudrer de coriandre et remuer doucement.
 Gratin de tomates et fenouil
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

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COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

Ingrédients : 4 ou 5 tomates, 2 bulbes de fenouil, 50 ml de crème de soja cuisine sans sucre ajouté,
30 g de tapenade d’olive noire, 50 g de parmesan finement râpé, 1 poignée de feuilles de thym
frais, sel fin de mer et poivre noir fraîchement moulu.
Couper les tomates en tranches épaisses. Si vos tomates sont très juteuses, les saupoudrer avec
du sel et les laisser égoutter pendant 20 minutes.
Découper les bulbes de fenouil en petits morceaux. Faire cuire le fenouil à la vapeur pendant 8 à
10 minutes ou jusqu’à ce que le fenouil soit tendre.
Dans un bol, mélanger le fenouil cuit, la crème de soja, la tapenade d’olive, la moitié des feuilles
de thym et la moitié du parmesan. Assaisonner avec du sel et du poivre.
Dans un plat à gratin, placer le mélange de fenouil au fond puis disposer les tranches de tomates
sur le fenouil en couches superposées. Assaisonner avec du sel et du poivre et saupoudrer avec
les autres feuilles de thym et le reste de parmesan.
Cuire à 180 °C pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le fromage commence à brunir. Laisser
reposer environ 5 minutes avant de servir.
 Poêlée de courge butternut et de légumes verts à feuille
Temps de préparation : 10 minutes.
Temps de cuisson : 10 minutes.
Ingrédients pour 3 à 4 personnes : 1 courge butternut, 1 gros bouquet de Kalé, 1 kg d’épinards frais,
1 tranche de mozzarella (facultatif), du vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d’olive, une cuillère à
soupe de jus de citron, ½ cuillère à soupe de miel, 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée.
Additions facultatives pour la salade : noix de cajou, amandes, canneberges.
Éplucher la courge butternut, puis retirer les graines et la couper en cubes.
Placer les cubes dans de l’eau bouillante pendant environ 7 minutes pour les ramollir.
Pendant ce temps, mélanger l’huile de noix de coco, le vinaigre de cidre, le citron et le miel.
Faire cuire à la vapeur le kalé et les épinards pendant 2 minutes pour simplement les ramollir.
Une fois la courge butternut cuite, mélanger le tout et saupoudrer de noix de cajou, d’amandes,
de canneberges, et poivrer.
 Purée de brocolis
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 3 portions : 500 g de brocolis frais, ½ tasse de lait de coco, du cumin, du poivre
noir.
Faire cuire les brocolis à l’eau bouillante.
Enlever l’eau et verser les brocolis dans un mixeur. Ajouter le lait de coco et le sel.
Mélanger le tout à haute vitesse jusqu’à obtenir la consistance d’une purée.

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COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RECETTES SANTÉ

 Mélange de champignons, pois chiches et haricots verts

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 4 portions : 4 gousses d’ail tranchées finement, 1 cuillère à soupe de gingembre
râpé, 2 cuillères à café de piment doux, 3 cuillères à soupe de graines de sésame, de l’huile de coco,
2 kg de champignons frais de votre choix, 1 tasse et ½ de pois chiches cuits, 2 tasses de haricots
verts frais, 8 oignons verts hachés.
Pour le glaçage : ¼ de tasse de bouillon de légumes, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à café de
sauce soja.
Pour la sauce : ½ tasse de bouillon de légumes, 3 cuillères à soupe de sauce soja, ¼ de tasse de miel,
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de fécule de maïs.
Découper vos champignons en morceaux et les faire revenir avec les ingrédients pour le glaçage
pendant 10 minutes à feu moyen.
Dans une casserole, faire chauffer pendant 5 minutes les ingrédients pour la sauce puis couvrir
la casserole pour maintenir au chaud.
Ajouter aux champignons les haricots verts, les pois chiches, l’ail, les épices, les oignons verts et
une cuillère à soupe d’huile de noix de coco. Faire revenir à feu moyen pendant 5 minutes avant
de servir.
 Kalé à la crème de coco
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 2 portions : ½ cuillère à soupe d’huile de noix de coco bio vierge, 1 gousse d’ail
émincée, 1 gros oignon haché, 330 g de feuilles de chou kalé coupées en morceaux, ½ cuillère à
café de sel, ⅛ de cuillère à café de poivre blanc moulu, 1 cuillère à café de noix de muscade, ¾ de
tasse de lait de coco, de la noix de coco râpée et non sucrée pour garnir.
Faire chauffer une grande poêle à feu moyen/fort. Ajouter l’huile de coco, l’ail et l’oignon, puis
faire revenir pendant 5 à 6 minutes.
Ajouter le chou et laisser cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que les feuilles commencent à
flétrir.
Ajouter le sel, le poivre blanc, la noix de muscade et le lait de coco. Laisser cuire en remuant
fréquemment pendant 4 à 5 minutes de plus jusqu’à ce que le chou soit tendre et que le lait de
coco soit épais.
Goûter, rectifier l’assaisonnement si nécessaire et ajouter la noix de coco râpée.
 Salade de kalé, avocat, sésame et mandarine
Ingrédients : 1 gros bouquet de kalé, ½ cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 tasses de laitue romaine
bien hachée, 2 mandarines pelées et divisées en quartiers, 1 gros avocat bien mûr et tranché,

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1 cuillère à soupe et ½ de graines de sésame, 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz, 2 cuillères à

soupe d’huile de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de miel, du poivre noir.
Dans une poêle, faire revenir le kalé pendant 5 minutes à feu moyen avec un peu d’huile d’olive
et laisser refroidir.
Placer ensuite le kalé dans un saladier et ajouter la laitue romaine, les mandarines et l’avocat.
Saupoudrer de graines de sésame.
Dans un bol, mélanger le vinaigre, l’huile de sésame, la sauce soja, le miel et le poivre.
Arroser la vinaigrette sur les légumes et ajouter du poivre si besoin.
 Salades de betteraves rouges et pommes
Ingrédients pour la salade : 3 grosses betteraves rouges, 2 pommes de taille moyenne, 1 poignée de
feuilles de salade de roquette, 1 cuillère à café de basilic frais, 1 zeste de citron.
Pour la vinaigrette : 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 2 cuillères à soupe de crème de soja,
1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de curcuma.
Éplucher vos betteraves avec un économe. Si les feuilles sont bonnes, les laver et les conserver
pour les ajouter à la roquette. Couper les betteraves en dés.
Procéder de la même manière pour les pommes.
Mettre les betteraves et les pommes dans un saladier.
Ajouter les feuilles de basilic coupées et les feuilles de salade.
Faire la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients ensemble et la verser uniformément sur
le dessus.

Desserts ou collations
 Fruits au beurre d’amande
Ingrédients : 500 g de fraises fraîches, 1 tasse d’abricots séchés non sucrés, 1 cuillère à soupe de
miel, 2 tasses de yaourt au soja sans sucre, ⅓ de tasse de beurre d’amande non salé, noix de coco
râpée et noix hachées.
Faire fondre le beurre d’amande pendant 20 secondes. Mélanger ensuite le miel et les yaourts
avec le beurre d’amande.
Couper les fruits en dés et les placer dans un saladier.
Verser la sauce obtenue précédemment sur les fruits, et saupoudrer de noix de coco râpée et de
noix hachées.
 Groseilles au yaourt glacées
Ingrédients pour 2 personnes : 1 tasse de groseilles, 1 tasse de yaourt grec non sucré, amandes en
poudre, cannelle.

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Dans un saladier, mélanger uniformément les groseilles et le yaourt de manière à ce que le

yaourt recouvre entièrement les groseilles.
Placer au congélateur pendant une heure ou plus.
Saupoudrer de cannelle et d’amandes en poudre, puis servir.
Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de jus de citron au yaourt grec.
 Boules de muesli, avoine et pommes
Ingrédients : 2 tasses d’avoine, 1 cuillère à café de cannelle, 2 cuillères à soupe de graines de lin
moulues, ½ cuillère à café de sel, 1 cuillère à soupe de noisettes hachées, 1 cuillère à soupe de noix
hachées, ½ tasse de beurre d’amande, 1 cuillère à café d’extrait de vanille, 2 cuillères à soupe de
miel, ¼ de tasse de canneberges non sucrées et déshydratées, 1 tasse de pommes râpées et
coupées en dés et 1 cuillère à café de jus de citron.
Mélanger l’avoine, la cannelle, les graines de lin, le sel, les noisettes, les noix.
Incorporer le beurre d’amande, le miel et l’extrait de vanille, puis les pommes et les
canneberges.
Avec vos mains ou une cuillère à soupe, former des boules avec ce mélange.
Les conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours.
 Salades de fruits et crème de coco
Ingrédients : 4 fruits de saison, crème de coco, 1 cuillère à soupe de jus de citron, cannelle.
Couper en dés les fruits et les mélanger avec la crème de coco et le jus de citron.
Saupoudrer de cannelle et servir.

Recettes de cuisine crue

Il est important de préciser à votre client qu’il doit consommer des aliments crus. Insistez sur cette
notion qui est primordiale. Conseillez-lui de consommer une salade composée chaque jour. Si vos
clients n’apprécient pas les salades proposées, demandez-leur d’intégrer une salade verte en
entrée, à chaque repas. En variant les types de salade (roquette, mâche, kalé) et en y ajoutant une
tomate ou une carotte crue, ils consommeront une quantité importante d’aliments crus. Ils
pourront ensuite se diriger progressivement vers des repas entièrement crus.

Bibliographie

- Devenir coach en nutrition sans stress: Le guide ultime de Alexandre Fung

- Le guide Yuka de l'alimentation saine de Julie Chapon et Anthony Berthou
- Le Rééquilibrage Alimentaire : Perdez du poids sans frustration et sans jamais le reprendre
de Maël Brossaud

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- 7 jours pour comprendre la nutrition de Anne Reymonet-Valers

- Le guide moderne de la nutrition : Apprendre à manger pour sa santé, en gardant une vie
sociale active de Maël Brossaud
- Soyez l'expert de votre alimentation : Tout savoir sur l'alimentation santé et minceur de
Michael Greger
- Changez d'alimentation de Henri Joyeux
- Guérir Son Corps, Soigner Son Esprit du Dr Ameet Aggarwal
- Alimentation intuitive : mon cahier d’activités : Guide pour équilibrer mon alimentation de
Evelyn Tribole et Elyse Resch
- Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans : Saveurs et santé de Henri Joyeux

Conclusion
Ces recettes permettront à vos clients d’avoir une base de départ pour préparer leurs repas. Le plus
difficile pour eux sera sans doute d’utiliser les légumineuses, les bonnes céréales, les légumes
variés, les épices… N’hésitez pas à amener vos propres idées et à faire évoluer ce catalogue. Il est
important de montrer des exemples concrets à votre client, cet outil sera donc précieux.
L’objectif, sur le moyen et court terme, est que votre client soit en mesure de composer lui-même
ses menus, teste certaines alternatives, et s’intéresse à cet aspect de la nutrition. Pour bien manger
de façon saine et équilibrée, il faut prendre le temps d’acheter les bons produits, de les cuisiner, et
d’y prendre du plaisir.
Notre formation de coach en nutrition est désormais terminée. Vous avez dorénavant les éléments
nécessaires pour mettre en application vos recommandations à travers des menus et des plats
variés.

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