OBJECTIF : BILAN SANTE :
Volume
Perte adipeuse
Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 5 Séance 6 Séance 7
Pectoraux Bras (repos ou Dorsaux Epaules
Ishios Mollets cardio) Quadri Fessiers
Abdos Abdos Abdos Mollets
Lombaires Abdos
ECHAUFFEMENT /CARDIO : sèche : 50min à 1h effort constant
ou echauff : 10 minutes rameur
N° Séries Répét. Repos Commentaires :
PECTORAUX : n° 31
n°
Développé couché 21
Développé incliné 24 5 6à8 1min
Développé couché 21
Butterfly 29 4 10à12 1min
Pullover
Ecarté couché 4 10à12 1min
Ecarté incliné n°
Poulie vis à vis 10 3 10à12 1min
DORSAUX : n° 7 n° 7
Tractions 11
Tirage vertical nuque 7 5 6à8 1min
Tirage vertical prise sérrée 7 4 10à12 1min
Rowing machine 27
Rowing 1 bras 4 10à12 1min
Retropulsion barre debout
Butterfly inversé 30 3 10à12 1min
[Link] au banc 19 4 15à20 30" Pas plus haut que
T barre 26 l'horizontale n°
EPAULES :
Développé nuque 22 4 8à10 1min
Presse à épaules 32
Développé haltères 5 6à8 1min
Rowing menton poulie 9 n°
Rowing menton barre 4 8à10 1min
Elevations latérales
Elevations antérieures
Elevations postérieures
N° Séries Répét. Repos Commentaires :
CUISSES :
Squat 23 5 12 1min En apprentissage A VOIR
Presse 31
Leg extension 13 5 8à10 1min
Leg curl assis 1 4 10à12 1min
Soulevé terre jam. tendues 4 10à12 1min "DOS PLAT"
Adducteur machine 15 A VOIR
Fentes haltères
Hack squat 30
n° 1
n° 1
FESSIERS :
Abducteurs machine 14 5 30 30" n°14
Abducteurs debout 18
Extension fessier machine 3
Extension fessier debout 18
ABDOMINAUX :
Abdo machine 20
Relevé genoux à la chaise 4
Relevé buste banc incliné 16 4 20ou+ alt "en oblique"
Crunch au sol 4 max 30"
Relevé de bassin au sol 4 max 30"
Crunch en oblique (genoux coté)
Rotations au baton
Coudes genoux 4 30ou+ alt
TRICEPS :
n° 8
Dips dos au banc 4
Dév. couché prise sérrée 21 4 8à10 1min
Barre au front
Kick back 4 8à10 1min
Extensions poulie barre 8 4 8à10 1min
Extensions poulie corde 8
BICEPS :
Curl machine 5
Curl barre 4 8à10 1min
Curl haltères
Curl Larry Scott 6
Curl poulie 9
Curl prise marteau 4 8à10 1min
Curl concentré 1 bras 6 4 8à10 1min
MOLLETS :
Extensions a la presse 31 5 15 1min Genoux véroulliés
Mollets assis 12 5 15 1min
AVANT BRAS :
Flexion barre
Extension barre