MODULE 8

PLANIFICA TION
ALIM ENTAIRE
 DETOXIFICATION ET PLANIFICATION ALIMENTAIRE

Explication

La planification alimentaire est un processus crucial qui a pour but d’aligner l’apport alimentaire
d’un individu avec ses besoins nutritionnels et énergétiques spécifiques. Ce processus prend en
compte différents facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, les objectifs de
poids et de santé, ainsi que les préférences et aversions alimentaires personnelles. L'objectif
principal est de créer un plan alimentaire équilibré qui permette d’atteindre et de maintenir un état
de bien-être, tout en favorisant une relation saine avec la nourriture.

L’importance de la planification alimentaire réside dans sa capacité à promouvoir une alimentation

saine et équilibrée, ce qui est fondamental pour la prévention et le traitement de nombreuses
maladies chroniques comme l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, entre autres. De
plus, une planification alimentaire efficace peut aider à optimiser les performances physiques et
mentales, améliorer la composition corporelle, et favoriser une meilleure gestion du stress.

Dans le domaine du coaching en nutrition, la planification alimentaire sert de boussole pour guider
les clients vers l'adoption de habitudes alimentaires saines et durables. Elle permet de mettre en
place une structure et une routine, tout en laissant de la place pour la flexibilité et l'adaptabilité.
Ceci est essentiel pour encourager l’adhésion à long terme et garantir que les recommandations
nutritionnelles soient à la fois réalisables et satisfaisantes pour le client.

De plus, la planification alimentaire permet une personnalisation précise en fonction des besoins
et des objectifs du client. Par exemple, un client cherchant à perdre du poids aurait une planification
alimentaire différente de celle d’un client cherchant à gagner de la masse musculaire ou à améliorer
ses performances athlétiques. Cela implique une compréhension approfondie des besoins
énergétiques du client, évalués par le biais du calcul du Besoin Énergétique Total (BET), et une
répartition adéquate des macronutriments (protéines, lipides, et glucides) pour soutenir leurs
objectifs spécifiques.

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La mise en œuvre d'une planification alimentaire nécessite également une éducation nutritionnelle
solide. Cela inclut la compréhension des groupes alimentaires, la lecture des étiquettes
nutritionnelles, la portion et le contrôle des portions, ainsi que la sensibilisation aux diverses
sources de macronutriments et micronutriments. Le coach en nutrition a la responsabilité d'éduquer
et de guider le client à travers ce processus, en fournissant des ressources, des outils et un soutien
continu pour encourager une mise en œuvre réussie du plan alimentaire.

Mais avant que le client respecte le plan alimentaire que vous allez lui préparer, il va falloir lui faire
passer une détoxification afin que son organisme se purge de ses toxines.

La détoxification - préparation à la planification alimentaire

La détoxification, souvent abrégée en "détox", est un concept qui fait référence à la pratique
consistant à éliminer ou à nettoyer les toxines accumulées dans l'organisme, principalement à
travers des régimes alimentaires spécifiques, des jeûnes, des suppléments, ou d'autres méthodes.
Au fil du temps, notre corps accumule des substances nocives à partir de sources diverses telles
que l'alimentation, l'environnement, ou encore les produits chimiques auxquels nous sommes
exposés quotidiennement. Cette accumulation peut mener à une variété de problèmes de santé,
allant de la simple fatigue à des affections plus sérieuses. Ainsi, la détoxification est un moyen de
réinitialiser, pour ainsi dire, l'organisme, permettant ainsi au corps de retrouver un certain équilibre
et de fonctionner de manière plus optimale.

Dans l'organisme, plusieurs organes et systèmes travaillent conjointement pour éliminer les toxines
et assurer un fonctionnement corporel optimal. Voici quelques-uns des principaux organes et
systèmes impliqués dans la gestion et l'élimination des toxines :

LE FOIE :

Principal organe de détoxification, le foie neutralise et élimine les toxines du sang.

Il transforme les substances toxiques en composés moins nocifs qui peuvent être éliminés plus
facilement.

Il produit également la bile, qui aide à éliminer les toxines et à digérer les graisses.

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 $

LES REINS :

Les reins filtrent le sang pour éliminer les déchets et les toxines sous forme d'urine.

Ils maintiennent l'équilibre hydrique et électrolytique du corps, ce qui est crucial pour le
fonctionnement de tous les systèmes corporels.

LE SYSTÈME DIGESTIF (NOTAMMENT LE CÔLON) :

Le système digestif, en particulier le côlon, élimine les déchets et les toxines du corps via les selles.

Une digestion efficace et un transit intestinal régulier sont essentiels pour prévenir l'accumulation
de toxines.

Les objectifs majeurs de la détoxification englobent la revitalisation de la fonction hépatique,

l'activation de la fonction immunitaire, la gestion du poids, l'optimisation de la digestion, le regain
d'énergie, et l'embellissement de la peau. Par ailleurs, la détoxification aspire à inculquer des
habitudes alimentaires plus vertueuses en suspendant momentanément la consommation de
certains aliments nuisibles, tout en intégrant des aliments bénéfiques. Ce processus vise non
seulement à purger l'organisme des impuretés, mais aussi à instaurer un schéma alimentaire plus
sain, ouvrant la voie vers une santé optimale et un bien-être prolongé.

Mise en œuvre d'une semaine de détox pour le client

La mise en œuvre d'une semaine de détox pour un client nécessite une approche structurée et
individualisée, assurant ainsi que le programme est bien aligné avec les besoins et les objectifs
spécifiques du client. Ce processus se décompose en plusieurs phases clés, à commencer par
une évaluation initiale, suivie d'un suivi après la semaine de détoxification.

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Comme vu précédemment, l'utilisation de questionnaires détaillés est un outil essentiel pour
recueillir des informations exhaustives sur le mode de vie, les habitudes alimentaires, l'historique
médical, et les objectifs de santé du client. Cette étape préalable est cruciale pour établir une base
solide en vue de la conception d'un programme de détoxification sur mesure.

L'étape préliminaire dans la mise en œuvre de la semaine de détox est l'évaluation initiale du client.
Cette évaluation constitue la fondation sur laquelle le programme de détox sera construit. Elle
implique une discussion approfondie avec le client pour comprendre ses antécédents médicaux,
ses habitudes alimentaires et de vie actuelles, ses objectifs de santé, et toute autre information
pertinente qui peut influencer la conception du programme de détox. Il peut également être utile
de procéder à un examen physique pour obtenir des données de base telles que le poids, la
composition corporelle, et d'autres paramètres de santé. L'objectif est d'avoir une vision claire et
complète de l'état de santé actuel du client et de ses attentes en matière de détoxification.

Sur la base de ces informations, un plan de détoxification sur mesure est élaboré. Ce plan détaillera
les aliments à privilégier et ceux à éviter, les éventuels suppléments à inclure, les routines
d'exercices à suivre, et d'autres recommandations qui contribueront à maximiser les bénéfices de
la semaine de détox. La clarté et la précision dans la communication des directives du plan de
détox sont cruciales pour encourager l'adhésion et l'engagement du client. Chaque aspect du plan
est soigneusement expliqué pour assurer que le client comprend les raisons sous-jacentes des
différentes recommandations, et comment elles contribueront à atteindre ses objectifs de
détoxification et de santé globale.

Il faut adapter le programme au mode de vie du client pour que cela ait les plus grandes chances
de succès. Nous vous proposons plusieurs programmes en fonction de ce que votre client va
préférer ou bien de ce qu’il peut faire.

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Programme de détox basé sur des jus

Le concept central de ce programme est de consommer

exclusivement des jus de fruits et de légumes frais pendant une
durée de 5 jours. L'idée est de permettre au système digestif de
"reposer" en éliminant les aliments solides, tout en inondant le
corps avec une abondance de vitamines, de minéraux et
d'antioxydants provenant des jus.

Les jus pour ce type de détoxification sont généralement

préparés à partir de légumes et de fruits frais, en privilégiant les
produits biologiques si possible selon les moyens de chacun. Les
légumes verts feuillus comme le chou frisé, les épinards, et le
céleri, ainsi que les légumes à teneur en eau comme le
concombre et la tomate, sont souvent des choix populaires. Les
fruits peuvent être ajoutés pour améliorer le goût, bien que la
quantité de fruits soit souvent limitée pour contrôler l'apport en
sucre.

Les clients sont encouragés à boire une quantité généreuse de

jus tout au long de la journée, souvent accompagnée d'une
bonne hydratation avec de l'eau pure ou des tisanes sans
caféine. Il est courant de consommer entre 4 à 6 portions de jus
par jour, en veillant à varier les légumes et les fruits utilisés pour
obtenir un spectre large de nutriments.

Le programme de détoxification basé sur des jus offre une trilogie

de bénéfices principaux qui s'articulent autour de la digestion, de
l'apport nutritif, et de l'hydratation. D'une part, en se privant
temporairement d'aliments solides, notamment ceux qui sont
réputés pour être difficiles à digérer comme les produits laitiers,
les viandes rouges, ou les aliments hautement transformés, le
système digestif obtient une pause bien méritée. Cette pause
peut faciliter la réparation des muqueuses intestinales et
contribuer à améliorer la fonction digestive globale. La réduction
de l'inflammation intestinale et l'amélioration de la motilité gastro-
intestinale sont également des avantages potentiels associés à
cette phase de repos digestif.

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En outre, les jus frais constituent une source concentrée de vitamines, de minéraux et d'antioxydants
essentiels qui sont facilement absorbables, permettant ainsi une assimilation rapide et efficace des
nutriments. Cette abondance de nutriments peut contribuer à compenser certaines carences
nutritionnelles, tout en soutenant le système immunitaire et en favorisant un sentiment général de
bien-être. Enfin, l'hydratation joue un rôle pivot dans la réussite de ce programme de détoxification.
Les jus, étant majoritairement composés d'eau, augmentent significativement l'apport hydrique, ce qui
est bénéfique pour le maintien de l'équilibre hydrique corporel, le fonctionnement optimal des cellules
et l'élimination des déchets métaboliques. L'hydratation adéquate est d'autant plus cruciale lors d'une
détoxification, car elle soutient l'élimination des toxines et favorise un meilleur fonctionnement rénal.
La combinaison de ces trois éléments - une digestion améliorée, un apport nutritif optimisé, et une
hydratation adéquate - forme la colonne vertébrale du programme de détoxification basé sur des jus,
visant à créer un environnement propice au renouvellement et à la revitalisation du corps.

POUR PRÉPARER CES JUS VOUS AUREZ BESOIN D’UN EXTRACTEUR DE JUS.

Créer un plan de jus précis en termes de quantités peut être assez complexe car il dépend des
préférences individuelles, des besoins caloriques, et des tailles de portions spécifiques. De plus, la
quantité de jus que l'on peut obtenir à partir d'un certain poids de fruits ou de légumes peut varier en
fonction de la teneur en eau du produit et de l'efficacité de l'extracteur de jus utilisé. Voici néanmoins
un tableau modifié avec des estimations approximatives des quantités en grammes par légume ou
fruit pour un programme de jus de 5 jours :

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 Période de la Jus à Kilocalories Période de la Jus à Kilocalories
Jour Quantités (g) Jour Quantités (g)
Journée Consommer (approx.) Journée Consommer (approx.)

Jus de Jus de
Carotte: 300g, Pomme: 200g,
carotte, pomme,
Matin Pomme: 200g, 150 Matin Concombre: 200g, 130
pomme et concombre et
Gingembre: 30g Menthe: 10g
gingembre menthe

Jus de
Jus de Betterave: 200g, Carotte: 300g,
carotte,
1 Midi betterave, Céleri: 200g, Citron: 100 1 Midi Betterave: 200g, 150
betterave et
céleri et citron 50g Citron: 50g
citron

Jus de Jus de
Épinards: 100g, Épinards: 100g,
épinards, épinards,
Soir Concombre: 200g, 70 Soir Céleri: 200g, 70
concombre et céleri et
Citron Vert: 50g Gingembre: 30g
citron vert gingembre

Jus de Jus de
Carotte: 300g, Pomme: 200g,
carotte, pomme,
Matin Orange: 200g, 160 Matin Carotte: 300g, 180
orange et carotte et
Curcuma: 20g Curcuma: 20g
curcuma curcuma

Jus de Jus de
2 Tomate: 200g, Tomate: 200g,
tomate, 2 tomate,
Midi Poivron Rouge: 150g, 90 Midi Poivron Vert: 150g, 90
poivron rouge poivron vert et
Basilic: 10g Basilic: 10g
et basilic basilic

Jus de chou
Jus de chou Chou Kale: 100g, Chou Kale: 100g,
kale,
Soir kale, pomme Pomme: 200g, Citron: 120 Soir Betterave: 200g, 120
betterave et
et citron 50g Citron: 50g
citron

Jus de Jus de
Carotte: 300g, Pomme: 200g,
carotte, pomme,
Matin Ananas: 200g, 180 Matin Ananas: 200g, 200
ananas et ananas et
Menthe: 10g Menthe: 10g
menthe menthe

Jus de Jus de
Betterave: 200g, Carotte: 300g,
3 betterave, 3 carotte,
Midi Carotte: 200g, 140 Midi Tomate: 200g, 140
carotte et tomate et
Gingembre: 30g Gingembre: 30g
gingembre gingembre

Jus de
Épinards: 100g, Jus de Épinards: 100g,
épinards,
Soir Concombre: 200g, 70 Soir épinards, Céleri: 200g, Citron: 70
concombre et
Citron: 50g céleri et citron 50g
citron

Jus de Jus de
Carotte: 300g, Pomme: 200g,
carotte, pomme,
Matin Pomme: 200g, Céleri: 130 Matin Carotte: 300g, Céleri: 190
pomme et carotte et
200g 200g
céleri céleri
Jus de Jus de
Tomate: 200g, Tomate: 200g,
tomate, tomate,
Midi Carotte: 200g, 110 Midi Betterave: 200g, 120
carotte et betterave et
4 Coriandre: 10g Coriandre: 10g
coriandre 4 coriandre

Jus de chou Chou Kale: 100g, Jus de chou Chou Kale: 100g,
Soir kale, céleri et Céleri: 200g, Citron 80 Soir kale, céleri et Céleri: 200g, Citron 80
citron vert Vert: 50g citron vert Vert: 50g

Jus de Jus de
Betterave: 200g, Betterave: 200g,
betterave, betterave,
Matin Pomme: 200g, Citron: 140 Matin Pomme: 200g, Citron: 140
pomme et pomme et
50g 50g
citron citron

Jus de Jus de
Carotte: 300g, Carotte: 300g,
carotte, carotte,
Midi Concombre: 200g, 110 Midi Concombre: 200g, 110
5 concombre et 5 concombre et
Menthe: 10g Menthe: 10g
menthe menthe

Jus de Jus de
Épinards: 100g, Épinards: 100g,
épinards, épinards,
Soir Céleri: 200g, 80 Soir Pomme: 200g, 130
céleri et pomme et
Gingembre: 30g Gingembre: 30g
gingembre gingembre

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Il faut bien entendu faire varier les quantités de jus pour que la personne atteigne en nombre de
kilocalaries la quantité qu’elle dépense en une journée pour éviter une trop grande sensation de
satiété.

À l'issue de la période de détoxification de 5 jours, il est essentiel de programmer une séance de

suivi avec le client afin d'évaluer son expérience ainsi que les répercussions du programme sur son
bien-être. L'évaluation de l'état général est la première étape cruciale de ce suivi. Il s'agira de
demander au client comment il se sent globalement après cette période de détoxification. Cela inclut
des interrogations sur son niveau d'énergie, la qualité de son sommeil, et sa digestion. Le but est de
cerner si le programme a eu un effet bénéfique sur les aspects qu'il visait à améliorer.

Le feedback du client sur son niveau d'énergie peut fournir des indications précieuses sur l'efficacité
du programme en termes de revitalisation. La qualité du sommeil est également un indicateur
pertinent de l'équilibre interne et du bien-être général. Une amélioration de la digestion est souvent
l'un des résultats les plus recherchés dans un programme de détoxification, donc comprendre
l'expérience du client à cet égard est crucial.

En outre, il est pertinent de discuter des habitudes alimentaires du client durant cette période et de
voir si le programme de jus a facilité une transition vers des choix alimentaires plus sains. C'est aussi
le moment d'explorer les défis que le client a pu rencontrer durant le programme, et de discuter de
stratégies pour surmonter des défis similaires à l'avenir.

Cette séance de suivi est aussi l'occasion d'aborder les étapes suivantes. Selon les retours du client,
une transition vers un régime alimentaire équilibré et nutritif peut être planifiée, en incorporant les
enseignements tirés de la période de détoxification. Cela peut aussi être le moment de présenter un
plan alimentaire plus structuré pour aider le client à maintenir et à poursuivre les bénéfices obtenus
durant la détoxification.

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En somme, le suivi post-détoxification est une précises peut aider à aligner les attentes du
étape clé pour assurer que le client est sur la client avec la réalité du processus de
bonne voie pour atteindre ses objectifs de détoxification.
santé à long terme, tout en recueillant des
retours précieux qui peuvent aider à peaufiner COMMUNICATION OUVERTE :
les recommandations et les plans futurs.
Encouragez une communication ouverte et
Gérer les réactions et les attentes des honnête avec le client tout au long du
clients programme. Demandez-lui de partager ses
ressentis, ses défis et ses progrès
Gérer les réactions et les attentes des clients régulièrement. Cela vous permettra d'ajuster le
est une partie intégrale du rôle d'un coach en programme si nécessaire et de fournir le
nutrition, en particulier dans le cadre d'un soutien requis.
programme de détoxification qui peut être
physiquement et émotionnellement exigeant
pour certains clients. Voici quelques conseils
organisés en différents points :

ÉDUCATION ET INFORMATION :

Avant de commencer le programme, il est

crucial d'éduquer le client sur ce à quoi il peut
s'attendre, les avantages potentiels, et aussi
les réactions corporelles possibles comme la
fatigue ou les maux de tête lors des premiers
jours. Fournir des informations claires et

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SOUTIEN ÉMOTIONNEL :

Certains clients peuvent éprouver des émotions fortes ou de l'irritabilité, surtout s'ils sont habitués
à consommer des aliments réconfortants ou stimulants comme la caféine. Offrir un soutien
émotionnel et encourager le client à partager ses ressentis peut être très bénéfique.

GESTION DES RÉACTIONS PHYSIQUES :

Si le client éprouve des réactions physiques désagréables, assurez-vous de l'évaluer pour

déterminer si elles sont normales ou si elles nécessitent une modification du programme ou une
consultation médicale.

FLEXIBILITÉ :

Soyez flexible dans votre approche. Si un client trouve certaines parties du programme trop
difficiles, explorez des alternatives ou des ajustements qui peuvent aider à améliorer son
expérience tout en atteignant les objectifs souhaités.

ÉTABLISSEMENT D'OBJECTIFS RÉALISTES :

Aidez le client à établir des objectifs réalistes et atteignables. Cela peut inclure la définition
d'objectifs à court terme qui mèneront à des objectifs à long terme, rendant le processus moins
intimidant et plus gérable.

SUIVI RÉGULIER :

Organisez des séances de suivi régulières pour évaluer les progrès du client, ajuster le plan au
besoin, et continuer à éduquer et à motiver le client.

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ÉDUCATION CONTINUE :

Continuez à éduquer le client sur des habitudes alimentaires saines et sur la manière de maintenir
les bénéfices de la détoxification sur le long terme.

La gestion adéquate des réactions et des attentes du client contribuera à créer une expérience
positive et productive, favorisant ainsi une relation de confiance et de soutien entre le coach et le
client, et ultimement, contribuant au succès et à la satisfaction du client dans son parcours de santé
et de bien-être.

CONSTRUCTION DE LA PLANIFICATION ALIMENTAIRE

La phase de planification alimentaire

La planification alimentaire joue un rôle vital dans la gestion du poids et la santé globale. Elle sert de
boussole guidant les individus à travers le labyrinthe des choix alimentaires, aidant à instaurer un
équilibre entre l'apport calorique et les besoins énergétiques du corps. La gestion du poids n'est pas
seulement une question d'esthétique, mais elle est étroitement liée à la prévention de diverses
maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension. Une planification
alimentaire judicieuse permet d'établir une routine qui favorise la consommation d'aliments nutritifs
et équilibrés, ce qui est essentiel pour maintenir un poids santé.

Par ailleurs, la planification alimentaire transcende la simple gestion du poids. Elle est
intrinsèquement liée à la promotion de la santé globale. Une alimentation bien planifiée fournit les
nutriments essentiels nécessaires au fonctionnement optimal de l'organisme, y compris les
vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les graisses saines. Elle soutient également le
système immunitaire, la santé mentale, la performance physique et la longévité.

De plus, une planification alimentaire effective peut aider à instaurer des habitudes alimentaires
saines qui, à long terme, contribuent à un mode de vie plus sain. Elle encourage l'adoption de
comportements alimentaires sains, comme la consommation de portions appropriées, la réduction
de la consommation d'aliments transformés et la préférence pour des aliments entiers et nutritifs.

La planification permet également une meilleure gestion des ressources. En planifiant les repas à
l'avance, les individus peuvent faire des achats plus éclairés et éviter le gaspillage alimentaire. Elle
offre aussi la possibilité d'explorer une variété d'aliments, ce qui peut enrichir l'alimentation et la
rendre plus agréable.

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Élaboration du plan alimentaire en fonction des préférences et des objectifs du client

L'élaboration d'un plan alimentaire individualisé est un processus qui requiert une compréhension
approfondie des préférences et des objectifs du client. Chaque individu est unique avec des goûts,
des aversions, des tolérances alimentaires, et des objectifs de santé distincts. Par conséquent, un
plan alimentaire efficace doit être personnalisé pour refléter ces éléments uniques tout en guidant le
client vers l'atteinte de ses objectifs de santé et de bien-être.

Au cœur de cette personnalisation se trouve une communication ouverte et honnête entre le coach
en nutrition et le client. Cela commence par une évaluation initiale exhaustive où le coach recueille
des informations cruciales sur les habitudes alimentaires actuelles du client, ses préférences, ses
antécédents médicaux, et ses objectifs. Que le client souhaite perdre du poids, gagner en masse
musculaire, améliorer sa performance sportive, ou simplement maintenir un mode de vie sain,
comprendre ces objectifs est fondamental pour élaborer un plan alimentaire qui est à la fois attrayant
et efficace.

En tenant compte des préférences alimentaires du client, le plan alimentaire peut être conçu pour
inclure des aliments et des recettes qui sont non seulement nutritives, mais aussi plaisantes pour le
client. Cela pourrait inclure l'adaptation des recettes préférées du client pour les rendre plus saines
ou la recherche de nouvelles recettes qui correspondent aux goûts et aux besoins nutritionnels du
client.

En outre, la flexibilité est un élément clé dans l'élaboration du plan alimentaire. La vie est imprévisible,
et des changements dans l'emploi du temps du client, les niveaux de stress, ou même les
préférences alimentaires peuvent survenir. Un plan alimentaire flexible qui peut être ajusté en
fonction des circonstances changeantes est essentiel pour maintenir le client sur la voie du succès.

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L'éducation continue est également un aspect crucial de ce processus. En éduquant le client
sur la nutrition et en l'encourageant à explorer de nouveaux aliments et de nouvelles recettes,
le coach peut aider à instaurer des habitudes alimentaires saines qui perdureront bien au-delà
de la période de coaching.

L'élaboration d'un plan alimentaire en fonction des préférences et des objectifs du client est un
processus collaboratif et évolutif. C'est un équilibre délicat entre la fourniture d'une structure et
des recommandations nutritionnelles, tout en permettant la personnalisation et la flexibilité
nécessaire pour assurer l'adhésion du client et le succès à long terme dans l'atteinte de ses
objectifs de santé.

Répartition des calories

La répartition des kilocalories par repas est un élément crucial dans la planification alimentaire,
car elle permet d'assurer que le client reçoit l'énergie nécessaire tout au long de la journée tout
en restant dans les limites de son apport calorique total. Cette répartition doit être adaptée aux
besoins, aux préférences et aux objectifs du client, ainsi qu'à son mode de vie et à son niveau
d'activité physique.

ANALYSE INITIALE :

Avant de procéder à la répartition des kilocalories, il est essentiel de comprendre le Besoin

Énergétique Total (BET) du client, qui a été évalué précédemment. Le BET donne une
estimation des calories nécessaires pour maintenir le poids actuel du client. En fonction des
objectifs du client, comme la perte de poids ou la prise de masse musculaire, cette allocation
calorique peut être ajustée à la baisse ou à la hausse.

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RÉPARTITION BASIQUE :

Une répartition basique des kilocalories pourrait diviser l'apport calorique total en trois repas
principaux : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, avec une portion des calories allouées aux collations.
Par exemple, on pourrait allouer 25% des calories au petit-déjeuner, 35% au déjeuner, 25% au
dîner, et les 15% restants répartis entre deux ou trois collations.

PRISE EN COMPTE DES PRÉFÉRENCES ET DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE :

La répartition des kilocalories doit aussi prendre en compte le rythme de vie du client. Par exemple,
si le client s'entraîne le matin, il pourrait être bénéfique d'allouer une plus grande portion de calories
au petit-déjeuner et à la collation post-entraînement.

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Exemples de menus équilibrés

MENUS À 1600 KCAL :

Voici des exemples de menus à 1600 Kcal par jour que vous pouvez conseiller à vos clients.

MENU 1 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 150g de filet de dinde grillé
- Omelette aux légumes (2 œufs, 100g légumes) : - Salade de lentilles (200g 1 yaourt nature (100g) : 60
: 200 kcal - 200g de
Lundi 200 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 lentilles cuites, 100g légumes kcal - 30g de noix : 200 kcal - 1510 kcal
légumes vapeur : 100 kcal -
kcal variés, 30g vinaigrette) : 300 kcal Barre de céréales (40g): 160
150g de riz cuit : 210 kcal
kcal

- Sandwich au poulet (150g de - 150g de poisson blanc

- Smoothie aux fruits (200g de fruits mélangés,
poulet, 2 tranches de pain grillé : 200 kcal - 200g de
250ml de lait écrémé) : 200 kcal - 1 tranche de - 1 banane (120g) : 105 kcal
Mardi complet 80g, 20g de légumes grillés : 100 kcal - 1625 kcal
pain complet (40g) avec 20g de beurre de - 30g d'amandes : 200 kcal
mayonnaise, 100g de légumes) : 150g de quinoa cuit : 220
cacahuète : 200 kcal
400 kcal kcal

- 150g de steak de bœuf

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -
- Salade de thon (150g de thon, grillé : 300 kcal - 200g de
- Bol de céréales complètes (60g) avec 250ml de 1 yaourt grec nature (100g) :
Mercredi 200g de légumes variés, 30g de légumes grillés : 100 kcal - 1554 kcal
lait écrémé : 200 kcal - 1 orange (160g) : 80 kcal 59 kcal - 30g de noix : 200
vinaigrette) : 300 kcal 150g de patates douces
kcal
cuites : 135 kcal

- 150g de poulet grillé : 200 - 1 banane (120g) : 105 kcal

- 2 tranches de pain complet (80g) avec 30g de - Salade de quinoa (150g de
kcal - 200g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi confiture : 300 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 quinoa cuit, 200g de légumes 1589 kcal
grillés : 100 kcal - 150g de 160 kcal - 30g d'amandes :
kcal variés) : 300 kcal
riz brun cuit : 165 kcal 200 kcal

- 150g de filet de saumon : - 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Pancakes aux bananes (2 petites crêpes faites - Sandwich au thon (150g de
300 kcal - 200g de légumes 1 yaourt grec nature (100g) :
Vendredi avec 1 banane, 2 œufs) : 250 kcal - Sirop d'érable thon en conserve, 2 tranches de 1661 kcal
vapeur : 100 kcal - 150g de 59 kcal - 30g de noix : 200
(20ml) : 52 kcal pain complet 80g) : 400 kcal
quinoa cuit : 220 kcal kcal

- 150g de poulet grillé : 200

- Smoothie avec 30g de protéine en poudre, 100g - 1 banane (120g) : 105 kcal
- Salade de pâtes complètes kcal - 200g de légumes
de fraises, 100g de banane et 250ml de lait - 1 yaourt grec nature (100g)
Samedi (200g de pâtes cuites, 200g de grillés : 100 kcal - 150g de 1549 kcal
d'amande : 250 kcal - 1 tranche de pain complet : 59 kcal - 30g de noix : 200
légumes variés) : 300 kcal patates douces cuites : 135
(40g) avec 20g de beurre de cacahuète : 200 kcal kcal
kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 150g de - 150g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (2 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 300 kcal - 200g de légumes
Dimanche 200 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 59 kcal - 30g d'amandes : 1664 kcal
variés et 30g de vinaigrette : 300 grillés : 100 kcal - 150g de
kcal 200 kcal - Barre de céréales
kcal riz brun cuit : 165 kcal
(40g): 160 kcal

[Link]

16
MENU 2 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- Smoothie (20g de protéine en poudre, 100g de - 100g de filet de dinde grillé - 1 orange (160g) : 80 kcal -
- Salade de thon (150g de thon,
bleuets, 200ml de lait d'amande) : 200 kcal - 1 : 200 kcal - 150g de 1 yaourt nature (100g) : 60
Lundi 200g de légumes variés, 15g de 1612 kcal
tranche de pain complet (40g) avec 10g de beurre légumes vapeur : 75 kcal - kcal - 20g de graines de
vinaigrette) : 250 kcal
d'amande : 150 kcal 75g de riz brun cuit : 83 kcal tournesol : 114 kcal

- Salade de poulet (150g de - 100g de filet de poisson - 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 2 œufs brouillés avec 30g de champignons :
poulet grillé, 200g de légumes blanc grillé : 100 kcal - 150g 1 barre de céréales (40g) :
Mardi 150 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 1631 kcal
variés, 15g de vinaigrette) : 250 de légumes grillés : 75 kcal - 160 kcal - 20g d'amandes :
kcal
kcal 75g de quinoa cuit : 83 kcal 133 kcal

- 100g de steak de bœuf - 1 orange (160g) : 80 kcal -

- Sandwich végétarien (2
grillé : 200 kcal - 150g de 1 yaourt grec nature (100g) :
- Porridge (30g d'avoine, 200ml de lait écrémé) : tranches de pain complet 80g,
Mercredi légumes grillés : 75 kcal - 59 kcal - 20g de pistaches : 1588 kcal
180 kcal - 1 banane (120g) : 105 kcal 100g de légumes, 15g de
75g de pommes de terre 114 kcal - 1 barre de
houmous) : 175 kcal
cuites : 65 kcal céréales (40g): 145 kcal

- 100g de poulet grillé : 200 - 1 banane (120g) : 105 kcal

- Salade de quinoa (100g de
- 1 tranche de pain complet (40g) avec 10g de kcal - 150g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi quinoa cuit, 200g de légumes 1620 kcal
miel : 124 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 kcal grillés : 75 kcal - 75g de 160 kcal - 20g de graines de
variés) : 200 kcal
couscous cuit : 83 kcal courge : 114 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 100g de filet de saumon :
- Omelette aux épinards (2 œufs, 100g - Sandwich au poulet (100g de 1 yaourt grec nature (100g) :
200 kcal - 150g de légumes
Vendredi d'épinards) : 200 kcal - Sirop d'érable (10ml) : 26 poulet grillé, 2 tranches de pain 59 kcal - 20g de noix de 1595 kcal
vapeur : 75 kcal - 75g de riz
kcal complet 80g) : 250 kcal pécan : 133 kcal - 1 barre de
cuit : 83 kcal
céréales (40g): 99 kcal

- 1 banane (120g) : 105 kcal

- Smoothie avec 15g de protéine en poudre, 100g - Salade de pâtes complètes - 100g de poulet grillé : 200
- 1 yaourt grec nature (100g)
de fraises, 100g de banane et 150ml de lait (100g de pâtes cuites, 200g de kcal - 150g de légumes
Samedi : 59 kcal - 20g de noix de 1591 kcal
d'avoine : 200 kcal - 1 tranche de pain complet légumes variés, 15g de grillés : 75 kcal - 75g de riz
pécan : 133 kcal - Barre de
(40g) avec 10g de beurre de cacahuète : 150 kcal vinaigrette) : 200 kcal sauvage cuit : 83 kcal
céréales (40g): 86 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 100g de - 100g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (2 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 200 kcal - 150g de légumes
Dimanche 200 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 59 kcal - 20g d'amandes : 1526 kcal
variés et 15g de vinaigrette : 200 grillés : 75 kcal - 75g de riz
kcal 133 kcal - Barre de céréales
kcal brun cuit : 83 kcal
(40g): 96 kcal

17
MENU 3 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 100g de filet de poisson

- Salade au poulet grillé (150g de - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
- Smoothie (100g de banane, 100g de fraises, blanc grillé : 100 kcal - 150g
poulet grillé, 200g de légumes 1 yaourt grec nature (100g) :
Lundi 200ml de lait d'amande) : 200 kcal - 1 tranche de de légumes vapeur : 75 kcal 1611 kcal
variés, 20g de vinaigrette) : 300 59 kcal - 20g de graines de
pain complet (40g) : 100 kcal - 75g de quinoa cuit : 83
kcal tournesol : 114 kcal
kcal

- 100g de filet de dinde grillé

- Sandwich au jambon (2 - 1 banane (120g) : 105 kcal
- 2 œufs brouillés avec 30g de champignons : : 135 kcal - 150g de
tranches de pain complet 80g, - 1 barre de céréales (40g) :
Mardi 150 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 légumes grillés : 75 kcal - 1541 kcal
50g de jambon, 20g de fromage, 160 kcal - 20g d'amandes :
kcal 75g de couscous cuit : 83
laitue, tomate) : 300 kcal 133 kcal
kcal

- 1 orange (160g) : 80 kcal -

- Salade de pâtes complètes - 100g de filet de saumon
1 yaourt grec nature (100g) :
- Porridge (30g d'avoine, 200ml de lait écrémé) : (100g de pâtes cuites, 200g de grillé : 206 kcal - 150g de
Mercredi 59 kcal - 20g de noix : 133 1547 kcal
165 kcal - 1 banane (120g) : 105 kcal légumes variés, 20g de légumes vapeur : 75 kcal -
kcal - 1 barre de céréales
vinaigrette) : 300 kcal 75g de riz brun cuit : 83 kcal
(40g): 145 kcal

- 100g de poulet grillé : 165 - 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de quinoa (100g de
- 1 tranche de pain complet (40g) avec 10g de kcal - 150g de légumes 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi quinoa cuit, 200g de légumes 1555 kcal
miel : 124 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 kcal grillés : 75 kcal - 75g de 160 kcal - 20g de graines de
variés) : 200 kcal
boulgour cuit : 83 kcal courge : 114 kcal

- 1 banane (120g) : 105 kcal

- 100g de filet de saumon :
- Omelette aux épinards (2 œufs, 100g - Sandwich au poulet (100g de - 1 yaourt grec nature (100g)
206 kcal - 150g de légumes
Vendredi d'épinards) : 200 kcal - Sirop d'érable (10ml) : 26 poulet grillé, 2 tranches de pain : 59 kcal - 20g de noix de 1586 kcal
vapeur : 75 kcal - 75g de riz
kcal complet 80g) : 300 kcal pécan : 133 kcal - 1 barre de
cuit : 83 kcal
céréales (40g): 99 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Smoothie avec 15g de protéine en poudre, 100g - Salade de pâtes complètes - 100g de poulet grillé : 165
1 yaourt grec nature (100g) :
de fraises, 100g de banane et 150ml de lait (100g de pâtes cuites, 200g de kcal - 150g de légumes
Samedi 59 kcal - 20g de noix de 1531 kcal
d'avoine : 200 kcal - 1 tranche de pain complet légumes variés, 20g de grillés : 75 kcal - 75g de riz
pécan : 133 kcal - Barre de
(40g) avec 10g de beurre de cacahuète : 150 kcal vinaigrette) : 300 kcal sauvage cuit : 83 kcal
céréales (40g): 86 kcal

- 1 orange (160g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 100g de - 100g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (2 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 250 kcal - 150g de légumes
Dimanche 200 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 59 kcal - 20g d'amandes : 1676 kcal
variés et 20g de vinaigrette : 300 grillés : 75 kcal - 75g de riz
kcal 133 kcal - Barre de céréales
kcal brun cuit : 83 kcal
(40g): 96 kcal

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MENUS À 1800 KCAL :

Voici des exemples de menus à 1800 Kcal par jour que vous pouvez conseiller à vos clients.

MENU 1 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 2 œufs brouillés avec 30g de fromage râpé et - Salade de poulet avec 150g de - 150g de saumon grillé : - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
50g d'épinards : 300 kcal - 1 tranche de pain poulet grillé, 200g de légumes 300 kcal - 200g de légumes 1 yaourt grec nature (100g) :
Lundi 1764 kcal
complet (40g) : 100 kcal - 1 banane (120g) : 105 variés et 30g de vinaigrette : 400 grillés : 100 kcal - 100g de 59 kcal - 30g d'amandes :
kcal kcal quinoa cuit : 120 kcal 200 kcal

- Smoothie avec 30g de protéine en poudre, 100g - Salade de thon avec 150g de - 150g de poulet grillé : 300 - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
de fraises, 100g de banane et 250ml de lait thon en conserve, 200g de kcal - 200g de légumes 1 yaourt grec nature (100g) :
Mardi 1749 kcal
d'amande : 300 kcal - 1 tranche de pain complet légumes variés et 30g de grillés : 100 kcal - 100g de 59 kcal - 30g de noix : 200
(40g) avec 20g de beurre de cacahuète : 200 kcal vinaigrette : 400 kcal riz brun cuit : 110 kcal kcal

- 150g de steak de bœuf :

- 1 banane (120g) : 105 kcal
- 2 tranches de pain complet (80g) avec 30g de - Sandwich au poulet (150g de 300 kcal - 200g de légumes
- 1 barre de céréales (40g) :
Mercredi confiture : 300 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 poulet, 2 tranches de pain grillés : 100 kcal - 100g de 1736 kcal
160 kcal - 30g d'amandes :
kcal complet 80g) : 400 kcal patates douces cuites : 112
200 kcal
kcal

- 150g de filet de dinde : 300 - 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de quinoa (150g de
- Bol de céréales complètes (60g) avec 250ml de kcal - 200g de légumes 1 yaourt grec nature (100g) :
Jeudi quinoa cuit, 200g de légumes 1479 kcal
lait écrémé : 250 kcal - 1 orange (160g) : 80 kcal grillés : 100 kcal - 100g de 59 kcal - 30g de noix : 200
variés) : 300 kcal
riz brun cuit : 110 kcal kcal

- 150g de filet de saumon : - 1 banane (120g) : 105 kcal

- Sandwich au thon (150g de
- 2 œufs au plat : 140 kcal - 2 tranches de pain 300 kcal - 200g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Vendredi thon en conserve, 2 tranches de 1725 kcal
complet (80g) : 200 kcal vapeur : 100 kcal - 100g de 160 kcal - 30g d'amandes :
pain complet 80g) : 400 kcal
quinoa cuit : 120 kcal 200 kcal

- 150g de poulet grillé : 300

- Smoothie avec 30g de protéine en poudre, 100g - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
- Salade de pâtes complètes kcal - 200g de légumes
de fraises, 100g de banane et 250ml de lait 1 yaourt grec nature (100g) :
Samedi (200g de pâtes cuites, 200g de grillés : 100 kcal - 100g de 1651 kcal
d'amande : 300 kcal - 1 tranche de pain complet 59 kcal - 30g de noix : 200
légumes variés) : 300 kcal patates douces cuites : 112
(40g) avec 20g de beurre de cacahuète : 200 kcal kcal
kcal

110 kcal | - 1 pomme (150g)

- Salade de poulet avec 150g de - 150g de steak de bœuf :
- Pancakes aux bananes (2 petites crêpes faites : 80 kcal - 1 yaourt grec
poulet grillé, 200g de légumes 300 kcal - 200g de légumes
Dimanche avec 1 banane, 2 œufs) : 250 kcal - Sirop d'érable nature (100g) : 59 kcal - 30g 1721 kcal
variés et 30g de vinaigrette : 400 grillés : 100 kcal - 100g de
(20ml) : 52 kcal d'amandes : 200 kcal - Barre
kcal riz brun c
de céréales (40g): 160 kcal

[Link]

19
MENU 2 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 150g de filet de dinde grillé

- 1 orange (160g) : 80 kcal -
- Salade de riz sauvage (150g de : 300 kcal - 200g de
- Porridge (40g d'avoine, 200ml de lait écrémé) : 1 yaourt nature (100g) : 60
Lundi riz sauvage cuit, 200g légumes légumes vapeur : 100 kcal - 1791 kcal
240 kcal - 1 pomme (150g) : 80 kcal kcal - 20g de noisettes : 120
variés, 20g vinaigrette) : 300 kcal 100g de quinoa cuit : 111
kcal
kcal

- Sandwich à la dinde (80g de - 150g de filet de poisson

- Smoothie aux fruits rouges (150g de fruits - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
dinde, 2 tranches de pain blanc grillé : 150 kcal - 200g
rouges, 200ml de lait écrémé, 20g de protéine en 1 barre de céréales (40g) :
Mardi complet 80g, 20g de de légumes grillés : 100 kcal 1765 kcal
poudre) : 200 kcal - 1 tranche de pain complet 160 kcal - 20g de graines de
mayonnaise, 100g de légumes) : - 100g de riz brun cuit : 111
(40g) avec 10g de beurre d'amande : 150 kcal tournesol : 114 kcal
300 kcal kcal

- 150g de steak de bœuf - 1 banane (120g) : 105 kcal

- 2 tranches de pain complet (80g) avec 30g de - Salade de saumon (150g de grillé : 300 kcal - 200g de - 1 yaourt grec nature (100g)
Mercredi jambon de dinde : 180 kcal - 1 orange (160g) : 80 saumon, 200g de légumes variés, légumes grillés : 100 kcal - : 59 kcal - 20g de pistaches 1770 kcal
kcal 20g de vinaigrette) : 300 kcal 100g de pommes de terre : 114 kcal - 1 barre de
cuites : 87 kcal céréales (40g): 145 kcal

- 150g de poulet grillé : 300 - 1 banane (120g) : 105 kcal

- Salade de quinoa (150g de
- 2 tranches de pain complet (80g) avec 20g de kcal - 200g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi quinoa cuit, 200g de légumes 1787 kcal
miel : 247 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 kcal grillés : 100 kcal - 100g de 160 kcal - 20g de graines de
variés) : 300 kcal
couscous cuit : 112 kcal courge : 114 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 150g de filet de saumon :
- Omelette aux épinards (2 œufs, 100g - Sandwich au poulet (150g de 1 yaourt grec nature (100g) :
300 kcal - 200g de légumes
Vendredi d'épinards) : 200 kcal - Sirop d'érable (15ml) : 39 poulet grillé, 2 tranches de pain 59 kcal - 20g de noix de 1801 kcal
vapeur : 100 kcal - 100g de
kcal complet 80g) : 300 kcal pécan : 133 kcal - 1 barre de
riz cuit : 111 kcal
céréales (40g): 99 kcal

- 1 banane (120g) : 105 kcal

- Smoothie avec 20g de protéine en poudre, 100g - Salade de pâtes complètes - 150g de poulet grillé : 300
- 1 yaourt grec nature (100g)
de fraises, 100g de banane et 200ml de lait (150g de pâtes cuites, 200g de kcal - 200g de légumes
Samedi : 59 kcal - 20g de noix de 1805 kcal
d'avoine : 240 kcal - 1 tranche de pain complet légumes variés, 20g de grillés : 100 kcal - 100g de
pécan : 133 kcal - Barre de
(40g) avec 20g de beurre de cacahuète : 220 kcal vinaigrette) : 300 kcal riz sauvage cuit : 111 kcal
céréales (40g): 86 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 150g de - 150g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (2 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 300 kcal - 200g de légumes
Dimanche 200 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 59 kcal - 20g d'amandes : 1779 kcal
variés et 20g de vinaigrette : 300 grillés : 100 kcal - 100g de
kcal 133 kcal - Barre de céréales
kcal riz brun cuit : 111 kcal
(40g): 96 kcal

[Link]

20
MENU 3 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 150g de filet de dinde grillé

- Smoothie (30g de protéine en poudre, 100g de - 1 orange (160g) : 80 kcal -
- Salade de thon (200g de thon, : 300 kcal - 200g de
bleuets, 250ml de lait d'amande) : 250 kcal - 1 1 yaourt nature (100g) : 60
Lundi 200g de légumes variés, 20g de légumes vapeur : 100 kcal - 1615 kcal
tranche de pain complet (40g) avec 20g de beurre kcal - 20g de graines de
vinaigrette) : 300 kcal 100g de riz brun cuit : 111
d'amande : 200 kcal tournesol : 114 kcal
kcal

- 150g de filet de poisson

- Salade de poulet (200g de - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
- 2 œufs brouillés avec 50g de champignons : blanc grillé : 150 kcal - 200g
poulet grillé, 200g de légumes 1 barre de céréales (40g) :
Mardi 200 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 de légumes grillés : 100 kcal 1734 kcal
variés, 20g de vinaigrette) : 300 160 kcal - 20g d'amandes :
kcal - 100g de quinoa cuit : 111
kcal 133 kcal
kcal

- 150g de steak de bœuf - 1 orange (160g) : 80 kcal -

- Sandwich végétarien (2
grillé : 300 kcal - 200g de 1 yaourt grec nature (100g) :
- Porridge (40g d'avoine, 250ml de lait écrémé) : tranches de pain complet 80g,
Mercredi légumes grillés : 100 kcal - 59 kcal - 20g de pistaches : 1730 kcal
240 kcal - 1 banane (120g) : 105 kcal 100g de légumes, 20g de
100g de pommes de terre 114 kcal - 1 barre de
houmous) : 200 kcal
cuites : 87 kcal céréales (40g): 145 kcal

- 150g de poulet grillé : 300 - 1 banane (120g) : 105 kcal

- Salade de quinoa (150g de
- 2 tranches de pain complet (80g) avec 20g de kcal - 200g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi quinoa cuit, 200g de légumes 1787 kcal
miel : 247 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 kcal grillés : 100 kcal - 100g de 160 kcal - 20g de graines de
variés) : 300 kcal
couscous cuit : 112 kcal courge : 114 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 150g de filet de saumon :
- Omelette aux épinards (2 œufs, 100g - Sandwich au poulet (150g de 1 yaourt grec nature (100g) :
300 kcal - 200g de légumes
Vendredi d'épinards) : 200 kcal - Sirop d'érable (15ml) : 39 poulet grillé, 2 tranches de pain 59 kcal - 20g de noix de 1721 kcal
vapeur : 100 kcal - 100g de
kcal complet 80g) : 300 kcal pécan : 133 kcal - 1 barre de
riz cuit : 111 kcal
céréales (40g): 99 kcal

- 1 banane (120g) : 105 kcal

- Smoothie avec 20g de protéine en poudre, 100g - Salade de pâtes complètes - 150g de poulet grillé : 300
- 1 yaourt grec nature (100g)
de fraises, 100g de banane et 200ml de lait (150g de pâtes cuites, 200g de kcal - 200g de légumes
Samedi : 59 kcal - 20g de noix de 1755 kcal
d'avoine : 240 kcal - 1 tranche de pain complet légumes variés, 20g de grillés : 100 kcal - 100g de
pécan : 133 kcal - Barre de
(40g) avec 20g de beurre de cacahuète : 220 kcal vinaigrette) : 300 kcal riz sauvage cuit : 111 kcal
céréales (40g): 86 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 150g de - 150g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (2 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 300 kcal - 200g de légumes
Dimanche 200 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) : 100 59 kcal - 20g d'amandes : 1779 kcal
variés et 20g de vinaigrette : 300 grillés : 100 kcal - 100g de
kcal 133 kcal - Barre de céréales
kcal riz brun cuit : 111 kcal
(40g): 96 kcal

[Link]

21
MENUS À 2000 KCAL :

Voici des exemples de menus à 2000 Kcal par jour que vous pouvez conseiller à vos clients.

MENU 1 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de pois chiches (200g - 200g de filet de porc grillé :
- 3 œufs brouillés avec 50g de champignons et 1 yaourt nature (100g) : 60
pois chiches cuites, 200g 400 kcal - 200g de légumes
Lundi 30g de fromage : 300 kcal - 2 tranches de pain kcal - 30g de noix : 200 kcal - 2040 kcal
légumes variés, 30g vinaigrette) : vapeur : 100 kcal - 150g de
complet (80g) : 200 kcal Barre de céréales (40g): 90
400 kcal riz cuit : 210 kcal
kcal

- Sandwich au jambon (100g de - 200g de poisson blanc

- Smoothie aux fruits (200g de fruits mélangés, - 1 banane (120g) : 105 kcal
jambon, 2 tranches de pain grillé : 200 kcal - 200g de
250ml de lait écrémé, 30g de protéine en poudre) - 1 barre de céréales (40g) :
Mardi complet 80g, 20g de légumes grillés : 100 kcal - 1885 kcal
: 300 kcal - 1 tranche de pain complet (40g) avec 160 kcal - 30g de noix : 200
mayonnaise, 100g de légumes) : 150g de quinoa cuit : 220
20g de beurre de cacahuète : 200 kcal kcal
400 kcal kcal

- 200g de steak de bœuf - 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de thon (200g de thon, grillé : 400 kcal - 200g de 1 yaourt grec nature (100g) :
- Bol de céréales complètes (80g) avec 250ml de
Mercredi 200g de légumes variés, 30g de légumes grillés : 100 kcal - 59 kcal - 30g de noix : 200 2014 kcal
lait écrémé : 300 kcal - 1 orange (160g) : 80 kcal
vinaigrette) : 400 kcal 150g de patates douces kcal - 1 barre de céréales
cuites : 135 kcal (40g): 160 kcal

- 200g de poulet grillé : 400 - 1 banane (120g) : 105 kcal

- 3 tranches de pain complet (120g) avec 30g de - Salade de quinoa (200g de
kcal - 200g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi confiture : 400 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 quinoa cuit, 200g de légumes 2089 kcal
grillés : 100 kcal - 150g de 160 kcal - 30g d'amandes :
kcal variés) : 400 kcal
riz brun cuit : 165 kcal 200 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 200g de filet de saumon :
- Pancakes aux bananes (3 petites crêpes faites - Sandwich au thon (200g de 1 yaourt grec nature (100g) :
400 kcal - 200g de légumes
Vendredi avec 1 banane, 2 œufs) : 300 kcal - Sirop d'érable thon en conserve, 2 tranches de 59 kcal - 30g de noix : 200 2020 kcal
vapeur : 100 kcal - 150g de
(20ml) : 52 kcal pain complet 80g) : 400 kcal kcal - 1 barre de céréales
quinoa cuit : 220 kcal
(40g): 109 kcal

- 200g de poulet grillé : 400

- Smoothie avec 30g de protéine en poudre, 100g - Salade de pâtes complètes - 1 banane (120g) : 105 kcal
kcal - 200g de légumes
de fraises, 100g de banane et 250ml de lait (200g de pâtes cuites, 200g de - 1 yaourt grec nature (100g)
Samedi grillés : 100 kcal - 150g de 1999 kcal
d'amande : 300 kcal - 2 tranches de pain complet légumes variés, 30g de : 59 kcal - 30g d'amandes :
patates douces cuites : 135
(80g) avec 40g de beurre de cacahuète : 300 kcal vinaigrette) : 400 kcal 200 kcal
kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 200g de - 200g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (3 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 400 kcal - 200g de légumes
Dimanche 300 kcal - 2 tranches de pain complet (80g) : 200 59 kcal - 30g d'amandes : 2000 kcal
variés et 30g de vinaigrette : 400 grillés : 100 kcal - 150g de
kcal 200 kcal - Barre de céréales
kcal riz brun cuit : 165 kcal
(40g): 96 kcal

[Link]
22
MENU 2 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 1 orange (160g) : 80 kcal -

- 200g de poulet grillé : 400
- 2 tranches de pain complet (80g) avec 30g de - Salade de lentilles (200g 1 yaourt nature (100g) : 60
kcal - 200g de légumes
Lundi fromage à tartiner : 250 kcal - 1 banane (120g) : lentilles cuites, 200g légumes kcal - 30g de noix de cajou : 2050 kcal
vapeur : 100 kcal - 150g de
105 kcal variés, 30g vinaigrette) : 400 kcal 200 kcal - Barre de céréales
couscous cuit : 220 kcal
(40g): 135 kcal

- Sandwich au poulet (100g de

- Smoothie aux légumes (200g de légumes - 200g de filet de saumon : - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
poulet, 2 tranches de pain
mélangés, 250ml de lait écrémé, 30g de protéine 400 kcal - 200g de légumes 1 barre de céréales (40g) :
Mardi complet 80g, 20g de 1980 kcal
en poudre) : 250 kcal - 1 tranche de pain complet grillés : 100 kcal - 150g de 160 kcal - 30g de pistaches :
mayonnaise, 100g de légumes) :
(40g) avec 20g de beurre d'amande : 200 kcal riz brun cuit : 220 kcal 170 kcal
400 kcal

- 200g de filet de truite : 400 - 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de bœuf (200g de kcal - 200g de légumes 1 yaourt grec nature (100g) :
- 2 tranches de pain complet (80g) avec 40g de
Mercredi bœuf, 200g de légumes variés, grillés : 100 kcal - 150g de 59 kcal - 30g d'amandes : 1819 kcal
jambon : 220 kcal - 1 orange (160g) : 80 kcal
30g de vinaigrette) : 400 kcal patates douces cuites : 135 200 kcal - 1 barre de
kcal céréales (40g): 145 kcal

- 200g de poulet grillé : 400 - 1 banane (120g) : 105 kcal

- Salade de riz (200g de riz cuit,
- 3 tranches de pain complet (120g) avec 30g de kcal - 200g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi 200g de légumes variés) : 400 2014 kcal
miel : 370 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 kcal grillés : 100 kcal - 150g de 160 kcal - 30g de noix de
kcal
quinoa cuit : 220 kcal macadamia : 200 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 200g de filet de saumon :
- Omelette aux épinards (3 œufs, 100g - Sandwich au thon (200g de 1 yaourt grec nature (100g) :
400 kcal - 200g de légumes
Vendredi d'épinards) : 300 kcal - Sirop d'érable (20ml) : 52 thon en conserve, 2 tranches de 59 kcal - 30g de noix : 200 2020 kcal
vapeur : 100 kcal - 150g de
kcal pain complet 80g) : 400 kcal kcal - 1 barre de céréales
couscous cuit : 220 kcal
(40g): 109 kcal

- Smoothie avec 30g de protéine en poudre, 100g - Salade de pâtes complètes - 200g de poulet grillé : 400 - 1 banane (120g) : 105 kcal
de fraises, 100g de banane et 250ml de lait de (200g de pâtes cuites, 200g de kcal - 200g de légumes - 1 yaourt grec nature (100g)
Samedi 2114 kcal
soja : 300 kcal - 2 tranches de pain complet (80g) légumes variés, 30g de grillés : 100 kcal - 150g de : 59 kcal - 30g d'amandes :
avec 40g de beurre de cacahuète : 340 kcal vinaigrette) : 400 kcal riz sauvage cuit : 210 kcal 200 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 200g de - 200g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (3 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 400 kcal - 200g de légumes
Dimanche 300 kcal - 2 tranches de pain complet (80g) : 200 59 kcal - 30g d'amandes : 2000 kcal
variés et 30g de vinaigrette : 400 grillés : 100 kcal - 150g de
kcal 200 kcal - Barre de céréales
kcal riz brun cuit : 165 kcal
(40g): 96 kcal

[Link]

23
MENU 3 :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner Collations Total Kcal

- 200g de filet de dinde grillé - 1 orange (160g) : 80 kcal -

- Salade de riz sauvage (200g de : 400 kcal - 200g de 1 yaourt nature (100g) : 60
- Porridge (50g d'avoine, 250ml de lait écrémé) :
Lundi riz sauvage cuit, 200g légumes légumes vapeur : 100 kcal - kcal - 30g de noisettes : 200 1930 kcal
300 kcal - 1 pomme (150g) : 80 kcal
variés, 30g vinaigrette) : 400 kcal 150g de quinoa cuit : 220 kcal - Barre de céréales
kcal (40g): 90 kcal

- Sandwich à la dinde (100g de - 200g de filet de poisson

- Smoothie aux fruits rouges (200g de fruits - 1 pomme (150g) : 80 kcal -
dinde, 2 tranches de pain blanc grillé : 200 kcal - 200g
rouges, 250ml de lait écrémé, 30g de protéine en 1 barre de céréales (40g) :
Mardi complet 80g, 20g de de légumes grillés : 100 kcal 1780 kcal
poudre) : 250 kcal - 1 tranche de pain complet 160 kcal - 30g de graines de
mayonnaise, 100g de légumes) : - 150g de riz brun cuit : 220
(40g) avec 20g de beurre d'amande : 200 kcal tournesol : 170 kcal
400 kcal kcal

- 200g de steak de bœuf - 1 banane (120g) : 105 kcal

- 2 tranches de pain complet (80g) avec 40g de - Salade de saumon (200g de grillé : 400 kcal - 200g de - 1 yaourt grec nature (100g)
Mercredi jambon de dinde : 220 kcal - 1 orange (160g) : 80 saumon, 200g de légumes variés, légumes grillés : 100 kcal - : 59 kcal - 30g de pistaches 1809 kcal
kcal 30g de vinaigrette) : 400 kcal 150g de pommes de terre : 170 kcal - 1 barre de
cuites : 130 kcal céréales (40g): 145 kcal

- 200g de poulet grillé : 400 - 1 banane (120g) : 105 kcal

- Salade de quinoa (200g de
- 3 tranches de pain complet (120g) avec 30g de kcal - 200g de légumes - 1 barre de céréales (40g) :
Jeudi quinoa cuit, 200g de légumes 1984 kcal
miel : 370 kcal - 1 yaourt nature (100g) : 59 kcal grillés : 100 kcal - 150g de 160 kcal - 30g de graines de
variés) : 400 kcal
couscous cuit : 220 kcal courge : 170 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- 200g de filet de saumon :
- Omelette aux épinards (3 œufs, 100g - Sandwich au poulet (200g de 1 yaourt grec nature (100g) :
400 kcal - 200g de légumes
Vendredi d'épinards) : 300 kcal - Sirop d'érable (20ml) : 52 poulet grillé, 2 tranches de pain 59 kcal - 30g de noix de 2000 kcal
vapeur : 100 kcal - 150g de
kcal complet 80g) : 400 kcal pécan : 200 kcal - 1 barre de
riz cuit : 210 kcal
céréales (40g): 99 kcal

- 1 banane (120g) : 105 kcal

- Smoothie avec 30g de protéine en poudre, 100g - Salade de pâtes complètes - 200g de poulet grillé : 400
- 1 yaourt grec nature (100g)
de fraises, 100g de banane et 250ml de lait (200g de pâtes cuites, 200g de kcal - 200g de légumes
Samedi : 59 kcal - 30g de noix de 2100 kcal
d'avoine : 300 kcal - 2 tranches de pain complet légumes variés, 30g de grillés : 100 kcal - 150g de
pécan : 200 kcal - Barre de
(80g) avec 40g de beurre de cacahuète : 340 kcal vinaigrette) : 400 kcal riz sauvage cuit : 210 kcal
céréales (40g): 86 kcal

- 1 pomme (150g) : 80 kcal -

- Salade de poulet avec 200g de - 200g de steak de bœuf :
- Omelette aux légumes (3 œufs, 100g légumes) : 1 yaourt grec nature (100g) :
poulet grillé, 200g de légumes 400 kcal - 200g de légumes
Dimanche 300 kcal - 2 tranches de pain complet (80g) : 200 59 kcal - 30g d'amandes : 2000 kcal
variés et 30g de vinaigrette : 400 grillés : 100 kcal - 150g de
kcal 200 kcal - Barre de céréales
kcal riz brun cuit : 165 kcal
(40g): 96 kcal

[Link]

24
Assistance à la composition de menus

Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulant pour 100 grammes la quantité de kilocalories.

LEGUMES ET FRUITS

Légumes / Fruits Kcal pour 100g Légumes / Fruits Kcal pour 100g

Abricot 48 Nectarine 44

Ail 149 Oignon 40

Artichaut 43,5 (moyenne) Olive 115

Asperge 22 (moyenne) Orange 47

Aubergine 26,5 (moyenne) Papaye 43

Avocat 180 (moyenne) Pastèque 30

Banane 96 Patate douce 86

Betterave 43 Pêche 39

Blettes 12 Piment 40

Brocoli 35 Poire 57

Carotte 36 Poireau 31

Cassis 63 Poivron rouge 31

Céleri branche 11,8 Poivron vert 20

Cerise 63 Pomme 52

Champignons de Paris 16 Pomme de terre 77

Chou chinois 13 Pamplemousse 42

Chou de Bruxelles 43 Potiron 13,6

Chou-fleur 25 Prune 46

Chou frisé 49 Radis rouge 13,1

Chou-rave 27 Raisin 69

Chou rouge 29 Rhubarbe 21

Citrouille 26 Tomate 18

Clémentine 47 Topinambour 73

Concombre 10,2 Truffe 31

Coing 57

[Link]

25
VIANDE

Viande Kcal pour 100g Poissons Kcal pour 100g

Poulet (blanc) 165 Cabillaud (cuit) 93.7

Bœuf (maigre) 250 Saumon (cuit) 206

Porc (maigre) 242 Thon (cru) 144

Agneau (maigre) 294 Églefin (cuit) 74

Dinde (maigre) 135 Maquereau (cuit) 305

Canard (maigre) 337 Sardines (en conserve) 208

Venaison 158 Tilapia (cuit) 128

Lapin 173 Crevettes (cuites) 99

Veau 158 Palourdes (cuites) 148

Jambon 241 Huîtres (cuites) 68

Saucisse 301 Truite (cuite) 141

Bacon 541 Sole (cuite) 91

Côte de porc 242 Morue (cuite) 105

Foie de veau 192 Flétan (cuit) 203

Foie de poulet 172 Anchois (cru) 210

Boudin noir 379 Calamar (cuit) 92

Boudin blanc 305 Poulpe (cuit) 82

Salami 336 Thon en conserve 136

Rosbif 250 Saumon en conserve 206

Steak haché 252

[Link]

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ALIMENTS

Aliments Kcal pour 100g Aliments Kcal pour 100g

Riz blanc (cru) 365 Pain blanc 266

Pâtes (crues) 371 Pain complet 247

Quinoa (cru) 368 Baguette 255

Lentilles (crues) 352 Brioche 297

Haricots rouges 333 Croissant 406

Amandes 575 Noix 654

Noisettes 628 Cacahuètes 567

Beurre 717 Huile d'olive 884

Lait entier 61 Lait écrémé 35

Fromage (camembert) 300 Fromage (cheddar) 402

Œuf (entier) 143 Yaourt nature 59

Chocolat noir 546 Chocolat au lait 535

Miel 304 Sucre blanc 387

Maïs (cru) 365 Pommes de terre (cru) 77

[Link]

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