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Programme Musculation 4jours

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Programme Musculation Débutant - 4 Jours (17

ans, maison)

Objectif : prendre du muscle, gagner en force et soutenir une bonne croissance avec une
alimentation et un sommeil adaptés.

Lundi – Haut du corps


• Pompes : 4 séries
• Rowing avec sac à dos : 4 x 10-15
• Pompes serrées ou dips entre deux chaises solides : 3 x 8-12
• Gainage : 3 x 30-60 s

Mardi – Jambes
• Squats : 4 x 15
• Fentes : 3 x 10 par jambe
• Hip thrust : 3 x 15
• Mollets : 4 x 20
• Abdos : 3 séries

Jeudi – Haut du corps


• Pompes : 4 séries
• Rowing avec sac à dos : 4 x 10-15
• Curl avec sac ou bouteilles : 3 x 10-15
• Élévations latérales : 3 x 15
• Gainage : 3 séries

Vendredi – Jambes
• Squats : 4 x 15
• Fentes bulgares : 3 x 8 par jambe
• Hip thrust : 3 x 15
• Mollets : 4 x 20
• Abdos : 3 séries
Échauffement et Étirements
Avant chaque séance (5 à 10 min)
• 30 secondes de jumping jacks
• Rotations des épaules
• Rotations des hanches
• Montées de genoux légères
• Quelques squats et pompes faciles

Après chaque séance (5 à 10 min)


• Étirement des pectoraux : 30 s par côté
• Étirement des épaules : 30 s par côté
• Étirement des quadriceps : 30 s par jambe
• Étirement des ischio-jambiers : 30 s par jambe
• Étirement des mollets : 30 s par jambe
• Respiration calme pendant 2 minutes

Conseils
• Dormir 8 à 10 heures par nuit.
• Manger des protéines à chaque repas.
• Boire suffisamment d'eau.
• Chercher à progresser chaque semaine (plus de répétitions ou plus de poids).

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