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Programme Rainer (Trimestre)

Le document présente un plan d'entraînement de 4 jours pour février, mars et avril 2026, axé sur la recomp sèche et le développement musculaire. Chaque séance comprend des exercices de musculation, de cardio et de gainage, avec des jours dédiés aux groupes musculaires spécifiques tels que les pectoraux, les jambes, le dos et un entraînement full body. Le programme inclut des détails sur les répétitions, les séries et les temps de repos pour chaque exercice.

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Programme Rainer (Trimestre)

Le document présente un plan d'entraînement de 4 jours pour février, mars et avril 2026, axé sur la recomp sèche et le développement musculaire. Chaque séance comprend des exercices de musculation, de cardio et de gainage, avec des jours dédiés aux groupes musculaires spécifiques tels que les pectoraux, les jambes, le dos et un entraînement full body. Le programme inclut des détails sur les répétitions, les séries et les temps de repos pour chaque exercice.

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PLAN D'ENTRAÎNEMENT

POUR FÉVRIER / MARS / AVRIL 2026

PROGRAMME 4 JOURS (1H30) – RECOMP SÈCHE + MUSCLE


Format :
60 min musculation (intensité progressive)
20-25 min cardio / finisher
5-10 min gainage / core

JOUR 1 – PUSH (PECTORAUX / JOUR 2 – LOWER (JAMBES +


ÉPAULES / TRICEPS) EXPLOSIVITÉ)
MUSCU (repos 60-90 sec): MUSCU :
• Développé couché barre → 4x8-10 Squat → 4x8-10
• Développé incliné haltères → 4x10-12 Presse à cuisses → 4x12
• Élévations latérales → 4x15 (lent + contrôle) Fentes marchées → 3x12/jambe
• Développé épaules haltères → 3x10 Leg curl → 3x12-15
• Dips → 3x max Mollets → 4x15-20
• Extension triceps poulie → 3x12-15 EXPLOSIVITÉ :
FINISHER : Box jumps → 3x10
• Pompes + dips → 3 rounds sans repos CARDIO :
CARDIO 20 min marche inclinée
• 20 min HIIT vélo ou tapis CORE
(30 sec rapide / 30 sec lent) Relevés de jambes → 3x15
CORE :
• Gainage → 3x1 min
JOUR 4 – FULL BODY + BRÛLE
JOUR 3 – PULL (DOS / BICEPS) GRAISSE
MUSCU CIRCUIT FULL BODY (4 rounds)
Tractions ou tirage vertical → 4x8-10 (sans repos ou très court)
Rowing barre → 4x10 Kettlebell swing → 15
Tirage horizontal → 3x12 Burpees → 12
Face pull → 3x15 Squat + press → 12
Curl barre → 3x10 Tractions ou tirage → 10
Curl incliné haltères → 3x12 Pompes → 15
FINISHER : MUSCU RAPIDE :
Curl + tirage léger → 2 rounds burn Soulevé de terre → 4x8
CARDIO : Élévations latérales → 3x15
20 min HIIT (rameur idéal) CARDIO:
CORE : 25 min cardio modéré (fat burn)
Gainage latéral → 3x45 sec CORE:
Crunch + gainage → 3 rounds

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