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PROGRAMME EN SPLIT
4 SEANCES PAR SEMAINE
[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Split
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Split
Sommaire
Disclaimer ............................................................................................................................................................................ 3
Résumé du programme ............................................................................................................................................ 4
Jour 1 en Split (lundi) : pectoraux + triceps ................................................................................................... 5
Jour 2 en Split (mardi) : dos + biceps ................................................................................................................ 6
Jour 3 en Split (jeudi) : jambes .............................................................................................................................. 7
Jour 4 en Split (samedi) : épaules + rappels ................................................................................................ 8
Disclaimer
Ce programme est le fruit de mes recherches et de
mes années passées à la salle. Il vous est proposé à
titre informatif et ne saurait en aucun cas se substituer
aux conseils ou à l’accompagnement d’un entraîneur
diplômé ou d’un professionnel de santé. Chacun reste
responsable de sa pratique, de l’adaptation des
exercices et du respect de ses capacités physiques.
Robin #coach en devenir
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conséquent strictement interdit de le revendre, en totalité ou en partie, sous quelque
forme que ce soit. Le partage est autorisé librement (et encouragé), à condition que le
contenu ne soit ni modifié, ni altéré, et que la source soit clairement mentionnée.
N’hésitez pas à imprimer ce PDF pour y annoter vos charges de travail et adapter à
votre convenance le nombre de séries, de répétitions et les temps de repos.
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Split
Résumé du programme
Si votre objectif est l’esthétique et l’hypertrophie, alors c’est le plan d’entraînement
qu’il vous faut ! En ne faisant qu’un ou deux groupes par séance, l’intensité et le
volume par muscle sont pleinement exploités. Voici comment je vous conseille
d’organiser votre Split hebdomadaire (à moduler selon votre emploi du temps) :
• Lundi (jour 1) : pectoraux + triceps • Vendredi : repos ou cardio
• Mardi (jour 2) : dos + biceps • Samedi (jour 4) : épaules + rappels
• Mercredi : repos ou cardio • Dimanche : repos
• Jeudi (jour 3) : jambes
Vous recherchez un coach pour booster votre physique et vos performances ?
Oui, je veux progresser !
Important : un bon programme de musculation sur 4 jours doit être complété par 1 ou
2 créneaux cardio de 20 à 30 minutes. Ce peut être de la marche rapide, du vélo, du
stepper ou même une session de HIIT, selon vos préférences et votre niveau d’énergie.
Concernant la sangle abdominale, inutile d’y consacrer des heures ou une journée
spécifique : faites simplement les abdominaux 2 à 3 fois par semaine en fin de séance.
L’astuce Go Muscu : commencez toujours par le gros groupe musculaire, puis
terminez par le plus petit. Pourquoi ? Parce que si vous fatiguez trop vos triceps avant
de faire les pectoraux par exemple, votre capacité à pousser lourd ensuite sera réduite.
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Split
Jour 1 en Split (lundi) : pectoraux + triceps
Muscles : pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs et stabilisateurs d’épaule
Durée de la séance : 1h à 1h15
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Développé couché à la barre 4 8 - 10 2 min
Développé incliné aux haltères 3 ou 4 10 - 12 1 min 30
Dips à la chaise romaine 3 6 - 10 1 min 30
Écarté à la poulie vis-à-vis 3 12 - 15 1 min 15
Barre au front (droite ou EZ) 3 10 - 12 1 min 15
Extensions triceps à la corde 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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Jour 2 en Split (mardi) : dos + biceps
Muscles : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, lombaires et biceps
Durée de la séance : 1h à 1h15
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Tractions PDC ou lestées 4 8 - 10 2 min
Rowing barre buste penché 3 ou 4 8 - 12 1 min 30
Tirage vertical (pronation) 3 8 - 12 1 min 30
Rowing bûcheron au banc 3 10 - 12 / bras 1 min 15
Curl à la barre (droite ou EZ) 4 10 - 12 1 min 15
Curl marteau aux haltères 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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Jour 3 en Split (jeudi) : jambes
Muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets
Durée de la séance : 1h05 à 1h20
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Squat ou presse à cuisses 4 10 - 12 2 min 30
Hip thrust à la barre 3 ou 4 10 - 12 2 min
Fentes marchées à la barre 3 12 - 15 / jambe 1 min 30
Leg curl assis ou allongé 3 12 - 15 1 min 15
Leg extension à la machine 3 12 - 15 1 min 30
Mollets debout ou à la presse 4 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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Jour 4 en Split (samedi) : épaules + rappels
Muscles : deltoïdes (antérieurs, latéraux et postérieurs) + au choix
Durée de la séance : 1h à 1h15
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Développé militaire à la Smith 4 8 - 10 2 min
Élévations latérales aux haltères 3 ou 4 12 - 15 1 min 15
Oiseau sur banc incliné 3 12 - 15 1 min 15
Élévations frontales à la poulie 3 12 - 15 1 min 30
Exercice de rappel 1 (léger) 3 12 - 15 1 min 15
Exercice de rappel 2 (léger) 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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