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PROGRAMME EN PPL
4 SEANCES PAR SEMAINE
[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en PPL
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en PPL
Sommaire
Disclaimer ............................................................................................................................................................................ 3
Résumé du programme ............................................................................................................................................ 4
Jour 1 en PPL (lundi) : push (pecs, épaules et triceps) .......................................................................... 5
Jour 2 en PPL (mardi) : pull (dos et biceps) .................................................................................................. 6
Jour 3 en PPL (jeudi) : legs (jambes) ................................................................................................................. 7
Jour 4 en PPL (samedi) : rappels et cardio ................................................................................................... 8
Disclaimer
Ce programme est le fruit de mes recherches et de
mes années passées à la salle. Il vous est proposé à
titre informatif et ne saurait en aucun cas se substituer
aux conseils ou à l’accompagnement d’un entraîneur
diplômé ou d’un professionnel de santé. Chacun reste
responsable de sa pratique, de l’adaptation des
exercices et du respect de ses capacités physiques.
Robin #coach en devenir
Ce document est la propriété exclusive de [Link] et de son équipe. Il est par
conséquent strictement interdit de le revendre, en totalité ou en partie, sous quelque
forme que ce soit. Le partage est autorisé librement (et encouragé), à condition que le
contenu ne soit ni modifié, ni altéré, et que la source soit clairement mentionnée.
N’hésitez pas à imprimer ce PDF pour y annoter vos charges de travail et adapter à
votre convenance le nombre de séries, de répétitions et les temps de repos.
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Résumé du programme
Apprécié pour sa clarté et son efficacité, le PPL ou « Push Pull Legs » s’articule autour
d’une logique simple, celle d’un mouvement fondamental par jour (poussée, tirage ou
jambes). En faisant trois séances de base et des rappels ciblés (en jour 4), vous alliez ainsi
régularité, intensité et récupération. Voici donc mon protocole PPL sur 4 jours :
• Lundi (jour 1) : push (poussée) • Vendredi : repos
• Mardi (jour 2) : pull (tirage) • Samedi (jour 4) : rappel et cardio
• Mercredi : repos ou cardio • Dimanche : repos
• Jeudi (jour 3) : legs (jambes)
Vous recherchez un coach pour booster votre physique et vos performances ?
Oui, je veux progresser !
Important : un bon programme de musculation sur 4 jours doit être complété par 1 ou
2 créneaux cardio de 20 à 30 minutes. Ce peut être de la marche rapide, du vélo, du
stepper ou même une session de HIIT, selon vos préférences et votre niveau d’énergie.
Concernant la sangle abdominale, inutile d’y consacrer des heures ou une journée
spécifique : faites simplement les abdominaux 2 à 3 fois par semaine en fin de séance.
L’astuce Go Muscu : alternez les angles d’exécution d’un training à l’autre pour
stimuler vos muscles sous différents axes et éviter la stagnation. À la presse, par exemple,
variez l’écart entre vos pieds pour recruter différemment les fibres de vos jambes.
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Jour 1 en PPL (lundi) : push (pecs, épaules et triceps)
Muscles : pectoraux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et latéraux) et triceps
Durée de la séance : 1h15 à 1h30
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Développé couché aux haltères 4 6-8 2 min
Développé incliné à la barre 3 8 - 10 1 min 45
Développé Arnold aux haltères 3 10 - 12 1 min 30
Écarté à la poulie vis-à-vis 3 12 - 15 1 min 15
Élévations latérales à la poulie 3 12 - 15 1 min 15
Dips (focus triceps) 3 12 - 15 1 min 30
Extensions triceps à la corde 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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Jour 2 en PPL (mardi) : pull (dos et biceps)
Muscles : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et biceps
Durée de la séance : 1h15 à 1h30
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Tractions PDC ou lestées 4 6 - 12 2 min
Rowing barre buste penché 3 8 - 10 2 min
Tirage vertical (pronation) 3 8 - 10 1 min 30
Tirage horizontal (prise neutre) 3 10 - 12 1 min 30
Face pull à la poulie 3 12 - 15 1 min 15
Curl pupitre (Larry Scott) 3 10 - 12 1 min 15
Curl marteau à la poulie 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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Jour 3 en PPL (jeudi) : legs (jambes)
Muscles : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abducteurs et adducteurs
Durée de la séance : 1h15 à 1h30
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Squat ou presse à cuisses 4 8 - 10 2 min 30
SDT roumain aux haltères 3 ou 4 10 - 12 2 min
Hip thrust à la barre 3 8 - 12 2 min
Fentes marchées ou bulgares 3 10 - 12 / jambe 1 min 30
Mollets à la machine 3 12 - 15 1 min 15
Abductions / Adductions (biset) 3 12 - 15 / exo 1 min
Suivi d’entraînement :
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Jour 4 en PPL (samedi) : rappels et cardio
Par nature, l’entraînement en Push Pull Legs est plus fait pour une fréquence de 3 ou
6 séances par semaine. Voyez donc ce dernier training de la semaine comme une bonne
occasion de travailler vos points faibles et de corriger vos déséquilibres !
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Exercice de rappel 1 (lourd) 3 8 - 12 2 min
Exercice de rappel 2 (lourd) 3 8 - 12 2 min
Exercice de rappel 3 (léger) 3 12 - 15 1 min 30
Exercice de rappel 4 (léger) 3 12 - 15 1 min 30
Côté cardio, à vous de choisir selon votre forme du jour : un effort soutenu type HIIT,
une session douce en zone 2, une simple marche active pour faire circuler le sang…
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