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PROGRAMME HALF BODY
4 SEANCES PAR SEMAINE
[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Half Body
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Half Body
Sommaire
Disclaimer ............................................................................................................................................................................ 3
Résumé du programme ............................................................................................................................................ 4
Jour 1 en Half Body (lundi) : haut du corps (1) ............................................................................................. 5
Jour 2 en Half Body (mardi) : bas du corps (1)............................................................................................. 6
Jour 3 en Half Body (jeudi) : haut du corps (2) ........................................................................................... 7
Jour 4 en Half Body (samedi) : bas du corps (2) ........................................................................................ 8
Disclaimer
Ce programme est le fruit de mes recherches et de
mes années passées à la salle. Il vous est proposé à
titre informatif et ne saurait en aucun cas se substituer
aux conseils ou à l’accompagnement d’un entraîneur
diplômé ou d’un professionnel de santé. Chacun reste
responsable de sa pratique, de l’adaptation des
exercices et du respect de ses capacités physiques.
Robin #coach en devenir
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conséquent strictement interdit de le revendre, en totalité ou en partie, sous quelque
forme que ce soit. Le partage est autorisé librement (et encouragé), à condition que le
contenu ne soit ni modifié, ni altéré, et que la source soit clairement mentionnée.
N’hésitez pas à imprimer ce PDF pour y annoter vos charges de travail et adapter à
votre convenance le nombre de séries, de répétitions et les temps de repos.
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Half Body
Résumé du programme
Mix parfait entre le haut et le bas du corps, le Half Body, également connu sous le
nom de « Upper Lower », est une méthode redoutable pour construire du muscle en
repoussant ses limites sur des mouvements principalement de base. À ce titre, voici une
proposition de routine sur 4 jours, à ajuster selon votre emploi du temps :
• Lundi (jour 1) : haut du corps • Vendredi : repos ou cardio
• Mardi (jour 2) : bas du corps • Samedi (jour 4) : bas du corps
• Mercredi : repos ou cardio • Dimanche : repos
• Jeudi (jour 3) : haut du corps
Vous recherchez un coach pour booster votre physique et vos performances ?
Oui, je veux progresser !
Important : un bon programme de musculation sur 4 jours doit être complété par 1 ou
2 créneaux cardio de 20 à 30 minutes. Ce peut être de la marche rapide, du vélo, du
stepper ou même une session de HIIT, selon vos préférences et votre niveau d’énergie.
Concernant la sangle abdominale, inutile d’y consacrer des heures ou une journée
spécifique : faites simplement les abdominaux 2 à 3 fois par semaine en fin de séance.
L’astuce Go Muscu : pour éviter que vos trainings en Half Body ne durent trop
longtemps, privilégiez les exercices polyarticulaires (soulevé de terre, squat, développé
couché, tractions, développé militaire…) plutôt que les machines d’isolation.
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Half Body
Jour 1 en Half Body (lundi) : haut du corps (1)
Muscles : pectoraux, dos, deltoïdes (antérieurs et latéraux), triceps et biceps
Durée de la séance : 1h05 à 1h20
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Développé couché à la barre 4 8 - 10 2 min
Tractions ou tirage vertical 3 8 - 10 2 min
Développé militaire aux haltères 3 10 - 12 1 min 30
Élévations latérales à la poulie 3 12 - 15 1 min 15
Barre au front (droite ou EZ) 3 10 - 12 1 min 15
Curl incliné aux haltères 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Half Body
Jour 2 en Half Body (mardi) : bas du corps (1)
Muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et adducteurs
Durée de la séance : 1h10 à 1h25
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Front squat ou goblet squat 4 8 - 10 2 min 30
SDT jambes tendues (barre) 3 10 - 12 2 min
Hip thrust à la barre 3 12 - 15 2 min
Fentes bulgares avec haltère 3 10 - 12 / jambe 1 min 30
Mollets debout ou à la presse 3 12 - 15 1 min 15
Adductions à la machine 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Half Body
Jour 3 en Half Body (jeudi) : haut du corps (2)
Muscles : dos, pectoraux, deltoïdes postérieurs, triceps et biceps
Durée de la séance : 1h05 à 1h20
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Rowing barre buste penché 3 8 - 10 2 min
Développé incliné aux haltères 4 8 - 10 2 min
Tirage horizontal (prise neutre) 3 10 - 12 1 min 30
Oiseau sur banc incliné 3 12 - 15 1 min 15
Extensions triceps à la V bar 3 10 - 12 1 min 15
Curl strict à la barre (léger) 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
Jusqu’à -30% sur vos compléments avec nos codes promo J’en profite !
[Link] Programme de musculation 4 séances / semaine en Half Body
Jour 4 en Half Body (samedi) : bas du corps (2)
Muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et abducteurs
Durée de la séance : 1h10 à 1h25
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Presse à cuisses ou squat 4 8 - 10 2 min 30
Leg curl assis ou allongé 3 10 - 12 1 min 30
Fentes marchées ou step-up 3 10 - 12 / jambe 1 min 30
Good morning à la barre 3 12 - 15 1 min 30
Mollets assis ou donkey raise 3 12 - 15 1 min 15
Abductions à la machine 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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