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PROGRAMME FESSIERS
SPECIAL VOLUME 2X SEMAINE
[Link] Programme de musculation volume fessiers 2X / semaine
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[Link] Programme de musculation volume fessiers 2X / semaine
Sommaire
Disclaimer ............................................................................................................................................................................ 3
Résumé du programme ............................................................................................................................................. 4
Jour 1 (lundi) : séance fessiers A .............................................................................................................................. 5
Jour 2 (jeudi) : séance fessiers B ............................................................................................................................. 6
Disclaimer
Ce programme est le fruit de mes recherches et de
mes années passées à la salle. Il vous est proposé à
titre informatif et ne saurait en aucun cas se substituer
aux conseils ou à l’accompagnement d’un entraîneur
diplômé ou d’un professionnel de santé. Chacun reste
responsable de sa pratique, de l’adaptation des
exercices et du respect de ses capacités physiques.
Robin #coach en devenir
Ce document est la propriété exclusive de [Link] et de son équipe. Il est par
conséquent strictement interdit de le revendre, en totalité ou en partie, sous quelque
forme que ce soit. Le partage est autorisé librement (et encouragé), à condition que le
contenu ne soit ni modifié, ni altéré, et que la source soit clairement mentionnée.
N’hésitez pas à imprimer ce PDF pour y annoter vos charges de travail et adapter à
votre convenance le nombre de séries, de répétitions et les temps de repos.
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[Link] Programme de musculation volume fessiers 2X / semaine
Résumé du programme
Ce plan d’entraînement s’adresse aux femmes comme aux hommes et s’articule
autour de 2 trainings dédiés par semaine. Veillez aussi à travailler le haut du corps afin
de construire un physique complet et équilibré ! Libre à vous d’adapter cette routine à
votre emploi du temps, mais gardez au moins 48 heures entre vos journées fessiers :
• Lundi (jour 1) : séance fessiers A • Vendredi : haut du corps ou repos
• Mardi : haut du corps ou repos • Samedi : cardio ou repos
• Mercredi : cardio ou repos • Dimanche : repos complet
• Jeudi : séance fessiers B
Vous recherchez un coach pour booster votre physique et vos performances ?
Oui, je veux progresser !
Assurez-vous d’avoir accès à une salle de sport ou à un home gym avec un minimum
de matériel : un banc, des poids, une barre longue, des haltères, une poulie basse et une
machine à abductions. Sans tout cela, il sera difficile de donner du galbe à vos fessiers !
Si vous avez du mal à ressentir vos fessiers en début d’entraînement, n’hésitez pas à faire
quelques séries ou répétitions à vide (réveil musculaire) à la fin de votre échauffement.
Enfin, pour ce qui est des charges et de l’intensité des efforts, faites en sorte de
toujours avoir 1 ou 2 répétitions en réserve (RPE de 8 ou 9). C’est le compromis idéal
pour maximiser l’hypertrophie sur le long terme tout en évitant l'épuisement nerveux.
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[Link] Programme de musculation volume fessiers 2X / semaine
Jour 1 (lundi) : séance fessiers A
Muscles : grands fessiers, moyens fessiers, ischios, quadriceps et lombaires
Durée de la séance : 45 à 55 min
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Hip thrust à la barre 4 8 - 10 2 min 30
SDT roumain aux haltères 4 10 - 12 2 min
Fentes bulgares (au banc) 3 8 - 12 / jambe 1 min 30
Abductions à la machine 3 12 - 15 1 min 15
Objectif : ici, le focus est surtout mis sur le volume des fessiers, avec d'abord des
exercices lourds et polyarticulaires visant à générer un maximum de tension
mécanique, puis des mouvements plus isolés pour accentuer l'hypertrophie des fibres.
Suivi d’entraînement :
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Jour 2 (jeudi) : séance fessiers B
Muscles : grands fessiers, moyens fessiers, quadriceps, ischios et mollets
Durée de la séance : 50 à 60 min
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Presse à cuisses (pieds hauts) 4 8 - 12 2 min
Hyperextensions fessiers 3 12 - 15 1 min 30
Kickback fessiers (poulie basse) 3 10 - 12 / jambe 1 min 15
Step-up (support surélevé) 3 12 - 15 / jambe 1 min 30
Mollets debout ou à la presse 3 12 - 15 1 min 15
Objectif : ce second training s’appuie davantage sur des exercices guidés et des
séries longues afin de prolonger la durée de contraction et de stimuler la congestion.
Suivi d’entraînement :
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