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CONSTRUIS
TON CORPS

UN GUIDE PRATIQUE POUR MAIGRIR ET

PRENDRE CONFIANCE EN SOI
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SOMMAIRE
CHAPITRE 1 – LES BASES DE LA
PERTE DE POIDS

CHAPITRE 2 – NUTRITION
DÉCRYPTÉE

CHAPITRE 3 – MANGER SANS

SE COMPLIQUER LA VIE

CHAPITRE 4 – BOUGER POUR

MIEUX BRÛLER

CHAPITRE 5 – MOTIVATION &

DISCIPLINE

CHAPITRE 6 – OUTILS
PRATIQUES
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CHAPITRE 1
LES BASES DE LA PERTE DE
POIDS.
Pourquoi tu ne perds pas (ou plus) de poids ?
Perdre du poids n’a rien de magique. Pas besoin de
se priver à mort, de faire des cures bizarres ou
de courir 2 heures par jour. Tout commence par un
principe simple :

Ton corps perd du poids quand il consomme plus

d’énergie (calories) qu’il n’en reçoit.
C’est ce qu’on appelle le déficit calorique.

Le déficit calorique expliqué simplement

Ton corps dépense de l’énergie tous les jours :
pour vivre (respirer, digérer, penser… même en
restant assis),
pour bouger (marcher, faire du sport, monter des
escaliers),
pour maintenir sa température, etc.
Cette énergie, tu la mesures en calories.
Si tu manges plus de calories que ton corps n’en
dépense ➜ tu prends du [Link] tu manges moins
➜ ton corps va puiser dans ses réserves (graisse) ➜
tu perds du poids.
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Ce n’est pas juste "manger moins"...

Beaucoup pensent qu’il suffit de se priver. Mauvaise
idée. Oui, il faut manger moins que ce que tu
dépenses, mais intelligemment :

En gardant assez de protéines pour ne pas perdre

de muscle,
En évitant les grosses fringales (qui mènent
souvent au craquage),
En gardant de l’énergie pour bouger et rester
motivé(e).

L’objectif n’est pas de te frustrer, mais de créer une

routine durable. Tu dois pouvoir tenir ton
rythme sur des semaines, pas juste pendant 3 jours

LES ERREURS FRÉQUENTES

Voici ce que font beaucoup de gens… et pourquoi ça
ne marche pas :

❌ Sauter des repas pour "économiser des calories" ➡

Résultat : tu craques le soir, tu manges
n’importe quoi.
❌ Supprimer les glucides ou les graisses
complètement ➡
Tu fatigues, tu es irritable, tu
abandonnes.
❌ Suivre des régimes à la mode sans comprendre le
principe ➡Tu reprends tout dès que c’est fini.
L’effet "yoyo".

✅ CE QU’IL FAUT RETENIR

Le seul vrai levier de la perte de poids, c’est le
déficit calorique.
Tu n’as pas besoin d’un régime extrême, tu as
besoin d’une méthode que tu peux tenir.
La base : bouger un peu plus, manger un peu
mieux, mais surtout comprendre ce que tu
fais

Dans la prochaine page, je te joins quelques tableaux qui vont t’aider à

suivre tes progrès !
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📊 1. Journal hebdomadaire de suivi

Semaine du :
_____ au _____

Poids actuel (kg)

Nombre de
séances de sport

J’ai bu 2L d’eau/
☐ Oui ☐ Non
jour

J’ai tenu mes

☐ Oui ☐ Non
repas

Énergie globale
(sur 10)

Fierté de la
semaine

Ce que je peux
améliorer
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2. Mes objectifs du mois

Objectif
Action concrète à mettre
en place
Est-ce fait ? ( ☑)

Exemple : Boire de l’eau + sport 3x/

☐
Perdre 2 kg sem
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🥗 3. Planificateur de repas
(semaine)

Snack/
Jour Petit-déj Déjeuner Dîner
Friandises

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
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CHAPITRE 2
NUTRITION DÉCRYPTÉE.
Les calories, c’est quoi au juste ?
ne calorie, c’est une unité de mesure. Elle mesure
l’énergie que ton corps reçoit via les aliments, et
celle qu’il dépense chaque jour.

Si tu manges 2 500 calories et que ton corps en

dépense 2 000 ➜ tu stockes 500 (en graisse).
Si tu manges 1 800 et que tu en dépenses 2 000 ➜
tu es en déficit, donc tu perds du poids.

Mais attention : manger moins n’est pas manger

mieux. Il faut choisir les bonnes calories.

🥦 Les macronutriments (ou “macros”)

Tous les aliments apportent des calories, mais pas

de la même façon. Il existe 3 grands types de
macronutriments que tu dois apprendre à
reconnaître :

🔵 1. LES PROTÉINES
Ce sont les briques de ton corps.
Elles aident à conserver ta masse musculaire,
même en perdant du poids.

Elles te satisfont plus longtemps (effet coupe-

faim).

Exemples : œufs, poulet, poisson, tofu, yaourts,

lentilles, protéines végétales…

1g de protéine = 4 calories

🔹 Objectif minimum : 1,5 à 2g de protéines par

kilo de poids de corps, surtout si tu fais du sport.
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2. LES GLUCIDES
C’est l’énergie rapide.

Ton corps les utilise comme carburant, surtout

pour l’effort physique et mental.

Exemples : riz, pâtes, pain, fruits, légumes, avoine,

patate douce…

1g de glucides = 4 calories
⚠️ Les glucides ne font pas grossir en soi. C’est
l’excès global de calories qui pose problème.

🟠 3. LES LIPIDES (GRAISSES)

Essentielles, si bien choisies.

Elles jouent un rôle dans tes hormones, ta peau,

ton cerveau…

Exemples : avocats, huile d’olive, noix, graines,

œufs, poissons gras…

1g de lipide = 9 calories
👉 Ce sont les plus caloriques, donc à doser, mais
ne jamais les supprimer.

💧 ET L’EAU DANS TOUT ÇA ?

Boire de l’eau est fondamental. Ton corps a besoin

d’hydratation pour :

brûler les graisses,

digérer,
éliminer les toxines,
éviter la rétention d’eau.

🚰 Vise environ 1,5 à 2 L par jour, plus si tu

transpires ou fais du sport.
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🧾 APPRENDRE À LIRE UNE ÉTIQUETTE

ALIMENTAIRE

Tu veux progresser ? Commence à regarder ce qu’il

y a vraiment dans ce que tu manges. Voici les 3
infos clés à lire sur une étiquette :

Calories (pour 100g ou par portion)

Protéines : assez ou pas ?
Sucres et graisses saturées : à surveiller

⚠️Si un produit est “light” mais plein de sucre… ce

n’est pas mieux.

✅ Ce qu’il faut retenir

Ton corps a besoin de protéines, glucides et

lipides pour fonctionner.

Ne diabolise aucun groupe : l’équilibre est la clé.

Plus tu comprends ce que tu manges, plus tu

reprends le pouvoir sur ta forme.

🏁 Prochain chapitre : Tu vas apprendre à construire

un plan alimentaire simple, sans prise de tête, avec
des exemples concrets que tu peux adapter à ton
quotidien.
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CHAPITRE 3
MANGER SANS SE COMPLIQUER
LA VIE.
L’assiette équilibrée, version simple

Pas besoin d’être nutritionniste ou de suivre un plan

militaire.
Voici une règle visuelle qui fonctionne très bien
pour chaque repas :

🟩 ½ assiette de légumes (cuits ou crus)

🟨 ¼ assiette de féculents (riz, pâtes, patate douce,
quinoa, etc.)
🟦 ¼ assiette de protéines (poulet, œufs, tofu,
poisson…)

🥄 Une petite source de graisses saines (huile

d’olive, avocat, graines…)

➡️ Résultat : tu manges varié, tu as de l’énergie, tu

es rassasié(e) sans t’exploser le bide.

🧠 ASTUCE : CHOISIS TES BATAILLES ALIMENTAIRES

Tu n’as pas besoin d’être parfait(e) tout le temps.

Mais tu dois faire des choix stratégiques.
✅ Exemple :

Tu sais que tu as un resto le soir ? Gère mieux ton

petit déj et ton déjeuner.

Tu as craqué sur un goûter sucré ? Pas grave.

Mange plus léger au repas suivant.

L’idée, c’est d’avoir une vision sur la semaine, pas

de paniquer à chaque écart.
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EXEMPLE DE JOURNÉE ALIMENTAIRE ÉQUILIBRÉE

Voici une idée simple et adaptable :

Petit-déjeuner :
Flocons d’avoine + yaourt + fruits rouges +
quelques amandes
Café/thé sans sucre

Déjeuner :
Filet de poulet + riz complet + légumes verts +
huile d’olive
Eau + fruit

Snack (facultatif) :
Fromage blanc + banane
Ou une poignée de noix

Dîner :
Omelette aux légumes + pain complet
Salade + vinaigrette légère

🧠 Tu peux switcher les repas selon ton rythme. Le

but, c’est que ça colle à ton quotidien, pas que tu
suives un schéma rigide.
🍟 ET LES RESTOS, FAST-FOODS, APÉROS ?
Tu peux sortir sans exploser ta progression :
Au resto :
Évite les plats ultra transformés : privilégie le
grillé, les salades avec protéines, les plats simples
Sauce à part, pain avec modération
Garde de la place pour le dessert ou un verre si tu
veux, mais pas les deux
En fast-food :
Opte pour une version “grillée” si possible
Supprime les sauces en excès
Prends une petite portion de frites ou une salade
en accompagnement
Évite les sodas, prends de l’eau ou une boisson
zéro si besoin
À l’apéro :
Mange un peu avant pour ne pas arriver affamé(e)
Bois de l’eau entre les verres
Alterne chips/saucisson avec crudités, olives, etc.

➡️Encore une fois : ce qui compte, c’est la

régularité, pas un repas isolé.

✅ Ce qu’il faut retenir

Tu peux manger équilibré sans tout peser ni te
prendre la tête.
Il faut apprendre à gérer dans la vraie vie, avec
des restos, des envies, des imprévus.
Le secret, c’est pas d’être parfait : c’est d’être
cohérent 80% du temps.

🔜 Prochain chapitre : tu vas découvrir comment

t’entraîner efficacement, même sans matériel, avec
des idées de programmes simples selon ton niveau.
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CHAPITRE 4
BOUGER POUR MIEUX BRÛLER
Pourquoi bouger aide (vraiment) à perdre du
poids

Tu peux perdre du poids sans faire de sport, c’est

vrai.
Mais bouger t’apporte un triple avantage :

1. 🔥 Tu brûles plus de calories

2. 🧠 Tu boostes ta motivation et ton mental
3. 💪 Tu sculptes ton corps (moins de gras, plus de
forme)

Et pas besoin de devenir athlète. Il suffit de bouger

un peu mieux, un peu plus, chaque semaine.

💥 LES 3 TYPES D'EXERCICES À CONNAÎTRE

🔸 1. Le cardio (brûle-graisse rapide)

Marche rapide, course, vélo, corde à sauter, danse…
Augmente ta dépense calorique
Améliore ton souffle et ton cœur
Idéal pour débuter

⏱️ 20 à 40 min, 2 à 4 fois/semaine

🔸 2. Le renforcement musculaire (forme et tonus)

Squats, pompes, gainage, haltères, exercices poids
du corps
Protège et construit tes muscles
Plus tu as de muscle, plus tu brûles de calories au
repos
Dessine ta silhouette

⏱️ 20 à 30 min, 2 à 3 fois/semaine
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🔸 3. Le HIIT (entraînement fractionné intense)
Courtes séries d’exercices très intenses,
entrecoupées de pauses
Très efficace pour brûler des graisses
Gagne du temps (15 à 20 min suffisent)
À ne pas faire tous les jours, car c’est intense
⏱️2 à 3 fois/semaine max, surtout si tu débutes

🏋️‍♂️ P R O G R A M M E S I M P L E S E L O N T O N NIVEAU

🔰 Débutant(e) – 3 jours/semaine
Jour 1 : 30 min de marche rapide
Jour 2 : 20 min de renforcement (squats, pompes,
gainage)
Jour 3 : 30 min de vélo ou de corde à sauter

➡️Objectif : bouger un peu chaque jour, même 10

minutes, c’est un bon départ.

⚙️ Intermédiaire – 4 à 5 jours/semaine
2 jours cardio (course, vélo, HIIT)
2 jours renforcement (haut du corps / bas du
corps)
1 jour libre : yoga, étirements, ou repos actif

🔥 Format express (si tu manques de temps)

15 minutes, 3 à 5 fois par semaine :
1. 10 squats
2. 10 pompes
3. 30 sec de gainage
4. 20 jumping jacks
5. (À enchaîner 3 à 5 fois selon ta forme)
Pas besoin de matériel, juste un tapis et un peu de
motivation.
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🎯 ASTUCES POUR RESTER RÉGULIER(E)

Planifie tes séances comme un rendez-vous
Mets de la musique ou un podcast pour te motiver
Trouve un(e) ami(e) ou un coach virtuel sur
YouTube
Garde une trace de tes séances (checklist, appli,
carnet)

✅ Ce qu’il faut retenir

Tu n’as pas besoin de faire 1h de sport par jour : la
régularité > l’intensité.
L’idéal : mixer cardio + renfo pour brûler des
graisses et modeler ton corps.
Même 10 à 15 minutes par jour peuvent changer
ton niveau d’énergie, ton mental et ton physique.

🔜 Prochain chapitre : on entre dans le mental et la

discipline. Tu vas découvrir comment rester
motivé(e), gérer les craquages et tenir sur le long
terme.
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CHAPITRE 5
MOTIVATION & DISCIPLINE
La vérité : la motivation, ça ne dure pas

Tu peux te sentir super motivé(e) après avoir vu une

vidéo YouTube, un post Insta, ou essayé une nouvelle
appli.
Mais cette énergie retombe vite.

Ce qui fait la différence sur le long terme, ce n’est

pas la motivation, c’est la discipline.

Et la discipline, ça s’apprend.

🧠 COMMENCE PAR TROUVER TON "POURQUOI"

Avant de penser à ce que tu dois faire, pose-toi cette
question :
Pourquoi je veux perdre du poids ?
Et évite les réponses vagues :
✅ Pas “je veux être mieux dans ma peau”
➡️ Mais plutôt : “je veux pouvoir courir avec mes
enfants sans être essoufflé(e)”
✅ Pas “je veux être plus en forme”
➡️ Mais : “je veux me sentir fier(e) quand je me
regarde dans le miroir cet été”

Ton "Pourquoi" profond est ce qui te fera continuer

quand t’auras la flemme ou envie d’abandonner.
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🧩 FIXE-TOI DES OBJECTIFS CLAIRS ET
ATTEIGNABLES

Évite les phrases comme “je veux perdre 15 kilos

vite”.
À la place, pense en petites étapes :

✅ “Je veux tenir 3 séances de sport cette semaine”

✅ “Je veux boire 2 litres d’eau chaque jour pendant 7
jours”
✅ “Je veux perdre 2 à 4 kg ce mois-ci de façon saine”

Chaque petite victoire te rapproche de ton objectif

final.

💥 COMMENT TENIR QUAND T’AS ENVIE

D’ABANDONNER
Voici quelques astuces concrètes :

1. Rappelle-toi pourquoi tu as commencé (note-le

quelque part)
2. Aie un plan : ne laisse pas place à l’improvisation
totale
3. Entoure-toi : amis, réseaux, comptes motivants
4. Autorise-toi des écarts maîtrisés, pas des
abandons
5. Note tes progrès : même petits (photos, poids,
vêtements…)

🛑 GÉRER LES CRAQUAGES

Spoiler : tout le monde craque. Même les pros, les
influenceurs, les coachs.
L’important, c’est ta réaction après le craquage,
pas le craquage lui-même :
❌ Ce qu’il ne faut pas faire :
Se dire “tant pis, j’ai tout gâché, autant continuer
à mal manger…”
✅ Ce qu’il faut faire :
Accepter, respirer, se remettre dans le rythme dès
le repas ou le lendemain
Se rappeler que tu n’as pas à être parfait(e), tu
as juste à être constant(e)
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⚙️ DISCIPLINE : LA VRAIE FORCE TRANQUILLE

La discipline, c’est comme un muscle :

plus tu l’entraînes, plus elle devient naturelle.

Commence par de petites habitudes faciles à tenir :

Préparer tes repas à l’avance 2x/semaine

Faire 15 min d’exo tous les matins
Boire un grand verre d’eau au réveil
Réduire les livraisons à 1 fois par semaine max
➡️Le but n’est pas de changer toute ta vie d’un
coup, mais de la recoder, un petit geste à la fois.

✅ CE QU’IL FAUT RETENIR

La motivation te lance, la discipline te fait arriver.
Concentre-toi sur des actions simples, concrètes
et régulières.
Les craquages ne ruinent pas un parcours : c’est
l’abandon qui le fait.

🧰 Prochain chapitre : tu découvriras une série

d’outils pratiques, des listes toutes prêtes, des
modèles simples pour t’organiser, suivre tes progrès,
faire tes courses, etc.
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CHAPITRE 6
OUTILS PRATIQUES
Modèle de journal de progression

Suivre tes résultats est l’un des meilleurs moyens de

rester motivé(e).
Voici un modèle simple que tu peux utiliser chaque
semaine:

🔄 Suivi hebdomadaire (à remplir chaque dimanche

par exemple)
Poids actuel : ______ kg
Photos (face / profil / dos) : [ ] oui [ ] non
Nombre de séances de sport cette semaine : ___
J’ai bu au moins 1,5 L d’eau chaque jour : [ ] oui [ ]
non
J’ai respecté mon alimentation à +80% : [ ] oui [ ]
non
Énergie globale (sur 10) : ___
Un truc dont je suis fier(e) cette semaine :
____________________
Un point à améliorer : ___________________
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🛒 2. LISTE DE COURSES “SPÉCIALE PERTE DE
POIDS”

Voici une liste de base pour t’aider à faire tes

courses sans te prendre la tête :

✅ PROTÉINES
Blanc de poulet / dinde
Thon, sardines, saumon
Œufs
Tofu, tempeh
Yaourts nature / Skyr / fromage blanc
Protéines végétales (lentilles, pois chiches,
haricots)

✅ GLUCIDES
Riz complet
Flocons d’avoine
Patate douce
Quinoa
Pain complet
Fruits (pommes, bananes, fruits rouges, etc.)

✅ LÉGUMES
Brocoli, haricots verts, carottes
Courgettes, poivrons, tomates
Épinards, laitue, mâche, roquette
Oignons, ail

✅ BONNES GRAISSES
Avocats
Amandes, noix, noisettes
Graines de chia / lin / tournesol
Huile d’olive, huile de colza

✅ AUTRES UTILES
Lait végétal ou écrémé
Épices, herbes, condiments sans sucre
Citron, vinaigre balsamique
Café, thé, eau gazeuse
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📱 3. APPLIS UTILES À CONNAÎTRE
Voici quelques applis gratuites ou peu coûteuses
qui peuvent t’aider :

🔸 Pour suivre tes calories :

MyFitnessPal
Yazio
FatSecret

🔸 Pour t’entraîner chez toi :

Nike Training Club

FitOn
MadFit (YouTube)

🔸 Pour créer de bonnes habitudes :

Habit Tracker
Strides
Done (iOS)

📌 4. RAPPELS MOTIVANTS À COLLER PARTOUT

Quelques phrases à afficher sur ton miroir, ton fond
d’écran ou ton frigo :
🧠 “Un jour ou jour 1, tu choisis.”
🧠 “Tu n’as pas besoin de motivation. Tu as besoin
d’un plan.”
🧠 “Si tu abandonnes maintenant, tu recommenceras
plus tard.”
🧠 “Ce que tu fais aujourd’hui, c’est ton corps de
demain.”

✅ CE QU’IL FAUT RETENIR

Utilise les outils qui t’aident, mais n’en fais pas
une obsession.
L’essentiel, c’est d’avoir une vision claire + une
organisation simple.
Chaque outil est là pour te faire avancer, pas
pour te juger.
🏁 Prochain arrêt : la conclusion. Tu es prêt(e) à tout
rassembler, garder le cap, et passer à l’action réelle.
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🟢 CONCLUSION – TU AS DÉJÀ TOUT CE QU’IL TE

FAUT

Si tu lis ces dernières lignes, c’est que tu es allé(e)

jusqu’au bout.
Et ça, c’est déjà une victoire en soi.
Tu as maintenant les bases essentielles pour :

comprendre ton corps,

mieux manger,
bouger intelligemment,
garder la motivation sans tomber dans les
extrêmes.

Mais surtout, tu sais que la perte de poids, c’est pas

juste une histoire de régime.

C’est un changement progressif, mental, physique et

émotionnel. Et ce changement, il commence avec
toi.

🚀 ET MAINTENANT, QU’EST-CE QUE TU FAIS ?

Tu n’as pas besoin d’attendre lundi.
Tu peux commencer aujourd’hui, avec une seule
action :

Faire une séance express de 15 min

Préparer ton prochain repas sain
Télécharger une appli de suivi
Écrire ton “pourquoi” sur un post-it
Boire un grand verre d’eau

Fais quelque chose, même petit. Et recommence

demain.
C’est ça, le vrai secret.
🙌 TU N’ES PAS SEUL(E)
Ce guide t’accompagne, mais tu peux aller encore
plus loin :
Retrouve-moi sur Instagram / TikTok / YouTube
pour du contenu régulier, des conseils, des
séances et de la motivation.
Partage ton parcours avec le hashtag #BULKZ
Et si tu veux aller plus loin, je propose aussi des
programmes personnalisés, des coachings ou
challenges !

❤️ MERCI
Merci de m’avoir fait confiance,
Merci de croire en toi,
Et surtout : continue, même quand c’est dur.

Tu n’as pas besoin d’être parfait(e). Tu as juste

besoin d’avancer, un jour à la fois.

On se retrouve bientôt,

BULKZ.