SCRIPT BODYSCAN

« Je vous propose de vous installer le plus confortablement possible sur le support, et si pour être
encore plus confortable il vous faut fermer les yeux, alors vous en avez toute la liberté…
maintenant ou plus tard… à votre convenance… très bien…

Je vous invite à observer votre respiration… votre inspire qui soulève la cage thoracique… puis
l’expire qui la relâche… sans chercher à modifier quoique ce soit… juste prendre le temps
d’observer ce mouvement… votre mouvement… son amplitude… sa fluidité… son aisance… et tel
un observateur de votre propre corps, je vous invite à faire le tour du propriétaire, le tour de vous-
même, en observant chacune des parties, comme si vous pouviez vous les représenter…

Vous pouvez peut-être commencer par la partie haute de ce corps… le haut de la tête… le front…
les sourcils… relâchés… relaxés… la ride du lion, cette petite zone juste là entre les deux yeux…
les paupières, les joues… les mâchoires… la langue… les lèvres… le menton… le cou…
tranquillement… calmement… à votre rythme… les épaules… les trapèzes relâchés… les avant-
bras…

Et plus vous vous concentrez sur ces zones, plus votre corps se relaxe tranquillement… les
poignets… les mains… la gorge… le thorax… le plexus solaire… le ventre… le bassin… le
périnée… les fesses… chacune des vertèbres de la colonne vertébrale… les hanches… les cuisses…
les genoux… les mollets… les chevilles… les pieds… et plus vous poursuivez cette balade à
l’intérieur de vous-même et plus vous percevez ces ressentis, les mêmes par endroits, différents à
d’autres… et c’est tout à fait normal…

Et plus vous pratiquerez cette visite de vous-même et plus vous allez augmenter chaque détail,
chaque ressenti… comme un spécialiste affine son art au fur et à mesure de le pratiquer… alors
pour l’heure, restez dans votre respiration encore quelques instants… le temps qui vous est
nécessaire aujourd’hui… puis, quand ce sera le bon moment pour vous, vous pourrez revenir
pleinement dans votre corps… tranquillement… ici et maintenant… avec vous, avec moi… »
SCRIPT MEDITATION ASSISE
« Je vais à présent vous guider à travers une méditation assise avec la respiration comme principal
objet de conscience… Installez-vous pour passer ce temps dans une posture confortable, mais
attentive, de préférence assise, sans vous pencher en arrière pour vous soutenir, si cela est possible
pour vous, et à ce moment et dans cet endroit où vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous dans une
posture digne, la tête en équilibre sur les épaules, les bras et les mains reposant dans une position
confortable.

C’est le moment de vous permettre de passer de votre mode normal de fonctionnement, de bouger
et de réagir, à celui de simplement être. Être simplement attentif à ce qui se passe dans votre propre
conscience, ici et maintenant.

Et pendant que vous êtes assis, remarquez simplement les sensations de la respiration.

Remarquez simplement comment votre abdomen bouge à chaque inspiration et expiration, le

Il suffit d’attirer votre attention sur n’importe quelle partie de votre cycle respiratoire et sur
l’endroit où elle est la plus vive, que ce soit votre ventre, votre poitrine ou vos épaules, ou le
mouvement de l’air dans vos narines…

Remarquez le cycle complet de la respiration, depuis le mouvement de l’air qui entre, remplit les
poumons et étend légèrement l’abdomen, jusqu’au mouvement de l’air qui sort, et d’être conscient
de la pause, du point d’arrêt, entre l’inspiration et l’expiration, et l’expiration et l’inspiration
suivante. C’est un seul mouvement, même en changeant de direction ; remarquez simplement où se
trouve la pause… voyez jusqu’à quel point vous pouvez être conscient de l’ensemble de votre
cycle… en reconnaissant que chaque partie du cycle est différente de l’autre… et que cette fois-ci
est peut-être différente de la précédente, et que chacune est absolument unique à sa manière, si vous
y prêtez attention.

Vous remarquerez que votre attention s’éloigne de temps en temps de la respiration. L’esprit peut
s’égarer dans des fantaisies, des souvenirs, des pensées de la journée, des soucis que vous pourriez
avoir, des choses que vous devez faire… et sans vous faire violence lorsque vous remarquez que
cela s’est produit, ramenez doucement, mais fermement votre attention sur les sensations de la
respiration… les sensations physiques réelles de la respiration lorsqu’elle se déplace dans votre
corps.

Être conscient de là où va l’esprit… déplacer doucement votre conscience vers les sensations de la
respiration…

Et remarquez la tendance à vouloir CONTRÔLER votre respiration… Laissez la qualité de

Et revenir doucement aux sensations de la respiration…

Vous pouvez remarquer qu’il y a des SONS, en plus des sons qui proviennent de ce script… des
sons de circulation ou de mouvement, ou quelque chose d’autre qui se passe… et simplement
remarquer que votre attention s’est déplacée vers cette perception du son… restez avec elle assez
longtemps pour remarquer la qualité du son… le son est une vibration, une tonalité, un volume ou
une intensité… être conscient de l’esprit qui identifie le son, comme le trafic, les voix ou la
musique… se rapprocher de l’expérience réelle du son lorsqu’il frappe vos tympans… les qualités,
la hauteur, le rythme ou l’intensité… séparer la réception réelle du son des étiquettes que nous lui
mettons…

Et si vous avez prêté attention au son ou si vous avez remarqué que vous vous êtes éloigné de la
perception du son, ramenez votre attention une fois de plus à la respiration… en laissant votre
respiration être votre ancre de conscience… de sorte que chaque fois que votre conscience va
ailleurs, revenez simplement et doucement à la respiration, sans jugement ni contrariété si vous
pouvez le faire. Si vous voyez que votre attention est partie ailleurs, revenez simplement à la
respiration…

Et remarquer la tendance à AVOIR UNE OPINION sur les choses… sur le fait d’aimer la façon
dont les choses se passent en ce moment… de ne pas l’aimer, de la trouver inconfortable ; cela aussi
peut être un objet de conscience… juste remarquer que vous avez souvent une opinion sur les
choses. Donc, c’est mon esprit qui aime ; il aime ceci. C’est donc mon esprit critique qui préférerait
que les choses soient différentes de ce qu’elles sont… et cela aussi peut être remarqué… construire
la capacité de remarquer que l’on aime ou que l’on n’aime pas… et ne pas avoir à faire quoi que ce
soit à ce sujet… comme c’est libérateur !

Et lorsque vous remarquez que cela se produit, il suffit de porter votre attention sur les sensations
physiques de la respiration… là où elles sont les plus vives pour vous… il suffit de parcourir le
cycle entier, un cycle après l’autre.

Vous pouvez remarquer que votre attention se porte sur les sensations corporelles, de douleur ou
d’inconfort… de tension… et lorsque vous remarquez ces sensations d’inconfort, il y a plusieurs
choses que vous pouvez faire avec la sensation, et l’une d’entre elles est de vous permettre de
bouger, si vous pouvez y remédier en vous déplaçant un peu, mais en faisant cela, vous devez
d’abord prendre conscience de la sensation, en remarquant précisément où se trouve la tension ou la
douleur, et une fois que vous êtes conscient de l’endroit où elle se trouve, développez l’intention de
bouger, et de bouger en pleine conscience, et avec la pleine intention de faire ce mouvement.

C’est une façon de gérer les sensations fortes. Une deuxième façon, et aucune n’est meilleure que
l’autre, tant que la pleine conscience est apportée à toutes les parties, est de remarquer cette
sensation… la remarquer dans sa plénitude… être curieux de l’étendue de celle-ci… comment votre
expérience de celle-ci est sur le moment… les sensations physiques réelles de tension ou de
palpitation, ou de serrement, ou de traction, ou de picotement.

Et la deuxième façon d’y faire face est de remarquer qu’il est possible de rester un moment de plus
avec cette sensation, vécue comme une sensation pure, sans les étiquettes d’inconfort, de tension ou
de douleur ; en remarquant simplement où elle se trouve… en remarquant votre expérience de cette
sensation… et en restant avec elle, sans avoir à y réagir, juste pour le moment…

Et si votre attention continue d’être attirée par cette zone de sensation intense, sachez que vous avez
deux choix : former une intention de faire quelque chose à ce sujet, et le faire en pleine conscience,
mais en formant d’abord une intention ; ou en portant votre attention et votre intention directement
sur elle. Soyez curieux à son sujet : Quelle est sa taille ? Quelle est sa longueur ? Quelle est sa
qualité ? Comment évolue-t-elle au fil du temps ?
Et partout où l’esprit va, en termes de pensées, d’aimer ou de ne pas aimer, de perceptions ou de
sensations, ou d’entendre un son, ou de sentiments de paix ou de tristesse, ou de frustration, ou
d’anticipation ; il suffit de remarquer ces formes de pensées brutes, et d’amener la conscience aux
sensations du mouvement de la respiration…

Et être curieux au sujet de la respiration… observer que deux respirations ne sont pas exactement
les mêmes…

Et voir s’il est possible d’avoir une ATTITUDE AMICALE envers tout ce qui vient à votre
conscience… comment si votre esprit s’est emballé pour une fantaisie ou une pensée, ou un
jugement, ou une inquiétude, ou une sensation, ou un son, remarquez simplement de manière
amicale que cela se produit et revenez à la respiration. Reconnaître que le cycle entier de la
conscience est important pour cette expérience, y compris le mouvement de la respiration, et y
compris le retour…

Et rien d’autre à faire que de surfer sur les vagues du souffle…

Voir s’il est possible dans ces moments où votre conscience est partie ailleurs… remarquer
comment ce vacillement d’attention se produit, ce moment où vous réalisez qu’elle est ailleurs,
ailleurs que dans la respiration, et à ce moment-là voir s’il est possible d’avoir une attitude de
CÉLÉBRATION, de félicitation, de reconnaissance que c’est un moment de conscience.

Vous vous reconnaissez pour avoir remarqué que vous êtes allé ailleurs. Et ramenez facilement
votre attention sur la respiration… d’une manière amicale et sans jugement. Alors que cette
méditation touche à sa fin, reconnaissez que vous avez passé ce temps à être intentionnellement
conscient de votre expérience du moment présent… nourrissant et renforçant votre capacité à être
avec tout ce qui se présente à vous… construisant la capacité à ouvrir les sens… à la vivacité, à la
vivacité du moment présent… développant votre capacité à être curieux et disponible, à propos de
tout ce qui se présente… sans jugement.

Et lorsque vous êtes prêt, permettez aux yeux de laisser entrer un peu de lumière, si vous les avez
fermés, et permettez-vous de vous déplacer ou de vous étirer de la manière qui vous semble la plus
confortable, alors que cette méditation assise se termine. »