Techniques de relaxation
Contrôle respiratoire Script
Texte inspiré de Servant (2015) :
« Nous allons maintenant nous concentrer sur notre respiration et faire de notre mieux
pour l’apaiser. Assurez-vous que vous êtes bien installé, bien à l’aise…
À présent, posez une main sur la poitrine et une autre sur le ventre. Prenez conscience
de votre respiration, du mouvement de vos mains…
Vous allez maintenant essayer de gonfler votre ventre comme un ballon tout en
bougeant le moins possible votre poitrine. Si elle bouge un peu, c’est normal ; mais du
mieux que vous pouvez, gonfler bien votre ventre, sentez-le se détendre de plus en
plus… Vous continuez à inspirer un peu plus lentement et profondément… En expirant,
chassez toutes les tensions…
Maintenant que vous avez compris le principe, vous pouvez laisser vos mains reposer
sur vos cuisses, par exemple. Du mieux que vous pouvez, concentrez-vous sur votre
ventre qui se gonfle, se dégonfle… se lève et descend… la respiration est lente,
régulière, paisible… »
SCRIPT DU BIOFEEDBACK (température des mains)
« Je me sens calme… je commence à me sentir tout à fait détendu… mes pieds sont
lourds et détendus… mes chevilles, mes genoux et mes hanches sont lourds, détendus
et confortables… mon plexus solaire et toute la partie centrale de mon corps sont
détendus et calmes… mes mains, mes bras et mes épaules sont lourds, détendus et
confortables… mon cou, ma mâchoire et mon front sont détendus… tout mon corps est
calme, lourd, confortable et détendu.
Je suis tout à fait détendu… mes bras et mes mains sont lourds et chauds… je me sens
tout à fait tranquille… tout mon corps est détendu, et mes mains sont chaudes,
détendues et chaudes… mes mains sont chaudes… la chaleur coule dans mes mains,
elles sont chaudes… chaudes. »
SCRIPT DE LA RELAXATION PROGRESSIVE
« Laissez tous vos muscles se relâcher et s’alourdir. Installez-vous tranquillement et
confortablement… Plissez votre front maintenant ; plissez-le et lissez-le. Imaginez que
tout le front et le cuir chevelu deviennent plus lisses à mesure que la relaxation
augmente… Maintenant, froncez les sourcils et observez la tension… Relâchez la tension
à nouveau, lissez le front une fois de plus… Maintenant, fermez les yeux de plus en plus
fort. Sentez la tension… Détendez maintenant vos yeux. Gardez vos yeux fermés,
doucement, confortablement, et remarquez la relaxation… Maintenant, serrez les
mâchoires. Serrez les dents l’une contre l’autre ; observez la tension dans les
mâchoires… Relâchez vos mâchoires maintenant. Laissez vos lèvres s’écarter
légèrement… Appréciez la relaxation.
Maintenant, pressez fortement votre langue contre le palais. Observez la tension… Très
bien, laissez votre langue revenir à une position confortable et détendue… Pincez
maintenant vos lèvres, serrez-les de plus en plus fort… Relâchez les lèvres. Notez le
contraste entre la tension et la relaxation. Sentez la relaxation sur tout votre visage, sur
votre front et votre cuir chevelu, vos yeux, vos mâchoires, vos lèvres, votre langue et les
muscles de votre cou… Poussez votre tête en arrière aussi loin que possible et sentez la
tension dans le cou. Roulez-la vers la droite et sentez la tension se déplacer…
Maintenant, roulez-la vers la gauche… Redressez votre tête et amenez-la vers l’avant en
pressant votre menton contre votre poitrine. Laissez votre tête revenir à une position
confortable, et appréciez la relaxation. Laissez la relaxation se déployer dans le corps.
Redressez vos épaules. Maintenez la tension… laissez tomber vos épaules et ressentez
la relaxation. Le cou et les épaules sont détendus… haussez à nouveau les épaules et
déplacez-les. Amenez vos épaules vers le haut, l’avant et l’arrière. Sentez la tension dans
vos épaules et dans le haut de votre dos. Laissez tomber vos épaules une fois de plus et
détendez-vous. Laissez la relaxation se répandre profondément dans les épaules, jusque
dans les muscles du dos. Détendez votre cou et votre gorge, ainsi que vos mâchoires et
les autres parties du visage, tandis que la relaxation pure prend le dessus et
s’approfondit… plus profondément… toujours plus profondément. »
SCRIPT DE LA COHERENCE CARDIAQUE
« Tout d’abord, je vous invite à vous installer confortablement dans le fauteuil… c’est
très bien… afin de faciliter votre concentration, vous pouvez peut-être fermer les yeux,
ou les garder ouverts si vous le souhaitez… tranquillement… calmement… voilà…et je
vous propose à présent de vous concentrer sur votre respiration… remarquez chaque
temps respiratoire… le temps de l’inspiration… puis le temps de l’expiration… voilà…
Et dans un premier temps je vous propose de synchroniser votre inspiration sur cinq
secondes… une… deux… trois… quatre… cinq… très bien… on recommence : une…
deux… trois… quatre… cinq… c’est parfait… encore une fois… une… deux… trois…
quatre… cinq… c’est très bien ce que vous faites.
Désormais, je vous invite à vous centrer sur votre expire… nous allons faire exactement
la même chose : une… deux… trois… quatre… cinq… c’est cela… encore une fois : une…
deux… trois… quatre… cinq… c’est parfait… je vais désormais vous demander d’accorder
votre inspire sur cinq secondes et votre expire également, on y va… une… deux…
trois… quatre… cinq… une… deux… trois… quatre… cinq… excellent !
Pour renforcer encore plus les sensations de confort, je vous propose d’associer une
image ou une sensation que vous souhaitez expirer et mettre à distance de votre
corps… on recommence, je regarde ma montre et je vous propose d’enchaîner ainsi
pendant une minute : une… deux… trois… quatre… cinq… une… deux… trois… quatre…
cinq… c’est parfait !
Remarquez les sensations de calme qui s’installent au fur et à mesure et prenez le
temps de les apprécier… À chaque fois que vous utiliserez cette technique, vous
pourrez vous sentir plus confortable et plus détendu… »
SCRIPT RMP COMPLET
« Je vous propose de vous installer confortablement dans votre fauteuil… dans votre
pièce… dans votre respiration… Si pour être encore plus confortable il vous faut fermer
les yeux, vous en avez toute la liberté… comme celle de les garder ouverts… ou bien
encore de laisser les paupières mi-closes… comme cela vous est le plus confortable
aujourd’hui… prenez le temps d’observer les sensations qui sont les vôtres
actuellement, sans chercher à modifier quoi que ce soit, juste de les noter… d’observer
cette respiration et son mouvement… comme le mouvement des vagues… qui vont…
qui viennent… à l’intérieur de votre cage thoracique… et observer que cette respiration
se calme petit à petit… et c’est très bien ainsi…
Je vous suggère de fixer votre attention sur vos avant-bras : la manière dont ils reposent
sur le support… vos mains, leurs paumes, les doigts… et je vous propose de contracter
vos mains et vos doigts et de maintenir cette contraction environ cinq secondes… de
prendre conscience des sensations dans vos doigts… vos poignets… vos avant-bras…
puis de relâcher la tension… d’observer la détente de vos mains, vos doigts, vos
poignets et vos avant-bras sur le support… la détente (accompagner 20 secondes)… de
recommencer peut-être une deuxième fois cet enchaînement… je contracte quelques
secondes… puis je relâche…
Peut-être une troisième fois, jusqu’à ce que cette détente soit bien présente juste là
dans cette partie du corps… vous pouvez d’ailleurs m’indiquer en bougeant un doigt
quand cette sensation de détente est bien là juste là… c’est parfait…
Puis de prendre conscience de vos coudes et de vos bras… de plier vos bras sur vos
avant-bras pour percevoir la contraction des biceps… exactement comme ça… cinq
secondes… un… deux… trois… quatre… cinq… puis de relâcher la tension… doucement…
et d’apprécier la sensation de détente… tranquillement… calmement… et comme vous
le savez, vous pouvez reproduire cet enchaînement une deuxième fois… une troisième
fois… jusqu’à ce que la détente soit bien installée dans vos coudes, vos bras… parfait… »
(Passez en revue chacun des groupes musculaires jusqu’aux orteils.)
« Appréciez cette sensation de détente du sommet de votre crâne jusqu’à la pointe de
vos orteils… chaque muscle… chaque partie est désormais détendue… profitez de ces
sensations… exactement comme cela…
Vous reproduirez cet enchaînement chaque jour afin d’en acquérir une parfaite
maîtrise et vous verrez que cela va devenir de plus en plus rapide, de plus en plus
fluide… et que vous contrôlez parfaitement votre anxiété… votre stress ! »
GUIDE RMP COMPLET
PRÉPARATION
Réservez 15 minutes.
Trouvez un endroit calme et confortable, où vous ne serez pas dérangé.
Enlevez vos chaussures et portez des vêtements amples.
Au début, pratiquez le MRP deux fois par jour pendant que vous vous sentez calme.
Par la suite, suivez les étapes une fois par jour, trois à quatre fois par semaine, ou selon les besoins.
Consultez votre médecin avant de pratiquer le MRP si vous souffrez d’une affection sous-jacente
qui entrave l’activité physique.
N’effectuez pas de MRP si vous avez des os cassés ou des muscles froissés.
Préparez-vous, et avant de commencer, prenez cinq respirations lentes et profondes.
PREMIÈRE ÉTAPE : TENSION
Lorsque vous inspirez, contractez délibérément et doucement le premier groupe de muscles, aussi
fort que vous le pouvez.
Sentez la tension dans vos muscles.
Elle peut provoquer une certaine gêne ou des tremblements, mais pas de douleur.
Essayez de ne tendre que le groupe de muscles que vous visez.
Maintenez cette tension pendant cinq à dix secondes.
DEUXIÈME ÉTAPE : DÉTENDEZ LES MUSCLES
Puis, en expirant, détendez rapidement et complètement les muscles tendus.
Concentrez-vous sur le changement de sensations. Si cela vous aide, imaginez que les sensations de
stress quittent le corps.
Remarquez la différence entre tension et relaxation.
Vous sentirez les muscles se détendre et se relâcher.
TROISIÈME ÉTAPE : REPOSEZ-VOUS
Prenez 10 à 20 secondes et détendez-vous.
Répétez les étapes un, deux et trois, en contractant et en relâchant chacun des groupes de muscles
indiqués dans le tableau situé dans le paragraphe suivant.
QUATRIÈME ÉTAPE : REVENEZ AU MOMENT PRÉSENT
Lorsque vous avez terminé, comptez à rebours de cinq à un et revenez au moment présent.
Appréciez la sensation de relaxation profonde.
Il vous faudra du temps pour apprendre à utiliser le MRP avec succès. Au début, elle peut être
inconfortable et nécessiter un effort et une concentration considérables.
Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous prendrez pleinement conscience de la différence
entre des muscles tendus et détendus, et ce sera plus agréable.
Au fil du temps, cette compétence deviendra un moyen efficace de gérer l’anxiété.
SCRIPT
TRAINING
AUTOGENE
EXPÉRIENCE DE LA PESANTEUR
Mon bras droit est lourd …
Mon bras droit est tout à fait lourd …
Mon bras gauche est lourd …
Mon bras gauche est tout à fait lourd …
Ma jambe droite est lourde …
Ma jambe droite est tout à fait lourde …
Ma jambe gauche est lourde …
Ma jambe gauche est tout à fait lourde …
Tout mon corps est lourd, comme attiré vers le centre de la Terre.
Tout mon corps est agréablement lourd.
EXPÉRIENCE DE LA CHALEUR
Mon bras droit est chaud …
Mon bras droit est tout à fait chaud …
Mon bras gauche est chaud …
Mon bras gauche est tout à fait chaud …
Ma jambe droite est chaude …
Ma jambe droite est tout à fait chaude …
Ma jambe gauche est chaude …
Ma jambe gauche est tout à fait chaude …
Tout mon corps est chaud, comme réchauffé par les rayons du soleil.
Tout mon corps est agréablement chaud.
EXPÉRIENCE DE LA RESPIRATION
J’ai conscience de mon diaphragme.
Il y a quelque chose qui respire en moi.
J’entends ma respiration.
Mon ventre s’élève et s’abaisse, comme un bateau sur une mer calme.
Je suis transporté par ma respiration.
Tout mon corps respire.
Je suis ma respiration.
EXPÉRIENCE DU CŒUR
Je sens mon cœur dans ma poitrine.
Mon cœur bat calmement, tranquillement, puissamment.
Mon cœur et mon corps battent au même rythme.
Mon cœur bat dans mon corps et avec mon corps.
EXPÉRIENCE DU PLEXUS SOLAIRE
Je porte mon attention sur cette zone de mon corps située juste sous le sternum.
Une douce lumière chaude réchauffe mon plexus solaire.
Cette douce chaleur rayonne tout autour de mon plexus solaire.
Mon ventre devient chaud à l’intérieur.
Il y a comme un soleil dans mon ventre.
EXPÉRIENCE DU CERVEAU RELAXÉ
Mon front est agréablement frais.
Je sens une agréable sensation de fraicheur sur mon front.
REPRISE
La séance se termine par la reprise, le retour, c'est à dire l’éveil mental et corporel permettant de
revenir à ses activités. Vous pouvez utiliser le même protocole que pour la désophronisation.
SCRIPT GUIDE TRINING AUTOGENE
PESANTEUR
Je vous invite maintenant à porter votre attention sur votre bras droit … en vous
concentrant sur la pesanteur …. Sentez combien votre bras droit est lourd … de plus en
plus lourd … Votre bras droit est tout à fait lourd …
Puis, vous faites de même avec l'autre bras en vous concentrant sur la sensation de
pesanteur …. Sentez combien votre bras gauche est lourd … de plus en plus lourd …
Votre bras gauche est tout à fait lourd …
Portez maintenant votre attention sur la sensation de pesanteur dans vos deux bras ….
Vos deux bras sont lourds … de plus en plus lourd … vos deux bras sont tout à fait lourds
…
Vous portez maintenant votre attention au niveau de votre jambe droite … en vous
concentrant sur la sensation de pesanteur de votre jambe droite … Sentez combien
votre jambe droite est lourde … de plus en plus lourde … Votre jambe droite est tout à
fait lourde …
Puis, vous faites de même avec l'autre jambe en vous concentrant sur la sensation de
pesanteur …. Sentez combien votre jambe gauche est lourde … de plus en plus lourde …
Votre jambe gauche est tout à fait lourde …
Portez maintenant votre attention sur la sensation de pesanteur présente dans vos deux
jambes …. Vos deux jambes sont lourdes … de plus en plus lourdes … vos deux jambes
sont tout à fait lourdes …
CHALEUR
À nouveau, je vous invite maintenant à porter votre attention sur votre bras droit … sa
forme … sa présence … en vous concentrant sur la température de votre bras droit ….
Sentez combien votre bras droit est chaud … de plus en plus chaud … Votre bras droit
est tout à fait chaud …
Puis, vous faites de même avec l'autre bras en vous concentrant sur la sensation de
chaleur…. Sentez combien votre bras gauche est chaud … de plus en plus chaud … Votre
bras gauche est tout à fait chaud …
Portez maintenant votre attention sur la sensation de chaleur dans vos deux bras …. Vos
deux bras sont chauds … de plus en plus chauds … vos deux bras sont tout à fait chauds
…
Vous portez maintenant votre attention au niveau de votre jambe droite … sa forme …
sa présence … en vous concentrant sur la sensation de chaleur de votre jambe droite …
Sentez combien votre jambe droite est chaude … de plus en plus chaude … Votre jambe
droite est tout à fait chaude …
Puis, vous faites de même avec l'autre jambe en vous concentrant sur la sensation de
chaleur de votre jambe gauche …. Sentez combien votre jambe gauche est chaude … de
plus en plus chaude … Votre jambe gauche est tout à fait chaude …
Portez maintenant votre attention sur la sensation de chaleur présente dans vos deux
jambes …. Vos deux jambes sont lourdes … de plus en plus lourdes … vos deux jambes
sont tout à fait lourdes …
RESPIRATION
Votre attention se pose maintenant au niveau de votre diaphragme … Prenez le temps
de ressentir la présence de votre diaphragme … son mouvement … l’amplitude de votre
respiration … Sentez que quelque chose respire en vous … naturellement ….
Portez votre attention sur le son de votre respiration … sur le mouvement de votre
respiration … votre ventre qui s’élève et s’abaisse … comme un bateau sur une mer
calme … Sentez combien c’est également tout votre corps qui respire … laissez-vous
allez dans cette respiration … jusqu’à devenir la respiration …
CŒUR
Votre attention se pose maintenant au centre de votre poitrine …. Là où se trouve votre
cœur … Prenez conscience de votre cœur dans votre poitrine … Des battements de
votre cœur … Votre cœur bat calmement … tranquillement … régulièrement …
puissamment …
Votre cœur et votre corps battent au même rythme … calmement … tranquillement …
régulièrement …puissamment …
PLEXUS SOLAIRE
Vous portez maintenant votre attention au niveau de votre plexus solaire … juste sous le
sternum … Et vous allez imaginer qu’une douce lumière vient se poser sur votre plexus
solaire … cette douce lumière vient réchauffer votre plexus solaire … sensation de
chaleur …. De bien-être …
Prenez conscience de la sensation de chaleur dans votre plexus solaire … et de son
rayonnement tout autour de votre plexus solaire … Votre ventre devient chaud …
agréablement chaud … comme s’il y avait un soleil dans votre ventre …
FRAÎCHEUR AU NIVEAU DU FRONT
Votre attention se pose maintenant au niveau de votre front … Ressentez la douce
fraîcheur de votre front … agréable sensation de fraîcheur au niveau de front … détendu
… relâché … merveilleusement frais et apaisé …
REPRISE
Et progressivement, vous allez revenir de cette séance… Vous allez reprendre contact
avec l’environnement…
Vous vous prenez conscience des points d’appui de votre corps … les points d’appui de
votre tête … de votre nuque … de vos épaules … de vos bras et de vos mains … de votre
dos … de vos fesses … de vos jambes et de vos pieds … Vous réunissez tous ces points
d’appui par la pensée afin de bien percevoir la position de votre corps.
Vous reprenez contact par quelques respirations profondes…
Vous pouvez bouger les pieds, ressentir les jambes, les cuisses … votre ventre … votre
dos … votre thorax … vous pouvez bouger vos mains … ressentir vos bras … vos épaules
… votre visage reprend son tonus …
Vous pouvez étirez votre corps et en dernier lieu, en prenant tout le temps qui vous est
nécessaire à une complète récupération, … vous pourrez ouvrir les yeux … vous
l’effectuez … Tranquillement … à votre rythme … tout en restant encore baigné de cette
douce détente …
RESPIRATION PROFONDE
1RE ÉTAPE :
C’est l’initiation à la respiration profonde. Il s’agit ici d’indiquer à votre client les raisons
du choix de cette technique et de donner un aperçu des procédures et des avantages
potentiels.
2E ÉTAPE :
Vous recommandez à votre client de mettre une main sur l’abdomen avec le petit doigt
à environ un centimètre au-dessus du nombril et de placer l’autre main sur sa poitrine.
3E ÉTAPE :
Vous demandez à votre client de se concentrer sur sa respiration (il peut faire une
pause respiratoire de quelques secondes pour évaluer le processus par lui-même) et de
prendre conscience de la main qui fait le plus de mouvement. Idéalement, c’est la main
qui est posée sur l’abdomen qui doit bouger, tandis que celle qui est sur la poitrine doit
rester immobile. Cela garantit que la respiration est profonde.
4E ÉTAPE :
Vous incitez votre client à respirer plus profondément, tout en restant concentré sur les
mouvements de la main placée sur son abdomen, celle qui se trouve sur sa poitrine
devant rester la plus immobile possible. Si celui-ci souffre d’une affection pulmonaire ou
cardiaque, il peut éprouver des difficultés à respirer profondément. S’il signale de telles
difficultés, vous ralentissez le processus et l’aidez à optimiser confortablement
l’exercice.
5E ÉTAPE :
Vous demandez à votre client de continuer à respirer lentement et régulièrement.
Chaque inspiration et chaque expiration doivent idéalement durer 3 secondes.
6E ÉTAPE :
Vous demandez au sujet s’il remarque des changements au niveau de sa respiration et
de ses sensations de relaxation. Tout commentaire général concernant la technique est
le bienvenu.
7E ÉTAPE :
L’exercice de respiration est répété plusieurs fois, jusqu’à ce que les compétences
optimales soient intégrées et les avantages perçus.
8E ÉTAPE :
À cette étape, vous demandez à votre client s’il peut identifier des situations spécifiques
dans lesquelles la respiration profonde peut être appropriée.
9E ÉTAPE :
Vous allez inviter votre client à pratiquer entre les séances. L’objectif est ici de définir
des tâches à domicile qui encouragent l’application de la respiration profonde lorsqu’un
stress est ressenti.
CONSEILS POUR UNE RESPIRATION PROFONDE EFFICACE
Inspirez par le nez et soufflez par la bouche.
Pincez les lèvres comme s’il s’agissait de souffler sur une soupe chaude pendant
l’expiration.
Ne pas faire de longues pauses entre les inspirations et les expirations.
Il est possible de fermer les yeux pendant l’exercice.
Plus longue est l’expiration, meilleure sera la sensation de détente.
En inspirant, on peut imaginer qu’on se remplit d’oxygène, d’air pur, d’énergie positive.
Et en expirant, on expulse le dioxyde de carbone, on évacue les soucis, les pensées
négatives et le stress.
Associer la respiration profonde à l’imagerie mentale une fois que les compétences
respiratoires sont maîtrisées.
La respiration profonde est une compétence qui peut être aisément utilisée dans
différentes situations et de manière relativement discrète. Il ne faut donc pas hésiter à
la mettre en pratique régulièrement.
VISUALISATION
SCÉNARIO 1 : EXEMPLE GÉNÉRIQUE
« Une fois que vous vous sentez détendu(e), rendez-vous à votre endroit préféré… Cela peut être
n’importe quel endroit à n’importe quelle période. Cet endroit est calme et sûr…
Regardez autour de vous, que voyez-vous ? Entendez-vous quelque chose autour de vous ? Quels
sont les sons que vous entendez à cet endroit que vous imaginez ? Quelles odeurs sentez-vous ?
Promenez-vous un peu et admirez l’environnement… Inspirez profondément et détendez-vous…
L’air est frais. Portez votre attention sur vos sensations corporelles…
Répétez : “Je me sens totalement détendu… sans soucis… toutes les tensions quittent mon corps”.
Prenez un moment pour vous imprégner totalement de votre endroit préféré… Concentrez-vous
sur les sons, les images, les odeurs ainsi que vos émotions dans ce lieu très spécial.
N’oubliez pas que vous pouvez visiter cet endroit aussi souvent que vous le souhaitez et que c’est
merveilleux. Dites-vous : “je suis en paix ici… Cet espace est particulier et me fait me sentir bien”.
Lorsque votre exploration est terminée, ouvrez les yeux et restez dans une position confortable.
Continuez à respirer en douceur de manière détendue et rythmée. Prenez le temps que vous
voulez pour en profiter et vous détendre. Sentez-vous à l’aise, en sachant que cet endroit
particulier est toujours à votre disposition, et préservez ce sentiment de détente, même après
votre départ. »
SCÉNARIO 2 : LA PLAGE
« Imaginez-vous en train de marcher pieds nus sur une plage de sable. Le sable est blanc et chaud.
Vous regardez l’eau calme et bleue. Les vagues clapotent doucement sur le rivage, vous ressentez
la chaleur agréable du soleil sur votre peau… La température est agréable. Inspirez profondément.
Il y a une brise légère, le soleil brille. De jolis nuages blancs se dessinent au-dessus de l’horizon et
vous entendez des mouettes au loin. Vous sentez le goût du sel sur vos lèvres. Vous êtes
complètement détendu(e). Il n’y a pas de soucis sur cette plage, rien ne vous empêche de vous
sentir bien. Soyez attentif(ve) aux sons, aux images, aux odeurs et à tout ce que vous ressentez
dans cet endroit.
Sentez le sable sous vos pieds… Vous décidez de vous étendre sur le sable blanc et chaud…
Respirez profondément… Sentez l’air, chargé d’iode, gonfler vos poumons. Votre corps est
complètement détendu et vous avez une sensation agréable de chaleur et de confort. Vous
regardez les nuages, avancez lentement dans le beau ciel bleu. Vous vous sentez bien et
complètement en paix.
N’oubliez pas que vous pouvez retrouver cet endroit aussi souvent que vous le souhaitez, et que
c’est merveilleux. Dites-vous : “Je suis en paix ici… Cet espace est particulier et me fait me sentir
bien”. Lorsque votre exploration est terminée, ouvrez les yeux et restez dans une position
confortable.
Continuez à respirer en douceur de manière détendue et rythmée. Prenez le temps que vous
voulez pour en profiter et vous détendre. Sentez-vous à l’aise en sachant que cet endroit
particulier est toujours à votre disposition et préservez ce sentiment de détente, même après
votre départ. »
SCÉNARIO 3 : LA PRAIRIE
« Imaginez-vous en train de marcher dans une belle prairie. La brise est agréable. Vous êtes au
calme. Les brins d’herbe se balancent doucement. Vous ressentez la chaleur agréable du soleil sur
votre peau… La température est très idéale, le soleil brille.
Inspirez profondément.
De jolis nuages blancs se dessinent dans le ciel et vous entendez des oiseaux au loin. Vous
entendez le vent souffler doucement à travers les arbres.
Vous êtes complètement détendu(e)… Il n’y a pas de soucis dans cette prairie, rien ne vous
empêche de vous sentir bien. Soyez attentif(ve) aux sons, aux images, aux odeurs et à tout ce que
vous ressentez dans cet endroit. Sentez l’herbe fraîche sous vos pieds… Vous décidez de vous
étendre sur l’herbe douce et moelleuse…
Respirez profondément
Sentez l’air frais gonfler vos poumons. Votre corps est complètement détendu, et vous avez une
sensation agréable de chaleur et de confort. Vous regardez les nuages avancer lentement dans le
beau ciel bleu. Vous vous sentez bien et complètement en paix. N’oubliez pas que vous pouvez
retrouver cet endroit aussi souvent que vous le souhaitez et que c’est merveilleux. Dites-vous : “Je
suis en paix ici…
Cet espace est particulier et me fait me sentir bien”. Lorsque votre exploration est terminée,
ouvrez les yeux et restez dans une position confortable. Continuez à respirer en douceur de
manière détendue et rythmée. Prenez le temps que vous voulez pour en profiter et vous détendre.
Sentez-vous à l’aise en sachant que cet endroit particulier est toujours à votre disposition et
préservez ce sentiment de détente, même après votre départ. »
SOPHROLOGIE
SCRIPT : LIBÉREZ LES TENSIONS
Voici un court script qui vous permettra d’aider vos clients à se libérer des tensions qui l’assaillent :
« Balayez votre corps du regard et remarquez les endroits où vous maintenez des tensions.
Concentrez-vous sur le relâchement de toute tension.
Ensuite, tendez tout votre corps en contractant tous vos muscles.
Sur une expiration, relâchez la tension.
Visualisez toute la tension qui sort de votre corps sous la forme d’une couleur sombre, d’une bulle
ou d’un nuage. »
SCRIPT : CONTRÔLEZ VOTRE RESPIRATION
Et voici un autre script pour l’aider à contrôler sa respiration :
« Placez vos mains sur votre ventre et suivez chaque respiration à mesure qu’elle se déplace dans
votre corps.
Suivez chaque respiration lorsqu’elle entre et sort par vos narines. Sentez votre ventre se soulever
et se gonfler contre votre main lorsque vous inspirez et se déplacer vers votre colonne vertébrale
lorsque vous expirez.
Respectez l’égalité des comptes en faisant en sorte que chaque inspiration soit de la même
longueur que l’expiration.
Commencez lentement à ajouter un compte à l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit au maximum deux
fois plus longue que l’inspiration. »
SCRIPT : RESSENTEZ LA PAIX, L’AMOUR ET LA JOIE
« Rappelez-vous un moment où vous avez ressenti une joie totale.
Cultivez ce sentiment de paix et de bonheur. Laissez-le envahir tout votre être.
Chaque fois que votre esprit s’égare, ramenez-le à ce sentiment d’amour, de joie ou de plaisir. »
SCRIPT : VISUALISEZ ET RESSENTEZ LES SENS
« Imaginez-vous dans votre endroit préféré. À quoi ressemble-t-il ?
Utilisez tous vos sens pour vous représenter cet endroit. Quelle est la sensation de l’air sur votre
peau ? Quels parfums pouvez-vous sentir ? Imaginez tout ce que vous êtes en train de vivre. Faites
venir à l’esprit chaque odeur, goût ou son, un par un.
Lorsque vous inspirez, imaginez que vous respirez des vagues de sérénité. Lorsque vous expirez,
laissez ces sentiments se répandre dans tout votre corps. »
REPRISE
EXEMPLE SCRIPT DE FIN DE SÉANCE DE RELAXATION
« Vous allez maintenant progressivement revenir mentalement dans la pièce. Vous allez, une
dernière fois, parcourir votre corps, tous les muscles qui sont à présent totalement décontractés,
et profiter de cet état de relaxation…
Nous allons bientôt finir l’exercice. Doucement, vous allez respirer un peu plus rapidement, comme
vous faites habituellement… Vous commencez à bouger les extrémités : les mains, les pieds… puis
les bras, les jambes…
Vous vous étirez à présent … Vous pouvez étirer le dos, la nuque … doucement, sans forcer, sans
vous faire mal… Vous pouvez étendre les bras.
Puis, quand vous vous sentirez prêt(e), vous pourrez rouvrir les yeux. Nous allons débriefer la
séance dans quelques instants… »
LES CONSIGNES À SUIVRE APRÈS LA SÉANCE
Informez votre client qu’il est recommandé de ne pas conduire d’engin motorisé dans les 15
minutes après la séance. Il doit se relever lentement, et éviter les mouvements trop brusques.
Pour finir, que la séance soit individuelle ou groupale, vous allez proposer un débriefing à vos
patients :
Vous donnez la parole à tous les participants un par un, en leur demandant quelles sont leurs
impressions et les difficultés qu’ils ont rencontrées ;
Vous leur demandez un feedback, c’est-à-dire qu’ils vous communiquent leur retour (positif ou
négatif) sur la séance qu’ils viennent de vivre. Et ceci pour la bonne raison que tout praticien en
TCC doit chercher constamment à remettre ses pratiques en question et les échanger si
nécessaire : il ne se considère pas omniscient et détenteur d’un savoir « magique » et
incontestable.