Petit déjeuner
- 4 à 5 tranches de pain beurré
- 1 grosse portion de fromage
- 1 yaourt 0% (nature ou vanille)
- 2 càc de germe de blé
- 2 càc de son d’avoine
- 1 boisson chaude (thé, chocolat chaud non re-sucré)
Pour le pain, préférer le pain complet (ou blanc), mais pas aux céréales. Pour le beurre, préférer du beurre à tartiner
anti-cholestérol. Pour le fromage, n’importe quel type et une portion raisonnable (au maximum l’équivalent d’un
quart de camembert). Les 4 càc de germe et son sont à mélanger dans le yaourt.
Ne pas sauter le petit-déjeuner, il permet de tenir jusqu’à 12h sans avoir faim.
Déjeuner
- 1 portion de viande
- 1 grosse portion de féculents ou légumineux (ou 1 portion normale avec légumes)
La portion de viande permet d’apport en protéines. Elle doit être cuite dans l’huile d’olive (excellent pour la santé et
apport de bonnes graisses) ou le beurre allégé : filet de poulet, lapin, steak de bœuf, côte de porc, côte d’agneau,
tranches de jambon (x2), boudin noir, foie de bœuf. La portion de féculents ou légumineuses doit être conséquente,
car elle apporte beaucoup de glucides pour avoir beaucoup d’énergie immédiatement et des sucres lents pour le
reste de la journée. Ne pas ajouter de matière grasse à la cuisson, mais ne pas hésiter à l’arroser avec le jus de
cuisson de la viande : pâtes, riz, blé, lentilles corail, maïs, nouilles chinoises, vermicelles de riz, pommes de terre à
l’eau, patates douces.
Il est important de ne manger qu’une portion de viande : généralement l’équivalent d’un steak haché de 100
grammes. C’est largement suffisant, le reste des protéines étant pris aux autres repas.
Contrairement à ce que l’on pense, les féculents ne font pas grossir ! Une grosse portion n’est donc pas un
problème, et elle évitera les grignotages jusqu’au dîner. Ce sont les matières grasses ajoutées aux féculents qui font
prendre du poids.
Dîner
- 1 grand bol de soupe
- 1 portion de viande (à terme, à diminuer ou supprimer)
La soupe n’est pas à faire soi-même ; les soupes Knorr déshydratées sont excellentes et il en existe une dizaine. Il
suffit de faire bouillir de l’eau, verser et mélanger, et attendre 5 minutes. La portion de viande est cuite dans une
poêle bien chaude sans matière grasse (ni huile, ni bœuf). Cette viande doit être la moins grasse possible : poisson,
poulet, lapin, bœuf.
Aucun féculent ou légumineux le soir, ni fromages ou laitage. Les matières grasses seront stockées, et donc cela
fait prendre immédiatement du poids.
Entre les repas
En respectant le menu précédent, la faim ne devrait pas se faire ressentir, sauf vers 16h suivant l’activité de la
journée.
Le grignotage n’est pas un mal s’il ne devient pas une habitude. Il ne doit être fait que si la faim est vraiment
présente, et non par ennui ou stress. Au choix : une pomme, une poignée d’amandes, 4 à 5 abricots secs, 4 petits
beurres natures, une poignée de muesli nature ou aux fruits secs. Il est aussi recommandé de manger 2 carrés de
chocolat noir (au moins 80% de cacao).
Il ne faut pas manger de biscuits fourrés car ils sont très gras et contiennent peu de protéines, il faut donc en
manger plus pour être rassasié.
Il est important que ce que l’on grignote requière d’être mâché : la mastication participe grandement au
sentiment de satiété.
Boissons
Il faut bien évidemment privilégier l’eau et les boissons non sucrées (thé, café). Pour faciliter la transition les
premiers mois, boire des boissons sans sucres (mais qui contiennent de l’aspartame) : Ice Tea 0%, Coca Cola Zéro,
sirops 0%, …. Ces boissons seront remplacées progressivement par de l’eau et du sirop à 0%.
Pendant les repas, aucune boisson sucrée : seulement de l’eau, pour habituer son corps à en boire, et faciliter la
digestion et améliorer le transit intestinal.
Pour sucrer les boissons chaudes, utiliser du sirop d’agave (5 fois moins calorique que le sucre blanc pour le même
pouvoir sucrant, et sans arrière goût).