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Programme I

Le document présente un programme d'entraînement sur cinq jours, ciblant différents groupes musculaires chaque jour. Les exercices incluent des développés pour les pectoraux, des curls pour les biceps, des soulevés de terre pour les dorsaux, des squats pour les quadriceps, et des développés pour les deltoïdes et trapèzes. Chaque exercice est détaillé avec le nombre de séries et de répétitions recommandées.

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Programme I

Le document présente un programme d'entraînement sur cinq jours, ciblant différents groupes musculaires chaque jour. Les exercices incluent des développés pour les pectoraux, des curls pour les biceps, des soulevés de terre pour les dorsaux, des squats pour les quadriceps, et des développés pour les deltoïdes et trapèzes. Chaque exercice est détaillé avec le nombre de séries et de répétitions recommandées.

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Jour 01 :

 Pectoraux:
Développé incliné barre : 5 séries, 12-10-8-6-15 répétitions.

Développé couché barre : 5 séries, 15-15-12-10-8 répétitions.

Poulie vis-à-vis + Pull-over : 3 séries, 15 répétitions.

Ecarté presse : 3 séries, 12 répétitions.


 Biceps :
Curl barre : 5 séries, 15-12-10-8-8 répétitions.

Curl au pupitre « Larry Scott » : 4 séries, 12 répétitions.

Curl bras par bras : 3 séries, 12 répétitions.


Jour 02 :
 Dorsaux :
Soulevé de terre : 4 séries, 15 répétitions.

Tirage verticale arrière : 3 séries, 12 répétitions.

Rowing haltères + Tirage à la poulie : 4 séries, 15-12-8-8 répétitions.

Tirage verticale avant : 3 séries, 12 répétitions.


Tirage à la machine convergente « Girafe » : 3 séries, 15 répétitions.

Tirage horizontale : 3 séries, 12 répétitions.

Rowing barre : 3 séries, 12 répétitions.


Jour 03 :
 Quadriceps :
Squat : 5 séries, 15-12-10-8-8 répétitions.

Leg extension + soulevé de terre jambes tendues : 3 séries, 15 répétitions.

Presse assis ou presse 45° : 4 séries, 12 répétitions.

Leg curl + feinte avant marche: 3 séries, 12 répétitions.


Hack squat: 4 séries, 10 répétitions.

Mollets debout ou assis: 5 séries, 15 répétitions.


Jour 04 :
 Pectoraux :
Développé incliné barre : 5 séries, 10 répétitions.

Développé couché barre ou haltères: 4 séries, 12 répétitions.

Barre parallèles + écarté couché + pull-over : 3 séries, 12 répétitions.


 Triceps :
Barre au front : 4 séries, 12répétitions.

Extension triceps bras par bras : 4 séries, 12 répétitions.

Flexion à la poulie: 3 séries, 15 répétitions.


Jour 05 :
 Deltoïdes / Trapèze :
Développé arrière haltères ou presse: 5 séries, 15-12-10-8-8 répétitions.

Elévation latérale : 3 séries, 15 répétitions.

Développé avant barre : 4 séries, 12-10-8-8 répétitions.

Tirage au montant : 3 séries, 12 répétitions.


Elévation avant barre + oiseau haltères : 3 séries, 12 répétitions.

Shrugs barre : 4 séries, 12 répétitions.

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