Musculation
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Conclusion sur les efforts répétés :
Méthode permettant un développement mixte : force maximale et volume musculaire
Le travail avec des charges non maximales est adapté aux débutants
Elle prépare au travail avec des charges lourdes
Cette méthode se place en début de cycle de force.
Méthode des efforts dynamiques :
Objectif : développement de la force vitesse rapporte force/volume > 1
Charges comprise entre 50 et 70%
Nombre de repetitions de 8 à 10
Nombre de series de 4 à 6
Repos entre les series de 2 à 3 mn
Méthode réservée au pratiquant confirmé
Conclusion sur les efforts dynamiques :
Méthode utilisant des charges légères déplacées à vitesse maximale, nécessitant une
bonne technique
Inadaptées aux débutants
Impact important au niveau de l’expansivité, de la coordination intra et inter
musculaire
Cette méthode peut être placée proche des compétitions
Principales méthodes de musculation : (RM = répétitions max)
Méthodes Charge Répétitions Vitesse Effets
Efforts max 85 à 100% de 1 5 à 1 répétitions Optimum Augmentation de la
RM force maximale
Efforts répétés Augmentation de la
80 à 85% de 1 fréquence max
6 à 8 répétitions Optimum
RM Augmentation de la
masse
Efforts 50 à 70% de 1 5 à 7 répétitions Rapide à très Augmentation de la
dynamiques RM rapide fréquence rapide
Augmentation de la F
max
Efforts 30 à 65% de 1 30 à 15 Optimum à Augmentation de
intermittents RM répétitions rapide l’endurance de F
Efforts 30 à 120 % 30 à 1 Variable Selon enchaînement
combinés répétitions et charge
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Récupération des méthodes :
Récupération :
- Courbatures
- Baisse de force et de vitesse
Efforts Maximaux :
- Effet immédiat = 7j
- Effet retardé d’1 cycle = 6 semaines
Efforts répétés :
- Effet immédiat = 2 à 3j
- Effet retardé d’1 cycle = 3 semaines
Efforts dynamiques :
- Effet immédiat = 3j
- Effet retardé d’1 cycle = 3 semaines
La méthode culturiste :
Objectif : une certaine idée de l’esthétisme musculaire
- Hypertrophie
- Proportion au travers des segments
- Définition de comment travailler
Les mécanisme de la force : les facteurs structuraux : l’hypertrophie
L’hypertrophie s’explique par 4 causes principales :
A. Une augmentation des myofibrilles
B. Un développement des enveloppes musculaires (tissu conjonctif)
C. Une augmentation de la vascularisation
[Link] augmentaient du nombre de fibres (argument encore discuté pour l’homme)
Objectif : hypertrophie musculaire, rapport force/volume <1
- Charges comprises entre 70 et 75%
- Nombres de répétitions : 8 à 12
- Nombre de series par exercice : 3 à 5
- Nombre de series par groupe musculaire : 12 à 16
- Repos entre les series : 1’30 à 2’
Méthode basée sur la production d’efforts repûtes dans le but d’obtenir une
congestion musculaire maximale
Méthodes complémentaires :
Développement des qualités physiques
- La méthode traditionnelle par définition est la méthode concentrique, tous les autres
procédés peuvent être considérés comme complémentaires et le plus souvent à
buts sportifs.
- Ce sont les méthodes :
A. Excentrique
B. Isométrique
C. Pliométrique
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[Link]ées
Et aussi l’électrostimulaion, par vibrations
La méthode excentrique :
Principe :
Freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge
Deux procédés :
- L’excentrique sous maximal : la charge est inférieure à 100%
- L’excentrique supra maximal : la charge supérieure à 100%
La méthode isométrique :
Principe :
Maintenir une contraction musculaire à un degré d’amplitude articulaire pré déterminé
Deux procédés :
- L’isométrie maximale : contraction de 4 à 6s avec des charges > ou = à 90%
- Isométrie totale : contraction tenue au temps limite avec des charges < à 80%
La méthode pliométrique :
Principe :
Portière une contraction concentrique explosive immédiatement après une contraction
excentrique brève
Plus précisément la plio se caractérise par :
A. Un temps de suspension (perte d’appuis)
B. Une contraction excentrique brève (amortissement)
C. Une contraction concentrique explosive
Quand un sujet fait un saut vertical il ne développe pas une puissance max, il
développe une puissance max quand il a une charge (ex : gilet lesté)
Pliométrie :
- Pratiquée initialement par les russes (sauts dans l’échauffement)
- Terme inventé par Fred Wilt + Michael Yessis (année 80 aux USA)
- Générer de la force rapidement et efficacement en stimulant les fibres musculaires à
contraction rapide.
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- Les mouvement de plio peuvent être classes en 4 catégories : exercice à réponse,
rapide, courte, longue et très longue
Avantages :
- Augmente la force
- Augmente l’agilité
- Augmente la proprioception
- Améliore le cardio
- Facile à diversifier dans l’exécution
- Efficace rapidement
Intervention de l’élasticité musculaire et du réflexe myotatique
On distingue :
- La plio basse (mb inf) hauteur des obstacles <60cm = chevilles
- La plio haute (mb inf) hauteur des obstacles > 60 cm = genoux, hanches
- La plio avec charge (mb inf et sup)
Avantages et inconvénients des efforts pliometriques :
Avantages :
- Recrutement max des unites mortices
- Amélioration de la détente (explosivité)
Inconvénients :
- Utiliser avec précaution chez les débutants et athlètes lourds
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