Module d’apprentissage Course en durée Cycle 3
Présentation
Objectifs :
- Produire une performance optimale, mesurable à une échéance donnée :
o Courir en un temps donné la plus grande distance possible ou une distance donnée
o Courir une distance donnée dans le moins de temps possible ou en un temps donné.
o Battre son record
- Développer sa condition physique et principalement le système aérobie (avec oxygène)
- Se connaître en adaptant son allure aux contraintes de la situation (Efforts variés mettant en rapport
la vitesse, la distance et le temps)
- Améliorer sa santé
Mise en œuvre :
- 13 séances minimum
- 2 séances par semaine au minimum
- Utilisation d’un espace permettant un parcours en boucle de 150 m au moins (multiple de 50 m)
- Matériel :
.Plots, sifflets, chronomètres, chasubles, tablette support et crayon à papier.
- Tenue de sport
- Dossier « course en durée »
Principe :
Dans la grande famille de l’athlétisme, il est habituel d’opérer à certaines distinctions entre les types
d’activités - les courses, les sauts, les lancers.
En ce qui concerne « les courses » deux familles sont souvent distinguées en fonction de leurs
caractéristiques : Les courses de vitesse (courir le plus vite possible sur une faible distance) et les courses
« d’endurance » caractérisées par une allure régulière plutôt lente sur une longue distance.
En conséquence, les efforts proposés aux élèves à l’école primaire lors d’un module d’apprentissage
« Endurance » correspondent souvent à ces deuxièmes caractéristiques.
Si cette forme de travail est nécessaire, elle ne doit pas être la seule. En effet, pour développer le
potentiel aérobie de l’élève celui devra être confronté à des efforts variés combinant les paramètres
suivants : Vitesse, distance, temps, récupération.
Face à cette variété et afin de dépasser cette représentation de « l’endurance » nous avons préféré le
terme de « course en durée ».
Dans une perspective d’apprentissage, sera recherchée la capacité de l’élève à s’adapter à ces
différentes durées de course : Plus la durée est longue, plus il doit réduire sa vitesse
Ainsi, le module d’apprentissage s’organisera autour de la logique suivante :
Connaître le « plafond génétique » de l’élève en déterminant sa Vitesse Aérobie Maximale
(VAM).
Lorsqu’ il réalise un effort à une intensité correspondant à ce plafond, les capacités du corps pour fournir de
l’oxygène aux muscles sont maximales. On parle alors de Volume Maximal d’Oxygène (VO2max). Cette
limite propre à chaque individu est déterminée à l’aide d’un test. Pour nous il s’agira d’un test de terrain à
partir duquel nous ferons une estimation de ce potentiel.
Chaque élève connaîtra donc sa propre VAM qui servira de valeur de référence pour tout le module
d’apprentissage.
En effet tous les efforts proposés seront définis par rapport à un pourcentage de cette VAM.
Néanmoins, pour les raisons évoquées ci-dessous, il se peut parfois que la VAM déterminée à l’aide du test
soit inférieure aux réelles qualités physiques de l’élève :
- Méconnaissance du test et effet de surprise
- Manque de motivation le jour du test
C’est pourquoi, si un élève remplit trop facilement les contrats qui lui sont proposés lors des
séances, l’enseignant pourra réévaluer la VMA de référence de l’élève
Ex : Passer du groupe qui a la VMA à 9km/h à celui qui est 10 km/h
1
Développer le système aérobie de l’élève
Deux composantes sont à développer :
- La puissance du système (le débit)
- La capacité du système (le réservoir)
Trame des séances
12 séances sont proposées.
3 types d’effort sont utilisés pour développer le potentiel aérobie de l’élève
- Intermittent court – court
- Intermittent long-long
- Footing continu
Organisation d’un effort intermittent
Exemple pour un effort intermittent COURT- COURT de 30s/30s à 110% de la VAM (séance 3)
- Tous les élèves partent au coup de sifflet du même endroit mais ils n’ont pas tous la même distance à
courir dans le même temps.
En effet l’élève ayant une VMA de 13km/h aura plus de distance à parcourir en 30s que l’élève qui a une
VMA de 12 km/h.
- Au coup de sifflet suivant (ici au bout de 30s) tous les élèves doivent parcourir leur distance (plot à
atteindre)
- Tous les élèves récupèrent en marchant aux alentours de leur ligne d’arrivée et se préparent à repartir
dans le sens inverse au coup de sifflet suivant après la période de récupération (ici 30s)
Départ pour tous Arrivées en fonction des VAM
VAM de 12 km/h 110m
VAM de 13 km/h 119m
VAM de 14 km/h 128m
2
UNITE D’APPRENTISSAGE
DOCUMENT ENSEIGNANT
Chaque séance débutera par une entrée dans l’activité :
Trottiner librement, sans contact entre enfants, allure extrêmement réduite pendant 4 minutes.
Séance 1 : Test 6 minutes. Courir la plus grande distance possible
Séance 2 : Test 6 minutes. Courir la plus grande distance possible
Estimation de VMA
Séance 3 : Court/court : 30s de course à 110 % VMA, 30s de récupération sur place
2 séries de 7 courses. 4 minutes de repos entre les séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 75m 85m 90m 100m 110m 120m 130m 135m 145m
s
Séance 4 : Long/long : 1mn 30s de course à 100 % VMA, 2mn de récupération sur place
2 séries de 3 courses. 5 minutes de repos entre les séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 200m 225m 250m 275m 300m 325m 350m 375m 400m
s
Séance 5 : Court/court : 15s de course à 120 % VMA, 15s de récupération sur place
2 séries de 12 courses. 4 minutes de repos entre les séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 40m 45m 50m 55m 60m 65m 70m 75m 80m
s
Séance 6 : Continu : 10 minutes de course continue à 80 % de la VMA
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 1100m 1200m 1350m 1450m 1600m 1750m 1850m 2000m 2150m
s
Court/court : 20s de course à 110 % VMA, 20s de récupération sur place
1 série de 10 courses.
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 50m 55m 60m 65m 75m 80m 85m 90m 100m
s
Séance 7 : Test de 6 minutes
Stabiliser une performance ou éventuellement établir une nouvelle VMA
3
Séance 8 : Long/long : 1mn 30s de course à 100 % VMA, 2mn de récupération sur place
2 séries de 3 courses. 5 minutes de repos entre les séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 200m 225m 250m 275m 300m 325m 350m 375m 400m
Séance 9 : Continu : selon sa VMA, 12 ou 15 minutes de course continue à 80 % de la VMA
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 1300 m 1450 m 1600 m 1750 m 2400m 2600m 2800m 3000m 3200m
En 12 minutes En 15 minutes
A l’issue de cette séance, choix du contrat à réaliser en fin de module :
Distance 1300 m à 1700m 1700 m à 2100m 2400m à 2800m 2800 m et plus
A réaliser en 12 minutes en 12 minutes en 15 minutes en 15 minutes
Course Blanche Jaune Verte Bleue
Séance 10 : Long/long : 3 minutes de course à 100 % VMA + 1mn 30s de récupération 2 séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 400m 450m 500m 550m 600m 650m 700m 750m 800m
2 mn 30s de course à 100 % VMA + 1mn 30s de récupération 2 séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 350m 375m 400m 450m 500m 550m 600m 650m 700m
2 minutes de course à 100 % VMA 2 séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 250m 300m 350m 400m 450m 500m 550m 600m 650m
Séance 11 : Court/court : 30s de course à 110 % VMA, 30s de récupération sur place
2 séries de 10 courses. 5 minutes de repos entre les séries
VMA 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Distance 75m 85m 90m 100m 110m 120m 130m 140m 150m
s
Séance 12 : Test 6 minutes. Courir la plus grande distance possible
Finalisation :
Réalisation du contrat course longue (à l’école ou sur un rassemblement)
Un cross peut compléter ce module.
4
Séances N°1, N°2, N°7 et N°12 : Situations de référence
Parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes
But pour l'élève :
Courir la plus grande distance possible en 6 minutes
Objectif pour l'enseignant :
Evaluation diagnostique.
¾ PRÉPARATION ET MATÉRIEL NÉCESSAIRE
1- Matériel
• un lieu présentant une unité distance de course de 100m, 150m, 200m ou plus mais
étant un multiple de 50.
• Choisir un tracé qui limite les changements de direction trop brusques.
• Placer des balises (grands plots) tous les 50m
• Un chronomètre.
• Un sifflet.
• Un crayon pour 2 élèves.
2- Préparer une fiche par élève
3- Diviser la classe en 2 groupes de même taille :
• Le groupe N°1 passe le test
• Chaque élève du groupe N°2 suit un camarade et sera chargé de noter sur la fiche
du coureur la distance parcourue
4- Ensuite bien sûr, on inversera les rôles des 2 groupes.
¾ COMMENT FAIRE LE TEST ?
1- Effectuer un échauffement complet :
-course lente et reconnaissance du parcours
-courses variées et légères accélérations
2- Choisir un endroit de départ qui corresponde à un plot.
Donner un coup de sifflet pour le départ.
Donner un coup de sifflet au bout de 6 minutes pour marquer la fin de l'exercice.
Au coup de sifflet final le coureur reste à sa place afin que l'observateur puisse inscrire la
distance parcourue.
¾ INSCRIPTION DES RÉSULTATS
Sur la fiche individuelle, l'observateur inscrit la distance parcourue (nombre de balises
franchies X 50m + nombre de mètres supplémentaires franchis)
5
Distances théoriques à parcourir en 6 minutes à 100% de la VAM
VAM 06’00’’ VAM 06’00’’
8.0 800 m 15.0 1500 m
8.2 820 m 15.3 1530 m
8.6 860 m 15.6 1560 m
9.1 910 m 16.0 1600 m
9.5 950 m 16.1 1610 m
9.9 990 m 16.5 1650 m
10.2 1020 m 16.7 1670 m
10.6 1060 m 17.0 1700 m
10.8 1080 m 17.2 1720 m
11.3 1130 m 17.5 1750 m
11.6 1160 m 17.7 1770 m
12.0 1200 m 17.9 1790 m
12.3 1230 m 18.2 1820 m
12.4 1240 m 18.4 1840 m
12.7 1270 m 18.8 1880 m
13.0 1300 m 19.0 1900 m
13.3 1330 m 19.3 1930 m
13.6 1360 m 19.5 1950 m
14.0 1400 m 19.8 1980 m
14.1 1410 m
14.4 1440 m
14.7 1470 m
6
Nom du coureur : Prénom :
COURSES DE 6 MINUTES : RECHERCHE DE LA VMA
1. L'observateur barre une case chaque fois que le coureur passe devant une balise (ou un plot )
2. Au coup de sifflet final, compter la distance supplémentaire parcourue entre 2 balises
3. Calculer la distance parcourue
Séance n°1 Séance n°2
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
50m 100m 150m 200m 250m 50m 100m 150m 200m 250m
6 7 8 9 10 6 7 8 9 10
300m 350m 400m 450m 500m 300m 350m 400m 450m 500m
11 12 13 14 15 11 12 13 14 15
550m 600m 650m 700m 750m 550m 600m 650m 700m 750m
16 17 18 19 20 16 17 18 19 20
800m 850m 900m 950m 1000m 800m 850m 900m 950m 1000m
21 22 23 24 25 21 22 23 24 25
1050m 1100m 1150m 1200m 1250m 1050m 1100m 1150m 1200m 1250m
26 27 28 29 30 26 27 28 29 30
1300m 1350m 1400m 1450m 1500m 1300m 1350m 1400m 1450m 1500m
Distance totale parcourue : Distance totale parcourue :
Séance n°7 Séance n°12
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
50m 100m 150m 200m 250m 50m 100m 150m 200m 250m
6 7 8 9 10 6 7 8 9 10
300m 350m 400m 450m 500m 300m 350m 400m 450m 500m
11 12 13 14 15 11 12 13 14 15
550m 600m 650m 700m 750m 550m 600m 650m 700m 750m
16 17 18 19 20 16 17 18 19 20
800m 850m 900m 950m 1000m 800m 850m 900m 950m 1000m
21 22 23 24 25 21 22 23 24 25
1050m 1100m 1150m 1200m 1250m 1050m 1100m 1150m 1200m 1250m
26 27 28 29 30 26 27 28 29 30
1300m 1350m 1400m 1450m 1500m 1300m 1350m 1400m 1450m 1500m
Distance totale parcourue : Distance totale parcourue :
7
Mon programme d’entraînement pour la course en durée
Séance n°1 : Je cours durant 6 minutes.
Distance réalisée : 1500m
Séance n°2 : Je cours durant 6 minutes.
Distance réalisée :
Ma VMA est de km/h
Séance n°3 : Distance à répéter : …………m
30s 4mn
30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s
Séance n°4 : Distance à répéter : ……….. m
2mn 5mn
1mn30s 1mn30s 1mn30s 1mn30s 1mn30s 1mn30s
Séance n°5 : Distance à répéter : ……….. m
15s
15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s
4mn
15s
15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s 15s
Séance n°6 : Je cours durant 10 minutes
Distance réalisée :
5 minutes de récupération
Puis Distance à répéter : ………….m
20s
20s 20s 20s 20s 20s 20s 20s 20s 20s 20s
Séance n°7 : Je cours durant 6 minutes.
Distance réalisée :
Ma VMA est de km/h
8
Séance n°8 : Distance à répéter : ……….. m
2mn 5mn
1mn30s 1mn30s 1mn30s 1mn30s 1mn30s 1mn30s
Séance n°9 : Je cours durant 12 ou 15 minutes.
Distance réalisée :
Je connais mon projet de course pour réussir mon contrat :
Je m’engage dans la course ……….. pour réaliser une distance comprise entre …….. et
……. mètres en …….. minutes
Séance n°10 : Distances à répéter : …….. puis ……. puis ………
2mn 3mn 1mn30s 3mn 1mn30s
3mn 3mn 2mn30s 2mn30s 2mn 2mn
Séance n°11 : Distance à répéter : ……….. m
30s
30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s
5mn
30s
30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s
Séance n°12 : Je cours durant 6 minutes.
Distance réalisée :
Mes progrès depuis la 1ère séance ; j’ai réussi à parcourir ……….. mètres de plus.
9
Projet course en durée
FFClasse de C3Moyen
Fiche individuelle de rencontre : son utilisation devra être connue des élèves
NOM : PRENOM :
Ecole : Classe :
MON CONTRAT DE COURSE
Durée de course 12 minutes 12 minutes 15 minutes 15 minutes
BLANC JAUNE VERT BLEU
Contrat à réaliser
1300 m à 1700 m 1700 m à 2100 m 2400 m à 2800 m 2800 m et plus
BLANC JAUNE VERT Moins de
Temps sur 400m
3mn41s à 2mn50s 2mn50s à 2mn17s m2mn30s à 2mn08s 2mn08s
MA COURSE (1 tour = 400 m)
Marquer une croix pour chaque tour terminé
Tour 1 Tour 2 Tour 3 Tour 4 Tour 5 Tour 6 Tour 7 Tour 8 Tour 9 Tour 10
Nombre de tours entiers : …… X 400 = ………. m
Distance supplémentaire effectuée : 100 m ; 200 m ; 300 m (entoure)
Distance totale parcourue : …………. mètres en …… minutes
MON EVALUATION au retour en classe
¾ Distance parcourue : mètres
¾ Durée de ma course : minutes
¾ J‘ai respecté le contrat que je m’étais fixé : OUI NON
¾ J’aurai pu réaliser un contrat supérieur
¾ J’aurai dû réaliser un contrat inférieur
Prépare ta course :
Si tu cours dans le couloir 1 (on dit à la "corde"), tu parcours exactement 400m par tour.
Si tu cours dans le couloir 2, tu parcours 407m ; au couloir 3, tu parcours 415m...
Où devras-tu courir pour aller le plus loin possible?
Bon à savoir :
Le coureur éthiopien Békélé, record du monde du 5000 et du 10 000 m, aurait réalisé environ :
4800 m en 12 minutes (12 tours)
6000 m en 15 minutes (15 tours)