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Programme

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire structuré en cinq jours, avec des séances dédiées au développement musculaire des groupes musculaires principaux. Chaque jour est divisé en exercices spécifiques avec des séries et des répétitions précises. Les jours incluent des séances pour le haut du corps, le bas du corps, ainsi que des exercices pour les bras et les épaules.

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LUNDI : PUSH

Exercice Séries x Reps

Développé Incliné Haltères 3 x 8-10

Bench Press Plat (Barre guidée) 3 x 8-10

Superset : Chest Fly + Dips 3 x 12

Épaules : Élévations latérales (poulie/corde) 4 x 15

Triceps : Extensions poulie haute (Corde) 3 x 12-15

Triceps : Pushdown (Barre droite ou V) 3 x 10-12

MARDI : PULL
Exercice Séries x Reps

Tirage Vertical (Poulie haute) 3 x 8-10

Rowing Unilatéral (Haltère) 3 x 10-12

T-Bar Rowing 3 x 8-10

Banc à Lombaires (ou Deadlift si Trapèzes) 3 x 12

Reverse Chest Fly (Oiseau) 4 x 15

Biceps Incliné 3 x 10-12

Curl Marteau 3 x 10-12

MERCREDI : LEGS
Exercice Séries x Reps

Squat (Barre libre) 3 x 6-8

Leg Press 3 x 10-12

Leg Extension 3 x 15
Inverse Leg Curl (ou Deadlift alternance) 3 x 10-12

Mollets (Presse ou Debout) 4 x 15-20

Abdos (Crunchs + Relevés de jambes) 3 x 15

VENDREDI : UPPER
Exercice Séries x Reps

2-3 Exercices Pecs (Varier les angles) 3 x 8-12

2-3 Exercices Dos (Vertical / Horizontal) 3 x 8-12

Abdos + Cardio Léger 20 min

SAMEDI : ARMS & SHOULDERS


Exercice Séries x Reps

Développé Militaire (Haltères ou Barre) 3 x 8-10

Élévations Latérales + Reverse Fly 3 x 15

Biceps EZ Bar + Triceps EZ Bar (Superset) 4 x 10

Biceps Inclined (Corde poulie) 3 x 12

Triceps Extension (Banc incliné) 3 x 12

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