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Programme Perte de Poids Raphael

Ce programme personnalisé de perte de poids vise à réduire le poids d'un homme de 100 kg à 85 kg en 4 à 6 mois, en combinant jeûne intermittent, une alimentation riche en protéines et légumes, et un programme sportif à domicile. Le programme inclut une routine alimentaire hebdomadaire et des exercices réguliers, avec un suivi des progrès chaque semaine. L'accent est mis sur l'hydratation, le sommeil et la motivation pour atteindre les objectifs fixés.

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Programme Perte de Poids Raphael

Ce programme personnalisé de perte de poids vise à réduire le poids d'un homme de 100 kg à 85 kg en 4 à 6 mois, en combinant jeûne intermittent, une alimentation riche en protéines et légumes, et un programme sportif à domicile. Le programme inclut une routine alimentaire hebdomadaire et des exercices réguliers, avec un suivi des progrès chaque semaine. L'accent est mis sur l'hydratation, le sommeil et la motivation pour atteindre les objectifs fixés.

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PROGRAMME PERSONNALISÉ DE PERTE DE POIDS

Profil

Âge : 36 ans

Poids initial : 100 kg

Taille : 1m80

Sexe : Homme

Niveau d’activité : Faible

Objectif : Atteindre 85 kg en 4 à 6 mois


Jeûne Intermittent (16/8)

Fenêtre alimentaire : 12h à 20h

Dernier repas : 20h

Premier repas : 12h

Boissons autorisées : Eau, thé sans sucre, café sans sucre

Alimentation

Priorité : Protéines, légumes, portions modérées de féculents

Limiter : Sodas, fritures, alcool, pâtisseries

Menu Hebdomadaire Simplifié

Lundi : Poisson + légumes + plantain

Mardi : Poulet + ndolé + miondo

Mercredi : Haricots + riz + légumes

Jeudi : Viande + gombo + couscous

Vendredi : Poisson + okok + macabo

Samedi : Ndolé + plantain

Dimanche : Repas libre contrôlé


Programme Sport (Maison)

Fréquence : 5 jours/semaine

Marche : 30 à 40 minutes

Pompes, squats, gainage, abdos

Progression

Semaine 1-2 : Début progressif

Semaine 3-4 : Intensification

Hydratation et Sommeil

Boire 2 à 3 L d’eau par jour

Dormir minimum 7 heures

Suivi

Pesée chaque lundi matin

Noter les progrès et difficultés

Motivation

Discipline aujourd’hui = Résultat demain

Reste constant et patient

Coach : ChatGPT

Bonne réussite ■

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